Posso mangiare dei kiwi prima di andare a letto?

Come per tutti i consigli nutrizionali, ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un’altra. Su alcune cose i nutrizionisti sono tutti d’accordo, ad esempio sull’evitare la caffeina prima di andare a dormire¹. Per quanto riguarda i kiwi, tuttavia, il consiglio è: ascolta il tuo corpo. Solo tu saprai cosa va bene per te.

Perché mangiare i kiwi la sera potrebbe agevolare il sonno?

Uno dei collegamenti più interessanti tra kiwi e sonno riguarda l’effetto che questo frutto ha sui ritmi circadiani. Si ritiene che vi sia questo effetto perché i kiwi hanno un basso indice glicemico e quindi aiutano a gestire meglio i livelli di cortisolo². In più, i kiwi Zespri^TM Green e Zespri^TM SunGold^TM contengono serotonina, vitamina C e carotenoidi, tutti elementi che aiutano a migliorare la qualità del sonno.

Approfondimento scientifico sul cortisolo:

Questa sezione è dedicata a chi ama essere informato su tutto.

Il cortisolo è un ormone prodotto in cicli dal tuo corpo, che regola il ritmo circadiano, responsabile di dirti naturalmente se è giorno o sera. La produzione di cortisolo raggiunge il livello più basso a mezzanotte e quello più alto un’ora dopo il risveglio. Il corpo può anche rilasciare piccole quantità di cortisolo in qualsiasi momento. Se questo avviene prima di andare a dormire o durante la notte, può sconvolgere il ciclo del sonno. Quindi come può la nutrizione mantenere i livelli di cortisolo bassi durante la notte? La produzione di cortisolo è sensibile all’indice glicemico di ciò che mangiamo. I nutrizionisti consigliano di assumere cibi a basso indice glicemico durante il giorno per mantenere bassi i livelli notturni di cortisolo. Ecco come i kiwi possono aiutarci.

Esistono prove scientifiche a supporto della correlazione tra kiwi e qualità del sonno?

La maggior parte di studi clinici sui kiwi si concentrano sulla salute intestinale e sul livello di vitalità. Ma uno studio ha rilevato che consumare due kiwi prima di andare a dormire durante quattro settimane ha migliorato la qualità del sonno in adulti con problemi correlati allo stesso³. Un altro studio ha ottenuto risultati simili su atleti e sportivi⁴. È necessaria un’altra ricerca, ma questi risultati sembrano incoraggianti. Dopotutto, i kiwi sono ricchi di vitamine e minerali che apportano benefici alla salute di tutto il corpo. Perché non dovrebbero anche aiutarci a dormire meglio?

Ricette semplici e sane con i kiwi da gustare prima di andare a dormire.

Lo saprai già: mangiare leggeri la sera è il consiglio da seguire per dormire bene. Mangiare troppo prima di andare a letto significa che il tuo corpo dovrà concentrarsi sulla digestione, interrompere il sonno e toglierti il riposo di cui hai bisogno. Le seguenti ricette con i kiwi sono state scelte non solo perché sono deliziose, ma anche perché sono leggere. Buon appetito!

Pane con kiwi, formaggio spalmabile e prosciutto

Hai mai preparato il tuo pane? Con questa ricetta puoi farlo! È incredibilmente facile, piacerà anche ai bambini aiutarti a prepararla. Questo pane può essere farcito come vuoi (certo, mettendoci comunque dei kiwi, naturalmente). Amiamo questa ricetta perché ha il giusto equilibrio di grassi (formaggio spalmabile), carboidrati (pane e kiwi) e proteine (prosciutto). Si tratta di ingredienti perfetti per contrastare gli alti livelli di cortisolo!

Fai clic qui per leggere la ricetta completa.

Insalata di spinaci con merluzzo, kiwi Zespri^TM, cipolle e pomodori

Le insalate sono un piatto naturalmente leggero perfetto per la sera e le possibilità di aggiungervi i kiwi sono infinite. Questo piatto comprende gli spinaci, che apportano fibre in più. Ci vogliono solo 20 minuti per prepararlo, quindi non dovrai trattenerti troppo in cucina se arriva il momento di andare a dormire.

Scopri qui come preparare questa deliziosa insalata.

Zuppa di peperoni e pomodori con kiwi 

Una bella zuppa di verdura è il modo migliore per dare vitamine e minerali al tuo corpo. Con sole 300 calorie a porzione, il tuo appetito sarà soddisfatto e dormirai benissimo.

Che te ne pare? Leggi qui la ricetta.

Consigli per scegliere e conservare i kiwi freschi per consumarli la sera

Se vuoi mantenere i kiwi freschi più a lungo, ecco alcuni consigli per te.

Suggerimento 1: congelali

Il modo migliore di congelare i kiwi è affettarli e posizionarli su della carta da forno. Una volta congelati (in circa 2-3 ore), mettili in un contenitore ermetico. Puoi tenerli in freezer per 3 mesi: in questo modo avrai sempre dei kiwi con te, pronti da gustare la sera.

Suggerimento 2: conservali separatamente

Conservare separatamente frutta e verdura in frigo ne rallenta la maturazione, dandoti più tempo per gustarle, che sia di giorno o di sera.

I kiwi la sera: altri consigli

Gustare i kiwi Zespri^TM la sera fa bene al sonno, ma ti suggeriamo altre abitudini che possono aiutarti a riposare meglio la notte.

1. Fai attività fisica di giorno: l’esercizio aiuta a dormire meglio, ma non farne troppo a ridosso dell’ora di andare a dormire!
2. Limita i pisolini pomeridiani: se non resisti alla tentazione della pennichella, fai in modo che non duri più di 30 minuti. E che non sia nel tardo pomeriggio!
3. Evita la caffeina: non è solo il caffè a poter interrompere il sonno, fai attenzione alla caffeina nascosta in altri cibi e bevande, come tè, bevande energetiche e cola.
4. Datti un orario per dormire: dormire tutto il fine settimana può sembrare una buona idea, ma la maggior parte degli esperti consiglia di mantenere le stesse abitudini che si hanno durante la settimana.
5. Rilassati: nelle ore precedenti il sonno, cerca di non usare dispositivi elettronici e trascorri il tuo tempo in attività rilassanti come la lettura o fare un bagno.

Fonti

1.     Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 69, 2023, 101764, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764

2.     Al-Dujaili, E. A. S., Ashmore, S., & Tsang, C. A Short Study Exploring the Effect of the Glycaemic Index of the Diet on Energy intake and Salivary Steroid Hormones. Nutrients, 2019 Jan 24;11(2):260. https://doi.org/10.3390/nu11020260

3.     Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr 2011; 20:169–74

4.     Doherty R, Madigan S, Nevill A, Warrington G, Ellis JG. The Impact of Kiwifruit Consumption on the Sleep and Recovery of Elite Athletes. Nutrients. 2023; 15(10):2274. https://doi.org/10.3390/nu15102274