Addominali bassi: gli esercizi per un allenamento che scolpisce l’addome

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Ottenere addominali bassi scolpiti è una missione impossibile. Il motivo è semplice: tecnicamente, gli addominali bassi non esistono. Anatomicamente parlando, infatti, l’addome è un muscolo unico, che non è possibile “scomporre” e allenare separatamente.

Senza considerare che ottenere l’addome piatto dei propri sogni non è solo una questione di allenamento. La postura, ad esempio, può influire sull’aspetto degli addominali. Per non parlare della genetica: età, sesso e semplice predisposizione, infatti, possono influire sui risultati. 

Allo stesso modo, è bene ricordare che è impossibile targhettizzare l’allenamento in modo da far lavorare solo e unicamente i cosiddetti addominali bassi. Per consentire ai muscoli di svilupparsi, infatti, occorre mettere in moto tutto l’addome, tanto attraverso i classici esercizi per addominali, quanto con cardio, allenamento Tabata e HIIT. 

Per assicurarsi addominali alti e bassi scolpiti, in realtà, la soluzione è una sola: dimagrire. Diminuire l’adipe sulla zona addominale – specie se concentrato nella zona sotto l’ombelico – è l’unico modo per mettere in evidenza i muscoli. Ecco allora che il primo passo per sviluppare gli addominali bassi è affidarsi a una dieta ipocalorica.

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Addominali bassi donne e uomini: falsi miti e verità

Se l’obbiettivo è sviluppare gli addominali, a poco servono intere routine dedicate. Una convinzione comune, infatti, è che muovendo uno specifico distretto muscolare, questo vada a eliminare il grasso della zona. Purtroppo, la questione non è così semplice.

Allo scopo di ridurre l’adipe e seguire un vero allenamento per addominali bassi (e non solo), infatti, è molto più utile optare per un training cardio. In questo modo, il dispendio calorico sarà maggiore e potranno beneficiarne anche gli addominali bassi.

Sfortunatamente, quando si tratta di allenare gli addominali non esistono scorciatoie. L’uso di pantaloncini termici, massaggi e creme e pomate dimagranti, infatti, non consente un dimagrimento localizzato sugli “addominali bassi”. 

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Come sviluppare gli addominali bassi? Gli esercizi più efficaci

Gli esercizi per allenare gli addominali bassi, ovviamente, non potranno che coinvolgere l’intero addome. È bene ribadire, infatti, che a livello anatomico una distinzione tra addome alto e basso non ha senso. Come riportato dagli esperti di Project Invictus, infatti, l’unica suddivisione che potrebbe essere sensata è quella tra esercizi che avvicinano il tronco al pube (addominali alti) ed esercizi che avvicinano il pube al tronco (addominali bassi).

In ogni caso, fortunatamente, l’allenamento per gli addominali si può svolgere a corpo libero. Tutto ciò che occorre, perciò, è un tappetino su cui stendersi. Indubbiamente, i workout più efficaci consistono in varie tipologie di esercizi per gli addominali, che coinvolgano tutto il distretto muscolare. 

Il crunch inverso

Partendo da sdraiati, lasciate le braccia lungo i fianchi e sollevate le gambe tese a formare un angolo retto, sollevando anche il sacro. Da questa posizione, portate le gambe lentamente verso terra, ritornando alla posizione di partenza. 

In questo modo, lo sforzo sarà concentrato sull’addome. Attenzione, invece, a non far lavorare la schiena in modo sbagliato. Un’accortezza che vale per qualsiasi tipo di esercizi per addominali.

Addominali bassi: il leg raise

Grande classico per scolpire gli addominali bassi è il leg raise. Un esercizio semplicissimo, che rientra nella ginnastica da fare da sdraiati. Da supini, è sufficiente muovere le gambe portandole verso l’alto e, successivamente, riportandole verso il pavimento. Un allenamento per addominali bassi più complesso di quanto potreste pensare: il rischio, infatti, è che a lavorare sia solo la schiena. Assicuratevi, perciò, di attivare l’addome, evitando di inarcare la lombare ed, eventualmente, chiedendo consiglio a un personal trainer per eseguire l’esercizio correttamente.

La sforbiciata in sospeso

Un esercizio da rubare al pilates è la forbice sospesa. In questo caso, dovrete posizionarvi a terra, con una sola gamba alzata. Da questa posizione, iniziate a muovere le gambe, alternandole, in modo che una sia sempre alzata e l’altra a terra. 

Ideale per sentire contrarre maggiormente la zona degli “addominali bassi”, la sforbiciata deve essere abbinata a un’ottima respirazione. In questo modo, i movimenti saranno più lenti, consapevoli ed efficaci. 

Aumentare gli addominali bassi con la resistenza in plank

Basilare per avere una pancia piatta e addominali scolpiti, la plank è uno degli esercizi più efficaci. Come eseguirla? Posizionatevi come se doveste fare delle flessioni e, successivamente, appoggiate a terra mani, avambraccio e gomito. 

A questo punto, non vi resta che mantenere la posizione il più a lungo possibile. Così fancendo spingerete l’addome a contrarsi, mettendo i muscoli a dura prova.