Allenare l'agilità e la rapidità. L'uso delle scalette

V. Durigon, F. Cuzzolin

Il livello prestativo di moltissime discipline sportive dipende dalla capacità di reagire prontamente a stimoli percettivi di varia natura e di completare le risposte cinetiche (gesti tecnici) nel più breve tempo possibile rispettando comunque i corretti parametri esecutivi e l’ampiezza ottimale di ogni singolo movimento.

Le strategie attuate attraverso l’allenamento fisico e tecnico-tattico sono prevalentemente focalizzate allo sviluppo della rapidità in movimenti specifici ed alla realizzazione di spostamenti estremamente veloci. Nei vari sport, la rapidità si esprime in diverse forme: iniziando la riposta cinetica con il minimo tempo di latenza dopo la comparsa dello stimolo (reazione); completando il singolo gesto nel più breve tempo possibile (rapidità d’azione); compiendo movimenti a carattere ciclico con elevata frequenza (velocità); applicando potenza (accelerazione) e mantenendo un’elevata velocità esecutiva anche in situazioni di affaticamento muscolare (velocità prolungata).

La rapidità è una capacità complessa perché dipende da molti fattori: sviluppo nervoso e caratteristiche antropomorfe individuali; coordinazione intermuscolare (globale) ed intramuscolare; qualità muscolari; richieste elaborative; caratteristiche del gesto (forza, ampiezza, precisione, complessità e durata).
La rapidità è fortemente influenzata dal controllo corporeo e motorio, per realizzare movimenti rapidi l’atleta deve acquisire un livello di padronanza dei gesti tecnici tale da consentirgli di mantenere un’esecuzione ottimale, senza rallentamenti significativi, anche in situazioni problematiche di instabilità, aggiustamento, sbilanciamento, disequilibrio, ecc. La coordinazione, intesa come capacità di organizzazione, controllo, regolazione, modulazione ed adattamento dei movimenti costituisce pertanto il presupposto fondamentale per un’espressione rapida del movimento. Negli sport di situazione (o a carattere informativo), costituiti da moltissimi momenti ad elevata incertezza, la rapidità è una qualità talmente importante da essere determinante per la prestazione: arrivare in ritardo, seppur di pochissimo, spesso vuol dire subire l’iniziativa dell’avversario o perdere una buona opportunità per conquistare un importante vantaggio.  Se però negli sport di combattimento la rapidità si esprime soprattutto nell’esecuzione di un singolo gesto (la stoccata o la parata nella scherma) nei giochi sportivi la rapidità riguarda anche il tempo di spostamento dell’intero corpo nello spazio.

Le caratteristiche di molti giochi sportivi obbligano gli atleti ad effettuare delle serie di passi stretti e veloci per realizzare particolari azioni all’interno di spazi limitati (come avviene nella pallacanestro o nel dribbling del calcio), questi atleti si trovano pertanto nelle condizioni di ricercare un’elevata coordinazione specifica in spostamenti avanti, laterali o all’indietro attraverso movimenti estremamente rapidi degli arti inferiori. Si tratta quindi di realizzare passi di scarsa ampiezza ma molto rapidi e di replicarli con diverse varianti all’interno di precise sequenze ritmiche. La ritmica degli appoggi in effetti, costituisce l’indispensabile guida per la ricerca della coordinazione ottimale nell’esecuzione dei passi.

Gli esercizi con le scalette (ladder) rappresentano un valido ausilio per lo sviluppo della capacità ritmica applicata ai passi di spostamento di molte discipline sportive.
Muoversi all’interno di spazi prefissati effettuando gesti complessi e rispettando determinate sequenze ritmiche obbliga l’atleta ad esercitare un controllo sui propri movimenti limitando di fatto la sua velocità massimale. In effetti, proprio l’elevata componente coordinativa determinata dalla ripetizione di schemi di movimento, caratteristica degli esercizi effettuati con la scaletta, non consente all’atleta di raggiungere i livelli di rapidità che si ottengono invece nell’esecuzione del singolo gesto o in movimenti privi di costrizioni e limitazioni spaziali.
In pratica, mano a mano che l’atleta acquisisce maggior controllo nella sequenza dei passi, aumenta anche la sua velocità esecutiva ma, arrivato ad un certo punto, si accorge che un ulteriore aumento di velocità lo espone al rischio concreto di uscire dalla sequenza ritmica facendogli perdere la coordinazione dei passi. Nel caso della scaletta si può pertanto parlare di “rapidità relativa o funzionale” come espressione di massima rapidità possibile nell’esecuzione di alcuni schemi di movimento ripetuti all’interno di una determinata sequenza ritmica. Ciò che accade con la scaletta è, per certi versi, assai simile a ciò che accade ad ognuno di noi durante la discesa rapida di una rampa di scale: una volta trovato il ritmo adatto siamo in grado di scendere abbastanza rapidamente ma se tentiamo di forzare la velocità dei nostri passi perdiamo la coordinazione e siamo costretti a rallentare per ritrovare la guida ritmica smarrita o addirittura ad arrestarci prima di riprendere nuovamente la discesa. Nella scaletta, la ricerca di “fluidità” e di controllo ritmico dei movimenti gioca un ruolo fondamentale, si tratta pertanto di esercizi più di agility che di vera e propria rapidità. 

La padronanza del controllo podalico non è importante solo negli spostamenti ma, in alcune discipline, è determinante anche nei comportamenti di finta. Ricerche applicate al gioco del rugby hanno riscontrato che nell’uno contro uno, il difensore cerca d’individuare nei movimenti dei piedi dell’attaccante, gli indici pertinenti (punti diagnostici) che gli facciano intuire in anticipo la direzione che l’avversario prenderà nel tentativo di superarlo per battere la difesa. L’analisi dei comportamenti degli atleti ha evidenziato che giocatori esperti e particolarmente abili riescono, in situazione d’attacco, ad inviare informazioni appositamente false attraverso i movimenti dei piedi traendo in inganno il diretto difensore. La finta è sostanzialmente una capacità tattica perchè riguarda le scelte adottate individualmente per adattare, in base alle situazioni contingenti, le azioni spontanee e/o predeterminate con la strategia, la finta però è strettamente collegata alle abilità tecniche in quanto, per essere credibile, il movimento deve assomigliare in tutto per tutto a quello reale. La finta non può sovrapporsi al movimento “vero” ma non può nemmeno essere effettuata troppo presto (in genere non deve apparire con un intervallo superiore ai 60–100ms.) l’atleta inoltre deve possedere un bagaglio sufficientemente variegato di finte per non ripetere lo stesso “falso allarme” con eccessiva frequenza.
Tutti questi elementi inducono a pensare che la dimestichezza nell’uso dei piedi, per alcuni sport, sia di fondamentale importanza. Come tutte le abilità, anche quelle relative al controllo podalico possono essere apprese ed affinate, lo scopo di questo volume è appunto quello di offrire agli allenatori, ai preparatori fisici ed agli insegnanti di educazione fisica una selezione di proposte operative che, utilizzando uno strumento semplice come la scaletta, permettono di sviluppare la coordinazione podalica. 

In genere, per quanto riguarda l’espressione individuale di rapidità, l’enfasi viene posta principalmente sugli aspetti costituzionali di natura neurofisiologica e biotipologica che, essendo innati (predeterminati geneticamente), non possono essere modificati più di tanto attraverso l’allenamento. Tuttavia, anche se solo per via indiretta, è possibile agire sullo sviluppo della rapidità mediante lo sviluppo della coordinazione utilizzando esercitazioni a carattere specifico.
Ogni parte dell’apparato locomotore riceve le proiezioni di una precisa porzione dell’area motoria primaria (rappresentazione somatotopica) e l’ampiezza delle diverse porzioni corticali dedicate ai singoli distretti corporei è in relazione al numero di neuroni coinvolti (vengono impiegati più neuroni dove è necessario un controllo motorio più fine). Dal punto di vista neuronale gli arti inferiori sono caratterizzati da una scarsa estensione del tessuto celebrale motorio e ciò fa ben comprendere le difficoltà di controllo coordinativo nei movimenti delle gambe e dei piedi. Tale constatazione avvalora ulteriormente la necessità di realizzare delle pratiche di allenamento che sviluppino la coordinazione podalica attraverso movimenti specifici.

Oltre allo sviluppo degli elementi coordinativi relativi alle capacità di dissociazione dei movimenti (indipendenza arto destro e sinistro), di ritmo, di differenziazione dinamica, di orientamento spazio-temporale e di combinazione movimenti braccia-gambe, altrettanta importanza rivestono gli aspetti posturali e la mobilità soprattutto della caviglia. Rigidità muscolari e blocchi articolari costituiscono infatti le principali cause di compensi e di scorretti adattamenti posturali e, ostacolando l’efficienza dell’apparato locomotore, ne limitano l’efficacia meccanica e la piena espressione dinamica.
La scaletta, pur rappresentando un valido ausilio per lo sviluppo dell’agility e della rapidità, può dimostrarsi inefficace se utilizzata isolatamente o in forma disgiunta rispetto ad altre pratiche di allenamento, per ottenere buoni risultati è necessario invece prevederne un utilizzo integrato e funzionale all’interno di una programmazione polivalente e multilaterale.

Per saperne di più: 103 esercizi di agility con la speed ladder. V. Durigon, F. Cuzzolin. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2013.

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