Bevande vegetali alla soia e le altre: che cosa contengono le opzioni vegane?

Piace ai vegetariani, è il «latte» di prima scelta per i vegani, incontra il favore degli onnivori: la bevanda vegetale è un alimento sempre più consumato, ma garantisce un apporto adeguato di minerali?

Che cosa contengono

Alla domanda ha cercato di rispondere una ricerca dell’Institute for Food Safety and Health statunitense, un consorzio di cui fa parte anche la Food and Drug Administration americana: nell’etichetta degli elementi nutrizionali non è obbligatorio segnalare la quantità di minerali come il magnesio, il fosforo, lo zinco o il selenio, ma poiché si tratta di sostanze importanti per la salute che si trovano in discrete quantità nel latte vaccino è importante sapere se, sostituendolo, si stanno assumendo quantità apprezzabili di questi micronutrienti. I ricercatori hanno analizzato con la spettrometria di massa, un esame molto accurato, 85 campioni di varie marche di bevande di mandorla, avena, soia, riso, canapa, cocco e pisello in vendita in Usa, scoprendo che ci sono sostanziali differenze nei contenuti di minerali: i prodotti a base di pisello e quelli di soia sono i più ricchi, con il primo che in media ha le concentrazioni maggiori di fosforo, zinco e selenio e il secondo che è il più ricco di magnesio.

Sono meno «naturali»

Si tratta di indicazioni medie, perché ci sono differenze anche fra marche diverse; questo dipende in buona parte dalle procedure di produzione perché, come spiega Andrea Ghiselli, già presidente della Società italiana di scienze dell’alimentazione, «i minerali ci sono soprattutto perché vengono aggiunti: i “latti” vegetali sono ritenuti “naturali” dai consumatori, ma lo sono meno di quelli animali (che dopo la mungitura vengono pastorizzati e poi possono essere consumati, ndr)». «La bevanda di soia è quella più simile al latte vaccino: contiene circa il 3 per cento di proteine e può essere un’alternativa anche nei bambini che non consumano latte animale; tuttavia le procedure per produrla sono complesse e, per esempio, prevedono passaggi per “deodorare” la soia (perché altrimenti avrebbe il gusto di fagioli) e spesso l’aggiunta di aromi e/o zuccheri per migliorarne il gusto. Quanto ai minerali, quello che viene sempre aggiunto è il calcio, che però nei brick tende a precipitare e attaccarsi alle pareti, anche scuotendo vigorosamente la confezione prima di berlo; per giunta, bevendo latte vaccino il calcio si assorbe per il 10 per cento in più. In conclusione, è giusto chiamarle “bevande vegetali” e non latte: si possono gustare in qualsiasi momento della giornata, se piacciono, ma non hanno le stesse caratteristiche del latte», sottolinea Ghiselli.

Soia utile in menopausa

La soia, anche come bevanda, aiuta le donne in menopausa ad attenuarne i sintomi: lo sostiene una piccola indagine pubblicata sulla rivista Menopause, in cui poche decine di donne hanno ricevuto un’alimentazione di controllo ipocalorica e vegetale o una arricchita ogni giorno da mezza tazza di fagioli di soia bolliti. Nel giro di tre mesi la frequenza e intensità delle vampate di cui soffrivano si è ridotta, al punto che il 60 per cento ha detto di non soffrirne più; secondo gli autori la soia sotto forma di fagioli è la scelta migliore, ma anche bevande o tofu possono essere una buona opzione per arricchire la dieta di isoflavoni, le sostanze di cui la soia è ricca che sono simili agli estrogeni e quindi capaci di contrastare i sintomi dovuti al calo ormonale inevitabile con la menopausa. I dati vanno presi con le pinze, trattandosi di un piccolo studio: un’ampia metanalisi su sedici ricerche pubblicata sul British Journal of Clinical Pharmacology, per esempio, ha sottolineato che gli isoflavoni della soia danno effetti modesti e servono molte settimane per ottenerli, mentre una terapia ormonale sostitutiva prescritta correttamente, a chi può trarne vantaggio e tenendo conto delle eventuali controindicazioni, è più efficace e rapida ad agire. Anche perché gli isoflavoni condividono pregi e difetti degli ormoni standard e quindi sollecitano allo stesso modo, anche se di meno, seno e utero, perciò potrebbero essere poco raccomandabili in chi è ad alto rischio di tumore. Il fai da te è perciò sconsigliabile tanto che secondo un documento dell’Università di Harvard «è difficile un verdetto certo sulla sicurezza ed efficacia della soia, in menopausa e non solo, perché i suoi effetti sull’organismo sono tanti, complessi e dipendono da molti fattori, tra cui la modalità di consumo: le azioni della soia fermentata, di quella non processata, di quella introdotta sotto forma di bevanda o tofu oppure degli integratori di isoflavoni sono verosimilmente diversi. Anche il livello di ormoni presenti nelle donne incide».

Domande sulla soia

La soia può «femminilizzare» gli uomini, visti i suoi contenuti in molecole simili agli estrogeni? Sporadicamente si sono avuti allarmi in proposito ma finora si è sempre trattato di casi estremi come quello di un uomo statunitense che aveva sviluppato una ginecomastia, ovvero l’aumento del tessuto mammario, perché ogni giorno beveva tre litri di latte di soia; altri dubbi sono emersi da studi negli animali, ma tutte le indagini che hanno approfondito il tema tenendo conto di consumi normali non hanno mai segnalato pericoli consistenti. Servono maggiori dati per le popolazioni occidentali, dove mangiare soia e derivati è una tendenza degli ultimi anni, ma anche i dati provenienti da Oriente sono rassicuranti: un introito moderato può offrire qualche modesto beneficio di salute, per esempio una riduzione del rischio cardiovascolare, ed è positivo soprattutto se con la soia si sostituisce la carne rossa.