“Gli addominali si fanno a tavola”
Se frequenti un po’ il mondo del fitness probabilmente avrai sentito questa frase…
E non c’è dubbio che una dieta per la palestra sia fondamentale per mettere in mostra addominali d’acciaio e una pancia piatta.
Oltre all’alimentazione però, ci sono vari elementi da tenere in considerazione se vuoi scolpire la tartaruga…
Ma in questo articolo voglio concentrarmi sull’allenamento e parlarti degli esercizi più efficaci per modellare un 6 pack roccioso.
Come avere addominali sviluppati e definiti
Tutti possono avere addominali scolpiti…
E il fattore principale è l’alimentazione.
Ma non basta “mangiare bene”.
Devi alimentarti tenendo conto del tuo somatotipo.
Questo farà la differenza in termini di massa grassa e massa magra…
E in definitiva farà la differenza sui risultati che otterrai sul tuo addome.
Il secondo fattore da considerare è la genetica.
Puoi allenare gli addominali quanto vuoi ma non puoi cambiare la loro morfologia.
Come puoi vedere dalla foto qui sotto ci sono diversi tipi di addome.
Non puoi cambiare il numero di “quadratini” del tuo addome…
Quello che puoi fare però è renderlo più duro, massiccio e definito grazie a dieta e allenamento.
Come sono fatti gli addominali?
Il retto addominale è il muscolo più “famoso” e il più grande, infatti occupa la parte centrale dell’addome.
Ma i muscoli addominali in totale sono 4: retto addominale, obliquo esterno, obliquo interno e trasverso.
Non esistono quindi i cosiddetti addominali alti e addominali bassi…
Tuttavia bisogna anche specificare che diversi esercizi possono allenare diverse parti dello stesso muscolo, nel caso del retto dell’addome la porzione più alta o più bassa (esempio: crunch -> parte alta del retto dell’addome, reverse crunch parte bassa del retto dell’addome).
Il ruolo del Core
Gli addominali fanno parte del core…
Cioè quel gruppo di muscoli che formano la “cintura” della vita.
I muscoli del core sono:
- I muscoli addominali (retto addominale, obliquo esterno, obliquo interno e trasverso)
- Muscolo multifido
- Quadrato dei lombi
- Muscoli paraspinali
- Muscoli del pavimento pelvico
- Grande e medio gluteo
È importante allenare i muscoli del core, e quindi anche gli addominali, per migliorare la postura ed evitare dolori alla schiena.
I migliori esercizi per sviluppare la massa muscolare degli addominali a casa o in palestra
Passiamo ora alla pratica e vediamo insieme quali sono questi esercizi e la loro esecuzione.
Spesso infatti l’esecuzione degli esercizi per gli addominali può sembrare scontata…
Ma è importante curarla nel dettaglio per ottenere i massimi risultati e per evitare infortuni alla schiena.
Esercizi base multiarticolari
Gli esercizi che ti consiglio di prediligere per sviluppare gli addominali sono esercizi multiarticolari come stacco, squat e military press.
Cosa?
Che c’entrano questi esercizi con gli addominali?
Adesso ti spiego.
Questi esercizi dovrebbero essere la base di ogni allenamento per l’addome per 3 motivi:
- Gli addominali sono fortemente stimolati perché entrano in gioco come stabilizzatori.
- Puoi usare carichi molto pesanti che stimolano la parete addominale più di esercizi di isolamento a corpo libero.
- Stimolano maggiormente l’EPOC, cioè accelerano il metabolismo e favoriscono il dimagrimento.
In questo articolo ho approfondito l’argomento e ti invito a leggerlo per capire meglio perché gli esercizi multiarticolari sono essenziali per scolpire addominali definiti d’acciaio.
In ogni caso ti consiglio di associarli anche ad esercizi di isolamento…
Per migliorare la separazione e dar maggior rilievo ad una base muscolare già sviluppata con gli esercizi sopra menzionati.
Perché questo articolo sia utile a tutti nelle prossime righe troverai esercizi base che consiglio ai principianti…
Ed esercizi un po’ più avanzati che consiglio a chi ha già esperienza di allenamento.
Tutti questi esercizi possono essere eseguiti senza problemi sia da uomini che da donne.
Partiamo dal più famoso.
I Crunch (a terra, su panca, alla sbarra, inverso)
Ci sono molte varianti di questo esercizio, adatte a principianti e non.
La più semplice sono i classici crunch a terra a corpo libero o con un sovraccarico dietro la nuca.
Ma puoi anche eseguire crunch su panca, crunch inversi alla sbarra o i crunch inversi a terra…
Questi esercizi stimolano principalmente il retto addominale, cioè la parte centrale dell’addome.
Per lavorare adeguatamente tutti i muscoli dell’addome, nella tua routine di allenamento ti consiglio di inserire anche esercizi per gli obliqui come i crunch obliqui con gambe sollevate o incrociate.
Questi tipi di crunch sono adatti sia a uomini che a donne, senza nessuna particolare differenza.
Il prossimo esercizio assomiglia ai crunch a terra ma è un po’ più avanzato.
Sit up
Il sit up è un esercizio adatto anche ai novizi e consiste nel mantenere le gambe appoggiate a terra e sollevare il busto portandolo alle ginocchia.
È diverso rispetto ai crunch perché nei crunch non si solleva il busto dal suolo, mentre nei sit up sì.
Il sit up è un esercizio perfetto anche per le donne che vogliono una pancia piatta.
Adesso vediamo un esercizio di tipo isometrico…
Ovvero un esercizio dove il muscolo si contrae ma senza un accorciamento/allungamento.
Plank
Anche il plank, assieme al crunch, è uno degli esercizi più famosi per allenare gli addominali.
Forse conoscerai il plank classico, cioè quell’esercizio in cui appoggi gomiti e punte dei piedi a terra e ti mantieni sollevato mantenendo il corpo in linea retta…
Se sei alle prime armi ti consiglio di iniziare dal plank classico, che è un ottimo esercizio per l’addome.
Chi invece ha già una buona esperienza di allenamento può sbizzarrirsi anche con altre varianti.
Puoi alternare i plank classici con il plank laterale, plank con rotazione del bacino…
E il plank Superman in cui sollevi un braccio e la gamba opposta.
Per rendere l’esercizio ancora più intenso puoi aggiungere un sovraccarico (come dei dischi o uno zaino con dei libri) sulla schiena.
Il plank è un esercizio che si esegue “a tempo” e non a ripetizioni.
Ti consiglio di limitarti a serie di massimo 30 secondi. Quando queste diventeranno non più allenanti, puoi renderle più intense utilizzando il sovra citato sovraccarico.
Il plank è un ottimo esercizio anche per le donne perché ha un’esecuzione abbastanza semplice ed è un esercizio completo per l’addome.
Prossimo esercizio.
Sollevamenti delle gambe
Anche questo esercizio allena principalmente il retto addominale, cioè la parte centrale dell’addome.
Puoi eseguire il sollevamento delle gambe (in inglese “leg raise”) in diverse varianti.
Quella che puoi eseguire anche a casa, perché non hai bisogno di nessun attrezzo, è la variante a terra che consiglio sicuramente alle donne e a chi è alle prime esperienze con l’allenamento.
Distenditi sul pavimento appoggiando bene la schiena, braccia lungo il corpo e le gambe rilassate.
Da questa posizione unisci le gambe e sollevale fino a portarle a 90°.
Se a casa o in palestra disponi di una panca puoi eseguire la variante del sollevamento delle gambe su panca.
L’esecuzione è la stessa del leg raise a terra, solo che invece di distenderti a terra ti sdrai su una panca.
La variante più avanzata sono i sollevamenti delle gambe alla sbarra.
Per eseguire questo esercizio devi appenderti alla sbarra e tenere la gambe a penzoloni.
Da questa posizione di partenza unisci le gambe e sollevale di fronte a te come vedi nella foto qui sotto.
Se questo esercizio è troppo sfidante puoi provare la sua variante più semplice.
Sollevamento delle ginocchia
Anche in questo caso puoi eseguire l’esercizio a terra, sulla panca o alla sbarra.
Per il sollevamento delle ginocchia a terra la posizione di partenza è la stessa del sollevamento della gambe. Quindi sdraiati a terra, appoggia bene la schiena, braccia lungo il corpo e le gambe rilassate.
Da questa posizione solleva le gambe come per portare le ginocchia al petto e fermati quando sono a circa 90°.
Per il sollevamento delle ginocchia su panca l’esecuzione è leggermente diversa.
In questo caso la posizione di partenza è da seduto sul bordo della panca.
Mantieni il busto a 45° e le gambe distese e sollevate da terra.
Da questa posizione di partenza porta le ginocchia verso al petto e poi torna alla posizione di partenza.
Queste 2 varianti hanno una esecuzione abbastanza semplice, quindi le consiglio come punto di partenza per donne e uomini che stanno muovendo i primi passi nel mondo del fitness.
Una variante più sfidante sono senza dubbio i sollevamenti delle ginocchia alla sbarra.
Per il sollevamento delle ginocchia alla sbarra appenditi con entrambe le mani alla sbarra con le gambe a penzoloni.
Unisci le gambe, solleva le ginocchia come per portarle al petto, come vedi nell’immagine qui sotto.
Anche il sollevamento delle ginocchia, nelle 3 varianti che abbiamo appena visto, allena principalmente il retto addominale.
Il prossimo esercizio è dedicato agli addominali obliqui…
Cioè i muscoli a lato del retto addominale e importanti non solo per stabilizzare il tronco…
Ma apprezzati per tonificare il punto vita e donare un bel V shape addominale.
Russian Twist
Il Russian Twist è un esercizio che puoi eseguire sia a casa che in palestra, a corpo libero o con un sovraccarico (un manubrio o un kettlebell).
È adatto a tutti perché la sua esecuzione è semplice: siediti tenendo il busto a circa 45 gradi e le gambe piegate o leggermente sollevate.
Da questa posizione ruota il busto a destra e sinistra come vedi nell’immagine qui sotto.
Vediamo adesso l’ultimo esercizio.
Mountain climber
Anche questo esercizio può essere eseguito da uomini e donne con o senza esperienza di allenamento perché non richiede particolari accorgimenti.
È una buona soluzione per unire un allenamento per gli addominali e attività cardio.
Il mountain climber prevede una posizione di partenza con braccia appoggiate a terra come in posizione di partenza per uno sprint…
E rapidi movimenti avanti e indietro della gambe rimanendo però fermi sul posto
L’esercizio interessa anche glutei, cosce e lombari.
L’errore più comune è quello di “saltellare in alto” perdendo tensione sui muscoli target. Non ci sono salti, devi semplicemente portare le ginocchia sotto al petto in maniera alternata riportando poi le gambe nella posizione di partenza.
Questi sono gli esercizi da fare.
Ma in un video del mio canale YouTube ho consigliato anche quali esercizi NON dovresti fare per scolpire addominali d’acciaio.
Lo trovi qui.
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Ok, adesso che abbiamo visto quali esercizi fare…
Forse ti starai chiedendo.
Quanti esercizi per gli addominali bisogna fare al giorno per vedere risultati?
La risposta forse ti sorprenderà: non serve fare gli addominali tutti i giorni.
Come tutti i muscoli anche gli addominali hanno bisogno di recupero e quindi il mio consiglio è di allenarli con la stessa frequenza degli altri gruppi muscolari.
Considera inoltre, come abbiamo visto, che ogni volta che farai squat, stacchi, military press ed altri esercizi multiarticolari base i tuoi addominali verranno stimolati in maniera molto più intensa che con i classici esercizi di isolamento per l’addome.
Potenzialmente, quindi, i tuoi addominali lavoreranno più volte durante la settimana.
La frequenza di allenamento di questi muscoli sarà dunque l’ultimo dei tuoi problemi.
Ti basterà aggiungere 1-2 sessioni a settimana di esercizi di isolamento per completare l’allenamento per l’addome nel migliore dei modi.
Questa accoppiata ” esercizi base + esercizi isolamento ” ti permetterà di costruire un addome completo.
Semplice come respirare.
E per evitare errori, ti ho preparato una guida gratuita che puoi scaricare da qui dove al suo interno trovi organizzati i passi da seguire per costruire un addome d’acciaio.
Sono sicuro che ti sarà estremamente utile.
Ti lascio anche il video qui in basso dove ti parlo dei 4 fattori da considerare per capire quanto velocemente puoi scolpire gli addominali.
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Vantaggi di sviluppare i muscoli addominali
Diciamolo chiaramente: il motivo n.1 per allenare gli addominali è per scolpire la tartaruga.
Gli uomini vogliono addominali a scacchiera…
E le donne una pancia piatta e un punto vita stretto.
Oltre all’aspetto estetico però ci sono altri motivi per voler scolpire addominali d’acciaio.
Te ne voglio presentare 3:
- Stabilizzano e proteggono la schiena nei movimenti più impegnativi.
Allenare gli addominali ti aiuterà a migliorare la postura ed evitare problemi come il mal di schiena.
- Proteggono gli organi interni.
Gli addominali contengono le viscere e sono una specie di “scudo” per proteggere i tuoi organi interni.
Pensa ad esempio ai pugili e all’importanza di scolpire un addome roccioso per assorbire meglio i colpi che subiscono.
- Migliori performance negli esercizi dove gli addominali vengono reclutati in maniera importante come stacco e squat.
In generale, avere una buona forza dei muscoli addominali ti permetterà di avere un incremento di performance e agevolezza praticamente in ogni movimento in cui vengono interessati
Se il tuo obiettivo è aumentare l’ipertrofia…
Ho studiato un programma dedicato per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Sto parlando di Massa da Spartano…
Il percorso di dieta, allenamento, integrazione e stile di vita per limitare la miostatina…
Cioè la proteina “castra-muscoli” che limita l’aumento di massa muscolare.
Con Massa da Spartano riceverai gratis anche 4 regali tra cui Effetto Marmo…
Una guida con consigli e strategie per definire addominali… pettorali… e braccia.
Bene, direi che anche per questo articolo è tutto.
Se hai dubbi o domande su come scolpire addominali d’acciaio lasciami un commento qui sotto…
E ci vediamo al prossimo articolo!
Alla prossima,
Filippo
