L’Organizzazione Mondiale della Sanità (Oms) consiglia di svolgere nel corso della settimana almeno 150 minuti di attività fisica aerobica d'intensità moderata oppure almeno 75 minuti di attività intensa più esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari almeno 2 volte a settimana.
Si tratta dell'attività cardio, che comporta una progressiva forma di adattamento del sistema cardiovascolare allo sforzo fisico. In pratica, attraverso uno specifico esercizio fisico di tipo aerobico e per un periodo prolungato si allenano cuore e polmoni per fornire più ossigeno ai muscoli che lavorano.
Perché è importante aggiungere un'attività cardio alla propria routine di allenamento?
Phil Carpenter, ex atleta professionista e istruttore per 15 anni presso la Royal Army britannica, oggi personal trainer presso la Pure Gym di Portsmouth spiega: "Il cardio, a tutte le intensità, migliora la salute del cuore e dei polmoni. Può abbassare la pressione sanguigna, il colesterolo e mantenere pulite le arterie, riducendo il rischio di malattie cardiache e circolatorie. Il cardio protegge anche la funzione cerebrale, brucia calorie e migliora la densità ossea”.
Tra corsa e bicicletta, quale attività è meglio scegliere per allenare la resistenza cardiovascolare?
Tutti i vantaggi della corsa
- 140 sono le calorie medie consumate da un uomo adulto di 80 kg se corre per 4 giri di pista – pari a 1600 metri – in 8 minuti.
- Se corri una maratona – pari a 42,195 km migliori la tua materia grigia: la corsa su lunghe distanze implica adattamenti vascolari che migliorano la neuroplasticità, affinando memoria e concentrazione.
- Perdi peso più velocemente.
- Migliori la densità delle tue ossa.
- Non ti si alleggerisce il portafoglio – un buon paio di scarpe da running, una maglietta e un paio di pantaloncini sono tutto quello che ti serve.
- Allena la tua capacità aerobica
- Se decidi di correre in compagnia, migliori la tua capacità di resistenza del 21%, correndo il 15% in più dei runner “solitari”*.
- Investi sul grip e non dimenticarti di fare riscaldamento: le statistiche suggeriscono* che il 62% dei runner scivolati sul terreno si è infortunato; di questi il 38% ha subito una distorsione alla caviglia.
Tutti i vantaggi della bicicletta
- 12:30 sono i minuti che servono a un ciclista, che pedala a ritmo moderato, per bruciare le 140 Kcal che un runner consuma in 8 minuti facendo 4 giri di pista.
- Frena la demenza: basta pedalare per 6 minuti* ad alta intensità per aumentare i livelli della proteina che protegge il cervello.
- Aumenta il volume dei muscoli delle gambe.
- È un'attività meno traumatica per le articolazioni.
- Ti permette di recuperare più rapidamente.
- Aumenta la resistenza muscolare.
- Chi usa la bicicletta in gruppo riesce a pedalare tre volte più a lungo rispetto a chi lo fa da solo*.
Corsa o bicicletta: quale attività cardio è più efficace per allenare la resistenza?
Che sia off road, in casa o in palestra sul tapis roulant o sull’asfalto intorno all’ufficio, la corsa è l’attività cardio più efficace per migliorare la resistenza cardiovascolare. I principali vantaggi sono un maggiore consumo calorico e costi decisamente inferiori per chi vuole iniziare. Ma entrambe le attività sono ottime per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
*Fonti: The Journal of Physiology. Strava, International Trail Running Association, Clinical Journal of Sport.
