Polpacci, come mai non crescono?

Bene, se hai aperto questo articolo significa che anche tu hai difficoltà a sviluppare il tricipite della sura, detto anche volgarmente “polpaccio”.
Si tratta di uno dei muscoli che pare rispondere meno di tutti a livello ipertrofico all’allenamento con sovraccarichi.
È il classico gruppo muscolare che porta frustrazione, in quanto, talvolta pare impossibile migliorarlo nonostante i molteplici sforzi del caso.
Proprio per questo motivo si sentono spesso frasi del tipo: “i polpacci sono genetica”, “non allenarli, tanto non crescono”, “l’unica è utilizzare degli impianti come fanno i culturisti di alto livello”.
Queste sono tutte mezze verità, polpacci degni di nota nel mondo dello sport esistono eccome, quindi vediamo di fare chiarezza.

ANATOMIA

Il tricipite della sura è costituito da tre ventri:

ventre mediale o gemello mediale, che origina dall’epicondilo e dal condilo mediale del femore, posteriormente;
ventre laterale o gemello laterale, che origina dall’epicondilo e dal condilo laterale del femore, posteriormente;
ventre anteriore o muscolo soleo, che origina sulla superficie posteriore della testa del perone e sul terzo postero-superiore della diafisi peroneale, sulla linea poplitea della tibia e dall’arcata del soleo.

I tre tendini si uniscono a formare il tendine di Achille che si inserisce sulla tuberosità del calcagno nella sua porzione posteriore.

I due gemelli nel loro insieme son detti gastrocnemio o più comunemente polpaccio.
Entrambi i tendini di origine del gastrocnemio sono separati dal ginocchio tramite una borsa mucosa; la borsa mucosa del capo mediale è in comunicazione, di solito, con la cavità articolare del ginocchio e con una borsa posta fra il capo mediale stesso ed il muscolo semimembranoso.
I due capi formano i corrispondenti margini inferiori della fossa poplitea.

Il tricipite è innervato dal nervo tibiale e vascolarizzato dalle arterie gemellari.

CHI HA I POLPACCI GROSSI?

Non sono pochi i soggetti che possono esibire dei polpacci voluminosi e molti di questi nemmeno li allenano, non direttamente almeno.
Avete mai fatto caso alle persone in forte sovrappeso?
Spesso, se non sempre presentano polpacci voluminosi e sicuramente questi non li allenano, non usate la scusa del grasso eh, il muscolo sotto è presente.
Le ballerine, ragazze che portano spesso tacchi alti, gli alpinisti, i ciclisti e molti altri, presentano tutti polpacci degni di nota.
Quindi si tratta realmente di genetica o altro?
La genetica sicuramente influisce, ma come in qualsiasi campo, qualcuno più predisposto di noi ci sarà sempre, però non è possibile che chiunque sia predisposto fuorché noi.

FUNZIONI DEL POLPACCIO

Nel suo insieme, il tricipite surale ha il compito di flettere ventralmente il piede. Tuttavia, mentre il soleo assume solo questo ruolo, il gastrocnemio (composto da gemello mediale e laterale) ha anche la funzione di flessore della gamba sulla coscia.
Risulterà quindi chiaro quando lavora il polpaccio, ovvero quando vi è una flessione del piedi, infatti i macchinari con cui lo si va solitamente a stimolare prevedono tutti questo movimento, si differenziano solamente per i gradi di flessione in cui si va a trovare il ginocchio e l’anca,
Ora non soffermiamoci su quale sia la differenza, ma andiamo avanti.
Quindi, il polpaccio è praticamente sempre attivo, quando camminiamo, quando squattiamo, quando ci alziamo da una sedia e ciò dovrebbe già far intuire perché soggetti come quelli citati sopra presentano dei polpacci sviluppati.
Ma nel caso non lo fosse…
Considerando che il polpacci è un muscolo che lavora costantemente ed è sempre coinvolto in tutti, o quasi, i movimenti che compiamo quotidianamente, pensiamo ad una persona sovrappeso, ha sempre un grande carico da spostare quando cammina, un alpinista cammina principalmente in strade in salita, una ragazza coi tacchi sarà costantemente in isometria coi polpacci per stare in piedi, un ciclista continuerà a flettere il piede per pedalare e via dicendo.
Ora sarà sicuramente tutto più chiaro e per molti sarà arrivata anche la pulce all’orecchio che suggerisce il perché questi soggetti abbiamo polpacci così sviluppati e noi no, ma proseguiamo….

La genetica può solo determinare la tipologia di fibre e la forma geometrica del polpaccio, che quindi può essere più o meno predisposto a generare ipertrofia, ma non può impedirne la crescita e talvolta il problema è solo la mancanza di un approccio adeguato o di costanza nell’allenarli.

PER COSA SONO FATTI I POLPACCI?

Come detto sopra, il polpaccio è composto dal soleo, un muscolo molto resistente e formato principalmente da fibre rosse, ovvero fibre di tipo ossidativo, in una percentuale variabile tra il 70 ed il 90% in quanto serve a sorreggerci e quindi deve poter sopportare sforzi di luuuunga durata.
Dopo di che c’è il gastrocnemio, composto per un 70/50% da fibre bianche che ci dà quella spinta aggiuntiva se necessario, oppure partecipa in maniera blanda durante una semplice camminata.
Bisogna tener conto che il soleo è molto più grande del gastrocnemio, quindi, quando li alleniamo, se vogliamo maggior impatto a livello visivo è importante far sviluppare maggiormente il primo.
Per di più il gastrocnemio, per come si inserzione viene messo “fuori gioco” in esercizi in cui siamo seduti, al contrario, negli esercizi eseguiti in piedi o comunque a ginocchio esteso, lavora in sinergia col soleo, quindi sarà sicuramente ottimale prediligere principalmente questi, riducendo il lavoro su macchinari come la sitting calf.
Il gastrocnemio essendo in catena cinetica e in catena elastica, in quanto condivide la stessa continuazione di fascia con i muscoli ischiocrurali, ha la proprietà di prolungare e rendere coerente la sua azione meccanica con quella dei muscoli suddetti. Cosa fanno gli ischiocrurali mentre camminiamo?
Ci permettono di avanzare e concorrono alla nostra postura eretta, ma fanno molto di più quando corriamo, esercitando quella forza graffiante al terreno e di propulsione in avanti.
In quel frangente il gastrocnemio esalta le sue proprietà biomeccaniche, soprattutto quando si effettua uno scatto di velocità.
Se invece stiamo facendo trekking in un sentiero di montagna in pendenza l’azione rallenta enormemente e si verrà a creare una bella serie interminabile di concentriche lente, caricate di grande tensione e una totale mancanza di eccentriche…almeno finché non arriverà il momento di scendere verso valle: allora lì avremo solamente la fase negativa del movimento.
Che dire del lavoro meccanico ai pedali invece, quelli con gli attacchi per le scarpette alle punte, nelle bici da corsa? Abbiamo un bel ciclo gamba stesa gamba accorciata, una tensione pulsatile che ruota costantemente tra soleo e soleo+gastrocnemio, e una spinta graffiante dall’alto verso il basso e dal davanti verso il dietro.
Questo cosa significa?
Che un 3×20 sarà abbastanza ridicolo considerarlo allenante rispetto alla mole di lavoro che svolgono i polpacci in queste situazioni, ecco spiegato come mai i soggetti citati prima presentano dei polpacci degni di nota.
I polpacci sono fatti per sopportare alto volume portandoci in giro tutto il giorno, 60 ripetizioni divise in tre serie equivalgono ad una pisciata nell’oceano in sostanza.

COME ALLENARLI

Sarà ora chiaro che la chiave di volta è il volume, ma non solo!
Ebbene sì, non basta solo l’alto volume, ci vuole anche alta frequenza, ripensiamo sempre a ciclisti e compagnia bella citata prima, loro sì, lavorano ad alto volume, ma anche alta frequenza, perché ciò
avviene spesso nella settimana.
Quindi sarà opportuno eseguire lavori molto voluminosi e frequenti, possibilmente riducendo al minimo le serie a ripetizioni medio basse per evitare di sporcare il gesto tecnico e rischiare di incappare in infortuni come la fascite plantare o simili.
Le possibilità sono molteplici, sta solo a voi sbizzarrirvi, magari iniziate con 3 sedute a settimana da 20 serie l’una di cui 10 da 20/15 alla standing calf e 10 da 30/25 alla sitting calf.

Vi riporto la mia esperienza personale in fatto di polpacci perché possiate prendere spunto….
I maggiori miglioramenti li ho visti quando ho iniziato ad eseguire 100 calf liberi al giorno, si, ogni giorno, andando ad incrementare di 25 reps ogni 2 settimane, per capirci meglio, prime due settimane 100 al giorno, altre due a 125 al giorno, altre due a 150 e così via fino a che sono arrivato a totalizzarne 350 al giorno che ho mantenuto per un mesetto per poi cambiare lavoro.
Personalmente ho visto una differenza abissale nel tempo e non solo in termini di volume, ma anche di qualità, un cambiamento che non mi sarei mai aspettato, quindi vi consigli vivamente di provare anche questa metodica.

CONCLUSIONI

I polpacci sono sì dei muscoli su cui la genetica può creare molti problemi, ma nella maggior parte dei casi vi è solamente mancanza di un lavoro adeguato o di costanza nell’allenarli.
Vanno martoriati con alto, altissimo volume e frequenza per vederli crescere, perché di base sono fatti proprio per questo, sopportare ingenti moli di lavoro.
Quindi provate e divertitevi ad ammazzarli di serie su serie per vederli pian piano migliorare.