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Come sanno tutti coloro i quali mi seguono da alcuni anni ormai sui social network, forum di fitness e blog in cui scrivo, mi piace condividere con tutti i miei allenamenti di definizione annuali (ad eccezione degli anni in qui non l’ho fatto per avere altri obiettivi personali) se qualcuno vuole provare un programma diverso o variare il suo modo di allenarsi o un modello per fissare degli obiettivi…
Alcuni di voi sanno già che ho iniziato a twittare di nuovo (@EnFormaAlos40) e ho ricevuto dei tweet chiedendomi di creare un nuovo allenamento e dato che quest’anno sono con la mia nuova condizione di diabetico di tipo 1, ho deciso di fare una definizione intensa di 12 settimane, a partire da uno stato diverso rispetto ad altri anni poiché sono stato quasi 3 mesi senza allenarmi, anche se già da un paio di settimane ho iniziato a prendere il ritmo.
A chi è diretto?
Prima di tutto voglio chiarire che questo allenamento non è rivolto ai principianti. Quello che è importante è fare esercizi controllati, imparare la tecnica, controllare la cadenza, intensificare l’allenamento e più avanti ci sarà tempo per le fasi di definizione o volume, ma la prima cosa è imparare lentamente le chiavi per il bodybuilding.
Pertanto l’allenamento è rivolto a persone con un buon background di allenamento, con almeno un anno intenso di allenamento con pesi, dato che introdurremo concetti metabolici, simili a quelli utilizzati da Beatman nel suo allenamento, ma senza essere così avanzati e più orientati all’ipertrofia rispetto alle prestazioni, ma con punti nuovi rispetto agli allenamenti precedenti o ai programmi classici di sempre del bodybuilding.
Linee Guida
- Riscaldamento: nel programma vi indicherò un esercizio da realizzare come riscaldamento, non sempre cardiovascolare. Inoltre, ci sarà una fase di attivazione per iniziare la routine quotidiana ad una buona intensità senza problemi.
- Riposi e cadenza: tanto il riposo tra gli esercizi come tra le serie, verrà indicato nella tabella, allo stesso modo della cadenza.
- Serie/Ripetizioni: sono indicate nel programma, con diverse particolarità, se la serie di ripetizioni è discendente (10-10-8-6) si dovrà aumentare il peso in ciascuna di esse, se la serie è ascendente (12-12-15-20) si dovrà diminuire il peso in ciascuna di esse. Se c’è un solo numero fisso di ripetizioni, si deve utilizzare sempre lo stesso peso.
- Pesi: normalmente si useranno i RM, per cui ognuno dovrà conoscere più o meno i propri limiti e sapere con quale peso arriverà al massimale in quell’esercizio. Se viene indicato un peso, questo sarà orientativo, dato che dipenderà dal livello e forza parziale del soggetto, ma serve per farsi un’idea di quale carico si dovrà arrivare ad usare.
- Superserie e combo (superserie metaboliche): le superserie di esercizi si indicheranno con un + tra l’uno e l’altro, e le combo si raggrupperanno in una sotto tabella e si indicheranno come superserie metaboliche.
- Cardio: si indicherà nel programma quanto cardio realizzare, così come il tipo e la durata dello stesso, e se è o no opzionale.
- Stretching: è sempre importante allungare per almeno 10-15 minuti i gruppi muscolari che abbiamo sollecitato, dopo l’allenamento. Non è segnato nel programma ma è indispensabile eseguirlo alla fine dell’allenamento.
- Durata: faremo un allenamento di definizione classico di 3 mesi, il cui obiettivo sarà terminare l’ultima settimana di giugno o la prima di luglio. Avrà una durata di 12 settimane.
- Dieta: l’ideale è realizzare una dieta normo o ipercalorica (con refeeds settimanali), dato che le richieste dell’allenamento saranno alte. O puoi usare il protocollo di HSN di Sergio Espinar, qui hai l’esempio.
Programma della prima settimana
Per qualsiasi dubbio già sapete, potete lasciare un commento su questo post. Ora forza con l’allenamento!!!
