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Una corretta idratazione è fondamentale per ottimizzare le prestazioni atletiche e mantenere uno stato di salute ottimale. La disidratazione, anche se lieve, può influenzare negativamente una serie di funzioni fisiologiche, compromettendo l'efficienza dell'allenamento e la concentrazione.
Effetti della Disidratazione
- Riduzione del Volume Ematico: Una minore disponibilità di fluidi nel corpo porta a una diminuzione del volume del sangue, con conseguente riduzione del flusso sanguigno ai muscoli.
- Termoregolazione: La disidratazione compromette la capacità del corpo di dissipare il calore, aumentando il rischio di ipertermia.
- Efficienza Metabolica: La carenza di fluidi può portare a un utilizzo più rapido delle riserve di glicogeno muscolare, rendendo l'esercizio più faticoso.
- Aumento della Frequenza Cardiaca: La riduzione del volume ematico costringe il cuore a lavorare più intensamente per pompare il sangue, incrementando la frequenza cardiaca.
- Percezione dello Sforzo: La disidratazione può intensificare la percezione della fatica, rendendo l'esercizio fisicamente più impegnativo.
Strategie di Idratazione
La prevenzione della disidratazione inizia ben prima dell'inizio dell'attività fisica e continua durante e dopo l'esercizio.
Prima dell'Esercizio
- Assunzione di Liquidi: È consigliato bere (da 6 a 8 ml di liquidi per ogni kg di peso corporeo) a partire da circa 2 ore prima dell'attività, per permettere l'assorbimento e l'eliminazione di eventuali eccessi.
- Elettroliti: L'ingestione di sodio, e più in generale di elettroliti, può stimolare la sete e favorire la ritenzione idrica. Gli elettroliti sono cruciali per mantenere l'equilibrio idro-elettrolitico.
Durante l'Esercizio
- Idratazione Continua: È importante bere regolarmente per evitare la disidratazione, mirando a mantenere stabile il peso corporeo. Soluzioni di acqua, con elettroliti e carboidrati sono particolarmente indicate per chi pratica sport
Dopo l'Esercizio
- Reidratazione: Il reintegro dei fluidi perduti dovrebbe essere distribuito nel tempo per facilitare l'assorbimento. Anche in questo caso, l’assunzione di soluzioni che contengono elettroliti (o sali minerali) può facilitare un’efficace idratazione. Le linee guida indicano di reintegrare 1,5 L di acqua per ogni kg di peso perso.
Calcolo della Frequenza di Sudorazione
A livello professionale si può approcciare all’idratazione in maniera strutturata e scientifica. Di seguito vengono riportate le azioni che svolgo in nutrizionisti sportivi o i preparatori atletici per monitorare meglio l’idratazione degli atleti.
1. Peso Pre-Esercizio: Misurare il peso corporeo prima dell'attività.
2. Registrazione dell'Intake: Annotare la quantità di liquidi assunti durante l'esercizio.
3. Peso Post-Esercizio: Ripesare il corpo al termine dell'attività per calcolare la perdita di peso.
4. Calcolo della Perdita di Sudore: Sommare la perdita di peso e i liquidi assunti per ottenere la perdita totale di sudore.
5. Frequenza di Sudorazione: Dividere la perdita totale di sudore per la durata dell'esercizio per ottenere il tasso di sudorazione.
Il Ruolo degli Elettroliti
Gli elettroliti come sodio, potassio, calcio, magnesio, cloruro, fosfato e bicarbonato sono essenziali per:
- Trasmissione degli Impulsi Nervosi
- Contrazione Muscolare
- Equilibrio Idro-elettrolitico
La loro perdita attraverso il sudore richiede una specifica strategia di reintegro.
Reintegrazione degli Elettroliti
- Fonti Alimentari: Alimenti ricchi di elettroliti (es. verdure, frutta..) possono contribuire al reintegro.
- Integratori: Prodotti come Performance Sete, Super Hydro offrono un pratico apporto di sali minerali bilanciati e specifici per chi pratica sport. Super Hydro Tabs invece consente di realizzare una soluzione senza carboidrati, per chi desidera unicamente reintegrare gli elettroliti.
Conclusione
Una strategia di idratazione personalizzata, che includa la valutazione delle perdite idriche e il reintegro di liquidi ed elettroliti, è essenziale per massimizzare le prestazioni atletiche e mantenere uno stato di salute ottimale. Gli integratori di elettroliti, uniti ad una alimentazione ricca di cibi contenenti grandi percentuali di acqua, possono giocare un ruolo complementare, supportando un efficace piano di idratazione in contesti specifici dell'attività fisica.
Con l'arrivo dell'estate, le temperature iniziano a salire e il nostro corpo deve fare i conti con diverse problematiche legate al caldo. Quando ci si prepara per l’allenamento non solo bisogna considerare l’idratazione e l’apporto energetico, ma anche l’adattamento del corpo in relazione alla pressione e al calore.
Quali integratori sportivi assumere in estate?
Problemi energetici
Con il caldo, il nostro corpo fa uno sforzo intenso per mantenere in equilibrio la temperatura corporea ed evitare di surriscaldarsi. L'attività sportiva sotto il sole può pertanto essere particolarmente impegnativa e richiedere un dispendio energetico notevole. Gli integratori energetici giocano un ruolo essenziale per sostenere le prestazioni e prevenire la fatica.
Problemi di idratazione
L’elevata temperatura esterna costringe il nostro corpo a sudare di più per mantenere costante la temperatura corporea. Questo può portare a una perdita di liquidi e sali minerali, che può compromettere le prestazioni e la salute. Per questo motivo, è importante idratarsi adeguatamente e assumere al bisogno degli integratori di elettroliti (o integratori salini) per reintegrare i nutrienti persi con il sudore e facilitare l’assorbimento dell’acqua. E' molto importante capire a cosa servono gli elettroliti e quando è necessario assumerli e, soprattutto, quando assumere magnesio e potassio.
I sali minerali sono fondamentali per mantenere l'equilibrio idro-salino dell'organismo. Durante l'estate è consigliabile assumere cibi ricchi di acqua e sali minerali (verdura e frutta) per mantenersi sempre ben idratati. Ricordiamo inoltre che l’acqua è fondamentale per mantenere il corpo idratato e prevenire la disidratazione, soprattutto durante l'attività sportiva.
Problemi di pressione
Con il caldo la pressione arteriosa può diminuire a causa della vasodilatazione dei vasi sanguigni. Questo può portare a una sensazione di spossatezza e vertigini, soprattutto durante l'attività fisica o durante l’esposizione al sole. Per prevenire questo problema è importante adottare precauzioni che aiutino a mantenere la pressione arteriosa sotto controllo.
Il magnesio ad esempio è un minerale che svolge diverse funzioni nel nostro organismo, tra cui quella di regolare la pressione arteriosa. Durante l'estate, è consigliabile assumere alimenti ricchi di magnesio, come la frutta secca o il pesce, o integrarlo al bisogno.
Quali integratori sportivi assumere per il caldo?
Con il caldo, il nostro corpo tende ad accumulare calore eccessivo che può compromettere le prestazioni e la salute. Per prevenire questo disagio è utile adottare strategie che aiutino a regolare la temperatura corporea. Un abbigliamento adeguato è fondamentale per evitare di surriscaldarsi e perdere efficienza.
Quando ci si espone al sole o si fa attività intensa è bene assumere cibi ricchi di antiossidanti, sostanze che aiutano a prevenire i danni cellulari causati dai radicali liberi. Ancora una volta frutta e verdura ci vengono in soccorso, perché sono alimenti molto ricchi di questi utili nutrienti.
La vitamina C ad esempio è un antiossidante che svolge diverse funzioni nel nostro organismo, tra cui quella di regolare la temperatura corporea. Questo nutriente è abbondante nella frutta di stagione.
Molti integratori studiati per la reidratazione contengono vitamina C, ad esempio uno dei migliori integratori da assumere in estate per gestire la reidratazione è SuperHydro, con vitamina C ed una miscela equilibrata di elettroliti e carboidrati a lenta cessione.
Problemi di circolazione
Con la stagione calda compaiono anche diversi problemi di gambe gonfie e pesanti, con difficoltà di circolazione. In questi casi è molto utile integrare l’alimentazione con prodotti specifici come Capillarex, che possono aiutare a ridurre la sensazione di pesantezza e gonfiore. Prodotti come Capillarex possono alleviare anche problemi di emorroidi, grazie ad una formula specifica che contiene anche Rusco, oltre a numerosi ingredienti attivi come bromelina, diosmina ed estratti di vitis vinifera.
In conclusione
È importante ricordare che gli integratori assunti durante il periodo estivo sono un aiuto per vincere caldo e spossatezza, ma non devono sostituire una dieta equilibrata e uno stile di vita sano. Tuttavia, con la giusta attenzione e prodotti studiati ad hoc, è possibile affrontare l'estate con energia e in salute.
Nel panorama sportivo moderno, il calcio si distingue per le sue richieste uniche in termini di resistenza, potenza e agilità. La potenza aerobica, in particolare, è una componente chiave che determina la capacità di un atleta di mantenere prestazioni elevate per tutta la durata di una partita. In questo articolo, esploreremo in dettaglio le strategie per allenare e aumentare la potenza aerobica nel calcio, sottolineando anche il ruolo cruciale dell'integrazione alimentare.
Definizione di potenza aerobica
La potenza aerobica rappresenta la massima capacità del sistema cardiovascolare di fornire ossigeno ai muscoli durante l'attività fisica prolungata. Nel contesto del calcio, ciò si traduce nella capacità di eseguire sprint, salti e cambi di direzione mantenendo un'intensità elevata per l'intero incontro.
Strategie di allenamento
Allenamenti intervallati ad alta intensità (HIIT)
Il HIIT è fondamentale per stimolare la potenza aerobica nel calcio. Questa metodologia prevede brevi periodi di lavoro ad alta intensità seguiti da fasi di recupero, simulando le dinamiche di una partita di calcio. Esercizi come sprint, slalom e salti sono particolarmente efficaci.
Circuit Training
Il Circuit Training integra esercizi di forza, velocità e resistenza in un unico allenamento, promuovendo la resistenza muscolare e cardiovascolare. La varietà degli esercizi mantiene alta la motivazione e simula le diverse sollecitazioni di una partita.
Giochi ridotti (Small-Sided Games)
I giochi ridotti aumentano la frequenza cardiaca e l'intensità dell'allenamento, migliorando la resistenza aerobica in situazioni che replicano fedelmente le condizioni di gioco, enfatizzando la necessità di rapidi recuperi dopo sforzi intensi.
Nutrizione e integrazione per la potenza aerobica
Arginina
L'arginina gioca un ruolo fondamentale nel supportare le prestazioni atletiche, soprattutto per quanto riguarda le attività di potenza. Questo aminoacido è precursore dell'ossido nitrico, una molecola che migliora il flusso sanguigno e l'ossigenazione dei tessuti, facilitando così le prestazioni e il recupero muscolare.
Carnitina
La carnitina è essenziale per il metabolismo degli acidi grassi, svolgendo un ruolo cruciale nelle attività di resistenza. Facilitando il trasporto degli acidi grassi nei mitocondri per la produzione di energia, la carnitina supporta la resistenza aerobica e aiuta a sostenere l'attività fisica prolungata.
Beta-Alanina
La beta-alanina è nota per il suo effetto tampone sull'acidosi muscolare, ritardando l'insorgenza della fatica. Questo aminoacido è particolarmente utile negli sport ad alta intensità come il calcio, dove il controllo dell'acidosi lattica può fare la differenza nei momenti critici della partita.
HMB (Idrossi-Metil-Butirrato)
L'HMB, un metabolita del leucina, ha un'azione anti-catabolica che supporta il recupero muscolare e riduce l'insorgenza dei DOMS, favorendo una migliore progressione dell'allenamento e una pronta ripresa tra le sessioni.
Creatina
La creatina è certamente un integratore fondamentale nel calcio, noto per potenziare le prestazioni atletiche attraverso l'aumento delle riserve energetiche muscolari. Essenziale per attività brevi e ad alta intensità quali sprint e salti, favorisce una pronta disponibilità energetica e un più rapido recupero tra gli sforzi intensi. Questo si traduce in miglioramenti tangibili nella potenza e nella resistenza muscolare, elementi chiave per il dinamismo richiesto in campo. La creatina, quindi, non solo migliora la performance immediata ma contribuisce anche al recupero e alla preparazione fisica del calciatore, supportando la resistenza e l'efficienza nelle fasi cruciali del gioco.
In sintesi
La potenza aerobica nel calcio è un fattore determinante per le prestazioni in campo. Un programma di allenamento ben strutturato, che integri HIIT, Circuit Training e giochi ridotti, può migliorare significativamente la resistenza aerobica dei calciatori. In parallelo, un piano di integrazione mirato, che includa arginina, carnitina, beta-alanina e HMB, può ottimizzare le prestazioni e il recupero, fornendo ai calciatori gli strumenti necessari per eccellere in partite intense e prolungate. Anche la creatina svolge un ruolo chiave nell’integrazione del calciatore, sostenendolo proprio nei momenti di maggiore carico atletico. Un’integrazione ben strutturata, calibrata con prodotti specifici per la stagionalità e i carichi di lavoro, condotta a cicli di assunzione pensati per le specifiche esigenze di ogni giocatore, può seriamente contribuire alla progressione atletica del calciatore.
Allenatori, preparatori atletici e nutrizionisti giocano un ruolo fondamentale nella creazione di strategie integrate che considerino sia gli aspetti fisici che quelli nutrizionali della performance atletica.
Un approccio olistico, che combini allenamenti specifici con una nutrizione e integrazione adeguata, è essenziale per sviluppare la potenza aerobica e garantire che i giocatori possano mantenere alte prestazioni per tutta la durata della partita.
Approfondimenti sull'allenamento
Ogni sessione di allenamento dovrebbe essere mirata e intenzionale, con esercizi specificamente scelti per migliorare la potenza aerobica. La personalizzazione dell'allenamento in base alle esigenze individuali dei giocatori e alla fase della stagione sportiva è fondamentale per massimizzare i benefici senza incorrere in rischi di sovrallenamento o infortuni.
Periodizzazione e monitoraggio
La periodizzazione dell'allenamento consente di strutturare i cicli di lavoro e recupero in modo scientifico, alternando fasi di carico ad alta intensità con periodi di recupero attivo o mantenimento. L'uso di strumenti di monitoraggio della performance, come sensori di movimento e cardiofrequenzimetri, può fornire dati preziosi per l'aggiustamento degli allenamenti, garantendo che ogni atleta lavori entro i propri limiti ottimali e raggiunga i massimi livelli di fitness aerobico senza rischi di eccessivo affaticamento.
Nutrizione specifica per il calcio
Una dieta bilanciata, ricca di carboidrati complessi, proteine di alta qualità e grassi essenziali, supporta la base energetica per gli allenamenti e le partite. La tempistica e la composizione dei pasti pre e post allenamento sono cruciali per massimizzare le prestazioni e accelerare il recupero.
Idoneità dell'integrazione
Sebbene l'integrazione possa offrire vantaggi significativi, è importante selezionare prodotti di alta qualità e basati su evidenze scientifiche. La consulenza con un nutrizionista sportivo può aiutare a definire un piano di integrazione personalizzato che consideri le esigenze individuali e le possibili interazioni con altri nutrienti.
Un approccio multidisciplinare
La sinergia tra allenatori, preparatori atletici, fisioterapisti e nutrizionisti è la chiave per un programma di allenamento e un recupero efficace. Questo approccio multidisciplinare assicura che ogni aspetto della preparazione del giocatore sia ottimizzato, dalla potenza aerobica alla forza muscolare, dalla tattica di gioco al benessere psicologico.
Riflessioni finali
La potenza aerobica nel calcio è più di una semplice capacità fisica; è il fondamento su cui si costruiscono la resistenza, la velocità e la resilienza necessarie per competere ai massimi livelli. Con un'attenzione meticolosa all'allenamento, alla nutrizione e all'integrazione, i giocatori possono sviluppare la potenza aerobica necessaria per eccellere sul campo, garantendo prestazioni straordinarie dal primo all'ultimo minuto di gioco. In un'era in cui il calcio si gioca a ritmi sempre più elevati, mai come ora la potenza aerobica ha rappresentato un aspetto così critico per il successo sportivo.
Il sonno e l'attività sportiva sono due elementi che si influenzano direttamente e sono strettamente interconnessi con il nostro benessere generale. Un riposo di qualità può ottimizzare sia il nostro stato di salute quotidiano, sia le nostre performance atletiche.
Uno sportivo non dovrebbe mai rinunciare alle necessarie ore di sonno, altrimenti non gli sarà possibile impegnarsi pienamente nelle attività sportive e correrà anche maggiori rischi di infortunio. Gli appassionati di sport hanno probabilmente sperimentato qualche volta come la carenza di sonno influenza il rendimento sportivo. Chi ha affrontato gare o allenamenti lunghi, avendo dormito poco e male, avrà certamente fatto un’esperienza molto dura e che gli ricorderà per sempre quanto un sonno ristoratore sia importante.
Viceversa, sessioni di allenamento ben programmate e correttamente adeguate al nostro livello di forma fisica favoriranno un sonno profondo e rigenerante.
Il sonno: la chiave per il recupero
Nel contesto del recupero, il sonno gioca un ruolo di estrema rilevanza, poiché molte delle risposte ormonali dopo l'allenamento si verificano durante il riposo notturno. Un esempio lampante è l'ormone della crescita (GH), fondamentale per la rigenerazione dei tessuti muscolari dopo sessioni di allenamento intense o prolungate, che viene prodotto principalmente durante le ore notturne. Questa connessione bidirezionale tra sonno e prestazioni atletiche è evidente: l'allenamento fornisce gli stimoli necessari per migliorare la forma fisica e le performance, mentre il sonno notturno agevola il recupero e l'attivazione dei processi di miglioramento fisico. Allo stesso tempo, un sonno disturbato può compromettere la capacità dell'organismo di affrontare in modo adeguato gli sforzi dell'allenamento e aumentare il rischio di lesioni da sovraccarico.
Ma le implicazioni non finiscono qui; il testosterone e il cortisolo svolgono ruoli strategici in questo contesto. Gli studi in materia hanno rivelato che la qualità dell'esercizio e quella del sonno influenzano entrambi questi ormoni. Gli allenamenti eccessivamente intensi o troppo ravvicinati, cioè con tempi di recupero insufficienti tra le sessioni, possono compromettere l'equilibrio anabolico dell'organismo.
Pertanto, il sonno notturno diventa un fattore critico per le prestazioni sportive, oltre che per il benessere quotidiano. Per ottimizzarlo, ecco alcuni fondamentali suggerimenti:
Rispettare i ritmi naturali: Andare a dormire e svegliarsi regolarmente a orari coerenti con il ritmo naturale del corpo è fondamentale per garantire un sonno di qualità.
Ascoltare il proprio corpo: Non andare a letto se non si è abbastanza stanchi e, allo stesso tempo, evitare di resistere al sonno quando si fa sentire.
Regolare l'assunzione di caffeina: La concentrazione di caffeina nel sangue si dimezza entro 4-6 ore dall'assunzione. Pertanto, è importante diminuire sensibilmente il consumo di caffè o tè nelle ore precedenti al sonno.
Creare una routine serale: Pratiche come abbassare le luci, ascoltare musica rilassante e leggere possono favorire la produzione di melatonina, l'ormone chiave per il sonno. Evitare l'esposizione prolungata alla luce prima di dormire, può disturbare il processo di addormentamento e la sintesi di alcuni ormoni, riducendo l'efficacia del recupero notturno.
Limitare l'uso della tecnologia: Ridurre l'esposizione a schermi e alla luce blu almeno un'ora prima di coricarsi. Queste luci possono influire negativamente sull'addormentamento e sulla qualità del sonno notturno.
Prodotti Specifici: talvolta possono essere di grande aiuto prodotti specifici per recuperare rapidamente e per favorire il riposo notturno, soprattutto dopo aver svolto sessioni lunghe e impegnative.
Quante ore di sonno sono necessarie?
Gli esperti dicono che in media sono richieste otto ore di sonno per notte, per garantire un riposo sano e rigenerante. Tuttavia, questa quantità può variare da individuo a individuo. È importante sottolineare che una durata di sonno inferiore a sei ore per notte può avere un impatto negativo sulla salute generale, aumentare il rischio di lesioni e compromettere le difese immunitarie. In ogni caso, la qualità del sonno è prioritaria rispetto alla quantità; un sonno efficace è associato a una maggiore sensazione di benessere e a una minore esposizione allo stress delle attività quotidiane.
I benefici degli acidi grassi omega-3 sono molteplici e apportano vantaggi significativi al nostro benessere generale, in numerosi ambiti. Conoscere nei dettagli le azioni e i vantaggi è molto importante, ma è altrettanto fondamentale conoscere le fonti alimentari in cui si possono trovare, per poterli inserire nella nostra dieta quotidiana. Gli acidi grassi omega-3 costituiscono infatti una parte essenziale della nostra alimentazione e sono noti per la salute del cuore, della vista e agiscono anche sulla la riduzione dei livelli di trigliceridi nel sangue. La loro azione si estende però anche oltre, gli omega-3 rivestono un ruolo molto importante anche nell'ambito dell'attività sportiva.
Fonti primarie di Omega-3
La principale fonte di acidi grassi omega-3 è il pesce. Questo perché i pesci si nutrono di alghe, che sono naturalmente ricche di omega-3. Tra i tipi di pesce più ricchi di omega-3, possiamo includere le acciughe, le sardine, lo sgombro e più in generale il pesce azzurro. È importante però fare una scelta oculata quando si seleziona il pesce, prediligendo quelli più piccoli che sono meno sensibili alla contaminazione da metalli pesanti e alle sostanze potenzialmente dannose che si trovano in mare.
Integratori di Omega-3
Poiché non sempre è possibile ottenere la quantità necessaria di omega-3 dalla dieta quotidiana, l'uso di integratori può essere una scelta valida. Quando si sceglie un integratore di Omega-3 è molto importante farlo in maniera consapevole, prestando attenzione alle certificazioni di qualità offerte. Una delle certificazioni internazionali più note è IFOS (International Fish Oil Standards), che garantisce un ottimo standard. Inoltre, è bene assicurarsi che le capsule siano garantite da marchi prestigiosi, affinché possa essere garantita tutta la filiera produttiva. Ci sono inoltre forme di Omega-3 che garantiscono un migliore assorbimento nell'intestino rispetto ad altre (ad esempio gli omega-3 in forma di trigliceridesono maggiormente biodisponibili). Le capsule possono infine contenere varie tipologie di olio, le migliori non generano fastidiosi ritorni di gusto.
Benefici per l'Attività Sportiva
Gli acidi grassi omega-3, in particolare l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), svolgono un ruolo cruciale nell'ambito dell'attività sportiva, apportando numerosi vantaggi specifici per gli atleti:
Riduzione del Rischio di Infortunio: L'assunzione di omega-3 durante l'allenamento contribuisce a ridurre il rischio di infortuni da stress e agevola la loro risoluzione.
Miglioramento della Performance Aerobica: Gli omega-3 aiutano il flusso sanguigno verso i muscoli durante l'esercizio fisico, coadiuvando così l'apporto di ossigeno e l'efficienza complessiva.
Controllo dei trigliceridi: Gli omega-3 contribuiscono a ridurre la concentrazione di trigliceridi nel sangue, favorendo il processo di combustione dei grassi durante l'allenamento.
Miglioramento Cognitivo: Gli omega-3 aiutano la memoria, la capacità visiva e i riflessi, tutti aspetti fondamentali in numerose discipline sportive.
Broncospasmo: un'assunzione costante di acidi grassi Omega-3 potrebbe avere un effetto protettivo contro l'insorgenza di broncospasmo causato da esercizio fisico intenso e prolungato
Modo di Assunzione degli Omega-3
Si consiglia di integrare gli omega-3 regolarmente, preferibilmente durante la prima parte della giornata. Si raccomanda però un’integrazione costante e regolare, poiché gli omega-3 richiedono tempo per esercitare appieno i loro benefici sull’organismo.
L'importanza del sonno nella promozione di una salute ottimale non è mai sottolineata abbastanza. Il sonno non è semplicemente un'attività passiva, ma una fase cruciale in cui l'organismo recupera l'energia e il cervello si impegna attivamente in processi di consolidamento della memoria e regolazione dell'umore. È ampiamente noto che gli adulti dovrebbero puntare a dormire almeno 7 ore a notte per garantire una funzione metabolica ottimale. Dormire meno, o più del necessario, può avere effetti negativi sulla salute, sia a livello metabolico che comportamentale, compromettendo anche la funzione immunitaria.
Il magnesio, un minerale essenziale coinvolto in più di 300 reazioni enzimatiche nel corpo umano, gioca un ruolo fondamentale nella promozione del sonno ristoratore. Presente in quantità variabili all'interno dell'organismo, con la maggior parte depositata nelle ossa, il magnesio è noto per sostenere il metabolismo energetico, il benessere del sistema nervoso, il rilassamento muscolare e la regolazione dei processi vitali come il battito cardiaco e la pressione sanguigna. Il mantenimento di un equilibrio ottimale di magnesio nel corpo è essenziale per garantire una serie di funzioni vitali, tra cui il supporto della salute ossea e dei denti e il mantenimento di un sano equilibrio elettrolitico.
L'assunzione di cibi ricchi di magnesio come cereali integrali, verdure a foglia verde e legumi è fondamentale per evitare la manifestazione di sintomi legati alla carenza di questo minerale, tra cui crampi, stanchezza cronica e disturbi del sonno. La privazione del sonno può essere causata da una serie di fattori, tra cui stress psico-fisico e disturbi cronici, e può manifestarsi come difficoltà ad addormentarsi, frequenti risvegli notturni e una sensazione generale di sonnolenza durante il giorno.
Una delle caratteristiche peculiari del magnesio è la sua capacità di modulare l'attività elettrica del cervello, contribuendo all'equilibrio dei neurotrasmettitori eccitatori e inibitori. Agendo come agonista del GABA e antagonista del glutammato, il magnesio favorisce un effetto rilassante sul sistema nervoso centrale, dimostrando la sua utilità nel trattamento di lievi stati d'ansia e disturbi del sonno.
Di seguito sono elencati i benefici specifici del magnesio, sia per gli uomini, sia per le donne
Benefici del magnesio per gli uomini
Salute cardiaca
Il magnesio è noto per svolgere un ruolo chiave nel mantenimento di un battito cardiaco regolare e nella regolazione della pressione sanguigna. La sua integrazione può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Sostegno muscolare
Grazie alla sua capacità di favorire il rilassamento muscolare, il magnesio è fondamentale per gli uomini coinvolti in attività fisiche intense. L'assunzione regolare di magnesio può aiutare a prevenire crampi e tensioni muscolari.
Supporto ormonale
Il magnesio è coinvolto nella regolazione di vari ormoni, inclusi quelli legati alla produzione di testosterone. Un adeguato livello di magnesio nel corpo può contribuire a mantenere un equilibrio ormonale ottimale.
Benefici del magnesio per le donne
Salute ossea
Poiché le donne sono più soggette al rischio di osteoporosi, il magnesio svolge un ruolo critico nel mantenere la salute delle ossa. L'integrazione di magnesio può contribuire a migliorare la densità ossea e ridurre il rischio di fratture.
Sollievo da sintomi premestruali
Il magnesio può aiutare ad alleviare i sintomi premestruali come crampi addominali, umore irritabile e gonfiore. La sua capacità di favorire il rilassamento muscolare può contribuire a ridurre il disagio associato al ciclo mestruale.
Regolazione dell'umore
Il magnesio svolge un ruolo cruciale nella regolazione dei neurotrasmettitori coinvolti nella regolazione dell'umore. Un adeguato apporto di magnesio può aiutare a migliorare la stabilità emotiva e ridurre i sintomi legati all'ansia e alla depressione.
In entrambi i sessi, il magnesio è essenziale per sostenere una serie di funzioni vitali e promuovere il benessere generale.
È importante notare che non tutti gli integratori di magnesio sono uguali, e la forma chimica del sale di magnesio può influenzare significativamente la sua efficacia. Alcuni sali di magnesio, come l'ossido di magnesio, possono contenere una maggiore quantità di magnesio elementare, ma il loro tasso di assorbimento può essere limitato e possono causare effetti collaterali gastrointestinali indesiderati come nausea e crampi addominali.
L'integrazione del magnesio può dimostrarsi un'importante strategia per promuovere un sonno sano e ristoratore, favorendo la regolazione neurocomportamentale e migliorando la qualità complessiva del riposo notturno. Tuttavia, è essenziale scegliere attentamente la forma e la fonte di integrazione per massimizzarne i benefici e ridurre al minimo gli effetti collaterali indesiderati. La consapevolezza della necessità di magnesio nel corpo umano va tradotta in una dieta equilibrata e uno stile di vita sano.
Senza dubbio, la scelta del giusto sale di magnesio è cruciale per massimizzare l'assorbimento e garantire un'efficace integrazione nel corpo umano. Tra i vari sali di magnesio disponibili, il bisglicinato di magnesio e il citrato di magnesio spiccano come due delle forme più vantaggiose, grazie alle loro caratteristiche distintive che favoriscono l'assorbimento ottimale e la sicurezza del consumo. Ecco la differenza principale tra questi sali di magnesio
Bisglicinato di magnesio - Questa forma di magnesio è particolarmente apprezzata per la sua capacità di offrire un assorbimento intestinale superiore, rispetto ad altre forme di magnesio. Il legame con la glicina favorisce il trasporto del magnesio attraverso la parete intestinale, consentendo un maggiore utilizzo e assorbimento da parte del corpo. Inoltre, il bisglicinato di magnesio è noto per la sua tollerabilità gastrointestinale ottimale, il che lo rende una scelta sicura anche per coloro che possono sperimentare sensibilità digestiva.
Citrato di magnesio - Il citrato di magnesio è noto per la sua capacità di migliorare l'assorbimento grazie alla sua natura acida, che favorisce la solubilità e la biodisponibilità del minerale. È particolarmente efficace per coloro che soffrono di problemi digestivi, in quanto può aiutare a migliorare la regolarità intestinale. Inoltre, il citrato di magnesio è considerato una fonte sicura ed efficace, con una bassa incidenza di effetti collaterali gastrointestinali rispetto ad altre forme.
La combinazione di queste due forme, il bisglicinato di magnesio e il citrato di magnesio, rappresenta un'opzione ideale per garantire un'assimilazione ottimale del magnesio nel corpo umano. La sinergia tra questi due sali può offrire vantaggi significativi, inclusa una biodisponibilità ottimale, una migliore tollerabilità gastrointestinale e una maggiore sicurezza nel lungo termine.
A tal proposito, la Ricerca e Sviluppo ES Italia ha implementato un prodotto chiamato Magnesio Moderno, realizzato proprio abbinando queste due forme di Magnesio, realmente efficaci e ottimamente tollerate.
Per coloro che cercano un'integrazione sicura ed efficace di magnesio, la combinazione del bisglicinato di magnesio e del citrato di magnesio può rappresentare una soluzione altamente raccomandata, che offre una serie di benefici per la salute generale e il benessere. Tuttavia, è sempre consigliabile consultare un medico o un professionista sanitario qualificato prima di apportare modifiche significative alla propria dieta o regime di integrazione.
Bibliografia
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Nel mondo dello sport, soprattutto nell'ambito del ciclismo, stanno circolando da tempo diverse teorie e diversi approcci sul consumo di carboidrati per migliorare le performance. Le varie strategie proposte però non hanno sempre una solida base scientifica e le pratiche adottate talvolta potrebbero nascondere potenziali problemi per gli atleti.
Di seguito esamineremo cosa accade con un'assunzione eccessiva di carboidrati. Analizzeremo anche l'evoluzione delle conoscenze nutrizionali e i diversi carboidrati per ottenere una supplementazione efficace per migliorare la performance, con un’attenzione particolare per i nutrienti di nuova generazione.
Il Mito dei 140g di Carboidrati all'ora
Alcune teorie hanno promosso l'idea che gli atleti, per massimizzare le prestazioni, dovrebbero arrivare a consumare 140g di carboidrati all'ora. Questo concetto è stato però ampiamente frainteso e può portare rapidamente a problemi come dissenteria e disordini intestinali vari. Le persone in grado di avvicinarsi a questa quantità sono davvero pochissime, mentre sono molte molte di più quelle che avranno certamente disordini intestinali seri, introducendo carboidrati in quantità eccessive (vedi effetto Dumoulin).
Nella maggior parte dei ciclisti infatti una quantità di 60-80g di carboidrati/ora è già un valore limite. Inoltre, è bene sapere che questa quantità dovrebbe essere la somma di tutte le fonti (barrette, bevande, gel, panini, altri alimenti). I carboidrati introdotti sono tutti da digerire, ciò richiede tempo, acqua e numerose reazioni chimiche, tutte indispensabili per estrarre l'energia necessaria per far muovere i muscoli.
Il corpo umano ha un tasso di assorbimento limitato per i carboidrati
Assumere quantità troppo elevate di carboidrati può superare la capacità di assorbimento intestinale, portando così ad un accumulo di carboidrati non digeriti nell'intestino. Questo provoca un richiamo eccessivo di acqua nell'intestino, causando un disturbo noto anche come "crash intestinale". Tale effetto è tanto più intenso quanto più sono piccole le molecole di carboidrati ingerite. Il glucosio e il fruttosio ad esempio generano una soluzione con elevata pressione osmotica, che richiama molta acqua nell'intestino. Se si esagera con i carboidrati semplici è facile andare incontro a qualche disagio intestinale e anche ad un effetto disidratante.
Inoltre, sta passando il concetto che “più assumo carboidrati e più andrò forte”: NON è così!
I carboidrati non sono come la benzina nel motore, sono invece nutrienti che devono essere digeriti e richiedono tempo, acqua e svariate reazioni biochimiche. Un eccesso è certamente più dannoso che un lieve difetto. Un eccesso infatti porta sicuramente ad un problema intestinale, talvolta repentino e capace di compromettere completamente la performance.
Tempo di Assimilazione e Importanza dell'Idratazione
È fondamentale capire che l'assorbimento dei carboidrati richiede tempo per un corretto metabolismo. Per fare un paragone motoristico, sarebbe come forzare il motore a bruciare più benzina di quella che è necessaria per un’ottimale combustione. Introdurre più carburante del necessario può solo contribuire ad ingolfare il motore. Pertanto, un’assunzione eccessiva di carboidrati, magari senza un adeguato equilibrio tra tempi di digestione, idratazione e reali necessità, sarà l’origine di fastidi gastrointestinali seri.
Se si forza l’organismo mettendosi in queste condizioni, il rischio di compromettere la prestazione è fortissimo.
Le formule moderne e le formule vecchie
Le moderne formule nutrizionali si sono molto evolute rispetto al passato. Sono disponibili nuovi carboidrati con caratteristiche molto interessanti per lo sportivo. Per contro, è noto da circa 50 anni che il glucosio da solo è meno efficace del glucosio combinato con il fruttosio. Il motivo è che la miscela dei due zuccheri è più efficiente del glucosio da solo: la combinazione migliora la capacità di assorbimento dell’organismo. Le formule basate sul solo su fruttosio e glucosio sono però note oramai da decenni (c’è chi propone un rapporto 2:1, o chi propone un rapporto 1:0,8 tra glucosio e fruttosio).
È vero che l'organismo assorbe più carboidrati se il glucosio è combinato con il fruttosio, ma è altrettanto vero che queste miscele esercitano una pressione osmotica elevata: ciò si traduce in un forte richiamo di acqua nel lume intestinale e il rischio di disordini è più elevato se si esagera con le quantità. Inoltre, la cessione di glucosio non è ben modulata e distribuita ma ha picchi repentini, con conseguente oscillazione della glicemia e dell'insulina.
Le nuove miscele, quelle più efficaci e moderne, si basano su destrine cicliche ramificate, su maltodestrine a bassa destrosio-equivalenza (DE) e su zuccheri a lenta cessione come l’isomaltulosio (vedi Super Dextrin, una delle formule più efficaci ed innovative). L’obiettivo è ridurre la pressione osmotica della miscela e provocare un ridotto richiamo di acqua nell'intestino. L'uso di isomaltulosio, ciclodestrine e maltodestrine a bassa destrosio-equivalenza si è dimostrato efficace nel fornire energia in modo stabile e duraturo, senza stressare l'intestino. Inoltre, generando una cessione più modulata e continua rispetto ai vecchi approcci, o alle vecchie formule, consente anche di facilitare il metabolismo dei grassi. Infatti, la disponibilità di carboidrati continua, senza eccessi e senza un eccessivo richiamo d'acqua, ha un duplice vantaggio:
1) i grassi saranno metabolizzati con grande efficienza perché le miscele di nuova generazione garantiscono cessione continua e senza picchi di glucosio. È evidente che un metabolismo efficace dei grassi influisce sulla tenuta energetica dell’organismo. Migliore sarà la capacità di accedere anche all’energia dei grassi e migliore sarà la tenuta atletica negli sport i endurance.
2) Le miscele con bassa pressione osmotica consentono una migliore idratazione ed espongono molto meno l'organismo ad un eccesso di richiamo di acqua nell'intestino.
Il Problema dei Carboidrati Semplici e delle Maltodestrine ad Elevata DE
Prodotti con troppi zuccheri semplici, o con eccesso di maltodestrine ad elevata destrosio equivalenza, possono generare picchi di glucosio non ideali per gli sport di endurance. Questi picchi possono portare a un rapido esaurimento delle riserve energetiche, compromettendo le prestazioni a lungo termine. Inoltre, come accennato sopra, non sono ideali per facilitare il metabolismo dei grassi, che sono invece molto utili negli sport di resistenza.
In conclusione
Le nuove conoscenze nella nutrizione sportiva hanno sottolineato l'importanza di fonti energetiche più stabili, come quelle fornite dalle moderne miscele di carboidrati. Questi approcci mirano a garantire un rilascio costante di energia, senza compromettere l'equilibrio intestinale.
I falsi miti nutrizionali invece, soprattutto nel ciclismo, hanno spesso promosso pratiche dannose, come il consumo eccessivo di carboidrati senza considerare l'equilibrio idrico, elettrolitico e l'assimilazione corporea. La scienza della nutrizione sportiva moderna sottolinea di privilegiare le miscele più evolute e bilanciate per sostenere la performance atletica.
Gli atleti dovrebbero approfondire le conoscenze e adottare strategie nutrizionali che garantiscano un apporto costante di energia, senza compromettere la salute intestinale.
L'equilibrio tra carboidrati, idratazione e le moderne formulazioni di supplementazione nutrizionale è fondamentale per avere successo nello sport, soprattutto nelle attività di endurance, e anche per preservare la salute e la progressione atletica.
IN SINTESI: alcuni falsi Miti Nutrizionali raccontati agli Atleti
"Più Carboidrati = Migliori Prestazioni"
NO: L'idea che consumare 140g di carboidrati all'ora migliori le performance è distorta. L'eccesso può causare rapidamente problemi gastrointestinali anziché migliorare le prestazioni.
"Assumi più Carboidrati senza pensare all'Assimilazione"
NO: Ignorare il tempo di assimilazione dei carboidrati può essere dannoso. Il corpo ha un limite di assorbimento e superarlo può portare a dissenteria e disordini intestinali.
"Bevi senza valutare il Rapporto con i Carboidrati"
NO: L'equilibrio tra idratazione e consumo di carboidrati è cruciale. Un eccesso di carboidrati senza un'adeguata idratazione può causare disfunzioni intestinali.
"Un buon rapporto tra Glucosio e Fruttosio è la Formula Perfetta"
NO: Le teorie del rapporto 2:1, o 1:0,8 o similari, sono oramai piuttosto vecchie. Le nuove formulazioni nutrizionali si basano su miscele molto più avanzate, come maltodestrine a bassa destrosio-equivalenza e destrine cicliche ramificate, per un rilascio energetico più stabile e duraturo.
"Carboidrati Semplici o Maltodestrine ad Elevata DE sono la Chiave"
NO: I prodotti con zuccheri semplici o maltodestrine basiche, ad elevata destrosio-equivalenza, generano picchi di glucosio non sempre utili negli sport di endurance. Possono compromettere le prestazioni a lungo termine, provocando disidratazione, crash intestinali e rallentando l’accesso alle energie derivanti dai grassi.
Fate attenzione ai falsi miti e ai racconti non supportati da adeguato approfondimento tecnico. La mancanza di informazioni solide può incidere sulla salute e sulle prestazioni. È fondamentale adottare approcci nutrizionali più avanzati per garantire prestazioni ottimali senza compromettere l'integrità intestinale.
Durante l'attività sportiva una perfetta gestione dell'energia è fondamentale per garantire prestazioni di alto livello e favorire un recupero adeguato. Quando i muscoli sono fortemente impegnati in esercizi intensi e prolungati richiedono al corpo una quantità significativa di energia: saper gestire questa risorsa in modo efficace può fare la differenza tra una performance di buon livello o un calo delle prestazioni nel tempo. Di seguito cercheremo di capire come gestire bene le risorse energetiche durante lo sport e analizzeremo anche come facilitare il recupero dell'energia per evitare la crisi.
Fame e crisi energetica durante lo sport
Durante un'attività intensa è comune sperimentare sensazioni di fame o di crisi energetica, situazioni che possono compromettere seriamente le prestazioni. Per fronteggiare queste problematiche è opportuno adottare piccoli ma fondamentali accorgimenti.
Snack strategici. Prima dell'allenamento, consumare uno snack leggero ma nutriente, come un frutto o una barretta energetica digeribile, può fornire un rapido apporto di carboidrati senza appesantire lo stomaco. È però fondamentale rispettare il timing di digestione, soprattutto se l’attività che verrà svolta sarà intensa.
Idratazione costante. Mantenere una corretta idratazione è essenziale per evitare confusione tra fame e sete. Bere acqua regolarmente durante l'attività fisica è cruciale per essere adeguatamente idratati e per evitare pericolosi cali prestativi.
Ottimizzazione dell'energia durante l'attività fisica
Durante lo sport, l'obiettivo è massimizzare l'energia disponibile per ottenere prestazioni ottimali. Le moderne strategie prevedono l’impiego di integratori energetici specifici per lo sportivo. Utilizzare bevande sportive, e/o gel energetici, può fornire carboidrati a rapido assorbimento per mantenere costante l'energia durante l'esercizio. La scelta dei corretti supporti energetici può aiutare sensibilmente la gestione delle energie. Prima di ogni competizione di resistenza e prima di ogni allenamento importante, è opportuno schematizzare l’integrazione specifica da utilizzare durante il percorso, perché una pianificazione adeguata ci eviterà pericolose sorprese.
È altresì opportuno usare prodotti capaci di cedere energia per lungo tempo, quindi in grado di dare una copertura energetica ben distribuita e senza picchi eccessivi. Un esempio concreto di prodotti di altissimo valore, coperti da brevetto e sperimentati dai migliori atleti, sono quelli della linea EthicSport, in particolare la tipologia Super Dextrin, sia nella versione in polvere, sia nella versione Super Dextrin Gel o Super Dextrin Endura. La combinazione di questi supporti per la gestione delle energie ci mette al riparo da sorprese e consente il migliore rendimento sportivo, mantenendo adeguati livelli di resistenza, forza ed energia.
Pianificazione dell'alimentazione: Consumare pasti bilanciati prima dell'allenamento e con il giusto timing, può garantire un adeguato apporto di nutrienti ed energia per sostenere lo sforzo fisico. Anche la scelta di adeguati supplementi nutrizionali può aiutare l’organismo dell’atleta a performare al meglio.
Monitoraggio dell'intensità: Regolare l'attività in base alla propria capacità energetica è davvero cruciale. È fondamentale evitare picchi eccessivi che potrebbero esaurire rapidamente le riserve energetiche. Per fare un paragone motoristico, se si corre con il gas troppo aperto, è facile terminare la benzina anzitempo
Controllo dello stress. Lo stress può influenzare l'appetito. Utilizzare tecniche di gestione dello stress come la respirazione profonda o la visualizzazione può aiutare a mantenere la concentrazione e il controllo durante lo sport. Gli atleti di alto profilo si avvalgono spesso di consulenze nell’ambito della psicologia dello sport, perché queste tecniche aiutano a mantenere il focus evitando pericolose dispersioni di concentrazione e di energie.
Recupero post-attività fisica. Dopo l'esercizio, il recupero dell'energia è essenziale per la riparazione muscolare e il rifornimento delle riserve energetiche. Nutrire l’organismo in fase precoce, possibilmente sfruttando la finestra anabolica, consente di recuperare efficacemente e facilità la progressione della condizione atletica.
Strategie accessorie per recuperare al meglio l’energia
Pasto post-allenamento: Assicurarsi di consumare un pasto completo entro 30-60 minuti dopo l'attività fisica, includendo proteine per la riparazione muscolare e carboidrati per il ripristino delle riserve di glicogeno. L’attenzione a questo dettaglio è particolarmente importante nei giorni che precedono la gara o l’impegno sportivo per cui ci stiamo preparando.
Rilassamento e recupero attivo: Praticare stretching, tecniche di rilassamento o una leggera attività come il nuoto o lo yoga può facilitare il recupero muscolare e ridurre il rischio di rigidità.
Sonno di qualità: Il sonno è fondamentale per il recupero dell'energia fisica e mentale. Dormire a sufficienza consente al corpo di recuperare completamente.
Integrazione in fase precoce: nel post workout è indispensabile introdurre i nutrienti necessari al recupero energetico e alla riparazione del danno muscolare. Ci sono prodotti specifici, studiati proprio per facilitare il recupero, che possono aiutare moltissimo l’organismo in questi momenti. (un esempio concreto sono i prodotti della linea EthicSport che riportano il nome Recupero e Recupero Extreme, approfondiremo meglio questi argomenti in articoli successivi)
La gestione dell'energia durante l'attività sportiva è un processo complesso che richiede una combinazione di strategie alimentari, idratazione adeguata, controllo dello stress, monitoraggio dell'intensità dell'esercizio e integrazione in fase precoce.
Ottimizzare l'uso dell'energia durante lo sport e favorire il recupero post-esercizio sono strategie accessorie essenziali per migliorare le prestazioni e mantenere il benessere fisico e mentale degli atleti.
Incorporare queste strategie nella routine sportiva può contribuire significativamente al successo nelle vostre attività sportive, non dimentichiamolo mai.
Le Ciclodestrine, o destrine cicliche altamente ramificate (HBCD = Highly Branched Cyclic Dextrin), rappresentano una nuova generazione di carboidrati ad alto peso molecolare che sta ottenendo crescente popolarità nell'ambito dell'integrazione alimentare, soprattutto nel settore sportivo.
Dalle bevande energetiche, ai prodotti destinati a chi pratica attività fisica, le ciclodestrine stanno diventando un elemento chiave per fornire energia durante l'esercizio.
Le destrine cicliche ramificate sono un nuovo tipo di destrine, prodotte dall'amilopectina attraverso la reazione di ciclizzazione di un enzima ramificato. Sono conosciute da molti anche con il nome Cluster Dextrin®, uno dei marchi più noti sul mercato.
Caratteristiche delle Ciclodestrine
Le destrine cicliche ramificate (HBCD) rappresentano una forte innovazione in ambito sportivo, si dissolvono facilmente in acqua, mantenendo elevata stabilità nel tempo. Contribuiscono in maniera minima all’aumento della pressione osmotica, tendono a non formare sedimenti e mantengono la soluzione limpida. Le catene laterali delle HBCD sono notevolmente lunghe, assumendo una conformazione elicoidale che favorisce la formazione di complessi di inclusione.
Questo composto mostra un limitato assorbimento di umidità e raramente induce reazioni di imbrunimento, si converte completamente in glucosio, con una velocità di degradazione comparabile a quella di una destrina convenzionale.
Inoltre, la dolcezza delle destrine cicliche ramificate è moderata in confronto alle destrine con DE relativamente elevata. Il sapore presenta una leggera sfumatura di amido rispetto ad altre destrine. Le ciclodestrine trovano impiego nella nutrizione sportiva e consentono di modulare le proprietà fisiche degli alimenti. Le applicazioni nelle bevande sportive sono molteplici e consentono di realizzare nuovi prodotti, sempre più moderni ed efficaci.
Un ingrediente ottimale per bevande sportive
La progettazione di bevande sportive evolute, con un breve tempo di permanenza nello stomaco, che facilitano un rapido assorbimento nel corpo, è resa possibile grazie ad una peculiarità importante delle HBCD.
Le bevande contenenti solo elettroliti vengono assorbite più rapidamente quando presentano una pressione osmotica di circa 280 mOsm, in linea con quella dei fluidi corporei.
Tuttavia, diverse ricerche hanno rivelato un fenomeno interessante: lo svuotamento gastrico risulta più veloce quando le bevande contengono carboidrati con una pressione osmotica di circa 150 mOsm.
In pratica una pressione osmotica complessiva della bevanda più bassa garantisce un tempo di svuotamento gastrico più breve.
In altre parole, utilizzando carboidrati a basso peso molecolare come il glucosio, la pressione osmotica tende ad aumentare anche a concentrazioni equivalenti (raggiungendo 620 mOsm in una soluzione al 10%) e ciò porta a una lenta evacuazione gastrica nelle bevande preparate, con forte richiamo di acqua.
Al contrario, l'utilizzo di destrine cicliche ramificate, con un peso molecolare medio circa 2500 volte superiore a quello del glucosio, influenza in maniera molto modesta la pressione osmotica. Ciò consente la creazione di bevande sportive ipotoniche, anche quando si combinano elettroliti, vitamine e aminoacidi all’interno di tali bevande.
Indice glicemico delle ciclodestrine
Sotto il profilo nutrizionale, le ciclodestrine presentano diversi vantaggi rispetto ad altri carboidrati. Contrariamente agli zuccheri semplici, come glucosio o fruttosio, le ciclodestrine subiscono una metabolizzazione più lenta da parte dell'apparato digerente. Ciò si traduce in un rilascio graduale di glucosio nel flusso sanguigno, evitando repentini picchi glicemici.
Di conseguenza, le ciclodestrine mostrano un indice glicemico più basso rispetto ai carboidrati semplici, ma con un tempo di svuotamento gastrico più veloce, rendendole una scelta appropriata per chi cerca una fonte di energia sostenibile durante l'attività fisica.
A cosa servono le ciclodestrine
Le ciclodestrine si rivelano una preziosa fonte di energia, utilizzabile prima, durante e dopo l'attività fisica.
Prima dell'esercizio, l'assunzione di HBCD garantisce un rifornimento energetico duraturo, fornendo ai muscoli il carburante necessario per sostenere le prestazioni.
Durante l'attività fisica, le ciclodestrine possono essere consumate attraverso bevande ricche di carboidrati, mantenendo costanti i livelli di energia e ottimizzando le riserve, ritardando così l'affaticamento muscolare. In questa fase si possono trarre importanti vantaggi dall’uso di HBCD.
Ci sono sul mercato formulazioni molto evolute che si basano sull’associazione di HBCD con altri carboidrati moderni, per ottenere una distribuzione efficace dell’energia e risultati molto interessanti per gli atleti. (approfondisci Super Dextrin)
Dopo l'allenamento, le ciclodestrine contribuiscono al recupero energetico e alla rigenerazione muscolare, apportando i nutrienti essenziali per ristabilire le riserve di glicogeno e favorire la sintesi proteica.
L'assunzione combinata di destrine cicliche ramificate, proteine e sali minerali favorisce il ripristino delle riserve di glicogeno e stimola la sintesi proteica, promuovendo così il recupero e la crescita muscolare. Dopo l'attività fisica, le proteine idrolizzate del siero del latte e le proteine isolate del siero del latte possono rappresentare una valida scelta in associazione alle ciclodestrine.
Ciclodestrine e Cluster Dextrin®
Cluster Dextrin® rappresenta uno dei marchi più rinomati di ciclodestrine ad alta ramificazione, brevettate e commercializzate da un'azienda giapponese. La loro particolare struttura chimica consente una digestione ottimale e un assorbimento efficace nell'organismo, offrendo un apporto energetico duraturo durante l'esercizio fisico.
Cluster Dextrin® è stato oggetto di numerosi studi ed è stato esaminato per l’impatto sull'apporto energetico, sulla performance atletica e sul recupero muscolare. Le ricerche hanno messo in luce vantaggi significativi, tra cui un rilascio sostenuto di energia, una ridotta sensazione di pesantezza gastrica e un miglior recupero muscolare post-allenamento.
In aggiunta, Cluster Dextrin® presenta un basso indice glicemico, garantendo un graduale aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Questo meccanismo previene picchi glicemici e riduce il rischio di affaticamento o improvvisi cali energetici durante l'attività fisica.
Apprezzato in modo particolare dagli atleti di resistenza, quali ciclisti, corridori e triatleti, Cluster Dextrin® è diventato una scelta popolare per coloro che cercano una fonte di carboidrati di alta qualità, mirata a sostenere la performance e favorire il recupero muscolare.
Affrontare il freddo non deve essere un ostacolo per gli appassionati di sport. Che tu sia un amante delle corse all'aperto o degli allenamenti in palestra, seguire alcune dritte può rendere l'esperienza invernale più piacevole e vantaggiosa per le tue performance. Lo staff tecnico EthicSport, esperto nelle problematiche sportive, condivide consigli utili e suggerisce alcune strategie interessanti.
1. Riscaldamento Muscolare: Preparazione Fondamentale
Sia che tu affronti temperature rigide o il calore estivo, il riscaldamento muscolare è essenziale per evitare infortuni e migliorare le tue prestazioni. Un buon riscaldamento consente di contrastare meglio le temperature rigide e permette di partire con un muscolo già pronto per spingere. Un riscaldamento puntuale consente anche di limitare possibili infortuni. Ogni attività sportiva richiede un riscaldamento di base abbastanza comune a tutti gli sport, come una corsa leggera o un’attività su una spin bike, ma anche alcuni movimenti specifici che vanno messi in pratica prima di iniziare a fare sport intensamente. Per un riscaldamento più efficace, considera anche l'utilizzo della crema “Trainer” di EthicSport. Questo prodotto specifico può contribuire a preparare i muscoli all'esercizio fisico, migliorandone l'elasticità.
2. Vestirsi a Strati con i giusti materiali: Protezione Contro Freddo e umidità
Per gli sportivi all'aperto, vestirsi a strati è fondamentale. Utilizza tessuti tecnici o con membrane traspiranti, capi protettivi contro il vento e tessuti isolanti per mantenere il calore. Gli accessori come guanti, cappelli e calzini caldi sono indispensabili per riparare le estremità più esposte. Per proteggere la gola, senza ingombri durante l'allenamento, uno "scalda-collo" può essere una scelta utile. Senza una protezione adeguata può diventare davvero fastidioso, o addirittura rischioso, praticare sport in pieno inverno. Per fare la scelta giusta è bene rivolgersi a negozi tecnici dove potrete relazionarvi con i migliori esperti per la una scelta di abbigliamento adeguata e durevole.
3. Carburante Energetico Prima, Dopo e Durante: Integratori Chiave
Assicurati di avere la giusta carica energetica prima dell'allenamento. Trovarsi senza energie durante la stagione frea è davvero spiacevole e potrebbe creare tanti disagi. Scegli uno spuntino ad alta densità energetica, come barrette energetiche (Energy) o frutta secca. Un’adeguata quantità di calorie è particolarmente necessaria quando si fa sport durante la stagione più fredda. Dopo l'allenamento, per un recupero ottimale, considera l'uso di "Recupero" una bevanda preparata al momento che restituisce all’organismo ciò di cui ha bisogno dopo lo sport. Questo prodotto fornisce una combinazione equilibrata di carboidrati e amminoacidi e vari cofattori metabolici utili per recuperare. Nella fase Durante l’allenamento è bene portare con sé integratori energetici liquidi (perfetti sono i gel energetici della linea Super Dextrin Endura o Super Dextrin Boost). Soprattutto per attività di resistenza (o attività di Endurance), i gel energetici di nuova generazione, basati su maltodestrine a lunga catena, ciclodestrine altamente ramificate, isomaltulosio e fruttosio rappresentano formulazioni evolute e specifiche, decisamente superiori a proposte più commerciali basate su carboidrati tradizionali. I prodotti più tecnici, frutto di una lunga ricerca, garantiscono una cessione di glucosio perfettamente distribuita nel tempo, senza picchi e molto duratura.
4. Consigli Extra per affrontare il Freddo
Idratazione. Anche con temperature più basse, l'idratazione è fondamentale. Bere acqua o bevande sportive può aiutare a mantenere il corpo idratato. Nella linea di prodotti EthicSport puoi trovare integratori di elettroliti (Sali minerali) adatti per ogni esigenza, da quelli senza calorie (Super Hydro Tabs) a quelli con carboidrati sequenziali (come Super Hydro polvere), o quelli con forte ipotonicità, per una digeribilità elevatissima (Performance Sete).
In inverno è bene praticare attività sportive adatte alle condizioni climatiche. In ogni caso, sono praticabili quasi tutti gli sport, ma con un’idonea attrezzatura e un’adeguata preparazione di base. Soprattutto in inverno l’attrezzatura idonea può fare davvero la differenza tra il comfort e la sofferenza. Scegliete bene e fatevi consigliare!
Protezione Solare: Anche se fa freddo, il sole può essere abbagliante. Applica una crema solare per proteggere la pelle esposta, in caso di necessità.
In conclusione, l'inverno non dovrebbe fermare la tua passione per lo sport. Con semplici consigli e l'uso oculato di integratori mirati, puoi rendere il tuo allenamento invernale non solo efficace, ma anche gratificante. Ascolta il tuo corpo, indossa l'abbigliamento giusto e goditi ogni momento del tuo allenamento, verso il benessere fisico, in ogni stagione. Buon allenamento!
I muscoli rappresentano uno dei tessuti più dinamici del corpo umano, richiedono infatti un costante apporto di nutrienti per mantenere la loro funzionalità, per riparare i danni indotti dall'attività fisica e favorire la crescita muscolare. Comprendere a fondo le esigenze nutrizionali dei muscoli è fondamentale per ottimizzare la performance fisica e raggiungere i risultati desiderati.
Le diverse esigenze dei muscoli
I muscoli costituiscono la chiave per le performance atletiche e la nutrizione svolge un ruolo fondamentale nel garantire il loro corretto funzionamento. Ogni disciplina sportiva richiede specifiche esigenze nutrizionali per sostenere la forza, l'elasticità e la resistenza muscolare, oltre a favorire il recupero dopo l'allenamento.
La forza muscolare è essenziale in molti sport. La dieta dovrebbe essere orientata a fornire proteine di alta qualità che favoriscano la crescita e il recupero muscolare. Alimenti come carni magre, pesce, uova, latticini e legumi sono fonti ricche di proteine. L'integrazione di proteine nell'alimentazione quotidiana, soprattutto dopo l'allenamento, è cruciale per favorire la sintesi proteica e la riparazione dei muscoli.
L'elasticità muscolare è invece fondamentale in sport che richiedono movimenti flessibili come la ginnastica, la danza o le arti marziali. Per mantenere la flessibilità muscolare, è consigliabile includere nella dieta cibi ricchi di antiossidanti e acidi grassi omega-3 che riducono l'infiammazione e migliorano l'elasticità dei tessuti. Frutta, verdura, noci, semi e oli vegetali sono ottimi alimenti da includere per favorire la salute muscolare e articolare.
La resistenza muscolare è invece essenziale in sport come il ciclismo, la corsa o il nuoto. I carboidrati complessi, come cereali integrali, riso, pasta e patate, sono fonti di energia essenziali per sostenere l'attività muscolare prolungata dove è richiesto un apporto energetico costante. Integrare carboidrati nella dieta prima e dopo l'esercizio può aiutare a mantenere un livello costante di energia e migliorare la condizione atletica.
Parallelamente, il recupero muscolare è fondamentale per ottimizzare le performance e prevenire condizioni di stress o di overtraining. Un'adeguata idratazione è essenziale per mantenere l'elasticità muscolare e favorire il recupero. Allo stesso tempo, cibi ricchi di antiossidanti possono aiutare a ridurre l'infiammazione e a facilitare il recupero muscolare.
Tipi comuni di integratori per i muscoli
Le proteine e i loro derivati giocano un ruolo chiave nel supportare le prestazioni muscolari. I nutrienti che forniscono amminoacidi sono cruciali per la sintesi proteica, aiutando nella riparazione dei tessuti dopo l'esercizio e stimolando la crescita muscolare. Le diverse fonti proteiche, come le proteine del siero del latte (whey) e gli amminoacidi essenziali, favoriscono la performance, il recupero e il raggiungimento degli obiettivi sportivi. Le proteine whey, ricche di amminoacidi essenziali e facilmente assorbibili, sono ottimali per la sintesi proteica post-allenamento. Gli integratori come i BCAA (Branched-Chain Amino Acids) riducono il decadimento muscolare durante l'attività fisica e accelerano il recupero. Una selezione attenta delle fonti proteiche e degli integratori è cruciale per supportare un ottimale recupero.
Le proteine, insieme ad amminoacidi essenziali, ramificati, creatina e altri integratori specifici, offrono opzioni personalizzate per le esigenze di ciascun atleta. Per la resistenza muscolare, durante l'attività prolungata, è invece essenziale un adeguato apporto di carboidrati, possibilmente con un rilascio modulato e graduale.
Integratori per la massa muscolare: ruolo e vantaggi delle Proteine Whey
Le proteine whey hanno un profilo nutrizionale eccellente e un’ottima digeribilità, questo le rende ideali per la fase post-allenamento e per integrare l’alimentazione, consentendo una rapida assimilazione e stimolando la sintesi proteica. Inoltre, le proteine whey hanno un elevato contenuto di leucina, un amminoacido chiave per l'avvio del processo di ricostruzione muscolare. Un esempio particolarmente efficace ed evoluto è il prodotto XTR Protein, una vera eccellenza tra le proteine whey, perché dotate di un sistema chiamato “AnabolicMix”, in grado di stimolare efficacemente la sintesi proteica.
Le proteine whey idrolizzate, ottenute attraverso un processo di idrolisi delle proteine whey, si distinguono per la loro più rapida assimilazione e digeribilità. Alla base c’è un processo che frammenta le proteine in peptidi più piccoli, facilitando così il loro assorbimento e un ottimale utilizzo da parte dell’organismo. Le proteine idrolizzate sono particolarmente adatte per coloro che desiderano una fonte proteica che agisca rapidamente nell’organismo, sono molto digeribili e sostengono un recupero muscolare precoce post-allenamento. Anche in questo caso i contenuti di Leucina e BCAA sono assai elevati. Un esempio eccellente tra le proteine idrolizzate è certamente HTP Protein, una formulazione unica sul mercato e di grande valore nutrizionale
Ruolo degli amminoacidi essenziali (EAA) e dei ramificati (BCAA)
Gli amminoacidi essenziali (EAA), tra cui rientrano anche gli aminoacidi ramificati (BCAA), sono costituenti chiave delle proteine e svolgono un ruolo fondamentale nel processo di costruzione e riparazione dei tessuti muscolari. Integrare EAA e/o BCAA aiuta a sostenere il mantenimento della massa muscolare e a ridurre il catabolismo durante l'attività fisica intensa. Prodotti specifici per integrare gli amminoacidi essenziali e i BCAA sono rispettivamente Prosintech e Ramtech 2:1:1. I BCAA vengono utilizzati anche intra-workout perché, oltre a contenere il catabolismo muscolare, svolgono anche un ruolo nel ridurre la sensazione di fatica. Un esempio di BCAA intra workout, molto efficaci per sostenere la muscolatura, è certamente Ramtech Hydro.
La leucina, uno dei BCAA, è fondamentale poiché attiva la via mTOR, indispensabile per la sintesi proteica. È per questo che talvolta sono utili dei BCAA con una maggiore presenza di Leucina (un valido esempio è il Ramtech 4:1:1).
Ruolo della creatina e varie formulazioni disponibili
La creatina è ampiamente conosciuta per migliorare le prestazioni fisiche e la forza esplosiva. È pertanto un nutriente essenziale per chi svolge attività sportive ad elevata intensità e con carichi muscolari importanti. Il mercato offre diverse formulazioni e ognuna offre vantaggi distinti.
La creatina base, in polvere, è nota per il suo impatto positivo sulle prestazioni e la forza. È importante che sia molto pura e fortemente solubile (esempio di Creatina in polvere). Tra le formulazioni a base di creatina, troviamo anche forme in cui è veicolata nelle cellule grazie all’abbinamento con carboidrati. L’associazione con amminoacidi specifici, che supportano la sintesi endogena di creatina, riesce ad ottimizzarne l'assorbimento e l'efficacia. Un esempio eccellente di questo tipo di formulazioni è costituito da Creatina Vector.
Infine, la creatina è disponibile anche in compresse. Le migliori formule apportano vari tipi di creatina combinati insieme, così si riesce a massimizzare l’effetto nutritivo muscolare grazie proprio alla presenza associata di diverse forme. Forme differenti di creatina infatti seguono vie metaboliche lievemente diverse, questo consente una diversa velocità di assorbimento e un’ottimale distribuzione nella risposta. Un esempio innovativo è costituito da Creatina Tabs.
Integratori specifici per supportare i muscoli
Alcuni integratori specifici come l'HMB (β-idrossi β-metilbutirrato) e la Beta-Alanina possono sostenere la muscolatura e favorire l'anabolismo. L'HMB può contribuire a ridurre la degradazione proteica e supportare la sintesi proteica muscolare, mentre la Beta-Alanina può aumentare la capacità di resistenza muscolare riducendo l'accumulo di acido lattico durante l'esercizio fisico intenso. Un utilizzo di questi supporti nutrizionali contribuisce a migliorare la condizione atletica ed accelera il recupero.
Ovviamente tra i supporti meno specifici per sostenere i muscoli possiamo inserire anche le barrette proteiche. Un esempio di barrette particolarmente gradevoli è la linea High Protein, realizzata con materie prime di elevata qualità.
Obiettivi personali e tipi di allenamento
Di seguito proponiamo una panoramica sintetica degli obiettivi sportivi e dei tipi di allenamento associati a ciascuno.
Accanto troverete anche i migliori integratori a supporto, per ottenere più efficacemente i risultati.
Perdita di peso / Dimagrimento
Allenamento cardiovascolare ad alta intensità (come corsa, ciclismo, nuoto).
Circuit training per bruciare calorie e migliorare la resistenza.
Sollevamento pesi moderati per mantenere la massa muscolare.
Integratori utili: proteine whey idrolizzate, polivitaminico, carnitina, Omega 3
Rinforzare i muscoli
Sollevamento pesi ad alta intensità con ripetizioni più basse.
Allenamenti di resistenza focalizzati su gruppi muscolari specifici.
Progressione graduale nel peso per stimolare la crescita muscolare.
Integratori utili: Proteine Whey, BCAA, EAA, HMB, Beta-Alanina, Creatina, Arginina
Aumento della massa muscolare
Sollevamento pesi pesanti con ripetizioni moderate.
Allenamenti mirati a vari gruppi muscolari con riposo adeguato.
Dieta ricca di proteine per il recupero muscolare e la crescita.
Integratori utili: Proteine Whey, BCAA, EAA, Beta-Alanina, Creatina, Arginina
Miglioramento della flessibilità
Esercizi di stretching statico e dinamico.
Yoga o Pilates per migliorare la flessibilità e la mobilità articolare.
Allenamenti che coinvolgono movimenti ampi e controllati.
Integratori utili: Glucosammina, Condroitinsolfato, Rame, Zinco, Vitamina C, Curcuma, Boswellia, Omega 3
Aumento della resistenza aerobica
Esercizi cardiovascolari prolungati (corsa, nuoto, ciclismo).
Interval training per migliorare la capacità polmonare e cardiaca.
Allenamenti a lunga durata a intensità moderata per aumentare la resistenza.
Integratori utili: Carnitina, Beta-Alanina, Caffeina, Carboidrati a cessione differenziata, Sali Minerali, BCAA
Miglioramento della velocità e agilità
Esercizi plyometrici per sviluppare la potenza esplosiva.
Allenamenti di sprint o esercizi a scatto per migliorare la velocità.
Esercizi di agilità come salti, cambi di direzione rapidi e esercizi di coordinazione.
Integratori utili: Creatina, Arginina, Glucosammina, Caffeina, Estratti di barbabietola Rossa, Beta-Alanina, BCAA, Omega 3
Recupero e mobilità
Sessioni di stretching e rilassamento per favorire il recupero muscolare.
Esercizi di mobilità per mantenere e migliorare il range di movimento articolare.
Massaggi, massaggi sportivi o terapie di recupero come crioterapia.
Integratori utili: Proteine, Carboidrati, BCAA, EAA, Vitamine, Omega 3, Elettroliti, Antiossidanti
Miglioramento della salute generale e del benessere
Attività aerobica moderata per promuovere la salute cardiaca.
Esercizi di forza per mantenere la massa muscolare e la densità ossea.
Pratiche come lo yoga o il tai chi per ridurre lo stress e migliorare la salute mentale.
Integratori utili: Vitamine, Omega 3, Elettroliti, Magnesio, Antiossidanti.
Riduzione dello stress e miglioramento del sonno
Esercizio aerobico regolare per ridurre il livello di stress.
Pratiche di rilassamento come il mindfulness o la meditazione.
Creare una routine di allenamento che favorisca un sonno di qualità.
Integratori utili: Melatonina, Magnesio, Estratti naturali che facilitano il riposo, Omega 3, Elettroliti, Antiossidanti.
In conclusione, gli integratori giocano un ruolo significativo per rinforzare i muscoli e per aumentare la massa muscolare, perché possono fornire al corpo molti nutrienti essenziali per la riparazione e la rigenerazione dei tessuti danneggiati. Tuttavia, è molto importante adottare sempre un regime nutrizionale sano e variato, consultandosi possibilmente con professionisti della nutrizione per evitare scelte non adeguate ai propri obiettivi.
Nel mondo dell'allenamento, del fitness e del benessere, raggiungere i propri obiettivi richiede dedizione, impegno e, soprattutto, la scelta degli strumenti giusti. È qui che entra in gioco Protein XTR, un integratore alimentare ad alto tenore proteico che ridefinisce gli standard dell'integrazione, offrendo una formula unica sviluppata dalla ricerca EthicSport.
La Potenza delle Proteine del Siero del Latte
Protein XTR trae la sua forza dalle migliori fonti proteiche disponibili: le proteine del siero del latte, ottenute attraverso un processo di cross flow ultra filtration e micro filtration. Questa tecnologia avanzata consente di concentrare polipeptidi, lattoglobuline e lattoferrina, garantendo la massima purezza ed efficacia.
AnabolicMix: La Chiave per il Successo Muscolare
Il prodotto è potenziato con AnabolicMix, una combinazione unica di Leucina, HMB e HICA, metabolita della leucina. Questa potente miscela è progettata per favorire un corretto anabolismo, supportando la crescita e il mantenimento della massa muscolare. Inoltre, una delle caratteristiche distintive di Protein XTR è l’elevata concentrazione di BCAA (amminoacidi a catena ramificata), che rappresentano il 21% del profilo amminoacidico gobale.
Digestione Ottimale con ZyMate
La presenza di ZyMate, un blend di 5 enzimi digestivi, assicura un'ottimale digestione della miscela proteica. Questo non solo massimizza l'assorbimento delle proteine, ma contribuisce anche a evitare fastidi digestivi comuni con altri integratori.
Vitamina B6 e Benefici Metabolici
La vitamina B6 aggiunta a Protein XTR contribuisce al normale metabolismo delle proteine e del glicogeno, supporta il normale metabolismo energetico e aiuta a ridurre stanchezza e affaticamento. Questo rende l'integratore non solo un alleato per la crescita muscolare ma anche per il mantenimento di alti livelli di energia durante l'allenamento.
Certificato Gluten Free e Senza Aspartame
La formula di Protein XTR è pensata per adattarsi a diverse esigenze alimentari. Il prodotto è certificato Gluten Free, rendendolo adatto anche a chi segue una dieta senza glutine. Inoltre, è privo di zuccheri aggiunti e aspartame, rispettando gli standard di salute più elevati.
Istantaneamente Solubile e Gradevole al Palato
La solubilità istantanea di Protein XTR consente un facile mixaggio in qualsiasi bevanda, offrendo un'esperienza gustativa impeccabile. La sua piacevolezza al palato, combinata con il gusto naturale, rende l'assunzione di proteine non solo un passo verso il raggiungimento degli obiettivi fitness, ma anche un piacere quotidiano. XTR è inoltre disponibile in tre diversi gusti, tutti davvero molto gradevoli.
Elevato Valore Biologico per Risultati Straordinari
Con un valore biologico (VB) di 104, Protein XTR si distingue per la sua capacità di fornire al corpo le proteine necessarie in una forma altamente utilizzabile. Questo si traduce in risultati tangibili nel miglioramento della massa muscolare e delle prestazioni fisiche.
In conclusione, se stai cercando un integratore proteico che va oltre le aspettative, Protein XTR è la scelta ideale. Sviluppato con cura dalla ricerca EthicSport, questo prodotto rappresenta l'eccellenza nell'integrazione proteica, supportando il tuo percorso verso un’ottimale forma fisica.
Gli strappi muscolari: causa e processo di guarigione
Gli strappi muscolari rappresentano una delle principali preoccupazioni per gli atleti di tutti i livelli. Queste lesioni spesso derivano da un'attività fisica intensa, da allenamenti scorretti o da movimenti improvvisi e possono mettere a repentaglio la continuità delle prestazioni sportive. Gli strappi e i dolori muscolari possono infatti compromettere il rendimento degli atleti, rallentando il ritmo di allenamento e riducendo l'efficienza nel raggiungimento degli obiettivi sportivi.
Un riscaldamento adeguato e un regime di allenamento equilibrato sono fondamentali per prevenire queste lesioni e ottimizzare la resistenza muscolare durante gli sforzi intensi. La consapevolezza dell'importanza della corretta tecnica di allenamento, dell'equilibrio tra allenamento e recupero, e dell'adozione di misure preventive è fondamentale per mantenere la forma fisica e massimizzare le performance atletiche.
Anche una dieta bilanciata ha un ruolo importante, oltre all’utilizzo di specifici integratori, e può sostenere la rigenerazione muscolare e la riparazione dei tessuti danneggiati, consentendo agli atleti di recuperare in modo ottimale e tornare rapidamente in campo.
Comprendere il processo di guarigione è fondamentale per ottimizzare la riparazione del tessuto danneggiato e ritornare alle normali attività il prima possibile.
Ruolo degli integratori nel recupero
Nel processo di recupero da uno strappo muscolare, gli integratori alimentari possono svolgere un ruolo assai importante nel fornire al corpo i nutrienti essenziali, necessari per la rigenerazione dei tessuti danneggiati. L'integrazione di specifici nutrienti può accelerare il processo di guarigione e ridurre il rischio di complicazioni, consentendo ai muscoli di riprendersi in modo efficiente e completo.
I migliori integratori per recuperare dagli strappi muscolari
Di seguito proponiamo un’analisi dettagliata degli integratori che possono svolgere un ruolo importante nel processo di guarigione e riparazione. Gli integratori sono non sono citati in ordine di importanza, ma vengono evidenziati perché possono avere un ruolo attivo e positivo sui processi di recupero.
Omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 hanno dimostrato di possedere proprietà anti-infiammatorie e di promuovere la rigenerazione delle cellule muscolari. Integrare Omega-3 nella dieta può contribuire a ridurre il dolore e l'infiammazione associati agli strappi muscolari, favorendo un recupero più rapido ed efficace. Non sempre si riesce ad apportare il giusto quantitativo di Omega-3 attraverso l’alimentazione, per questo Ethic Sport ha creato Omega 3 TGX un integratore alimentare con un'alta concentrazione dei principi attivi EPA e DHA.
BCAA (aminoacidi a catena ramificata)
I BCAA, o aminoacidi a catena ramificata, sono essenziali per la sintesi proteica e la riparazione muscolare. L'assunzione di integratori di BCAA, come Ramtech BCAA 2:1:1 o Ramtech BCAA 4:1:1, può favorire la riparazione dei muscoli danneggiati, riducendo il dolore e accelerando la ricostruzione del tessuto muscolare. Approfondisci il tema del recupero muscolare con gli Amminoacidi Ramificati, leggendo questo articolo.
Proteine del siero di latte (Whey Protein)
Le proteine del siero di latte sono ricche di aminoacidi essenziali, che favoriscono la sintesi proteica e il recupero muscolare. Integrare le proteine del siero di latte nella dieta può sostenere il processo di guarigione, fornendo ai muscoli i nutrienti necessari per la rigenerazione e la crescita. Si possono utilizzare indistintamente proteine whey e proteine whey idrolizzate. Tra le prime rientra Protein XTR, integratore 100% whey con un’alta concentrazione di BCAA e un’elevata solubilità. Mentre HTP® Hydrolysed Top Protein è la proposta di Ethic Sport alle proteine del siero del latte isolate e idrolizzate, più rapide ed efficienti da assimilare, richiedono uno sforzo digestivo minore.
Approfondisci il mondo delle proteine in polvere e scopri il loro impatto sul fitness e sulla crescita muscolare.
Amminoacidi Essenziali (EAA)
Gli amminoacidi essenziali, a differenza di quelli non essenziali, sono i costituenti di base delle proteine e rivestono un ruolo cruciale nella costruzione e nel mantenimento dei muscoli. Durante il processo di guarigione, è essenziale integrarli per favorire la riparazione e la ricostruzione dei tessuti muscolari danneggiati, facilitando il recupero e la rigenerazione. Un'assunzione adeguata di EAA, con l’utilizzo di Prosintech®, può ottimizzare la forza muscolare e ridurre il rischio di perdita di massa magra durante il periodo di inattività dovuto all'infortunio. Inoltre, gli amminoacidi essenziali promuovono attivamente la sintesi proteica, stimolando la crescita e la riparazione dei tessuti muscolari. Di conseguenza, l'integrazione mirata di questi amminoacidi può sostenere efficacemente la riparazione dei tessuti dopo gli strappi muscolari, accelerando il processo di recupero e riducendo il rischio di complicazioni. La loro capacità di preservare la massa muscolare e di stimolare la sintesi proteica li rende fondamentali per il processo di guarigione.
HMB (beta-idrossi-beta-metilbutirrato)
L'HMB è un metabolita dell'aminoacido leucina, noto per il suo ruolo nel mantenimento e nel recupero della massa muscolare. Recentemente, gli studi hanno evidenziato il suo potenziale nel favorire la sintesi proteica e nel ridurre la degradazione muscolare, accelerando così il processo di riparazione tissutale. L'integrazione di HMB con HMB Plus può promuovere la rigenerazione delle fibre muscolari danneggiate, migliorando la forza e la resistenza muscolare, riducendo il rischio di atrofia muscolare durante il periodo di recupero.
Creatina
La creatina è nota per il suo ruolo nell'aumento della forza muscolare e della massa. Durante il processo di recupero, l'assunzione di creatina può accelerare la rigenerazione delle fibre muscolari danneggiate, facilitando la ricostruzione del tessuto e promuovendo la ripresa delle prestazioni fisiche.
Glucosammina
La glucosammina è un composto naturale che svolge un ruolo chiave nella formazione e nel ripristino della cartilagine e dei tessuti connettivi. Studi recenti hanno evidenziato il potenziale della glucosammina nel promuovere la sintesi dei glicosamminoglicani, fondamentali per la lubrificazione e l'ammortizzazione delle articolazioni. La sua capacità di stimolare la produzione di molecole fondamentali per la struttura e la funzionalità dei tessuti connettivi la rende un componente prezioso nel processo di riparazione dei tessuti danneggiati, compresi quelli coinvolti negli strappi muscolari. L’integratore alimentare di Glucosamina Fluid Motion ® con Vitamina C e Rame, aiuta a regolare la funzione delle cartilagini e mantenere i tessuti connettivi normali.
Vitamina D
La vitamina D svolge un ruolo essenziale nella regolazione del sistema immunitario e nella salute ossea. Durante il processo di recupero dagli strappi muscolari, un'adeguata assunzione di vitamina D può favorire la riparazione muscolare e ridurre l'infiammazione, ottimizzando così i tempi di recupero. Consigliamo di assumere un integratore completo di vitamine e minerali come il nostro OMNIA Active Formula.
Dosaggi e linee guida
È fondamentale consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare qualsiasi regime di integrazione. Ogni individuo può avere esigenze specifiche in base al livello di attività fisica, alla gravità dello strappo muscolare e alla propria condizione di salute generale. Un consulto professionale può fornire indicazioni precise sui dosaggi e sulla durata dell'integrazione, assicurando un recupero ottimale e sicuro.
In conclusione, gli integratori giocano un ruolo significativo nel processo di recupero dagli strappi muscolari, fornendo al corpo i nutrienti essenziali per la riparazione e la rigenerazione dei tessuti danneggiati. Tuttavia, è importante adottare un approccio strutturato, che includa il riposo, la fisioterapia e una dieta equilibrata, per garantire un recupero completo e duraturo.
L'attività sportiva rappresenta certamente un'opportunità di miglioramento fisico e mentale per chi la pratica, ma talvolta ci sono piccole “trappole” in cui è facile cadere. Lo sportivo, soprattutto se non è molto esperto, si trova spesso ad affrontare la sensazione di fame e non è semplice comprendere come arginarla. Una gestione adeguata della fame durante l'esercizio fisico è però fondamentale per massimizzare le prestazioni e il benessere complessivo. È essenziale pertanto comprendere le sottili differenze tra fame emotiva e fame fisica per garantire una corretta alimentazione. Di seguito esploreremo gli aspetti chiave per distinguere e gestire la sensazione di fame durante lo sport.
Differenze tra fame emotiva vs fame fisica
La fame emotiva e quella fisica si differenziano per le loro origini e caratteristiche. La fame emotiva è spesso innescata da stati d'animo, come lo stress o l'ansia, che portano a desideri specifici di cibo, tendenzialmente per trovare conforto. Dall’altra parte, la fame fisica è una risposta biologica alla necessità del corpo di nutrimento, un segnale chiaro per sostenere l'energia e il funzionamento corporeo.
Identificare la fame emotiva
La fame emotiva è un concetto che si riferisce al desiderio di mangiare non causato da una reale necessità fisica di cibo, ma da fattori emotivi o psicologici. Le persone che soffrono di fame emotiva tendono ad avere un rapporto complicato con il cibo, utilizzandolo come mezzo per affrontare o gestire le proprie emozioni invece di soddisfare un bisogno biologico. Le cause della fame emotiva sono spesso da ricercare in fattori come stress, ansia, solitudine, noia, tristezza o altri stati d'animo negativi. Le persone possono sviluppare abitudini alimentari non corrette come risposta a eventi traumatici o stressanti nella loro vita, utilizzando il cibo per lenire il disagio emotivo. Le persone coinvolte in questo comportamento potrebbero sviluppare una dipendenza da cibo, cercando di alleviare momentaneamente il disagio attraverso l'assunzione di cibo, spesso privilegiando cibi ricchi di zuccheri o grassi, che possono provocare una sensazione di sollievo immediato. Tali comportamenti possono portare a problemi di salute come il sovrappeso, l'obesità o disturbi alimentari più seri.
Riconoscere la fame fisica
La fame fisica è legata a segnali del corpo che indicano la necessità di energia per sostenere l'attività fisica. Sensazioni come debolezza, stanchezza e vuoto allo stomaco sono segnali che richiedono un'adeguata integrazione di nutrienti. Ascoltare attentamente il corpo durante l'attività fisica è essenziale per distinguere la fame fisica da altri stimoli.
Strategie per gestire la fame emotiva
Per gestire la fame emotiva, è fondamentale sviluppare strategie di fronte a situazioni di stress o ansia. Pratiche come la consapevolezza alimentare, l'identificazione delle emozioni sottostanti e l'adozione di alternative salutari possono aiutare a evitare abbuffate eccessive e scelte alimentari sbagliate. Coinvolgere l'attività fisica nella routine quotidiana può anche aiutare a ridurre lo stress emotivo. Affrontare la fame emotiva richiede talvolta un approccio complesso, che può richiedere anche l'aiuto di professionisti come psicologi, dietisti o terapisti specializzati in disturbi alimentari.
Soddisfare la fame fisica in modo salutare
Soddisfare la fame fisica richiede un'attenzione particolare all'apporto nutrizionale. Gli sportivi dovrebbero concentrarsi su pasti bilanciati contenenti carboidrati complessi, proteine di alta qualità e grassi sani. Integrare frutta, verdura e fonti proteiche magre può favorire la riparazione muscolare e il recupero energetico, consentendo una prestazione ottimale durante l'attività sportiva. Gli sportivi hanno generalmente un consumo importante di nutrienti e può essere particolarmente indicato il supporto con integratori alimentari. Soprattutto durante attività di resistenza è fondamentale una pianificazione alimentare adeguata. Per questo scopo esistono integratori energetici di nuova generazione capaci di gestire la fame e le energie. Un ottimo esempio è il prodotto Super Dextrin, che sciolto in borraccia consente una cessione regolare di energia, mantenendo l’organismo sempre nelle migliori condizioni atletiche.
Durante l’attività sportiva si possono anche usare gel, come Super Dextrin Boost, o barrette energetiche, per aiutare a gestire la fame e il mantenimento delle energie durante lo sport.
Ascoltare il corpo e adattare le abitudini
L'ascolto attento del proprio corpo è fondamentale per adattare le abitudini alimentari e di allenamento. Una possibile strategia prevede di mantenere un diario alimentare, registrare le sensazioni corporee e apportare modifiche graduali alla dieta e all'allenamento: questo può aiutare a ottimizzare le prestazioni e migliorare il benessere generale. Adattare le abitudini in base alle esigenze personali aiuta a raggiungere un equilibrio sano tra la fame emotiva e quella fisica.
In conclusione, la consapevolezza e l'equilibrio nella gestione della fame sono fondamentali per migliorare le prestazioni sportive e il benessere generale. Con la pratica costante di strategie consapevoli e il rispetto dei segnali del corpo, sportivi come ciclisti, runners, nuotatori o triatleti possono raggiungere livelli ottimali di performance e godere di una migliore salute complessiva.
I carboidrati sono infatti la principale fonte di energia durante l'attività fisica e svolgono un ruolo fondamentale nel sostenere la resistenza e nell’ottimizzare la performance. Il livello di glucosio è un fattore molto importante nel nostro corpo e deve essere costante e ben regolato, così da creare le condizioni ideali per avere l’energia per svolgere tutte le attività fisiche.
Questo articolo esplorerà in dettaglio l'importanza dei carboidrati nello sport, spiegando quali sono i tipi di carboidrati disponibili, il loro consumo prima e dopo l'allenamento e come la personalizzazione dell'apporto di carboidrati può influenzare positivamente il risultato sportivo.
I Carboidrati come fonte energetica primaria per l’attività sportiva
Quando un atleta inizia un lavoro ad alta intensità, come un allenamento, o una gara di corsa, o una partita di calcio, il corpo attinge rapidamente dalle riserve di carboidrati che sono stoccate nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Il glicogeno è un carboidrato costituito da tante molecole di glucosio ed è il modo in cui l’organismo umano, o animale, conserva nei muscoli e nel fegato i carboidrati pronti per essere convertiti in energia. Questi depositi di glicogeno, fondamentali per avere sempre il carburante pronto, vengono rapidamente smontati in molecole più semplici e convertiti in glucosio. Il glucosio è lo zucchero più semplice ed è prontamente utilizzabile dall'organismo per produrre energia, attraverso meccanismi biochimici complessi, ma molto efficienti (vedi glicolisi e reazioni correlate).Avere energia sempre disponibile è la condizione necessaria per avere prestazioni di alto livello durante la pratica sportiva. In particolare, visto che le riserve lipidiche nel nostro organismo sono virtualmente illimitate e che l’utilizzo di tessuto muscolare per produrre energia non è desiderabile nello sport, è importantissimo mantenere un apporto costante di carboidrati in tutte le fasi della performance.
Migliorare la Resistenza e la Performance
Poiché le riserve di glicogeno sono limitate, è davvero importante mantenere livelli ottimali di glicogeno muscolare per sostenere la resistenza durante l'attività sportiva. Gli atleti che tendono ad esaurire le loro riserve di glicogeno muscolare spesso sperimentano una flessione improvvisa nelle prestazioni, con sgradevoli sensazioni di stanchezza e affaticamento muscolare. Per prevenire questi cali energetici, è importante che gli atleti pianifichino il loro apporto di carboidrati in modo adeguato, prima di eventi ad alta intensità e di lunga durata. La conoscenza di questo limite ha introdotto varie metodologie di "carico di carboidrati" o "carboloading". In pratica, gli atleti aumentano il consumo di carboidrati nei giorni precedenti alla competizione al fine di massimizzare le riserve di glicogeno muscolare. Anche razioni di carboidrati pre-workout o prima della gara, possono certamente dare una mano nel saturare e mantenere le scorte necessarie di carboidrati. Per raggiungere questo obiettivo ci sono anche prodotti specifici per il “prima”, che nascono proprio con l’intento di supportare gli atleti in questa fase.Una strategia altrettanto importante è però la pianificazione dell’integrazione nutrizionale. Questa pratica consiste nello studiare il percorso, tenendo conto del ritmo, delle altimetrie e delle condizioni a contorno (come temperatura, possibilità di rifornirsi ecc) per poi decidere a tavolino quali e quanti integratori portare con sé per evitare il calo glicemico o l’insorgenza della crisi energetica. Una pianificazione efficace dell’assunzione di gel, barrette, liquidi energetici-reidratanti, uniti a supporti nutrizionali specifici, consente agli atleti di massimizzare il loro rendimento e nello stesso tempo consente di migliorare la condizione atletica durante gli allenamenti.
Tipi di Carboidrati: Complessi e Semplici
I carboidrati (chiamati comunemente anche zuccheri nella loro forma più semplice) sono la fonte energetica più importante nell’alimentazione dello sportivo; sono molecole formate sostanzialmente da carbonio, idrogeno e ossigeno.I carboidrati possono essere suddivisi sostanzialmente in due categorie principali: complessi e semplici.
Questa distinzione è cruciale per comprendere come i carboidrati influenzano le prestazioni sportive.
Carboidrati Complessi: Sono costituiti da lunghe catene di zuccheri, ovvero tanti zuccheri semplici legati insieme da un legame chimico chiamato “legame glicosidico”. Alimenti come pasta, riso, pane, patate e cereali sono una fonte di energia a rilascio lento, ciò significa che garantiscono una costante riserva di glucosio per l'organismo nel corso del tempo. Questi carboidrati sono ideali per il ripristino del glicogeno muscolare e mantengono livelli energetici stabili durante esercizi di resistenza prolungati. Oltre agli alimenti, oggi la tecnologia e la ricerca hanno messo a disposizione degli sportivi numerose soluzioni tecniche. Tra i carboidrati complessi infatti possiamo considerare anche le maltodestrine a bassa destrosio equivalenza e le destrine cicliche ramificate. In pratica, quando le maltodestrine sono ottenute con un basso grado di idrolisi, mantengono una struttura formata da lunghe catene e sono più simili all’amido, piuttosto che al glucosio.
Carboidrati Semplici: Sono sostanzialmente costituiti da zuccheri semplici come glucosio e fruttosio, e sono presenti in alimenti come caramelle, bibite con zucchero, dolci ecc.. Anche lo zucchero da cucina (saccarosio) è considerato uno zucchero semplice. Il saccarosio è un disaccaride, ovvero l’insieme dei due zuccheri semplici fruttosio e glucosio. Gli zuccheri semplici rappresentano certamente una fonte di energia immediata e sono spesso utilizzati come rapido rifornimento di glicogeno durante l'attività sportiva ad alta intensità. Sono molto veloci da assimilare, ma hanno come contrappeso un’elevata risposta insulinica.
Caratteristiche di alcuni Carboidrati impiegati nello Sport
Il Glucosio è il composto organico più diffuso in natura, sia libero sia sotto forma di polimeri (ovvero catene più o meno lunghe della singola molecola di glucosio). È uno dei carboidrati più importanti ed è usato come fonte di energia sia dagli animali, sia dalle piante. Il glucosio, infatti, è il principale prodotto della fotosintesi ed è il combustibile della respirazione cellulare. In natura è presente come D-glucosio ed è chiamato anche destrosio. Si trova anche nella maggior parte dei liquidi organici, nel fegato, nel sangue e nella milza. Diversi studi accreditati hanno dimostrato che, assumendo unicamente glucosio, la massima velocità di assorbimento di carboidrati è di 1-1,1g/min.
Il fruttosio è un monosaccaride che si trova nella maggior parte dei frutti zuccherini e nel miele. È un carboidrato importante perché assieme al glucosio, come accennato in precedenza, forma il disaccaride saccarosio, ovvero lo zucchero più diffuso in ambito alimentare. Il fruttosio è il più dolce tra tutti gli zuccheri e viene convertito facilmente in glucosio sia nel fegato, sia nell'intestino.
Destrine cicliche ramificate (HBCD - Highly Branched Cyclic Dextrin). Rappresentano una nuova frontiera nell’integrazione energetica. Le destrine cicliche altamente ramificate sono infatti l’evoluzione delle classiche maltodestrine e sono particolarmente utili negli esercizi fisici intensi e prolungati.
Queste nuove molecole hanno una struttura ciclica con numerose ramificazioni e hanno la caratteristica di cedere glucosio in maniera costante e regolare. Il marchio più noto che le identifica è Cluster Dextrin® e la materia prima di partenza è l’amido di mais.
Il processo che porta all’ottenimento delle HBCD sfrutta un particolare enzima, che consente di ottenere molecole ad elevato peso molecolare, bassa osmolarità ed ottima solubilità. HBCD generano un costante apporto di glucosio all’organismo, consentendo un regolare ripristino del glicogeno nei muscoli durante sforzi fisici intensi e prolungati.
Isomaltulosio. Tra gli zuccheri semplici ci sono però anche molecole molto interessanti per lo sportivo, come ad esempio l’isomaltulosio, ovvero un disaccaride (due zuccheri semplici legati insieme) prodotto dalla fermentazione del saccarosio. Il nome commerciale è spesso Palatinose. A differenza del saccarosio, le due molecole di fruttosio e glucosio sono legate tra loro in maniera diversa e l’organismo accede al glucosio in modo più lento e meglio distribuito nel tempo. L’isomaltulosio genera inoltre una bassa risposta insulinica, proprietà che permette al glucosio di entrare nel sangue lentamente, evitando così picchi repentini e successive cadute dei livelli di glucosio, proprio a causa della risposta insulinica. Questa caratteristica stimola meglio anche l'ossidazione dei grassi durante l'attività fisica (alti livelli di insulina tendono a rallentare l'utilizzo dei grassi a fini energetici) e può favorire l’utilizzo dei grassi come fonte di energia.
Le bevande per gli sportivi più moderne dovrebbero contenere miscele di carboidrati complessi di nuova generazione, magari abbinate a zuccheri semplici a cessione differenziata. La ricerca EthicSport è molto specializzata nella produzione di prodotti all’avanguardia di questo tipo e detiene alcuni brevetti su speciali formule a base di carboidrati.
Consumo Pre e Post-Allenamento
La pianificazione del consumo di carboidrati prima dell'allenamento è fondamentale per garantire che gli atleti abbiano livelli ottimali di energia durante l'attività fisica. Il carico di carboidrati, come accennato in precedenza, prevede un lieve aumento temporaneo dell'assunzione di carboidrati nella dieta proprio nei giorni prima di una competizione o di un allenamento di resistenza. Questo accorgimento aiuta a saturare le riserve di glicogeno muscolare e consente all’atleta di esprimersi al meglio in prestazioni di endurance.Inoltre, il consumo di carboidrati dopo l'allenamento è altrettanto importante. Durante l'esercizio, il glicogeno muscolare si consuma e il muscolo subisce microlesioni. Consumare carboidrati dopo l'allenamento aiuta a ripristinare velocemente le riserve di glicogeno muscolare, favorisce il recupero del muscolo e contrasta il catabolismo muscolare. Ovviamente anche un’integrazione proteica precoce consente di fornire i nutrienti necessari ad un pronto recupero, ma le necessità più impellenti sono dettate da un ripristino delle scorte di glicogeno e di liquidi. Questo processo è particolarmente critico per gli atleti che partecipano a sessioni di allenamento molto lunghe e frequenti.
Nello specifico, è bene sapere che un ottimale integratore energetico dovrebbe contenere una miscela di carboidrati a diversa velocità di assimilazione, per garantire una copertura ben distribuita. È bene sapere che un’opportuna associazione tra i diversi zuccheri riesce a migliorare la velocità di assorbimento gastrico e consente di apportare all’organismo fino a 1,3g/min di carboidrati. Gli energetici della linea EthicSport sono specificatamente studiati per contrastare il calo energetico, per gestire i momenti di crisi o i finali di gara, sempre con il massimo rendimento in termini di digeribilità e velocità di assimilazione. È importante sapere che prodotti per l’integrazione evoluti dovrebbero apportare glucidi sequenziali bilanciati, in modo da ottenere un rapida disponibilità di glucosio, che sia però ben distribuita nel tempo.
Quando l'attività è prolungata, le richieste energetiche sono piuttosto intense e il consumo di glicogeno muscolare è elevato. In questo contesto è indispensabile adottare tutte le strategie per rifornirsi con alimenti adeguati ed è opportuno mettersi nelle condizioni di riuscire a sfruttare al meglio anche le riserve dei grassi corporei stoccati nell’organismo.
Prodotti di nuova generazione, come tutta la linea Super Dextrin, (Gel, Boost, Endura) assicurano una stabilità energetica che non ha paragoni, proprio durante attività intense e particolarmente dispendiose dal punto di vista energetico.
Super Dextrin è una miscela brevettata dallo staff R&D di EthicSport ed è proprio a base di destrine cicliche altamente ramificate, unite a isomaltulosio e maltodestrine a bassa destrosio equivalenza. Questa tipologia di prodotti assicura un flusso energetico costante e duraturo e consente anche un più agevole accesso alle scorte dei grassi corporei.
Personalizzazione dell'apporto di Carboidrati nello Sport
Non esiste una formula per l'apporto di carboidrati che sia adatta a tutti gli atleti. L'apporto ideale varia in base a numerosi fattori, tra cui il tipo di sport praticato, l'intensità dell'allenamento, il peso corporeo e il metabolismo individuale. In tutto ciò influiscono seriamente anche le condizioni climatiche come il freddo, il caldo, l’umidità, l’altitudine. Per raffinare tutti questi parametri gli atleti di elevato profilo lavorano sempre più frequentemente con esperti in nutrizione, con l’obiettivo di personalizzare la loro dieta in modo da comprendere tutte le esigenze specifiche. Una pianificazione attenta dell’integrazione nutrizionale aiuta pertanto a mantenere adeguate scorte di glicogeno e a non incorrere nella tanto temuta crisi energetica.In conclusione, i carboidrati svolgono un ruolo cruciale nell'ottimizzazione delle prestazioni sportive. Sono la principale fonte di energia durante l'attività fisica e sono necessari per sostenere le riserve di glicogeno muscolare ed epatico. È sempre più fondamentale avere un approccio “scientifico” alla nutrizione per mantenere la massima resistenza e la migliore performance. Comprendere i tipi di carboidrati, pianificare il consumo pre e post-allenamento e personalizzare l'apporto di nutrienti sono tutti elementi chiave per il successo degli atleti in qualsiasi disciplina sportiva.
EthicSport consiglia:
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Negli ultimi anni EthicSport ha sviluppato numerosi prodotti innovativi, un effetto concreto di un’intensa attività di ricerca e sviluppo.
Le nuove proposte sono tutte caratterizzate da forti elementi di innovazione, da una selezione di materie prime all’avanguardia e da standard qualitativi ai massimi livelli.
EthicSport dialoga infatti costantemente con atleti di alto profilo, laboratori di produzione, professionisti dello sport e Università e ciò consente di produrre costante innovazione.
Prendiamo in esame una miscela innovativa e brevettata per la gestione delle energie degli atleti.
Questa associazione, molto apprezzata dal modo sportivo professionistico, è il frutto di un bel lavoro della Ricerca Scientifica di EthicSport.
Si tratta di un pool di carboidrati per massimizzare la gestione delle energie degli atleti.
Questa miscela, costruita dallo staff R&D EthicSport, supera ampiamente il vecchio concetto di maltodestrine, è una specie di “SUPER MALTODESTRINA” composta da ingredienti che permettono un flusso di energia costante, molto utile per atleti impegnati in attività di endurance.
Si tratta di ingredienti innovativi che lavorano in sinergia tra loro.
Cosa contiene:
1) Destrine cicliche altamente ramificate (HBCD)=> capaci di cedere glucosio in maniera graduale e continua
2) Palatinose => un carboidrato a basso indice glicemico, capace di favorire anche l’ossidazione dei grassi
3) Maltodestrine DE6 e DE18 => polimeri a media e lunga catena per una cessione graduale delle energie
Quali sono i vantaggi concreti del brevetto?
1) Apporta carboidrati ad elevato peso molecolare.
2) Possiede una bassa pressione osmotica (120mOsm/l) per uno svuotamento gastrico molto efficace.
3) Ha un’elevata solubilità e un pronto assorbimento intestinale
4) Cede energia in maniera continua e molto graduale, utile pertanto ad atleti che svolgono attività di resistenza.
5) Genera un picco insulinico modesto rispetto alle comuni maltodestrine, consentendo così all’organismo di accedere efficacemente alle scorte energetiche derivanti dai grassi.
La miscela brevettata da EthicSport è una concreta novità nel panorama degli integratori energetici destinati a chi pratica sport di resistenza, apporta carboidrati speciali ad elevato peso molecolare, per una cessione graduale del glucosio. Ciò permette di avere energie a lungo, riduce gli sbalzi glicemici e consente un regolare metabolismo dei grassi, perché non ostacolato da eccessi di insulina.
La miscela esprime il miglior potenziale durante l’attività, ma talvolta trova un valido impiego anche in fase pre-workout.
Questa speciale associazione consente di preparare prodotti commerciali per gli utilizzi più diversi, si possono infatti ottenere derivati con diverse applicazioni, idonei nelle varie:
- Polvere solubile, da mettere in borraccia
- Gel energetico standard, per lunghe distanze
- Gel energetico arricchito con beta-alanina, bcaa, glutammina
- Boost energetico arricchito con beta-alanina e caffeina
Scopri di più nel VIDEO di spiegazione tecnica
Una bevanda ipotonica ha una concentrazione di sostanze inferiori rispetto ai fluidi corporei, mentre una bevanda isotonica ha una concentrazione simile a quella dei fluidi corporei.
Assorbimento più rapido: Grazie alla minore concentrazione di sostanze, le bevande ipotoniche vengono assorbite più rapidamente dall'organismo rispetto alle bevande isotoniche.
Reidratazione efficace: Le bevande ipotoniche sono ideali per la reidratazione rapida durante e dopo l'esercizio fisico intenso o in condizioni di grande caldo. L'assorbimento veloce permette di reintegrare i liquidi persi e ristabilire l'equilibrio idrico nell'organismo in modo più efficiente rispetto alle bevande isotoniche. Le bevande ipotoniche favoriscono l'idratazione poiché richiedono uno sforzo minimo al sistema digestivo per essere assorbite.
Riduzione del rischio di disturbi gastrointestinali: Poiché le bevande ipotoniche sono meno concentrate, possono ridurre il rischio di disturbi gastrointestinali durante l'attività fisica intensa. L'assorbimento rapido evita un'eccessiva concentrazione di sostanze nel tratto digestivo.
Migliore tolleranza: Le bevande ipotoniche sono generalmente più leggere e possono essere bevute più facilmente rispetto alle bevande isotoniche, che possono avere un sapore più intenso a causa della loro concentrazione di sostanze.
Supporto energetico: Poiché le bevande ipotoniche sono meno concentrate, forniscono meno carboidrati e/o meno elettroliti rispetto alle bevande isotoniche. Pertanto, talvolta è opportuno un apporto energetico supplementare durante l'attività sportiva. Le bevande isotoniche, in caso di attività di breve durata, dove il ruolo di un’idratazione efficace è più marginale, potrebbero essere appropriate in relazione all’apporto energetico.
Vantaggi sportivi: Durante l'attività sportiva, il corpo perde liquidi attraverso il sudore. Le bevande ipotoniche aiutano areintegrare più rapidamente i fluidi persi rispetto ad una bevanda isotonica, favorendo l'idratazione ottimale. Ciò è particolarmente importante per gli atleti che si impegnano in esercizi prolungati o intensi.
In conclusione, le bevande ipotoniche sono vantaggiose in ambito sportivo per la reidratazione rapida, per l'assorbimento efficiente dei liquidi e per la migliore tolleranza a livello intestinale. Tuttavia, se è richiesto un maggiore apporto energetico, su attività di breve durata, le bevande isotoniche potrebbero essere adatte. Le bevande reidratanti non sempre apportano carboidrati, talvolta sono indicate bevande a base di soli sali minerali. La scelta tra una bevanda ipotonica e una bevanda isotonica dipende quindi dalle esigenze specifiche dell'individuo e dalle condizioni dell'attività fisica svolta.
Gli amminoacidi sono i costituenti fondamentali delle proteine e svolgono un ruolo cruciale nel sostegno della salute e delle prestazioni fisiche. Ne esistono diversi tipi, ma una distinzione importante è quella tra gli amminoacidi essenziali e non essenziali. Comprendere le differenze tra questi due gruppi può essere particolarmente rilevante per gli sportivi, in quanto l'apporto adeguato di amminoacidi può favorire il recupero muscolare, migliorare le prestazioni e sostenere una buona salute generale.
Gli essenziali sono amminoacidi che il nostro corpo non può sintetizzare autonomamente e che quindi devono essere assunti attraverso l'alimentazione o tramite integratori.
I non essenziali sono amminoacidi che il nostro corpo può sintetizzare autonomamente a partire da altre sostanze presenti nel nostro organismo. Non è necessario assumerli direttamente tramite l'alimentazione.
Il gruppo degli essenziali include nove amminoacidi fondamentali: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina e istidina (quest'ultima può essere essenziale solo in determinate circostanze, come la crescita o durante determinate patologie).
Il gruppo dei non essenziali include tutti gli altri amminoacidi che il corpo può sintetizzare (ovvero costruire in autonomia), a partire dagli amminoacidi essenziali stessi o da intermedi metabolici.
Quali benefici può ottenere lo sportivo dall’assunzione di integratori di amminoacidi?
Recupero muscolare: Gli amminoacidi, in particolare quelli essenziali, sono coinvolti nella sintesi proteica muscolare, che è essenziale per il recupero e la crescita muscolare dopo l'esercizio fisico.
Prestazioni sportive: Gli amminoacidi essenziali possono contribuire a migliorare la resistenza, la forza muscolare e l'adattamento all'allenamento, favorendo un migliore bilancio azotato e una maggiore sintesi proteica.
Supporto energetico: Gli amminoacidi possono fornire energia durante l'esercizio fisico prolungato, aiutando a preservare le riserve di glicogeno muscolare.
Funzione immunitaria: Gli amminoacidi, in particolare la glutammina, possono sostenere il sistema immunitario, che può essere compromesso da un intenso allenamento fisico.
Riduzione del senso di fatica: Gli amminoacidi essenziali, in particolare gli amminoacidi ramificati (BCAA), possono contribuire a ridurre il senso di fatica durante lo sport e possono contribuire a ridurre il catabolismo muscolare da esercizio intenso, svolto in condizioni di deplezione glucidica.
In conclusione, mentre gli amminoacidi essenziali devono essere assunti tramite l'alimentazione o integratori, quelli non essenziali possono essere sintetizzati dal nostro corpo. Gli amminoacidi, in generale, offrono diversi vantaggi per gli sportivi, compreso il supporto al recupero muscolare, il miglioramento delle prestazioni fisiche e il sostegno alla salute generale. Prima di iniziare un regime di integrazione con amminoacidi, è sempre opportuno consultare un professionista, come un medico o un dietologo, per valutare le esigenze specifiche. Ricordiamo che gli integratori alimentari non sono sostituti di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano, e devono essere utilizzati in modo responsabile e consapevole.
Gli integratori proteici sono diventati una parte sempre più importante dell'alimentazione per gli atleti e gli appassionati di fitness. Tra i vari tipi di integratori disponibili, le proteine in polvere sono tra i più comuni e ampiamente utilizzati.
Cosa sono le proteine in polvere?
Le proteine in polvere sono prodotti alimentari concentrati, solitamente derivati da fonti di proteine come il latte, le uova, il mondo vegetale (soia, pisello, riso, patata, lenticchie, ecc). Vengono vendute in forma di polvere, così da poterle mescolare con acqua o altri liquidi per creare una bevanda proteica. Questi integratori forniscono una fonte rapida, concentrata e abbastanza conveniente di proteine. Vengono utilizzate generalmente per sostenere la crescita muscolare, per favorire il recupero dopo l'allenamento e per migliorare le prestazioni sportive.
Tipi di proteine in polvere
Esistono diversi tipi di proteine in polvere disponibili sul mercato, ognuno con caratteristiche e benefici specifici. Tra i più comuni si trovano le proteine del siero di latte, le proteine della caseina, le proteine vegetali. Queste varietà offrono una vasta gamma di opzioni per soddisfare le esigenze e le preferenze di ogni tipologia di atleta, consentendo a ciascuno di personalizzare la propria integrazione proteica in base ai propri obiettivi e alle proprie restrizioni dietetiche.
Proteine del siero del latte
Le proteine del siero di latte, comunemente note come whey protein, sono una delle fonti proteiche più utilizzate negli integratori proteici.
Gli viene conferito questo nome in quanto con “siero del latte” si definisce la frazione proteica ottenuta dal liquido ricavato dalla lavorazione del formaggio.
Il siero è ricco anche di amminoacidi essenziali, le proteine derivanti da questa frazione sono biologicamente molto interessanti e complete, e vengono rapidamente assimilate dal corpo.
Le proteine del siero di latte si suddividono in tre tipologie: concentrate, isolate e idrolizzate.
Concentrato di proteine del siero di latte
Il concentrato di proteine del siero di latte (WPC - Whey Protein Concentrate) è prodotto attraverso un processo di filtrazione del siero, che rimuove l'acqua, buona parte del lattosio e alcune impurità. Questo tipo di proteina ha una concentrazione proteica attorno al 70 - 80%. Il concentrato di proteine del siero di latte può contenere piccole quantità di carboidrati e grassi, ma fornisce anche altri nutrienti benefici come immunoglobuline, lattoglobuline e beta-lattoglobuline. Le proteine concentrate hanno una consistenza leggermente cremosa e sono generalmente abbastanza gradevoli al palato, grazie alla piccola frazione di carboidrati e grassi residua.
Il concentrato di proteine del siero di latte può essere una scelta adeguata per coloro che cercano un buon rapporto qualità-prezzo e desiderano beneficiare degli altri nutrienti presenti nel siero di latte.
Proteine del siero del latte isolate
L'isolato di proteine del siero di latte, o Whey Proteine Isolate (WPI), viene ottenuto tramite un particolare processo di filtrazione che rimuove maggiormente i carboidrati e i grassi. Di conseguenza, l’integratore composto da questa proteina ha un contenuto più basso di lattosio e può essere adatto per coloro che sono intolleranti a questo zucchero. Le proteine isolate del siero di latte sono solitamente un po’ più costose rispetto alle concentrata, hanno un’ottima solubilità e una concentrazione proteica che può arrivare fino al 90%. Il sapore è più neutro, ma talvolta meno gradevole delle concentrate, per la minore presenza di carboidrati e grassi.
Le proteine in polvere isolate possono essere preferite da chi cerca una fonte di proteine più pura, con un contenuto ridotto di carboidrati e grassi. È particolarmente adatto per coloro che sono intolleranti al lattosio o hanno necessità di limitare l'assunzione di questi nutrienti.
Proteine del siero del latte idrolizzate
L'idrolizzato di proteine del siero di latte, (Whey Protein Hydrolyzed – WPH) è una miscela in cui le catene di amminoacidi che compongono le proteine sono più corte e più digeribili. Il risultato è una specie di “proteina pre-digerita”, che quindi si assorbe più velocemente rispetto alle proteine non idrolizzate. La concentrazione proteica può variare dal 75-90%. Il sapore della miscela tal quale, non aromatizzata, è spesso non troppo gradevole, perché gli amminoacidi liberi sono piuttosto amari. L'idrolizzato di proteine, o proteine idrolizzate del siero di latte, sono la scelta dagli atleti che desiderano una fonte proteica ad azione rapida dopo l'allenamento per favorire il recupero muscolare.
Le proteine in polvere idrolizzate sono l’ideale per gli atleti che hanno bisogno di una fonte proteica ad azione rapida per favorire il recupero muscolare dopo l'allenamento intenso.
Proteine della caseina
Tra le proteine che derivano dal latte c’è anche la caseina. A differenza delle proteine del siero di latte, la caseina si ricava dalla porzione solida del latte, detta caglio.
Si digerisce un po’ più lentamente, fornendo una fonte costante di amminoacidi per un periodo più lungo. Questo la rende più adatta per il consumo prima di dormire o durante i periodi di digiuno prolungato.
Proteine vegetali
Le proteine in polvere derivate da fonti vegetali come soia, pisello, riso, canapa, patate, grano, lenticchie, ecc, stanno diventando sempre più popolari tra gli atleti vegetariani o vegani. Queste proteine di origine vegetale offrono un'alternativa alle fonti animali. Il profilo amminoacidico è però un po’ meno completo rispetto alle proteine del latte o delle uova. Va tenuto in considerazione che, con una combinazione di queste proteine, si possono compensare eventuali carenze della singola proteina, arrivando così a fornire una gamma completa di amminoacidi essenziali. La concentrazione proteica può variare dal 60-85%.
I benefici delle proteine in polvere
I benefici delle proteine in polvere per gli atleti sono molteplici. Innanzitutto, sono i mattoni fondamentali per la crescita e il recupero muscolare, gli atleti che si allenano intensamente possono richiedere un maggiore apporto proteico per supportare la sintesi proteica.
Le proteine in polvere contengono anche una buona quantità di leucina, un amminoacido chiave che stimola la sintesi proteica muscolare. Inoltre, sono facilmente digeribili e vengono assorbite rapidamente dal corpo.
Essendo un supporto indispensabile per sostenere la muscolatura, dovrebbero essere sempre presenti nei vari pasti per poter garantire un adeguato apporto nutrizionale e un buon nutrimento dell’organismo impegnato in attività sportive.
Quando assumere le proteine in polvere
Ci sono momenti della giornata che sono più idonei per integrare le proteine e altri che risultano meno efficaci.
Se si sbaglia il timing in cui le proteine vengono assunte può cambiare anche il risultato atteso. Non c’è però una regola che va bene per tutti!
Il nostro organismo ha una capacità limitata di digestione delle proteine, un’integrazione di questi nutrienti dovrebbe avvenire generalmente lontano dai pasti principali (lontano da pranzo o cena, dove generalmente sono già state introdotte sufficienti quantità di proteine). Il motivo è questo: un eccessivo introito proteico potrebbe portare ad un’incompleta utilizzazione delle proteine ingerite!
Talvolta le proteine in polvere sono suggerite subito dopo le sessioni di lavoro intense, ma se a ridosso si prevede la cena, questa potrebbe non essere una buona scelta.
Le proteine possono garantire un ottimo risultato anche se prese in momenti diversi dal post allenamento. Ad esempio, un buon momento per aumentare l’introito proteico è certamente a metà mattina (o anche a metà pomeriggio) con l’obiettivo di “costruire” una merenda proteica.
Va ricordato però che le proteine in polvere dovrebbero essere assunte almeno 60-90 minuti prima dell’allenamento, tenendo sempre in considerazione la capacità digestiva e l’intensità del lavoro che si andrà a svolgere.
Se gli obiettivi non sono troppo tecnici e i carichi di lavoro non sono troppo elevati, può essere sufficiente un’assunzione solo al mattino. Si può ad esempio arricchire la colazione con un integratore proteico come XTR (whey protein) o SPR (proteine di origine vegetale).
Invece, in occasione di lavori più intensi, dove c’è l’esigenza di una digestione molto rapida, è possibile organizzare uno spuntino proteico, magari utilizzando un prodotto molto performante come HTP (whey protein idrolizzate).
Avvertenza importante: aver cura di far passare almeno 2,5 ore dal pranzo e almeno 2 ore dalla colazione, prima di programmare l’assunzione di un integratore proteico.
In conclusione. Le proteine del siero di latte, sotto forma di concentrato, isolato o idrolizzato, sono una scelta popolare per gli atleti che cercano un integratore proteico per supportare la crescita muscolare, per ottimizzare le prestazioni sportive e per facilitare il recupero.
La scelta della forma di proteine in polvere generate dal siero del latte o di origine vegetale dipende dalle esigenze individuali, dal budget e dagli obiettivi.
Un professionista del settore, come un nutrizionista o un medico sportivo, potrà aiutarvi a determinare la forma e la quantità di proteine più adatta alle esigenze personali.
Come migliorare il recupero muscolare post-allenamento
Strategie efficaci per ottenere risultati ottimali
Il recupero muscolare è un aspetto fondamentale per chi pratica attività fisica regolarmente, sia che si tratti di allenamenti intensi o di un semplice esercizio di routine. Il processo di recupero muscolare è cruciale per permettere ai muscoli di rigenerarsi, adattarsi agli stress dell'allenamento e crescere in modo ottimale. In questo articolo, esploreremo l'importanza del recupero muscolare, le diverse fasi di recupero, i fattori che influenzano la capacità di recupero e, soprattutto, le strategie più efficaci per migliorare il recupero muscolare post-allenamento.
Perché è importante il recupero muscolare
Il recupero muscolare è essenziale per tanti motivi. In primo luogo, durante l'allenamento, i muscoli subiscono microlesioni e stress metabolici. Il recupero consente al tessuto muscolare di riprendersi e adattarsi, promuovendo così la crescita muscolare e il miglioramento delle prestazioni. In secondo luogo, il recupero aiuta a ridurre il rischio di infortuni derivanti da un sovraccarico eccessivo o da una fatica cronica. Infine, un adeguato recupero muscolare favorisce l'equilibrio ormonale, il ripristino delle riserve energetiche e il mantenimento di un buon stato di salute generale. È bene ricordare quanti buoni motivi ci sono per recuperare al meglio.
Classificazione del recupero
Il recupero può essere classificato in base alla sua durata e al suo approccio. Le principali categorie di recupero includono:
- Recupero immediato: si riferisce alla fase subito dopo l'allenamento, durante la quale si cerca di ripristinare l'equilibrio dei fluidi e ridurre l'accumulo di metaboliti da esercizio.
- Recupero a breve termine: si estende dalle prime ore dopo l'allenamento fino a alle 48 ore successive. In questa fase il corpo cerca di riparare il tessuto muscolare danneggiato e riassorbire le tossine accumulate durante l'esercizio.
- Recupero a medio-lungo termine: si riferisce alle settimane o ai mesi successivi all'allenamento. In questa fase, avviene la rigenerazione muscolare e il corpo si adatta agli stress dell'allenamento, migliorando le prestazioni nel tempo.
- Recupero passivo: si basa sul riposo e sul sonno adeguati, fornendo al corpo il tempo necessario per recuperare senza ulteriori stress fisici.
- Recupero attivo: implica l'impiego di tecniche e strategie specifiche per favorire il recupero, come il rilassamento attivo, il massaggio o l'esercizio a bassa intensità.
Fattori che influenzano la capacità di recupero
Diversi fattori influenzano la capacità di recupero muscolare di un individuo.
- Nutrizione: un apporto adeguato di macronutrienti come proteine, carboidrati e grassi sani è essenziale per il recupero muscolare ottimale. Le proteine sono particolarmente importanti per la sintesi proteica muscolare e la riparazione dei tessuti danneggiati. I carboidrati forniscono energia per il recupero e la rigenerazione del glicogeno muscolare, mentre i grassi sani svolgono un ruolo nel supporto di numerose funzioni cellulari. È fondamentale altresì garantire un'adeguata idratazione, poiché la disidratazione può compromettere seriamente il recupero muscolare.
- Riposo e sonno: il riposo adeguato è cruciale per il recupero muscolare. Durante il sonno, il corpo produce l’ormone della crescita e il testosterone, che favoriscono la rigenerazione e la crescita muscolare. Assicurarsi di dormire almeno 7-9 ore di sonno di qualità ogni notte può migliorare significativamente il processo di recupero.
- Stress: l'eccesso di stress fisico o emotivo può influire negativamente sul recupero muscolare. Lo stress cronico aumenta i livelli di cortisolo, un ormone catabolico che può ostacolare la sintesi proteica muscolare. Gestire lo stress è importante e può favorire il recupero muscolare. Esistono varie tecniche di supporto per favorire il rilassamento, ognuno dovrebbe individuare la soluzione più adatta alla propria personalità, alle proprie esperienze, al proprio contesto lavorativo e familiare.
- Allenamento e sovraccarico: un programma di allenamento ben strutturato che include periodi di carico progressivo e periodi di recupero attivo può favorire il recupero muscolare ottimale. Troppo allenamento, senza un adeguato periodo di recupero, può portare ad un accumulo di fatica e un aumento del rischio di infortuni.
Come migliorare il recupero muscolare
Per migliorare il recupero muscolare post-allenamento, è possibile adottare diverse strategie efficaci:
- Nutrizione adeguata: consumare una dieta equilibrata ricca di proteine magre, carboidrati complessi, grassi sani e fibre può sostenere il processo di recupero muscolare. È possibile integrare con integratori alimentari specifici come le proteine del siero di latte (whey protein) per garantire un adeguato apporto proteico. Gli integratori di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) o essenziali (EAA) possono anche essere utili nel migliorare il recupero muscolare. Sono disponibili inoltre integratori nutrizionali specifici come Beta-alanina e HMB che possono aiutare in caso di allenamenti intensi e pesanti.
- Timing nutrizionale: consumare una fonte di proteine e carboidrati entro 30-60 minuti dall'allenamento può favorire la sintesi proteica muscolare e il ripristino delle riserve energetiche. Questo può essere ottenuto attraverso un pasto equilibrato o talvolta può essere utile un frullato proteico post-allenamento.
- Riposo e sonno: Assicurarsi di dormire a sufficienza e di avere una buona qualità del sonno. Il sonno è fondamentale per il recupero muscolare ottimale, poiché durante il riposo notturno il corpo produce ormoni anabolici che favoriscono la sintesi proteica muscolare e la rigenerazione dei tessuti.
- Recupero attivo: il recupero attivo include attività a bassa intensità come il rilassamento attivo, il stretching dinamico o il nuoto leggero. Queste attività possono aumentare la circolazione sanguigna, promuovere il flusso di nutrienti verso i muscoli e favorire il recupero muscolare.
- Massaggio e terapie di recupero: il massaggio terapeutico può contribuire a ridurre la tensione muscolare, migliorare la circolazione sanguigna e promuovere il recupero muscolare. Altre terapie di recupero come la crioterapia (utilizzo di bagni freddi o ghiaccio) o la termoterapia (utilizzo di calore) possono essere utili per ridurre l'infiammazione e accelerare il recupero.
- Idratazione adeguata: bere a sufficienza è essenziale per mantenere una buona idratazione durante l'allenamento e nel processo di recupero successivo. L'acqua svolge un ruolo chiave nella rigenerazione dei tessuti e nell'eliminazione delle tossine accumulate durante l'allenamento. Fondamentale però garantire un introito bilanciato di elettroliti, soprattutto a seguito di attività intense
- Fase di riscaldamento e raffreddamento: dedicare del tempo a una fase di riscaldamento prima dell'allenamento può aumentare la temperatura muscolare, migliorare la flessibilità e preparare i muscoli per l'attività fisica. Allo stesso modo, dedicare del tempo a una fase di raffreddamento dopo l'allenamento può aiutare a ridurre l'accumulo di tossine e acido lattico, e favorire il recupero muscolare.
- Variazione dell'intensità e del volume: alternare l'intensità e il volume degli allenamenti può essere utile per evitare l'eccessivo stress muscolare e promuovere il recupero. Ad esempio, alternare allenamenti ad alta intensità con sessioni a bassa intensità, o giorni di riposo attivo, può favorire il recupero muscolare e prevenire il sovrallenamento.
Conclusioni
Il recupero muscolare post-allenamento è un elemento cruciale per ottenere risultati ottimali e prevenire il rischio di lesioni. Adottando le strategie di recupero corrette, come una corretta alimentazione, il riposo adeguato, l'idratazione, il recupero attivo e l'uso di terapie di recupero, è possibile accelerare il processo di recupero muscolare e massimizzare i benefici dell'allenamento. È importante ricordare che ogni individuo è unico e potrebbe richiedere approcci leggermente diversi per il recupero muscolare.
Integratori alimentari specifici: alcuni integratori possono essere utili per migliorare il recupero muscolare. Le proteine del siero di latte (whey protein) sono una fonte di proteine ad elevata biodisponibilità e possono essere assunte dopo l'allenamento per favorire la sintesi proteica muscolare. Gli integratori di glutammina possono aiutare a ridurre l'infiammazione, a sostenere il sistema immunitario durante il recupero e a nutrire il muscolo scheletrico. Inoltre, gli integratori di omega-3 possono contribuire a ridurre l'infiammazione e promuovere la rigenerazione muscolare.
Consigli per l'allenamento: durante l'allenamento, è importante prestare attenzione a una corretta fase di riscaldamento. Ciò può includere esercizi di mobilità, attivazione muscolare e leggero cardio. Questo preparerà il corpo per l'allenamento e ridurrà il rischio di lesioni. Dopo l'allenamento, dedicare del tempo a una fase di recupero attivo, come un leggero jogging, stretching statico o esercizi di rafforzamento muscolare a bassa intensità, può aiutare a ridurre l'accumulo di acido lattico e migliora certamente il flusso sanguigno ai muscoli.
Consigli per il recupero rapido: ci sono diverse strategie che puoi adottare per favorire un recupero rapido. Innanzitutto, assicurati di idratarti adeguatamente bevendo acqua durante e dopo l'allenamento. L'alimentazione gioca un ruolo cruciale: consuma una combinazione di carboidrati e proteine a seguito dell'allenamento per ripristinare le riserve energetiche e promuovere la sintesi proteica muscolare. Il riposo è altrettanto importante: assicurati di dormire a sufficienza per permettere al corpo di recuperare e rigenerarsi. Lo stretching può aiutare ad alleviare la tensione muscolare e migliorare la flessibilità. Il recupero attivo, come camminare o fare yoga, può favorire la circolazione sanguigna e accelerare il recupero muscolare. Il massaggio e l'utilizzo di bagni freddi possono contribuire a ridurre l'infiammazione e migliorare il recupero muscolare. Inoltre, l’uso di prodotti specifici per favorire il recupero, come Recupero Extreme, può offrire un’arma in più per accelerare il recupero delle energie, per smaltire i cataboliti, per sostenere la muscolatura e per riposare correttamente
Infine, il recupero muscolare è un elemento essenziale per ottenere risultati ottimali dall'allenamento, per prevenire il rischio di lesioni e favorire la progressione della condizione atletica. Con l'adozione di strategie appropriate è possibile accelerare il processo di recupero muscolare e massimizzare i benefici dell'allenamento.
Scegli le strategie che meglio si adattano alle tue esigenze individuali e possibilmente consulta un personal trainer esperto e/o un nutrizionista per un supporto personalizzato.
Molti appassionati hanno già scoperto l’efficacia di Super Dextrin e ci chiedono come usarlo al meglio.
Super Dextrin non sostituisce alcun prodotto, ma va a soddisfare una esigenza particolare degli atleti: il bisogno di avere un flusso costante di energia per un tempo piuttosto lungo.
I nostri esperti hanno risposto alle 8 domande più frequenti e vi aiuteranno ad ottimizzare il vostro programma di integrazione.
1 - Posso eliminare i gel energetici?
Non posso eliminare i gel, posso però gestirli con migliore efficacia, pianificando meglio i rifornimenti energetici. Certamente posso però ridurre in parte l’utilizzo dei gel, soprattutto nelle uscite più corte.
2 - Posso associarlo a Performance Sete o SuperHydro?
Si posso farlo, come accade con le comuni maltodestrine. L’unico piccolo inconveniente è che varia un poco l’osmolarità della miscela e il transito gastrico sarà un poco più lento rispetto al prodotto assunto da solo. L’ottimale sarebbe assumere Performance Sete separato da Super Dextrin, ma non ci sono divieti, e neppure controindicazioni, ad assumerli nella stessa borraccia.
3 - Posso ridurre il consumo di barrette?
Si, posso ridurre il consumo di barrette, soprattutto nelle uscite e negli allenamenti più brevi. La cessione energetica frazionata, e il migliore accesso alle scorte dei grassi, permettono una più efficiente gestione delle energie, che si può tradurre in una sensazione di fame più ritardata.
4 - È adatto anche per il Recupero?
Si, può trovare un impiego anche nel post workout, meglio se in associazione a prodotti specifici per il recupero e come conseguenza di allenamenti molto intensi, dove è richiesto un rapido ripristino delle scorte di glicogeno.
5 - Posso usare anche mezza dose?
Certamente si, ma va tenuto in considerazione che l’apporto energetico sarà dimezzato. L’effetto e l’efficacia rimangono inalterati, ma una mezza dose è indicata per uscite brevi.
6 - Come lo utilizzo nel running?
Devo assumere il prodotto prima di partire, iniziando a sorseggiare il prodotto 15-30 minuti prima. Se si ha l’opportunità di avere rifornimenti personalizzati, il prodotto è formidabile se assunto durante la corsa.
7 - Se lo mescolo ad altri prodotti funziona lo stesso?
Certamente si, funziona bene lo stesso. Ma occorre tenere in considerazione che varia l’osmolarità e quindi la velocità di transito gastrico. Talvolta è il «prezzo» da pagare per avere azioni sinergiche tra i vari prodotti.
8 - Posso sostituirlo al Pre Gara Endurance?
Posso sostituirlo, ma meglio sarebbe integrarlo, perché i due prodotti hanno funzioni ed ingredienti diversi. Ad esempio posso assumere Pre Gara Endurance insieme a Super Dextrin, soprattutto se devo affrontare lavori molto impegnativi. In questo caso è idonea ½ dose di Super Dextrin + 1 busta PreGara Endurance, in circa 400ml di acqua.
In alternativa si può sempre scegliere Starter 1000 per il pre-workout.
Super Dextrin poi dovrebbe essere assunto durante il percorso, in alternanza con Performance Sete o SuperHydro, ove possibile.
L'estate è la stagione perfetta per andare in bici e godersi il bel tempo all'aria aperta. Tuttavia, talvolta il grande caldo può rendere l'allenamento in bici un po' più difficile e impegnativo. Di seguito troverai alcuni consigli pratici e di buon senso per affrontare l’allenamento con il caldo.
Percorsi e timing
Pedalare sotto il sole può essere molto gratificante, ma è importante prendere alcune precauzioni, soprattutto per evitare di subire i danni del calore. Innanzitutto, cerca di evitare le ore più calde della giornata quando il sole è al suo massimo. Scegli piuttosto di prendere la bici al mattino presto o nel tardo pomeriggio, quando il sole non è così forte. Se possibile, cerca di pedalare in zone anche ombreggiate o lungo percorsi che offrono un po’ di riparo dal sole. Questo ti aiuterà a mantenere il corpo più fresco e a prevenire surriscaldamento, disidratazione o eventuali insolazioni.
Come vestirsi per andare in bici d'estate
Quando si va in bici d'estate, è importante indossare abiti leggeri e traspiranti. Evita di indossare abiti scuri che assorbono il calore e scegli invece abiti più chiari e molto traspiranti, ti aiuteranno a mantenere il corpo fresco e ridurranno la sudorazione. Inoltre, indossa un cappellino o una bandana, se fai una semplice passeggiata, oppure il casco, sia per proteggere la testa dal sole, sia per proteggerti da eventuali cadute. Il casco è sempre la soluzione migliore per la tua sicurezza. Usa occhiali da sole per proteggere gli occhi dai raggi UV e anche dall’impatto con eventuali insetti.
La temperatura ideale per andare in bici
La temperatura ideale per andare in bici dipende dalle tue preferenze personali e dal tuo livello di allenamento. In generale, però, si consiglia di uscire in bici quando la temperatura è tra i 20 e i 25°C. Sopra i 30 gradi, sarebbe opportuno evitare di andare in bici o ridurre l'intensità dell'allenamento. L'uscita in bici d'estate può essere anche molto impegnativa, ma ci sono alcuni piccoli trucchi per gestire meglio l’idratazione e rendere l'allenamento con il caldo più efficace e sicuro.
Una modesta disidratazione contribuisce all’insorgenza di una significativa sensazione di fatica, pertanto è bene prevenire e gestire correttamente l’idratazione. Il primo accorgimento è certamente quello di bere molta acqua prima, durante e dopo l'allenamento. Questa è una buona abitudine con la stagione calda, perché aiuta certamente a mantenere il corpo ben idratato.
Integratori di sali minerali e caldo
Ci sono tanti errori da evitare nell'alimentazione di un ciclista ed è opportuno ricercare i migliori consigli per una corretta nutrizione post-allenamento.
Quando il caldo è intenso è utile usare anche integratori specifici per favorire l’idratazione e il ripristino degli elettroliti (sali minerali). Inoltre, con le alte temperature, è opportuno ridurre l'intensità dell'allenamento e fare pause più frequenti, per evitare l'affaticamento eccessivo e gli effetti sgradevoli del sole. Gli integratori alimentari di sali minerali sono utili per mantenere il corpo idratato e prevenire la disidratazione durante l'allenamento in bici. Questi prodotti contengono elettroliti come sodio, potassio, magnesio, calcio che vengono persi attraverso il sudore durante l'allenamento. Quando si scelgono dei sali minerali da mettere in borraccia è bene fare attenzione ad alcuni parametri fondamentali, perché i prodotti non sono tutti uguali, e soprattutto non tutti sono idonei per sostenere l’organismo impegnato in attività intense. Dovrai prestare attenzione ad esempio all’osmolarità, al bilanciamento tra gli elettroliti e alla presenza di carboidrati complessi, per ottenere una migliore distribuzione delle energie. Prodotti come SuperHydro possono aiutarti moltissimo a gestire l’idratazione e le energie, in particolare quando la sudorazione è intensa.
Come usare gli integratori energetici con il caldo
Gli integratori energetici possono essere utili per fornire energia durante l'allenamento in bici con il caldo. Questi integratori contengono carboidrati di diversa natura e velocità di assorbimento, e altri nutrienti che forniscono energia al corpo durante il workout. Puoi assumere gli integratori energetici durante l'allenamento per fornire energia al corpo e per sostenere le prestazioni, ma assicurati di scegliere sempre gli integratori energetici che siano garantiti e performanti. Soprattutto in estate è bene fare attenzione, perché prodotti poco adeguati possono favorire fastidi intestinali. I problemi sono più frequenti con il caldo, perché spesso si associa un po’ di disidratazione e l’intestino non riesce a gestire correttamente l’introito calorico. Sono diversi i consigli su come assumere barrette e gel energetici, un suggerimento importante è di bere sempre un poco di acqua dopo averli assunti.
Un altro suggerimento molto utile è di reidratarsi precocemente dopo lo sport, magari utilizzando prodotti specifici per il recupero.
Puoi approfondire il tema dell’integrazione per i ciclisti leggendo il nostro articolo “L'integrazione nella dieta del ciclista”.
Andare in bici con il caldo è certamente un’esperienza piacevole, ma è importante ricordare di prendere alcune precauzioni per evitare di subire i fastidi che può causare il calore e il sole.
La nostra esperienza ci ha permesso di individuare i 5 principali errori alimentari del ciclista, che possono compromettere seriamente il rendimento sportivo.
Anche se probabilmente alcuni di questi vi sembreranno noti o scontati, vi assicuriamo che, per distrazione o pigrizia, molti riescono a ripeterli con costanza.
Ti è capitato di partecipare ad una garetta vicino a casa, con partenza alle 8.30 del mattino e magari partire senza fare un’adeguata colazione?
“Non ho voglia di alzarmi presto, tanto la gara è corta”.
Questa è la scusa che viene puntualmente riportata, ma la scelta di non fare colazione, o di farla troppo tardi, può essere una “vera trappola” dal punto di vista atletico.
La colazione è un pasto fondamentale prima di una gara. Se la gara è corta si riuscirà comunque a terminarla, ma il vero tema è “in quali condizioni riuscirò ad arrivare a casa?" Questo fa la differenza. Sforzi ad alta intensità richiedono zuccheri la cui carenza porterà quasi certamente ad una performance compromessa. Inoltre, fare colazione troppo tardi non consentirà di partire nelle migliori condizioni, per potrebbe essere ancora in atto il processo di digestione. In questi casi le partenze molto veloci, proprio tipiche delle gare più corte, "taglierebbero le gambe".
1. Se faccio un carico di carboidrati i giorni prima, sono obbligato a fare colazione anche prima delle gare corte?
Si, la colazione è indispensabile. Dovrà essere però adeguata alle esigenze e alle peculiarità di ognuno di noi. Lo schema per la colazione ideale non esiste, ma è certo che l’organismo non renderà bene se si affronta lo sport a digiuno da 7-8 ore. Inoltre, una buona colazione, estremamente utile per una efficace resa sportiva, richiede un tempo adeguato per la digestione.
2. Ho trovato un gel nel pacco gara che sembra buonissimo, ma non l’ho mai provato, posso provarlo in gara?
Ecco, altro errore grave. Non si prova qualcosa di nuovo in gara. Non tutti i prodotti sul mercato sono composti dagli stessi ingredienti, quindi è opportuno provare sempre tutto in allenamento. Fidati solo di aziende che svolgono un’adeguata ricerca scientifica e controlli scrupolosi, quei prodotti garantiranno performance profondamente diverse dai prodotti di basso livello.
3. Soffro di CRAMPI durante le gare, quindi prendo sempre i Sali minerali
Questo è un mito da sfatare. I Sali minerali presi ESCLUSIVAMENTE in gara non eliminano il problema dell’insorgenza dei crampi. I Sali minerali durante la gara vanno benissimo, soprattutto in condizioni di forte caldo, ma se l’alimentazione è sbilanciata e l’idratazione non è scrupolosa, non ti aiuteranno ad evitare i crampi. Inoltre, esagerare con i sali in gara potrebbe comportare problematiche intestinali, soprattutto se la concentrazione degli elettroliti non è adeguatamente bilanciata e se vengono associati troppi gel.
Ricordati piuttosto di allenarti in modo corretto e adeguato allo sforzo che andrai a fare. Inoltre, mangia in modo regolare durante la gara, frazionando bene gel e/o barrette, sempre accompagnando con un poco d’acqua. Questi ultimi due fattori, se mal gestiti, sono tra le principali cause di insorgenza crampi.
4. Mangiare in gara quando si sente la fame
“Non riuscivo a spingere, così ho iniziato a mangiare un po’ di più per darmi più energia”. Questo pensiero è nella testa di diversi atleti, soprattutto amatoriali. Purtroppo però quando arriva la fame, o siamo scarichi di energia, è già tardi! Bisognava pensarci per tempo.
C’è tanta superficialità nella scelta di cosa mangiare, e quando integrare, durante l’attività fisica intensa e prolungata. Non tutte le gare sono uguali e non tutti gli atleti reagiscono alla stessa maniera dopo aver ingerito un certo alimento; è per questo che l’integrazione va provata con anticipo.
Gli allenamenti sono il banco di prova, occorre fare un po’ di sperimentazione e ripetere in gara ciò che ci ha fatto sentire bene negli allenamenti, sempre seguendo regole chiare e possibilmente affidandosi a personale esperto in nutrizione sportiva.
Inoltre, è bene ricordare che alimentazione e integrazione vanno ben pianificate, possibilmente a tavolino, sulla base del tracciato che andremo ad affrontare. In alternativa, è sempre bene organizzare l'introduzione di alimenti e integratori secondo un timing ben preciso, evitando lunghi momenti senza introdurre energia e liquidi.
5. Mi è stato detto di mangiare delle barrette durante i miei lunghi in bici e quindi ho preso quelle proteiche che sono utili per i muscoli
Questo è un altro classico grande errore. Le barrette proteiche non sono adatte durante sforzi intensi.
Su uscite corte e generalmente ad intensità elevata, vanno preferite barrette energetiche e gel a base di carboidrati. Diverso sarebbe se si dovesse affrontare un ultra trail del monte bianco, o un impegno fisico oltre le 8-10 ore. In questi casi, dove l’intensità è più bassa, il consumo energetico è notevole e la quota proteica può contribuire alla performance, ha senso assumere anche barrette proteiche in certi momenti della gara.
In una gran fondo di 3-4h non servono, sono da privilegiare i carboidrati.
Grassi e proteine è opportuno introdurli dopo lo sforzo, attraverso pasti adeguati e un'integrazione mirata.
In conclusione, seguendo questi 5 consigli alimentari potrete certamente ottenere un buon rendimento durante le uscite lunghe e impegnative o durante le gare.
Il recupero è un passaggio fondamentale nella vita di uno sportivo. Gli esperti EthicSport ti svelano i 10 segreti per recuperare al meglio!
Reidratati correttamente
La corretta idratazione è un aspetto importantissimo per il recupero degli atleti, prima, durante, dopo la performance. L’assunzione regolare di acqua, e bevande idrosaline specifiche, contribuisce al miglioramento della condizione atletica.
Mangia leggero, completo ed equilibrato
Prima e dopo l’attività, come nella dieta di tutti i giorni, serve trovare il giusto mix tra i nutrienti, favorendo equilibrio e varietà rispetto alla quantità. Il nostro organismo ha bisogno di variare costantemente per mantenersi in salute e per avere a disposizione tutti i nutrienti.
Restituisci i carboidrati al tuo organismo
Dopo la performance, le scorte di glicogeno muscolare sono state svuotate per fornire energia. Per questo motivo è importante aiutare l’organismo a ripristinarle rapidamente. Dopo lo sport è bene pertanto introdurre carboidrati, semplici da digerire, per favorire il ripristino del glicogeno. L’uso di particolari integratori specifici per il recupero, come Recupero® e Recupero Extreme®, specialmente se assunti entro 30’ dalla fine della performance, favorisce il ripristino del glicogeno, delle energie e restituisce molti micronutrienti necessari all’organismo.
Assumi il giusto quantitativo di proteine
Le proteine sono macronutrienti essenziali per ricostruire e sostenere la muscolatura. Assumere un giusto quantitativo di proteine nella giornata favorisce il mantenimento della migliore condizione muscolare. Quando la sola dieta non è sufficiente, o quando il lavoro svolto è particolarmente intenso, è opportuno integrare la dieta con una quota proteica supplementare. Si possono utilizzare proteine in polvere o barrette ad elevato contenuto proteico.
Scegli un integratore per il recupero efficace
Un buon prodotto per il recupero è il miglior alleato degli atleti. Assumere quotidianamente un prodotto con una formulazione completa, a base di carboidrati, minerali, vitamine, aminoacidi e glutammina, aiuta a ripristinare le energie, a nutrire la muscolatura, a contrastare lo stress ossidativo e a facilitare lo smaltimento dei cataboliti da esercizio.
Assumi cibi ricchi di Omega 3
Pesce azzurro e frutta secca sono le principali fonti naturali di Omega3, nutrienti importantissimi per il loro potere antiossidante e non solo. Quando la dieta non basta a coprire la necessità, si può ricorrere ad integratori di Omega3 ad elevata purezza come Omega3 TGX. Se l’attività sportiva è intensa e costante, è davvero consigliabile assumere regolarmente integratori di Omega3, ma sempre avendo attenzione alla qualità.
Dormi almeno per 7 ore
Il riposo notturno è fondamentale per rigenerarsi nei periodi di attività sportiva particolarmente intensa. 7-9 ore sono necessarie per recuperare, ogni organismo ha le sue esigenze minime. Cerca quindi di non farti mai mancare le ore necessarie di sonno!
Rispetta i tempi di recupero del tuo fisico
Ogni organismo ha tempi di recupero lievemente differenti. Imparare a riconoscere e soddisfare le proprie esigenze di recupero è fondamentale per poter gestire al meglio gli allenamenti successivi. Strafare non aiuta a migliorare la condizione!
Fai una colazione ricca e completa
La colazione è un pasto fondamentale per la dieta dello sportivo. È importante che sia ricca, completa e digeribile, e che ti accompagni con la sua energia durante le prime ore della giornata.
La strategia alimentare è molto importante
Un corretto piano di alimentazione e di integrazione, tarato bene sul percorso e sull’allenamento, è alla base di un buon recupero, di una crescente condizione atletica e della longevità agonistica. Sfrutta a pieno i benefici e le caratteristiche degli integratori studiati per gli sportivi, ne otterrai grandi benefici in termini di recupero e progressione atletica.
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Gel o barrette: come scegliere l'integratore energetico migliore
Le barrette energetiche e i gel sono prodotti che sono ampiamente utilizzati dagli atleti per gestire le energie durante l'attività fisica. Le due tipologie di prodotti sembrano simili, ma ci sono alcune differenze importanti che devono essere considerate quando si sceglie quale prodotto utilizzare. In questo articolo, esploreremo le differenze tra i gel e le barrette energetiche.
Ecco una lista dei fattori da considerare:
Composizione: la composizione dei gel e delle barrette energetiche è la differenza più significativa tra i due prodotti. I gel sono costituiti principalmente da carboidrati, e spesso includono anche caffeina, aminoacidi e altri ingredienti attivi. Le barrette energetiche, d'altra parte, sono generalmente una miscela di carboidrati, proteine e grassi.
Velocità di assorbimento: i gel sono progettati per essere assorbiti rapidamente, fornendo un rapido picco di energia. Le barrette energetiche, invece, richiedono necessariamente un po’ più tempo per essere digerite e assorbite, fornendo una fonte più lenta e costante di energia.
Portabilità: i gel e le barrette energetiche sono solitamente venduti in piccole bustine monouso che possono essere facilmente trasportate in tasca o nello zaino. La portabilità è simile, ma è importante saper scegliere il momento corretto per utilizzare l’uno o l’altra.
Gusto: i gel sono disponibili in una vasta gamma di gusti, spesso simili a quelli delle bevande energetiche, ma è importante che gli aromi utilizzati siano naturali, non troppo spinti e siano stati sapientemente bilanciati e resi molto digeribili. Anche le barrette energetiche hanno un’ampia gamma di sapori e possono essere più piacevoli per chi preferisce cibi solidi. Tuttavia è opportuno scegliere le barrette che hanno grassi naturali, che sono senza conservanti e senza aromi artificiali o additivi strani. Il gusto naturale dei prodotti e la digeribilità sono molto importanti per lo sportivo.
Uso pre/post-allenamento: i gel sono generalmente utilizzati durante l'allenamento o l'attività fisica, mentre le barrette energetiche possono essere utilizzate sia prima che dopo l'allenamento per fornire una fonte di energia e aiutare a riparare i muscoli. In alcuni sport di endurance, come il ciclismo e il triathlon, le barrette energetiche sono ampiamente usate anche durante lo sport. In questi casi è bene saper scegliere prodotti naturali e digeribili, per non compromettere la performance.
Costo: i gel possono essere più costosi delle barrette energetiche, a seconda del marchio e del contenuto di nutrienti. Tuttavia, poiché i gel sono spesso venduti in bustine monouso, possono essere più convenienti da utilizzare.
Concentrazione di nutrienti: i gel hanno una concentrazione più alta di carboidrati rispetto alle barrette energetiche, in quanto sono progettati per fornire un rapido aumento di energia. Le barrette energetiche, d'altra parte, contengono anche proteine e grassi, che forniscono energia a lungo termine e aiutano a mantenere il senso di sazietà.
Idratazione: per tutti i gel è opportuno accompagnare l'assunzione con un po’ di acqua, per essere assorbiti correttamente. Le barrette energetiche possono anche essere consumate da sole, ma una certa quantità di acqua aiuta certamente una corretta digestione, soprattutto se utilizzate durante l’attività sportiva.
Applicazione: i gel vengono spesso applicati direttamente nella bocca o sulla lingua e ingeriti, mentre le barrette energetiche vengono masticate e inghiottite come un normale snack. È evidente che i gel richiedono un tempo brevissimo per l’assunzione e si utilizzano principalmente durante l’attività. Le barrette invece, se usate durante, dovranno essere assunte nei momenti sportivi in cui l’organismo è meno impegnato, perché la masticazione e la deglutizione richiede molto più tempo. Ad esempio, nel ciclismo, si scelgono le discese o i tratti pianeggianti per introdurre barrette.
Scopi specifici: alcuni gel sono progettati per scopi specifici, come ad esempio l'aumento della resistenza, la riduzione della fatica muscolare o il miglioramento delle prestazioni atletiche in generale. Allo stesso modo, alcune barrette energetiche sono progettate per soddisfare esigenze specifiche, come ad esempio la tenuta muscolare o la gestione delle energie nelle lunghe distanze.
In conclusione, i gel e le barrette energetiche sono prodotti che hanno lo stesso obiettivo - fornire energia per l'attività fisica - ma differiscono nella loro composizione, velocità di assorbimento, gusto, momento di utilizzo, digeribilità, applicazione. La scelta tra i due prodotti dipende dalla durata e dall'intensità dell'attività fisica, dai momenti sportivi e anche dall’opportunità di utilizzo in sport specifici, oltreché da preferenze individuali. Prima di scegliere tra i due prodotti, è importante considerare le proprie esigenze specifiche, documentarsi adeguatamente e, se necessario, chiedere ad un nutrizionista o a un professionista del settore.
Per gli sportivi e gli appassionati di fitness, una nutrizione adeguata è fondamentale per raggiungere gli obiettivi sportivi e atletici. Due integratori molto popolari tra gli atleti sono i BCAA (amminoacidi a catena ramificata) e le proteine, ma quali sono le differenze tra i due?
Innanzitutto, le proteine sono composte da amminoacidi, che sono gli elementi costitutivi fondamentali dei tessuti del corpo umano. Le proteine sono essenziali per la crescita e il ripristino dei muscoli, sono coinvolte nella costruzione degli enzimi che regolano l’intero organismo e svolgono anche molte altre funzioni importanti nel corpo. Le proteine sono presenti in molti alimenti, tra cui carne, pesce, uova, latte e latticini, legumi, frutta secca, ecc.
I BCAA sono un gruppo di tre amminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina. Essi costituiscono circa un terzo delle proteine muscolari e sono necessari per la sintesi proteica muscolare. I BCAA sono essenziali perché il corpo non è in grado di produrli da solo e devono essere assunti attraverso l'alimentazione o gli integratori.
Ora, quali sono le differenze tra i BCAA e le proteine?
Innanzitutto, le proteine contengono tutti gli amminoacidi necessari per la costruzione del muscolo, mentre i BCAA ne contengono solo tre. Quindi, se si desidera ottenere tutti i benefici degli amminoacidi, è importante assicurarsi di assumere una quantità adeguata di proteine nella propria dieta. Gli integratori di BCAA possono essere utili per varie funzioni.
Aiutano gli atleti che cercano di ridurre la perdita di massa muscolare durante attività molto intense e prolungate o anche a seguito di periodi di digiuno.
I BCAA sono più rapidamente assorbiti dal corpo rispetto alle proteine, poiché non richiedono la digestione. Ciò significa che i BCAA possono essere utili per fornire un'energia immediata durante l'allenamento o per aiutare a riparare i muscoli subito dopo l'allenamento.
I BCAA svolgono anche un ruolo importante nella riduzione della fatica e nel recupero dopo attività intense. Durante l'esercizio fisico, i livelli di BCAA nel sangue diminuiscono poiché i muscoli li utilizzano come fonte di energia. La diminuzione dei livelli di BCAA può portare alla sensazione di fatica e alla diminuzione delle prestazioni durante l'allenamento. Integrare con BCAA durante l'esercizio fisico può aiutare a prevenire la diminuzione dei livelli di BCAA e a sostenere conseguentemente prestazioni di grande durata e intesità
Inoltre, i BCAA possono aiutare a ridurre il dolore muscolare e la fatica post-esercizio. Studi condotti su atleti di resistenza hanno mostrato che l'assunzione di BCAA, prima e dopo l'esercizio fisico, può ridurre i livelli di creatinina chinasi (CPK), un indicatore di danno muscolare, e migliorare il recupero muscolare.
I BCAA possono anche svolgere un ruolo importante nella riduzione della fatica mentale. Uno studio condotto su ciclisti ha dimostrato che l'assunzione di BCAA, prima e durante l'esercizio fisico, può ridurre la fatica mentale. Questo potrebbe essere dovuto al fatto che i BCAA possono aumentare i livelli di serotonina nel cervello, un neurotrasmettitore che svolge un ruolo nella regolazione dell'umore e della fatica mentale.
In sintesi, le proteine sono essenziali per la costruzione muscolare e svolgono molte altre funzioni nel corpo, mentre i BCAA sono essenziali per la sintesi proteica muscolare.
I BCAA svolgono anche un ruolo importante nella riduzione della fatica e nel recupero dopo l'allenamento.
Integrare con BCAA durante l'esercizio fisico può aiutare a prevenire la diminuzione dei livelli di BCAA, a seguito di attività molto intense e prolungate.
In conclusione, se si desidera ottenere tutti i benefici degli amminoacidi, è importante assicurarsi di assumere una quantità adeguata di proteine nella propria dieta. Tuttavia, gli integratori di BCAA possono essere utili per gli atleti che cercano di contrastare il catabolismo muscolare e che vogliono ridurre la sensazione di affaticamento fisico e mentale. Una adeguata combinazione di proteine e BCCA post allenamento possono aiutare a ridurre la perdita di massa muscolare e facilitare il recupero. Una assunzione intra-workout può invece contrastare la sensazione di fatica, il catabolismo muscolare e il calo energetico. Per raggiungere più efficacemente gli obiettivi sportivi o dietetici, può essere utile consultare un medico o un nutrizionista prima di assumere integratori specifici.
Se sei un ciclista che si prepara per una gara, o per un'uscita in bici, allora sai quanto sia importante l'idratazione durante l'esercizio fisico. Una corretta idratazione ti aiuta a mantenere la temperatura corporea, prevenire la disidratazione e migliorare la tua prestazione. Ecco alcuni consigli per capire cosa si dovrebbe mettere nella borraccia del ciclista e quali sono i suggerimenti per affrontare al meglio la gara o l'allenamento.
La quantità di acqua
Prima di tutto, devi sapere quanta acqua bere durante l'esercizio fisico. In generale, si consiglia di bere circa 500 ml di acqua per ogni ora di esercizio fisico. Tuttavia, questo dipende dalle condizioni climatiche, dalla tua altezza, dal tuo peso e dal tuo livello di fitness. Se non sei sicuro di quanta acqua bere, consulta il tuo medico o il tuo allenatore.
Elettroliti
Durante l'esercizio fisico, il tuo corpo perde non solo acqua, ma anche elettroliti come sodio, potassio e magnesio. Questi minerali sono importanti per il corretto funzionamento del tuo corpo, sono infatti fondamentali per la contrazione muscolare e per il passaggio degli impulsi elettrici. Per questo motivo, può essere opportuno aggiungere un integratore di elettroliti (o sali minerali) alla tua borraccia. Il mercato offre numerosi elettroliti in polvere da aggiungere alla tua borraccia, ma è bene scegliere in base alle migliori caratteristiche tecniche e alla sicurezza, un buon integratore di sali minerali può aiutarti a gestire la performance nel migliore dei modi. Assicurati di seguire correttamente le istruzioni sulla quantità da utilizzare. Quando si decide di aggiungere delle sostanza nella bevanda (che in ambito tecnico sono definite come soluzioni, cioè l’insieme di un “solvente”, l’acqua, e di uno o più “soluti”, per esempio i sali minerali), si parla di bevande ipotoniche, isotoniche e ipertroniche, la differenza? Scoprila in questo articolo.
Come preparare la borraccia del ciclista
La soluzione della tua borraccia deve essere preparata in modo corretto. Se aggiungi troppi elettroliti, potresti avere problemi di stomaco o di intestino. Se invece ne aggiungi troppo pochi, potresti non avere i benefici dell'integrazione degli elettroliti. Segui le istruzioni sulla quantità di elettroliti da utilizzare e prova la soluzione durante i tuoi allenamenti per prendere confidenza con le risposte e le sensazioni.
Mantenere al fresco
Durante l'estate, è importante mantenere fresca la soluzione della tua borraccia, il più a lungo possibile. Una soluzione calda può farti sentire ancora più caldo e ti potrebbe far sudare ancora di più. Una strategia è di mettere la tua borraccia nel frigorifero per qualche ora prima della tua corsa oppure potresti riempirla di ghiaccio e acqua, sempre rispettando le concentrazioni di elettroliti. Nelle giornate molto calde qualcuno mette addirittura in congelatore l’intera borraccia qualche ora prima di partire, così si scioglierà lentamente durante il percorso. In alternativa, investi in una borraccia termica, è un poco più pesante, ma garantisce una lunga durata del fresco.
Igiene
L'igiene delle borracce è importante per evitare la proliferazione di batteri. Dopo ogni utilizzo, lavare la borraccia con acqua e sapone, sciacquare bene e lasciare asciugare all'aria aperta. Evita di lasciare la tua borraccia al sole o in un ambiente umido, dove i batteri possono proliferare.
Integratori da aggiungere alla borraccia
Esistono molti integratori sul mercato, ma non tutti sono adatti per il ciclismo. Cerca integratori specifici per il ciclismo, che contengono gli ingredienti giusti per migliorare la tua prestazione. Due integratori molto validi e molto tecnici sono certamente Performance Sete e Super Hydro, specifici per affrontare lavori lunghi come le Gran Fondo di ciclismo. Il secondo prodotto esiste anche nella versione senza carboidrati (Super Hydro Tabs), per chi non vuole introdurre calorie.
Eccessi di integrazione o difetti di idratazione
Infine, evita di assumere troppi integratori o di bere troppa acqua. Gli eccessi di integrazione possono causare problemi di stomaco o mettere in difficoltà il tuo intestino. D'altra parte, la mancanza di idratazione può causare disidratazione e ridurre significativamente la tua prestazione. È fondamentale identificare la giusta quantità di acqua e di integratori da assumere per il tuo corpo, anche in relazione alle condizioni climatiche e allo sforzo fisico.
In conclusione, è importante sapere cosa mettere nella borraccia per ottenere una corretta idratazione. Prepara una soluzione di acqua ed elettroliti corretta, mantienila al fresco durante l'estate, assicurati di mantenere l'igiene della tua borraccia e scegli gli integratori giusti. Ricorda di bere la quantità giusta di acqua e integratori per il tuo corpo e per le condizioni climatiche, l'idratazione è un fattore chiave nello sport. Con questi consigli, sarai pronto per affrontare la tua performance (su strada o MTB) e raggiungere i tuoi obiettivi sportivi.
Il CrossFit è un tipo di allenamento che sta guadagnando sempre più popolarità grazie alla sua capacità di sfidare sia il fisico che la mente. Con l'attenzione per l'allenamento funzionale e l'uso di esercizi multi-articolari, il CrossFit è in grado di migliorare la forza, la resistenza, la flessibilità e la salute generale del corpo. Tuttavia, come in qualsiasi forma di allenamento, è importante esercitarsi in modo sicuro ed efficace.
In questo articolo, esploreremo il mondo del CrossFit, da non confondere con l’allenamento funzionale. Se vuoi scoprire la differenza tra queste due discipline puoi leggere il nostro articolo.
7 consigli pratici per avvicinarti al CrossFit
1. Conosci i tuoi limiti e rispettali
Come principiante devi sapere che il CrossFit può essere estremamente impegnativo sia fisicamente che mentalmente. Tuttavia, è importante non spingersi oltre i propri limiti. Allenarsi in modo eccessivamente intenso o con una tecnica impropria può causare infortuni e danni al corpo. Pertanto, è importante ascoltare il proprio corpo e rispettare i propri limiti. L'obiettivo dell'allenamento è quello di migliorare la propria forma fisica, non di danneggiarla.
2. Inizia con una buona forma
La buona forma è essenziale in qualsiasi tipo di esercizio, ma ancora di più nel CrossFit. Gli esercizi multi-articolari e ad alta intensità richiedono una tecnicacorretta per evitare lesioni. Imparare come svolgere correttamente ogni esercizio e perfezionarne la tecnica può essere un processo lungo, ma ne vale la pena per prevenire eventuali problemi futuri. Non aver fretta nell'esecuzione degli esercizi, ma concentrati sulla qualità del movimento.
3. Riscaldamento e raffreddamento
Il riscaldamento e il raffreddamento sono fondamentali in qualsiasi tipo di attività fisica. Il riscaldamento aiuta a preparare il corpo per l'esercizio fisico, aumentando la temperatura corporea e migliorando il flusso sanguigno nei muscoli. Il raffreddamento, invece, aiuta il corpo a tornare al suo stato di riposo in modo sicuro e graduale. Un buon riscaldamento e raffreddamento possono anche aiutare a prevenire infortuni.
4. Scegli il giusto peso
La scelta del peso è una parte importante dell'allenamento di CrossFit. L'obiettivo non è di sollevare il peso più pesante possibile, ma scegliere il giusto peso per il proprio livello di forma fisica e per la tecnica corretta. Usare un peso troppo leggero può rendere l'esercizio poco efficace, mentre un peso troppo pesante può portare a lesioni. È importante iniziare con un peso adeguato e aumentare gradualmente.
5. Fai progressi gradualmente
Il CrossFit può essere impegnativo, ma non è necessario fare tutto subito. Soprattutto se inizi a fare CrossFit come principiante dovrai avanzare gradualmente e non forzare il tuo corpo oltre i suoi limiti. La miglior strategia è quella di iniziare con un programma di allenamento di base e aumentare gradualmente l'intensità e la durata delle sessioni. Ascolta il tuo corpo e riposati quando ne hai bisogno.
6. Mantieni la giusta alimentazione
L'alimentazione è fondamentale per chi pratica CrossFit. La giusta alimentazione può fornire all'organismo i nutrienti necessari per affrontare gli allenamenti e riprendersi correttamente. In particolare, è importante assumere una quantità adeguata di proteine, carboidrati e grassi. Le proteine aiutano a costruire e riparare i muscoli, i carboidrati forniscono energia per gli allenamenti, mentre i grassi forniscono energia e aiutano a mantenere sani i tessuti del corpo.
L'integrazione nutrizionale e proteica può essere un aspetto importante per chi pratica CrossFit. Gli integratori proteici, come le polveri di proteine o le barrette proteiche, possono essere utilizzati per integrare la quantità di proteine necessarie per la costruzione e la riparazione muscolare.
Anche l’uso regolare di prodotti specifici per il recupero possono contribuire ad una più rapida progressione della condizione atletica. Tuttavia, è importante scegliere gli integratori di alta qualità e integrarli in una dieta equilibrata.
Un altro consiglio, tutt’altro che banale, è dedicato all’idratazione: bere abbastanza acqua permette di mantenere il corpo idratato, mentre il consumo di alcol e zuccheri raffinati dovrebbe essere limitato, in quanto possono influire negativamente sulla salute generale.
7. Riposati e recupera correttamente
Il riposo è un aspetto importante dell'allenamento, in quanto il corpo ha bisogno di tempo per riprendersi dopo gli allenamenti intensi. È importante riposaresufficientemente e non sovraccaricare il corpo con troppi allenamenti consecutivi. Il recupero dopo gli allenamenti può essere aiutato da tecniche come lostretching, la mobilità e il massaggio.
Inoltre, è importante comprendere che il recupero non è solo una questione di riposo. La nutrizione corretta, l'idratazione e il sonno di qualità sono tutti importanti per aiutare il corpo a recuperare e riparare i tessuti danneggiati durante gli allenamenti.
Il linguaggio: nomi degli esercizi per iniziare a fare CrossFit
Il CrossFit è una disciplina di fitness che combina movimenti funzionali, come salti, sollevamenti e spinte, ad allenamenti ad alta intensità. Il linguaggio del CrossFit è ricco di termini tecnici e acronimi che possono risultare intimidatori per chi è nuovo a questa disciplina.
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WOD: acronimo di "Workout of the Day". Indica l'allenamento del giorno. Il WOD è un programma di allenamento prestabilito, che può includere una combinazione di esercizi ad alta intensità.
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AMRAP: acronimo di “As Many Rounds As Possible”. Forma di allenamento ad alta intensità che prevede l’esecuzione del maggior numero possibile di giri (rounds) di un particolare circuito di esercizi, o il maggior numero possibile di ripetizioni di un singolo esercizio, nel tempo stabilito.
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EMOM: acronimo che sta per "Every Minute On the Minute" ed è un tipo di allenamento che prevede di eseguire un determinato esercizio, o circuito di esercizi, ogni minuto, per un certo numero di minuti prestabilito.
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REP: abbreviazione di "repetitions". Indica il numero di volte che un determinato esercizio deve essere eseguito.
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SET: sono gruppi di ripetizioni, solitamente di un determinato esercizio.
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KG: abbreviazione di Kilogrammi e indica il peso utilizzato per gli esercizi. Spesso i pesi vengono specificati in incrementi di 2,5 kg.
Termini tecnici più comuni utilizzati per descrivere gli esercizi:
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"clean and jerk" è un sollevamento di pesi che prevede l'innalzamento del bilanciere fino alle spalle e poi sopra la testa;
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"snatch" è un altro sollevamento di pesi che prevede l'innalzamento del bilanciere sopra la testa in un unico movimento.
Altri termini utilizzati che ti saranno utili per iniziare a fare CrossFit:
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Box: indica il luogo in cui si pratica CrossFit, ma anche la palestra in cui gli atleti si allenano e competono.
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Chipper: una serie di esercizi da completare uno alla volta.
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PR (Personal Record): il miglior risultato personale in una particolare attività o esercizio.
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Scaled: modificare l'allenamento per renderlo più facile o adatto alle proprie capacità.
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Round: un ciclo completo di un esercizio o di un insieme di esercizi.
Il linguaggio del CrossFit può sembrare complicato e tecnico, ma è importante comprendere questi termini per poter seguire correttamente gli allenamenti e trarre il massimo beneficio da questa disciplina. Con il tempo e la pratica, diventeranno sempre più familiari e naturali.
Il ruolo della nutrizione per iniziare a fare CrossFit
Dal punto di vista nutrizionale, il CrossFit è una disciplina che richiede una dieta equilibrata e adeguata a supportare gli alti livelli di energia richiesti durante gli allenamenti ad alta intensità. In particolare, l'integrazione di proteine, carboidrati e grassi nella dieta può fare la differenza nell'aumento delle prestazioni e nel recupero muscolare.
Di seguito alcuni suggerimenti nutrizionali per chi pratica CrossFit:
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Aumenta l'assunzione di proteine: le proteine sono importanti per la ricostruzione e la riparazione dei tessuti muscolari e per il mantenimento della massa muscolare magra. Gli atleti di CrossFit dovrebbero consumare proteine di alta qualità come carne, pesce, uova e proteine in polvere a base di siero di latte, caseina o altre fonti vegetali.
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Equilibra i carboidrati: i carboidrati forniscono energia durante l'allenamento e sono importanti per il recupero muscolare dopo l'esercizio. È importante scegliere carboidrati complessi come quelli presenti nei cereali integrali, nella frutta e nella verdura.
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Scegli grassi sani: i grassi sono importanti per l'energia e per il supporto del sistema nervoso e ormonale. Dovresti cercare di assumere grassi sani come quelli presenti nell'olio d'oliva, nella frutta secca e nei semi.
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Mantieni l'idratazione: bere acqua e altri liquidi è importante per mantenere l'idratazione durante gli allenamenti. Gli atleti di CrossFit dovrebbero bere circa 2-3 litri di acqua al giorno e aumentare l'assunzione di acqua durante l'allenamento.
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Pianifica i pasti prima e dopo l'allenamento: mangiare un pasto o uno spuntino ricchi di carboidrati e proteine prima dell'allenamento può fornire l'energia necessaria per eseguire gli esercizi con successo. Dopo l'allenamento, è importante consumare carboidrati e proteine per aiutare il recupero muscolare e ripristinare le riserve di energia.
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Evita cibi altamente processati: gli alimenti come snack salati e zuccherati, possono fornire energia a breve termine ma non sostengono le prestazioni a lungo termine. È importante scegliere cibi integrali e nutrienti come verdure, frutta, cereali integrali e proteine magre.
La nutrizione gioca un ruolo fondamentale nelle prestazioni degli atleti di CrossFit. Una dieta adeguata può aumentare l'energia, supportare la riparazione muscolare e migliorare le prestazioni complessive durante gli allenamenti.
CrossFit principianti: come si valuta un box e un buon istruttore
Se sei interessato a praticare CrossFit, è importante trovare un box (centro di allenamento CrossFit) e un istruttore adeguati alle tue esigenze. La valutazione del box e dell'istruttore può sembrare un compito difficile per i principianti, ma è fondamentale per garantire una pratica sicura ed efficace.
Di seguito, esploreremo alcuni dei fattori chiave da considerare soprattutto se si è alle prime armi, come la qualità dell'istruttore, la struttura del programma di allenamento, l'equipaggiamento e l'ambiente generale del box. Con queste informazioni, sarete in grado di fare una scelta informata per iniziare il vostro viaggio nel mondo del CrossFit in modo sicuro ed efficace.
Come valutare un centro di allenamento CrossFit
Valutare un centro di allenamento CrossFit può sembrare un compito difficile, ma esistono diversi fattori chiave da considerare per assicurarsi di scegliere il giusto centro di allenamento:
- Attenzione alla sicurezza: la sicurezza dovrebbe essere la priorità numero uno in un box di CrossFit. Cerca un ambiente pulito e ben organizzato, con attrezzature di alta qualità e allenatori che supervisionano costantemente gli atleti durante gli esercizi.
- Prova una lezione: molti box di CrossFit offrono una lezione di prova gratuita. Approfitta di questa opportunità per valutare l'ambiente, l'attenzione del coach ai dettagli, il livello di professionalità degli allenatori e l'attenzione alla forma e alla tecnica degli esercizi.
- Chiedi ai membri: parla con i membri del centro e chiedi le loro opinioni sulla qualità dell'istruttore, l'esperienza di allenamento, la struttura dei programmi di allenamento e l'atmosfera generale del box.
- Valuta i programmi: un buon box di CrossFit dovrebbe offrire programmi di allenamento ben strutturati, adattati alle esigenze dei membri, e che si evolvono nel tempo. Cerca un centro di allenamento che offra una varietà di programmi: forza e condizionamento, sollevamento pesi o ginnastica.
Valutare l’istruttore di CrossFit
La figura dell'istruttore di CrossFit è fondamentale per garantire una pratica sicura ed efficace di questo tipo di allenamento ad alta intensità, pertanto sarà molto importante valutare attentamente diversi aspetti, tra cui:
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Certificazione: assicurati che l'istruttore di CrossFit sia certificato da CrossFit Inc. La certificazione di CrossFit è un'ottima indicazione della competenza dell'istruttore e della sua conoscenza dei principi di CrossFit.
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Esperienza: cerca un istruttore con esperienza e una buona reputazione nel settore. Chiedi informazioni sui successi degli atleti che ha allenato e sulla sua esperienza nell'aiutare i membri del box a raggiungere i loro obiettivi.
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Attenzione alla forma e alla tecnica: un buon istruttore di CrossFit dovrebbe porre la massima attenzione alla forma e alla tecnica durante gli esercizi, al fine di prevenire infortuni e migliorare le prestazioni degli atleti.
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Conoscenza della nutrizione: un buon istruttore di CrossFit dovrebbe avere una solida conoscenza della nutrizione e come può supportare le prestazioni e la salute degli atleti. Chiedi informazioni sulla sua conoscenza della nutrizione e sulla sua capacità di fornire consigli nutrizionali.
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Attenzione alle esigenze degli atleti: cerca un istruttore di CrossFit che sia in grado di adattare gli esercizi alle esigenze e alle capacità degli atleti. Un buon istruttore dovrebbe essere in grado di fornire modifiche e opzioni per adattare l'allenamento alle esigenze individuali degli atleti.
Come avrai notato, il CrossFit è un tipo di allenamento ad alta intensità, che richiede una corretta alimentazione e un'adeguata integrazione nutrizionale per ottenere i migliori risultati. Pertanto, assicurati di avere un buon piano nutrizionale e di integrare adeguatamente proteine e altri nutrienti essenziali può fare la differenza nella tua esperienza di CrossFit e nei risultati che otterrai.
Ricordati, che è molto importante iniziare a fare CrossFit con gradualità e rispettare i segnali del tuo organismo, dunque è fondamentale scegliere un box di CrossFit di buon livello e un istruttore esperto che crei un allenamento sulla base del tuo livello di partenza. L’insieme di queste componenti può fare la differenza nella tua esperienza di allenamento e nei tuoi risultati a lungo termine.
Il recupero è uno degli aspetti più trascurati dagli atleti. Riposo, integrazione post-attività, sonno e una buona alimentazione dopo l’allenamento sono elementi determinanti nella costruzione della prestazione.
Spesso questi fattori non vengono percepiti come una parte integrante dell’allenamento e in molti casi sono affrontati con poca attenzione, rischiando così di compromettere la condizione atletica e i risultati attesi.
A che cosa serve il recupero?
Nel ciclo composto da stimolo e adattamento, il recupero è il processo durante il quale l'organismo si rigenera dopo una prestazione fisica, sia essa un allenamento oppure una competizione, attuando la supercompensazione*.
In pratica, il nostro organismo mette in atto importanti processi di riparazione per il ripristino dello stato funzionale precedente e per il potenziamento delle capacità esistenti.
Oltre al recupero immediato (interno al gesto atletico) o a breve termine (pausa tra ripetute-esercizi), è importante il recupero a medio-lungo termine, ossia tutto ciò che si interpone tra un allenamento e l’altro. È proprio questa fase in cui potremmo migliorare la fase di recupero sfruttando tutti gli strumenti che mette a disposizione l'integrazione alimentare moderna.
Per completezza, si parla anche di
Come lavora il nostro organismo
In condizioni di stress fisico, l’ipotalamo** viene stimolato e risponde iniziando una reazione a cascata che inizia nel cervello e termina con il rilascio di ormoni stress-correlati come il cortisolo. Quando ci si allena intensamente lo stress diventa sistemico e i livelli di cortisolo rimangono elevati in maniera cronica. In questi casi si ha un’altissima incidenza di sintomi stress-correlati e l’organismo fatica a recuperare.
Come possiamo facilitare e migliorare il recupero
I fattori che influenzano il recupero, oltre a sesso, età, capacità fisiche e metaboliche individuali, sono il livello di allenamento, la quantità e la qualità del sonno, lo stile di vita e la routine quotidiana, in cui rientrano anche le abitudini alimentari.
Su quest’ultimo aspetto possiamo agire in maniera significativa, ricordiamoci infatti che alimentazione e integrazione sono l'unica via per fornire al nostro corpo i nutrienti necessari per funzionare correttamente. Talvolta può essere di grande affidarsi ad un nutrizionista esperto, per fare le scelte più corrette in relazione alle proprie caratteristiche fisiche e all'attività svolta.
Teniamo in considerazione anche la perdita dei liquidi durante l’allenamento, è fondamentale reintegrare nei minuti e nelle ore successive. Proprio nei liquidi viene dispersa un buona parte dei micronutrienti, inoltre la disidratazione compromette i processi di rinnovamento dei tessuti e lo smaltimento dei cataboliti.
Amminoacidi - ottimi alleati
Gli amminoacidi ramificati***, detti BCAA (Branched Chain Amino Acids), sono essenziali nell’alimentazione umana, rappresentano una frazione importante del tessuto muscolare e sono utili nella dieta degli sportivi, soprattutto nelle fasi di recupero.
Ramtech BCAA 2:1:1 apporta amminoacidi ramificati, beta-Alanina, Vitamine B, e PepForm®. Le vitamine B6 e B1 contribuiscono al normale metabolismo energetico e lo Zinco presente contribuisce alla normale sintesi proteica. La presenza di PepForm® – peptidi di leucina – consente di avere una formulazione completa ed efficace, che permette una rapida e ottimale assimilazione della leucina.
Le compresse di Ramtech, sono particolarmente utili nella gestione degli sforzi intensi e dei carichi di lavoro elevati, nel sostegno del tessuto muscolare e nella riduzione dei tempi di recupero.
Anche i di e tripeptidi, possono avere un ruolo importante, si tratta di piccole catene di amminoacidi che spesso risultano addirittura più veloci da assimilare degli stessi amminoacidi. Queste piccole ma preziose molecole si possono trovare nelle proteine idrolizzate (ad esempio HTP)
Per coadiuvare la fase di recupero dopo prestazioni intense anche Recupero Extreme è un valido supporto, perchè contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, alla normale funzione muscolare e al normale metabolismo energetico, oltre a facilitare il sonno e lo smaltimento dei cataboliti da esercizio.
Proteine: le fondamenta del tessuto muscolare
Le proteine sono essenziali per la pelle, per i capelli, per le ossa, per la produzione di ormoni e consentono il funzionamento corretto del sistema immunitario. Per gli atleti, sono dei “mattoni” fondamentali: sono la base per la crescita e la rigenerazione muscolare e contribuiscono al mantenimento di ossa forti.
HTP (Hydrolysed Top Protein) è uno speciale integratore alimentare di proteine idrolizzate, ottenuto esclusivamente da proteine del siero del latte. Questa formulazione è estremamente digeribile e di rapida assimilazione, grazie all’alta concentrazione di polipeptidi idrolizzati, è indicato in tutti i casi in cui servo proteine veloci da digerire, come spesso accade nel post workout.
La presenza di nucleotidi purissimi unitamente ad una elevata concentrazione di polipeptidi, lattoglobuline, lattoferrina e BCAA, contribuisce a migliorare l’assetto nutrizionale di questa speciale miscela proteica.
HTP permette anche un ripristino molto efficace del glicogeno muscolare, oltre a consentire una ricostruzione muscolare più efficiente, perché offre amminoacidi essenziali e BCAA prontamente biodisponibili e in generale una migliore digeribilità e un ottimale assorbimento.
Approfondimento
* La supercompensazione è un modello teorico che spiega il processo di adattamento dell’organismo ad uno stimolo allenante che si fonda sullo stato di equilibrio dinamico, (omeostasi) che regola tutte le attività del nostro corpo. In sostanza, è la risposta fisiologica alla rottura dell’omeostasi da parte dello stimolo allenante.
** L’ipotalamo è la struttura cerebrale posizionata tra i due emisferi del cervello, formato da cellule di sostanza grigia raggruppate in numerosi nuclei. È collegato a corteccia cerebrale, centri del telencefalo, talamo, epitalamo, mesencefalo e bulbo. Controlla e regola il sistema autonomo nervoso (può modificare la motilità viscerale, il ciclo di sonno-veglia, bilanciare il sistema idrosalino del corpo, regolare appetito e stati emotivi) e gestisce il sistema endocrino.
*** Gli amminoacidi ramificati sono un gruppo di tre aminoacidi essenziali, L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina, che dispongono di una catena ramificata laterale. Sono utilizzati prima della performance come substrato energetico, come rimedio anticatabolico (prima, durante e dopo l’attività sportiva), come integratore utile a ridurre i danni muscolari, la sensazione di fatica, la stanchezza muscolare e per accelerare i tempi di recupero (soprattutto dopo la pratica sportiva).
Sei rimasto folgorato, o folgorata, dal padel? Questa nuova interpretazione del tennis ha conquistato moltissimi sportivi anche nel nostro Paese. Se sei un principiante e desideri migliorare, ti trovi nel posto giusto. I nostri suggerimenti ti aiuteranno a perfezionare la tecnica, migliorare la resistenza e superare gli avversari. Continua a leggere per scoprire come diventare esperto di padel.
1. Fai un buon riscaldamento
Prima della partita, assicurati di fare un buon riscaldamento. Ciò ti aiuterà a evitare infortuni e preparare il tuo corpo per l’intenso sforzo fisico. Fai qualche minuto di jogging leggero, stretching e movimenti specifici per il padel come le circonduzioni per braccia o spalle.
Anche se potrebbe non sembrare, durante un match si corre moltissimo! I principianti del padel sottovalutano spesso questo aspetto e ciò può significare strappi e contusioni.
Se vuoi partire con il piede giusto, prima della performance puoi utilizzare prodotti specifici quali Pre Gara Endurance o Pre Gara Dynamic. Se poi gradisci ancora più carica, ti consigliamo di provare Starter 1000 o Caffeina Suprema.
2. Impara le tecniche di base e migliora il tuo padel
Per migliorare a padel, naturalmente, è fondamentale apprendere i fondamentali e le tecniche di base. Ne conosci tutti i gesti tecnici? Possiedi un servizio efficace? Sai effettuare un dritto? Un rovescio? O una volée? E come te la cavi con lo smash? Esistono molti tutorial online e una ferrea disciplina può portarti a migliorare molto anche da autodidatta.
Al fine di fare davvero passi avanti, però, ogni principiante del padel dovrebbe prendere lezioni da un istruttore qualificato. Se ne trovano presso ogni centro sportivo dove si può praticare la disciplina.
3. Migliora la tua resistenza fisica
Lo accennavamo già in apertura: questa disciplina richiede veramente molta resistenza fisica. Per migliorarla, ti consigliamo di fare esercizi aerobici quali corsa, ciclismo o nuoto. Inoltre, puoi intraprendere training di resistenza specifici, come sprint, salti e cambi di direzione.
Anche se non hai intenzione di darti all’agonismo e vedi questo sport soltanto come un divertente passatempo per sfidare in allegria amici o parenti, non dovresti trascurare questo consiglio. Non lasciarti ingannare dalle sponde e dalla dimensione del campo: ci si muove molto e la resistenza è fondamentale per riuscire a tenere testa alla coppia avversaria fino all’ultimo gioco, o addirittura l’ultimo punto.
Durante lo sforzo puoi bere Performance Sete, una formula studiata da EthicSport per ripristinare rapidamente ed efficacemente le tue riserve di elettroliti(ovvero sali minerali), oppure preservare le tue energie grazie all’integrazione di destrine o carboidrati: prodotti come Super Dextrin Gel, Maltoshot ed Energia Rapida Professional, nei suoi numerosi gusti, svolgono proprio questa funzione.
4. Gioca con un compagno esperto
Se ti è possibile, fai coppia con un compagno esperto che sappia guidarti e consigliarti. In questo modo, imparerai rapidamente le tecniche più letali e potrai migliorare il tuo padel giocando, apprendendo mentre ti diverti.
Come tutti gli sport, anche questo richiede tempo, pratica e dedizione. Sii paziente e non ti scoraggiare se i tuoi primi tentativi non saranno perfetti. Capita a ogni principiante di padel. Fai pratica senza demordere, migliora il tuo gioco gradualmente, costantemente, e ne sarai ripagato. Più progredirai, più ti divertirai a giocare.
5. Non trascurare la strategia
Per migliorare a padel, devi giocare in modo strategico. Non si tratta soltanto di saper stare sul campo con le gambe e le braccia, si vince anche con la testa, e non solo tra gli agonisti. Posizionati sul rettangolo con intelligenza, in modo da coprire meglio gli angoli e scaricare i colpi giusti al momento giusto: per liberare una bordata potente, avrai bisogno di dare tanta corsa al tuo braccio mentre per un colpo di fino, sotto rete, dovrai piazzarti in modo da poter colpire la palla dall’alto verso il basso.
Studia il tuo avversario, guardalo sempre e analizza come si muove, dove si posiziona e in che modo colpisce. Quali sono le sue forze? E le sue debolezze? In una partita tra principianti questo aspetto mentale è meno rilevante ma i giocatori più esperti sono capaci di individuare i pattern di attacco e difesa della coppia avversaria, e sanno punirli dove soffrono di più. Trattandosi di uno sport di squadra, anche la posizione del tuo compagno è importante. Comunica con lui e fai attenzione alla sua posizione. In questo modo coprirete meglio il campo ed eviterete errori. Ad alti livelli di affiatamento tra le coppie, neppure si comunica più, perché la posizione in campo è un automatismo, i principianti del padel però farebbero bene a parlare con il loro partner tutte le volte che serve, in modo da evitare incomprensioni e fraintendimenti che potrebbero finire per costare la partita.
Questo è uno sport bifasico: si attacca e ci si difende. Per vincere bisogna essere aggressivi e sfruttare ogni opportunità di attacco non appena si presenti; simultaneamente, però, occorre sapersi coprire.
6. Fai recuperare il tuo corpo dopo la partita
Dopo la partita, il tuo corpo dovrà recuperare. Riposati sempre adeguatamente e idratati a sufficienza; introduci proteine e ripristina i sali minerali. Affianca a una buona alimentazione dei prodotti specifici per la ripresa muscolare, così da migliorare la tua condizione atletica generale.
La nutrizione sportiva offre numerosi prodotti per affrontare le varie fasi dello sport, dalla preparazione muscolare, al recupero, fino alla gestione ottimale delle energie in partita. EthicSport ha sviluppato Recupero; Recupero Extreme; Protein nelle sue due versioni XTR o SPR e HTP Hydrolysed Top Protein pensando alla decompressione del post-performance, quando l’adrenalina dello sforzo cede il passo alla stanchezza. I nostri prodotti sono ideati e testati per prepararti nella miglior maniera possibile alla prossima sfida.
7. Preparati bene: le vittorie si conquistano nel pre-partita
Prenditi tutto il tempo necessario a effettuare un buon riscaldamento; mangia cibi sani e leggeri prima della partita; utilizza prodotti specifici e mirati (integratori alimentari o bevande energetiche) per massimizzare energia, lucidità mentale e resistenza durante il match e mantieni un elevato livello di concentrazione. Se curerai il tuo corpo e la tua mente fin da prima di scendere in campo, sarai sulla strada giusta per migliorare il tuo padel. Spesso al principiante manca completamente questo aspetto preparatorio.
La disciplina è emozionante e divertente, ma sa anche essere impegnativa. Goditi la partita e sfida spesso i tuoi amici ma tieni a mente questi 7 suggerimenti: vedrai che migliorerai più in fretta di quanto pensi.
Granfondo come iniziare
Per affrontare una granfondo di ciclismo in modo sereno e sicuro è necessario iniziare la preparazione con largo anticipo. Non puoi improvvisare l'allenamento in vista di una gara del genere. Inizia pertanto con una base di allenamento costante e pian piano aumenta la durata e l'intensità delle uscite. Pianifica un programma di allenamento, prevedi sia sessioni di allenamento in bicicletta, sia esercizi di forza e successivo stretching. Se hai bisogno di aiuto, rivolgiti ad un allenatore o a un ciclista più esperto.Scegli il percorso giusto
Ogni granfondo ha un percorso diverso, con altimetria e difficoltà differenti. Scegli un percorso che sia alla tua portata e che ti permetta di completare la gara senza forzare troppo. Se non sei sicuro della tua scelta, parla con altri ciclisti che hanno già partecipato alla stessa gara.Preparazione fisica e mentale
Una volta scelto il percorso, inizia a prepararti in modo specifico con un allenamento per affrontare la granfondo. Concentrati sugli aspetti tecnici della pedalata, ma anche sulla resistenza fisica. Alterna le uscite in bici con esercizi di rafforzamento muscolare, come i pesi o gli esercizi a corpo libero. In questo modo potrai migliorare la tua performance e ridurre il rischio di infortuni. La preparazione mentale è altrettanto importante della preparazione fisica. Visualizzati mentre attraversi il traguardo e stabilisci obiettivi realistici. Pianifica la tua strategia di gara e studia bene il percorso. Preparati ad affrontare situazioni di sforzo prolungato, temperature elevate, pioggia e vento.Fai attenzione all'alimentazione
Un'alimentazione adeguata è fondamentale per affrontare una granfondo di ciclismo. Inizia ad adottare una dieta equilibrata che preveda un apporto sufficiente di carboidrati, proteine e grassi. Organizza una cena adeguata la sera prima della gara, ricca di carboidrati e senza pietanze pesanti da digerire. Durante la gara, assicurati di assumere cibi facilmente digeribili, come i gel energetici, e idratati regolarmente.Prendi cura del tuo corpo
Prenditi cura del tuo corpo in modo adeguato. Riposa a sufficienza per garantire una buona ripresa muscolare, fai stretching prima e dopo l'allenamento per evitare gli infortuni e non trascurare la cura della pelle per evitare irritazioni da sfregamento. Proteggiti con abbigliamento tecnico studiato per i ciclisti e adeguato alla stagione.Integratori alimentari per gestire energie e recupero
Gli integratori alimentari, i gel energetici e i prodotti per il recupero possono aiutarti ad affrontare una granfondo di ciclismo in modo migliore. Ad esempio, i sali minerali possono aiutare a reintegrare i nutrienti persi con la sudorazione, mentre i prodotti per il recupero possono aiutare a ripristinare le energie. I gel energetici e le barrette di carboidrati sono fondamentali per continuare ad avere energia anche su percorsi lunghi e impegnativi. Dopo la gara, il recupero è importante per prevenire lesioni e ripristinare le energie. Sfrutta l’aiuto dei prodotti per il recupero, come bevande proteiche e integratori per il recupero muscolare.Prepara la tua mente
Non dimenticare di preparare la tua mente, una granfondo di ciclismo è una gara che richiede molta concentrazione e resistenza mentale. Cerca di visualizzare il percorso della gara e di immaginare di superare con successo ogni difficoltà. In questo modo potrai aumentare la tua motivazione e la tua determinazione, e affrontare la gara con più serenità.In aggiunta a questi 7 consigli, è importante ricordare che la partecipazione ad una granfondo di ciclismo richiede anche un'adeguata attrezzatura. La bici deve essere regolata correttamente per garantire una postura corretta e una buona pedalata. Inoltre, è importante scegliere abbigliamento tecnico adeguato che permetta una corretta traspirazione e protezione dalle intemperie.
Infine, non dimenticare di alimentarti adeguatamente durante la gara. Porta con te cibo e bevande per rifornirti lungo il percorso, e non trascurare il riposo. Una buona notte di sonno prima della gara aiuterà ad affrontare al meglio l'evento.
In sintesi, affrontare una granfondo di ciclismo richiede una preparazione adeguata, sia fisica che mentale. Inizia ad allenarti con anticipo, scegli il percorso giusto, segui una dieta equilibrata e prenditi cura del tuo corpo. Utilizza anche gli integratori alimentari, i gel energetici e i prodotti per il recupero per sostenere il tuo sforzo durante la gara. Infine, prepara la tua mente e visualizza il successo.
Seguendo questi 7 consigli potrai affrontare la gara con maggior sicurezza e consapevolezza delle tue capacità. Ricorda di avere sempre rispetto per il tuo corpo e di ascoltare i segnali che ti manda, evitando di forzare troppo e mettendo sempre la tua salute al primo posto. Buona granfondo a tutti!
Il triathlon è una disciplina sportiva che combina nuoto, ciclismo e corsa. Richiede eccezionale forma fisica e rigorosa pianificazione. Se vuoi cimentarti in questa sfida, ecco sette consigli per iniziare a fare triathlon in modo sicuro ed efficace.
1. Inizia gradualmente
Non cercare di passare dal nulla al triathlon completo subito. Ti farai del male. Prima di iniziare con gli allenamenti specifici per la triplice, assicurati di avere una buona base di allenamento in ciascuna delle tre discipline. Quando avrai padroneggiato i fondamentali della corsa lenta, del nuoto a stile libero e del ciclismo su percorsi pianeggianti potrai integrarli in allenamenti più lunghi e iniziare a fare triathlon.
Rispetta sempre i tuoi tempi di recupero: dormi un numero di ore adeguate e non strafare in allenamento: ti assicurerai una progressione atletica più sana e soddisfacente sul lungo termine.
2. Pianifica il tuo allenamento
Come allenarsi per il triathlon? Crea un piano di preparazione dettagliato e scrupoloso che ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi di forma fisica e a migliorare costantemente. Considera i tempi di riparazione muscolare, evita sovraccarichi e ridurrai il rischio di infortuni. Assicurati giorni di riposo sufficienti e alterna gli allenamenti delle tre discipline in modo equilibrato. Una delle fasi più difficili del triathlon è la transizione da una disciplina all'altra. Esercitati con dedizione a questo step, in particolare nel passaggio dalla disciplina in cui ti senti meno a tuo agio a quella in cui sei più forte.
Prima delle sedute di corsa usa Pre-Gara Endurance, per esercizi aerobici, o Pre-Gara Dynamic, per esercizi alternati (aerobici-anaerobici).
3. Investi in attrezzatura di qualità
Per ottenere il massimo dalla tua preparazione e allenarti per il triathlon in sicurezza non trascurare questo punto. Assicurati di avere una bicicletta adeguata, un paio di scarpe da corsa di buon livello e un costume da nuoto confortevole.
4. Idratati adeguatamente e presta attenzione alla nutrizione
Una dieta equilibrata è essenziale per la tua forma fisica e la tua prestazione. L’alimentazione e l’integrazione nel triathlon sono fondamentali. Consuma proteine, carboidrati e grassi sani a sufficienza per sostenere il tuo allenamento. Anche l'idratazione è imprescindibile: bevi abbastanza acqua prima, durante e dopo ogni allenamento o gara. Per rimanere ben idratato, durante l’attività puoi sorseggiare Performance Sete, una bevanda idrosalina energetica ipotonica che ti aiuterà a conservare elettroliti.
Mentre ti alleni puoi consumare le barrette Energy o gustare energetici liquidi per riportare le energie rapidamente al giusto livello. EthicSport ti consiglia MaltoShot Endurance o Energia Rapida Professional con caffeina. Energia Rapida + può essere invece una valida opzione per affrontare i momenti più duri.
A colazione assumi proteine e nutriti in maniera regolare ma variata, evitando di consumare sempre gli stessi alimenti. Gli atleti, tendenzialmente, frazionano la loro alimentazione in 5 pasti giornalieri equilibrati, ricchi di cibi digeribili e non troppo elaborati.
5. Fai uso di integratori alimentari
Gli integratori alimentari forniscono al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno durante il triathlon. Gli energetici possono aiutarti a migliorare le prestazioni e aumentare la resistenza durante allenamento e gara; la beta-alanina alza la soglia di percezione della fatica; i sali minerali sono fondamentali quando ci si sente spossati, come dopo l’esposizione a temperature elevate. Esistono specifici prodotti per il recupero al termine di una sessione preparatoria particolarmente intensa e numerose proposte per preparare l’organismo all’allenamento o alla gara.
Gli amminoacidi di Recupero sono un valido alleato al termine di ogni seduta. Recupero Extreme, con la sua formula concentrata, è la soluzione giusta dopo gli allenamenti più lunghi e intensi. Prima di coricarti puoi assumere 5 compresse di Ramtech mentre al termine dello sforzo opta per le proteine HTP. Per un anabolismo vincente, la tua scelta è HMB Plus.
Consulta un medico sportivo, un nutrizionista o un preparatore atletico esperto per comprendere meglio quali integratori potrebbero essere adatti alle tue esigenze. Assicurati di scegliere integratori e proteine di alta qualità e di utilizzarli sempre in modo corretto.
6. Non trascurare gli allenamenti e gareggia più che puoi
Trova un gruppo di allenamento o un coach esperto che possa guidarti e motivarti durante l'allenamento e la preparazione per la gara. Ciò ti aiuterà a migliorare le tue prestazioni ed evitare errori comuni. Partecipare alle competizioni ti darà la motivazione per continuare ad allenarti e migliorare. Scegli gare adeguate al tuo livello e fissa obiettivi realistici per il tuo livello.
Per iniziare a fare triathlon e magari puntare all’agonismo, frequentare atleti più esperti può veramente fare la differenza.
7. Non dimenticare di divertirti
La disciplina è impegnativa ma divertente. Goditi ogni sforzo e assapora appieno il processo di miglioramento delle tue prestazioni.
Questo sport richiede dedizione ma sa essere molto gratificante. Per iniziare a fare triathlon segui questi sette consigli, sarai in grado di prepararti in modo sicuro ed efficace. Al fine di ottenere il massimo dalla tua esperienza come triatleta non trascurare una formazione intensa ma graduale. Sono inoltre fondamentali pianificazione, investimento in attrezzatura di qualità, idratazione, nutrizione adeguata e utilizzo di integratori alimentari. Infine, partecipare a gare e allenamenti con compagni più esperti migliorerà la tua forma fisica: resterai motivato competendo in modo sano.
La triplice è una sfida maestosa e avvincente, non lasciare nulla al caso. Ora sai come iniziare nel triathlon: comincia oggi stesso. Divertiti e scopri un nuovo modo di mantenerti in forma sfidando te stesso!
1. Pianifica un programma di allenamento realistico
Il primo passo per prepararsi alla maratona è pianificare un programma di allenamento che ti permetta di aumentare gradualmente la tua distanza di corsa e la tua intensità di allenamento. Assicurati di prenderti abbastanza tempo per la tua formazione e di non sovraccaricare il tuo corpo.
2. Corri regolarmente
La regolarità è la chiave per una buona preparazione alla maratona. Cerca di correre almeno 3-4 volte a settimana e aumenta gradualmente la distanza delle tue corse.
3. Fai una dieta equilibrata
Un'alimentazione equilibrata è fondamentale per la tua preparazione alla prima maratona. Assicurati di consumare una buona quantità di carboidrati, proteine, grassi sani e verdure per mantenere il tuo corpo in forma e ben idratato. Puoi approfondire l’argomento leggendo il nostro articolo dedicato all’alimentazione del maratoneta.
4. Integratori essenziali
Gli integratori per la corsa possono essere molto utili per aiutare il tuo corpo a recuperare dall'allenamento intenso e a mantenere le riserve di energia durante la maratona. la scienza della nutrizione sportiva propone diversi prodotti specifici per recuperare efficacemente dopo allenamenti intesi o dopo le gare. Sono disponibili anche numerose proposte per preparare l’organismo all’allenamento o alla gara. Consigliamo di parlare con il tuo medico sportivo o un nutrizionista, o un preparatore atletico esperto, per determinare quale integratore possa essere più adatto alle tue esigenze.
5. Allenati su diverse superfici
La corsa su diverse superfici, come asfalto, erba, montagne e sentieri, aiuterà a preparare il tuo corpo a diverse condizioni di corsa e a prevenire gli infortuni sia durante la preparazione, sia durante la tua prima maratona.
6. Fai stretching e riscaldamento prima di ogni allenamento
Lo stretching e il riscaldamento sono fondamentali per prevenire gli infortuni e migliorare la tua performance. Assicurati di dedicare tempo sufficiente a queste attività prima di ogni allenamento.
7. Mantieni la motivazione
Prepararsi per la prima maratona può essere una sfida, ma mantenere la motivazione è la chiave per il successo. Cerca di trovare un compagno di allenamento, partecipa a gare di mezza maratona per mantenere la motivazione e premiati quando raggiungi i tuoi obiettivi intermedi. Non dimenticare che la maratona è un'impresa che richiede impegno e dedizione, ma che alla fine porterà una sensazione di soddisfazione e realizzazione indescrivibili.
In conclusione, seguire questi 7 consigli ti aiuterà a prepararti al meglio per la tua prima maratona. Ricorda di essere paziente, di pianificare un programma di allenamento realistico e di mantenere un'alimentazione equilibrata. E soprattutto, divertiti e goditi il viaggio verso la linea d'arrivo.
Sappiamo tutti che la maratona può essere considerata la regina delle competizioni podistiche.
Che sia la prima o una delle tante la maratona è sempre una gara speciale e soprattutto non scontata.
Infatti, la maratona non perdona e pertanto non può essere trascurato alcun dettaglio se la si vuole preparare al meglio e godersela fino in fondo.
Dalla preparazione atletica al riposo, dall’alimentazione all’integrazione, nulla può essere trascurato o improvvisato.
L’alimentazione è un aspetto importante da considerare durante la preparazione di un evento sportivo di questo genere e in particolare, nei giorni che precedono la gara è necessario mettere in atto una serie di accorgimenti nutrizionali finalizzati a garantire la migliore condizione fisica in vista della competizione.
Alimentazione la settimana prima della maratona
Per chi abitualmente macina chilometri e prepara gare sa bene che nella settimana precedente alla maratona è prevista una fase di scarico, un periodo nel quale l’intensità e i volumi degli allenamenti calano per arrivare al giorno gara con i muscoli brillanti e la testa libera.
In questo periodo l’alimentazione deve essere equilibrata e leggera con un occhio di riguardo per i carboidrati.
Il ben noto Carb Loading, incremento dell’assunzione glucidica finalizzata al riempimento delle riserve di glicogeno epatico-muscolari, è un concetto spesso frainteso dal runner amatoriale e si traduce frequentemente in abbuffate a base di carboidrati nei giorni e nei pasti precedenti alla competizione. Il che non è certamente vantaggioso!
Il razionale di questa pratica è corretto, si devono aumentare le scorte di energia muscolare sotto forma glucidica per massimizzare la capacità prestativa in gara. Tuttavia va considerato che nella settimana di scarico i fabbisogni energetici calano e per saturare le riserve di glicogeno non è richiesta una quantità di carboidrati particolarmente abbondante. Servirà pertanto una quantità leggermente superiore a quella abitualmente consumata.
Nei giorni precedenti alla competizione è inoltre consigliato il consumo di proteine nobili di facile digeribilità (carni bianche, pesce a lisca, uova, formaggi freschi), di vegetali come frutta e verdura ricchi in antiossidanti e olio extravergine di oliva.
I carboidrati sono la principale fonte energetica per l’organismo e la prima fonte di ripristino del glicogeno. Le proteine sono invece il substrato per il sostegno e la ricostruzione del muscolo. I corretti equilibri tra questi nutrienti devono essere sempre rispettati, per massimizzare le scorte di glicogeno e per avere una muscolatura trofica ed efficiente.
L’ultimo e determinante aspetto da considerare è l’idratazione
Tutti i nostri tessuti sono fatti di acqua e presentarsi alla gara ben idratati vuol dire ottimizzare la performance e ridurre il rischio di infortunio.
Ricordate che una disidratazione del 2% è in grado di indurre un calo prestativo del 10% e molte volte anche di compromettere una gara di lunga durata.
Al fine di idratarsi al meglio in vista di una maratona è consigliato nei giorni precedenti alla gara bere abbondantemente a piccoli sorsi, ed eventualmente effettuare un’integrazione di elettroliti assumendo un idrosalino nei 2 giorni precedenti alla competizione (Performance Sete e Super Hydro sono le proposte EthicSport).
Cosa mangiare la sera prima della gara?
Il consiglio è quello di mangiare secondo le proprie abitudini. Stravolgere l’alimentazione a ridosso della gara è rischioso e solitamente controproducente.
Nella cena del giorno pre-gara è consigliata l’assunzione di una abbondante porzione di carboidrati sotto forma di pasta, riso, cereali o patate, una discreta quota di proteine di facile digeribilità come carne bianca, uova e pesce fresco e una ridotta quantità di vegetali.
Troppe fibre possono appesantire e fare brutti scherzi in gara
L’utilizzo di olio extravergine d’oliva come condimento e una piccola quantità di cioccolato fondente con un tenore di cacao >75% completano una buona cena del giorno pre-gara.
Un altro aspetto importante da considerare per i maratoneti è la modalità di preparazione degli alimenti e il loro timing di assunzione. È consigliabile optare per cotture leggere, utilizzando temperature controllate e riducendo l'aggiunta di grassi, combinando tutto ciò con una corretta tempistica nella consumazione del pasto (preferibilmente almeno 2 ore prima di coricarsi). Queste strategie possono favorire una adeguata digestione in vista dell'evento sportivo e contribuire a mantenere il corpo in ottima forma per la gara.
Esempio di cena giorno pre gara (non vincolante):
✓ Riso Basmati
✓ Pesce fresco a lisca
✓ Contorno di verdure cotte di stagione
✓ Olio extravergine d’oliva
✓ Cioccolato fondente
Cosa mangiare a colazione prima di una maratona
Al risveglio le riserve energetiche colmate la sera prima saranno ancora abbondanti, per cui a colazione sarà sufficiente fare un richiamo glucidico per ripristinare le scorte di glicogeno consumate durante la notte.
L’ultimo pasto prima dell’evento sportivo è particolarmente delicato e pertanto il consiglio è quello di effettuare diversi test in allenamento con gli alimenti che poi costituiranno la colazione pre maratona.
La colazione dovrebbe essere consumata 2,30/3 ore prima della gara, dovrebbe garantire un buon apporto energetico ma allo stesso tempo essere anche leggera e di facile digestione.
Un pasto con un buon contenuto di carboidrati a rilascio graduale, una discreta quota di proteine di facile digeribilità e un ridotto contenuto di grassi e fibre rappresenta l’ideale per godersi l’esperienza di correre al meglio la maratona.
Latte, orzo, caffè, the, spremuta, sono tutte opzioni valide e dipendono dalle abitudini e dal gusto personale. Di sicuro non dovrebbero mancare nella colazione fonti di carboidrati, come pane tostato, fette biscottate, biscotti secchi o una sana ciambella fatta in casa. Per sostenere la muscolatura, si è visto oramai che è di grande utilità integrare anche con fonti proteiche, magari avendo cura di scegliere qualcosa di molto digeribile, come ad esempio HTP (proteine idrolizzate di nuova generazione). Anche la pasta è un alimento che può essere scelto, a patto che non lo si faccia solo per la gara. Questa è una scelta che deve essere sperimentata abbondantemente prima in allenamento.
Attenzione: non è utile stravolgere le abitudini alimentari in occasione di eventi importanti, e talvolta può diventare addirittura dannoso.
Se per questioni logistiche il pasto pre gara deve essere consumato 4 ore, o più, prima della competizione, il consiglio è quello di strutturare la colazione con le solite modalità, ma avendo cura di fare un richiamo glucidico 15-30 minuti prima dell’inizio della maratona, con l’utilizzo di prodotto specifico pre-gara, che contenga maltodestrine con rilascio graduale. Se volete potete approfondire anche come gestire la nutrizione e l'integrazione durante la maratona.
L’idratazione
Non bere a sufficienza in gara rappresenta uno dei principali motivi di ritiro degli atleti. La disidratazione spesso si fa sentire quando ormai è troppo tardi per poter intervenire, e a quel punto la gara è compromessa!
L'uso di integratori pre-gara adeguati, oltre a supplementare l'organismo di nutrienti utili allo svolgimento della gara, hanno l'importantissima funzione di "pre-idratare" il corpo umano. Lo staff EthicSport propone numerose formulazione tecniche proprio a questo scopo. Una formulazione studiata ad hoc per sfruttare al meglio l’attesa tra la colazione e la partenza è certamente Pre Gara Endurance, un integratore da sciogliere in circa 250cc di acqua, va assunto circa 30 minuti prima di partire. Pre Gara Endurance apporta carboidrati a differente velocità di assimilazione, sali minerali, amminoacidi ramificati e glucogenici, tutto ciò per contrastare l’insorgenza dei crampi e ritardare l’esaurimento delle scorte di glicogeno. In alternativa a questo si può optare per PowerFlux, una delle ultime proposte dalla ricerca EthicSport. Un prodotto brevettato che supporta performance di altissimo livello.
Questi prodotti sono molto utili anche negli allenamenti, ovviamente nella fase prima della partenza. Suggeriamo sempre di effettuare dei test fuori dalle gare per ottimizzare il rendimento degli integratori e per imparare a conoscere le risposte energetiche.
Il ruolo degli integratori
Gli integratori alimentari possono essere uno strumento utile per supportare i maratoneti durante la fase di preparazione, l'allenamento e la gara stessa. Tuttavia, è importante ricordare che gli integratori non sono una soluzione miracolosa per migliorare le prestazioni sportive e che la dieta di base dovrebbe sempre essere ben calibrata.
Nella fase di preparazione alla maratona, una dieta equilibrata è essenziale per fornire al corpo tutti i nutrienti necessari per una corretta riparazione e rigenerazione muscolare, nonché per migliorare l'energia e la resistenza. In questo periodo, gli integratori possono essere utilizzati per integrare la dieta e fornire un supporto extra. Ad esempio, integratori di proteine possono aiutare a ricostruire i muscoli dopo l'allenamento intenso, mentre integratori di carboidrati possono essere utilizzati per mantenere l'energia durante gli allenamenti prolungati. Anche gli integratori di elettroliti (o Sali minerali) hanno un ruolo importante per un corretto funzionamento della muscolatura e per i passaggio dei segnali elettrici che fanno muovere il nostro corpo.
Durante l'allenamento e la gara, gli integratori possono fornire un supporto extra per mantenere l'energia e l'equilibrio elettrolitico del corpo. Integratori di carboidrati in gel forniscono certamente una energia extra durante la gara e possono risultare piuttosto utili. Nella parte iniziale del percorso è opportuno scegliere integratori come Super Dextrin gel, un prodotto a rilascio energetico graduale.
Nelle settimane che precedono la maratona sono previsti momenti di carico e di scarico. Esistono diversi integratori specifici che possono ottimizzare la resa e il recupero proprio in queste fasi. (vedi HMB, Beta-Alanina, BCAA)
Un motivo frequente di ritiro in maratona è il calo ipoglicemico.
Spesso il maratoneta si ricorda di gestire le energie verso il 30°km, quando arriva la fame e/o la spossatezza estrema. Anche gli organizzatori spesso contribuiscono a questo, inserendo cibi solidi dal 25°km in avanti.
Mangiare cibi solidi a un’ora dall'arrivo, significa chiedere al nostro fisico, già provato dalla fatica, uno sforzo ulteriore per la digestione!
L’alimento probabilmente verrà totalmente assimilato quando noi saremo già arrivati!
ATTENZIONE pertanto al timing!
Se si vuole essere efficaci nella pianificazione energetica è opportuno iniziare precocemente l'assunzione di liquidi energetici a rapida azione (ad esempio al 10°, al 20° e al 30° km), per prevenire situazioni di calo energetico.
Super Dextrin Gel / MaltoShot Endurance / Energia Rapida Professional / Super Dextrin Boost / sono prodotti studiati appositamente per il running, con una miscela di vari carboidrati a rilascio progressivo e un packaging idoneo alle esigenze del maratoneta. È opportuno far seguire l'assunzione di questi preparati da un poco di acqua, per velocizzarne il transito gastrico e garantire sempre un’ottimale idratazione. (vedi anche lo schema professionale per gestire le energie durante la maratona)
È importante scegliere gli integratori giusti e testarli sempre prima durante gli allenamenti, per imparare a conoscerli meglio e ad ottimizzarne l’utilizzo in gara. Inoltre, è opportuno consultare un medico o un nutrizionista prima di utilizzare integratori specifici, per avere un consiglio professionale e ottenere i migliori risultati.
Pur consapevoli che gli integratori alimentari non possono sostituire una dieta sana ed equilibrata e che la dieta dovrebbe sempre essere la priorità per supportare il corpo durante la maratona, dobbiamo riconoscere che possono offrire un valido aiuto in diverse fasi, dalla preparazione alla gara.
Utilizzati correttamente, gli integratori alimentari possono fornire un supporto extra e aiutare i maratoneti a raggiungere le loro prestazioni migliori.
In conclusione, l'alimentazione dei maratoneti dovrebbe essere sana ed equilibrata, con un apporto adeguato di carboidrati, proteine e grassi sani. Nella settimana precedente alla gara è importante aumentare lievemente l'apporto di carboidrati per garantire un adeguato livello di energia, mentre nella colazione del giorno della gara, è importante scegliere cibi facili da digerire e che forniscano una quantità costante di energia. Mantenere il corpo idratato è fondamentale, sia nei giorni precedenti alla gara, sia nella colazione del giorno della gara. Alimentarsi in modo adeguato e integrare quando serve, aiuta certamente ad ottimizzare la prestazione sportiva.
La supplementazione di proteine in soggetti che svolgono attività sportiva è un argomento piuttosto dibattuto.
Ancora oggi, dopo anni di studi ed esperienze, esistono pareri non perfettamente allineati riguardo all'utilizzo di questi nutrienti.
Recentemente però l'International Society of Sport Nutrition ha redatto in maniera chiara, e adeguatamente supportata da evidenze scientifiche, alcuni punti fondamentali per orientare il consumatore nell’utilizzo delle proteine.
E' indubbio che la vita attiva richiede un maggior apporto proteico.
Le persone che fanno sport nella loro vita hanno richieste energetiche e plastiche decisamente differenti dai soggetti sedentari.
Il “Recommended Dietary Allowance” (RDA), ovvero il quantitativo consigliato da assumere nella dieta è fissato a 0,8g/Kg di proteine al giorno, ma per chi pratica attività sportiva, questa quantità spesso non è sufficiente a riparare efficacemente il tessuto muscolare e ad evitare il catabolismo della massa magra.
Qual è la dose raccomandata di proteine?
I fabbisogni giornalieri tengono conto di molti fattori, tra cui volume di esercizio, età, composizione corporea, apporto energetico totale e stato di allenamento. Nell’atleta l'assunzione giornaliera di 1,4g - 2,0g /kg/giorno è considerata la quantità minima raccomandata. Tuttavia potrebbero essere necessarie quantità maggiori per le persone che limitano l’introito calorico, volendo preservare la massa magra.
Le raccomandazioni sull'assunzione ottimale di proteine per gli atleti, volte a massimizzare la MPS (muscle protein synthesis) dipendono dall'età e dagli stimoli dell'esercizio di resistenza
Probabilmente sono necessarie dosi più elevate (>40 g) per massimizzare la risposta MPS negli anziani.
Quantità ancora più elevate (oltre 70 g) sembrano essere necessarie per promuovere l'attenuazione della disgregazione delle proteine muscolari.
Nelle varie attività sportive, le istituzioni suggeriscono un'assunzione di:
- 1,4g/kg/die per chi svolge attività di tipo aerobico;
- 1,7g/kg/die per attività a componente mista;
- 2g/kg/die per gli sport di forza e di potenza.
Questa suddivisione va presa come indicazione generale e va adattata alle reali esigenze personali, che potranno essere stimate precisamente attraverso un consulto con esperti di nutrizione e medicina sportiva. Infatti, è evidente che un maratoneta che si allena 13 volte a settimana, pur essendo un’attività di tipo aerobico, avrà necessità profondamente diverse da uno sportivo che svolge attività di potenza in palestra, 2-3 volte a settimana.
Sicurezza e adattamento al carico atletico
Non ci sono indicazioni che dimostrino che un'assunzione superiore alla dose giornaliera raccomandata di proteine, su soggetti sani, che svolgano attività sportiva, possa generare seri effetti indesiderati. D'altra parte però, ci sono diverse indicazioni che uno scarso apporto proteico riduca sensibilmente l'adattamento all'allenamento.
L'integrazione di proteine
Gli alimenti tradizionali (carne, uova, legumi, pesce, latte...) sono la principale fonte proteica da cui attingere, tuttavia si può arrivare all'intake proteico ottimale usando anche integratori di proteine in polvere.
Le fonti proteiche per costruire gli integratori possono essere diverse: soia, latte, uovo, ecc… tutte hanno la caratteristica di essere conservabili a lungo. Un altro vantaggio dell'assunzione di proteine in polvere, o in barrette, è la possibilità di dosarle con precisione, in funzione delle reali necessità. Inoltre, le proteine con basso contenuto di lattosio possono essere assunte anche da chi è intollerante a questo nutriente.
Tipi di proteine
Le proteine possono essere ottenute da diverse fonti, attraverso molteplici tecniche di estrazione. La provenienza della proteina (uova, latte, cereali, legumi, ecc.) conferisce caratteristiche specifiche all'integratore. Le proteine provenienti dal latte e dalle uova sono biologicamente più valide, ma le proteine vegetali offrono numerosi vantaggi e applicazioni. Le proteine del latte si distinguono in concentrate e isolate.
Le prime hanno una concentrazione proteica inferiore, di solito sotto l'80%, e una quantità moderata di grassi e carboidrati che le rende più piacevoli al palato. Le proteine isolate, invece, possono raggiungere una concentrazione proteica fino al 90%, hanno pochi grassi e carboidrati, ma il sapore è meno gradevole. Cosa sono le proteine idrolizzate? Sono ottenute sia dalle isolate che dalle concentrate.
Il grande vantaggio delle proteine idrolizzate è la loro elevata digeribilità, particolarmente utile per gli atleti che si dedicano a sport intensi o che devono recuperare da sforzi prolungati.
Quando prendere le proteine per allenarsi?
Assumere integratori proteici è una pratica comune tra gli sportivi, ma quando prendere le proteine? La Società Internazionale di Nutrizione dello Sport mette in guardia sull'importanza del timing di assunzione. Secondo i ricercatori, i momenti migliori per assumere questi integratori sono prima e dopo l'esercizio fisico. Ciò aiuta a migliorare il recupero e l'adattamento all'allenamento, permettendo inoltre di ottimizzare la forza e la massa muscolare.
Tuttavia, è fondamentale rispettare il tempo necessario per la digestione dei nutrienti. In pratica, assicurarsi di prendere gli integratori proteici a una distanza adeguata dall'inizio dell'esercizio. Prendere nota di queste informazioni potrebbe fare la differenza nella routine di allenamento.
Gli amminoacidi ramificati
Ultima indicazione riguarda l'uso di amminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina), che possono essere molto utili nel caso si voglia velocizzare il recupero. I BCAA (Branched Chain Amino Acids) sono stati molto studiati e sono certamente ottimi nutrienti per la muscolatura degli atleti. Le proteine contengo sempre una buona percentuale di amminoacidi ramificati.
I BCAA hanno la capacità di contrastare il catabolismo muscolare e promuovono la ricostruzione della massa magra.
Le proteine apportano tutti gli amminoacidi essenziali, che sono molto importanti per garantire che i processi anabolici vengano eseguiti con la massima efficienza.
Il ruolo delle proteine (in sintesi)
Le proteine sono essenziali per la vita umana, svolgono molte funzioni importanti nel corpo, che possiamo sintetizzare in questo modo:-
Costruzione del tessuto muscolare: le proteine sono importanti per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare, poiché forniscono gli elementi di base per la sintesi delle fibre muscolari.
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Regolazione del metabolismo: le proteine svolgono un ruolo importante nella regolazione del metabolismo, poiché aiutano a mantenere un equilibrio tra gli zuccheri e i grassi nel sangue.
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Sintesi di enzimi e ormoni: molti enzimi e ormoni, tra cui gli ormoni tiroidei e l'insulina, sono formati da agglomerati di proteine.
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Difesa del sistema immunitario: le proteine sono importanti per la difesa del sistema immunitario, poiché sono coinvolte nella produzione di anticorpi e nella distruzione di agenti estranei.
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Trasporto di sostanze: molte proteine svolgono un ruolo fondamentale nel trasporto di sostanze importanti attraverso la membrana cellulare, tra cui il trasporto di ossigeno nell'emoglobina e di nutrienti attraverso le proteine trasportatrici.
È importante che le persone ottengano abbastanza proteine nella loro dieta, poiché il corpo non è in grado di immagazzinarle come fa con i carboidrati e i grassi. La quantità di proteine necessaria varia in base all'età, al sesso, all'attività fisica e ad altri fattori.
Le fonti di proteine includono carne, pesce, uova, latticini, legumi, noci, ecc.
Per mantenersi efficienti e in salute è importante che le persone includano una varietà di fonti proteiche nella loro dieta, poiché ogni fonte di proteine fornisce una combinazione unica di amminoacidi essenziali, che sono quelli che il corpo non può sintetizzare da solo e deve ottenere dalla dieta.
I giorni che precedono la gara sono sempre delicati. Gli allenamenti si alleggeriscono, le sensazioni cambiano e la ricerca della migliore condizione diventa spasmodica.
A mano a mano che il via si avvicina, l’approccio richiede sempre più attenzione e precisione.
Nelle giornate che precedono la competizione, arrivare con il serbatoio pieno dovrà essere il nostro obiettivo principale.
Ma che cosa significa?
Facciamo un esempio: se la nostra auto può contenere 50 litri di carburante, sarà del tutto inutile provare a riempire il serbatoio con 10 litri in più. Qualcosa di simile accade anche con il nostro corpo.
Questa premessa, solo apparentemente banale, ci eviterà di cadere nel tranello più frequente e insidioso: le scorpacciate della vigilia o della mattina della gara!
Parole d’ordine: glicogeno e carboidrati
La funzione principale del pasto pre-gara (o che precede un allenamento) è quella di fornire la dose di glucidi necessaria per riempire il serbatoio del glicogeno*, oltre ad assicurare la corretta idratazione. Per raggiungere questo obiettivo, il pasto dovrà essere ad elevato contenuto di carboidrati.
Sappiamo bene che non esiste un pasto perfetto, ma possiamo fissare alcune caratteristiche fondamentali:
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dovrà fornire il corretto apporto energetico;
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essere facilmente digeribile;
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dovrà essere gradevole e appagante.
Attenzione sempre a due dettagli importanti:
- i cibi ricchi di grassi e fibre rischiano di provocare problemi gastrointestinali
- le abbuffate dettate dalla paura di mangiare troppo poco rischiano di appesantire e rallentare la digestione.
Se comprendiamo bene i limiti e le regole del gioco, potremo orientarci meglio per trovare le soluzioni a noi più congeniali, che si adattano ai gusti, al tipo di gara e anche alle nostre abitudini.
È il giorno della gara: l’importanza del timing
Quando e quanto è opportuno bere? È meglio mangiare la barretta o prendere il gel? Siamo sicuri che sia il momento giusto o non sia troppo tardi
Prima del via, anche i runner o i ciclisti più esperti sono costantemente assaliti dai dubbi. Proviamo a dare alcune indicazioni sulle tempistiche per l’alimentazione pre gara:
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Gara al mattino: è fondamentale fissare l’orario della colazione almeno due ore prima dello start.
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Gara nel pomeriggio: oltre ad una colazione abbondante, sarà importante fare un pranzo almeno 3 ore prima della gara.
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Gara serale: fondamentale il pranzo, supportato da uno spuntino in attesa del via.
In tutti i casi, un’ora prima dello start, è consigliato assumere carboidrati ad indice glicemico medio-alto.
Possiamo optare per:
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piccoli spuntini solidi come barrette energetiche;
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oppure per un’integrazione liquida in gel o in polvere, da assumere sempre a piccole sorsate.
Gli integratori specifici e adeguati alle nostre necessità saranno sempre il supporto preferito. Le maltodestrine, oggi disponibili anche in miscele e in forme molto evolute, sono sempre la scelta di elezione per efficacia e digeribilità (raccomandiamo di leggere sempre attentamente le etichette, in particolare la composizione e il dosaggio consigliato).
Sono da evitare, invece, le bevande gassate e ricche di saccarosio, come le bibite in lattina.
Quali integratori assumere prima del via?
Nella mezz’ora che precede la competizione di ciclismo, podismo, maratona, sci di fondo, nuoto di fondo, o in generale un’attività di endurance, possiamo iniziare ad assumere maltodestrine a catena lunga addizionate di nutrienti specifici.
Ci sono numerosi prodotti specifici, studiati proprio per ottenere il migliore risultato.
Pre Gara Endurance è certamente una proposta collaudata ed efficace. Una o due bustine, in 200-400 ml d’acqua, prima di uno sforzo di durata medio-lunga è una valida soluzione per massimizzare la resistenza, contribuendo il mantenimento delle prestazioni proprio durante l’esercizio fisico prolungato.
Per un’attivazione istantanea, quando l’intensità prevista è alta sin dalla partenza, un proposta innovativa ed efficace è certamente PowerFlux.
È un prodotto di nuova generazione che fornisce i nutrienti per ottimizzare il rendimento. Adatto sia per chi pratica specialità di resistenza pura, sia per gli sport di potenza. È un flaconcino pronto all’uso che va attivato al momento (servono circa 20 secondi per sciogliere la polvere) va assunto 10-20 minuti prima della gara in 2-3 sorsi, da trattenere in bocca prima di deglutire. È consigliato accompagnare con qualche sorso d’acqua.
Tra i Pre-Workout merita una citazione uno degli ultimi ritrovati nella ricerca nutrizionale, un prodotto che mi ha particolarmente soddisfatto. Si chiama Starter 1000, è una formulazione in polvere da sciogliere in acqua e da assumere prima dell’allenamento (o della gara). Consente un workout (allenamento) ad elevata intensità, per ottimizzare al meglio la condizione atletica.
Una dose di Starter 1000, sciolta in acqua, circa 15 minuti prima di affrontare una sessione intensa, garantisce energie e forza che durano a lungo.
Anche il nutrimento specifico dei muscoli non è da trascurare. Per questo sono fondamentali gli amminoacidi ramificati (BCAA), e risultano utili in diversi momenti.
Per il recupero vanno assunti un’ora dopo la fine dell’allenamento o dello sforzo agonistico, o in alternativa circa un’ora prima di andare a letto. Se presi prima della gara hanno anche altre funzioni specifiche:
- la riduzione del catabolismo* e il contrasto dell’acidosi muscolare
- la riduzione del senso di fatica
Tra i prodotti più evoluti che offre il mercato c’è la linea Ramtech. Si tratta di prodotti gluten-free, in compresse o polvere solubile, che apportano amminoacidi ramificati ad elevato dosaggio, beta-Alanina, peptidi di leucina*, vitamine B6 e B1 (che contribuiscono al normale metabolismo energetico, alla riduzione della stanchezza e al normale metabolismo delle proteine e del glicogeno).
I BCAA della linea RAMTECH sono indicati anche circa 1-2 ore prima del via.
Utilizzando queste strategie riusciremo a raggiungere il nostro obiettivo: dare al corpo il giusto apporto di nutrienti prima del via, momento in cui niente deve essere lasciato al caso!
* Glicogeno: è un polimero ramificato del glucosio che rappresenta la riserva di glucosio e dunque una fondamentale riserva energetica. Le scorte di glicogeno si trovano principalmente nel fegato e nei muscoli scheletrici.
* Catabolismo muscolare: è la perdita significativa, nonché oggettiva e misurabile, di fibrocellule contrattili, negli sportivi indotta dalla pratica intensa non supportata da una corretta alimentazione.
* Peptidi di leucina: è una forma nuova forma in cui è possibile trovare la leucina, dove si presenta legata in piccole catene di amminoacidi (peptidi) con prevalenza di leucina. Si ottiene dalle proteine del siero del latte attraverso una tecnologia brevettata. I peptidi di leucina garantiscono migliore velocità di assimilazione e biodisponibilità della leucina libera, sono molto utili per contrastare il catabolismo muscolare.
Energia in gara: che cosa scelgo?
Quando mi devo alimentare durante una gara? E che cosa devo scegliere? Due domande semplici quanto ricorrenti per chi pratica specialità di endurance. Che sia una granfondo di ciclismo, una corsa su strada, un triathlon di qualunque distanza, oppure un trail, la strategia alimentare durante la competizione sarà fondamentale e potrà condizionare, sia in positivo, sia in negativo, il risultato.
Come scegliamo il carburante? A seconda della durata e dell’intensità della competizione, e in base alle nostre abitudini, potremo optare per integratori solidi, liquidi, oppure per i gel. Inoltre, dobbiamo tracciare un vero e proprio piano, una sorta di linea del tempo con delle tappe prestabilite, in cui dovremmo prevedere i rifornimenti.
Che cosa fare
In base al tipo di sforzo che andremo a compiere, alla disciplina sportiva, alla durata dell’impegno agonistico e, per ovvie ragioni, alla nostra corporatura, potremo calcolare il dispendio energetico previsto. In gara, potremmo calcolare un consumo orario che oscilla dalle 600 alle 1100 Kcal, fabbisogno che nelle gare lunghe non potrà essere soddisfatto soltanto con le scorte di glicogeno immagazzinate prima della partenza.
Dunque, dovremo prevedere un’integrazione a base di carboidrati che varia dai 30 ai 60 grammi per ora, quantità che apportano dalle 120 alle 240 Kcal circa. Come assumere le fonti energetiche dipende molto dalla fase di gara e dalle nostre abitudini: è buona norma fare affidamento sulle classiche barrette energetiche quando si è ancora lontani dal traguardo, prima di passare a gelatine e gel nelle fasi più avanzate della gara.
Le barrette Energy, disponibili in vari gusti, sono prodotte senza l’utilizzo di conservanti e coloranti artificiali. Garantiscono un apporto energetico veloce e di lunga durata (circa 140 Kcal), sono facilmente masticabili e digeribili, anche grazie alla presenza della pasta di mandorle, ma soprattutto grazie allo sviluppo fatto con gli atleti.
Per variare la consistenza e appagare anche il gusto, possiamo scegliere le gelatine, che sono facili da masticare e da ingerire, anche senza l’ausilio dell’acqua. Solitamente, sono a base di frutta e garantiscono grande digeribilità e gradualità del rilascio energetico. SportFruit è una gelatina di frutta e, oltre ai carboidrati a diversa velocità di assimilazione, fornisce un cospicuo apporto di minerali come magnesio e potassio, risultando una valida alternativa agli integratori solidi. Inoltre, per la sua naturalità è perfetta anche per gli atleti più giovani e per gli intolleranti al glutine.
Nelle fasi più concitate
Quando aumenta il ritmo ed entriamo nei chilometri cruciali della competizione, anche la forma dell’integratore cambia. Meglio lasciare in tasca le barrette e affidarci ai gel: si maneggiano con una mano, l’apertura è rapida e sempre molto agevole e l’assunzione avviene in pochi secondi (ricordiamoci però di rimettere in tasca il contenitore o di gettarlo nelle apposite aree!). Queste caratteristiche ci consentiranno di fare il pieno di energia in tempi brevissimi, rimanendo sempre concentrati sugli aspetti agonistici.
Per avere una formula all’avanguardia in queste fasi e una consistenza ideale, optiamo per un prodotto come Super Dextrin Gel (108 Kcal per bustina). Ha una miscela brevettata a base di carboidrati speciali, a lento rilascio, lunga durata e ad elevata efficienza. Contiene destrine cicliche altamente ramificate, palatinose, destrine DE6 e DE18, per una cessione graduale e progressiva delle energie durante lo sport.
Quando la gara si surriscalda, questo collaudassimo gel si è evoluto nel Super Dextrin BOOST, un altro integratore di nuova generazione che apporta ciclodestrine, isamaltulosio e maltodestrine a diversa destrosio equivalenza. La versione Boost, che ha un effetto piuttosto rapido, apporta anche Beta-Alanina* e Caffeina. Il risultato è una cessione dell’energia differenziata, un elevato tempo di esaurimento delle scorte energetiche, e nello stesso tempo uno stimolo rapido e potente all’organismo.
La perfetta combinazione tra praticità e versatilità è contenuta in una bustina di MaltoShot Endurance, un gel particolarmente fluido e davvero facile da aprire anche durante lo sforzo. Fornisce energia grazie a cinque tipologie di carboidrati a differente velocità di assimilazione, tra cui maltodestrine a lunga catena e isomaltulosio. In particolare, questo prodotto, che non contiene caffeina, sfrutta le caratteristiche di tre carboidrati rapidi e di due a più lenta cessione energetica: in pratica, il connubio ideale tra rapido effetto energetico e lunga durata.
Una valida alternativa, davvero efficace per chi pratica sport di resistenza, quando i giri del nostro motore sono però piuttosto elevati, è Energia Rapida Professional. Un gel in confezione ergonomica e molto maneggevole, composto da monosaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi a diversa velocità di assimilazione, combinati con un’opportuna dose di caffeina e potassio per trasferire energia all'organismo in maniera veloce ma duratura. Si strappa il sigillo con i denti e 120 Kcal (per ogni pack) sono a disposizione in pochi istanti.
Che cosa non fare
Una regola d’oro è quella di testare accuratamente ogni integratore prima di adoperarlo in gara. Non lasciamo nulla al caso e non utilizziamo in gara prodotti mai assunti prima. In allenamento è fondamentale replicare le condizioni che troveremo durante la competizione quando andremo ad assumere gel e barrette. Cerchiamo di farlo replicando lo sforzo organico, il tipo di movimento (posizione in bicicletta, frequenza di corsa, …) e anche il tipo di abbigliamento, con i relativi alloggiamenti per le nostre scorte energetiche. Evitiamo le sorprese, soprattutto quelle più sgradite: anche la barretta più pratica risulta ostica da aprire quando il cuore batte a ritmo di soglia, quindi perché non aprirla prima del via!?
Anche questi piccoli accorgimenti fanno parte della strategia di gara.
* La Beta-Alanina è un aminoacido non essenziale molto utilizzato dagli sportivi per le sue proprietà antifatica, ergogeniche e migliorative nei confronti della prestazione aerobica e anaerobica.
* Monosaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi sono diverse tipologie di carboidrati. I monosaccaridi sono le molecole più semplici, assorbibili senza bisogno di processo digestivo. Gli oligosaccaridi sono costituiti da poche unità di monosaccaridi come saccarosio, maltosio e lattosio. I polisaccaridi contano più di dieci molecole di monosaccaridi come, ad esempio, il glicogeno, la cellulosa e l’amido.
Si parla moltissimo di strategia nutrizionale quando ci si approccia alle prestazioni di endurance, ma esiste una componente che ancor più ha il potere di condizionare la performance in negativo, se non correttamente gestita. Ci riferiamo all’idratazione.
Poco importa che il vostro obiettivo sia una granfondo, un triathlon full distance, una maratona o una lunga gara di nuoto in acque libere: se sottovaluterete l’importanza di un adeguato piano di idratazione, assumendo una quantità non corretta di fluidi durante lo sforzo o secondo un timing sbagliato, ridurrete la vostra capacità di performare di circa il 30% del vostro potenziale e, nei casi più gravi, potreste anche rischiare di compromettere la vostra salute.
Scopriamo, quindi, insieme come comportarci per assumere la corretta quantità di fluidi e prepariamoci così a ridurre la fatica muscolare e ad ottimizzare la performance.
Qualche numero per fare chiarezza
Per darvi qualche cifra, partiamo da un dato: il corpo umano è composto dal 65% di acqua e, per mantenere inalterate ed efficienti le proprie funzioni biologiche, non può permettersi di perdere più del 2-3% di liquidi.
Pensate che una disidratazione del solo 3% del peso corporeo, porta ad una riduzione complessiva di circa il 5% del VO2max, ossia del volume massimo di ossigeno per chilogrammo di peso, che si consuma in un minuto. Se vi spingeste fino al 5% di tale perdita, ridurreste la vostra capacità di performare anche del 30%.
Non solo, la disidratazione stimola la proteolisi, la glicolisi e il catabolismo ormonale*; porta all’aumento di cortisolo, quello che viene definito l’ormone dello stress, spingendo così il corpo a entrare in uno stato di allerta.
Cosa e quando: le chiavi del successo
È importante, quindi, fare attenzione non solo alla miscela della bevanda che sceglieremo di assumere, ma anche al timing, cioè alla tempistica con cui essa verrà assunta.
Attendere lo stimolo della sete per bere, potrebbe risultare un errore irrecuperabile. Mentre si compie uno sforzo fisico lo svuotamento gastrico dell’atleta è di circa 180-210 ml di liquidi ogni 15’. In 60’ possiamo assumere in maniera opportuna 720-840 ml di fluidi; questo dev’essere l’apporto durante la gara o l’allenamento.
Potrebbe sembrare che più liquidi si assumono, meglio sia. Ma la verità è che un apporto superiore a 720-840 ml comporterebbe il rallentamento dello svuotamento gastrico e non favorirebbe né l’idratazione né il corretto reintegro dei liquidi.
Dunque, cosa è corretto bere?
L’idratazione corretta favorisce in modo sensibile l’adattamento agli stimoli di allenamento e una corretta quantità di liquidi è fondamentale per ridurre l’affaticamento muscolare e ottenere migliori performance.
L’acqua non è sufficiente: è necessario integrare soluzioni di acqua e sali minerali, proprio per agire correttamente sui tempi di svuotamento gastrico. Le miscele di sali hanno, infatti, tempi minori di passaggio nello stomaco ed evitano all’atleta di incorrere in una carenza di sodio nel sangue, in corrispondenza di corpose perdite di sudore.
Ricordiamo che quando si devono affrontare allenamenti lunghi e ad alta intensità, è necessario prevedere un apporto energetico: non solo sali minerali, ma anche carboidrati di facile assimilazione come le destrine.
Le miscele ideali per energia, idratazione efficace e riduzione dei tempi di recupero: SuperHydro, Super Dextrin e Ramtech Hydro.
Gli integratori alimentari idrosalini energetici di buona qualità devono avere una corretta proporzione tra carboidrati di nuova generazione e sali minerali.
Le giuste proporzioni tra gli ingredienti garantiscono un'idratazione molto efficace e un rilascio di energia modulato.
Un esempio? SuperHydro, un integratore efficace per idratare rapidamente e fornirne energia, rispondendo alle esigenze di chi cerca elevate prestazioni durante attività di resistenza e di chi ha bisogno di idratarsi efficacemente durante allenamenti di lunga durata.
Per chi è alla ricerca di energia pura, invece, la risposta è Super Dextrin: una miscela ipotonica a base di carboidrati speciali, a lento rilascio, lunga durata e ad elevata efficienza.
Da non trascurare gli aspetti legati al recupero, momento importante almeno quanto l’allenamento.
Ramtech Hydro, invece, è una soluzione evoluta a base di amminoacidi ramificati, che risponde alle esigenze degli atleti che si allenano intensamente e puntano a migliorare i tempi di recupero mediante l’assunzione di un integratore alimentare intra-workout.
Tenete sempre a mente che bevendo correttamente, vi state allenando!
E voi avete già pensato alla vostra strategia di idratazione?
*La proteolisi è quel processo di degradazione e “cannibalismo” delle proteine muscolari da parte dell'organismo stesso ed intercorre solitamente quando si verifica uno scompenso tra la quantità di lavoro richiesta all’organismo e quella di recupero, inteso come riposo e ripristino alimentare delle scorte energetiche.
La glicolisi (scissione del glucosio) è una fase del nostro metabolismo energetico ed è composta da una serie di reazioni che aiutano a estrarre energia dal glucosio.
Infine, il catabolismo ormonale, riguarda i processi degradativi in cui le molecole complesse vengono trasformate in molecole più semplici. Gli ormoni che lo stimolano vengono rilasciati in condizioni di carenza energetica e nelle risposte a condizioni di stress. I principali ormoni catabolici sono il cortisolo, il glucagone, l'adrenalina e le altre catecolamine.
Consumata la colazione del giorno gara il corpo ha tutti i nutrienti e le energie per iniziare la maratona nel migliore dei modi.
Non rimane che partire e fare un’adeguata gestione della gara per arrivare al traguardo finale esprimendo il proprio meglio.
Gestire la gara in modo corretto significa:
✓ Sapere mantenere nelle varie fasi della competizione il ritmo giusto sulla base della propria condizione, evitando di sopravvalutarsi e di sottovalutarsi (tattica di gara);
✓ Essere in grado di interpretare i segnali (battito cardiaco, respirazione, dolori gastro-intestinali, crampi) che il corpo ci trasmetterà sia positivi che negativi e comportarsi di conseguenza per quanto possibile;
✓ Capire quando, cosa e quanto bere;
✓ Capire quando, cosa e quanto integrare.
Ora analizziamo insieme come dovrebbe essere gestita l’idratazione e l’integrazione durante la gara.
IDRATAZIONE
La disidratazione è una delle cause principali di ritiro dalla maratona.
L’acqua è il costituente principale del nostro corpo e durante l’attività sportiva una sua carenza può essere deleteria. Infatti, la sudorazione ci consente di dissipare il calore prodotto durante lo sforzo fisico e se durante la competizione venisse a mancare una quantità eccessiva di fluidi corporei si potrebbero verificare una serie di
complicanze come:
- l’aumento della temperatura corporea;
- la riduzione dell’ossigenazione dei tessuti,
- l’aumento del battito cardiaco,
- la riduzione della capacità prestativa.
Durante lo sforzo fisico si ha l’inibizione del senso della sete per cui l’obiettivo primario è quello di prevenire una eccessiva disidratazione cercando di programmare l’assunzione di acqua tenendo conto del tasso di sudorazione personale (perdita di peso per ora di attività sportiva precedentemente testato in allenamento/gara) e del clima del giorno della competizione.
In una competizione podistica il tasso di sudorazione è sempre superiore alla velocità di svuotamento gastrico, per cui siamo destinati a dover accettare un minimo di disidratazione durante l’attività, ma per lo meno dobbiamo cercare limitarla il più possibile per non influenzare eccessivamente la nostra prestazione.
Allo stesso tempo anche l’assunzione di un eccesso di acqua è sconsigliata, per cui attenzione a non esagerare con le quantità!
Per idratarsi al meglio non esiste una regola univoca valida per tutti. Quello che solitamente si consiglia è di bere acqua frequentemente e a piccoli sorsi (100-200 ml ogni 10-20 minuti) ed eventualmente assumere dei sali minerali (es. Performance Sete o SuperHydro) per garantirsi una buona quota di elettroliti persi durante
la sudorazione e utili per una adeguata contrazione muscolare e la prevenzione dei crampi.
INTEGRAZIONE
Durante la corsa i meccanismi energetici maggiormente coinvolti prevedono l’utilizzo di carboidrati e grassi. I primi prevalentemente utilizzati negli sforzi intensi, i secondi per quelli di medio-bassa intensità ed entrambi usati durante una competizione di lunga durata come la maratona.
La differenza è che mentre le scorte lipidiche sono pressoché inesauribili durante una gara, quelle glucidiche sono limitate e la loro gestione diventa determinante per l’esito finale della competizione.
Per questo motivo durante una maratona risulta fondamentale garantirsi un giusto apporto glucidico per evitare o meglio ritardare la completa deplezione delle scorte di glicogeno muscolare, condizione caratteristica del tanto temuto “muro della maratona”.
Se da un lato non ci sono dubbi sulla necessità di assumere carboidrati durante la maratona, dall’altro spesso ci si chiede quanto e cosa dover integrare.
Uno studio pubblicato sull’International Journal of Sport Nutrition fa chiarezza sostenendo che l’obiettivo nutrizionale per ottimizzare la capacità prestativa di un maratoneta è quello di assumere una quantità di carboidrati pari a 60 g per ora.
Tale obiettivo può essere raggiunto tramite una combinazione di bevande sportive, gel, compresse masticabili, barrette e cibi normali. Il consiglio è comunque quello di utilizzare dei prodotti semplici che impegnino l’intestino a lavorare il meno possibile.
Un prodotto alimentare complesso, infatti, richiede un tempo di digestione prolungato e risulta problematico perché genera un importante richiamo del sangue a livello intestinale generando una competizione con il muscolo per il sangue che da un lato è necessario per l’assorbimento dei nutrienti e dall’altro per la contrazione muscolare.
Il mio consiglio personale è quello di fare uso durante la maratona solamente di gel, sali minerali e acqua.
Considerando che le persone terminano una maratona in tempi molto variabili è evidente che il dispendio energetico sia differente tra i diversi atleti e pertanto pianificare una strategia generica e valida per tutti non risulta corretto.
Riferendoci ad un atleta medio che punta a portare a termine la maratona in 3,30 h circa potrebbe essere corretto consigliare l’utilizzo di 4-6 gel da assumere ogni 30-60 minuti, distribuiti sulla base della loro velocità di assimilazione e sulla base del loro contenuto di caffeina.
I primi gel da utilizzare dovranno presentare una miscela di vari carboidrati con una prevalenza di ciclodestrine e maltodestrine (carboidrati presenti nei gel) con una destrosio-equivalenza più bassa, il che consente una cessione dell’energia differenziata e graduale durante la gara con un elevato tempo di esaurimento (es. gel di
Super Dextrin Gel). I gel intermedi (MaltoShot Endurance o Energia Rapida Professional) e quelli finali (es Energia Rapida +), invece, dovranno presentare un rilascio glucidico più veloce ed eventualmente la presenza di caffeina.
Anche per i gel come per i sali minerali vale la regola di non improvvisare, pertanto è sempre consigliato di testarli in allenamento o con simulazioni gara. Anche l’intestino va allenato e per sfruttare al meglio l’utilità dell’integrazione è bene essere abituati al loro utilizzo per tollerarla e non avere sorprese nel giorno della
competizione.
Gestita e programmata al meglio l’alimentazione e l’integrazione del giorno gara non rimane che correre e farlo con il sorriso sulle labbra e la voglia di migliorarsi sempre.
Buona Maratona!
Bevendo un semplice caffè nel pomeriggio (equivalente a circa 50 mg di caffeina) mezz’ora prima dall’allenamento aerobico, saremo in grado di bruciare i grassi più velocemente. Questo è quanto riportato dallo studio realizzato recentemente dai ricercatori del dipartimento di Fisiologia dell’Università di Granada.
Per migliorare le prestazioni sportive, e per favorire la produzione di energia, la caffeina è da sempre fra le sostanze più consumate. È importante sapere che la capacità di aumentare l’ossidazione dei grassi accresce se l’assunzione e l’attività aerobica avvengono nel pomeriggio piuttosto che al mattino. Questo è quanto emerge dai risultati pubblicati sul “Jurnal of the International Society of Sports Nutrition”.
I dati mostrano che, se si assume un caffè circa mezz’ora prima, l’ossidazione dei grassi aumenta durante l’allenamento. In particolare, in un allenamento mattutino preceduto dall’assunzione di caffè (o caffeina), l’ossidazione dei grassi diventa paragonabile all’ossidazione durante un allenamento pomeridiano.
Pertanto, per aumentare la combustione dei grassi è preferibile assumere caffeina 30 minuti prima dell’attività aerobica. L’effetto più marcato si ottiene con un allenamento pomeridiano.
La nuova linea di BCAA realizzata da EthicSport è davvero all'avanguardia.
Un lavoro scientifico molto recente1 avvalora la scelta tecnica fatta dallo staff di ricerca di EthicSport.
Le nuove formule contengono PepForm® (Leucine peptides). Lo studio evidenzia che il turnover delle proteine muscolari è significativamente influenzato dall'ingestione di dipeptidi. In particolare l'ingestione di dileucina (dipeptide della leucina) ha aumentato la concentrazione di dileucina plasmatica ed è stata più efficace della leucina nello stimolare il turnover proteico muscolare, aumentando i tassi di sintesi proteica muscolare in giovani maschi. (40% più efficace della sola leucina).
Questo lavoro, molto interessante e ben condotto, fornisce la base per valutare come i dipeptidi di origine alimentare possono svolgere un ruolo attivo nella regolazione della sintesi proteica muscolare.
Alla luce dei risultati ottenuti, è evidente che la dileucina è una potenziale opzione per la fortificazione alimentare, applicabile anche nelle categorie più resistenti all'anabolismo muscolare (ad es: sarcopenici, sportivi), data la potenza anabolica della dileucina rispetto alla sola leucina.
Nella nuova linea di BCAA realizzati da EthicSport sono presenti nella formulazione proprio i peptidi di leucina, che risultano molto utili nella fase anabolica e nel turnover delle proteine muscolari.
Riferimenti bibliografici
Dileucine ingestion is more effective than leucine in stimulating muscle protein turnover in young males: a double blind randomized controlled trial.
Kevin J. M. Paulussen, Rafael A. Alamilla, Amadeo F. Salvador, Colleen F. McKenna.
Journal of applied physiology - LINK
L’allenamento estivo, a volte svolto in giornate caldissime, richiede grande impegno e tanta motivazione. Per rendere al meglio e continuare ad allenarsi con energia è importante però fare corrette scelte nutrizionali.
Gli episodi di disidratazione, purtroppo assai frequenti, determinano un calo drastico delle prestazioni e una sensazione di fatica che si potrebbe percepire per alcuni giorni.
L’allenamento in giornate molto calde, oltre a provocare una significativa dispersione di liquidi, tende a ridurre la sensazione di fame, pertanto è più facile andare incontro a situazioni di carenza idrico-energetica.
Per scongiurare episodi di calo di prestazioni o di stanchezza residua, suggeriamo di utilizzare alcuni prodotti specifici.
In particolare è bene prendere in considerazione un integratori idrosalini energetici ipotonici di alto livello, da assumere con regolarità durante lo sport.
EthicSport propone un paio di soluzioni molto efficaci.
Iniziamo con l’innovativo SuperHydro®, una speciale formulazione che ottimizza l’assorbimento di acqua durante attività intense e permette un’ottimale idratazione.
SuperHydro® è studiato appositamente per mantenere prestazioni di resistenza durante l’esercizio fisico prolungato.
Questo prodotto, che è tecnicamente un integratore alimentare idrosalino, genera una miscela ipotonica, apportando elettroliti bilanciati e un complesso di carboidrati di nuova generazione.
È una scelta strategica che consente una cessione dell’energia graduale e facilita l’assorbimento dell’acqua.
Scopri di più su SuperHydro®
Un’altra proposta più tradizionale, ma estremamente efficace, è Performance Sete, un prodotto molto collaudato nel panorama degli integratori idrosalini-energetici. Confezionato in comode buste monodose, garantisce una conservazione ideale e la massima praticità di trasporto. Sciolto in acqua, permette di preparare una soluzione ipotonica di carboidrati ed elettroliti, in grado di contribuire al mantenimento di prestazioni di resistenza durante l’esercizio fisico prolungato. La formula ha un’osmolarità di 200 mOsm/l e facilita l’idratazione durante l’attività sportiva intensa.
Performance Sete è anche ricco di vitamine del gruppo B, che contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e aiutano il normale metabolismo energetico.
Questo prodotto permette di gestire al meglio l’idratazione, avere la massima digeribilità e ha un gusto molto gradevole!
In condizioni estreme però le soluzioni da mettere in campo non sono semplici e un solo integratore idrosalino potrebbe non bastare per sostenere l’organismo, soprattutto quando il caldo è intenso e il dispendio energetico è molto importante.
EthicSport, che da sempre sviluppa prodotti all’avanguardia, con un’attenzione particolare alla digeribilità e al sapore, offre varie soluzioni per allenamenti estivi, sempre con la massima energia.
La linea Energia Rapida Professional ad esempio (ai gusti cola / agrumi / lime) rappresenta una soluzione ideale per rifornirsi di energia in condizioni estreme, quando serve rapidità e una veloce sferzata.
I gel della serie Energia Rapida Professional contengono quattro carboidrati veloci e caffeina, per sostenere l’organismo affaticato e particolarmente accaldato.
Cosa rende così speciali e utili questi prodotti.
Le formule sono sviluppate in collaborazione con medici dello sport e con atleti di vertice nel ciclismo, nella mountain bike, nel podismo e nel triathlon.
Energia Rapida Professional esiste da quasi un decennio e continua ad essere l’integratore energetico preferito di tantissimi campioni.
SuperHydro® è invece un prodotto unico e innovativo nel panorama degli integratori idrosalini-energetici, una formula davvero speciale e all’avanguardia, per ottenere un’idratazione efficace.
Performance Sete è certamente una garanzia, offre un’idratazione ottimale e una digeribilità eccezionale.
Ricordiamo che i prodotti EthicSport, oltre ad essere formulati secondo le migliori conoscenze tecnico-scientifiche e sviluppati in collaborazione con atleti di vertice, sono anche certificati doping free tested e gluten free.
Durante un’attività che dura svariate ore è bene programmare correttamente l’introduzione di cibo e integratori per evitare di trovarsi in crisi.
Negli sport di resistenza infatti la gestione dell’integrazione “durante” rappresenta un fattore particolarmente importante, fondamentale per garantire una tenuta delle energie nel tempo.
Il nostro organismo è capace di gestire varie tipologie di sforzo, mettendo in moto meccanismi di gestione delle energie in funzione dell’attività svolta, dell’intensità e della durata. Ci sono discipline che richiedono grandi quantità di energia, concentrate in tempi brevi e con sforzi massimali molto intensi. In altri casi, come le attività di resistenza che durano tante ore, i meccanismi energetici devono produrre energia per tempi molto lunghi, ma ad intensità non troppo elevate.
Diverse esigenze energetiche richiedono diverse forme di “carburante”
Durante le attività di endurance l’organismo utilizza diversi substrati energetici (carboidrati, grassi e in piccola parte proteine). Il nostro corpo sfrutta ottimamente .jpg)
tutti i nutrienti introdotti con gli alimenti e li adopera per produrre energia e per consentire all’organismo di recuperare in fretta.
La fase di recupero è molto importante, perché migliore è l'apporto nutrizionale in questa fase, maggiore sarà l’efficienza nel recupero generale. Inoltre, sarà ridotto anche il rischio di sovrallenamento e saranno facilmente attivati i processi anabolici.
Quando ci sottoponiamo a sforzi particolarmente lunghi, è molto importante assicurare un apporto di nutrienti regolare, per non andare incontro a carenze energetiche che potrebbero generare l’insorgenza di un affaticamento precoce.
Oggi sul mercato c’è la possibilità di scegliere tra numerose proposte, tuttavia gli esperti di nutrizione sportiva suggeriscono di orientarsi verso prodotti “tecnici” e sicuri. Questo significa che i prodotti devono essere pensati proprio per le esigenze degli sportivi, privilegiando la digeribilità e la praticità. Prodotti ben formulati possono dare un valido aiuto sia in allenamento, sia in gara, e possono supportare efficacemente le esigenze energetiche di chi pratica sport.
Quando alimentarsi con prodotti solidi e quando preferire carboidrati liquidi?
Esistono almeno 4 tipologie di alimenti/integratori utili al nostro scopo:
- Barrette energetiche: solitamente sono composte da cereali, frutta secca, carboidrati semplici e carboidrati a rilascio sequenziale.
- Gelatine di Frutta: sono ottenute con vera frutta gelificata ed energizzata, arricchite con minerali
- Liquidi energetici a rilascio progressivo: sono miscele di carboidrati complessi a rilascio differenziato, per una cessione graduale dell’energia.
- Liquidi energetici ad effetto immediato: sono prodotti costituiti da carboidrati più semplici e veloci da assimilare, per una risposta energetica rapidissima.
Ciascuno di questi possiede caratteristiche specifiche e può essere appropriato nei diversi momenti dello sport.
Gli alimenti solidi (come le barrette della linea Energy) richiedono tempi di assimilazione più lunghi rispetto ai liquidi. Sono spesso utilizzate come “razione d'attesa”, ovvero sono impiegate nella fase che precede l'inizio della performance o nella prima parte dell’allenamento. Ė bene ricordare che il consumo di barrette 
energetiche è consigliabile in attività di almeno 2-3 ore. Mangiare una barretta in un’uscita molto breve, o a meno di un’ora dall’arrivo, è poco utile. L’effetto energetico reale rischia di arrivare quando siamo “già sotto la doccia”, perché hanno un tempo di digestione che va rispettato.
Le gelatine di frutta (ad esempio SportFruit), sono sensibilmente più semplici rispetto alle barrette e presentano meno difficoltà di masticazione e assimilazione. Per questo possono essere utilizzate anche per attività di più breve durata. Un prodotto come SportFruit è uno step intermedio tra una barretta e un gel energetico: soddisfa la voglia di mangiare, ma è digeribile quasi come un gel.
Se dobbiamo affrontare uscite medie o lunghe dovremmo sempre mettere come prima scelta i “liquidi energetici a rilascio progressivo”. Super Dextrin è certamente una proposta molto tecnica ed evoluta, brevetto EthicSport, che rilascia energia in maniera frazionata e graduale. È il primo gel da scegliere quando si affrontano tracciati lunghi e impegnativi.
Se dobbiamo affrontare uscite brevi, o se dobbiamo gestire le energie nelle ultime due ore di uscita, è bene privilegiare i liquidi energetici con caratteristiche lievemente diverse.
Durante le ultime 2 ore di allenamento (o gara) un'assunzione regolare di miscele di carboidrati, come MaltoShot Endurance o Energia Rapida Professional, 
garantiscono un apporto costante di energia, molto veloce da assimilare e utile ad evitare crisi energetiche durante la performance.
Sul finale di gara, oppure quando ci troviamo ad affrontare un tratto particolarmente impegnativo del percorso, e la sensazione di stanchezza comincia a diventare preoccupante, è utile invece scegliere energetici con un effetto più immediato.
EnergiaRapida+ o Sport Coffee nascono proprio con l’obiettivo di evitare di andare in “riserva” all’ultimo momento. La loro risposta energetica è rapidissima, ma con una durata un po’ inferiore nel tempo.
Quali sono gli errori più diffusi nella gestione dell'alimentazione e integrazione in gara?
Il mancato rispetto dei tempi necessari per la digestione è forse uno dei più grandi errori!
In alcuni casi, quando si vivono situazioni di forte agonismo, si tende a perdere un po’ di lucidità e questo può portare a dimenticare completamente di alimentarsi o di integrarsi con il prodotto più opportuno e nel momento più corretto. Una svista di questo tipo verrà certamente “pagata” dopo qualche chilometro!
Anche il tratto di percorso nel quale scegliamo di alimentarci è fondamentale: farlo in salita, o quando si è particolarmente affaticati, può diventare molto controproducente. È sempre opportuno scegliere di alimentarsi quando il nostro organismo “non è a tutta, dal punto di vista sportivo”.
Attenti anche alle quantità e non facciamoci prendere dalla paura di restare senza energia
Questo è il nostro consiglio finale: evitiamo di assumere troppi prodotti in un breve intervallo di tempo. Frazioniamo le nostre “armi” nel percorso, imparando ad ascoltare le richieste del nostro organismo ed evitando l’assunzione nei tratti più impegnativi.
La caffeina è una sostanza con un marcato effetto stimolante e si trova in natura in numerosi tipi di piante. In particolare il caffè, una delle bevande più consumate al mondo, è ricco in caffeina. Una tazzina di caffè espresso contiene circa 80 mg o più di caffeina, a seconda delle varietà di caffè e della modalità di preparazione.
La caffeina è un sostanza che si può ottenere anche sinteticamente, si presenta come una polvere bianca, solubile e dal sapore decisamente amaro. Ci sono numerose preparazioni alimentari o farmaceutiche che contengono caffeina, spesso usate per migliorare la concentrazione e per ridurre il senso di fatica.
È bene sapere che a partire dal 2005 la caffeina non è più inserita tra le sostanze considerate proibite dalla WADA (World Anti Doping Agency): infatti, le fonti di caffeina e le bevande che la contenevano abitualmente erano troppe, così l’agenzia mondiale per la lotta al doping ha deciso di depenalizzare questa sostanza e di non limitarla in alcun modo.
Cosa succede assumendo caffeina prima dell’attività sportiva?
La caffeina ha un effetto stimolante sia sul sistema nervoso centrale, sia sulla muscolatura e se assunta prima di una attività sportiva può creare una sorta di “attivazione” che può risultare utile in alcune tipologie di sport. Tuttavia, è necessario ricordare che anche il cuore è un muscolo: pertanto la caffeina può determinare un lieve aumento della frequenza cardiaca. Questo fatto va tenuto in considerazione soprattutto da chi svolge sport di precisione a livelli elevati, dove può essere importante controllare la frequenza.
L’effetto stimolante della caffeina può invece avere notevoli benefici in soggetti che svolgono attività di resistenza, proprio perché agisce anche sul senso di fatica. Questi effetti sono generalmente presenti quando la caffeina viene assunta a 3 mg /kg di peso. Tuttavia, in caso di soggetti particolarmente sensibili, vi è una buona risposta dell'organismo anche a quantità di caffeina inferiori.
Perché assumere caffeina durante l'attività?
La caffeina è spesso usata in prodotti destinati agli sportivi e il motivo è abbastanza semplice. Esistono diversi studi che mostrano come la caffeina sia in grado di facilitare l’assorbimento degli zuccheri da parte dell’intestino. Sono sufficienti anche piccole quantità di caffeina per ottenere questo effetto, ad esempio bastano 20-40 mg per dose per promuovere l’assorbimento intestinale di carboidrati semplici. In alcuni casi, in presenza di caffeina, si arriva a un miglioramento dell’assorbimento di quasi il 50%. Tuttavia, l'assunzione di caffeina durante lo sport non è consigliabile a tutti: andrebbe infatti limitata in quei soggetti che soffrono di patologie o stress intestinali.
La caffeina per il recupero
Nella fase post attività sportiva, la caffeina può essere sfruttata per facilitare il ripristino del glicogeno muscolare in fase precoce. Tuttavia, è bene sapere che la caffeina ha anche un blando effetto diuretico, pertanto, se il soggetto fosse piuttosto disidratato nel post attività, potrebbe non essere una scelta corretta. Esiste anche un altro caso in cui è bene limitare la caffeina: gli allenamenti serali. Anche in questo caso è preferibile evitare la caffeina, per privilegiare il rilassamento e il sonno. Al contrario, se l’allenamento fosse al mattino o nel primo pomeriggio, potrebbe essere utile un caffè parallelamente a un prodotto specifico per il recovery, proprio per sfruttare la caratteristica della caffeina di facilitare l’assorbimento degli zuccheri.
In sintesi, la caffeina offre diversi vantaggi agli sportivi, ma è bene conoscerne a fondo gli effetti, perché ci sono alcuni casi o alcuni momenti in cui può non essere immediato decidere quale sia la scelta migliore per noi.
Correre è davvero utile per dimagrire?
Quando lo specchio ci restituisce un'immagine non all'altezza delle nostre aspettative, la speranza è di poter tornare in forma il prima possibile. Spesso siamo tentati dalle diete del minestrone, della banana o del limone: le scelte più diverse per illuderci di ottenere risultati in fretta e senza troppo impegno.
Sembra molto semplice:
L'allenamento
Anche se talvolta ci illudiamo, è bene ricordare che non è possibile vedere i risultati di un effettivo dimagrimento dopo la prima seduta di corsa. La differenza di peso rilevata tra la misurazione prima e dopo l'allenamento non è indicativa del grasso perso, ma dell'acqua persa tramite sudore. Ci vuole costanza per poter percepire gli effetti benefici dell'allenamento: dopo le prime due o tre settimane di allenamenti regolari, si inizierà a percepire concretamente l’effetto benefico del condizionamento atletico.
Che tipo di allenamenti fare? Meglio correre veloce o lento?
È indubbio che la corsa lenta e prolungata consente di mobilizzare più efficacemente i depositi lipidici, quindi è certamente la tipologia di allenamento più praticata. Tuttavia, anche sedute di lavoro con ripetute o allunghi sono utili per variare le tipologie di sforzo e raggiungere un buon allenamento generale.
L'alimentazione
La forte tentazione di chi deve dimagrire in fretta è mangiare meno e cominciare ad allenarsi molto intensamente. Il risultato immediato è di non riuscire a fare buoni allenamenti per mancanza di energie e poca condizione atletica. Diminuire l'apporto calorico, iniziando a “sacrificare” la componente grassa dei cibi è sicuramente una buona regola. È bene ricordare che i carboidrati sono essenziali per la dieta (sono il carburante per i nostri muscoli) e anche un’adeguata quantità di proteine (per rigenerare e sostenere la massa magra). Un’equilibrata razione di frutta e verdura, inoltre, garantisce un buon apporto di vitamine e aiuta a prevenire gli stati di disidratazione. Lo sport, soprattutto se praticato durante la stagione più calda, può provocare copiose perdite di liquidi. Frutta e verdura contribuiscono a ripristinare anche le necessità idriche dell’organismo, proprio perché costituiti in massima parte da acqua.
Soprattutto nella fase iniziale, una dieta un po’ più sbilanciata verso la componente proteica può accelerare il processo di dimagrimento, tuttavia è bene ricordarsi di tornare ad apporti bilanciati dei macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi). Per fare queste scelte nutrizionali è consigliato affidarsi a personale competente, evitando il “fai da te” se non si è esperti in materia.
E se non dimagrisco?
È abbastanza frequente che persone non attive dal punto di vista sportivo, quando iniziano gli allenamenti, nella fase iniziale possano registrare un lieve aumento di peso. Questo fenomeno è abbastanza comune e dipende dal fatto che la massa muscolare aumenta, si inturgidisce e si idrata. Parallelamente la massa grassa non diminuisce in proporzione. In questi casi, però, si dovrebbe anche apprezzare un iniziale cambiamento nella figura, con un po’ di riduzione del girovita. Se così non fosse, è indubbio che si debba consultare uno specialista, perché probabilmente la dieta non è idonea per lo l’obiettivo che ci si è posti. Il parere di figure professionali esperte è sempre importante e soprattutto permette di evitare errori e raggiungere gli obiettivi più in fretta. Un nutrizionista e/o un medico dello sport sono professionisti in grado di dare indicazioni personalizzate e consentono di orientare la dieta agli obiettivi. Anche l’allenamento potrebbe richiedere l’intervento di un professionista: un allenatore o un personal trainer potrebbe guidarci negli allenamenti più idonei ed efficaci.
Affrontare una dieta o allenarsi con costanza richiede spesso un importante adattamento dell’organismo. In questi momenti gli integratori alimentari possono essere di grande aiuto, sia per fornire i micronutrienti, sia per integrare la quota proteica nell’alimentazione
I crampi possono avere diverse origini e non è così semplice trovare la soluzione per tutti. In ogni caso di seguito abbiamo elaborato alcune indicazioni utili per orientarsi.
Va tenuto in ogni caso in considerazione che la problematica potrebbe avere origini molto complesse e diverse, e potrebbe richiedere una visita medico sportiva o una analisi della postura. Talvolta i crampi non sono completamente risolvibili solo con una adeguata alimentazione e integrazione.
Linee guida su come contrastare i crampi:
- Valuta bene se la tua postura è corretta: una posizione sbagliata mentre si pratica sport può influire sull’insorgenza dei crampi.
- Valuta bene se il tuo livello di preparazione muscolare è adeguato all’impegno muscolare che richiedi in allenamento o in gara. Questo fattore influisce spesso sul manifestarsi dei crampi, perché in gara si tende a sopravvalutarsi.
- Assicurati che l’alimentazione sia ricca di frutta e ortaggi di stagione, perché questo permette una pre-idratazione efficace.
- Bevi con regolarità durante l’intera giornata e anche durante l’attività sportiva, soprattutto nei periodi più caldi.
- Prima, Durante e Dopo l’attività scegli bevande idonee all’idratazione, capaci di restituire efficacemente acqua ed elettroliti.
Esistono bevande specifiche per ogni momento.
PRIMA: pre-idratati con un prodotto specifico per questo momento con PreGara Dynamic 30 min prima degli allenamenti a componente mista - quelli intensi e veloci o PreGara Endurance 30 min prima degli allenamenti di resistenza - quelli più lenti e aerobici.
DURANTE: Scegli per la tua borraccia bevande ipotoniche e pre-dosate come Performance Sete.
Attento alle dosi! Prodotti non pre-dosati possono riservare brutte sorprese se non dosati correttamente. Se metti dosi eccessive nella stessa quantità di acqua, aumenti la concentrazione diminuendo in maniera drastica la capacità idratante della miscela. Il tuo organismo in questo caso assimilerà i liquidi lentamente e nella prima fase potrebbe addirittura andare incontro a disidratazione, per tentare di diluire una miscela non corretta.
DOPO: utilizza prodotti specifici per recuperare come Recupero, entro 30 min dalla fine dell’attività. - Assumi Magnesio per migliorare le funzionalità della muscolatura.
Ti consigliamo di assumere Magnesio Liquido in buste bevibili a partire da 8-10 giorni prima della gara, al mattino o al pomeriggio, ma distante dai pasti. Può essere di aiuto anche assumere magnesio a metà gara, sempre accompagnato da acqua. - Attenzione a non eccedere con la caffeina. La caffeina, estremamente utile sotto sforzo, talvolta, in atleti più sensibili e predisposti, può favorire una blanda disidratazione che potrebbe essere una concausa dell’insorgenza dei crampi.
- Esegui esercizi di potenziamento e stretching durante il periodo di preparazione all’evento sportivo a cui tieni maggiormente.
- Cerca di dosare le forze. La muscolatura può reagire male se sottoposta a carichi di lavoro a cui non è abituata. È rischioso spingersi oltre il proprio limite oppure oltre la propria condizione fisica.
- Se la giornata è particolarmente calda devi adeguare il livello di assunzione di liquidi alla reale sudorazione. Questa attenzione permette di contrastare eventuali segnali di disidratazione che talvolta si manifestano anche con crampi.
La finestra anabolica, termine nato nell'ambito del bodybuilding, ma valido per tutti gli sport ad elevata intensità, è quel periodo di tempo di circa 2 ore dal termine dell’allenamento. In questa “finestra temporale” l'assunzione di nutrienti specifici può contrastare rapidamente il catabolismo e favorire un ottimale anabolismo del muscolo, ovvero una crescita e rigenerazione dei tessuti danneggiati.
Durante questo periodo di tempo è importante assumere nutrienti come proteine, amminoacidi e carboidrati perché possono contribuire efficacemente all'incremento della massa muscolare, al recupero delle scorte di glicogeno e inibiscono efficacemente il catabolismo.
Nelle ultime ricerche si è visto che la capacità di assimilare nutrienti si estende anche per periodi più lunghi, fino a 24 ore dopo, soprattutto a seguito di attività intense con i pesi.
In pratica, l’introduzione dei nutrienti subito dopo l’allenamento serve a far ripartire i processi anabolici e questo permette di massimizzare i risultati. Se si aspettasse un tempo troppo lungo per alimentarsi, il catabolismo muscolare avrebbe il sopravvento e si vanificherebbe lo sforzo fatto durante l’allenamento.
Il periodo post-allenamento avvia una serie di adattamenti fisiologici come il ripristino del glicogeno e dei substrati energetici e si avvia il processo di super-compensazione, ovvero la fase di adattamento allo sforzo fisico a cui ci si sottopone.
Subito dopo l’allenamento è pertanto utile assumere proteine ma sempre unite a carboidrati, così facendo si otterrà un aumento della glicemia con conseguente rilascio di insulina. Questo processo favorisce il ripristino delle scorte energetiche e i processi anabolici.
Nella fase prossima al post attività, negli sport di endurance è opportuno aumentare la quota di carboidrati a medio-basso indice glicemico a discapito delle proteine, perché è molto facile trovarsi in condizioni di depauperamento delle scorte glucidiche, che vanno prontamente ripristinate.
Se si vogliono ottenere benefici reali occorre ricordare che la sintesi proteica si verifica fino a 48 ore dopo l’allenamento. Pertanto è bene ripristinare in fase precoce le scorte di glicogeno dopo l’allenamento fornendo un’adeguata quantità di carboidrati, magari abbinando pool di amminoacidi essenziali e/o proteine preferibilmente idrolizzate. I pasti successivi dovrebbero essere sempre ben bilanciati in tutti i macro e micro nutrienti.
In sintesi si può affermare che dopo una sessione di allenamento l’ideale è consumare un pasto leggero entro l’ora successiva, affinché i nutrienti possano essere assimilati al meglio. In alternativa sono molto efficaci integratori specifici per favorire il recupero, in attesa di consumare un pasto bilanciato.
Durante il periodo natalizio è normale cedere ai piaceri della tavola ed allentare il ritmo degli allenamenti o sospenderli del tutto, ma non disperiamo: con il giusto approccio mentale tornare ad un’alimentazione corretta e ad una regolare attività fisica non sarà un problema.
Quest’anno gli impianti sciistici non sono stati agibili per cui non abbiamo avuto modo di sperimentare quanto poco sia propedeutico l’allenamento in bici per lo sci; se avete memoria di annate passate in cui avete trascorso il Natale in montagna, ricorderete che nonostante si creda di essere in forma in virtù dei tanti km collezionati durante l’anno, in realtà non lo si è affatto. Nello sci infatti il tempo di contrazione del muscolo è decisamente più lungo rispetto al ciclismo e non si è per nulla abituati. Viceversa anche quando si torna in sella, nonostante ci si sia mantenuti in movimento sulla neve, purtroppo si dovrà constatare di non essere allenati in maniera specifica.
Di sicuro se durante il periodo natalizio vi siete concessi una pausa dagli allenamenti e da un certo stile di vita alimentare, la cosa migliore è risalire in bici con un approccio moderato ed aumentare l’intensità con la giusta progressione. Naturalmente dobbiamo tenere conto anche del responso della bilancia, se gli sgarri sono stati parecchi è probabile che al termine delle vacanze natalizie avremo qualche kg in più, niente di drammatico, però teniamolo presente quando ci troveremo ad affrontare una salita, la spinta ne risentirà, ma non allarmiamoci, prendiamoci semplicemente il tempo che serve per recuperare, un po’ alla volta torneremo in forma come prima.
Un metodo valido per recuperare la forma fisica è anche quello di alternare la bici alla palestra, in modo tale da impostare una solida base muscolare. Se invece vogliamo cimentarci con lo spinning, anche qua ricordiamoci di non esagerare, questa disciplina ha il vantaggio di concentrare in 45 minuti intensità diverse, consente quindi di portare a termine un buon lavoro aerobico, tuttavia se eccediamo nello sforzo rischiamo di dover fare i conti con dolori muscolari o scarsa energia quando poi ci cimenteremo con la bici.
Alternando la bici agli allenamenti in palestra, dopo una decina di uscite ad intensità progressiva avremo sicuramente un’idea più chiara della nostra preparazione e di quanto gli eccessi del Natale abbiano influito sulla nostra forma fisica. Qualsiasi sia il responso ricordiamoci che al prossimo Natale mancano ancora un sacco di mesi, per cui abbiamo tutto il tempo necessario per riacquistare la forma fisica ottimale prima di farci sedurre nuovamente da panettone & Co.
Disporre di una adeguata riserva di energia è il requisito fondamentale per affrontare efficacemente un allenamento. Per raggiungere questa condizione è indispensabile frazionare correttamente i pasti e la distribuzione delle calorie.
L’obiettivo di ogni atleta è infatti di potersi allenare sentendosi energico ed efficiente, affrontando i carichi di lavoro senza difficoltà energetiche.
Supponiamo che un atleta si sottoponga ad un allenamento di un’ora intorno alle 18.00. Facciamo l’ipotesi che per ottenere una condizione normo-calorica debba assumere circa 3000 kcal. Fissato questo parametro, diventa fondamentale capire come è opportuno distribuire le calorie durante le giornata.
Un’indicazione che trova riscontro in molte situazioni potrebbe essere la seguente:
- 20% colazione – 600 kcal
- 10% spuntino di metà mattina – 300 kcal
- 25% pranzo – 750 kcal
- 15% merenda – 450 kcal
- 30% cena – 900 kcal
Proviamo ora ad entrare nel dettaglio di questa suddivisione, partendo dalla colazione. È importante che includa tutti i macronutrienti, ovvero carboidrati complessi, proteine e una piccola quota di grassi buoni.
Una possibile combinazione, tra le tante efficaci, potrebbe essere costituita da yogurt greco, fiocchi d’avena, frutta secca e succo naturale.
Lo spuntino di metà mattina, e anche la merenda, sono micro-pasti delicati in cui è importante considerare il timing e la digeribilità, soprattutto se a breve distanza è previsto un allenamento. Se ci si trova a consumare questi pasti in orario di lavoro, dove è difficile organizzare qualcosa di specifico e ben preparato, si corre il rischio di ingurgitare di corsa qualcosa reperito ai distributori automatici. La questione pare banale, ma talvolta le condizioni ambientali possono influire negativamente sulla resa energetica in allenamento, proprio a causa di scelte nutrizionali frettolose o inadeguate. I nutrizionisti si impegnano ogni giorno a suggerire le alternative possibili e compatibili con le esigenze personali. Talvolta 5 minuti spesi a casa per organizzare una buona merenda o uno spuntino contribuiscono ad una ottimale resa in allenamento e ad una corretta progressione della condizione atletica. Quando non è possibile preparare qualcosa di idoneo a casa, suggeriamo una buona barretta proteica, scegliendo tra Creamy&Crunchy, High protein e High protein wafer.
Il pranzo invece deve essere rigorosamente completo e bilanciato, sempre con un occhio attento alla quota di carboidrati. Se non si eccede infatti con i carboidrati durante il pranzo rimarrà la possibilità di consumarne una parte anche durante i pasti pre e post allenamento. In quest’ultimo caso infatti si può essere più generosi con i carboidrati, proprio perché i muscoli, reduci dallo sforzo, richiedono una maggior quantità di glucosio per ricostituire le scorte di glicogeno esaurito e per recuperare efficacemente. A questo proposito, è bene sfatare il falso mito che i carboidrati a cena facciano ingrassare, si tratta semplicemente di una vecchia convinzione ormai superata. Il pranzo, e anche la cena, sono momenti in cui il pasto deve essere completo, ricordandosi di comporlo sempre anche con una adeguata quantità di verdura. Spesso l’attenzione è sui macronutrienti (carboidrati – proteine – grassi), ma dobbiamo ricordare sempre che il buon funzionamento dell’organismo passa anche attraverso una costante introduzione di micronutrienti, come vitamine e minerali. Anche le fibre hanno un ruolo essenziale, soprattutto nel buon funzionamento dell’intestino e della flora batterica in esso contenuta.
Per quando riguarda la merenda invece è opportuno ricordare che deve avvenire un paio d’ore prima dell’allenamento, in modo tale da assicurarsi una buona digestione. La regola generale a cui ci si deve attenere è che più ci si trova in prossimità dell’allenamento, minore sarà la quantità di grassi e proteine che si dovrebbe introdurre. Di base, meglio dare la priorità ai carboidrati complessi se si è vicino alla sessione di lavoro. Questo momento della giornata è speciale per consumare la frutta, che è essenziale per un corretto funzionamento del metabolismo generale.
Come gestire l’allenamento serale
La cena. Una cena equilibrata dovrebbe prevedere certamente una quota di proteine, per supportare il recupero, e una quota equilibrata di grassi e carboidrati. Nel caso di allenamenti serali, soprattutto se abbiamo affrontato un allenamento intenso, un corretta quota di carboidrati contribuirà a rispristinare le energie spese, permetterà la ricostruzione del glicogeno e a consentirà un adeguato riposo. Se ci si allena dopo cena è fondamentale però rispettare il timing, ovvero l’adeguata distanza tra la fine cena e l’inizio allenamento.
In questi casi la cena potrebbe essere gestita in vari modi, ad esempio si potrebbe cenare con adeguata distanza dall’inizio allenamento, ma richiederebbe almeno 2-2,5 ore prima di iniziare ad allenarsi, e comunque dovrebbe essere piuttosto leggera o quantomeno piuttosto digeribile. Una valida alternativa, applicata da diversi soggetti che possono allenarsi solo in tarda serata, è il frazionamento della cena in due tempi. In pratica circa 1,5 ore prima di allenarsi si dovrebbe fare un’altra buona merenda e a fine allenamento si organizza il “secondo round” con il cibo. È fondamentale però trovare il giusto bilanciamento con gli orari, è infatti essenziale che lo spuntino serale dopo l’allenamento non sia una vera e propria cena, ma un pasto leggero, digeribile e capace di apportare i micro e macro nutrienti. Inoltre, è molto importante che avvenga ad un orario che consenta di completare il processo di digestione prima di andare a dormire.
Il tema è uno dei più dibattuti tra gli sportivi e senza dubbio è tra quelli più importanti. Per chi desidera mantenere elevate performance durante tutta la stagione, la scelta di cosa scegliere nella fase PRE è davvero importante.
Ovviamente non esiste la ricetta magica, perché ogni individuo ha le sue peculiarità. Tuttavia, è possibile individuare alcune linee guida che possono accompagnare le scelte in base alla proprie caratteristiche personali e ai tempi di digestione individuali.
Un fattore molto importante, che riteniamo valido per tutti gli sport e gli sportivi, è certamente il “timing di assunzione” ovvero il momento corretto in cui si introduce cibo o integratori alimentari.
Infatti, se la distanza tra l’assunzione degli alimenti e l’inizio dell’allenamento sarà minima, saremo costretti ad orientarci quasi esclusivamente sui carboidrati. Se invece la forbice si allarga, ovvero se ci saranno alcune ore tra l’assunzione e l’inizio, si potranno fare scelte anche diverse. Si potranno consumare più agevolmente anche grassi e proteine, privilegiando magari grassi “buoni”, come quelli contenuti nella frutta secca che sono più facilmente digeribili.
Se volessimo scendere più nel dettaglio e indentificare alcuni alimenti da prediligere prima di un allenamento, di seguito riportiamo alcuni esempi:
1) L'avena è fonte di carboidrati complessi che possono risultare molto utili come fonte energetica in attività di resistenza. Esistono diverse preparazioni, dal porridge alle barrette energetiche. Può essere abbinata al latte o ad un’altra bevanda naturale.
2) Il Pane è la classica fonte di carboidrati complessi. Una fetta di pane tostato con marmellata (e magari un sottile strato di burro), magari senza zuccheri aggiunti, è ancora un’ottima proposta per tutti gli atleti che affrontano attività di endurance. Per bilanciare un po’ meglio sarebbe opportuno introdurre anche una quota proteica, possibilmente di facile digestione. In questi casi ci vengono in aiuto gli integratori di proteine, che possiamo sciogliere in acqua o latte (per chi lo tollera e per chi ha un adeguato timing di assunzione)
3) La Frutta Secca è un’ottima fonte di grassi naturali facilmente digeribili e gli atleti ne fanno largo uso. Le barrette a base di frutta secca sono molto indicate per fare attività di durata. Un ottimo apporto energetico se assunta con adeguato anticipo prima del via, soprattutto se si parte con ritmi elevati. (almeno 1-2 ore prima). Se invece si affronta del fondo lento, allora si possono ridurre i tempi tra l’assunzione e l’inizio, ma mai sotto 45-60 minuti.
Esempio di merenda efficace (ma va fatta con adeguato anticipo): mandorle, nocciole o anacardi aggiungi al porridge di avena, con un misurino di proteine idrolizzate (HTP), da consumare 2-3 ore prima della seduta di allenamento. Una scelta digeribile, bilanciata con un apporto energetico di ottima disponibilità e durata.
4) Per chi ha poco tempo, la Banana è uno storico alleato. Contiene carboidrati e minerali, come potassio e magnesio. Se le nostre caratteristiche personali ci consentono di digerirla con facilità è una buona soluzione. Se si ha poco tempo anche la barretta energetica è una buona soluzione, l’importante è che sia fatta bene, ovvero non troppo carica di zuccheri semplici. In entrambe i casi è bene lasciare passare circa 1h prima di un allenamento intenso.
Ricordiamo che il nostro corpo è composto per gran parte da Acqua, un elemento fondamentale in tutti i processi biochimici del nostro organismo. È indispensabile partire con un'adeguata pre-idratazione e mantenere il corpo ben idratato durante l’attività.
Un’attenzione speciale a questo fattore ci consentirà un ottimo rendimento, permetterà di controllare i crampi, i colpi di calore nella stagione più calda e ci consentirà soprattutto di mantenere un rendimento sempre ai massimi livelli.
Sia che tu stia cercando di perdere peso, sia che tu voglia mantenerti in forma e in salute, il momento della cena è particolarmente importante.
Per evitare di commettere errori, ecco 7 importanti consigli da seguire.
1) Decidi in anticipo cosa mangiare
Soprattutto quando si affrontano giornate intense, e quando si fa sport nella seconda parte della giornata, decidere all'ultimo momento cosa mangiare per cena può rivelarsi un errore con conseguenze per la linea e il benessere.
È utile pianificare in anticipo il pasto, magari già dal weekend precedente, oppure in un momento dedicato e comodo per voi. Arrivare all'ora di cena e sedersi a tavola, con già pronto qualcosa di pensato con cura, è certamente più salutare che abbuffarsi dal frigorifero o iniziare a cucinare in quel momento!
2) Riduci al minimo le bevande zuccherate e i dolci a fine pasto.
È noto che elevate quantità di zuccheri possono essere negative per la linea, la salute e talvolta anche per la qualità del sonno. Suggeriamo pertanto di ridurre sensibilmente i dolci a fine a pasto, magari sostituendoli con pezzetti di cioccolato fondente.
3) Evita cene troppo abbondanti
Soprattutto sei stai monitorando il tuo peso, è preferibile fare pasti più ricchi nella prima parte della giornata e più poveri nella seconda parte. Questa impostazione consente di avere un buon assetto ormonale, un adeguato senso di sazietà, riducendo la tentazione di inciampare nella tipica “abbuffata serale”.
4) Occhio agli alcolici
Anche se qualche drink favorisce il sonno iniziale, gli effetti dell'alcol si manifestano lungo l'intera notte, facendoci svegliare al mattino meno riposati del previsto. Non è quello che serve ad uno sportivo!
5) Evita bevande ricche in caffeina
L'effetto stimolante della caffeina sul sistema nervoso centrale riduce la fatica e aumenta l'eccitazione. Va considerato però che è anche un inibitore dell’adenosina, una sostanza (neurotrasmettitore) che favorisce l’insorgere del sonno e regola i cicli di sonno-veglia. Ovviamente la risposta alla caffeina è soggettiva, ma soprattutto i soggetti che la metabolizzano lentamente dovrebbero evitarla nelle ore serali. Si può sempre sostituire con caffè o tè decaffeinato.
6) Dedica il giusto tempo alla tua cena
La sensazione di sazietà aumenta in base all'attenzione che prestiamo a ciò che mangiamo e al tempo che dedichiamo alla masticazione e alla deglutizione. Le persone che ingurgitano i cibi molto velocemente tendo più facilmente ad ingrassare, perché il senso di sazietà arriva lentamente.
Cerca pertanto di evitare tv e internet mentre consumi la cena, prenditi il tempo necessario, gusterai meglio i cibi e ti accorgerai anche se stai mangiando più del necessario.
7) Evita pasti troppo ricchi poco prima di andare a letto
Cene molto abbondanti, consumate molto tardi, possono innalzare sensibilmente i livelli di zuccheri nel sangue (glicemia). Questa abitudine provoca un consistente rilascio di insulina che può portare ad un accumulo di grassi e spesso a disturbi metabolici. Inoltre, ogni pasto richiede alcune ore prima che venga digerito (soprattutto col passare degli anni). Per questo i pasti abbondanti, consumati poco prima di dormire, possono anche provocare uno spiacevole reflusso gastrico.
(a cura di Dr. Franco Donati)
Per alcuni è un appuntamento costante, per altri un evento più occasionale, ma tutti abbiamo sperimentato cosa accade dopo un allenamento intenso. Il dolore post allenamento è spesso la fastidiosa conseguenza di una sessione di sport condotta ad elevata intensità.
Il dolore che compare nei giorni successivi può essere anche molto intenso e tale da non permettere allenamenti per alcuni giorni. Questa condizione si può verificare anche quando non si è particolarmente allenati e si decide di riprendere con un po’ troppo entusiasmo.
Sono numerosi gli atleti che ancora oggi considerano il dolore post allenamento come un indice di efficacia del lavoro svolto,.. ma sarà vero che un buon allenamento deve necessariamente provocare dolore nei giorni successivi?
Di seguito cercheremo di capire qualcosa in più sulle cause fisiologiche, al di là delle più diverse credenze e opinioni.
Quali sono le cause
Un mito da sfatare è che il dolore post allenamento sia la conseguenza dell’accumulo di acido lattico post esercizio. Il dolore muscolare a insorgenza ritardata (chiamato anche DOMS) è un dolore muscolare che inizia dopo che ci siamo allenati. Di solito inizia un giorno o due dopo l’allenamento. Non si percepiscono DOMS durante un allenamento. Il dolore avvertito durante o immediatamente dopo un allenamento è un diverso tipo di indolenzimento muscolare e si chiama indolenzimento muscolare acuto.
Da dove deriva l’acido lattico
L’acido lattico è prodotto dal nostro organismo ed è correlato principalmente all’intensità dell’esercizio e poco alla durata. Quando si affronta uno sforzo muscolare molto intenso, la richiesta di ossigeno da parte dei muscoli può superare la quantità resa disponibile dall’organismo. In questa condizione il metabolismo si converte da una fase sostanzialmente aerobica ad una fase più anaerobica, che, se protratta per diversi secondi, porta alla produzione di acido lattico.
Qual è il ruolo dell’acido lattico
L’organismo umano tende a risparmiare le energie e tende conservare ciò che non riesce ad utilizzare subito, magari a causa della carenza di ossigeno o di condizioni poco favorevoli.
L’acido lattico, che si forma proprio a causa di un lavoro intenso in carenza di ossigeno, viene “ripreso” e metabolizzato dall’organismo per generare nuova energia. È in pratica una molecola di riserva impiegata per produrre energia quando ci sono condizioni migliori.
Come si origina il dolore muscolare dopo l’allenamento
La causa dei DOMS (delayed-onset muscle soreness) o dolori muscolari post allenamento, sono da attribuire a cause molto più complesse e articolate di quanto si creda. In ogni caso l’esercizio intenso e prolungato, in determinate condizioni e/o posizioni, spesso genera il “danno muscolare indotto dall’esercizio” (Exercise-induced muscle damage – EIMD).
Se si facesse un’analisi del sangue nel giorno successivo all’attività che ha provocato dolore, si potrebbe verificare l’innalzamento di alcuni parametri relativi al danno muscolare e all’infiammazione (CPK, ALT, PCR..). Ciò sta a dimostrare che i DOMS sono strettamente collegati al danneggiamento delle fibre muscolari a causa di un allenamento condotto in particolari condizioni.
Infatti, quando si svolge un lavoro che provoca contrazioni muscolari eccentriche (quando i capi muscolari sono lontani tra loro), o quando si svolgono lavori intensi e non abituali, si favorisce una situazione che porta a micro-lesioni, con conseguente risposta infiammatoria nei giorni successivi e percezione di dolore (DOMS).
Come si possono prevenire i dolori
Ci sono alcune buone regole che dovrebbero essere sempre rispettate.
Un’alimentazione corretta, che possa garantire una adeguata quantità di proteine e un’ottimale idratazione sono la base da cui partire per prevenire danni di vario tipo e dolori.
La prima regola da seguire è “non esagerare”, ovvero praticare un’attività o un allenamento che si è realmente in grado di sostenere, aumentando progressivamente carichi e intensità.
Praticando una nuova attività, occorre anche considerare che è indispensabile abituarsi al gesto atletico.
Ci sono ancora alcuni preparatori “vecchio stampo” che considerano i DOMS come un parametro di un allenamento condotto con il massimo dell’efficacia. Tuttavia è anche questo un mito da abbattere, infatti una forte risposta infiammatoria, con associato dolore, sta ad indicare che qualcosa non funziona correttamente e non è suggerito ripetere la stessa attività nelle medesime condizioni.
Anche se è abbastanza ovvio, è opportuno ricordare che un buon riscaldamento e un adeguato stretching possono contenere il manifestarsi dei DOMS.
Un’altra pratica molto utile per contenere l’insorgenza dei dolori post esercizio è svolgere il recupero attivo tra una sessione di lavoro e l’altra. Questa azione facilita il corretto metabolismo muscolare e aiuta a smaltire i cataboliti da esercizio.
Infine si possono associare la terapia fisica, con massaggi mirati e svolti da fisioterapisti esperti, la terapia del freddo, per abbattere l’infiammazione in modo fisico e un approccio nutrizionale mirato, con nutrienti specifici.
Il ruolo di un’integrazione mirata
Nutrienti con attività antinfiammatoria e antiossidante hanno certamente un ruolo importante nel contrastare l’insorgenza dei DOMS. Alcuni esempi possono essere la curcuma, la bromelina, la vitamina C, la vitamina E, i polifenoli e diversi altri nutrienti con effetto antiossidante e/o antinfiammatorio
Possiamo suggerire inoltre alcuni nutrienti specifici che hanno mostrato in letteratura diverse evidenze nel ridurre il dolore post esercizio. Omega3, Glutammina, HMB sono quelli che hanno mostrato una buona efficacia.
L’effetto antinfiammatorio degli Omega 3 può contribuire a ridurre l’infiammazione post esercizio(1).
Anche l’HMB ha mostrato una buona efficacia nel contrastare i DOMS(2)
Per entrambi i nutrienti è suggerito assumerli a cicli e non solo in occasione dell’allenamento, così da garantire una adeguata disponibilità per l’organismo.
Anche la beta-Alanina potrebbe avere un ruolo positivo, essendo precursore della Carnosina che svolge un ruolo antiossidante proprio a livello muscolare.
Un’integrazione mirata può contribuire alla riduzione della sintomatologia e può consentire una migliore risposta muscolare, contribuendo alla riduzione dei markers dell’infiammazione.
Sappiamo bene che i DOMS sono una delle cause più frequenti che compromette il percorso sportivo degli atleti. La conoscenza del problema nei dettagli, e dei possibili rimedi, potranno favorire una migliore gestione dell’allenamento e del recupero, consentendo anche una più rapida progressione della condizione atletica.
Bibliografia
- Lembke P, Capodice J, Hebert K, Swenson T. Influence of omega-3 (n3) index on performance and wellbeing in young adults after heavy eccentric exercise. J Sports Sci Med. 2014;13(1):151‐156. Published 2014 Jan 20.(1)
- Van Someren KA, Edwards AJ, Howatson G. Supplementation with beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) and alpha-ketoisocaproic acid (KIC) reduces signs and symptoms of exercise-induced muscle damage in man. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005;15(4):413‐424. doi:10.1123/ijsnem.15.4.413(2)
- Stéphanie Hody , Jean-Louis Croisier , Thierry Bury , Bernard Rogister , Pierre Leprince Eccentric Muscle Contractions: Risks and Benefits. Front Physiol. 2019 May 3;10:536. doi: 10.3389/fphys.2019.00536. eCollection 2019.
- Harty PS, Cottet ML, Malloy JK, Kerksick CM. Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: a Brief Review. Sports Med Open. 2019;5(1):1. Published 2019 Jan 7. doi:10.1186/s40798-018-0176-6
La β-alanina è un amminoacido naturale molto utile per chi pratica sport, ma che non si trova negli alimenti come tale. È presente in alcuni peptidi (aggregati di alcuni amminoacidi) come la Carnosina, presenti nelle carni e nel pesce. L’organismo quindi, per ottenere β-Alanina, deve metabolizzare la Carnosina o produrla autonomamente a partire da nucleotidi, ma questa via non è così favorevole.
Oggi la β-Alanina è assunta principalmente in forma di integratore alimentare ed è utilizzata in ambito sportivo per migliorare le prestazioni fisiche.
COSA ACCADE NELLO SPORT
Il lavoro muscolare in assenza di ossigeno genera un metabolismo anaerobico lattacido con grande produzione di acido lattico nei muscoli, questo provoca una diminuzione del pH nel muscolo e nel sangue. Ciò significa che il muscolo e il sangue “diventano più acidi”, quando si fanno lavori in carenza di ossigeno. Questo stato di «acidosi» viene raggiunto quando l'acido lattico si accumula in maniera importate nei muscoli.
Quando la β-Alanina viene combinata con l’amminoacido Istidina, si viene a formare un dipeptide conosciuto come Carnosina.
La Carnosina è normalmente presente nei muscoli e agisce principalmente come un buffer (ovvero una sostanza che ha un effetto tampone) per gestire le variazioni del pH (ovvero di acidità) nelle cellule muscolari. Negli ultimi anni la ricerca ha mostrato diversi vantaggi della Carnosina. Un questione interessante è che, proprio come accade per la creatina, è possibile "caricare" i muscoli di Carnosina assumendo β-Alanina in maniera continuativa, e trarre così benefici ancora maggiori.
La β-alanina ha dimostrato di avere un effetto positivo sulla resistenza anaerobica attraverso la sua capacità di consentire un effetto «buffer» e quindi ritardare l'insorgenza dell'acidosi lattica all'interno della cellula muscolare.
La supplementazione di β-alanina permette infatti di eseguire più lavoro e più ripetizioni prima di raggiungere l'incapacità muscolare.
Va ricordato che questo è un meccanismo complesso, perché l'azione della β-Alanina è indiretta ed è dovuta in realtà alla carnosina.
COSA ACCADE NELL’ORGANISMO
Come accennato in precedenza, la Carnosina è una molecola composta da 2 amminoacidi: β-Alanina e Istidina.
Il metabolismo della β-Alanina comporta che essa venga convertita nel corpo in Carnosina. La Carnosina è proprio la molecola responsabile dell'effetto tampone. Inoltre l’amminoacido limitante per la sintesi di Carnosina è proprio la β-alanina, perché la normale alimentazione garantisce ampia disponibilità di istidina.
Alcuni studi scientifici hanno dimostrato che l'integrazione di β-Alanina per 4 settimane eleva la concentrazione di carnosina in un range tra 40-60%. L'integrazione con β-Alanina per 10-12 settimane ha mostrato un aumento delle concentrazioni di carnosina fino all'80%. Questo rappresenta un enorme incremento di un importante buffer intracellulare. L'effetto tampone della β-Alanina è favorevole sulla prestazione di endurance e sulla resistenza muscolare durante l'esercizio e ha un anche un ruolo importante sull'aumento della crescita muscolare e della forza.
COSA ACCADE IN SINTESI
L’assunzione di β-Alanina per un adeguato periodo, prima di in impegno sportivo importante, consente di mantenere la forza muscolare per un tempo più lungo prima di accusare affaticamento. Questa capacità di mantenere più a lungo il lavoro nel tempo è stato dimostrato sia correlata direttamente con i livelli di Carnosina muscolare.
Per quanto riguarda l'allenamento, una maggiore concentrazione di Carnosina nei muscoli, determina maggiore resistenza allo sforzo. Ciò offre un maggiore stimolo all’incremento della forza e della crescita muscolare.
Va ricordato anche che la Carnosina nel corpo si trova in grande quantità nei muscoli e nel cervello, e sono note le sue proprietà antiossidanti e anti-invecchiamento.
CONCLUSIONI
La β-alanina ha dimostrato di incrementare i livelli di Carnosina, la quale ha un effetto positivo sulla resistenza anaerobica attraverso la sua capacità di consentire un effetto «buffer» e quindi ritardare l'insorgenza dell'acidosi lattica all'interno della cellula muscolare. L'effetto tampone che si genera è favorevole sulla prestazione di endurance e sulla resistenza muscolare durante l'esercizio e ha un anche un ruolo significativo sulla crescita muscolare e sulla forza. Questo è un meccanismo complesso perché l'azionedella β-Alanina è indiretta e ascrivibile alla Carnosina.
Che cosa è BETA-ALANINE – Endurance Enhanced Formula
Caratteristiche del prodotto
L’integrazione di ß-Alanina è utile per consentire una regolare sintesi di Carnosina. In questa formulazione l’azione tampone sull’acido lattico è sostenuta anche dalla presenza di bicarbonato di sodio, che svolge proprio un’attività basificante. La Carnosina è nota anche per la sua azione antiossidante a livello muscolare, in questa formulazione l’attività antiossidante è sostenuta anche dalla presenza di Resveratrolo (da Fallopia japonica), che oltre ad un marcato effetto antiossidante, coadiuva la regolare funzionalità dell’apparato cardiovascolare. La vitamina B6 contribuisce al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. Pertanto, la formulazione di risulta particolarmente completa ed evoluta, come sono abitualmente gli standard proposti da EthicSport.
Come si utilizza
1-2 compresse al giorno da deglutire con un bicchiere di acqua, preferibilmente lontano dai pasti. Il dosaggio di β-Alanina, per atleti impegnati in attività intense, può arrivare anche a 3-6 grammi/giorno. In questi casi è bene suddividere l'assunzione durante la giornata, assumendo 1g di beta alanina ogni 3-4 ore. Per avere la massima efficacia sono suggeriti cicli di 4-8 settimane, ciò aiuta ad ottenere la migliore disponibilità di carnosina endogena.
Informazioni bibliografiche
1. Harris et al. Effect of Combined ß-alanine and creatine monohydrate supplementation on exercise performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 35(5) Supplement 1:S218, May 2003.
2. Hill et al. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 2007 Feb;32(2):225-33.
3. Robergs et al. Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2004 Sep;287(3):R502-16.
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6. Kendrick et al. The effect of 4 weeks beta-alanine supplementation and isokinetic training on carnosine concentrations in type I and II human skeletal muscle fibres. Eur J Appl Physiol. 2009 May;106(1):131-8.
7. Harris et al. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006 May;30(3):279-89.
8. Green HJ. Mechanisms of muscle fatigue in intense exercise. J Sports Sci. 1997 Jun;15(3):247-56.
9. Suzuki et al. High level of skeletal muscle carnosine contributes to the latter half of exercise performance during 30-s maximal cycle ergometer sprinting. Jpn J Physiol. 2002 Apr;52(2):199-205.
10. Harris et al. The distribution of Carnosine in different muscle fibre types with beta alanine supplementation. FASEB J. 19(5) II 665.36 2005
11. Fowles et al. Human neuromuscular fatigue is associated with altered Na+-K+-ATPase activity following isometric exercise. J Appl Physiol. 2002 Apr;92(4):1585-93.
Il dolore è spesso collegato a processi degenerativi o infiammatori, che iniziano quasi sempre dalle cartilagini, poi si estendono gradualmente a tutta l’articolazione, coinvolgendo la membrana sinoviale e infine le ossa. Le cartilagini articolari, con il passare del tempo, o con lo sport molto intenso, tendono ad assottigliarsi, perdendo acqua e diventando sempre più secche e fragili. L’osso si ritrova così a pochi millimetri al di sotto delle cartilagini e lentamente comincia a subire l’attrito dell’osso adiacente.
È proprio in questo contesto che compare spesso infiammazione e dolore.
È POSSIBILE MIGLIORARE LA SITUAZIONE?
Sì, l’attività fisica, moderata e ben calibrata, è assolutamente fondamentale, può rinforzare la muscolatura, aumentare l’elasticità e l’ossigenazione dei tessuti, migliorare l’equilibrio e la mobilità articolare. Una attività fisica adeguata consente anche di controllare il peso e quindi di ridurre il carico articolare. Un’attività fisica troppo intensa e usurante può invece contribuire ad accelerare il processo degenerativo delle cartilagini, perché genera numerosi microtraumi che con il tempo possono essere difficili da riparare.
È importante fare una costante attività fisica, ma questa va scelta in base al proprio grado di allenamento e al proprio peso, per evitare fastidiosi traumi. Ad esempio, un soggetto di 120Kg dovrebbe evitare di fare jogging, preferendo magari una attività in acqua o in bici.
QUALI SONO I CONSIGLI PER MANTENERE SANE LE ARTICOLAZIONI?
Come abbiamo detto, fare sport è molto importante, ma prima di iniziare è necessario riscaldarsi adeguatamente. Inoltre, alla fine dell’attività è bene effettuare una fase di defaticamento e stretching, tutto ciò per evitare strappi e indolenzimenti.
infine, un’alimentazione bilanciata in micro e macro-nutrienti, con una corretta quantità di proteine, è estremamente importante per facilitare tutti i processi anabolici e di riparazione dei tessuti danneggiati.
SE LE ARTICOLAZIONI FANNO MALE COSA SI PUÒ FARE?
Si possono usare nutrienti speciali, talvolta concentrati in integratori alimentari specifici.
Ci sono ingredienti attivi che agiscono molto bene sull’infiammazione ed alcuni che agiscono sul nutrimento delle cartilagini.
Ad esempio: Curcuma bioattiva, zinco, rame e bromelina sono componenti che svolgono un ruolo attivo nel contrastare i processi infiammatori.
Acido Ialuronico, condroitinsolfato, glucosamina e vitamina C hanno un ruolo importante nel migliorare il trofismo delle cartilagini.
Un approccio combinato di questo tipo può alleviare sensibilmente i fastidi originati dalle cartilagini già in fase precoce, cercando contenere l’infiammazione e nello stesso tempo consentendo di nutrire le cartilagini usurate. Il prodotto Fluid Motion® è studiato proprio per affrontare il problema approcciando da due fronti paralleli e sinergici. Fluid Motion® si assume a 2 compresse al giorno, facendo cicli di 30-60 giorni.
COSA FARE IN CASO DI CONTUSIONI E DISTORSIONI ARTICOLARI
Usiamo la regola RICE:
Rest (riposo), Ice (ghiaccio), Compression (compressione), Elevation (sollevamento).
Riposo: Fermarsi e non utilizzare l’articolazione
Ghiaccio: Applicare ghiaccio o acqua molto fredda, il più in fretta possibile
Compressione: Quando il trauma ha generato un danno non banale, fasciare
Sollevamento: Mantenere sollevata la parte colpita, per evitare che si gonfi eccessivamente (se si tratta di caviglia o ginocchio)
Oltre a questi accorgimenti, per ridurre infiammazione, dolore, gonfiore e per favorire un rapido recupero, si possono applicare preparati topici, in crema o in gel, a base di antinfiammatori non steroidei (Fans), tipo diclofenac, ibuprofene, o ketoprofene. Qualora il dolore non dovesse passare dopo una settimana, sarà necessario rivolgersi al proprio medico.
Emorroidi e sport
a cura di Staff Scientifico EthicSport
La parola “emorroidi” è spesso un tabù, è motivo di imbarazzo, non se ne parla, non si va dal medico e in molte occasioni si soffre in silenzio. In realtà le emorroidi sono una componente anatomica umana assolutamente normale.
Tutti hanno le emorroidi, come tutti hanno le orecchie o gli occhi.
Tuttavia, quando le emorroidi si infiammano sono la causa della sindrome nota come “malattia emorroidaria”, alla quale ci si riferisce sempre nel linguaggio comune con l’espressione “ho le emorroidi”.
Le emorroidi infiammate sono certamente motivo di disagio e talvolta anche di impedimento, sia nella vita quotidiana, sia nella vita sportiva. Si stima che circa la metà delle persone, nel corso della loro vita, possano andare incontro a problemi di questo tipo e questo è un dato davvero non trascurabile.
Per definire la gravità delle emorroidi si ricorre ai numeri da 1 a 4, dove 1 rappresenta il primo livello del problema e 4 è invece la situazione più grave, di difficile gestione, che con ogni probabilità richiederà un intervento chirurgico.
Tutti gli sportivi che soffrono di questo problema hanno sperimentato una netta connessione fra emorroidi e sport, ma ciò non deve preoccupare troppo.
L'attività fisica talvolta può aumentare il rischio di incorrere in emorroidi doloranti, o al contrario può anche ridurlo, ma di certo non è la causa scatenante. Non è rinunciando al proprio sport preferito che si curano le emorroidi!
Semplicemente, per alleviare il problema nei momenti di maggior fastidio, è bene svolgere sessioni di allenamento un po’ più leggere.
IL MOVIMENTO MODERATO È MOLTO INDICATO
Qualsiasi attività fisica, se svolta con attenzione e moderazione, può solo avere effetti benefici sulla nostra salute. Una semplice passeggiata o una corsa leggera o un’uscita in bicicletta, aiutano indiscutibilmente l'apparato circolatorio, migliorano il ritorno venoso e rinforzano la parete addominale. Queste azioni sono necessarie anche per avere una buona salute del plesso emorroidario.
Se il nostro lavoro ci impone una vita sedentaria e stiamo seduti molte ore al giorno, sarebbe opportuno fare brevi pause per sgranchire le gambe di tanto in tanto. È inoltre estremamente utile seguire un'alimentazione corretta e bere molto, almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. Per chi soffre di emorroidi è altresì fondamentale non trattenere le feci troppo a lungo, perché è una delle azioni che più risulta dannosa.
GLI SPORT E LA LORO AZIONE
I problemi di emorroidi sono piuttosto diffusi tra i ciclisti professionisti e tra gli amatori over 40. I frequenti piccoli traumi al pavimento pelvico, provocati dalle vibrazioni della bici, possono essere una concausa di un’infiammazione cronica della zona ano-rettale, ciò genera una fastidiosa pressione che può scatenare la malattia emorroidaria. Anche il motociclismo, l’equitazione o il body building, sono discipline che implicano un notevole lavoro dell’addome e del pavimento pelvico in genere, quindi non favoriscono chi ha una predisposizione in tal senso.
Gli sport meno a rischio per la comparsa di emorroidi sono quelli che non comportano eccessive sollecitazioni del bacino, come il nuoto e le discipline acquatiche, perché la pressione idrostatica svolge un effetto di contrasto. Inoltre, queste discipline favoriscono una regolare circolazione sanguigna e agevolano il transito intestinale, prevenendo episodi di stitichezza.
COSA PUÒ ESSERE DI AIUTO
Ci sono sostanzialmente 3 azioni che, se combinate opportunamente, possono offrire un importante giovamento in caso di malattia emorroidaria:
1. Favorire il transito intestinale
2. Migliorare la circolazione sanguigna
3. Rafforzare la muscolatura pelvica
Il transito intestinale migliora sensibilmente se si introduce nella dieta un’adeguata quantità di fibre e acqua. Inoltre, la giusta quantità di movimento è preziosa sia per favorire una corretta peristalsi intestinale, sia per migliorare la circolazione sanguigna.
Per agire a supporto della circolazione sanguigna, in caso di emorroidi, ci sono prodotti specifici come Capillarex. Questo prodotto in particolare contiene ingredienti naturali che svolgono funzioni specifiche, rappresenta pertanto un valido supporto in caso di problematiche di questo tipo.
Nello specifico Vitis vinifera, Diosmina ed Esperidina coadiuvano efficacemente il microcircolo. Il Rusco svolge un effetto positivo sulla circolazione venosa e sul plesso emorroidario. La Bromelina è nota invece per il suo effetto antinfiammatorio naturale.
Capillarex è una combinazione di questi ed altri ingredienti attivi e può rappresentare un valido supporto per gli sportivi che soffrono di questo problema. Per ottenere buoni risultati, prodotti come questo andrebbero assunti a cicli di circa 30-40 giorni.
Infine, come ulteriore mossa per contrastare le emorroidi, ci sono gli esercizi di Kegel. Sono esercizi specifici che hanno lo scopo di rinforzare i muscoli del pavimento pelvico, favoriscono la circolazione sanguigna delle parti basse, contrastano il ristagno dei liquidi, contribuendo così a rafforzare i muscoli del canale anale. Ciò facilita il ritorno alla normalità delle emorroidi infiammate ed evita che i tessuti prolassino.
In conclusione, di fronte a questo problema, anche se talvolta risulta fastidioso e limitante, si possono adottare strategie e comportamenti che consentono di gestirlo al meglio, senza che questo possa compromettere la vita sportiva, sociale o lavorativa.
L'allenamento in casa per un ciclista, più specificamente l'indoor cycling, è un'attività che porta ad un'elevata sudorazione e ad un dispendio calorico non trascurabile, soprattutto se protratta per lungo tempo e ad un'intensità elevata.
La scarsa ventilazione, unita alla stimolazione uditiva e visiva di musica e/o video, oltre ad un programma di allenamento piacevole ma intenso, ci fanno spesso affrontare l'allenamento con grande impegno e talvolta con un po' di eccesso. In assenza di una corretta integrazione, viene alterato l'equilibrio idro-salino, creando infiammazione a livello muscolare. Il risultato è un senso di affaticamento crescente durante la singola seduta e col protrarsi delle sedute di allenamento indoor.
Se vi ritrovate nel quadro descritto sopra, probabilmente è opportuno utilizzare qualche integratore per recuperare più velocemente e più efficacemente.
In queste circostanze è molto importante la colazione, che deve prevedere un buon contributo proteico. Per ridurre l'indice glicemico del pasto del mattino, si possono aggiungere 30g di proteine in polvere (HTP o XTR), da sciogliere in acqua o latte.
Le proteine consentono di nutrire efficacemente la massa magra, aiutando la muscolatura a recuperare e ad avere i giusti nutrienti. E' un aspetto da non trascurare soprattutto quando il programma di allenamento prevede sedute specifiche riguardo alla forza.
Di seguito alcuni consigli, da modulare in funzione della durata e dell'intensità dell'allenamento.
Il modello è stato pensato per un allenamento indoor di circa 90-100 minuti (FC media = 75-80% FC max o Potenza media normalizzata = 80% FTP).
DURANTE l'attività privilegiare l'idratazione bevendo almeno una borraccia di acqua con 1 busta di Performance Sete.
DOPO l'attività fare attenzione al recupero, assumendo 1 busta di Recupero in abbondante acqua, cui eventualmente aggiungere 1 misurino aggiuntivo (5gr) di Glutammina, sia per facilitare il recupero muscolare che per sostenere le difese immunitarie.
Se durante la sessione di indoor cycling si sente la necessità di introdurre energia supplementare, si può utilizzare un gel energetico come MaltoShot o Super Dextrin dopo circa 45-50 minuti.
In alternativa, in caso di sudorazione molto intensa, si può preparare una seconda borraccia di acqua con all'interno 50g di Super Dextrin polvere. Questa seconda borraccia andrebbe sorseggiata parallelamente alla soluzione di Sali minerali preparata con il Performance Sete.
in collaborazione con Andrea Ghelardoni - Preparatore Atletico
A cura del dr. Francesco Fagnani -
In questi giorni il senso di responsabilità ci imporrà di limitare gli spostamenti ai pochi casi di comprovata necessità, ed inevitabilmente anche i nostri allenamenti subiranno un brusco calo riducendosi ad attività indoor.
E' una sfida importante, che dovremo però affrontare ricordandoci che lo sport ci ha già insegnato non solo come affrontare e superare momenti difficili, ma anche come adattarci a condizioni nuove e talvolta impreviste.
Esattamente come quando un infortunio ci impone di dedicarci ad esercizi alternativi, anche in questo momento dobbiamo affrontare la necessità di ridurre i carichi e modificare le tipologie di allenamento.
Curiamo maggiormente il potenziamento, spesso trascurato da molti per non rinunciare a qualche chilometro in più, ed approfittiamo della situazione per eseguire delle sedute più approfondite di allungamento.
Chi ha la possibilità, perché attrezzato a casa propria, privilegi assolutamente l’attività indoor con tapis-roulant, cyclette, bici da spinning o rulli. Chi invece non ha alcuna attrezzatura può rivolgersi al suo allenatore oppure cercare on-line dei tutorial di allenamento indoor efficaci, divertenti e soddisfacenti da fare nella propria abitazione.
Naturalmente anche l'alimentazione richiederà dei correttivi e di seguito troverete le indicazioni principali:
1) Adeguate l’apporto calorico e di carboidrati senza tuttavia ridurli eccessivamente.
2) Concentrate la quota maggioritaria di glucidi nel pasto serale, scegliendo alimenti di qualità come pasta e riso integrali, ma anche Patate e patate dolci, pasta all’uovo, cereali, specie se accompagnati da una porzione di legumi e un modico secondo magro.
3) Mai saltare lo spuntino! Dalla colazione fino alla “coccola serale” post-cena, potremo dilazionare carboidrati, proteine e grassi di qualità (omega 3) scegliendo spuntini gustosi e salutari che ci aiuteranno anche a stare lontani da cibo spazzatura, sul quale spesso ci si orienta in caso di alimentazione disordinata oppure quando si è in preda alla noia. In queste circostanze è utile tenere sempre a casa un alimento dalle proprietà benefiche, gustoso e sfizioso da consumare quando la noia ci crea il desiderio di mettere qualcosa sotto i denti: i lupini. Questo legume, molto proteico e ricco in fibre, può costituire un valido “spezza-fame” ed è utilissimo per lo sportivo poiché sembrerebbe favorire il recupero muscolare. A questi si aggiunge la ormai comprovata proprietà di abbassare la glicemia e regolare colesterolo e la pressione.
4) Non fatevi mai mancare 5 porzioni tra frutta e verdure, variando il più possibile le scelte per assicurarvi un apporto equilibrato tra tutte le vitamine e i minerali utili.
5) Cercate di mantenervi attivi anche dentro casa, tanto si sa, in casa c’è sempre da fare!
6) Ricordate che la salute viene anche dal sole, quindi cerchiamo di esporci alla luce solare almeno un’ora al giorno, perché il sole, con i suoi raggi UV, ci aiuta ad innescare la produzione della vitamina D che ha, tra le altre cose, un ruolo importante per il nostro sistema immunitario.
7) Non fatevi ingannare dal fatto che non si sta sudando come si è soliti fare durante le lunghe ed intense sessioni di allenamento. Bevete quindi in modo adeguato raggiungendo un minimo di 2L/die, opportunamente dilazionati durante tutto l’arco della giornata.
Seguendo questi 7 consigli sarà più facile conservare una buona forma che vi permetterà di riprendere alla grande tra qualche settimana!
In questi giorni tutte le fonti di informazione parlano di virus, di contagio, di polmonite, configurando uno scenario drammatico che certamente non aiuta a restare sereni e non aiuta neppure le nostre difese immunitarie.
La capacità di contrastare gli agenti patogeni, come i virus, dipende molto dalle capacità di reazione del nostro organismo.
Per difenderci efficacemente bisogna stare bene, essere sani, forti, resistenti e avere un sistema immunitario che funziona correttamente.
Quindi cosa bisogna fare?
È indubbio che serva fare una vita sana, dove lo sport, il buon cibo e un corretto riposo devono sempre accompagnarci. Un’attività fisica costante, condotta con rispetto del proprio grado di allenamento, aiuta concretamente il nostro sistema immunitario.
Sono numerosi gli studi scientifici che evidenziano un’influenza positiva dell’attività fisica sul sistema immunitario, soprattutto se praticata con costanza e senza eccessi.
È noto infatti che un’attività fisica regolare, con la giusta durata e intensità, aiuta a migliorare la risposta immunitaria dell’organismo. Quando il nostro organismo è in forma e svolgiamo una vita attiva, Macrofagi, neutrofili, cellule natural killer e mastociti creano una sorta di barriera difensiva nella fase precoce di attacco da parte degli agenti esterni virali.
Infatti gli sportivi corrono un rischio molto basso di contrarre infezioni o di esporsi a contagi, rispetto a soggetti che non praticano sport.
Chi ha la buona abitudine di allenarsi all’aria aperta o di frequentare la palestra, chi ama fare jogging o allenarsi per competizioni di running, chi ama fare granfondo di ciclismo o allenarsi per gare di triathlon, non dovrebbe fermarsi!
Quali sono i due motivi fondamentali?
1) Se continuo ad allenarmi mi garantirò uno stato di salute ottimale per affrontare serenamente anche un eventuale contagio. Oggi più che mai c’è bisogno di essere pronti e in forma.
2) Se smetto di allenarmi la mia forma fisica ne risentirà presto e quando tornerò ad allenarmi mi stresserò molto per tornare alla attuale forma fisica, esponendomi così a inutile stress che potrebbe influire negativamente sul mio sistema immunitario.
Il consiglio è pertanto alleniamoci come sempre, senza mollare, senza farci scoraggiare da notizie allarmistiche.
Presto tutto tornerà alla normalità e saremo pronti e attivi per affrontare gare e impegni sportivi, oltre ad aver mantenuto una eccellente forma fisica.
Qual è il ruolo del recupero in relazione alle difese immunitarie?
Quando ci si allena è molto importante commisurare l’impegno alle proprie capacità. È importante infatti recuperare velocemente, per garantire all’organismo una costante progressione della condizione atletica e un’adeguata reattività del sistema immunitario.
Un buon recupero lo si ottiene con tre fattori distinti e segue la “Regola RAI”:
1) Riposo adeguato
2) Alimentazione corretta
3) Integrazione nei tempi corretti
Riposo significa certamente dormire le ore necessarie, generalmente mai meno di 7 ore.
Riposo significa anche dare i giusti tempi di recupero tra una sessione di allenamento e l’altra.
L’alimentazione corretta è fondamentale per garantire all’organismo i nutrienti necessari per svolgere tutti i processi anabolici e di riparazione muscolare, indispensabili dopo un allenamento fisico intenso.
Una alimentazione bilanciata (con una adeguata quota di proteine, acidi grassi essenziali e micronutrienti) è la base per accedere ad un buon stato di salute.
L’alimentazione dello sportivo però dovrebbe essere coadiuvata anche da adeguati supporti nutrizionali.
Ad esempio ci sono prodotti specifici per il recupero, per l’idratazione e per la gestione delle energie, che possono risultare molto utili per mantenere un adeguato stato di forma e benessere, proprio quando ci si allena intensamente.
Per gestire il recupero, se gli allenamenti sono brevi, è sufficiente utilizzare prodotti “generici” e pre-formulati, come Recupero (adatto per allenamenti quotidiani brevi), oppure Recupero Extreme (più idoneo per allenamenti lunghi e ad elevata intensità).
Se invece si affrontano allenamenti particolarmente intensi, ravvicinati e di durata, in questo momento in cui le difese immunitarie devono funzionare al meglio, può essere di aiuto integrare anche con della Glutammina (5grammi/dose), subito nel post allenamento. La glutammina è un amminoacido importante e rappresenta il substrato energetico fondamentale per le cellule deputate alla difesa dell'organismo, in particolare per i linfociti e per i macrofagi.
In pratica la glutammina è un “ottimo cibo” per il nostro sistema immunitario.
Quindi, in sintesi, una costante attività fisica rende il processo di difesa più efficace, perché i parametri immunologici migliorano la risposta dei linfociti contro i virus e l’azione fagocitaria di macrofagi e neutrofili aumenta.
Continuare a muoversi rende più attivo il sistema immunitario e di conseguenza migliora la protezione contro i virus.
In conclusione, se l’obiettivo è rimanere in buona salute, con le difese immunitarie che funzionano correttamente, continuate a fare sport, con rigore e continuità, mangiate bene, integratevi nei momenti corretti e con le giuste quantità e, prendetevi il necessario tempo di recupero tra una sessione e l’altra.
Seguendo queste indicazioni affronteremo con energia e serenità ogni situazione e il coronavirus diventerà solo un brutto ricordo.
Buono Sport a tutti!
Il ciclismo oltre a richiedere un notevole sforzo muscolare comporta per l’organismo anche un importante dispendio energetico; per rendere al meglio è quindi opportuno seguire alcuni semplici accorgimenti relativi all’alimentazione, spesso infatti si rischia di commettere degli errori di valutazione che possono addirittura compromettere l’allenamento o la gara.
1) NON FARE COLAZIONE: per reintegrare le risorse energetiche consumate durante il digiuno notturno occorre invece consumare una buona colazione a base di carboidrati complessi, abbinati ad una giusta quantità di proteine e grassi.
2) PEDALARE A STOMACO VUOTO: il nostro organismo ha bisogno di energia, per poter essere attivo e funzionale; se pedalate al mattino ricordate di assumere almeno 400-500 kcal provenienti principalmente da carboidrati.
3) ASSUMERE POCHE PROTEINE: si tratta di sostanze nutritive fondamentali poiché rendono possibile la rigenerazione dei muscoli dopo un allenamento o una gara; evitate però gli eccessi, potreste sovraccaricare il fegato senza avere in cambio alcun vantaggio.
4) NON IDRATARSI ABBASTANZA: essere sufficientemente idratati è fondamentale per chiunque, ancora di più per chi pratica sport. Prima di partire è consigliabile bere a piccoli sorsi o consumare frutta e verdura; durante l’attività è buona norma portare con sé una borraccia con acqua fresca, se volete cimentarvi con una distanza consistente meglio assumere acqua e sali, da bere in modo costante in piccole quantità.
5) MANGIARE IN PROSSIMITÀ DELLA PARTENZA: così facendo il sangue sarebbe impegnato nella digestione, e non nello sforzo che ci si appresta a compiere, questo ovviamente rischia di compromettere la performance; l’ideale sarebbe mangiare cibi solidi complessi almeno 2,5 – 3 ore prima della partenza.
6) NON INTEGRARE DURANTE IL PERCORSO: integrare le energie è fondamentale, lo si può fare sia attraverso gli alimenti, sia attraverso gel energetici a base di carboidrati complessi (es maltodestrine) in grado di rendere prontamente disponibile il glucosio necessario al funzionamento dell’organismo.
7) NON INTEGRARE SUFFICIENTEMENTE DOPO L’ATTIVITÀ: dopo uno sforzo intenso è indispensabile mangiare per ripristinare le scorte di glicogeno e i liquidi consumati, consentendo ai muscoli di rigenerarsi prontamente.
8) ESAGERARE CON IL CONSUMO DI ALCOL: in generale l’alcol non è un buon alleato per le vostre prestazioni sportive, tuttavia, se praticate il ciclismo a livello amatoriale, tenete presente che dopo una pedalata con gli amici, una birra in compagnia non farà la differenza alla prossima uscita, anche se il rigore suggerirebbe di fare una scelta diversa.
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L’alimentazione dei giovani atleti agonisti è un aspetto estremamente complesso e va curato con la massima attenzione.
Quando si pratica sport ad elevata intensità, con finalità agonistiche e con una frequenza significativa di allenamento, il primo consiglio che diamo è quello di farsi seguire da un nutrizionista sportivo capace, meglio se esperto nella problematiche connesse alla disciplina praticata.
Ciò che segue sono accorgimenti che possono essere messi in pratica per assicurarsi non solo una buona capacità performante che duri nel tempo, ma anche uno stato di salute ottimale.
Ecco alcuni consigli base:
1) Non saltare i pasti, neppure gli spuntini.
Soprattuto nei giovani atleti, gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio sono estremamente importanti.
2) Cura con attenzione l’idratazione
E’ fondamentale restare ben idratati durante tutto l’arco della giornata, per cui bere regolarmente e a piccoli sorsi è un’abitudine importante soprattutto per gli sportivi. Durante l’allenamento, soprattutto se molto intenso e/o durante la stagione calda, può essere utile assumere una bevanda idrosalina-energetica ipotonica come Performance Sete.
3) Cura attentamente la fase di Recupero.
La cura del Recupero è decisiva quando i carichi di allenamento sono particolarmente significativi. Il pasto o lo spuntino post attività deve essere quindi completo ed equilibrato, per restituire all’organismo i macro e micronutrienti necessari. Perfette in questo caso le barrette di frutta disidratata MiniEnergy che apportano energia rapida e favoriscono la ricostituzione delle scorte energetiche.
4) Cura soprattutto il fabbisogno energetico cioè la richiesta di carboidrati e lipidi. Nel Karate i carboidrati sono il combustibile energetico principale ed è fondamentale arrivare all’allenamento avendone mangiati a sufficienza, sia nel pasto principale precedente all’allenamento, sia nello spuntino pre allenamento. Ancora più importante sarà il pasto serale, che dovrà essere completo, con una buona dose di fonti di carboidrati complessi (pane o pasta o riso o patate) che saranno assolutamente necessarie per il ripristino energetico notturno (la ricostituzione del glicogeno epatico e muscolare).
Che cosa vuol dire avere un obiettivo? Come si fa a definirlo in modo corretto? Ma soprattutto…anche voi ad inizio stagione stilate i vostri obiettivi?
Per quanto mi riguarda, quando ero una giovane atleta (da junior e under 23) e non avevo ancora alcuna conoscenza nell’ambito della psicologia, se non mi mancavano determinazione e forza d’animo, a inizio stagione stilavo un elenco di obiettivi che mi ponevo (suddivisi in ciclocross e mtb) e poi lo attaccavo con una puntina sul muro di fronte alla scrivania sulla quale passavo tantissime ore al giorno a studiare. In questo modo, tutte le volte che mi distraevo un attimo e guardavo di fronte a me li vedevo scritti nero su bianco e ben chiari (dei veri e propri reminder). Quando ne raggiungevo uno ci facevo una bella X di fianco, come dire “questo ce l’ho”!
Diciamo che, seppur con un po’ di imperfezioni, a livello formale questo mio elenco era un vero e proprio “goal setting”.
Ora vi darò una breve spiegazione teorica dei motivi per i quali è così importante avere degli obiettivi chiari nella stagione, oltre a 
qualche suggerimento per imparare a definirli.
La formulazione degli obiettivi (o “goal setting”) rappresenta un momento fondamentale di ogni programmazione, in qualsiasi contesto essa venga effettuata. Un obiettivo è definito come uno specifico standard di abilità da raggiungere in un compito, considerando usualmente anche un limite di tempo. L’obiettivo consente di individuare precisi riferimenti di confronto e di impegnarsi in maniera specifica per acquisire la padronanza delle competenze necessarie per lo svolgimento del compito. Gli effetti positivi del goal setting vengono attribuiti a diversi fattori, che influenzano la prestazione:
- Dirigendo l’attenzione e l’azione su aspetti importanti del compito;
- Aiutando ad attivare e modulare un impegno adeguato;
- Agendo non solo sullo sforzo immediato, ma anche sulla persistenza;
- Sollecitando spesso lo sviluppo e l’impiego di nuove strategie di apprendimento e/o di risoluzione del compito.
La definizione degli obiettivi ci salva dall’esaurimento di energie fisiche e mentali. Per evitare questo processo è necessario avere una certa metodicità e precisione nella pianificazione della stagione, scegliendo e condividendo con il proprio staff gli obiettivi (“goals”) che si vogliono raggiungere. Ciascun obiettivo deve essere considerato il picco di un’ipotetica ascesa e la stagione può essere vista graficamente come l’altimetria di una tappa montuosa del giro d’Italia, nella quale ogni obiettivo è un GPM.
Una volta ben chiari gli obiettivi tutto sarà molto più semplice, perché il nostro focus sarà unicamente ed esclusivamente mirato ad essi e di conseguenza al lavoro atletico/mentale/tecnico/tattico necessario per arrivare al massimo delle proprie potenzialità nelle date prescelte.
Questa pianificazione permette all’atleta di vivere serenamente e con tranquillità ogni fase della sua preparazione,
Le regole per definire in modo coretto gli obiettivi sono le seguenti:
- Definire l’obiettivo in modo chiaro e preciso;
- Definire obiettivi significativi per l’atleta;
- Stabilire obiettivi specifici e misurabili;
- Definire obiettivi difficili ma realistici: più elevato e sfidante è l’obiettivo e più il soggetto potrà essere stimolato a raggiungerlo; la scelta di obiettivi troppo facili da raggiungere non porterà allo stesso effetto;
- Classificare gli obiettivi a breve (qualche mese), a medio (metà stagione circa) e a lungo termine (nella stagione): è importante delimitare dei termini temporali per conseguire gli obiettivi e stabilire un loro ordine sequenziale: obiettivi a lungo termine possono essere raggiunti solo attraverso obiettivi a medio termine e a breve termine;
- Privilegiare gli obiettivi di prestazione rispetto a quelli di risultato: stabilire obiettivi di risultato, come “vincere una gara”, non rappresenta lo scopo fondamentale del goal setting in quanto gli atleti hanno solo un controllo parziale sul risultato finale di una competizione (variabili esterne quali forature, rotture…);
- Formulare l’obiettivo in termini positivi: vanno identificati comportamenti da acquisire piuttosto che da estinguere;
- Progettare il modo di raggiungere l’obiettivo;
- Fornire una valutazione dell’obiettivo: fornire costanti e precise informazioni sulla prestazione.
Detto ciò, datevi da fare seguendo le linee guida e se volete inviarmi qualche vostro progetto, fatelo pure all’indirizzo e-mail: borgiaelisabetta@yahoo.it
Gli acidi grassi omega-3 sono considerati acidi grassi essenziali, indispensabili per uno stato ottimale della salute umana. Sono definiti essenziali perché non possono essere sintetizzati dall’organismo e, per questo motivo, si devono ottenere dagli alimenti.
Noti come acidi grassi poli-insaturi (PUFA, acronimo di Poli Unsaturated Fatty Acids), gli omega-3 e gli omega-6 svolgono un ruolo cruciale per la funzionalità cerebrale così come per una crescita ed uno sviluppo corporeo normali. Ci sono tre importanti tipologie di acidi grassi omega 3 che si possono assumere normalmente con il consumo di prodotti alimentari e che vengono metabolizzati dall’organismo:
- l’acido alfa-linolenico (ALA);
- l’acido eicosapentaenoico (EPA);
- l’acido docosaesaenoico (DHA).
L’ALA è l'omega-3 di origine vegetale, mentre l’EPA e il DHA sono le forme di origine animale (derivano infatti principalmente dal pesce azzurro) più prontamente utilizzati e di maggior rilievo clinico per il nostro organismo, noti anche come n-3 HUFA (Highly Unsaturated Fatty Acid, ovvero acidi grassi altamente insaturi).
Gli omega-3 per i quali gli studi hanno provato una importanza clinica, si trovano esclusivamente nei pesci e in alcune microalghe. È importante seguire un’alimentazione contraddistinta da un appropriato equilibrio tra omega-3 e omega-6 (altri acidi grassi essenziali), in quanto queste due famiglie di molecole cooperano insieme nel promuovere la salute.
Omega 3 e Sport
Lo sportivo, sia amatore che professionista, può trarre beneficio dall’assunzione di omega 3: le caratteristiche di questi nutrienti, infatti, possono essere un valido aiuto per l’atleta per mantenersi in forma e tenere un alto livello prestativo.
Chi svolge attività sportiva è esposto, più di altri, alle infiammazioni sia a livello locale che generale: non solo, infatti, la tipologia del gesto sportivo può portare a infiammare (e logorare precocemente) un tessuto o un’articolazione, ma anche generare un “malessere generale” che può abbattere la capacità prestativa.
Sono stati misurati i “marker infiammatori” (ovvero delle molecole che si trovano nel sangue e che danno la misura dell’infiammazione di un soggetto): molte ricerche e diversi studi hanno confermato come un’assunzione regolare di EPA e DHA riesca a mantenere controllata l’infiammazione generata dall’attività sportiva.
Un sintomo legato a questo tipo di stress è rappresentato dal broncospasmo da esercizio: quando un atleta (tipicamente di endurance) è sottoposto a un carico atletico intenso, può andare incontro a difficoltà respiratorie e bruciore a bronchi e polmoni, che si prolungano anche per diverso tempo dopo la fine dell’attività fisica. Una assunzione regolare di acidi grassi omega 3, ha un effetto protettivo contro l’insorgenza del broncospasmo da esercizio fisico intenso e prolungato.
Gli omega 3, inoltre, sono un utile supplemento per tutte le persone in sovrappeso che iniziano a fare sport per perdere peso: oltre a proteggere dagli stati infiammatori gli omega 3 aiutano a controllare meglio i livelli di zucchero e di colesterolo ematici, facilitando la perdita di massa grassa.
Come già detto, è molto importante riuscire a mantenere un perfetto equilibrio fra acidi grassi omega-3 ed omega-6 nell’alimentazione. Per gli adulti, un consumo adeguato di EPA e DHA dovrebbe essere almeno di 500mg/die come somma dei due. In generale si raccomandano due-tre porzioni di pesce grasso alla settimana (approssimativamente 1,250 mg. di EPA e di DHA al giorno) per il trattamento di determinati stati di salute; in alternativa è possibile assumere 1-2 g di olio di pesce ultra concentrato e purificato al dì.
In genere gli omega-3 contribuiscono a ridurre l'infiammazione mentre la maggior parte degli omega-6 tendono a promuovere fenomeni infiammatori. E’ chiaro quindi come un equilibrio inappropriato tra questi acidi grassi essenziali possa avere degli effetti nocivi. Un adeguato apporto alimentare può, invece, aiutare a conservare e persino a migliorare lo stato di salute. Un’alimentazione sana dovrebbe contenere una quantità di omega-6 approssimativamente 1-3 volte maggiore rispetto agli omega-3. La tipica dieta occidentale tende a contenere in media 10 volte più omega-6 che omega-3. La stragrande maggioranza dei ricercatori ritengono che questo squilibrio sia alla base della crescente incidenza di disordini infiammatori nei paesi industrializzati. La dieta mediterranea, ossia quella a base di verdure abbondanti, pesce e frutti di mare, frutta, legumi, cereali integrali, olio extravergine d’oliva e consumo moderato di vino, è caratterizzata da un equilibrio più sano fra omega-3 ed omega-6. Molti studi indicano che i soggetti che seguono questo tipo di alimentazione sono meno soggetti allo sviluppo di malattie cardiache.
Uno dei modi migliori per prevenire e trattare le malattie del cuore è quella di seguire un regime alimentare che miri a sostituire gli alimenti ricchi di acidi grassi saturi con quelli ricchi di acidi grassi monoinsaturi e poli-insaturi della serie omega-3. Gli studi suggeriscono che EPA e DHA di origine marina contribuiscono a ridurre i fattori di rischio cardiovascolari, come un alto tasso di trigliceridi, colesterolo LDL ed un valore elevato della pressione sanguigna. Ci sono
La causa dell'aterosclerosi
I grassi alimentari, gli zuccheri e le proteine consumati in eccesso rispetto al fabbisogno energetico immediato si trasformano nel fegato in trigliceridi e vengono trasportati dal torrente ematico a tutti i distretti corporei: alle cellule
I trigliceridi e il colesterolo in eccesso nel sangue possono essere controllati dagli acidi grassi omega-3 a catena lunga, e questo fatto è stato ampiamente documentato da molti studi che mostrano come stili alimentari e/o supplementi ricchi di EPA e DHA abbassano significativamente la pressione sanguigna dei soggetti affetti da ipertensione. In questi casi affidarsi ad estratti purificati potrebbe essere addirittura meglio che aumentare il consumo di pesce azzurro “non controllato”, visto che i pesci con un elevato contenuto di mercurio (tipo il tonno) sarebbero da evitare. Sono da preferire gli integratori di olio di pesce concentrato che siano stati sottoposti a processi di purificazione avanzata mediante distillazione molecolare multipla, in quanto privi di contaminanti e metalli pesanti.
Perdita di Peso
Chi è in sovrappeso spesso tende, più facilmente di altri soggetti, a trasformare gli zuccheri del sangue in grassi (trigliceridi).
Vari studi al riguardo suggeriscono che individui di peso eccessivo, che seguono un programma dietetico per perdere peso comprensivo di esercizio fisico, tendono a controllare meglio i livelli di zucchero e di colesterolo nel sangue se la loro dieta a basso contenuto di grassi è ricca di pesce ad alto contenuto di EPA e DHA. Fare quindi attività fisica e assumere omega 3 è utile per evitare che questo succeda, mantenendo, quindi, un buon livello di energia disponibile nel sangue e rallentando la formazione dei grassi. Questo si traduce nella capacità di spendere più energia, accumulando meno grassi!
Sempre più spesso i nutrizionisti consigliano il consumo di frutta secca e in particolare suggeriscono di consumare anche noci. Ma quali sono le ragioni di un consiglio così “diffuso”?
Innanzitutto le noci sono molto ricche di acidi grassi polinsaturi ed è oramai consolidato che questi nutrienti sono essenziali e salutari per l’alimentazione umana. Le noci però sono anche molto ricche di fibre alimentari, utili per dare un senso di sazietà, per favorire la digestione e, ancor più importante, per coadiuvare la flora batterica.
Recenti studi (pubblicati su The journal of Nutrition)hanno confermato questi benefici e anche la conseguente riduzione di infiammazioni croniche dell'apparato digerente.
In particolare, si evidenzia una riduzione degli acidi biliari e ciò comporta anche una riduzione dei fattori di rischio di cancro al colon-retto.
I microbi favoriti da questo tipo di dieta, producono il butirrato, un metabolita benefico per la salute del colon. Ci sono pertanto buoni motivi per l'inserimento delle noci nella propria alimentazione standard.
La perdita di peso è la finalità con la quale la maggior parte delle persone si avvicina alla pratica sportiva. Gli Omega 3 possono essere dei validi alleati per chi si pone questo obiettivo, proprio perché favoriscono lo il metabolismo della massa grassa a favore di quella magra.
Non è un caso, infatti, che gli Omega 3 siano così diffusi tra i body builder, che hanno come obiettivo principale proprio il consumo dei grassi corporei e l’aumento della massa magra.
Cerchiamo di capire come funzionano e cosa accade.
Generalmente, chi è in sovrappeso tende a trasformare con maggiore rapidità gli zuccheri del torrente ematico in trigliceridi, ovvero li converte in grassi. Questo “cattivo funzionamento” è spesso determinato sia da un'alimentazione squilibrata e irregolare, oltre che da un'attività sportiva insufficiente.
Anche se molti sono consapevoli che per ridurre l'eccesso di peso servono una dieta corretta e una attività fisica regolare, molti meno sanno che una migliore ossigenazione e una efficace circolazione sanguigna sono favoriti proprio dagli omega 3. Ciò si traduce in una migliore efficacia della dieta e dello sport, a vantaggio di un riequilibrio tra massa magra e massa grassa.
In sintesi, possiamo affermare che una regolare attività fisica e un regolare consumo di cibi con le giuste quantità di omega 3, aiuterà a fare in modo che la massa grassa non aumenti eccessivamente, perché migliorerà la capacità di gestire e metabolizzare i grassi corporei.
L’organismo che fa sport avrà bisogno di più calorie, se i processi metabolici avvengono in maniera corretta ed efficace, il nostro corpo andrà a recuperare l’energia dai grassi di deposito, favorendo il ripristino del peso forma.
La dieta mediterranea ha alla base della piramide un buon consumo di verdure, pesce, frutta, legumi, cereali e olio extra vergine di oliva. Tra i vari regimi alimentari applicati è certamente quella che garantisce l’apporto più consistente ed equilibrato di omega 3. Non è un caso quindi che l'alimentazione diffusa tra i paesi occidentali più industrializzati, ricca di carni e grassi saturi, ma povera di pesce e frutta secca (quindi carente di omega3) sia alla base di un’ampia diffusione di patologie cardiache e problemi infiammatori di vario genere.
Una dieta bilanciata, ricca di Omega 3, povera di alcolici e bevande stimolanti come tè e caffè, aiuta a mantenere corretti valori di colesterolo, trigliceridi e una pressione sanguigna regolare, favorendo così la prevenzione di malattie cardio-vascolari.
È però molto difficile riuscire ad assumere con la dieta ordinaria le corrette quantità di Omega 3 richieste ogni giorno. La letteratura scientifica sostiene infatti che sarebbero necessari circa 1200 mg di acidi grassi omega 3, tra EPA e DHA, pari ad almeno 2/3 porzioni di pesce da consumare durante la settimana. La stessa quantità può essere assunta, anche parzialmente, utilizzando olio di pesce altamente concentrato.
Per lo sportivo che vuole aumentare progressivamente il carico atletico e l’intensità del lavoro, garantirsi un elevato apporto di Omega 3 favorisce le prevenzione e la riduzione delle infiammazioni nonché un progressivo miglioramento della condizione atletica generale.
L'utilizzo degli Omega 3 è sempre più diffuso tra gli sportivi, questo rappresenta certamente una sana abitudine, perché la loro assunzione regolare permette di mantenere un buono stato di salute generale e di forma fisica, ma anche di sostenere le performance atletiche.
Praticando sport ad elevata frequenza e intensità si sottopone l'organismo ad uno stress davvero significativo. Gli effetti a lungo termine dello stress possono ridurre la capacità performante, soprattutto perché potrebbe instaurarsi un diffuso stato di infiammazione collegato all’intenso training.
Sono stati condotti numerosi studi che evidenziano come l'assunzione regolare di EPA e DHA possa ridurre e prevenire gli stati infiammatori a livello delle articolazioni, che sono i punti più deboli e sottoposti a carico proprio negli sport più intensi e usuranti.
Quando i carichi di allenamento ai cui ci si sottopone sono eccessivi, in relazione alle capacità atletiche raggiunte, può accadere che si manifestino anche difficoltà respiratorie. Talvolta queste problematiche sono accompagnate da una sensazione di bruciore a livello dei bronchi o dei polmoni, e può accadere che perdurino nel tempo creando anche broncospasmo. Secondo alcuni studi, il broncospasmo da esercizio può essere contrastato, e talvolta prevenuto, con l'assunzione regolare di Omega 3 nella dieta.
Infine, poiché gli Omega 3 possono aiutare a tenere sotto controllo i livelli di glucosio ematico e di colesterolo, si può comprendere come possano essere anche un valido alleato quando si ricerca la forma fisica ideale e il corretto rapporto tra massa magra e massa grassa.
I professionisti del calcio invece, a meno di brevi pause, non smettono mai di tenersi in forma. Sanno bene che la stagione potrebbe risultare compromessa da una condizione atletica non perfetta e, proprio per questo, oltre ad un allenamento costante e specifico, seguono una dieta equilibrata ed un'integrazione mirata, facendosi seguire da esperti della nutrizione.
Come si fa a rendere sempre al massimo?
I fattori da tenere in considerazione sono diversi e tutti hanno un ruolo molto importante.
La prestazione sportiva è particolarmente influenzata dalle scelte nutrizionali, dal grado di allenamento, dal ritmo di gara, dalla capacità di ascoltare i segnali del corpo e dalle condizioni climatiche: sono queste 5 variabili che influiscono profondamente nel determinare il calo di rendimento o l'insorgenza della crisi.
Di seguito cercheremo di analizzare l'aspetto nutrizionale che, se ben gestito può dare davvero grandi soddisfazioni nel rendimento generale dell'organismo umano.
Le scelte nutrizionali che l'atleta sarà capace di fare potranno determinare un rendimento ai massimi livelli oppure una prestazione opaca: per utilizzare un paragone motoristico, se si sbaglia il "carburante" la resa del "motore" ne risulterà seriamente compromessa.
La scienza della nutrizione studia e si adopera per comprendere ed ottimizzare le complesse relazioni tra prestazione e nutrizione.
Una dieta adeguata non trasforma uno sportivo medio in un fuori classe, ma certamente mette l'organismo nelle condizioni di rendere al meglio.
In pratica cosa si può fare?
In pratica il "serbatoio energetico" del nostro organismo non deve terminare il carburante. Ciò però non significa che si debba lavorare con lo stomaco pieno, perchè se così fosse la prestazione ne risulterebbe seriamente compromessa.
Il contenitore del cibo (lo stomaco) non rappresenta la riserva energetica, ma è il mezzo attraverso il quale il nostro organismo si rifornisce di carburante, ovvero estrae l'energia di cui ha bisogno.
Un fattore che spesso viene trascurato è il timing dei pasti, ovvero il tempo necessario all'organismo per trasformare in energia il cibo introdotto.
Come si massimizza il rendimento con le scelte alimentari?
Da studi realizzati dalla Scuola di Specializzazione in Medicina dello Sport dell'Università degli Studi di Firenze, condotti su circa 100 calciatori tra 11 e 20 anni, è emerso che la dieta del giovane calciatore non rispetta l'intervallo di digiuno previsto prima dell'attività agonistica (gara o allenamento). Il 13% dei soggetti, inoltre, non assume alimenti a colazione. Manca dunque un'adeguata sensibilizzazione all'importanza del Timing dei pasti.
Il Timing, ovvero il corretto tempo di assunzione, è indispensabile per sfruttare tutta l'energia fornita dai cibi. Non rispettando i tempi corretti è facile trovarsi in fase digestiva durante la prestazione, compromettendo così la resa dell'organismo. Viceversa se il tempo trascorso tra l'attività sportiva e l'ultimo pasto è troppo lungo, ci si potrebbe trovare in una situazione di crisi ipoglicemica. Un pasto pre gara facilmente digeribile, ricco in pasta e cereali, e povero in grassi e proteine, soddisfa le esigenze energetiche velocizzando i tempi di digestione.
LE REGOLE:
Alcune regole di base da seguire, guidati dai professionisti in Medicina dello Sport:
1. valutazione dello stato nutrizionale
2. determinazione dei bisogni energetici individuali
3. mantenimento del peso ideale
4. variare la dieta: la qualità dei cibi
5. ridurre grassi saturi e colesterolo
6. sale e alcolici con grande moderazione
7. dieta ricca di frutta e verdura
Qual è il ruolo dell'integrazione?
Quando l'attività è abbastanza lunga, soprattutto se in condizioni meteorologiche impegnative, l'assunzione di liquidi può davvero fare la differenza. Può risultare molto utile l'utilizzo di integratori specifici, con tempi e modalità di assunzione ben definiti.
In questi casi è bene utilizzare integratori professionali, tarati e calibrati per sostenere la richiesta idrica ed energetica dell'organismo. E' bene affidarsi a preparati tecnici, che hanno la caratteristica di essere assorbiti rapidamente e quindi di favorire lo svuotamento gastrico.
PreGara Dynamic e Performance Sete sono le proposte EthicSport per il pre-attività e per la reidratazione durante lo sfrozo.
Inoltre, in qualsiasi sport, e sicuramente anche nel calcio, l'atleta deve curare moltissimo la fase di recupero, non solo dopo la gara della domenica, dove il risultato è già stato scritto, ma lungo tutto il percorso di allenamento che ha portato lo sportivo ad ottimizzare il suo stato di forma. L'uso regolare di Recupero® può apportare grandi benefici in questa direzione.
L'impiego di prodotti a base di BCAA come Ramtech, assunti a cicli, e l'assunzione di dosi corrette di creatina, possono aiutare a ritrovare, o a mantenere, una buona reattività muscolare e nel contempo facilitano il raggiungimento di una condizione ottimale.
Una alimentazione bilanciata ed un'integrazione mirata permettono di recuperare rapidamente, progredendo nella condizione atletica e garantendo una forma fisica che permetterà di affrontare al meglio le competizioni.
Molto spesso, quando si arriva al cambio di buco nella cintura o peggio all'impossibilità di infilare i pantaloni che prima calzavano a pennello, si cercano soluzioni spesso frettolose in tagli indiscriminati a diverse categorie di alimenti: chi si affida a drastici regimi alimentari a base unicamente di verdura, chi si spalma di creme che promettono vere e proprie trasformazioni del corpo in pochissimi giorni...
Sono grasso quindi elimino i grassi
Uno dei ragionamenti più comuni nella persona che si vede in sovrappeso è questo: "sono grasso quindi il mio corpo non ha bisogno di grassi e quindi li elimino dalla mia dieta!" Questo assunto, che apparentemente è inappuntabile e logico, in realtà è fisiologicamente profondamente scorretto e può portare anche ad effetti opposti a quelli che ci si aspetta!
Cosa sono i grassi
I grassi sono macro nutrienti importantissimi per il nostro organismo con effettivamente un apporto energetico molto grande: ben 9 kcal per ogni grammo, cioè più del doppio di quanto apportano i carboidrati e le proteine (entrambi di 4 kcal per grammo). Visto il loro potere calorico spesso si limita l'utilità dei grassi alla sola riserva energetica, ma questi hanno nell'organismo tantissime funzioni. I grassi sono una parte fondamentale della cellula, la membrana cellulare infatti è proprio formata da grassi e fosforo (membrana fosfo-lipidica) e una carenza di questi importantissimi nutrienti potrebbe portare a una minor vita della cellula stessa.
I grassi non sono tutti uguali
I grassi saturi hanno le catene con il maggior numero di atomi di idrogeno possibile e sono abbondanti principalmente nei derivati dal mondo animale (panna, burro, grasso della carne); sebbene per oltre 50 anni siano stati demonizzati come i responsabili principali dell'aterosclerosi, la posizione del mondo scientifico nei loro confronti è migliorata, alla luce degli studi più recenti che dimostrerebbero che l'uso di diete a basso contenuto di grassi non incide in maniera significativa nella mortalità per infarto coronarico (D. Kritchevsky, famosissimo ricercatore in questo campo, al simposio "Evolution of Ideas about the Nutritional Value of Dietary Diet"). Secondo le più moderne indicazioni, tuttavia, l'apporto calorico totale nella dieta giornaliera dei grassi saturi non dovrebbe superare il 10%.
Gli omega 3 e lo sport
I legami caratteristici e la struttura di due acidi grassi della serie omega3 (l'acido eicosapentaenoico e l'acido docosaesanoico) hanno un'influenza
L'importanza dell'attività fisica
L'alimentazione e l'apporto di grassi sono senz'altro da tenere in considerazione quando si voglia rientrare nel proprio peso forma; non è però da dimenticare che una costante quantità di attività fisica è necessaria per poter facilitare lo smaltimento del grasso in eccesso e per mantenere un buono stato di salute generale. Non a caso c'è sempre più attenzione, anche da parte della classe medica, alla "prescrizione dell'attività fisica" che, al pari di buone abitudini alimentari, è un importantissimo ingrediente per la buona salute!
Gli allenamenti intensi e prolungati hanno spesso il fine di aumentare la resistenza e di permettere un più lento esaurimento delle scorte energetiche durante lo sport.
Studi condotti su atleti dimostrano come l'assunzione di carnitina possa influire sulla produzione di energia, promuovendo l'utilizzo dei grassi a scopi energetici, senza però influenzare gli equilibri della composizione corporea generale.
Gli allenamenti intensi hanno spesso come obiettivo anche l’aumento della potenza, estremamente utile durante il gesto sportivo in numerosi sport. L’Arginina è un amminoacido coinvolto in numerosi processi metabolici, in particolare svolge un ruolo determinante nella sintesi dell’ossido nitrico, un elemento coinvolto nella vasodilatazione e nella trasmissione degli impulsi nervosi.
La vasodilatazione indotta dall'ossido nitrico può promuovere un miglioramento della prestazione sportiva per maggiore apporto di sangue ai tessuti impegnati nello sforzo. L’Arginina, combinata con la Citrullina, migliora la disponibilità di Arginina per generare più efficacemente ossido nitrico, ciò può tradursi in una vasodilatazione efficace con conseguente ottimizzazione della potenza.
Carnitina Extra è un integratore di carnitina ad alto dosaggio, unita a vit. B12 e zinco, per rendere più performante il prodotto stesso.
Arginina Active Power è un integratore alimentare di Arginina con Citrullina, Vitamina B12 e Zinco, un valido supporto per gli atleti che si allenano per ottenere maggiore potenza nel proprio sport.
I gel energetici sono importantissimi alleati nel running. L’utilizzo di questi prodotti è ormai estremamente diffuso tra i runner ma osservando attentamente cosa accade sui campi di gara si può notare un uso non ottimale di questi strumenti.
Infatti, non è così raro vedere che si assumono gel, ma spesso non ci si preoccupa troppo dell’idratazione.
Inoltre, capita di vedere persone in crisi che si attaccano al gel come se fosse un “salvagente in mezzo al mare”. È opportuno ricordare che i gel non vanno intesi come il salvavita da prendere quando non ci sono più energie. Il nostro organismo richiede tempo per assimilarli ed è pertanto fondamentale inserirli in una strategia di pianificazione energetica adeguata, proprio per evitare di trovarsi in difficoltà.
Premesso che i gel energetici non sono tutti uguali e la qualità si sente spesso anche al palato, oltre che nello stomaco, l’errore più diffuso del runner è la scelta del momento di assunzione.
I gel energetici, infatti, sono piuttosto concentrati e richiedono comunque di essere accompagnati da un poco d’acqua per velocizzarne la digestione e l’assimilazione.
Se assumo il gel prima di partire devo assicurarmi di poter bere subito dopo l’assunzione del prodotto. Se decido invece di usare il gel durante la gara dovrò pianificare quando farlo ed inserirlo in un piano di integrazione. È una buona scelta se l’assunzione dei gel avviene in prossimità dei punti di ristoro, ovvero dove è più facile accedere ai liquidi necessari per ottimizzare l’effetto dell'integratore e per reidratare l’organismo.
La fase pre-gara è estremamente importante nel programma di integrazione del runner. Durante lo sforzo è complesso reidratarsi o assumere prodotti energetici nei momenti ideali, per questo motivo è bene adottare soluzioni efficaci per gestire al meglio le energie. Una strategia concreta consiste nell’utilizzo di prodotti che consentono di fare il pieno di energia a rilascio progressivo, ciò permette di ridurre il rischio di crisi energetiche durante la performance.
È bene però distinguere se si affronteranno gare di breve durata e grande velocità, oppure se si affronteranno gare o allenamenti più lunghi, dove lo sforzo è più lento e di tipo completamente aerobico. Nel primo caso, ovvero gare di tipo breve ed intenso, può essere utile assumere circa trenta minuti prima una busta di Pre Gara Dynamic sciolta in 200 ml di acqua. Se invece lo sforzo è di tipo aerobico, possiamo invece scegliere PreGara Endurance, sempre circa trena minuti prima di iniziare gara o allenamento.
In entrambi i casi, quando l’allenamento è particolarmente impegnativo, o se abbiamo importanti obiettivi di performance, è possibile aggiungere alla soluzione 2 misurini di Super Dextrin, avendo cura di aumentare l’acqua fino 300ml e bere la bevanda così ottenuta a partire dai 40 min. prima dello start.
Per poter rendere al meglio dall'inizio fino agli ultimi momenti di gara, durante le ultramaratone e in particolare nelle 100km, occorre porre particolare attenzione su idratazione, alimentazione e integrazione.
Un’alimentazione bilanciata, digeribile e ricca proteine aiuta certamente lo sportivo a sostenere e ad alimentare la muscolatura.
Durante la performance è fondamentale invece rimanere ben idratati, bevendo con regolarità almeno ogni 15-20 minuti di gara. Piccoli sorsi di Performance Sete alternati a Super Dextrin sono certamente la soluzione più efficace e innovativa dal punto di vista dell’integrazione idrosalina ed energetica. Ricordiamo che con la stagione più calda può essere necessario bere con maggiore frequenza: valutate con attenzione le condizioni climatiche e non fatevi sorprendere dalla sete, potrebbe essere troppo tardi!
Le ultramaratone sono gare estenuanti ed i tempi di percorrenza sono molto variabili da atleta ad atleta. Quando i tempi per concludere il percorso la sono abbastanza prolungati, è opportuno studiare una strategia per introdurre anche cibi solido. In questi casi è bene ricordare di introdurre piccole quantità di barrette o alimenti particolarmente digeribili e di farlo almeno ogni 25-30Km (es: pezzetti piccoli di barrette Energy o MiniEnergy o SportFruit). Il cibo solido dovrebbe essere sempre accompagnato da un poco di acqua, quindi è bene prenderlo in considerazione in prossimità dei ristori. La scelta di introdurre cibi solidi è personale e dipende strettamente dalla tolleranza individuale. Sono abbastanza frequenti i runners che non tollerano solidi, in questi casi è importante adottare una strategia adeguata di integrazione con energetici semi-solidi o solo liquidi.
L'apporto energetico va pianificato attentamente, il nostro consiglio è di assumere ogni 10km circa alimenti energetici, meglio se sotto forma di gelatine o gel. La sequenza che consigliamo è la seguente:
1) Super Dextrin Gel
2) MaltoShot Endurance
3) Energia Rapida Professional
In particolare, nei casi in cui sono previsti tempi di gara molto lunghi, al 60-70Km, potrebbe essere di aiuto preparare una soluzione da 250ml di acqua con 20 grammi di Super Dextrin + 1 busta di Ramtech, da assumere in breve tempo. Questa strategia è un vero boost per i muscoli dei runners, quando sono impegnati in sforzi estenuanti.
In alternativa, per rendere il tutto più semplice, si potrebbe preparare una soluzione da 250ml di acqua con una busta di Recupero Extreme.
Visto lo sforzo importante al quale ci si sottopone, è sempre preferibile fare accurati test durante allenamenti lunghi, con lo scopo di identificare il prodotto più idoneo per il proprio organismo ed ottenere così il miglior rendimento in gara.
Da non trascurare però anche la fase immediatamente post attività, soprattutto nei periodi di lavoro più intenso, perché il recupero precoce è una delle chiavi del prefetto funzionamento dell’organismo. A tal proposito, può essere di grande aiuto utilizzare il prodotto specifico Recupero per recuperare efficacemente o per evitare di trovarsi in difficoltà in caso di lavoro molto intenso.
Studiando attentamente le letterature scientifiche si può comprendere che gli Omega 3 nella forma di trigliceride (TG) sono decisamente più biodisponibili rispetto alla forma di Estere Etilico (EE). Siamo partiti proprio da questo studio per la nostra analisi.
Sul mercato infatti sono presenti tanti prodotti ed è davvero difficile orientarsi, ma quando si parla di integratori di Omega 3, sappiamo per certo che non si sottolinea quasi mai in quale forma si trovano i principi attivi (EPA e DHA).
Analizzando a fondo le varie proposte, ci siamo accorti che la maggior parte dei prodotti più noti e blasonati sono in forma EE, che è la forma più diffusa ed economica.
La letteratura scientifica ci mostra però che la forma EE è biodisponibile solo al 73%, mentre la forma TG è biodisponibile al 124%.
Questo cosa significa?
Questo significa che gli Omega 3 in forma TG possiedono un’attività biologica superiore e, a parità di quantità, risultano decisamente più biodisponibili della forma EE.
Quando si legge un’etichetta e si analizzano le quantità dei principi attivi EPA e DHA presenti in un prodotto, è molto importante conoscere anche la forma in cui sono proposti, perché il risultato finale in termini di efficacia è profondamente diverso.
Il grafico riportato di seguito mostra infatti che un prodotto su base TG ha una biodisponibilità ottimale, invece, se il prodotto è in forma EE la biodisponibilità risulta decisamente più bassa, anche rispetto all’olio di pesce naturale.
Il nostro suggerimento è pertanto di stare molto attenti a cosa scegliete e di prestare grande attenzione alla lettura delle etichette: a parità di quantità è certamente più biodisponibile la versione TG.
Omega 3 TGX è un integratore concentrato di omega 3 in forma di trigliceride, l’olio contenuto è purificato e non presenta ritorno di gusto.
Omega 3 TGX apporta 1g di Omega 3 per ogni capsula.
Quando sceglierai il tuo prossimo Omega 3, ricordati bene come si misura la vera qualità!
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Scelte alimentari adeguate ed un corretto piano di integrazione andrebbero pianificati con esperti, per poter sostenere la preparazione fisica e ridurre al minimo i rischi per la salute.
Quando si gestisce l'approccio alla dieta di un'atleta che segue allenamenti intensi è indispensabile tenere sotto controllo il peso, la composizione corporea ed il bilancio energetico. Non vanno trascurati neppure tutti i microelementi che fanno parte di una dieta equilibrata.
Nelle discipline come la maratona è comune che venga enfatizzato il ruolo di un peso corporeo particolarmente basso, per massimizzare la prestazione. In queste atlete però è altrettanto comune che si possa manifestare una sindrome definita Triade della donna atleta (TDA). Questa anomalia di funzionamento è stata segnalata per la prima volta nel 1992 sull'American College of Sport Medicine. La TDA è caratterizzata da di sordini alimentari, amenorrea ed osteoporosi. Questo quadro clinico, abbastanza allarmante per un'atleta, si origina perché l'organismo è sottoposto ad un apporto nutrizionale ristretto, con il solo obiettivo di ridurre peso e massa grassa. La conseguenza principale, che rappresenta uno dei primi campanelli di allarme, è rappresentata da una irregolarità del ciclo mestruale, fino ad un blocco completo dei cicli. Un dato deve far riflettere: l'amenorrea (assenza del ciclo) tra le atlete a basso peso come le ginnaste, le maratonete, le ballerine, oscilla tra il 25% e il 65%, contro un 5% della popolazione normale. L'interruzione del ciclo mestruale è la conseguenza di una ridotta produzione ormonale da parte dell'organismo, con sicure conseguenze anche sulla densità ossea e conseguente perdita eccessiva di calcio.
In queste situazioni è indispensabile aumentare la quota calorica con il preciso obiettivo di riportare il peso e la massa grassa entro valori di accettabilità.
Per poter trattare efficacemente, per via non farmacologia, la sindrome definita TDA, è indispensabile modificare anche il livello di allenamento. Generalmente una riduzione del 10-20% del carico è sufficiente per consentire un miglioramento.
La glutammina (anche L-glutammina) è un amminoacido non essenziale che può essere sintetizzato nel tessuto muscolare dal nostro organismo a partire da altri amminoacidi (arginina, ornitina e prolina). Questo amminoacido è particolarmente abbondante nel muscolo: rappresenta infatti il 65% degli aminoacidi presenti. Quasi tutta la glutammina che è presente nel sangue è di produzione muscolare ma viene anche prodotta, in misura minore, dal fegato e da altri organi.
Glutammina e sport
Nel mondo dello sport si parla spesso di integratori a base di glutammina ed è facile comprenderne il motivo, visto che questo amminoacido ha proprietà peculiari che possono essere estremamente utili allo sportivo. Quando l’attività sportiva diventa particolarmente intensa, infatti, l’organismo non riesce a sintetizzare quantità sufficienti di glutammina per le sue necessità e l’integrazione di questo AA è di grande importanza per mantenere un buon livello di salute e di prestazione.
Secondo numerosi studi, la glutammina previene il catabolismo muscolare. Questa proprietà è tanto più evidente quanto più le condizioni dell’atleta sono critiche: se infatti l’atleta è in buone condizioni generali, la supplementazione di questo amminoacido non è determinante. Quando, invece, l’atleta è sottoposto a carichi atletici molto impegnativi, integrare glutammina alla dieta è una strategia importante per contenere ulteriori perdite di massa magra. Vista la particolare struttura della sua molecola, la glutammina può essere facilmente utilizzata come substrato energetico dall’organismo. Quando l’organismo svolge un’attività sportiva intensa, la glutammina rappresenta quindi una “riserva energetica” per produrre energia o rigenerare le scorte di glicogeno muscolare.
In particolari condizioni, è stato osservato che la glutammina stimola il rilascio dell'ormone della crescita. Soprattutto in soggetti con difficoltà a recuperare adeguatamente (come nei soggetti anziani o in chi viene da un lungo periodo di stop a causa di malattia) si è notato un maggior rilascio di questo importante ormone, quando si segue un programma di integrazione con glutammina.
Vi sono solide evidenze scientifiche a sostegno dell’elevata efficacia della glutammina nel rinforzare le difese immunitarie: questo amminoacido, infatti, si è rivelato importante nella proliferazione di citochine, linfociti, macrofagi e neutrofili, importantissimi per combattere la proliferazione di batteri patogeni. Oltre a questo, è documentata una buona azione disintossicante, epatoprotettiva e antinfiammatoria.
Il glutatione è l’antiossidante più potente che il nostro organismo riesce a produrre. I componenti di questa importante molecola sono l’acido glutammico, la cisteina e la glicina. La glutammina, essendo precursore dell’acido glutammico assume un ruolo importante nella formazione del glutatione.
Per concludere, poiché il tessuto muscolare è composto per il 65% di glutammina, quando l’esercizio fisico diventa molto intenso, il muscolo utilizza questo substrato per produrre energia e risparmiare le riserve di glicogeno. L’integrazione di glutammina è quindi una strategia vincente per prevenire l’ulteriore perdita di massa magra, quando ci si trova in condizioni di elevato catabolismo. Quando l’organismo è particolarmente affaticato, l’integrazione di glutammina, che agisce come fonte energetica esogena e permette un rapido recupero muscolare, può essere utile per mantenere un fisiologico livello di ormone della crescita nel torrente ematico e mantenere le difese immunitarie a livelli adeguati. Lo Staff di R&S EthicSport ha sviluppato “Glutammina”, un integratore alimentare di glutammina purissima al 100%, di qualità farmaceutica (Kyowa), estremamente solubile, esente da contaminanti, in forma micronizzata e insapore.
Ce lo svela Cristian Caselli, campione di questa disciplina.
Uno dei dubbi ricorrenti negli atleti di endurance riguarda certamente la scelta della migliore integrazione.
"Starò prendendo gli integratori giusti?” “Meglio gli amminoacidi o la glutammina?” “Quanti grammi di proteine sono necessari?”
Cerchiamo di fare un po di chiarezza.
Prendiamo come riferimento una persona che si allena 4 volte, con due uscite settimanali da 2 ore, dove darà brillantezza alla gamba e due "di fondo" con allenamenti lunghi e/o lunghissimi, sia a piedi che in bicicletta.
Uno dei problemi principali che va affrontato è il catabolismo muscolare, che si verifica quando il muscolo riceve un nutrimento insufficiente o sbagliato. Per questo, subito dopo una seduta, è importante assumere un prodotto per sostenere la muscolatura, che varierà in base al tipo di allenamento. Dopo allenamenti veloci ed esplosivi è utile favorire il recupero con aminoacidi ramificati, che vanno subito a sostenere e ricostruire le fibre muscolari.
Il prodotto più adeguato è certamente Ramtech Comp (5 cpr al giorno) che offre al muscolo anche beta-alanina, un aminoacido che lavora anche sull'acidosi, consentendo un più agevole recupero (va usato con costanza, a cicli di almeno 20-30gg).
Se invece abbiamo affrontato un allenamento molto duro e di molte ore, dovremmo ripristinare rapidamente le scorte energetiche, oltre che nutrire adeguatamente il muscolo. A questo scopo possiamo utilizzare con fiducia e soddisfazione il prodotto Recupero Extreme che offre tanti nutrienti specifici per recuperare al meglio ed essere pronti il giorno dopo ad allenarsi. In alternativa si può utilizzare Recupero, ma se l’allenamento è stato un po’ meno impegnativo.
Durante l'allenamento veloce è bene ritardare il più possibile lo svuotamento delle scorte di glicogeno, cercando di fornire carboidrati durante l’attività. Energia Rapida Professional è certamente un’ottima scelta da impiegare a metà seduta.
In caso di allenamento (o gara) lunga, invece, è bene adottare una adeguata strategia già dalla colazione. 30g di proteine HTP sono un’ottima scelta per prevenire catabolismi e ritardare il consumo di glucosio muscolare, inoltre 1 compressa di Carntina Extra è indicata per ricavare energia anche dei grassi.
Quando la gara o l’impegno è molto lungo abbiamo la situazione ideale per apprezzare i benefici di Super Dextrin, che garantisce una base di energia costante per un arco di tempo molto lungo. Io suggerisco di bere una borraccia ogni 2 ore, alternando, con cadenza oraria, gel energetici di qualità come MaltoShot Endurance, gelatine di Sport Fruit e barrette della linea Energy.
Se la gara o l'allenamento prevedono parti notturne, o insorgono momenti di scarsa lucidità e stanchezza, un valido aiuto viene da SportCoffee, che possiamo sostituire o alternare ai gel.
Durante il riposo, infine, è utile lavorare sulla prevenzione e sul ripristino dell’efficienza muscolare. Sfruttiamo le proprietà antinfiammatorie degli Omega3 (Omega3 TGX), i nutrienti di un multivitaminico come Omnia, da assumere al mattino, e il nutrimento degli aminoacidi da assumere la sera, un’ora prima di coricarsi (Prosintech).
Questa strategia mi aiuta a gestire al meglio i miei allenamenti e credo possa essere di aiuto a chi si allena intensamente come me.
L'alimentazione e l'integrazione pre-gara sono importantissime per creare le condizioni necessarie a mantenere elevato il rendimento del nostro organismo quando è soggetto a sforzi intensi, ma soprattutto non va trascurata la reidratazione.
L’alimentazione in vista dell’attività sportiva
Fondamentale è ottimizzare le riserve di carboidrati nel nostro organismo e per farlo abbiamo a disposizione il glicogeno muscolare e quello epatico. A questo scopo, é utile assicurarsi le giuste quantità di carboidrati con indice glicemico medio/basso soprattutto nei pasti che facciamo nei 2 giorni prima della gara. Una buona abitudine, per esempio, è quella di aumentare (fino a raddoppiare) le razioni di frutta e ortaggi. I pasti immediatamente precedenti l'uscita sugli sci (ma non solo), siano essi la prima colazione, uno spuntino o il pranzo, dovranno essere estremamente energetici e digeribili, ma pur sempre equilibrati nell'apporto dei macroelementi (proteine, carboidrati, grassi). Una colazione-tipo potrebbe essere composta da pane o fette biscottate, miele o marmellata, yogurt un po’ scremato, prosciutto magro, tè o caffè, anche latte se si è abituati a consumarlo, meglio se scremato per facilitare la digestione.
Poco prima dell'esercizio
Nell’ora che precede l’esercizio sportivo di resistenza, è utile mantenere un livello di glicemia ottimale. A questo scopo potrebbe essere una buona abitudine quella di assumere circa tre quarti d'ora prima dell'attività una barretta energetica Energy (ricca di frutta secca e di un mix equilibrato di carboidrati), MiniEnergy oppure SportFruit, una gelatina di vera frutta energizzata e arricchita con Magnesio e Potassio, facile da usare e veloce da assimilare.
Durante il riscaldamento
Nei minuti precedenti e durante lo sforzo fisico, abbiamo la possibilità di ottimizzare quanto fatto fino a questo momento, per assicurarci una capacità performante duratura e ridurre il rischio di cali energetici. Poiché dobbiamo scongiurare qualunque tipo di difficoltà digestiva, è necessario prestare la massima attenzione a ciò che si introduce in questo momento. A questo scopo lo staff di R&S EthicSport ha formulato Pre-Gara Endurance®, un prodotto studiato proprio per massimizzare la resistenza. Fornisce glucidi a differenti velocità di assimilazione, amminoacidi glucogenici, amminoacidi ramificati ed è in grado di apportare energia frazionata nel tempo e favorire un costante ingresso del glucosio nel torrente ematico: questo permette di risparmiare il glicogeno muscolare ritardando la sensazione di affaticamento. Pre-Gara Endurance apporta amminoacidi liberi glucogenici e chetogenici, utili durante la prestazione come fonte di energia che permette di contenere il catabolismo proteico da esercizio. Apporta anche BCAA (amminoacidi ramificati) utilizzati per dare energia al muscolo. Fornisce L-acetilcarnitina utile per coadiuvare il trasporto degli acidi grassi destinati alla produzione di energia, ma anche acido glutammico e glutammina utili per regolare i processi acido-base dell’organismo.
Quando le richieste energetiche sono particolarmente intense e il consumo di glicogeno muscolare è elevato, risulta indispensabile adottare tutte le strategie per rifornirsi con alimenti performanti ed è opportuno mettersi nelle condizioni di riuscire a sfruttare al meglio anche le riserve dei grassi corporei stoccati nell’organismo. Nel caso specifico Super Dextrin® assicura stabilità energetica in particolare durante attività intense e particolarmente dispendiose dal punto di vista energetico.
Cosa evitare prima delle gare?
E' molto importante assicurarsi di evitare alimenti troppo impegnativi dal punto di vista della digestione, ma anche bevande dolci e gassate, nonché l'assunzione di frutta (sia fresca che sotto forma di succhi) a eccezione di quella disidratata.
Se si è abituati, invece, si può proseguire a bere caffè, meglio se amaro o dolcificato con fruttosio.
Per questo motivo lo sportivo di endurance, il ciclista in primis, per lungo tempo non ha preso in considerazione l'integrazione proteica, pensando che lo avrebbe portato ad aumentare peso e quindi ad abbattere le sue prestazioni in salita.
Le moderne acquisizioni relative all'allenamento invernale del ciclista, tuttavia, prevedono spesso un periodo di preparazione generale con sedute di lavoro anche in palestra non solo effettuando squat ed esercizi sulla leg press per potenziare gli arti inferiori, ma anche con esercizi di preatletismo generale e di cosiddetto allenamento funzionale al fine di rafforzare anche la parte superiore del corpo, per ottenere una maggiore stabilità in sella e un conseguente aumento delle prestazioni.
Inoltre, va tenuto presente che uno sportivo di Endurance, come il ciclista, ha un notevole turnover proteico fisiologico. Le proteine infatti non sono associate al solo muscolo ma hanno nell'organismo funzioni diversissime: trasporto (come l'emoglobina), trasmissione (i neurotrasmettitori e i recettori), difesa (immunoglobuline) e ricostruzione di pelle e annessi cutanei (capelli, unghie).
Anche il ciclista, quindi, non dovrebbe sottovalutare l'importanza di un buon apporto proteico nella sua dieta e dovrebbe prestare attenzione affinché il quantitativo di proteine assunte non sia inferiore ai dosaggi raccomandati in materia di nutrizione dello sportivo.
Più ricercatori hanno provato a tracciare linee guida per questo argomento ed esistono diversi pareri sulla supplementazione di proteine in soggetti che praticano attività sportiva ma l'International Society of Sport Nutrition (ISSN) ha redatto in maniera chiara e comprovata scientificamente sette pilastri cardine per l'uso di questi nutrienti nella dieta dell'atleta.
1 Lo sport richiede un maggior apporto proteico
Sebbene il dosaggio raccomandato per le proteine sia di 0,8g/Kg al giorno, per chi pratica attività sportiva questo quantitativo spesso non è sufficiente a riparare efficacemente il tessuto muscolare e a evitare il catabolismo della massa magra.
2 Indicazioni di assunzione giornaliera
L'ISSN, allineandosi agli studi sotto riportati, consiglia un'assunzione di 1,4g/kg/die per chi svolge attività di tipo aerobico come il ciclista o il fondista. Dopo il "text book of work physiology" (1986) di Astrand e Rodhal, un altro importante studio (Lemmon: "do athletes need more dietary proteins and amino acids'" 1995 Int. J Sport Nutr.) ha individuato un intake adeguato di proteine per lo sportivo di 1,2-2g/kg/die di proteine, a seconda della tipologia di attività svolta e della sua intensità. All'interno di questo range il fabbisogno varia in relazione alla biodisponibilità delle proteine, l'assunzione di carboidrati e il momento dell'assunzione.
3 Tranquillità per lo sportivo e adattamento al carico atletico
Non ci sono studi che dimostrino che un'assunzione superiore al dosaggio raccomandato di proteine, su soggetti sani che svolgano attività sportiva, possa generare effetti indesiderati; d'altra parte ci sono diverse testimonianze che uno scarso apporto proteico possa ridurre di molto l'adattamento all'allenamento.
4 L'integrazione di proteine
Oltre che con gli alimenti tradizionali (carne, uova, legumi, pesce...), si può arrivare all'intake proteico ottimale usando integratori di proteine in polvere; le fonti proteiche possono essere diverse: soia, latte, uovo, ecc... ma tutte hanno la principale caratteristica di essere conservabili a lungo. Un altro vantaggio dell'assunzione di proteine in polvere è l'ottima biodisponibilità e l'alta digeribilità.
5 Attenzione al momento dell'assunzione!
La Società Internazionale di Nutrizione dello Sport (ISSN) ha individuato nel pre e nel post esercizio il timing adeguato per l'assunzione di integratori con componente proteica all'interno; questo sembra migliorare la capacità di recupero e l'adattamento all'allenamento.
6 Gli amminoacidi
Ultima indicazione dell'ISSN riguarda l'uso di amminoacidi, in particolare i ramificati (leucina, isoleucina e valina), che possono essere molto utili nel caso si voglia velocizzare il recupero: i BCAA infatti hanno la capacità di contrastare efficacemente il catabolismo muscolare e promuovere la ricrescita della massa magra.
Si sente talvolta dire che gli aminoacidi ramificati potrebbero avere controindicazioni a livello epatico, renale e non solo. Ma si tratta di realtà o di leggende metropolitane? Di seguito cercheremo di capire qualcosa di più su questi speciali nutrienti.
Cosa sono i BCAA?
Gli amminoacidi ramificati, ovvero i BCAA - Branched Chain Amino Acids, sono tre (Leucina, Isoleucina e Valina), sono amminoacidi essenziali per l’organismo umano e si trovano naturalmente e in quantità significative in molti alimenti.
Ai BCAA vengono associate diverse funzioni: avviano la sintesi proteica, hanno effetti anti catabolici e stimolano la gluconeogenesi, ovvero il processo biosintesi endogena di glucosio che l’organismo umano mette in atto per mantenere la glicemia, quando non ci sono altre fonti di glucosio.
Sono diversi i benefici dei BCAA, soprattutto per gli sportivi, purché si comprenda al meglio quali siano le condizioni e i dosaggi corretti.
Ciò nonostante, molto spesso ci viene chiesto se i BCAA possono avere effetti collaterali, per cui vogliamo affrontare questo argomento in maniera chiara e dettagliata.
I BCAA favoriscono realmente la crescita muscolare?
L’anabolismo muscolare è un processo complesso che coinvolge diversi nutrienti e diversi fattori. I BCAA sono solo una parte di questo processo.
Il loro apporto è estremamente importante e proprio la leucina è capace di stimolare in modo significativo la sintesi proteica(1), come confermato da numerosi studi scientifici. Il rapporto tra i BCAA dovrebbe essere quello maggiormente presente in natura, ovvero 2:1:1 (Leu:Iso:Val). Resta inteso però che i BCAA da soli non sono sufficienti per ottenere una sintesi proteica efficace: è quindi vero che attivano il processo di sintesi proteica, ma è altrettanto vero che questa richiede anche altri nutrienti per essere completata in maniera efficiente.
L’uso di BCAA può danneggiare il fegato?
Questo timore è piuttosto diffuso. Quasi tutto ciò che introduciamo con la dieta viene filtrato dal fegato, ma ci sono alcune sostanze che non sono soggette al filtro epatico. Tra queste ci sono proprio i BCAA, che giungono direttamente nel circolo sanguigno, e poi vengono captati direttamente dal muscolo. Proprio per questo hanno un benefico effetto anti catabolico e di stimolazione della sintesi proteica.
Non è un caso che proprio i BCAA siano utilizzati in campo medico per trattare varie patologie e complicanze epatiche, come la cirrosi e l’encefalopatia epatica(2).
In conclusione i BCAA non danneggiano il fegato.
L’uso di BCAA può danneggiare i reni?
È il secondo grande timore diffuso tra coloro che usano integratori.
Poiché questo gruppo di aminoacidi viene captato direttamente dal tessuto muscolare, non crea danni renali. Ancora una volta sono proprio i BCAA ad essere somministrati a pazienti con insufficienza renale cronica (IRC) perché, riducendo il catabolismo muscolare, migliorano anche la prognosi di questi pazienti(3). Ogni eccesso va evitato, ma questo andrebbe evitato per qualunque alimento, e vale ovviamente anche per gli integratori.
L’uso di BCAA può danneggiare il cuore?
È la terza, diffusa, leggenda metropolitana in relazione ai BCAA.
Gli aminoacidi sono necessari per ogni tessuto muscolare, e tra questi c’è anche quello cardiaco. Pertanto, non solo non hanno effetti nocivi in questa direzione, ma possono divenire un importante substrato energetico per il cuore in seguito ad ischemia.
Non solo, i BCAA somministrati ai pazienti ischemici potrebbero avere un effetto positivo (effetto anabolico) sulle proteine del miocardio(4).
Un uso equilibrato di integratori di BCAA, pertanto, non solo non ha effetti collaterali, ma può addirittura avere benefici effetti terapeutici, ma in questi casi devono sempre essere gestiti dalle mani di un medico esperto.
Questo non significa che l’assunzione di BCAA sia sempre utile agli sportivi: come ogni integrazione, infatti, va usata con criterio, nei tempi e nei modi utili per le reali esigenze fisiologiche. Possiamo però escludere tassativamente che un loro uso equilibrato possa avere effetti indesiderati su un organismo sano.
(Foto Andrea Schillirò)
Bibliografia
1. Amino Acids. 2016 Jan;48(1):41-51. doi: 10.1007/s00726-015-2067-1. Epub 2015 Aug 9.
2. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):295S-8S.
3. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):299S-307S.
4. Ann Univ Mariae Curie Sklodowska Med. 2004;59(2):91-5.
L'NCCN detta in 7 punti le linee guida fondamentali dell'alimentazione.
1) Il 50% del volume del cibo di un pasto deve essere costituito da verdura e frutta, in particolare, il 30% da verdura ed il 20% da frutta
2) Il 30% del volume del cibo di un pasto deve essere costituito da cereali integrali
3) Il restante 20% del volume del cibo di un pasto deve essere costituito da fonti proteiche
4) I grassi devono essere di origine vegetale (es. olio di oliva, avocado, semi e noci, omega 3 da pesce azzurro)
5) I carboidrati vanno assunti soprattutto tramite ortaggi, frutta, cereali integrali e legumi
6) Le fonti proteiche devono essere il più possibile varie e magre
7) Le carni rosse e lo zucchero devono essere ridotti al minimo.
Fonte: www.nccn.org
National Comprehensive Cancer Newtork
Oramai lo sapete, lo staff R&S di EthicSport sposta l’asticella sempre più in alto, e anche questa volta ha individuato materie prime all’avanguardia per aiutare gli sportivi (e non) a risolvere una problematica molto comune.
EthicSport è orgogliosa di comunicare il rinnovo della formulazione di Fluid Motion® (nuova Formula Forte), un integratore che apporta ingredienti di nuova generazione, che hanno evidenziato effetti nutritivi sulle cartilagini e di sollievo in caso di infiammazioni.
Il nuovo Fluid Motion® infatti ha un focus preciso su cartilagini e articolazioni, molto spesso usurate anche dalla pratica sportiva intensa.
Le articolazioni di chi pratica sport in maniera intensa sono continuamente sottoposte a stress: ogni gesto sportivo comporta un uso molto intenso dell’organismo e questo si riflette spesso anche sulle articolazioni. Talvolta, la mancanza di un opportuno riscaldamento, allenamenti troppo lunghi e pesanti, esercizi fatti in modo errato e tempi di recupero insufficienti, rendono le articolazioni esposte a rischi di usura e traumi. Si originano così dolori costanti, a cui spesso l’atleta si abitua o seda regolarmente ricorrendo a farmaci antidolorifici, non sempre efficaci a rimuovere la causa del sintomo. Inoltre, continuando ad allenarsi in queste condizioni, gli atleti peggiorano spesso la propria situazione. Talvolta, oltre al dolore, le articolazioni presentano gonfiore e si instaura uno stato infiammatorio cronico.
Cosa è FLUID MOTION® (Formula Forte)
È un integratore alimentare in grado di favorire la regolare funzione delle cartilagini e il mantenimento di tessuti connettivi normali.
La presenza congiunta di Glucosamina, Condroitinsolfato, Bromelina, Vitamina C, Rame e Zinco, con acido Ialuronico ed estratto bioattivo di Curcuma BCM95® rappresenta una soluzione ideale ed è supportata da recenti pubblicazioni:
- L’estratto di Curcuma BCM95®, standardizzato al 95% in curcuminoidi totali è caratterizzato da elevata biodisponibilità, svolge un’azione antiossidante e contribuisce alla funzionalità articolare.
- La vitamina C contribuisce alla normale formazione del collagene per la regolare funzione delle cartilagini e delle ossa.
- La Bromelina è un enzima proteolitico associato nel prodotto a Glucosamina, Acido Ialuronico e Condroitinsolfato per offrire una formulazione particolarmente completa.
- Zinco e Rame sono costituenti di coenzimi che svolgono un ruolo attivo nel fisiologico metabolismo delle cartilagini. Il rame in particolare contribuisce al mantenimento di tessuti connettivi normali.
Ma cosa rende il nuovo FLUID MOTION® (New Formula Forte) ancora più efficace per contrastare i problemi articolari?
Sono tantissimi gli sportivi che nel tempo, e con soddisfazione, hanno affidato a Fluid Motion le loro articolazioni sotto stress.
Da oggi potranno godere di una formula potenziata con Acido ialuronico ed estratto standardizzato di Curcuma (BCM-95®). Sono in particolare questi due ultimi ingredienti a rendere la nuova formula ancora più forte e adatta alle esigenze di chi soffre di questo tipo di problematiche.
L’estratto di curcuma BCM-95® possiede una biodisponibilità molto maggiore se paragonata alla curcumina semplice. L’efficacia BCM-95® è molto elevata già a basso dosaggio: BCM-95, infatti, è circa 7-9 volte più biodisponibile rispetto alla curcumina comune. Questa speciale combinazione, inoltre, assicura che significative concentrazioni di curcumina persistano nell’organismo fino ad 8 ore dalla sua assunzione. La combinazione tra elevata biodisponibilità e rapido assorbimento conferisce a BCM-95® una proprietà antinfiammatoria più marcata e un effetto anti-ossidante più significativo rispetto alla curcumina semplice, anche a basso dosaggio.
L’acido ialuronico, invece, stimola la formazione del collagene e del tessuto connettivo, aumenta la plasticità dei tessuti e garantisce anche un’ottimale idratazione cutanea. Questa molecola ha inoltre proprietà cicatriziali e coadiuva i processi antinfiammatori. L’acido ialuronico è in grado di svolgere un’utile funzione nell’ammortizzare gli shock meccanici e agisce anche come un efficiente lubrificante, prevenendo il danneggiamento delle cellule del tessuto da stress fisici. L’acido ialuronico è infatti capace di incamerare moltissime molecole d'acqua, ciò gli permette di svolgere la sua funzione importantissima a livello delle articolazioni.
La corsa è uno sport per tutti?
Probabilmente si, fino a quando non inizia la competizione con altri o verso se stessi. A quel punto, quando si inizia a tenere un occhio sul cronometro, quando cresce il desiderio di migliorarsi, è facile commettere errori.
Ecco quelli più diffusi:
1. Non alzare la propria asticella
Accade spesso che i runner, pur macinando chilometri, fatichino a migliorare il proprio passo. Questo accade quando gli allenamenti vengono ripetuti senza un reale obiettivo di performance.
Finché si corre con il solo scopo di tenersi in forma è sufficiente, ma se si vogliono migliorare velocità e resistenza, occorre alzare la propria asticella ed uscire dalla propria zona di “comfort” alla ricerca di nuovi stimoli di allenamento, proprio per ottimizzare il processo di recupero ed adattamento. È solo qui che si può trovare una reale possibilità di miglioramento.
Se si corre sempre allo stesso ritmo si otterranno sempre gli stessi risultati!
Cosa fare quindi? Un suggerimento utile è di alternare agli allenamenti di fondo medio o lento, ad esempio con interval traininig, fartlek o corse in collina.
2. Allenarsi sempre al massimo
Un buon approccio, ma non sempre corretto.
Quando ci si dà un obiettivo importante, come correre una maratona, è normale aumentare la frequenza degli allenamenti, ma non dobbiamo dimenticare che quando corriamo non sollecitiamo esclusivamente i muscoli. Anche le articolazioni sono soggette ad un significativo stress ed è opportuno adattarle progressivamente a carichi di allenamento crescenti, per evitare infiammazioni e dolori che possono compromettere la preparazione.
3. Sbagliare i carichi di allenamento a poche settimane dalla gara
Molti runner inesperti tendono ad allenarsi a dismisura a poche settimane dalla gar,a quando in realtà è proprio la fase di scarico quella che dovrebbe essere curata in questo periodo.
Un corretta fase di “tapering” dovrebbe prevedere una riduzione progressiva del volume della corsa del 30-50% a seconda dei km percorsi, del livello di preparazione e dell’esperienza, accompagnata da qualche allenamento intenso per dare alla muscolatura una stimolazione adeguata allo sforzo che dovrà affrontare in gara.
4. Rinunciare al riscaldamento
Anche per questioni di tempo, molto spesso si tende a non dare la giusta importanza ai benefici di un adeguato riscaldamento. È proprio la cura di questa fase, invece, che riduce il rischio di infortuni e di danni muscolari, oltre a permettere una corsa più fluida ed efficace.
5. Evitare il cross training
La corsa è una pratica sportiva che non allena adeguatamente tutte le fasce muscolari e non a caso molte lesioni sono il risultato di un insufficiente sviluppo della muscolatura addominale e di quella dorsale. L’efficienza della corsa aumenta quando gli addominali sono più sviluppati, e anche il rischio di lesioni si riduce significativamente.
Evitati questi 5 errori ricorrenti sarà più facile godersi la gara e superare se stessi, giorno dopo giorno!
Dopo le prime sedute, per le quali è necessario assicurarsi la migliore riattivazione dell'organismo, è utile iniziare a variare le andature. Con il tempo e con la “pratica” sarà possibile iniziare a modulare gli sforzi in modo tale da imparare ad utilizzare le proprie risorse durante l'attività e nell'importantissima (ma spesso sottovalutata) fase di recupero.
Quando ci siamo messi alle spalle le prime settimane di lavoro, possiamo iniziare ad aumentare, in modo lento (ma costante e progressivo), le ripetizioni e i ritmi. In questo modo renderemo possibile l'adattamento dell'organismo, sia a livello meccanico che a livello funzionale.
Si osserverà, infatti, che la fase di riattivazione produce un iniziale e crescente affaticamento, che però inizia a diminuire dopo un certo tempo, fino a quando si arriva a fare sempre meno fatica. Quando questo accade significa che la semplice corsa a ritmo lento non è più utile al progredire del proprio stato di forma, motivo per cui è utile iniziare a cambiare la tipologia e il carico di allenamento un paio di volte alla settimana, ad esempio inserendo cambi di velocità per tratti non troppo lunghi.
All'inizio la mancanza di sensibilità al giusto ritmo di corsa e all'intensità dello sforzo da mettere nelle variazioni di velocità saranno inadeguate ma, con la pratica, si ridurrà la fatica in questa direzione.
Imparare a gestire le proprie energie è fondamentale se si vuole evitare di iniziare la seduta con variazioni di ritmo eccessivamente rapide!
Una menzione particolare deve essere fatta per il cosiddetto “recupero attivo”.
Durante le pause tra le andature veloci è utile riuscire a coprire correndo a ritmo lentissimo almeno parte del tempo di pausa tra le ripetute. Quando non si è in grado di farlo, possiamo recuperare “al passo”, purché si riprenda a correre al più presto.
Il Massaggio Sportivo
Il muscolo dopo lo sport
Nella fase successiva alla prestazione atletica, l'organismo si trova in una condizione di stress determinata da più fattori concorrenti. Oltre a consumare glicogeno ed altre risorse energetiche, il tessuto muscolare accumula scorie durante tutto lo svolgimento dell'attività ed è soggetto all'attacco dei radicali liberi, generati come sotto-prodotti del metabolismo energetico. Inoltre, a livello più macroscopico, le contrazioni ripetute possono generare contratture e rigidità al tessuto.
Il massaggio post exercise
Un massaggio defaticante nei momenti che seguono l'esercizio fisico può essere davvero molto utile per velocizzare il fisiologico recupero muscolare. Ecco quali azioni possono essere utili per questa fase.
Possiamo iniziare con sfioramenti ripetuti, la prima fase di un massaggio riposante può essere rappresentata dallo sfioramento, utile per scaldare la parte da massaggiare, riattivare la circolazione sanguigna, quella linfatica superficiale ed eventualmente stendere una crema defaticante idonea.
Possiamo proseguire con lente frizioni, in questa fase può essere utile comprimere leggermente il muscolo tra le mani, risalendo dalla periferia verso il centro del corpo. In questo modo si favorisce il drenaggio del muscolo e il riflusso della circolazione venosa verso il cuore. Questa tecnica è particolarmente utile sugli arti che hanno lavorato a lungo e intensamente.
L'impastamento è la fase successiva del massaggio e può essere eseguita con una leggera "spremitura" del muscolo, con movimenti alternati delle mani, al fine di favorire il deflusso sanguigno, liberando il tessuto dai cataboliti da esercizio.
Iniziare gradualmente
Mangiare in maniera adeguata
Integrazione sì? Integrazione no?
Fare sport è bello, rilassante e può dare grandissime soddisfazioni; allo stesso tempo è però facile che piccoli, inconsapevoli errori possano compromettere il divertimento facendoci sentire male e frustrati. Ecco perché è importante curare tutti gli aspetti del nostro piacevole hobby e goderne al massimo dei vantaggi che da al nostro corpo.
Le articolazioni sono dispositivi di giuntura tra capi ossei, interconnessi tramite i tessuti connettivi. A seconda delle differenze di mobilità e di escursione si dividono in:
- articolazioni mobili: come quelle della spalla, del gomito, del ginocchio;
- articolazioni semimobili: come quelle tra le vertebre;
- articolazioni fisse: come quelle tra le ossa del cranio.
Il nostro corpo ha circa 360 articolazioni che rendono il nostro apparato scheletrico una macchina di incredibile complessità e versatilità.
Come sono strutturate le articolazioni?
Lo spazio intra-articolare è formato da diversi elementi:
- la membrana sinoviale: è una membrana connettivale sottile che riveste interamente la capsula articolare e la parte articolare dell’osso. E’ formata da cellule endoteliali, poste su un tessuto connettivo fibroso. Riveste anche i legamenti interarticolari e i tendini. Questa membrana contiene la sinovia (o liquido sinoviale), una sostanza filamentosa che serve a lubrificare le articolazioni;
- la cartilagine articolare: è la membrana che riveste le superfici articolari e ha uno spessore che va da 0,2 a 6 mm. La cartilagine facilita una reciproca e più morbida concordanza dei capi articolari e riduce l'usura degli stessi nelle sollecitazioni fisiologiche e nei microtraumi. E’ costituita da tessuto ialino, ricco di fibre di collagene, proteoglicani e condrociti.
La cartilagine, riducendo l’attrito tra le ossa e proteggendole, è quindi importantissima per la salute e la vita delle ossa stesse. Quando l’organismo non ha cartilagini trofiche e in salute, diventa molto difficile effettuare lavori fisici e si avvertono forti dolori alle articolazioni. Con l’avanzare dell’età, la rigenerazione di questo importantissimo tessuto risulta sempre più complicata per l’organismo e l’integrazione alimentare dei nutrienti che formano le cartilagini assume un’importanza strategica.
Lo sport e le articolazioni
Le articolazioni di chi pratica sport in maniera intensa sono continuamente sottoposte a stress: ogni gesto sportivo di per sé comporta un uso più intenso dell’organismo e di conseguenza questo si riflette anche sulle articolazioni. Talvolta, inoltre, la mancanza di un opportuno riscaldamento, allenamenti troppo lunghi e pesanti, esercizi fatti in modo errato e un tempo di recupero insufficiente, rendono le articolazioni esposte a rischio di usura e traumi. Questo causa dolori costanti a cui l’atleta si abitua o che seda regolarmente ricorrendo a farmaci antidolorifici, inefficaci a rimuovere la causa del sintomo. Inoltre, continuando ad allenarsi anche in queste condizioni, gli atleti peggiorano la propria situazione. Oltre al dolore, spesso le articolazioni presentano gonfiore (dovuto alla ritenzione di liquidi) e un aspetto che denota un chiaro stato infiammatorio.
L’aspetto alimentare
Per affrontare adeguatamente queste problematiche, è assolutamente indispensabile rimuovere l’origine del sintomo, evitando di fare errori nella pratica sportiva e curare l’apporto di nutrienti utili al trofismo delle cartilagini, allo scopo di ritardarne sensibilmente il deterioramento.
Un buon apporto di collagene e glicoproteine sono utili per rallentare la riduzione dello spazio intra-articolare e mantenere in efficienza le articolazioni. Gli alimenti, tuttavia, non sempre contengono un quantitativo di questi nutrienti sufficiente per rispondere alle reali esigenze di uno sportivo per cui la rigenerazione endogena di questi tessuti può risultare rallentata.
L’integrazione per le articolazioni
L’approccio tramite l’integrazione di nutrienti, oltre a essere indolore, si è rivelato particolarmente utile per alleviare la sofferenza articolare e mantenere un’ottimale efficienza dell’articolazione. Un buon integratore per le cartilagini dovrebbe contenere un alto dosaggio di nutrienti utili per la ricostruzione di questi tessuti. Inoltre, poiché spesso si comincia a utilizzare integratori di questa natura solo quando insorgono dolore e infiammazione, può essere utile associare Bromelina, unnutriente in grado di favorire la risoluzione degli stati edematosi ed infiammatori.
Gli amici delle cartilagini
La letteratura scientifica più accreditata descrive una serie di nutrienti in grado di generare un reale nutrimento alle articolazioni. Vediamo di seguito quelli che hanno un’attività positiva sulla crescita e la salute delle cartilagini.
Glucosammina: è uno zucchero amminico, precursore della sintesi di proteine glicosilate. Molte evidenze scientifiche hanno mostrato che una sua regolare supplementazione può aiutare il trofismo del tessuto cartilagineo.
E’ presente principalmente nel guscio di crostacei e artropodi. Vi sono, inoltre, molteplici prove cliniche sull’uso della glucosammina nelle terapie mediche per l'osteoartrosi che indicano una maggiore efficacia della glucosammina solfato rispetto alla glucosammina cloridrato.
Condroitinsolfato: è un glicosaminoglicano (GAG) e si trova nelle proteine a formare un proteoglicano (costituente delle cartilagini articolari). Il solfato di condroitina è un importante componente strutturale della cartilagine, conferendole la quasi totalità della resistenza alla compressione.
Zinco Gluconato: E’ un minerale presente nei muscoli e nel fegato ed è parte integrante delle ossa e dei denti. Svolge diverse funzioni biologiche che rendono possibile l’azione di moltissimi enzimi. Inoltre, recenti evidenze scientifiche confermano l’efficacia di questo minerale nel contrastare i fenomeni infiammatori in generale e rinforzare il sistema immunitario.
Bromelina: è un enzima proteolitico che svolge una funzione drenante, antinfiammatoria e antiedematosa, facilitando l’eliminazione dei liquidi in eccesso.
Fluid Motion® è un integratore alimentare realizzato sfruttando la sinergia tra glucosamina e condroitin solfato. Il prodotto associa anche oligoelementi (zinco e rame) che hanno caratteristiche importanti nel coadiuvare i processi fisiologici di ripristino del trofismo delle cartilagini e di riduzione dei fenomeni infiammatori. Fluid Motion® apporta bromelina, che risulta particolarmente efficace nel trattamento degli stati infiammatori dei tessuti molli e nella risoluzione di edematosità e gonfiori.
L'atleta che pratica lo sci di fondo sottopone il proprio organismo a sforzi molto intensi. Per questo motivo è necessario avvicinarsi alla stagione agonistica nel massimo della propria condizione atletica. Perché questo accada, è utile mantenere un grande efficienza tutti gli apparati coinvolti, quello muscolare, quello respiratorio e – non ultimo – quello respiratorio.
Il momento in cui si rimettono ai piedi gli sci, pertanto, deve può essere preceduto da un percorso di avvicinamento che riduca le possibilità di andare incontro ad infortuni quando si entra nella stagione invernale.
Le fasi iniziali della preparazione
Quando si inizia la preparazione, è opportuno lavorare sulla corsa, con un incremento progressivo dei carichi di allenamento, per assicurarsi il fondo necessario alle fasi di allenamento successive.
Le sedute devono prevedere inizialmente carichi in aumento progressivo, ed essere poi seguite da altre finalizzate a migliorare il ritmo. Per tutti, anche per coloro che non mirano ad essere competitivi in ambito agonistico, gli allenamenti devono avere frequenza almeno bi- o tri-settimanale, e una durata compresa tra i 60 e i 90 minuti.
Qualche consiglio per iniziare bene
Soprattutto (ma non solamente!) se ci si allena in condizioni climatiche con temperature medie ed elevate e/o sotto il sole, é necessario curare con grande attenzione l'idratazione e l'assunzione di sali minerali prima, durante e dopo l'attività. Particolare attenzione deve essere portata a ciò che beviamo durante lo sforzo: è fondamentale che la bevanda apporti carboidrati a rilascio sequenziale e minerali, ma è anche importante che questa bevanda sia ipotonica, ovvero non troppo concentrata, per assicurarsi una veloce assimilazione in un momento in cui l'organismo è impegnato nella performance atletica.
Quando invece le temperature iniziano a scendere, soprattutto se ci si allena ad elevate altitudini, bisogna anche assicurarsi di avere a disposizione il giusto abbigliamento per proteggersi da eventuali colpi di freddo al termine della seduta, perché il raffreddamento può essere rapido e può causare significativi disturbi dell'apparato respiratorio.
E' possibile ridurre il rischio di infortuni nella corsa?
Gli esperti EthicSport ti svelano come fare!
Mantieni il tuo peso forma
In uno sport come il running il peso in eccesso può diventare un ostacolo, non solo perché incide sulla capacità performante, ma anche perché aumenta il rischio che i microtraumi si trasformino in veri e propri infortuni.
Cura la tua preparazione atletica
Molto spesso i programmi di allenamento sono figli del passaparola o di informazioni raccolte da varie fonti, più o meno accreditate. Ogni runner ha le sue caratteristiche ed è sempre preferibile individuare un piano di allenamento costruito su misura da professionisti del settore.
Non eccedere con gli allenamenti
Il desiderio di migliorare i propri tempi porta talvolta ad allenarsi troppo spesso o troppo intensamente. Garantire il giusto tempo di recupero è una delle chiavi per ridurre il rischio di infiammazioni ed affaticamenti muscolari.
Scegli la scarpa più adatta a Te
La scarpa è lo “strumento” più importante a disposizione del runner. Una scelta attenta assicura non solo un miglioramento del gesto atletico, ma anche la miglior garanzia contro gli infortuni articolari e muscolari tipici del runner.
Cura bene la dinamica di corsa
Un gesto atletico imperfetto può portare, nel tempo, ad infiammazioni locali, problemi di postura e dolori muscolari. Molto spesso piccoli cambiamenti nella dinamica di corsa possono favorire una migliore efficienza del gesto, con conseguente ottimizzazione delle performance.
Fai stretching regolarmente
Una breve sessione di stretching, prima e dopo gli allenamenti, aiuta a preparare la muscolatura alla sessione, a velocizzarne il recupero e a ridurre il rischio di contratture muscolari.
Assumi una giusta quantità di proteine
Quando il carico atletico aumenta, per sostenere efficacemente la muscolatura, può essere utile aumentare l’introito proteico. Infatti, un’adeguata quota proteica, ben rapportata all’impegno muscolare, può assicurare la presenza di tutti i nutrienti che servono al muscolo per progredire efficacemente nella condizione atletica.
La scelta di utilizzare proteine vegetali (SPR) o derivanti dal latte (XTR o HTP) è spesso legata a scelte alimentari personali. In caso di carico atletico importante, una supplementazione di 30g di proteine può essere di grande beneficio. Uno dei momenti più facili per l’assunzione è la colazione, in alternativa può essere fatto uno spuntino proteico post attività.
Gestisci bene le scorte energetiche
Fare il pieno di energia, assicurandosi anche un efficace rifornimento durante la performance, aiuta a mantenere il proprio organismo in condizione ottimale, evitando così che un eccessivo catabolismo proteico possa portare al consumo della massa magra per finalità energetiche.
Idratati correttamente
L’acqua e i sali minerali sono fondamentali per il corretto funzionamento delle masse muscolari. Una corretta idratazione durante tutta la giornata, con acqua e/o con specifici preparati idrosalini-energetici, previene la disidratazione durante lo sport. Gli integratori di elettroliti (Sali minerali) sono particolarmente utili nella fase durante e dopo la performance, assicurano infatti un’efficace contrattilità muscolare e la riduzione dell’insorgenza di crampi o contratture ed infortuni muscolari.
ETHICSPORT CONSIGLIA:
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Ebbene si, anche il gelato, buono e nutriente, può essere un ottimo alimento per lo sportivo. Come sempre, soprattutto per chi si allena intensamente, é opportuno imparare sia a scegliere quello giusto che a mangiarlo nel momento migliore, per evitare che un piacevole sfizio si trasformi in un ostacolo alla prestazione.
Quali sono i principali pregi del gelato?
I gelati alla frutta, così come i sorbetti, hanno un apporto calorico sensibilmente inferiore (circa 160 kcal) essendo preparati senza latte e con frutta fresca i cui sali minerali sono mantenuti mentre le vitamine sono spesso perse a causa dei processi di preparazione.
Ma quale gelato scegliere come “dessert”?
Quando il pasto è abbastanza “leggero”, quindi ipocalorico ed ipolipidico (ovvero povero di calorie e di grassi) è possibile orientarsi verso gusti alla crema e simili.
Un gelato alla frutta é decisamente preferibile quando il pasto è stato completo e comunque più ricco, ma anche come spuntino del mattino o merenda alternativo allo yogurt (ad esempio)
Come può uno sportivo aggiungere il gelato alla propria dieta?
Anche in questo caso é importante tenere presente il momento in cui svolgiamo la seduta di allenamento.
Quando é previsto un allenamento pomeridiano, possiamo chiudere il pranzo con un gelato (in questo caso alla frutta) o un sorbetto, ma possiamo anche concederceli ad allenamento terminato per ridare energia al nostro organismo, “spremuto” dal punto di vista energetico durante la seduta. Lo stesso ragionamento può essere fatto in occasione dei giorni di gara, senza però infrangere le regole abituali che riguardano l'alimentazione pre- e post-gara.
Soprattutto dopo la performance, quando lo sportivo ha la sensazione di avere lo “stomaco chiuso” e rifiuta sia alimenti solidi che un eccesso di liquidi, un gelato alla frutta o (meglio) sorbetto possono rappresentare un'ottima soluzione alternativa perchè, oltre a dissetare, apportano comunque liquidi, vitamine, zuccheri e minerali
È un momento drammatico, in cui il fisico grida la sua sofferenza, è come se in un tempo relativamente breve il carburante fosse terminato ed il nostro motore volesse spegnersi.
Cosa succede?
Cosa si deve fare?
1. I lipidi, da cui si trae la maggior parte dell'energia, sono molto abbondanti nel corpo umano
In conclusione, come si evita la crisi dal punto di vista delle scelte alimentari?
L'idratazione
Pianificare l’integrazione e l’alimentazione per una gara di nuoto di fondo non è una cosa semplice. Sono molti gli aspetti da tenere in considerazione ed ogni scelta deve essere testata prima della performance, possibilmente durante allenamenti che simulino le condizioni di gara.
Cosa fare prima della gara
A seconda dell'orario di inizio, che in genere è al mattino, è consigliabile fare una colazione bilanciata con tutti i nutrienti fondamentali (carboidrati-proteine-grassi). Questo pasto deve essere facilmente digeribile, per cui vanno evitati alimenti troppo complessi, con cotture violente. La colazione andrebbe fatta circa 3 ore prima della gara.
A partire dai 90 minuti prima del via, può essere utile bere iniziare ad idratarsi con acqua, eventualmente con un poco di sali minerali, per equilibrare gli elettroliti dell’organismo, soprattutto in periodi di grande caldo.
A 30 minuti dalla partenza è consigliabile assumere 1 busta di PreGara Endurance con 2 misurini di SuperDextrin sciolti in 300 ml di acqua.
Cosa fare durante la gara
Questa fase può essere gestita in maniera differente in base a vari fattori. Si deve considerare il tempo preventivato di chiusura della prova, la presenza o meno di punti di ristoro e la possibilità di portare con sé qualcosa. Questi sono aspetti per nulla scontati, che possono fare la differenza e che determinano la programmazione dell’integrazione durante la prova.
Supponiamo che non ci siano punti di ristoro, che non ci sia nessuno al seguito e che quindi, si possa contare solo su se stessi, magari avendo la possibilità di portare con sé qualche prodotto.
In questo caso è consigliabile usare Energia Rapida Professional 30’ dopo la partenza ed assumerne altri (eventualmente alternati a MaltoShot Endurance) a cadenza di 40-45 minuti.
Se la prova dura 90 minuti, ad esempio, il consiglio è di assumere un energetico ai minuti 30 e 75.
Se la prova non supera l'ora porta con te un Energia Rapida + da usare, se necessario, a circa 2/3 di gara.
Cosa fare dopo la gara
Subito dopo l’attività non è consigliabile mangiare, ma è opportuno bere e reidratarsi. Una soluzione efficace è associare acqua con prodotti specifici per il recupero. In particolare, è consigliabile assumere 1 o 2 buste di Recupero, sciolte in 200-400 ml di acqua, 10-20 minuti dopo la fine della prova. Se la sete persiste, è opportuno bere acqua, ma senza eccedere nella quantità, per favorire l’assorbimento dei liquidi.
Dopo un tempo di almeno 40-45 minuti dall’assunzione di Recupero è consigliabile mangiare, ricordandosi di introdurre alimenti ricchi di liquidi, come frutta e verdura, evitando prodotti troppo complessi come pizza o piatti troppo elaborati.
Un buon piatto di SportPasta, ad esempio, è un’ottima soluzione per il recupero anche di nutrienti proteici, meglio se assunto 50-60 minuti dopo aver terminato l’allenamento o la gara.
A cura di Alessandro Pilati / NAL
Come prevedere, quindi, i cali atletici?
Pianificare gli obiettivi per tempo
Prima che inizi una stagione agonistica, ogni atleta di qualsiasi sport e livello dovrebbe definire con la maggior precisione possibile i propri obiettivi: proporsi le mete ed i traguardi che si è determinati a raggiungere è il fondamento per poter definire in maniera precisa i carichi di lavoro.
Intendiamo con ciò che si deve fare attività sportiva con delle mete non di tipo "prestativo": si può voler fare sport anche solo per stare bene, per divertirsi o per stare in compagnia! Anche il semplice "divertirsi" è un obiettivo valido ed occorre pensare a come fare sport per continuare a "divertirsi" senza incorrere in problematiche fisiche; d'altra parte non è pensabile fare sport a livello agonistico senza prevedere gli impegni sportivi con buon anticipo e senza programmare gli allenamenti in loro funzione.
Programmare gli allenamenti con metodo
- Macrocicli (periodi di allenamento di durata 4 mesi - 1 anno): cicli che rappresentano la stagione nel suo complesso, formati da pre-season, season e off-season.
Le variabilità di questa divisione sono però elevatissime poiché ad ogni età, livello e tipologia di atleta si adattano periodi di allenamento estremamente diversi. La pianificazione dell'allenamento è poi soggetta alle variazioni che il fisico richiede: pur appoggiandosi a tutte le analisi e tutti i dati rilevabili da un atleta, il dialogo tra allenatore e soggetto allenato ed il confronto sulle sensazioni e le prestazioni può massimizzare e tarare - quasi giorno per giorno - il carico da svolgere.
L'aspetto alimentare e l'opportunità degli integratori
Tramite alimenti e integratori si possono ovviare ai bisogni che l'attività sportiva ingenera nell'organismo, dalla ricostruzione dei tessuti alla ricarica delle scorte di glicogeno, dall'apporto di vitamine a quello, di creatina, quando occorre. Una alimentazione bilanciata, equilibrata e adeguata all'impe
Alcuni, poi, cercano nell'integratore la soluzione immediata a tutti i problemi: "Sono stanchissimo, non riesco più a rendere... Che integratore mi consigli?" Quante volte sentiamo o diciamo questa frase?
L'integrazione non è la "pozione magica" in grado di aggiustare tutti gli errori che si compiono (più o meno volontariamente) in una stagione; tanto meno l'integratore è "la bomba" che trasforma le prestazioni da scadenti in brillanti! Alimentarsi nella maniera migliore che ci è possibile è doveroso per chiunque, in particolare per lo sportivo che richiede all'organismo un impegno "extra"; l'integratore è un utile strumento per aiutare l'alimentazione e fornire al corpo i nutrienti opportuni al momento giusto e in maniera particolarmente assimilabile.
Come dice uno storico motto medico: prevenire è meglio che curare. Anche nello sport!
L'integrazione proteica deve essere attuata quando il carico di lavoro per la costruzione della massa muscolare è elevato e produrrebbe un effetto contrario se non vi fosse un corretto reintegro di questi macronutrienti plastici. Anche in fasi di lavoro intenso l' introduzione giornaliera di proteine derivate da alimentazione ed integrazione non dovrebbe superare i 2g per Kg di massa magra. Reputo interessante l' introduzione di un' integrazione proteica nella colazione, dove solitamente la popolazione italiana è abituata a consumare solo alimenti dolci, ricchi di carboidrati ad elevato indice glicemico, che farebbero innalzare velocemente la glicemia la quale richiamerebbe nel circolo sanguigno più insulina con il rischio di far scendere vertiginosamente i livelli sanguigni di glucosio e compromettere la prestazione. Nelle sessioni con i pesi per lo sviluppo di massa muscolare e forza l'integratore proteico dovrà essere assunto subito dopo l'allenamento con l'aggiunta di una quota di carboidrati ad elevato indice glicemico per sfruttare la fase in cui il nostro corpo reintegra le scorte cellulari di macronutrienti che sono stati utilizzati. La scelta dell'integratore proteico dovrà essere orientata verso quello con contenuto proteico ad elevato valore biologico, contenuto elevato di aminoacidi essenziali (BCAA), e ricco di vitamina B6 che ne facilita l'assorbimento.
Negli allenamenti in barca di lunga durata, soprattutto d'estate, la perdita di liquidi e il consumo energetico derivanti dallo sforzo muscolare provocano uno sbilanciamento di elettroliti e una deplezione di glucidi. Risulta quindi molto importante per evitare un calo di rendimento reintegrare i liquidi persi con un integratore idrosalino ipotonico che contenga maltodestrine, sodio, potassio e magnesio.Un rapporto idrosalinico corretto aiuta a prevenire anche la comparsa di crampi muscolari. Deve essere assolutamente una miscela ipotonica (meno di 280-300 mOsm/l) per permetterne il rapido assorbimento. L'integratore dovrà essere introdotto a piccoli sorsi per non sovraccaricare lo stomaco nelle pause imposte dall'allenamento. Un suo giusto utilizzo permetterà all'atleta di mantenere costante il rendimento per tutta la durata dell'allenamento.
Esistono altri integratori utili che possono aiutare il canottiere al mantenimento di un corretto stato di salute. Per le donne, e soprattutto nella fase del ciclo mestruale, l'utilizzo di un integratore di ferro può ripristinare la sua carenza ematica. Il ferro viene maggiormente utilizzato per la formazione dell'emoglobina, indispensabile per il trasporto dell'ossigeno nei tessuti. Un minore trasporto di ossigeno ai tessuti significa minor produzione di energia e quindi calo della prestazione. L'assorbimento del ferro viene aiutato dall'integrazione di Vitamina-C e viene ridotto dall'abbondante uso di caffè o tè, che ne limitano l'assorbimento intestinale.
La creatina nella fase di forza e costruzione muscolare può aiutare ad incrementare la massa muscolare e la reattività delle fibre. Il muscolo nel lavoro anaerobico utilizza fosfocreatina che è la forma fosforilata della creatina. Un quantitativo maggiore di fosfocreatina nelle cellule del muscolo permetterebbe il mantenimento di un elevato livello di forza durante l'esercizio muscolare anaerobico e un recupero più rapido tra uno sforzo intenso e quello successivo, questo significa riuscire ad utilizzare carichi più elevati e quindi arrivare più rapidamente ad un miglioramento della forza massima ed esplosiva.
Passiamo ora a parlare della categoria di canottieri con i più alti problemi alimentari: i pesi leggeri. Purtroppo molti atleti di questa categoria, che devono tenere il loro peso corporeo attorno ai 70 Kg, attuano delle manovre deleterie ai fini della prestazione per raggiungere il peso gara prima di una competizione. Poiché so benissimo che, con questa categoria di atleti, proponendo un miglioramento della loro alimentazione non otterrei nessun risultato, consiglio vivamente invece un'integrazione ben bilanciata per sopperire alle carenze alimentari della loro dieta.
In conclusione possiamo affermare che chi si diletta nel canottaggio senza fini agonistici può sopperire al proprio fabbisogno energetico solo seguendo una corretta alimentazione mentre atleti di alto livello, che svolgono dalle 7 alle 14 sessioni di allenamento la settimana, necessitano assolutamente di una corretta integrazione alimentare unita ad un'alimentazione ben calibrata ai propri fabbisogni energetici.
Quando si praticano discipline sportive che richiedono forza e massa muscolare, ma anche quando si fanno sport di endurance o fitness, oppure si va semplicemente in palestra, è necessario personalizzare l'alimentazione soprattutto per ottimizzare l'assunzione di proteine. E' grazie alle proteine, infatti, che possiamo rifornire l'organismo con le opportune quantità di aminoacidi necessari a mantenere attivo l'anabolismo muscolare, e quindi permettere di mantenere buone capacità allenanti.
Quante proteine servono?
La quantità di proteine che un adulto “sedentario” dovrebbe assumere in una giornata è pari ad un minimo di 0,8 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo. Questo significa che per un peso di 75kg, dovremmo introdurre 60grammi al giorno.
Già negli adolescenti questa quota sale 1,2 grammi, ma ancor più alta é negli sportivi per i quali deve arrivare a poco meno del doppio (1,5 grammi), Se l'intensità degli allenamenti è particolarmente elevata, soprattutto negli sport di potenza, è possibile arrivare a 1,8-2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Le proteine nell’arco della giornata
L'assunzione delle proteine deve essere suddivisa nell'arco della giornata, poiché la massima quantità di proteine che il nostro organismo è in grado di assimilare in modo efficiente in un'unica volta è di circa 30 grammi. E' stato inoltre provato che l'assunzione di quantitativi maggiori di proteine in un unico momento ne determina una drastica riduzione dell'assorbimento.
Prima e dopo l’attività fisica: proteine si o proteine no?
Esistono studi che dimostrano come l'assunzione di aliquote proteiche prima e dopo l'attività sportiva, ne ottimizzino i risultati.Per questo motivo possiamo pensare di alimentarci con una barretta proteica o un piccolo panino con del prosciutto crudo subito prima dell'attività. Poter pranzare o cenare dopo la seduta, inoltre, comporta un ulteriore beneficio qualora in questi pasti ci sia modo di introdurre circa 30 grammi di proteine, ovvero quelle contenute in 150 grammi di carne o pesce. Qualora non sia possibile seguire l'allenamento con uno dei pasti principali, potrebbe risultare efficace l'assunzione di idonee miscele proteiche a diversi tempi di assorbimento.
ETHICSPORT consiglia:
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In uno sport come il triathlon nulla può essere lasciato all'improvvisazione: il fatto di dover allenare tre diverse discipline richiede una frequenza e una costanza di allenamento estremamente alte, con frequenti giornate che prevedono doppie sedute. Tale sforzo rende necessario porre la massima attenzione a cosa si mangia e, non meno importante, a quando si mangia.
Il dispendio energetico settimanale di un triathleta è elevatissimo ed è importante evitare che l'organismo vada incontro ad un'eccessiva riduzione delle riserve energetiche, in modo da poter mantenere elevata la capacità di allenarsi con intensità.
Soprattutto quando si parla di atleti non professionisti, costretti ad incastrare gli allenamenti tra gli impegni di lavoro, risulta difficile gestire l'alimentazione in modo corretto e l'integrazione può diventare un prezioso alleato. Ciò nonostante non si può fare a meno di una corretta ripartizione dei pasti durante la giornata.
Una prima regola da seguire con grandissima attenzione è quella di curare molto l'idratazione, bevendo molto e con grande regolarità durante tutta la giornata, per farsi trovare sempre ben idratati al momento dell'allenamento. È poi importante frazionare gli alimenti in 5 momenti, durante la giornata, con 3 pasti principali e due spuntini a metà mattina e metà pomeriggio, per mantenere costante la glicemia. Infine, ogni pasto completo dovrebbe terminare almeno 2 ore prima dell'allenamento, per assicurarsi di avere completato la fase critica della digestione prima di iniziare la seduta.
Nella vita del triathleta “amatoriale”, però, molto spesso l'allenamento viene svolto nel momento in cui si dovrebbe consumare un pasto, quindi può essere necessario trovare dei compromessi tra le esigenze nutrizionali e le difficoltà pratiche.
Quando ci si allena la mattina presto, prima di andare a lavorare, è utile fare comunque una colazione leggera in modo da non allenarsi a stomaco vuoto, ma nemmeno con un processo digestivo troppo impegnativo in atto. A questo scopo la colazione può essere anche fatta con alimenti tecnici per gli sportivi quali barrette energetiche o gelatine di frutta. Lo spuntino di metà mattina in questi casi è importantissimo: deve essere più robusto del solito, ricco di carboidrati, ma con una significativa aliquota proteica per nutrire una muscolatura “stressata” dall'allenamento.
Quando l'allenamento è previsto durante la pausa pranzo, possiamo modificare la ripartizione degli alimenti alleggerendo il pranzo (da fare dopo la seduta) e arricchendo i due spuntini. Soprattutto quello di metà mattina deve essere ricco di carboidrati, mentre quello pomeridiano può essere più proteico per velocizzare il recupero muscolare. Una barretta proteica, o proteine in polvere, possono essere un utile componente di questo pasto.
Per un allenamento serale, invece, è utile cercare di non trovarsi costretti ad un pasto troppo sostanzioso prima di coricarsi. Anche in questo caso lo spuntino di metà pomeriggio può essere arricchito, ciò per evitare di iniziare l'allenamento già con senso di fame e (soprattutto) evitare di essere affamati quando si torna a casa.
In tutti questi casi, soprattutto quando non si riesce ad organizzare l'alimentazione in modo preciso, può essere utile l'utilizzo di bevande idrosaline ed energetiche. Questi preparati sono specifici per il pre-attività, finalizzati a ritardare l'affaticamento, oppure possono essere bevande ipotoniche per la reidratazione durante lo sforzo e, non meno importante, bevande studiate per il recupero post attività. Quando la giornata prevede doppie sedute, fatto non raro nella vita del triathleta, l'assunzione di specifici integratori può aiutare a sostenere carichi di allenamento particolarmente intensi e stressanti per l'organismo.
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È altrettanto noto però che la pasta tradizionale è un alimento un po’ sbilanciato nella componente dei carboidrati, quindi è bene non abusarne.
In questo contesto, pensando alla nutrizione di chi pratica sport, era opportuno sviluppare un prodotto nutrizionalmente più equilibrato della normale pasta di frumento.
La ricerca EthicSport ha realizzato SPORTPASTA, si tratta di una pasta speciale per atleti o per persone che desiderano rimanere in forma.
Contiene il 27% di proteine, poco meno del parmigiano, contiene il 30% in meno di carboidrati rispetto alla normale pasta di grano duro e inoltre il prodotto è ricco di fibre prebiotiche (FOS => fruttooligosaccaridi).
È importante sapere che SPORTPASTA ha un indice glicemico molto basso, dovuto ai minori carboidrati e all’aumento delle fibre e delle proteine.
SPORTPASTA unisce le proteine dei cereali e dei legumi: è pertanto un piatto completo e tutto di origine vegetale.
In pratica, mangiando SportPasta si può fare un pasto completo e bilanciato nei nutrienti fondamentali (carboidrati, proteine, grassi), senza mangiare carne o derivati animali, senza appesantirsi, ma potendo contare sulla stessa energia della normale pasta.
Note tecniche:
Viene realizzata con farro biologico e soia certificata IP.
SportPasta è buonissima, tiene bene la cottura, è trafilata ruvida al bronzo ed essiccata a bassa temperatura.
Tutto questo permette di avere un prodotto di altissima qualità e che mantiene i sapori naturali del farro e del miglior grano duro.
Per saperne di più: http://bit.ly/SportPasta
Tempo di ultimi ritocchi sul programma di allenamento, la stagione agonistica si avvicina nel momento clou, un appuntamento sportivo si sussegue all’altro, gli obiettivi divengono sempre più ambiziosi e la voglia di stare e fare bene è sempre più forte.
Abbiamo testato per voi un prodotto della linea EthicSport. Un marchio italiano, leader nell'integrazione sportiva, nato dopo un lungo percorso di ricerca e sviluppo, che ogni giorno è alla ricerca di nuove proposte innovative per gli atleti. Entriamo ora nel dettaglio del prodotto e scopriamo insieme di cosa si tratta, quando deve essere utilizzato e a cosa serve.
Cosa è SportCoffee?
Si tratta di una miscela pregiata di caffè energizzato con carboidrati a velocità di assimilazione diverse. La presenza contemporanea di carboidrati veloci (fruttosio e destrosio) unita a carboidrati più lenti (maltodestrine e isomaltulosio) conferisce al prodotto caratteristiche idonee per essere consumato anche durante attività sportive intense e/o di lunga durata. Il prodotto abbina il piacere del caffè all'energia di un integratore energetico di alta qualità.
Come si presenta?
Sport Coffee è proposto in stick pack da 25 ml. Circa quindici centimetri di altezza e tre di larghezza ed il prodotto contenuto nella pratica bustina monodose il cui lembo superiore è già pronto per l’apertura.
Odore, sapore, finalità del prodotto
L’odore ed il sapore di Sport Coffee sono quelli di una classica tazzina di buon caffè. Il caffè rappresenta un piacere del palato, una dolce abitudine per un momento di pausa, ma anche una bevanda classica che si utilizza in momenti in cui il fisico richiede uno stimolo supplementare. Il caffè tradizionale, quando dolcificato con solo zucchero, genera una risposta energetica veloce, ma con elevato indice glicemico e con rapido esaurimento. Nel prodotto Sport Coffee è stata unita la tradizione del migliore caffè con l’esperienza maturata in tanti anni accanto agli atleti e alle loro esigenze. Ethic Sport ha impiegato la sua conoscenza delle più efficaci basi energetiche per dolcificare un caffè concentrato. Il risultato è un caffè potente, con elevato tenore di caffeina e con una base di carboidrati in grado di competere con i migliori gel energetici. La vera grande novità è proprio questa: un buon caffè potenziato con carboidrati sequenziali e con caffeina. Il risultato è dunque un prodotto speciale per chi pratica sport: il gusto del caffè insieme all'energia di 4 diversi carboidrati.
Sport Coffee quindi è perfetto per chi cerca energia immediata nella quotidianità e soprattutto durante sessioni sportive molto intense.
Quando assumerlo?
Sport Coffee può garantire un buon risultato anche se assunto in momenti diversi della giornata senza però superare la dose consigliata equivalente a due bustine giornaliere. La sua maggiore efficacia rimane tuttavia l’ingestione al bisogno.
Il test
Abbiamo testato questo prodotto durante le normali sessioni di allenamento settimanale, per un periodo di un mese. La risposta è stata fin da subito positiva, abbiamo percepito una risposta immediata nei momenti di maggiore affaticamento. L’ingestione del prodotto fornisce quella giusta carica unita al buon gusto del caffè che mi garantisce una prolungata sessione di lavoro permettendomi di portare a termine il training senza far toccare l’asticella della fatica in zona riserva. Perfettamente digeribile, rapidissimo da assimilare e graduale nel rilascio di energia. Il gusto è decisamente gradevole e naturale. Ideale anche per l’uso quotidiano, in ufficio, in auto, in viaggio insomma Sport Coffee è sempre con noi.
Marco Gaetani - Biker, Tester ufficiale EthicSport
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Non farsi prendere la mano
Soprattutto quando si è neofiti della bicicletta (che sia su strada o off-road) è molto facile lasciarsi prendere la mano dalla straordinaria guidabilità dei mezzi moderni e correre più rischi del dovuto. E' indispensabile, anche tra i ciclisti più esperti, dedicare un opportuno numero di allenamenti all'affinamento della tecnica di guida e alla conoscenza del mezzo, in particolare quando il clima diventa più caldo e le strade asciutte, invitano a centellinare l'uso del freno al massimo!
Rimanere ben idratati
Presentarsi all'inizio di una discesa in condizioni di disidratazione è un errore che bisognerebbe evitare, visto che, se questa non è precisamente rettilinea, le mani sono molto impegnate nella guida e le occasioni di reidratarsi potrebbero essere poche. Una scarsa condizione di idratazione potrebbe rallentare sensibilmente la reattività, cosa che, quando la velocità è piuttosto alta, può rappresentare un serio pericolo per il ciclista e il biker!
Alimentazione e concentrazione
Raramente viene messa in relazione la tecnica di guida con l'alimentazione, ma non bisogna dimenticare che la lucidità mentale dipende anche da come e cosa si mangia e da cosa si beve prima e durante l'attività. Oltre ad essere ben idratati, un buon apporto energetico è indispensabile per prevenire il calo ipoglicemico che ed un conseguente annebbiamento della mente. In pratica è utile, alla fine di una lunga salita, assumere un alimento energetico (come una barretta o un energetico liquido), accompagnato da qualche sorso di integratore idrosalino ipotonico.
Esistono anche in natura degli estratti vegetali che hanno un effetto 'adattogeno': fitoestratti derivati dall'eleuterococco, ad esempio, sono suggeriti per la loro attività nel far tollerare meglio stress fisici e mentali, tipici dell'attività sportiva.
Senza paura ma con coscienza!
La discesa è una fase del ciclismo che può essere gratificante e divertente almeno quanto la salita! Se si è padroni del mezzo e in buone condizioni psico-fisiche non c'è motivo di avere paura. Sempre attenti, però, ai propri limiti!
ETHICSPORT CONSIGLIA:
Uno degli aspetti più importanti per costruire la propria migliore prestazione, o comunque per ottenere il massimo divertimento praticando il proprio sport preferito in salute e senza rischi, è senz'altro la cura del recupero post-esercizio. Anche la letteratura scientifica è concorde che si possa avere una buona crescita atletica solo se ci si allena correttamente, si offre all'organismo il corretto tempo per riposare e si imposta un'alimentazione bilanciata ed equilibrata.
La crescita atletica parte dal recupero
Si può effettivamente ottenere una buona crescita nello stato di forma se, dopo l'allenamento, si cura in maniera particolare la fase di recupero: l'allenamento, come tutti i soggetti che si allenano costantemente sanno, è uno 'stressor' (un evento che stanca volutamente l'organismo) che può indurre nel nostro corpo degli adattamenti morfo-funzionali (cioè un 'miglioramento' delle sue capacità). Questo meccanismo è stato studiato approfonditamente da molti ricercatori (tra cui Yakovlev, autore dell'omonimo diagramma che descrive come cresce la condizione atletica) ed è noto che, se non si cura la fase post exercise, l'allenamento stesso può risultare inutile, o addirittura controproducente.
Cosa succede dopo l'allenamento?
Alla fine di una seduta intensa di allenamento di running, il nostro organismo si trova in una condizione di necessità. Solo per citare gli aspetti principali, possiamo dire che:
- si è in una condizione di idratazione non ottimale
- occorre ripristinare le riserve di glicogeno muscolare utilizzate durante l'attività
- occorre rimuovere dal muscolo le scorie generate dall'esercizio fisico
- il tessuto muscolare è parzialmente danneggiato
Inoltre, nelle fasi immediatamente successive all'allenamento, il nostro corpo si trova in una condizione particolarmente favorevole per recuperare al meglio: entro un'ora dalla fine dell'esercizio l'organismo è in una condizione metabolica particolare, dove tutti i processi anabolici risultano favoriti. Fornire i giusti nutrienti in questa fase è importantissimo per ottimizzare il recupero e presentarsi nelle condizioni migliori ai successivi allenamenti!
Rimuovere le scorie
L'allenamento lascia nel tessuto muscolare un ambiente poco favorevole al recupero a causa di tutti i cataboliti da esercizio che si concentrano nel muscolo che ha lavorato: radicali liberi, scorie e un pH che non rendono facile il recupero muscolare. La prima esigenza di un muscolo è quindi liberarsi di tutte queste 'minacce'. Questo può avvenire mediante un opportuno massaggio (o automassaggio) drenante/defatigante e con l'assunzione di nutrienti con attività antiossidante.
I micronutrienti
La sudorazione e il lavoro muscolare impoveriscono l'organismo di vitamine e sali minerali che sono indispensabili per il buon funzionamento della 'macchina uomo'. Per questo motivo è importantissimo fornire un'appropriata aliquota di questi nutrienti quanto prima, nel post-exercise, per permettere un recupero ottimale.
Rigenerare le energie
Tantissimi studi hanno dimostrato che nelle fasi successive l'allenamento l'organismo inizia la fase rapida della biosintesi del glicogeno muscolare. Fornendo un opportuno quantitativo di carboidrati in questo momento è possibile rigenerare in maniera veloce le scorte energetiche muscolari, depauperate dall'esercizio fisico precedente. Se non si sfrutta questo momento particolare, riusciremo a rigenerare il glicogeno muscolare solamente nella fase lenta della biosintesi di questa molecola, e ciò può richiedere parecchie ore. Inoltre la velocità di sintesi sarà inevitabilmente più bassa e richiederà necessariamente la presenza dell'insulina.
Porre le basi per la ricostruzione muscolare
Vogliamo ricordare infine che è importantissimo fornire nutrienti utili per la rigenerazione del tessuto muscolare come alcuni amminoacidi (ramificati, essenziali, condizionatamente essenziali) affinché possa iniziare la rigenerazione del muscolo e si realizzi quella 'supercompensazione' necessaria per la crescita atletica.
L'esperienza EthicSport
Lo Staff di Ricerca e Sviluppo EthicSport ha studiato due formulazioni articolate e volte proprio ad ottimizzare la fase del post-allenamento, si tratta di Recupero e Recupero Extreme.
Entrambi i prodotti sono in busta monodose e vanno assunti in circa 250cc di acqua per 1 busta.
La formulazione di Recupero è stata studiata proprio per invitare lo sportivo a bere dopo l'attività fisica e per rispondere all'esigenza di reidratazione e di ripristino immediato di micro e macro nutrienti, molto utili nella fase post-training.
Apporta Vitamina C, sali minerali con potere basicizzante, glutammina, acido glutammico per combattere le scorie generate dall'allenamento e creare le condizioni più favorevoli per il recupero muscolare.
Apporta diversi oligoelementi (come il ferro, calcio, magnesio e un pool vitaminico del gruppo B) utili per reintegrare ciò che è stato perso durante l'attività fisica.
Il contenuto e la natura dei carboidrati selezionati (maltodestrine, fruttosio, destrosio saccarosio) sono un substrato ottimale per favorire la fase rapida della biosintesi del glicogeno, offrendo substrati a diversa velocità di assimilazione.
Il prodotto apporta anche un ampio pool di amminoacidi (ramificati ed essenziali) e fattori nutrizionali vari, tutti orientati a porre le basi di un'ottimale rigenerazione muscolare.
Quando l'attività è stata particolarmente intensa, Recupero Extreme è la scelta ideale. Si tratta di un prodotto energetico per sportivi con BCAA, Glutammina, Alanil-Glutammina, Vitamine, Elettroliti e Sensoril®.
Il Sensoril® viene estratto da Withania S. e risulta essere un tonico adattogeno, utile per contrastare la stanchezza fisica e mentale, e facilitare il rilassamento psico-fisico.
I test sugli atleti
Sono molti gli atleti che hanno testato sul campo questo prodotto e ci hanno fornito il loro feedback. E' importantissimo conoscere la risposta sensoriale ed emotiva di un atleta a un prodotto!
Stefano La Rosa ad esempio, uno dei maratoneti più rappresentativi in Italia, usa Recupero regolarmente e lo descrive come un prodotto efficace, ma allo stesso tempo estremamente tollerabile e gradevole.
Anche Anna Incerti ha detto: "E' importante avere una dieta equilibrata che dia un giusto rapporto calorico adeguato allo sforzo giornaliero, ma questo va associato ad una corretta integrazione che, se pianificata in modo corretto, riesce a far allontanare il più possibile la crisi e a migliorare sensibilmente il recupero muscolare per affrontare al meglio i numerosi carichi di lavoro. Recupero è un integratore che tollero molto bene, è efficace e mi aiuta molto, in particolare quando effettuo le giornate con doppi allenamenti intensi."
Il triathleta Daniel Hofer è entusiasta di Recupero Extreme: "Faccio spesso allenamenti doppi, e Recupero Extreme è perfetto per smaltire la fatica delle sedute più intense. Quando ti alleni tardi a sera e hai spinto al massimo si può faticare a prendere sonno, ma con Extreme fila sempre tutto liscio!"
EthicSport consiglia:
Tutti gli atleti, agonisti e amatori, hanno richieste metaboliche piuttosto importanti.
Le nuove tecnologie tramite Apps, dispositivi portatili etc., hanno messo a disposizione strumenti portatili che permettono di “stimare” la richiesta energetica di un esercizio.
Ma queste tecniche sono precise o approssimative?
Oltre agli aspetti tecnologici è giusto fare una considerazione riguardo alle esigenze dello sportivo prima e dopo l’attività fisica.
L’apporto energetico di una prestazione non si può calcolare solo in kcal, altrimenti si rischia una valutazione approssimativa e superficiale.
L’esempio della “bilancia energetica”, per cui è necessario pareggiare le kcal in entrata a quelle in uscita, è valido fino ad un certo punto.
Infatti, nel rispetto della biochimica che governa la fisiologia e le reazioni alla base della vita, potremmo:
- Aumentare l’introito calorico rispetto alle nostre esigenze mangiando (idealmente) soltanto grassi, ma in tal caso dimagriremmo!
- Trovarci al di sotto della soglia energetica necessaria, ma stimolando processi anabolici alla cui base ci sono ormoni come insulina e glucocorticoidi, e trovarci così ad ingrassare, stimolando magari anche la produzione di colesterolo.
Cosa significa tutto ciò?
Significa che è necessario passare da una valutazione nutrizionale Energetica ad una Nutrizione Biochimica. Non dovremo più parlare solo di kcalorie, ma piuttosto dovremo avere attenzione ai nutrienti introdotti, studiando l’approccio alla nutrizione dell’atleta in modo mirato, secondo le esigenze macronutritive, correlandole allo sforzo effettuato.
Anche l’etichetta degli alimenti non aiuterà se letta in modo scorretto. Molto spesso le calorie di un alimento sono determinate attraverso la “bomba calorimetrica”, un test che non tiene conto del ruolo dei nutrienti a livello metabolico.
Noi di Loft approcciamo alla nutrizione dell’atleta e del Paziente attraverso il modello KLoft, in collaborazione con EthicSport. Per ulteriori informazioni clicca qui.
La calorimetria indiretta che utilizziamo è uno strumento importante, sconosciuto ai più, che permette di misurare in modo preciso il metabolismo basale a riposo e dopo attività fisica evitando di stimare indirettamente i parametri come avviene con le altre tecniche antropometriche e impedenziometriche.
Inoltre, attraverso il QR (quoziente respiratorio) è possibile i determinare il tipo di substrato necessario all’atleta in un determinato momento e pertanto consente di agire dal punto di vista nutrizionale, atletico e funzionale in modo mirato.
A cura di dr. Dott. Alessandro Grosso - Poliambulatorio Loft Roma
http://www.loft.rm.it/ambulatorio-polispecialistico/
Allenamento, alimentazione, riposo: queste sono le tre “parole magiche” che ogni atleta dovrebbe sempre avere in testa. Molti pensano che più ci si allena, maggiori sono i risultati, ma non è esattamente così.
Accade, infatti che, per troppa voglia di competere e di essere performante, l'atleta si sottoponga a carichi di allenamento eccessivi o a gare troppe ravvicinate, compromettendo la propria condizione atletica.
Quando stanchezza, nervosismo, svogliatezza, difficoltà di recupero e di concentrazione si manifestano è utile correre subito ai ripari, perché con ogni probabilità si è caduti nella “sindrome da overtraining o da superallenamento”. In queste condizioni è pressoché impossibile rendere al massimo per cui è necessario ridurre drasticamente i carichi di allenamento o, nei casi più estremi, sospendere completamente l'attività sportiva per un certo periodo di tempo.
Cosa determina il sovrallenamento?
In molti casi l'overtraining si manifesta quando la pianificazione dei carichi di lavoro non ha previsto sufficienti fasi di scarico cui, eventualmente, si associano circostanze esterne quali stress causato da lavoro/salute/affetti, scarso riposo nelle ore notturne, fumo e alcol.
Anche l'alimentazione può essere un fattore importante quando porta a carenza di fattori nutritivi importantissimi quali acqua, elettroliti, minerali fondamentali come il ferro (ma non solo!).
Quando si parla di alimentazione e sport spesso l'utente non ha le idee chiare. Quando si parla di integratori a una platea di giovani sportivi si possono chiaramente percepire due sentimenti contrastanti: da un lato l’interesse quasi morboso in alcuni ragazzi che ritengono di non poter far sport se non trangugiando quantità industriali di pillole e bevande concepite per l'attività sportiva, dall'altro la preoccupazione nei loro genitori che temono che l'integrazione possa portare i propri figli sulla strada del doping.
Prima di tutto gli alimenti
Quando si pratica uno sport a livello agonistico è di importanza fondamentale avere un'alimentazione bilanciata: alimentarsi correttamente significa preparare perfettamente il proprio motore, assicurando il giusto apporto di nutrienti e il loro corretto frazionamento durante il giorno. Integrarsi significa ottimizzare il proprio motore e ha senso farlo su un fisico che si allena, si alimenta e riposa in maniera corretta.
Quali sono le regole base da seguire per evitare gli errori più comuni a tavola?
Innanzitutto il corretto frazionamento dei pasti: il modello "3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) + 2 spuntini (a metà mattina e a metà pomeriggio" sembra essere, secondo la letteratura scientifica più accreditata, quello che garantisce una miglior assimilazione dei nutrienti e un risultato metabolico ottimale.
Saltare un pasto e "recuperare" mangiando di più in quello successivo non ha lo stesso effetto fisiologico di mangiare con regolarità nei 5 pasti giornalieri.
La dieta dello sportivo dovrebbe contenere tutte le classi di macronutrienti dando la prevalenza ai carboidrati, la fonte energetica più nobile per il nostro organismo, prediligendo quelli complessi (pasta, riso, pane...). Non vanno tralasciati i grassi e le proteine che, soprattutto nel giovane sportivo, hanno un ricambio elevatissimo. Importante variare gli alimenti.
Sarebbe bene che, per la cura degli aspetti alimentari in attività sportive intense, si facesse sempre riferimento a una figura professionale competente in materia di alimentazione dello sportivo (Medico dello Sport, Dietista o Nutrizionista) per monitorare il proprio stato di forma fisica con cadenza regolare, prevenire fenomeni di accumulo di grasso corporeo, o di catabolismo della massa magra.
Un altro aspetto centrale della nutrizione dello sportivo è legato al cosiddetto "pasto pre-allenamento". Il principio generale è quello di cercare di effettuare il miglior rifornimento energetico senza creare difficoltà digestive: ovviamente questo dipende da molti fattori, come il tempo a disposizione prima dell'allenamento. E’ fondamentale poi che l'idratazione sia ottimale e che la digestione sia completata. Infine, a seconda del carico di lavoro e della durata dell'allenamento, può essere utile ricorrere all'integrazione nei modi e nei tempi corretti.
Gli integratori
L'integratore non nasce per curare malattie. A questo scopo esiste il farmaco che appartiene a un mondo diverso e che, avendo una attestata collateralità di effetti, deve essere dispensato solo e soltanto dietro prescrizione di un medico che ne conosce il parametro rischio-beneficio e ne valuta attentamente l'impiego ad personam.
L'integratore è più simile a un "alimento semplificato" che nasce per fornire nutrienti ed energia all'organismo col vantaggio, rispetto agli alimenti tradizionali, di fornire pochi e selezionati nutrienti, richiedendo così tempi di assimiliazione minori.
L'integratore quindi altro non è che uno strumento a disposizione dello sportivo, per contrastare efficacemente il decadimento energetico e prevenire le problematiche correlate a un'intensa attività sportiva.
Come verificare la qualità degli integratori?
Gli integratori non sono tutti uguali, né dal punto di vista qualitativo, né per la loro destinazione d'uso. Occorre valutare provenienza, etichetta e certificazioni fornite dal prodotto. Ogni momento dello sport, inoltre, ha diverse esigenze: con l'integrazione, infatti, è possibile fornire appositi nutrienti prima, durante e dopo l'attività sportiva, permettendo un'ottimale svolgimento della stessa e un veloce recupero delle energie profuse nell'allenamento.
Migliaia di podisti ed amanti della natura sempre più si affacciano a corse di grande distanza anche senza l'ansia per la migliore performance, ma solo per godere della natura e per immergersi nel proprio sport preferito.
Tali distanze, tuttavia, prevedono un grande metodo nella pianificazione degli allenamenti, esattamente come tutte le gare su strada. I tre "ingredienti" da miscelare opportunamente quando si vuole affrontare uno di questi grandi raid sono sempre:
-allenamento
-riposo
-alimentazione
Allenamento
Per affrontare tali distanze, è fondamentale privilegiare sessioni di lavoro di fondo lento, per allenare le caratteristiche di resistenza aerobica, rispetto a sessioni di variazioni di ritmo come ripetute o fartlek. L'avvicinamento alla gara dovrà essere preceduto dalla realizzazione di diversi lunghi, da distanze brevi fino anche oltre i 50km, per raggiungere gradatamente la distanza che ci si prefigge. Una delle metodiche di allenamento più diffusa inoltre consiglia di effettuare un carico chilometrico crescente fino a 3-4 settimane dalla gara, scaricando poi gradatamente il volume di allenamento fino alla partenza al fine di favorire un recupero ottimale e potersi presentare al via in forma e con tanta voglia di correre!
Riposo
E' fondamentale calibrare al meglio il recupero, che sia "attivo" con sedute di scarico o "passivo" con giornate di riposo dedicate allo stretching ed eventualmente ai massaggi, per evitare di incorrere nell'overtraining (sovrallenamento), sindrome caratterizzata da stanchezza cronica e causata da un carico di allenamento eccessivo, che costringerebbe poi a periodi di riposo forzato, rallentando drasticamente il progredire della condizione atletica.
Alimenti e integratori
Alimentarsi in maniera corretta è un fattore imprescindibile per potersi allenare e rendere al meglio. Non solo occorre fornire al nostro corpo tutti i nutrienti utili per le esigenze metaboliche di questi allenamenti ma bisogna anche considerare di ingerirne un quantitativo adatto. Gli alimenti infatti sono il carburante dei nostri muscoli e se non inseriamo abbastanza "benzina" rischiamo di doverci fermare anzitempo! Un'alimentazione bilanciata, con circa il 60% di carboidrati, il 20% di lipidi e il 20% di proteine, in genere si adatta bene alle esigenze degli atleti di endurance estrema. A seconda del periodo di preparazione, in avvicinamento alla gara potrebbe essere utile variare l'intake di lipidi e proteine. In ogni caso per questi aspetti è sempre bene non improvvisare, ma affidarsi a personale qualificato (Medici dello Sport, Nutrizionisti e Dietisti) che possa, in base agli allenamenti e al periodo, indicare le migliori strategie di alimentazione. Quando ci si allena in questo modo e si realizzano molti lunghi, occorre pianificare attentamente l'aspetto di integrazione e reidratazione per evitare problemi:
PRIMA DELL'ALLENAMENTO: cominciare l'allenamento in condizione di debole iper-idratazione (cioè con un po' più di acqua nel corpo) è utile in quanto gli allenamenti lunghi portano a forte disidratazione e studi scientifici dimostrano che una perdita del 5% di liquidi corporei può compromettere parecchio la prestazione. Assumere integratori con carboidrati sequenziali, sali minerali e nutrienti specifici (come ad esempio amminoacidi ramificati per prevenire il deperimento muscolare o acetil-carnitina per favorire l'uso dei grassi a scopo energetico) è utile per svolgere al meglio l'attività programmata.
DURANTE L'ALLENAMENTO: come già anticipato, una costante reidratazione è fondamentale nei lunghi: pur non essendo sempre comodo portare con sé borracce o contenitori per integratori, perché nei grandi raid non sempre è disponibile una frequenza di ristori come nella gare su strada, è obbligo dell'atleta pensare a questo aspetto.
Negli allenamenti, occorre pianificare con attenzione questo aspetto, si possono utilizzare camelback o altri recipienti in grado di trasportare i liquidi necessari per l'uscita. La scelta dovrebbe essere orientata verso integratori liquidi ipotonici da sorseggiare regolarmente, per prevenire la disidratazione e mantenere un corretto equilibrio elettrochimico nel tessuto muscolare.Un'altra esigenza è quella di ripristinare le energie regolarmente, in queste condizioni sono da preferire alimenti solidi e gel energetici, che vanno necessariamente accompagnati con acqua per facilitarne il transito nello stomaco.
DOPO L'ALLENAMENTO: in questa fase è importante ripristinare i liquidi e le energie perdute, cercando di porre le basi per un buon recupero ed un buon anabolismo muscolare. Per facilitare la ripresa si possono assumere integratori specifici a base di amminoacidi ramificati, glutammina, antiossidanti e vitamine, tutti nutrienti che facilitano l'eliminazione delle scorie generate dall'esercizio fisico.
EthicSport consiglia: PREGARA ENDURANCE http://bit.ly/PreGaraEND_ES
L'acqua: alleato prezioso
Quando il caldo non è ancora "bollente" come nei mesi estivi, la sensazione di sete non ci ricorda abbastanza quanto bisogno abbiamo di rimanere ben idratati per svolgere i nostri allenamenti in salute e tranquillità, rendendo sempre al meglio.
L'idratazione!
Ebbene, no! L'integrazione, come dice il termine stesso, è complementare all'alimentazione e, soprattutto per quanto riguarda i liquidi da assumere, non è pensabile demandare il nostro stato di idratazione solo al momento dell'allenamento o della gara!
E' infatti buona norma bere durante la giornata un quantitativo di acqua sufficiente per mantenere l'organismo ben idratato: il bilanciamento idrico giornaliero, infatti, richiede che si assumano almeno due litri di acqua al giorno.
Attenzione l'acqua non è solo quello che versiamo nel bicchiere.
Da dove viene l'acqua?
Ma come faccio a bere tutta questa acqua?" Potrebbero obiettare tutti quegli sportivi che si allenano e non sono abituati a bere fuori dai pasti e che non sentono forte lo stimolo della sete. L'acqua non è solo presente nella nostra alimentazione solo sotto forma di liquido trasparente: molti cibi, come la frutta o la verdura, contengono grandi quantità di acqua e contribuiscono formalmente alla nostra idratazione proprio come la stessa acqua che beviamo!
Non solo bere ma anche mangiare
E' importante curare l'idratazione non solo col bere, ma anche con gli alimenti solidi. Nel periodo primaverile ed estivo, la nostra alimentazione va arricchita di frutta e verdura che, oltre a tutti gli altri benefici, avrà il non trascurabile effetto di mantenerci meglio idratati e più performanti nelle sedute di allenamento di corsa che affronteremo.
Inoltre, capita anche che il ciclista chieda consiglio in materia di integratori a figure professionali molto esperte in altre problematiche, ma talvolta senza una preparazione adeguata in materia di nutrizione dello sportivo. La conseguenza è che ne derivano consigli generici e non professionali. Il medico dello sport non viene, se non in casi piuttosto rari, interpellato per consigli in ambito nutrizionale, rimanendo relegato alla semplice firma del certificato di idoneità agonistica. La figura del dietista sportivo è addirittura quasi sconosciuta a praticanti amatori del mondo del ciclismo.
Prima di tutto gli alimenti
Alimentarsi correttamente è fondamentale per chi pratica una attività agonistica; negli sport di resistenza come il ciclismo, il giusto apporto alimentare ha un peso decisivo nel rendimento. Assicurare al nostro organismo i giusti nutrienti e la loro corretta distribuzione all'interno della giornata significa preparare al meglio il nostro motore, inserendo il giusto carburante nella corretta quantità per farlo funzionare. Integrare significa ottimizzare il motore, ha senso farlo solo se ci si allena, si riposa e ci si alimenta in maniera corretta.
Cosa sono gli integratori?
Gli integratori sono ALIMENTI pensati per chi pratica sport, ma spesso la diffidenza e la mancanza di conoscenza non permette una miglior comprensione di cosa sono in realtà gli integratori. Molte persone considerano l'integrazione una scelta "forzata" o innaturale. Qualcuno pensa addirittura che possano essere dannosi per la salute, facendo confusione tra doping e integratori.
Niente di più errato: sarebbe come paragonare la tachipirina (paracetamolo) con il miele. La farmacologia è un mondo, l'integrazione è un altro mondo. I farmaci nascono per curare le malattie e vengono utilizzati impropriamente per alterare le prestazioni dell'organismo, ma tutti i farmaci hanno effetti collaterali, talvolta piuttosto seri.
Gli integratori, che appartengono agli alimenti, servono per fornire energia e nutrimento all'organismo e, per loro natura, non hanno effetti collaterali; gli integratori alimentari sono come alimenti semplificati in grado di apportare pochi e selezionati nutrienti, al fine di essere assimilati più velocemente e facilmente dall'organismo.
Va detto però che è vero che ci sono stati casi, anche illustri, di positività ai controlli antidoping dovuti ad inquinamento degli integratori alimentari (esiste una statistica a riguardo che ha riportato nel 2001 una percentuale di contaminazione da parte di ormoni steroidei non presenti in etichetta del 14,8% di positività!). Quando un integratore risulta positivo significa che è stato realizzato senza il controllo della filiera di produzione, ed è ovviamente un illecito. Sarebbe come se la bistecca fosse contaminata da ormoni anabolizzanti. Non è la bistecca ad essere "dopante", bensì il produttore di carne ad essere disonesto. Questa dato deve far riflettere e portare alla scelta di prodotti di qualità certificata che posano assicurare la vostra salute ed anche tutelarvi qualora siate di professionisti soggetti a controlli.
Qualità e certificazione
Spesso il ciclista ritiene "buono" un prodotto gradevole o che gli ha dato una buona sensazione quando lo ha assunto. Posto che ogni integratore dovrebbe avere una precisa destinazione d'uso per lo sportivo e per le sue problematiche, bisognerebbe valutare all'atto dell'acquisto del prodotto una serie di parametri che ci possono dare precise informazioni sulla sua qualità.
La provenienza è un parametro molto importante per valutare la qualità di un integratore: le disposizioni del Ministero della Salute Italiano prevedono controlli molto seri e scrupolosi e condizioni igieniche certificate dei laboratori autorizzati alla produzione di integratori.
In altri stati la situazione è spesso molto diversa, soprattutto in territori extraeuropei. Al di fuori dell'Europa è tollerata una percentuale di inquinanti spesso più elevata, con il risultato che arrivano nel nostro paese prodotti inquinati e non in linea con le disposizioni del Ministero che tutela la nostra salute.
L'etichetta e la tabella nutrizionale dovrebbero contenere in ordine quantitativo tutti i nutrienti presenti nel prodotto, dovrebbero inoltre riportare esattamente: apporto calorico, analisi media (carboidrati, proteine e grassi), nutrienti specifici, vitamine, minerali, e l'eventuale contenuto di sostanze potenzialmente allergizzanti come frutta secca, glutine, lattosio conservanti ecc ecc.
Un buon integratore dovrebbe riportare anche le caratteristiche e le modalità di utilizzo, per facilitare il consumatore nella comprensione.
Per quanto riguarda le certificazioni, ogni integratore alimentare in vendita in Italia deve essere necessariamente notificato al Ministero della Salute. La notifica è una comunicazione che viene data al Ministero, il quale verifica che l'etichetta risponda ai requisiti minimi imposti dalla legislazione.
Per chi è agonista serio ed anche per chi ha a cuore la propria salute, una certificazione importante è quella che attesta l'assenza di sostanze pericolose e/o dopanti. Questa certificazione deve essere effettuata da laboratori autorizzati ed è tra le garanzie maggiori di serietà di una azienda di qualità per un integratore, realmente utile sia per uno sportivo professionista o sia per uno dilettante.
Quali integratori per il ciclista?
Nel ciclismo ricordiamo che prima dell'allenamento non sono utili gli stessi nutrienti del dopo o durante l'esercizio fisico, occorre differenziare bene ed affidarsi a chi sa realizzare prodotti dedicati e studiati per i vari momenti dello sport e per i vari modelli prestativi.
PRIMA: gli integratori pre-exercise
Il ciclismo è uno sport che può andare facilmente incontro a grosse perdite idrico-saline ed energetiche. A seguito di una buon pasto pre-gara, effettuato necessariamente qualche ora prima dell'uscita per permettere la digestione, può essere indicato sfruttare il tempo che avvicina all'uscita assumendo dei preparati energetici dedicati alla fase "pre allenamento", che generino una moderata pre-idratazione ed apportino una moderata quantità di carboidrati a basso indice glicemico, sali minerali e nutrienti utili per ottimizzare la prestazione.
DURANTE: le esigenze in gara o in allenamento
Nel ciclismo le esigenze fondamentali durante l'attività sono essenzialmente 2:
- ripristino delle scorte idrico-saline;
- ripristino delle scorte energetiche.
L'acqua è fondamentale per garantire il mantenimento di uno stato di idratazione ottimale: è noto infatti che la perdita di un quantitativo pari al 5% dell'acqua corporea può portare all'abbattimento della capacità prestativa di circa un terzo! La tipologia di bevanda più indicata da assumere durante l'attività fisica dovrebbe essere fortemente ipotonica, al fine di rendere più veloce lo svuotamento gastrico e ripristinare i liquidi all'interno della cellula.
Le maltodestrine, disciolte in acqua, hanno il vantaggio indubbio di mantenere (se in concentrazione di circa 18-22g per 500cc di acqua) la soluzione ipotonica e di conseguenza reidratare rapidamente l'organismo e permettere anche un ritardo del calo energetico. Reintegrare gli elettroliti ha la funzione di prevenire la comparsa dei crampi muscolari: sodio, potassio, magnesio, calcio intervengono in sinergia e sono tutti
Per quanto riguarda il reintegro energetico, le prestazioni di durata superiore alle 2 ore possono richiedere l'assunzione di "carburante" per evitare di incorrere nel calo ipoglicemico.
Questo rifornimento può avvenire o con alimenti solidi (barrette energetiche specifiche, piccoli panini con marmellata, frutta secca digeribile) o mediante energetici liquidi concentrati; gli alimenti solidi hanno il vantaggio di poter apportare un maggior volume calorico e contrastare la fame, tuttavia hanno generalmente una maggiore permanenza nello stomaco e una maggiore lentezza di digestione, mentre gli energetici liquidi sono più facili da digerire ma non generano lo stesso senso di sazietà e spesso hanno meno energia dei solidi.
Ciò che caratterizza una buona barretta energetica è prima di tutto la masticabilità e la digribilità: alimenti facili da masticare e deglutire sono da preferire rispetto a formulazioni che "impastano" la bocca e rendono la respirazione difficoltosa. Un altro parametro importante è il contenuto calorico: una buona miscela di carboidrati e grassi può generare un ottimo apporto energetico senza compromettere la digeribilità del prodotto. Il gusto è un parametro importante per tutti i prodotti di integrazione: gli aromi troppo netti e persistenti generano dopo poco una sensazione di nausea, mentre sapori più neutri sono indicati per prodotti da assumere sotto sforzo. Formulazioni senza conservanti e coloranti aggiunti sono sicuramente da preferire. Attenzione alle merendine industriali che possono contenere alte quantità di oli idrogenati e agenti preservanti, la digestione risulterebbe più difficoltosa.
Per quanto riguarda gli energetici da gara (o da allenamento), questi dovrebbero avere un buon apporto energetico (dalle 100 kcal in su), avere una rapida azione, ma una buona durata dell'effetto nel tempo. Le miscele di carboidrati con predominanza di maltodestrine e fruttosio sono ottime per dare energia in maniera veloce ma anche duratura; anche l'uso di mono e digliceridi degli acidi grassi può risultare utile per conferire maggior potere calorico e durata dell'effetto alla miscela, tuttavia la loro palatabilità è un po' "untuosa" e non gradita a tutti i ciclisti e l'effetto energetico meno rapido a causa di una digestione un po' più lenta della miscela.
L' associazione di piccole aliquote di caffeina o fitoestratti con funzione di stimolante (come il ginseng) può risultare utile per contrastare i primi sintomi del calo ipoglicemico.
DOPO: come recuperare più velocemente
Entro un'ora dalla fine dell'attività, l'organismo è particolarmente predisposto per l'assimilazione di nutrienti preziosi per il recupero.
Dopo l'allenamento, sono diverse le necessità che ha il nostro organismo:
- ripristinare le scorte idriche: in ogni caso, i liquidi persi vanno ripristinati bevendo abbondantemente nelle ore successive all'uscita per permettere di riportare lo stato di idratazione ad un livello fisiologico.
- Promuovere la ricrescita del muscolo: in questa "finestra anabolica" può rivelarsi strategicamente utile l'uso di amminoacidi liberi che vengono immediatamente assimilati a livello muscolare rigenerando il danno generato dall'allenamento; in particolare gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) e la glutammina sono particolarmente utili per permettere un recupero ottimale.
A questo scopo esistono preparati specifici per facilitare il recupero e per rispondere contemporaneamente a tutte le esigenze post-allenamento.
Alcuni aiuti per il ciclista
A prescindere dalle esigenze legate strettamente alla singola performance, la pratica del ciclismo può generare problematiche che alimenti e integratori possono contrastare prima che assumano la forma di patologie.
- Carenze di ferro: gli sport aerobici possono generare stati di sideropenia, ovvero di mancanza di ferro, usato nella sintesi dell'emoglobina e della mioglobina. In chi pratica attività intense è opportuno equilibrare bene la dieta e prevedere un adeguato consumo di cibi contenenti ferro nella forma biodisponibile (es carne e pesce). In caso di carenza può essere opportuno integrare ferro insieme a vitamina C e acido folico, per mantenere la concentrazione ematica di questo nutriente all'interno dei valori fisiologici.
- Stati infiammatori, stress ossidativo: gli agenti atmosferici e il volume di allenamento possono generare stati infiammatori che si possono manifestare in vari modi: stanchezza cronica, broncospasmo, stati influenzali, ecc ecc.
La letteratura scientifica ha riconosciuto ad alcune classi di molecole la capacità di inibire lo stress radicalico. Gli antiossidanti, di cui fanno parte l'acido lipoico, il glutatione, gli antocianosidi sono molecole capaci di intercettare i radicali liberi e quindi di contrastare lo stress ossidativo. La letteratura suggerisce anche che l'assunzione di acidi grassi poli-insaturi Omega 3 da un contributo positivo nella risoluzione di stati infiammatori generalizzati.
- Carenze di vitamine: tutti gli sport possono richiedere un apporto vitaminico extra rispetto ai livelli di assunzione raccomandati; oltre ad un aumento del consumo di frutta e verdura, l'integrazione periodica di vitamine e sali minerali può contribuire a mantenere un funzionamento ottimale dell'organismo e, di conseguenza, un buono stato di forma fisica.
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A cura di staff Ricerca e Sviluppo EthicSport
A questo composto si attribuiscono tante proprietà, che spaziano dall’inutilità fino al miracoloso, ovvero da pareri entusiasti sui risultati ottenibili con l’uso della creatina si arriva fino ad opinioni negative, che fanno trasparire una potenziale inutilità.
Ma cosa c’è di vero in tutto ciò? Qual è la verità sulla creatina? Cosa c’è dietro agli oltre 5.500.000 risultati originati da Google digitando la parola “creatina”?
Come sempre è bene approfondire e cercare di capire.
Cos’è la creatina
Innanzitutto è da chiarire che la creatina è un composto che viene principalmente prodotto dal nostro organismo e fa parte del nostro tessuto muscolare. Il nostro fegato, infatti, è in grado di costruire circa 1g al giorno di questa molecola, a partire da arginina, metionina e glicina. Ogni kg di muscolo può contenere circa 0,3g di creatina e l’allenamento, oltre a consumare questo composto, ne può stimolare un ulteriore produzione ed accumulo.
In pratica l’organismo ottiene creatina da due vie differenti. La costruisce in maniera autonoma a partire da nutrienti semplici come abbiamo visto sopra, oppure la trova già pronta all’interno dei cibi che la contengono.
A cosa serve la creatina
Nell’organismo avvengono alcuni passaggi complessi in cui è coinvolta la creatina. Di seguito alcune righe di approfondimento che verranno spiegate in maniera semplice subito dopo. Vediamo in dettaglio cosa succede: la creatina può essere trasformata in fosfocreatina (o creatinfosfato, CP), una molecola in grado di ripristinare molto facilmente le energie sotto forma di adenosin tri-fosfato (o ATP). La conversione da ATP in ADP libera energia per i muscoli, in condizioni anaerobiche. Quando il nostro organismo inizia l’attività fisica, o effettua uno sforzo di tipo esplosivo, utilizza il ciclo metabolico anaerobico-alattacido; in queste condizioni l’organismo consuma in poco tempo grandi quantità di ATP, trasformandolo in ADP (ovvero adenosin di-fosfato). Per rigenerare ATP l’organismo sequestra il gruppo fosfato dalla fosfocreatina e, tramite un ulteriore passaggio metabolico (reazione di Lohmann), trasforma l’ADP nuovamente in ATP.
Un serbatoio di energia
Quanto detto fin qua risulta abbastanza complesso, ma ciò che deve rimanere come concetto è che più CP (creatina fosfato) abbiamo nel muscolo, più sforzi intensi ed esplosivi possiamo effettuare.
Semplificando ulteriormente il concetto potremmo dire che il CP si converte facilmente in ATP e ciò funziona un po’ come una batteria ricaricabile, in questo caso già carica e pronta a cedere energia. Quando l’energia è stata ceduta a seguito di un sforzo breve ed intenso, ATP diventa ADP e deve essere ricaricata, facendo spendere all’organismo energia per ricaricarsi e rendersi pronta alle richieste energetiche in condizioni anaerobiche.
Tuttavia occorre tener presente che il muscolo non riesce a ospitare enormi quantità di fosfocreatina e non assimila facilmente la creatina dall’esterno. Questa molecola, infatti, in ambiente acido (come quello che si trova nello stomaco umano), si trasforma facilmente in creatinina, un suo prodotto di scarto che deve essere eliminato attraverso i reni. E’ quindi di fondamentale importanza valutare quando e come integrare creatina al fine di ottenere il massimo risultato ed evitare possibili affaticamenti dell’organismo.
Quando integrare creatina
Gli allenamenti non sono tutti uguali e soprattutto non hanno gli stessi carichi e le stesse finalità. I momenti più indicati per integrare creatina sono senz’altro quelli appena precedenti o in corrispondenza di periodi volti allo sviluppo dell’esplosività e dello scatto. In questi momenti, infatti, è utile avere una scorta “extra” di creatina (trasformata poi in fosfocreatina dall’organismo) nell’ottica di svolgere al meglio gli allenamenti richiesti.
Come integrare creatina
Lo scopo ultimo dell’integrazione (o più propriamente della supplementazione) di creatina è dare al corpo la possibilità di accumulare più fosfocreatina possibile. La letteratura ha studiato più protocolli per ottenere questi risultati e le più recenti acquisizioni hanno evidenziato che un ciclo di supplementazione di almeno 30gg consecutivi a quantità contenute (circa 3g/die) è sufficiente per generare un fisiologico accumulo di fosfocreatina, che può essere mantenuto anche per i 2 mesi successivi. E’ tuttavia importante mantenere una supplementazione costante per tutti i 30 giorni, sia quelli di allenamento che quelli di riposo, per ottenere risultati tangibili. Altra cosa estremamente importante è il “timing di assunzione”: è importante, per garantire la massima assimilazione di questo nutriente, assumerla lontano dalla seduta di allenamento e associarla a carboidrati e sali con potere basicizzante; i primi per prevenire il catabolismo della stessa ed i secondi per contrastare la possibile trasformazione in creatinina.
Quale creatina integrare
Sul mercato vi sono tanti tipi differenti di sali di creatina (creatina etil estere, creatina citrato, creatina malato...) ai quali talvolta vengono associate capacità “miracolose”. Al netto di tutti i messaggi commerciali, è da rilevare che, a tutt’oggi, gli studi più importanti effettuati in materia di creatina riguardano la creatina monoidrata.
Creatina e Creatina Vector sono i prodotti formulati da EthicSport per rispondere all’esigenza di un integratore alimentare evoluto di creatina. La versione in busta (Creatina Vector) abbina alla creatina (fornita in forma di puro monoidrato) i suoi cofattori metabolici, ovvero le sostanze che sono coinvolte nel metabolismo della creatina stessa. In Creatina Vector sono presenti carboidrati capaci di generare una risposta insulinemica, ciò permette una più rapida ed efficiente assimilazione. L’associazione con i cofattori metabolici ed i precursori endogeni di creatina, rafforzano la valenza del prodotto offrendo all’organismo nutrienti necessari anche per realizzare la sintesi endogena (autonoma da parte dell’organismo) di creatina.
Entrambi i prodotti sono utile a chi si sottopone ad allenamenti molto intensi e ripetuti con scatti frequenti, e sono indicati per lo sportivo che ha bisogno di potenziare la reattività delle masse muscolari.
La bicicletta da cross country
Per affrontare in sicurezza una gara di XC è necessario dotarsi di un mezzo idoneo. Una delle caratteristiche più importanti del mezzo da utilizzare in queste gare è senz’altro il peso: i percorsi tecnici con salti, continui rilanci e ostacoli da superare, richiedono un mezzo scattante e leggero in tutte le sue componenti. Le biciclette più adatte a questa disciplina sono costruite con materiali molto leggeri (dall’alluminio dei mezzi più economici fino alla fibra di carbonio di quelli più professionali) e arrivano a pesare fino a 7kg! Altre caratteristiche molto importanti di questi mezzi sono la scorrevolezza, la robustezza ed una forcella anteriore ammortizzata, con escursioni contenute.
L’allenamento del cross country
L’atleta che si vuole cimentare in gare di XC deve essere molto versatile e quindi deve curare attentamente l’allenamento di tutte le caratteristiche coinvolte in queste tipologie di competizioni. A grandi linee, dopo un periodo di preparazione generale in cui si lavorano la resistenza aerobica e il potenziamento delle masse muscolari, in genere si eseguono periodi di preparazione specifica sulla forza (SFR) e sulla tolleranza lattacida, senza mai trascurare l’affinamento delle capacità di guida con sessioni tecniche.
L’alimentazione nel cross country
Il recupero delle energie perse, la rigenerazione tissutale e la prevenzione del calo ipoglicemico sono gli obiettivi che si deve porre l’alimentazione in questo sport. La via metabolica utilizzata principalmente nel XC è quella anaerobica alattacida, una via che tende ad esaurire velocemente le riserve di glicogeno muscolare ed epatico e lascia nel corpo un’alta concentrazione di acido lattico e scorie generate dall’esercizio fisico.
Visto che i carboidrati sono la principale fonte di energia per le attività a breve termine, la percentuale di questi macronutrienti nell’alimentazione del biker che pratica XC dovrà essere preponderante. Un buon apporto di carboidrati complessi (pane e pasta, ad esempio) permette un più efficace ripristino del glicogeno muscolare. Un opportuno apporto proteico promuove una efficace ricostruzione dei tessuti. Il quantitativo di grassi ingeriti dovrà essere piuttosto contenuto in quanto è la fonte energetica solitamente meno usata in questa disciplina della mtb. A seconda del periodo atletico in cui l’atleta si trova possono esserci sensibili differenze nella proporzione dei macronutrienti nella dieta.
Integrazione nel cross country
Posto che una dieta corretta sia alla base di un ottimale rendimento sportivo, il biker può avere necessità di integrare nei vari momenti della stagione la propria dieta con determinati micro e macro nutrienti utili per ottimizzare il suo rendimento e prevenire problematiche fisiche.
Le esigenze del biker in gara
Per gare nervose, che generalmente non superano i 90’ e che si corrono “a tutta” come quelle di XC è importantissimo curare contemporaneamente l’idratazione e l’apporto energetico: un organismo ben idratato, infatti, mantiene un livello prestativo ottimale e l’apporto costante di piccole aliquote di carboidrati a velocità differenti di assimilazione, può ritardare l’insorgenza di calo ipoglicemico.
L’integrazione pre-exercise
Vista l’oggettiva difficoltà di reintegrazione durante gare tecniche e veloci come quelle di XC, assume una particolare importanza la fase di integrazione che precede l’inizio della gara. Un’adeguata razione d’attesa composta da carboidrati a differenti velocità di assimilazione, acqua e sali minerali, può infatti essere una buona strategia per prevenire la disidratazione e mettere l’organismo al riparo anche se non si riuscissero ad effettuare tutti i rifornimenti idrici ed energetici pianificati a tavolino.
PreGara Dynamic
La risposta della Ricerca e Sviluppo EthicSport per le esigenze pregara del biker che corre gare di XC si chiama PreGara Dynamic. Il prodotto è studiato per massimizzare la resa in condizioni di sforzo anaerobico-aerobico, proprio come quello svolto dal biker. Fornisce energia sotto forma di glucidi sequenziali ed amminoacidi liberi, in modo da ritardare il decadimento di forza, scatto e resistenza; fornisce monosaccaridi, come il glucosio e il fruttosio, e polisaccaridi, sotto forma di maltodestrine a catena media, a differenti velocità di assimilazione, nelle proporzioni ideali, in grado di apportare energia frazionata nel tempo. Fornisce una aliquota di creatina, di acido alfa-chetoglutarico associato ad alanina e taurina, sostanze utili in prestazioni con sforzi massimali ripetuti. L’associazione con una opportuna quota di cofattori metabolici permette il corretto funzionamento dei processi metabolici alla generazione di energia e di quelli relativi alla contrazione muscolare. Il prodotto apporta inoltre un fitocomplesso di Guaranà e Ginseng con funzione di ritardare la sensazione di fatica e di reclutare la massima quantità di energia, unitamente agli elettroliti indispensabili per svolgere una attività fisica ad elevata intensità. Questa associazione, oltre ad ottimizzare la resa durante la prestazione, riduce la possibilità di andare incontro a crampi.
Allenare le tre discipline della “triplice” richiede passione, dedizione, attenzione.
Ma quali sono i segreti per prepararsi al meglio nel triathlon?
Gli esperti EthicSport ti spiegano come fare per ottimizzare il tuo piano di integraizone e non lasciare nulla al caso.
1) Cura bene il recupero
Il prodotto Recupero® dopo ogni seduta è un valido alleato, mentre Recupero Extreme è la soluzione giusta dopo gli allenamenti più lunghi e intensi.
Può essere utile assumere 5 compresse di Ramtech Comp 1 ora prima di coricarti oppure le proteine HTP dopo gli allenamenti, mentre HMB Plus può essere un valido alleato nei momenti di lavoro più intenso, quando serve un anabolismo efficiente.
2) Cura sempre l'idratazione
Bevi una bevanda idrosalina energetica ipotonica come Performance Sete durante gli allenamenti, la regola è: “rimani ben idratato”.
3) Non sottovalutare la pre-idratazione
Soprattutto prima delle sedute di running, quando è più complesso idratarti durante lo sforzo, usa Pre-Gara Endurance se fai lavori aerobici o Pre-Gara Dynamic se fai lavori alternati (aerobico-anaerobico).
4) Alimentati correttamente durante gli allenamenti, in particolare in quelli Bike più lunghi
Puoi scegliere tra una vasta gamma di possibilità: barrette Energy, MiniEnergy, SportNuts o SportFruit in base al gusto e alle abitudini.
Usa anche energetici liquidi per riportare le energie rapidamente al giusto livello: puoi scegliere tra MaltoShot Endurance o Energia Rapida Professional (se desideri lo stimolo anche della caffeina).
Energia Rapida + può essere invece una valida opzione per affrontare i momenti di “crisi"
5) Mantieni efficiente l’organismo
Usa regolarmente FL100Sport, ogni giorno, anche quando hai giornate di riposo per periodi di 50-60gg.
Puoi introdurre anche Carnitina Extra, una proposta nuova e idonea per i triatleti, un prodotto pensato per chi affronta lunghe distanze.
6) Fai una colazione variata, ricca e con un adeguato contenuto di proteine
7) Rispetta i tempi del “tuo recupero”, dormi un adeguato numero di ore e non “strafare” in allenamento, vedrai che la progressione atletica sarà più efficace
8) Fai pasti regolari, equilibrati, ricchi di cibi digeribili e non troppo elaborati. Gli atleti dovrebbero frazionare l’alimentazione in 5 pasti.
L'alimentazione e l'integrazione
Alimentarsi correttamente è un dovere per chi fa sport con frequenza: il giusto apporto nutrizionale ed il corretto frazionamento degli alimenti nella giornata è fondamentale. A complemento di una buona alimentazione, può rivelarsi strategicamente molto utile affiancare un' integrazione mirata. Integrarsi correttamente significa ottimizzare il proprio "motore" e ha senso farlo solo se ci si allena e ci si alimenta in maniera adeguata. Assumere integratori in maniera non finalizzata, "a caso", può talvolta rivelarsi inutile.
I BCAA
Innanzitutto bisogna chiarire che gli amminoacidi ramificati sono nutrienti, presenti negli alimenti; gli amminoacidi sono i "mattoni" che formano quelle macromolecole chiamate proteine, tra questi ne esistono 3 (leucina, isoleucina e valina) che per via della loro forma particolare sono chiamati "ramificati" o "a catena ramificata". Per la loro natura e le loro caratteristiche chimiche questi amminoacidi vengono usati dall'organismo per la ricostruzione dei tessuti, in particolare per la rigenerazione del muscolo scheletrico.
Ma dove si trovano i BCAA? Gli amminoacidi ramificati si trovano in ottime quantità nelle carni (bianche e rosse) e nei formaggi stagionati come il parmigiano reggiano. (es 100g di formaggio grana ne contengono circa 6g, mentre una pari quantità di carne bovina ne apporta circa 3,5g).
Quando sono utili i BCAA
Sono diversi i momenti in cui ha senso assumere (mediante integratori e/o alimenti tradizionali) amminoacidi a catena ramificata nell'alimentazione dello sportivo e sono, precisamente:
1) l'immediato post gara: è il momento in cui rimane aperta la cosiddetta "finestra anabolica" dovuta a una serie di concause e permette un massimo assorbimento di questi nutrienti. In questa fase è utile veicolarli nell'organismo con bevande appositamente studiate anche a base di carboidrati, antiossidanti e vitamine che ne favoriscano l'assimilazione.
2) la sera in dosi un po' più alte al fine principale di prevenire il catabolismo della massa magra e stimolare la crescita del muscolo. In questa fase risulta centrale l'uso di alimenti ricchi di questi nutrienti e, se il carico atletico è particolarmente importante, si possono impiegare integratori specifici.
Riguardo al quantitativo da inserire nell'alimentazione, la letteratura scientifica è molto ricca, ma gli studi più accreditati parlano di circa 1g di questi nutrienti per 10kg di peso corporeo per gli atleti sottoposti a importante turn-over proteico. Considerato che un uomo di circa 80kg possa aver bisogno di 8g di BCAA, alimenti come il parmigiano reggiano, gli affettati, la carne e i formaggi possono facilmente apportare circa la metà di questo quantitativo; il resto può essere introdotto con un'integrazione mirata.
3) nel pre - gara in competizioni di endurance per prevenire la deplezione del glicogeno muscolare. (i BCAA vengono preferibilmente ossidati nel muscolo scheletrico piuttosto che nel fegato, studio molto importante di Wagenmakers del '98).
Come assumere i BCAA
Assumere carboidrati semplici e complessi associati ai BCAA può aiutare a prevenire il catabolismo degli stessi e può aiutare ad evitare di utilizzarli per scopi energetici. Quando i BCAA devono essere impiegati a fini plastici, devono arrivare intatti nel muscolo scheletrico. La digestione può portare alla perdita del gruppo amminico e alla trasformazione graduale di un amminoacido in un semplice carboidrato, che verrà così impiegato per la produzione di energia. L'associazione di miscele di carboidrati con gli amminoacidi ramificati, può svolgere un ruolo protettivo nei confronti dei BCAA e può favorirne l'assorbimento totale.
Attenzione però alle dosi, è bene affidarsi a preparati studiati ad hoc. I carboidrati associati alla supplementazione di BCAA serale possono anche favorire l'accumulo di grassi se usati in eccesso. In ogni caso, un modesto contributo glucidico, che favorisca un rilascio di notturno insulina, facilita le sintesi plastiche e, se ben dosato, non genera alcun accumulo di grasso corporeo.
La qualità
Un aspetto centrale, che dovrebbe riguardare non solo l'integrazione, ma anche la scelta degli alimenti, è la qualità del prodotto.
I parametri per valutarla non sono solo dipendenti dalla forma farmaceutica ma anche dai controlli che vengono effettuati dalle aziende. Per avere la ragionevole sicurezza che il prodotto abbia una buona qualità, occorre valutare prima di tutto le garanzie fornite dal produttore, le etichette, le certificazioni di purezza, la tipologia di confezionamento, la chiarezza delle modalità di utilizzo.
L'acqua, prima di tutto
Il muscolo e l'acqua
Il nostro corpo è costituito per circa il 60% di acqua e nei nostri muscoli questa percentuale supera il 70%! Questa presenza all'interno e all'esterno della cellula permette un corretto trasporto di tutti i minerali indispensabili alla contrazione muscolare! Quando l'acqua cala, a causa della sudorazione che avviene per controllare la temperatura del tessuto muscolare, questo 'passaggio osmotico' di sali e nutrienti è peggiore e possono comparire crampi muscolari, difficoltà nella corsa e situazioni di crisi!
Idratazione e performance
Studi ormai accreditati hanno mostrato che la perdita del 5% dell'acqua corporea comporta un abbattimento della capacità prestativa del 30%!
Questo significa che se un soggetto di circa 75kg di peso riesce a correre senza grosse difficoltà 1 km in 5', perdendo poco più di 2 litri di liquidi la sua prestazione calerebbe significativamente e, ovviamente a parità di sforzo, riuscirebbe a correre la stessa distanza (1Km) in circa 6'30''. Due litri di liquidi sono un quantitativo abbastanza facile da perdere durante un allenamento lungo in una giornata mediamente calda, quindi attenzione all'idratazione.
Evitare la disidratazione
E' quindi importante, soprattutto per il runner che non sempre riesce a portare con sé borracce o camelback, pianificare una corretta strategia di integrazione idrico-salina per evitare di incorrere nella disidratazione e riuscire a raggiungere gli obiettivi prefissi nell'allenamento!
Idratazione pre-exercise
Fondamentale è quindi iniziare l'allenamento nelle migliori condizioni possibili di idratazione: se durante la giornata spesso si è costretti a 'correre' (in senso figurato) a causa del nostro lavoro e non si riesce a bere con la frequenza ottimale, è utile idratarsi ancora prima di cominciare il nostro allenamento! Bere circa 30-40' prima di cominciare ad allenarsi è un'ottima strategia per riportarsi a uno stato di idratazione ottimale; associare a questi liquidi ingeriti un'opportuna aliquota di sali minerali e di carboidrati può essere utile anche per ritardare l'insorgenza del calo ipoglicemico!
Integrazione pre-allenamento
Lo Staff di Ricerca e Sviluppo EthicSport ha sviluppato due integratori specificamente studiati per le fasi che precedono l'allenamento e la gara, concepiti per ritardare la disidratazione, l'insorgenza dei crampi e fornire energia in maniera sequenziale. PRE GARA ENDURANCE è il prodotto che è stato studiato proprio per gli allenamenti di resistenza nel podismo; un prodotto articolato, che sfrutta la sinergia di diversi nutrienti, tutti utili per massimizzare prestazioni di endurance.
Carboidrati sequenziali
Dopo l'acqua, la parte più importante di Pre-Gara Endurance è senz'altro la pattern di carboidrati usata: una miscela di maltodestrine a lunga catena, fruttosio e destrosio nelle quantità ottimali per garantire un afflusso di energia al muscolo veloce e prolungata nel tempo, bilanciata nel quantitativo per non generare un carico glicemico eccessivo ed evitare rilasci di insulina.
BCAA e amminoacidi glucogenici
Oltre ai carboidrati si è scelto di inserire amminoacidi a catena ramificata e glucogenici per ritardare, in competizioni e in allenamenti lunghi, l'esaurimento del glicogeno muscolare. I BCAA, infatti, entrano direttamente nel Ciclo di Krebs, alcuni altri amminoacidi -come l'alanina, vengono trasformati in glucosio dagli enzimi del nostro organismo e quindi sono forme alternative di energia.
Sali minerali
La presenza di elettroliti sotto forma di sali basici di Sodio, Potassio, Calcio e Magnesio, permette di bilanciare le perdite generate dall'attività sportiva e mantenere una ottimale funzionalità muscolare.
Acetil carnitina e cofattori metabolici
Infine, ma non per importanza, è presente un'aliquota di acetil-carnitina, nutriente utile per favorire il metabolismo dei grassi per produrre energia. La copresenza di cofattori metabolici, utili nelle attività di running, consentono di rendere PRE GARA ENDURANCE un valido alleato da assumere circa 30 minuti prima dell'allenamento (o della gara) per poter permettere all'organismo di esprimersi al meglio delle proprie possibilità.
L'idratazione durante l'allenamento
Se si sta per affrontare un allenamento di running abbastanza lungo, curare l'aspetto di idratazione pre-exercise è necessario ma può non essere sufficiente per rispondere alle effettive esigenze di idratazione. Per questo è sempre bene, quando non si può/vuole portare con sé un rifornimento idrico, studiare il percorso in maniera da poter incontrare fontane pubbliche o abitazioni di amici disposti a fornirci velocemente un bicchiere d'acqua e un incoraggiamento!
Quando si parla di alimentazione umana, il concetto di caloria è relativo, sebbene molto radicato.
Se l'organismo umano rispondesse in modo “matematico” alle calorie introdotte, accadrebbe che chi mangia tanto ingrasserebbe e chi mangia poco no. Ma è evidente che il corpo umano non funziona esattamente così, essendoci persone che non ingrassano, sebbene mangino più di altre che, pur ingrassando, mangiano meno. A cosa è dovuto tutto ciò?
La risposta è che gli individui hanno una diversa risposta metabolica all'assunzione dei nutrienti.
Anche il peso che indica la bilancia è un parametro che deve essere letto con attenzione, perché ci dice quanto pesiamo ma non la composizione corporea che determina questo peso: solo considerando questo nuovo parametro (la composizione corporea appunto) sapremo se, nel dimagrimento, stiamo bruciando grassi e non massa magra, e se, nella ricerca della massa muscolare, stiamo costruendo muscoli e non riserve di grasso.
In questo complesso equilibrio, gli ormoni giocano un ruolo fondamentale perché alcuni di essi hanno un’azione lipogenetica, cioè di accumulo di grassi, mentre altri lipolitica, cioè di consumo di grassi. Allenamento e alimentazione corretta possono influenzare in modo sensibile la nostra produzione endogena di ormoni.
Ormoni lipolitici
GH – ormone della crescita
Prodotto nell’adenoipofisi, agisce su tutte le cellule del corpo inducendo la sintesi proteica, la glicogenogenesi e l'utilizzo dei grassi come substrato energetico.
Glucagone - Questo ormone lavora in modo coordinato con l'insulina: quando la quantità di glucosio presente nel torrente ematico scende oltre un certo valore minimo, l'organismo produce glucagone. Questa condizione attiva la glicogenolisi epatica (e non quella muscolare), facilita l'ossidazione degli acidi grassi (e quindi la lipolisi) e inibisce la liponeogenesi.
Ormoni tiroidei - Triiodotironina (T3) e tiroxina (T4),
Innalzano il metabolismo basale, ovvero il fabbisogno energetico a riposo.
Dal punto di vista fisiologico attivano glicogenolisi e neoglucogenesi, stimolano la lipolisi e la sintesi proteica, ma anche la biosintesi endogena di GH.
Catecolamine - Adrenalina e Noradrenalina sono due ormoni secreti a livello surrenale e svolgono molteplici importanti funzioni nell’ottica del controllo del peso o del dimagrimento, quali:
• Incremento di lipolisi, glicogenolisi e neoglucogenesi
• Inibizione la glicogeno-sintesi
• Diminuzione dell’insulina
• Incremento della secrezione di glucagone.
Ormoni lipogenetici
L'insulina é l’ormone lipogenetico per eccellenza. Il mantenimento della calma insulinica è, perciò, fondamentale per essere in buona salute e controllare il proprio peso corporeo.
L'insulina lavora, infatti, in opposizione al suo antagonista, il glucagone, per mantenere la glicemia in un range adeguato. Se, però, l'assunzione di carboidrati è eccessiva, il glucosio in eccesso verrà trasformato in grassi sottocutanei.L’insulina è un ormone importantissimo anche per il suo ruolo attivo nella sintesi proteica, perché impedisce alle cellule di “morire di fame”. Ė importante ricordare, però, che un eccesso di insulina avrà conseguenze significative sul nostro stato di salute.
Cortisolo
E' detto anche “ormone dello stress”. La sua produzione, infatti, aumenta quando siamo soggetti a condizioni di stress psico-fisico. In condizioni normali i suoi livelli aumentano nelle prime ore del mattino per poi calare verso il finire della giornata. Come l'insulina, la sua secrezione é stimolata da livelli elevati di glicemia.
Una sua presenza in quantitativi eccessivi per un tempo troppo prolungato inibisce la lipolisi, favorendo, quindi, l'accumulo di grassi e rischia di diventare pericoloso per la salute.
Come utilizzare l'alimentazione per dimagrire e favorire il corretto funzionamento degli ormoni?
Una corretta alimentazione permette da un lato di inibire la produzione degli ormoni con azione lipogenetica, dall'altro di stimolare quelli con azione lipolitica.
A questo scopo possiamo ricordare alcune semplici regole:
1) Non saltare mai la colazione!
E' noto che proprio questo è il pasto più importante della giornata, perché il risveglio è il momento nel quale il livello di cortisolo è più elevato. Saltare la colazione, pertanto, favorirà il catabolismo muscolare e renderà impossibile la perdita del peso superfluo;
2) Evitare lo stress! Cerchiamo situazioni e persone positive;
3) Privilegiare i carboidrati a basso indice glicemico;
4) Ridurre al massimo i cibi acidi che, nel tempo, porteranno a cronicizzare stati infiammatori, causa, a loro volta, di un’elevata
produzione di cortisolo;
5) Favorire la produzione di GH notturno introducendo pochi carboidrati alla sera;
6) Fare attività fisica regolarmente e in maniera costante per favorire la secrezione di catecolamine, testosterone e GH;
7) Evitare pasti con soli carboidrati! Il glucagone viene, infatti, prodotto a partire dalle proteine, motivo per cui “dissociare” i pasti può portare a evidenti squilibri ormonali;
8) Alimentarsi con pasti più frequenti, ma con quantità limitate di cibo.
Non importa se lo si pratica per puro divertimento o per competizione: lo snowboard è una disciplina impegnativa dal punto di visto fisico e delle condizioni ambientali, per cui è necessario prestare la massima attenzione a come ci alimentiamo durante il giorno.
Il desiderio di ogni snowboarder (il cui numero è in continuo aumento) é quello di trascorrere tante ore sulla propria tavola, riuscendo ad avere sempre la giusta energia per eseguire al meglio ogni “trick”.
Ricordiamoci che alle basse temperature si percepisce meno la sudorazione, ma che è comunque abbondante! Inoltre, a parità di sforzo, il freddo determina un consumo energetico maggiore perché il nostro organismo é impegnato nel processo di termogenesi. Ben nutriti e belli idratati: ecco come dobbiamo affrontare la nostra giornata sulla tavola. Ma vediamo insieme come fare!
Innanzitutto colazione leggera ma energetica, quindi ricca dei giusti carboidrati ma anche di proteine, necessarie a nutrire una muscolatura che di lì a breve si andrà a “stressare” con l'attività fisica. Possiamo quindi pensare ad un ricco toast con formaggio e abbondante prosciutto, latte (per qualcuno meglio se parzialmente scremato), un paio di fette biscottate con un velo di marmellata o miele . In alternativa anche uno yogurt e un frutto possono completare il pasto.
Specialmente quando la nostra colazione è stata particolarmente “light”, può essere utile completarla (in taluni casi anche sostituirla) con alimenti tecnici per sportivi. In particolare possiamo optare per un barretta energetica, una gelatina di frutta arricchita con Minerali (SportFruit®) o un mix di frutta secca e frutta disidratata come SportNuts.
Gli alimenti specifici per gli sportivi, come le barrette Energy o MiniEnergy, hanno la prerogativa di avere un indice glicemico sufficientemente basso, a fronte di una rapida digeribilità e di una rapida assimilazione.
Queste stesse opzioni possono essere scelte come spuntino di metà mattina, unendo all'energia garantita, la necessaria praticità per essere consumate senza abbandonare le piste!
Questi prodotti sono studiati per conservarsi perfettamente anche alle basse temperature ma, per assicurare una masticabilità ottimale, è opportuno conservarle nelle tasche più interne. Nelle stesse tasche, naturalmente, andremo a rimettere anche le confezioni usate, perché sulla neve non si lascia nulla che non siano i segni della nostra tavola!
Il nostro pranzo potrà variare in base al programma della giornata. Se ci fermiamo per il pasto, ma abbiamo intenzione di riprendere subito dopo per sfruttare al massimo il tempo a disposizione, questo dovrà essere poco elaborato per evitare la tipica sonnolenza post-pranzo. Non sempre è facile resistere ai piatti che spesso ci vengono proposti, ma è una scelta obbligatoria se non si vuole cadere in un calo di lucidità, sia fisica che mentale.
Quando, invece, la nostra giornata sulla neve termina dopo il pasto, potremo naturalmente toglierci qualche sfizio in più, sempre senza eccedere perché questo pasto cade al termine di diverse ore di attività spesso intensa, motivo per cui è opportuno mantenere il giusto equilibrio tra nutrienti e palato.
Se, infine, non vogliamo perderci nemmeno una discesa, per cui decidiamo di ottimizzare anche il tempo del pranzo per il nostro sport, ancora una volta gli alimenti tecnici possono esserci di grande aiuto. Una barretta-pasto sostitutivo Armonika® è appositamente studiata per sostituire il nostro pasto, oppure possiamo scegliere High Protein®, col suo elevato apporto proteico.
E' importante, durante la nostra giornata, avere a disposizione piccole ma frequenti “dosi di energia”. Avere quindi sempre a portata di mano uno SportFruit® per improvvisi momenti di appetito, oppure una fiala di EnergiaRapida+® da assumere quando iniziamo ad avere segnali di evidente affaticamento, può aiutarci a rendere più lunga ed intensa la nostra giornata sulla neve.
In ultimo, ma non per importanza, ricordiamoci di bere frequentemente durante la giornata!
Con il freddo la sensazione di sete si sente molto meno, per cui nel momento in cui la percepiamo, è già troppo tardi! Anche se non ce ne accorgiamo, con la respirazione e la sudorazione perdiamo molti liquidi, per cui evitiamo bibite o bevande pseudo-energetiche e beviamo con opportuna regolarità, acqua o una bevanda idrosalina ipotonica come Performance Sete®: solo così possiamo assicurarci di non andare incontro a una pericolosa disidratazione.
Tra i doni che Babbo Natale ha portato a tutti noi c'è sicuramente qualche chilo in eccesso, figlio di dolci e pietanze più ricche, saporite e (ahinoi!) più abbondanti del solito. I ricchi pasti tipici dei festeggiamenti natalizi non hanno solo messo a dura prova la nostra linea, ma hanno anche indotto un significativo affaticamento nel nostro organismo, che deve necessariamente disintossicarsi.
Ritrovare la forma perduta diventa importante sia per la nostra condizione atletica, sia, soprattutto, per la nostra salute.
Ma come fare?
La prima necessità, imprescindibile, é quella di ricalibrare l'alimentazione, innanzitutto riducendo l'assunzione di grassi, soprattutto quando sono saturi (ovvero quelli solidi a temperatura ambiente, come il burro) e di origine animale (lardo e strutto). Stessa attenzione deve essere posta nel limitare fritture e dolci, ricchi di zuccheri semplici.
Ė necessario anche ridurre al minimo le bevande dolci, ricche di zucchero e quindi veicolo di un elevato numero di calorie, nonché le bevande alcoliche (il cui consumo dovrebbe essere sempre ridotto ai minimi termini, soprattutto se si pratica sport intensamente).
Al contrario, grande spazio ai carboidrati complessi (pane e pasta), soprattutto nella prima metà della giornata, meglio ancora se privilegiamo quelli di farina integrale poiché le fibre da un lato limitano l'assunzione di calorie, dall'altro favoriscono la disintossicazione e il transito intestinale.
Gli alimenti di origine vegetale quali frutta, verdura e legumi dovrebbero diventare gli assoluti protagonisti delle nostre tavole. Essi favoriscono la detossificazione, apportano minerali e vitamine utili anche al nostro sistema immunitario, che in inverno ci protegge dalle tipiche malattie da raffreddamento.
Solitamente per gli sportivi sarà più semplice tornare in forma in questo periodo perché il semplice ritorno alle solite abitudini alimentari e di allenamento favorirà la perdita dei chili in eccesso. Se invece non si pratica sport...quale momento migliore per cominciare?
Inizialmente è opportuno impegnarsi in modo non eccessivo ma comunque sufficientemente costante. Non sempre è possibile dedicarsi alla corsa leggera o a lunghe passeggiate, per cui la palestra o la piscina possono venirci in aiuto. Possiamo anche rivolgerci a un trainer che ci aiuti nell'andare incontro a questo nuovo stile di vita. Non serve (e non fa bene) affrettarsi con drammatiche diete a ridosso del periodo estivo per farsi trovare pronti alla prova costume: iniziamo ora ad occuparci del nostro corpo affinché sia in salute!
La corsa è certamente una buona scelta: non serve iscriversi da nessuna parte, la si può praticare da soli e non richiede l'acquisto di particolare attrezzatura. Scegliamo delle buone scarpe e privilegiamo un fondo morbido piuttosto che l'asfalto. Ė bene fare attenzione in caso di importante sovrappeso o qualora le articolazioni non siano in buone condizioni. In questi casi una camminata di circa 1 ora a passo spedito offre eccellenti benefici.
Correre 4 km al giorno riduce del 40% il rischio di infarto! Nulla come il sovrappeso e le cattive abitudini alimentari determinano un aumento del rischio di problemi cardaci!
Tutte le attività aerobiche, quali il ciclismo, lo sci di fondo, il nuoto, il canottaggio, ma anche le lunghe camminate ci aiuteranno in questa direzione: più sapremo essere costanti e più potremo prevenire non solo obesità, diabete e ipertensione, ma anche i malanni di stagione, grazie ai benefici che l'attività motoria determina sul nostro sistema immunitario.
Grazie all’ alimentazione ciascun individuo può introdurre tutti i nutrienti necessari per le varie funzioni energetiche, plastiche e metaboliche . Soprattutto quando si fa sport, è necessario prestare particolare cura per tutto ciò che viene consumato dal metabolismo basale e da quello funzionale. Per chi pratica uno sport di resistenza come lo sci di fondo, la cura dell'alimentazione rappresenta un fattore essenziale: sport, alimentazione e risposo é la triade su cui focalizzarsi per assicurarsi una buona performance, un veloce recupero ed un buono stato di salute.
Per tutti, sportivi inclusi, l'alimentazione deve seguire due principi fondamentali: equilibrio e varietà. Le cattive abitudini alimentari, e la “monotonia” è senza dubbio una di queste, comportano spesso una insufficiente rendita dell'organismo e aumentano la predisposizione allo sviluppo di malattie.
L'attenzione del fondista deve essere rivolta alle tre diverse necessità alimentari: alimentazione prima dell’allenmaneto, alimentazione durante la sessione di lavoro e alimentazione nella fase di riposo.
Alimentazione pre-gara
Prima della gara (o allenamento) è necessario assicurarsi il mantenimento di una glicemia (= livello di glucosio nel sangue) costante.
Il glucosio, necessario sia al cervello (e quindi alla lucidità), sia alla muscolatura, è la benzina per il nostro organismo e può essere immagazzinato sotto forma di glicogeno epatico e muscolare. Ė importante quindi modulare l'alimentazione per evitare problemi quali:
- Ipoglicemia (livelli di glucosio ematico troppo bassi) causata da un'alimentazione insufficiente o scorretta. L'effetto è una sensazione di particolare stanchezza durante lo sforzo.
- Iperglicemia, (eccesso di glucosio nel sangue) che determina un incremento nella produzione di insulina e, conseguentemente, una condizione di ipoglicemia reattiva.
- Difficoltà gastriche ( pesantezza, acidità, nausea, vomito), ma anche giramenti di testa e perdita delle forze, causati dalla troppo breve distanza temporale tra il pasto e l’allenamento. Se faremo passare 2,5-3 ore dall'ultimo pasto prima di iniziare il riscaldamento, saremo certi di evitare questo tipo di difficoltà.
Come possiamo ottimizzare l'alimentazione prima di un’intensa sessione di lavoro?
Ecco alcuni consigli!
Innanzitutto è utile limitare i grassi nel pasto che precede l'attività, perché essi richiedono tempi di digestione più lunghi e possono indurre un eccesso di lipidi nel sangue che, a loro volta, riducono l'efficienza del cervello.
Un'altra sana abitudine è quella di evitare i carboidrati semplici e privilegiare i carboidrati complessi, più facili da digerire e in grado di velocizzare l'accumulo di scorte di glicogeno a livello muscolare ed epatico. Pasta, pane, riso, patate, carote lesse sono opzioni valide, mentre vanno evitati saccarosio e glucosio.
Inoltre, è importante introdurre un'adeguata quantità di proteine, utili alla ricostruzione muscolare e alla stabilizzazione della glicemia.
Come curare l’alimentazione durante l’attività (o la gara)?
Ė bene ricordare che una perdita di acqua pari al 5% può determinare una riduzione della prestazione fino al 30%, per questo motivo durante la gara è necessario reintegrare acqua e sali persi tramite sudore e respirazione per evitare un calo nella capacità performante, crampi o addirittura una riduzione della lucidità indotta dall'aumento della temperatura corporea.
Spesso l'acqua non è sufficiente ed è preferibile bere con regolarità (a piccoli sorsi) una bevanda idrosalina ed energetica (purché ipotonica), in modo da prevenire la sensazione di sete.
Quando l'attività è impegnativa e supera le due ore, diventa opportuno valutare l'utilità di integratori energetici a base di carboidrati, utili per un immediato pieno di energia. Quando l'attività supera le 3 ore, anche l'assunzione di alimenti solidi quali barrette energetiche e gelatine di frutta può essere di aiuto ad evitare sensibili cali nella capacità performante.
L’alimentazione nella fase post-attività (o dopo gara)
L’ alimentazione post-gara deve essere orientata a reintegrare le perdite idrosaline, a ricostruire la muscolatura danneggiata e a ripristinare le scorte di glicogeno, svuotate durante l'attività.
I liquidi sono quindi importanti e, nei primi 30 minuti dopo l'attività, è possibile utilizzare specifici prodotti capaci di velocizzare la fase di recupero. Aminoacidi ramificati, glutammina, carboidrati ad indice glicemico medio-alto, sali minerali, vitamine ed altri micronutrienti quali il ferro favoriscono lo smaltimento delle tossine prodotte e il ripristino delle condizioni fisiologiche ottimali.
Entro le prime due ore dopo la fine dell'attività è consigliabile mangiare frutta, per la sua azione antiossidante e alcalinizzante, oppure fare uno spuntino a base di carboidrati complessi, come pane o fette biscottate con marmellata o miele e biscotti.
Gli altri pasti della giornata dovranno essere preparati in modo semplice e digeribile, con carboidrati complessi, proteine ad elevato valore biologico e grassi vegetali sani (come ad esempio l’olio extra vergine d’oliva).
La stagione agonistica è da poco terminata, ma tutti gli appassionati di ciclismo, sia su strada che “off road”, stanno già guardando alla ripresa della preparazione in vista del nuovo anno. Quando ci si mette alle spalle un periodo di riposo, necessario per ricaricare le batterie e smaltire lo stress che necessariamente abbiamo accumulato durante la lunga stagione agonistica, è utile pianificare con attenzione la fase di ripresa per sfruttare al massimo il periodo invernale. Già dal mese di novembre, ma certamente in quello di dicembre, si può iniziare un lavoro di ricondizionamento in palestra, finalizzato a tonificare la muscolatura e migliorarne la funzionalità.
Il lavoro deve coinvolgere inizialmente tutti i gruppi muscolari. I un secondo periodo, invece, è utile eseguire lavori specifici in base ai propri obiettivi (ad esempio la forza massima e la potenza oppure la forza resistente).
E' importante che la seduta di allenamento vera e propria sia preceduta da un tempo dedicato al riscaldamento (ad esempio 10 minuti di cyclette o di step).
Una buona abitudine è quella di alternare esercizi con il corpo libero ad altri con i pesi, i quali devono essere inizialmente carichi leggeri con un numero di ripetizioni compreso tra 12 e 18.
Non concentriamoci solo sugli arti inferiori! L'allenamento deve essere focalizzato anche sulla muscolatura addominale e lombare, e nemmeno gli arti superiori ed il tronco devono essere trascurati.
Attività alternative al lavoro a secco in palestra possono essere prese in considerazione per migliorare la resistenza e mantenere in efficienza il sistema cardiovascolare.
Lo sci di fondo, ad esempio, è molto efficace a questo scopo, ma anche nuoto e corsa possono essere utili per aumentare la resistenza aerobica. Nel caso della corsa la scelta di superfici morbide (ad esempio quelle erbose) permette di salvaguardare le articolazioni. Con il proseguire della preparazione, infine, sia il lavoro con i pesi che le attività aerobiche alternative devono essere gradualmente ridotte per lasciare uno spazio crescente alla cyclette prima e alle uscite in bicicletta successivamente.Già durante questa fase di preparazione occorre prestare grande attenzione a come ottimizzare la propria alimentazione per fare in modo che i carichi crescenti di allenamento siano sostenuti dal giusto apporto di nutrienti.Innanzitutto dobbiamo continuare a curare con grande attenzione la reidratazione. Questo processo fisiologico, infatti, è estremamente rilevante nelle palestre dove solitamente la temperatura ed il tasso di umidità sono elevati. Non dobbiamo inoltre dimenticare che la disidratazione è dietro l'angolo anche alle basse temperature: perdiamo significative quantità di liquidi e minerali con urina, feci, respirazione, e anche la sudorazione non è trascurabile, sebbene sia meno percepita. Allo stesso modo la cura del recupero deve restare una costante quando si pratica sport, a prescindere dal tipo di allenamento che si svolge.
Durante questa fase, infine, è opportuno assicurarsi con l'alimentazione (ed eventualmente con l'integrazione,in funzione dei carichi di lavoro e della propria dieta) un adeguato intake di aminoacidi e proteine per fare in modo che il lavoro di potenziamento possa essere sostenuto dai nutrienti utili all'anabolismo muscolare. A questo scopo l'assunzione di proteine in polvere, o di barrette proteiche come spuntini di metà mattina o metà pomeriggio (in base all'orario della seduta di allenamento), può essere utile a far quadrare il bilancio nutrizionale quotidiano, garantendo un apporto proteico utile per sostenere il lavoro il palestra.
Praticare sport con costanza aiuta l'organismo a mantenersi in forma, ma é importante ricordare che non serve avere finalità agonistiche per curare la propria alimentazione. Mettendo un po’ di cura e attenzione nelle proprie scelte alimentari è possibile infatti evitare il rischio di andare incontro a dannose carenze.
Molto spesso chi frequenta le palestre lo fa con lo scopo di mantenersi in forma o di perdere peso, e tende ad apportare significative modifiche alla propria alimentazione senza sapere che la nuova strada è meno efficace di quella vecchia! Carboidrati e grassi vengono ridotti o quasi azzerati, si saltano alcuni pasti, e talvolta si concentra gran parte dei cibi in pochi appuntamenti nutrizionali.
Piuttosto, é molto importante ricordarsi di distribuire i pasti in modo attento ed equilibrato durante i vari momenti della giornata, a partire dalla prima colazione, facendo molta attenzione anche agli orari in cui questi vengono consumati, soprattutto quando sono vicini al momento dell'attività sportiva. “Quando” mangiamo, infatti, è molto importante il “cosa”mangiamo!
Un altro elemento da non sottovalutare è la “varietà” dei nostri alimenti.
Per assicurarsi l'apporto di tutti i nutrienti necessari, é fondamentale variare, ad esempio, la frutta e la verdura che consumiamo (comunque con regolarità): solo in questo modo saremo certi di non avere carenze di alcun tipo di minerale o vitamina!
Nella suddivisione degli alimenti nei 5 pasti della giornata (colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena) dovremo ricordarci che i primi della giornata dovranno essere i più energetici e quindi ricchi di carboidrati, mentre la cena dovrà far quadrare il bilancio nutrizionale della giornata ed essere prevalentemente proteica.
Soprattutto nelle giornate con allenamento serale, infine, è importantissimo assicurarsi di bere regolarmente e in abbondanza durante tutto l'arco della giornata, per evitare di presentarsi in palestra già molto disidratati.Soprattutto quando l'attività é particolarmente intensa o l'alimentazione di quel giorno non perfettamente equilibrata é consigliabile bere durante l'attività una bevanda idrosalina-energetica, purché ipotonica e, quindi, a rapida assimilazione.
Ebbene, questo sogno è effettivamente alla portata di tutti! Certo non si tratta di arrivare davanti a tutti alle Olimpiadi, ma almeno di riuscire a finire la gara principe del fondo. Una persona sana, in buono stato di salute, col giusto allenamento e con la giusta alimentazione può arrivare al traguardo dei 42km. Naturalmente una tale distanza non si improvvisa e non perdona errori.
Cerchiamo quindi di capire quali sono le regole da seguire per diventare un "finisher" o, comunque, per ottimizzare i propri tempi.
Le calzature del podista
Prima di tutto occorre una scarpa di buona qualità che si adatti bene al nostro piede e che eventualmente ci aiuti a correggere piccoli difetti biomeccanici della corsa (supinazione, pronazione...). Questo aspetto è sì legato alla buona riuscita della performance, ma soprattutto serve ad evitare problemi che la corsa su lunghe distanze può generare: tendiniti, fasciti, infiammazioni ai muscoli, ai legamenti e altre problematiche.
Chi si avvicina alla corsa per la prima volta è bene si faccia consigliare in merito da personale qualificato. La scelta dovrebbe essere tecnica: in questi casi è consigliabile lasciare da parte il mero gusto personale!
Anche i runners più navigati talvolta incappano nella "trappola delle scarpe": cambiare le scarpe quando ormai hanno fatto il loro corso è una necessità per la salute delle nostre articolazioni. Poco importa se quella scarpa ci ha dato soddisfazioni incredibili nella maratona di New York dello scorso anno! Quando la suola perde di elasticità e comincia a perdere spessore è ora di cambiarla. Ad ogni modo, indicativamente una scarpa da running non dovrebbe superare i 1000 km; se però la tomaia si usura troppo velocemente, l'intersuola e la suola perdono di reattività molto prima di questa distanza, probabilmente la scarpa acquistata non è giusta per le nostre caratteristiche.
L'abbigliamento del podista
Altrettanto importante è l'abbigliamento: un vestiario comodo, tecnico, traspirante ma che protegge dall'aria fredda, soprattutto nella stagione invernale, è indispensabile per evitare di incappare in raffreddamenti e malanni stagionali.
La scelta di un abbigliamento "a cipolla" composto da tanti strati larghi di materiali pesanti, magari non tecnici e quindi poco traspiranti, non fa altro che far ristagnare il sudore sulla pelle e causare freddo, dolori reumatici e un'eccessiva sudorazione, con conseguente perdita di efficienza. Molti runners ancora pensano che ci si debba vestire "pesante" così si suda di più e si "bruciano" più calorie. In realtà la perdita di liquidi non solo non rappresenta un maggior consumo calorico, ma rischia di compromettere la nostra performance.
Per il tronco è consigliabile scegliere un indumento che abbia ottima vestibilità, leggerezza, capacità di trattenere calore, ma che sia traspirante.
Per le gambe il pantaloncino corto da running è senz'altro il capo di abbigliamento che consente maggiore mobilità degli arti inferiori. Chi soffre eccessivamente il freddo può optare per i modelli attillati (tipo ciclisti) della lunghezza preferita, a patto che non stringano troppo e che lascino sufficiente mobilità articolare.
L'allenamento in maratona
Un altro aspetto fondamentale da tener presente è l'allenamento. Questa è assolutamente la condicio sine qua non per portare a termine una maratona. La preparazione di una maratona non può durare meno di 4-6 mesi e a grandi linee, le regole fondamentali per riuscire in questa impresa sono tre:
1) Sviluppare l'autonomia di corsa necessaria per concludere la prova. Riuscire a correre in allenamento 33-37 km garantisce che, verosimilmente, si potrà arrivare al 42°km di gara in condizioni muscolari soddisfacenti. La seduta di allenamento per sviluppare questa caratteristica si chiama Lungo Lento o Lunghissimo e serve ad adattare la propria struttura corporea a sostenere il carico dell'impatto sul terreno, ad adattare la mente allo sforzo prolungato e a migliorare il metabolismo energetico derivante dai grassi.
2) Sviluppare l'autonomia al ritmo che si vuole mantenere in gara. E' la capacità che si allena con la cosiddetta Corsa Lunga Svelta, un allenamento fondamentale per ottimizzare la capacità dei muscoli di usare una miscela energetica più ricca di acidi grassi a favore del risparmio del glicogeno muscolare. Indicativamente questa corsa dovrebbe essere 30" al km più veloce del Lungo Lento.
3) Non lesinare il riposo: sia che si abbiano velleità cronometriche, sia che si voglia unicamente realizzare l'impresa, è fondamentale concedere al proprio corpo i tempi opportuni di defaticamento attivo, con corse lente e brevi e di defaticamente passivo, dedicando un quantitavo di ore adeguato al sonno e al recupero.
L'alimentazione del maratoneta
Ultimo aspetto da considerare, ma certo non per importanza, è l'alimentazione. In prestazioni di durata è fondamentale che il nostro corpo abbia i nutrienti giusti per poter affrontare lo sforzo. Con poche e semplici regole è possibile rendere al meglio delle proprie possibilità, evitando errori che potrebbero compromettere la performance.
La Società Italiana di Nutrizione Umana consiglia all'atleta di endurance l'assunzione di un'alta percentuale di carboidrati in tutte le loro forme (pasta, pane, riso, dolci) e di una buona aliquota proteica (carni, legumi, formaggi, latte): i carboidrati rappresentano la principale fonte energetica per l'organismo e la prima fonte di produzione del glicogeno. Le proteine sono invece il substrato per la ricostruzione del muscolo. E' quindi consigliabile aumentare ulteriormente l'assunzione di carboidrati la settimana precedente la gara, per massimizzare le scorte di glicogeno. Inoltre, la scienza della nutrizione sportiva ha ampiamente studiato quali siano i comportamenti corretti da seguire per rendere al meglio, identificando anche i momenti giusti per fornire al nostro corpo i nutrienti di cui ha bisogno:
La cena la sera prima della gara: è uno degli ultimi momenti utili per fare il pieno di glicogeno muscolare, la riserva da cui i nostri tessuti attingono energia. La capacità di accumulo di glicogeno è comunque limitata a un massimo di circa 2000 kcal, spesso non sufficienti per concludere la maratona, ma un'opportuna razione alimentare può aiutarci a "fare il pieno". Alimenti indicati per questo momento sono sicuramente la pasta o il riso, le verdure, ma anche una porzione di carne bianca alla griglia (utile per dare nutrimento al muscolo), patate lessate e una macedonia di frutta.
La colazione pre-gara: la cosa fondamentale per questo pasto è l'orario. Un pasto può richiedere fino a tre ore per essere digerito completamente, per cui è opportuno che alla partenza tutti i cibi siano stati assimilati, onde evitare complicazioni digestive. Gli alimenti indicati per questo momento sono il latte, eventualmente con caffè o malto od orzo (il té è indicato solo per chi non tollera lattosio), dolcificato preferibilmente con saccarosio o fruttosio, pane, fette biscottate o biscotti secchi con marmellata o miele. Anche la pasta è un alimento che può essere indicato nella colazione pre-gara del maratoneta, anche se in quantità limitate, visto che il pieno di glicogeno muscolare dovrebbe essere già stato realizzato.
L'idratazione: la disidratazione rappresenta uno dei principali motivi di ritiro degli atleti: spesso i segnali di questa condizione si fanno sentire quando ormai è troppo tardi per poter intervenire e a quel punto la gara è compromessa. L'uso di integratori pre-gara adeguati sciolti in acqua, oltre a supplementare l'organismo di nutrienti utili allo svolgimento della gara, ha l'importantissima funzione di "iper-idratare" moderatamente il corpo umano. Inoltre, è buona norma bere regolarmente ogni 10-15 minuti, un po' d'acqua o, meglio, un integratore idrosalino energetico. In quest'ultimo caso, occorre che la bevanda sia "ipotonica", cioè velocemente digeribile, per evitare difficoltà a livello gastrico. Il quantitativo di liquidi assunti ogni ora non deve, però, superare il litro di volume: questa è la quantità massima che lo stomaco umano riesce a trasferire nel tratto intestinale.
L'integrazione energetica: altro frequente motivo di ritiro in maratona è il calo ipoglicemico. Spesso il maratoneta si ricorda che ha fame solo verso il 30°km...E' anche abitudine degli organizzatori inserire cibi solidi dal 25°km in avanti. Mangiare un cibo solido, energetico quanto si voglia, a un'ora e mezza dall'arrivo significa chiedere al nostro fisico, già provato dalla fatica, uno sforzo ulteriore per la digestione di un alimento che verrà totalmente assimilato quando noi saremo già arrivati. Una scelta sensata è pertanto quella di pianificare l'assunzione liquidi energetici a rapida azione (ad esempio al 10°, al 21° e al 32° km) per prevenire situazioni di calo di zuccheri. E' importante far seguire l'assunzione di questi preparati ipertonici da un po' acqua, per velocizzarne il transito gastrico.
5) Il recupero: spesso chi arriva al traguardo dimentica per un attimo i dolori e le sofferenze della gara appena fatta, gratificato dal passaggio sotto l'arco d'arrivo in un bagno di folla. La sera, però, il male ai muscoli rende quel momento un ricordo lontanissimo. Reintegrare i nutrienti persi nella gara finché il metabolismo è ancora accelerato permette un ottimale rigenerazione dei tessuti e migliora la qualità della vita. La fase recupero è fondamentale in tutta la preparazione e durante gli allenamenti.
La strada per chiudere una maratona sembra lunga...ed effettivamente lo è! Sacrifici, allenamenti, regole nell'alimentazione, disciplina. Tanti si chiedono: "Perché mai dovrei fare una cosa del genere?". La risposta a questa domanda si trova vicino al traguardo di una maratona, guardando negli occhi chi attraversa l'arco finale...PROVARE PER CREDERE!
Scopriamo insieme come ottimizzare la preparazione invernale.
Freddo: mettere a punto la carburazione
Molti di voi si saranno accorti che quando arrivano i primi freddi il nostro organismo sembra faticare a seguire i nostri propositi nelle sessioni outdoor.
Quando il nostro corpo è esposto ai primi freddi più intensi è come se dovesse adattare la propria "carburazione". Il risultato finale è che ci si stanca più rapidamente e in alcuni casi si rende anche meno.
Cosa succede?
In pratica, il freddo incrementa l'utilizzo dei carboidrati da parte del nostro organismo, cioè va ad incidere significativamente sul metabolismo del glicogeno muscolare. Per questo motivo, i depositi di glicogeno nel muscolo diminuiscono e vi è un'insorgenza precoce del senso di fatica.
Qual è il motivo?
La risposta è complessa, ma possiamo semplificarla analizzando tre aspetti fondamentali:
L'ottimizzazione della dieta
Anche lo stato nutrizionale dell'atleta deve essere ottimizzato e ovviamente sia l'alimentazione, sia l'integrazione giocano un ruolo fondamentale.
Anche l'integrazione con miscele glucidiche specifiche, appositamente studiate per gli atleti, può contribuire a contrastare il calo di rendimento.
In conclusione, il nostro organismo è un "motore" molto sofisticato e capace di utilizzare "carburanti" differenti, ma ricordate che il rendimento generale dipende da molti fattori e se si sbaglia la gestione di anche uno solo di essi, è facile incorrere in cali di prestazione.
Cerchiamo ora di sfatare qualche mito sui grassi e di imparare qualche "trucco" per alimentarci al meglio.
I grassi sono nutrienti importanti per il nostro organismo: non apportano solo calorie ma, come succede per i carboidrati e le proteine, hanno ruoli metabolici molto importanti e non vanno quindi demonizzati. Come al solito è la dose che fa la differenza e un cibo può risultare utile o dannoso in funzione della quantità in cui lo si assume.
I lipidi sono una fonte importante di acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili (A, D, E, K), tutti nutrienti indispensabili per la vita.
La sedentarietà dilagante è la causa di una lunga serie di problematiche, davanti alla quali spesso diamo la colpa a qualcosa o a qualcuno: ma la colpa non è dei grassi!
Obesità e sovrappeso hanno trovato il loro terreno più fertile nel progresso sociale: grande disponibilità di cibo e pochissima fatica fisica per ottenerlo. Ciò determina un mutamento radicale nello stile di vita, caratterizzato da uno scarso dispendio energetico e da una tendenza al sovrappeso e all'obesità. Se a tutto ciò uniamo una scarsa consapevolezza in relazione al valore nutrizionale dei cibi, è facile comprendere come questa condizione possa divenire un fenomeno sociale dilagante.
Tutti i nutrizionisti invitano a leggere con attenzione le etichette nutrizionali ed è sempre più frequente notare persone che al supermercato sono intente a leggere quanto riportato sulle confezioni dei prodotti. È però altrettanto facile vedere come talvolta quelle stesse persone scartino prodotti da forno contenenti burro a vantaggio di grassi vegetali, senza comprendere che un prodotto con burro è sicuramente di qualità superiore. È altrettanto facile vedere persone che fanno una merenda con quattro "innocenti biscottini" al cioccolato, senza rendersi conto che hanno appena introdotto una quantità di calorie pari ad una bistecca da 100 grammi di maiale!
Qual è la morale? È il bilancio calorico globale a fare la differenza, cioè le calorie introdotte in una giornata!
Un consiglio molto importante è fare spuntini di modesto apporto calorico, ma con un buon effetto saziante a metà mattina e a metà pomeriggio: ciò permette di arrivare al pasto con una minor fame e senza difficoltà. Gli alimenti da prediligere sono frutta, yogurt, verdura ecc., mentre quelli da evitare sono salumi, cioccolata, dolci, fast food, bevande gassate e dolci in genere.
Un'altra buona abitudine è fare una colazione completa e se per pranzo non si ha tempo di mangiare per esigenze lavorative, una valida alternativa può essere un pasto sostitutivo ben bilanciato:
Le caratteristiche di un buon pasto sostitutivo sono:
- quantità equilibrate di carboidrati, proteine e lipidi;
- capacità di generare un buon senso di sazietà;
- buona digeribilità e buon sapore
Il pasto sostitutivo nasce dall'esigenza di non eccedere nelle calorie, che rappresentano il nostro parametro di riferimento.
Un altro buon suggerimento è quello di affidarsi sempre a professionisti esperti, evitando le pericolose diete "del limone", "delle mele", "del melone"... e tutte quelle che verranno, in base alla moda del momento. Il dimagrimento sicuro e soprattutto duraturo non può prescindere dalla consulenza di un professionista qualificato, di un medico o di un nutrizionista esperto.
Ricordate sempre che troppe calorie significano troppo carburante e il nostro organismo non lo spreca: lo immagazzina sotto forma di lipidi, ma ancora una volta...la colpa non è dei grassi!
a cura di Dr. Franco Donati - Ricerca e Sviluppo EthicSport - Integrazione Professionale per lo Sport (www.ethicsport.it)
Il ferro è un minerale importantissimo per l'organismo umano e lo è ancora di più per chi pratica sport: il ferro è infatti coinvolto nel trasporto di ossigeno al muscolo scheletrico. Nel nostro organismo il trasporto di ossigeno viene effettuato grazie a due molecole: l' emoglobina e la mioglobina. Queste due proteine hanno al loro interno delle parti (l’emoglobina ne ha quattro, la mioglobina ne ha una sola), chiamate gruppo eme, che coordinano un atomo di ferro (II) bivalente ciascuno: questi gruppi eme sono il vero e proprio “serbatoio” in cui viene stoccato l'ossigeno.
Il ferro ha un ruolo chiave in questa molecola: è l’elemento che rende possibile il trasporto di ossigeno e l’organismo deve esserne sempre ben rifornito. Chi svolge attività sportiva in maniera intensa e continuativa richiede all’organismo un trasporto di ossigeno maggiore, rispetto alla persona sedentaria e quindi tende a “consumare” maggiormente emoglobina e mioglobina.
Per la rigenerazione di queste due molecole il nostro corpo ha bisogno di ferro, che essendo però un minerale essenziale non viene sintetizzato dall'organismo, ma deve essere introdotto con l'alimentazione.
Il ferro negli alimenti
Come abbiamo visto, il ferro viene assunto dal nostro corpo attraverso l’alimentazione. Vi sono alimenti più o meno ricchi di ferro ma ciò che influisce maggiormente sull’assimilazione di questo minerale è il nostro organismo: a una persona sana è sufficiente assimilare circa il 10% del ferro contenuto negli alimenti; ma questa percentuale può arrivare fino al 20-30% in casi di carenza. Dal momento che lo sportivo tende a consumare più ferro rispetto a una persona sedentaria, è plausibile considerare che l’assorbimento di ferro da parte di un atleta possa essere del 20-30%.
L’assimilazione del ferro è legata anche alla natura dell’alimento in cui è contenuto: il ferro infatti è presente nel mondo animale in forma simile a quella che è nel nostro organismo, quindi maggiormente biodisponibile (il ferro legato a proteine, come nel caso dell’assunzione di carne, viene assimilato in percentuali variabili tra il 10-30%), mentre nel mondo vegetale è generalmente meno biodisponibile e assimilabile mediamente in percentuali che oscillano tra 2-10%.
Gli alimenti possono contenere anche fattori che riducono l’assorbimento del ferro: è il caso di vegetali che contengono fitati, ossalati e tannini, tutti composti che limitano l’assimilazione di questo prezioso nutriente.
La tabella sottostante mostra l’abbondanza di ferro negli alimenti, una stima dell’assorbimento di questo nutriente, la percentuale di RDA** (Recommended Daily Allowance - il quantitativo giornaliero raccomandato da assumere) per 100g di alimento assunto e una breve spiegazione delle cause che rendono tale l’assorbimento del minerale.
** attualmente espresso con la sigla NRV
L’integrazione di ferro
Dal momento che la quantità di ferro che è possibile assumere attraverso la normale alimentazione è piuttosta bassa, può essere utile - soprattutto negli atleti - pianificare una opportuna integrazione di questo nutriente, per evitare casi (piuttosto comuni nel mondo dello sport) di sideropenia, cioè carenza di ferro nel sangue. Prima di iniziare una intgrazione di ferro è bene controllare alcuni parametri ematici, che danno informazioni sul quantitativo di ferro presente nell’organismo:
• Sideremia (o ferro sierico): è il ferro presente nel plasma sanguigno e rappresenta verosimilmente quel ferro che è più disponibile. Se il valore della sideremia è compreso nei parametri di riferimento (50-150mcg/dl) significa che questo minerale ha molte chances di essere utilizzato dall'organismo, mentre se il valore è basso significa che il corpo non ha ferro disponibile;
• Ferritina: è il ferro di deposito, cioè il ferro che è stato assimilato dall'organismo ma non necessariamente usato. Se questo valore è basso, i depositi di ferro si stanno esaurendo, ma anche se è all’interno di valori fisiologici (20-300 ng/ml) non è comunque detto che il corpo riesca a sfruttare il ferro;
• Parametri di capacità ferro-legante (sono diversi, la TIBC è uno di questi): sono valori che cercano di parametrizzare un dato complicatissimo da ottenere, ovvero la capacità del nostro organismo di legare e complessare il ferro per produrre nuova emoglobina o mioglobina. Ovviamente questi parametri non sono legati solo alla disponibilità di ferro nell'organismo, ma anche a tantissimi altri parametri (stato di infiammazione generale, ematocrito, emoglobina, presenza di vitamina C o altre vitamine ecc.).
Quando questi parametri scendono sotto i valori fisiologici, l’integrazione di ferro può essere realmente utile.
Un valido integratore di ferro dovrebbe contenere un ferro massimamente disponibile per l’organismo umano, non dovrebbe generare effetti indesiderati e dovrebbe permettere all’organismo di avere una quota extra di questo minerale per integrare l’alimentazione.
Purtroppo non è raro che molti integratori di ferro (come il ferro solfato, presente in molti integratori sul mercato) possano generare disturbi gastrointestinali. Inoltre, è importante sapere che l'acido folico e la vitamina C permettono di massimizzare l’assorbimento di ferro nell’organismo umano.
FerroSport® è un integratore alimentare di ferro, acido folico e vitamina C, ed è la risposta di EthicSport a tutte le problematiche collegate alla carenza di ferro, negli sportivi ma non solo. Il ferro contenuto in FerroSport® è in forma di glicerofosfato, una forma tollerata e biodisponibile di questo elemento. L’associazione con acido folico rende ottimale l’utilizzo del ferro veicolato a livello cellulare, mentre la vitamina C, attraverso le sue proprietà antiossidanti, assiste la corretta biodisponibilità del ferro.
FerroSport® si rivolge a tutte le persone in cui si riscontri uno stato carenziale di ferro, i casi di anemia dell’atleta e anemia sideropenica non patologica.
La nuova formula messa a punto dalla Ricerca e Sviluppo EthicSport ha reso FerroSport® ancora più solubile, gradevole e permette un’assunzione prolungata del prodotto senza alcun effetto indesiderato a livello intestinale. Il prodotto è facilmente digeribile ed assimilabile, è adatto per lo sportivo o per chi svolge una vita attiva. FerroSport® apporta 21 mg di ferro per busta, che equivale al 150% dell’NRV, ovvero il massimo dosaggio consentito per un integratore di ferro.
Gli appassionati che ogni stagione raggiungono le piste da sci sono tantissimi e in costante aumento. Il divertimento è assicurato, ma è fondamentale arrivare a mettere gli sci ai piedi solo dopo un adeguato percorso di preparazione, per evitare che l'eccessivo affaticamento o un trauma muscolare rendano meno piacevole la giornata o ci impediscano di prolungare il nostro divertimento. Molto spesso, infatti, l'impegno atletico che la giornata sugli sci comporta e la cura dell'allenamento e dell'alimentazione vengono sottovalutati.
Scopriamo insieme quattro semplici regole per arrivare preparati sulle piste:
1. Quando si pianifica la settimana bianca é necessario programmmare anche il giusto allenamento per le gambe.
La condizione minima dalla quale partire potrebbe essere rappresentata da circa un mese di attività, con una frequenza di 3 o 4 sedute alla settimana per un totale di 4-5 ore. La preparazione di base si può ottenere con tutte quelle attività che ricondizionano apparato scheletrico e reattività: corsa, nuoto, bicicletta (sia su strada, sia off-road) sono ottimi strumenti per allenare fondo e scatto, ma anche tennis, calcetto e certamente la palestra possono risultare estremamente efficaci.
2. Nello sci di discesa sono estremamente sollecitate tutte le articolazioni, per cui è estremamente utile allenare anche la mobilità articolare.
A questo scopo non dobbiamo mai dimenticarci di effettuare almeno 10-15 minuti di riscaldamento, focalizzato proprio su caviglie, ginocchia, bacino, spalle e collo.
Le caviglie in particolare sono fondamentali: insieme alle altre parti del piede (dita e pianta) garantiscono la cosiddetta “sensibilità”, utile per rendere efficace la discesa. Per tutte le articolazioni possiamo lavorare con ampie rotazioni in entrambi i sensi.
3. Quando ci focalizziamo sul potenziamento muscolare, dobbiamo lavorare su tutti i diversi gruppi muscolari, con particolare attenzione a dorsali, glutei, addominali (soprattutto alti) e cosce.
Assolutamente da non dimenticare lo stretching a fine seduta!
4. Infine, quando mettiamo gli sci ai piedi, é importante non farsi prendere dai facili entusiasmi...per cui evitiamo di eccedere nell'impegno fisico subito il primo giorno!
Meglio fermarsi ogni tanto e soprattutto imparare ad ascoltare il proprio corpo, interrompendo le discese quando iniziamo a sentire i primi dolori muscolari.
Sempre molto raccomandati (sempre meglio ricordarlo) il riscaldamento e lo stretching a fine seduta.
Una volta finito, una corsetta defatigante molto leggera e qualche ripetizione di addominali salvano letteralmente la schiena!
Il ruolo energetico dei carboidrati è oramai noto a tutti e l’atleta sa bene che, per sostenere adeguatamente una prestazione sportiva, è indispensabile poter contare su un’adeguata quota di carboidrati. È altresì noto che i grassi svolgono un ruolo cruciale, rappresentando iun substrato energetico, che fornisce energia in grande quantità, anche se con scarsa efficienza. Inoltre l’allenamento contribuisce ad affinare la capacità di attingere ai grassi corporei, come fonte energetica di lunga durata. In particolare, risultano molto importanti per l’organismo i grassi “buoni”, quelli comunemente conosciuti come grassi polinsaturi, di cui fanno parte anche i preziosissimi Omega-3.
Meno conosciuto è invece il ruolo delle proteine, macronutrienti fondamentali per chi svolge attività sportive e un particolare per chi corre. Le proteine sono sempre state associate solo alla delicata fase di recupero, ma in realtà hanno una funzione importante durante tutta la giornata. Analizziamo in dettaglio il ruolo delle proteine nel nostro organismo:
1) Sono i costituenti fondamentali della muscolatura
Se immaginiamo le proteine come lunghe catene, gli anelli della catena rappresentano gli amminoacidi, ovvero i nutrienti essenziali alla ricostruzione muscolare. La muscolatura degli atleti è soggetta a un importante turn-over e da ciò si intuisce la necessità di fornire un adeguato apporto proteico giornaliero.
2) Sono utilizzate per produrre energia
Soprattutto nelle sessioni di lavoro più lunghe e intense, quando si arriva vicini al completo esaurimento del glicogeno muscolare, le proteine vengono metabolizzate anche a scopi energetici (catabolismo muscolare e gluconeogenesi)
3) Migliorano la forza muscolare
Soprattutto nei periodi di intenso carico atletico, in cui si stimola la forza e la potenza muscolare, le proteine rappresentano un nutriente fondamentale per la muscolatura impegnata intensamente.
4) Favoriscono il senso di sazietà
Questa caratteristica ben si addice alla dieta di un atleta: oltre ad aver garantito all’organismo un adeguato apporto proteico, le proteine placano molto bene il senso di fame e stabilizzano la glicemia. Questa peculiarità, unita alla maggiore spesa energetica necessaria per una perfetta digestione, rende le proteine adatte anche come nutrienti per il controllo del peso, ma devono essere modulate nelle corrette quantità.
Quante proteine servono all’organismo umano?
Non esiste una sola risposta, perché bisogna considerare quale attività si svolge quotidianamente.
Una persona adulta, che svolge una vita sedentaria, avrà bisogno di 0,8g/kg di peso corporeo.
Nel caso di un runner, che percorre diversi km più volte a settimana, la quota proteica dovrebbe essere compresa tra 1,2-1,5 g/Kg di peso. Qualora l’attività fosse particolarmente intensa, con carichi sulla forza e sessioni di lavoro molto lunghe, la quota proteica potrebbe arrivare fino a 2 g/Kg di peso corporeo.
E' quindi evidente che la necessità di proteine raddoppia se si passa da una vita sedentaria a una vita molto sportiva e dinamica.
In particolare è importante ricordare che le proteine svolgono un ruolo determinante per mantenere una muscolatura efficiente e adeguatamente nutrita: questo è vero nel bambino, nell’adulto, nell’anziano e ancor più nello sportivo.
Quando è consigliabile assumere proteine?
Assumere in un unico pasto la maggior parte delle proteine della giornata non è consigliabile e neppure vantaggioso. Chi corre, o in generale chi si allena dovrebbe evitare di assumere alimenti proteici solo alla sera e consumare a pranzo principalmente carboidrati. Questa è una abitudine poco corretta e sarebbe opportuno equilibrare meglio i pasti, bilanciando i nutrienti fondamentali.
La mezz’ora successiva alla sessione di lavoro è certamente il momento più idoneo per assumere proteine: quel periodo, chiamato "finestra anabolica" è il momento in cui l’organismo è più ricettivo.
Il fabbisogno giornaliero però, deve essere gestito correttamente durante tutta la giornata, introducendo piccole porzioni di proteine in ogni pasto o in ogni spuntino, già a partire dalla prima colazione, che rappresenta un momento cruciale della nutrizione.
Attraverso scelte nutrizionali strategiche e attente il runner raggiungere il proprio fabbisogno proteico e limita il catabolismo muscolare. Inoltre, riesce a garantire un senso di sazietà prolungato e ottiene un miglior assorbimento degli aminoacidi, ovvero i singoli anelli che compongono le catene proteiche. Questa strategia permetterà un ottimo recupero tra una seduta e l’altra, ci si sentirà più forti e in generale decisamente più in forma.
Quando l'estate volge al termine, inizia il periodo più caro al podista: quello delle maratone!
A partire dal mese di settembre e per tutta la stagione autunnale, infatti, vengono programmate le maratone più importanti al mondo e la fine del periodo estivo - con un clima più temperato e giornate con ancora molte ore di luce - rappresenta il momento perfetto per riprendere gli allenamenti. In questo momento più che mai è opportuno non dimenticarsi di alcune semplici regole per evitare di incappare possibili problemi di condizione e di salute.
Innanzitutto, quando si riprende l'attività dopo un periodo di pausa é necessario dare gradualità agli allenamenti, creando così le condizioni necessarie sulle quali lavorare nei momenti successivi, evitando eccessive difficoltà all'organismo che deve riprendere l'adattamento a condizioni di stress.
Inoltre, negli sport di endurance è imprescindibile curare l'alimentazione per assicurare all'organismo nutrienti di qualità e quantità necessaria al mantenimento della condizione atletica. Quando la pratica sportiva viene svolta anche con la finalità di perdere il peso in eccesso, é “spontaneo” associare all'attività un cambio nel regime alimentare che, in alcuni casi, porta ad una drastica riduzione delle calorie introdotte e/o alla totale eliminazione di alcune tipologie di nutrienti. Pasta, pane e grassi sono le prime vittime di questi cambiamenti, spesso con il risultato di privare l'organismo di nutrienti fondamentali alla salute e alla pratica sportiva. In questi casi (ma non solo!) la cosa migliore da fare é rivolgersi ad un professionista esperto in alimentazione sportiva. Tra l'altro, le esigenze nutrizionali per uno sportivo cambiano con l'età per cui, se si vuole essere certi che gli sforzi messi negli allenamenti portino ai risultati sperati, affidarsi ad un esperto in questo campo è già la migliore garanzia di successo.
In questo periodo dell'anno il podista deve assicurarsi un apporto equilibrato e vario di macronutrienti, micronutrienti, fibre e acqua. La cura dell'idratazione e dell'apporto energetico sotto forma di carboidrati sono imprescindibili ed é fondamentale che la dieta garantisca il ripristino di questi elementi. Parlando di idratazione, spesso ci si concentra su questo aspetto esclusivamente durante la pratica sportiva: in realtà, è 
fondamentale che l'assunzione d'acqua si mantenga costante durante tutto l'arco della giornata, a prescindere dall'orario di allenamento. Bere regolarmente e ingerire alimenti ricchi di questo prezioso alleato (frutta e verdura ne sono notoriamente ricchissime) permettono di non farsi trovare impreparati al momento dell'allenamento.
Contemporaneamente è necessario dare all'organismo la benzina necessaria all'attività sportiva: il miglior carburante, a questo scopo, è rappresentato dai carboidrati di cui alimenti come pasta, pane, riso, patate e frutta sono ricchissimi. Proprio per questo motivo, i carboidrati non possono essere eliminati da una dieta, anche quando la pratica sportiva è mirata alla perdita di peso!
Solo dopo aver bilanciato correttamente la propria alimentazione, può essere utile valutare l'introduzione di integratori alimentari per ottimizzare la prestazione in allenamento e aiutare a mantenere l'organismo in salute. Quando si parla di integratori spesso c'è molta confusione e si rischia di cadere in uno dei due estremi: da un lato la demonizzazione di qualcosa che può essere utile, dall'altro l'abuso nella speranza che “più se ne assume e più forte si va”. Come sempre in questi casi, la realtà sta nel mezzo.
Innanzitutto, è importante conoscere i punti deboli della propria alimentazione per capire se e cosa sia utile integrare prima, durante e dopo la seduta di allenamento. Le esigenze alimentari di uno sportivo, infatti, sono spesso diverse da quelle di un sedentario e l'assunzione di specifici integratori può permettere di dare al proprio organismo esclusivamente i nutrienti necessari, senza dover introdurre altri nutrienti meno utili o addirittura controproducenti.
Le problematiche più significative a cui il runner va incontro quando riprende l'attività, anche quando l'alimentazione è bilanciata, sono il catabolismo muscolare , lo stress ossidativo e il consumo eccessivo di globuli rossi (detta tecnicamente “emolisi”).
Gli sport di resistenza inducono l'organismo a utilizzare la muscolatura come substrato energetico, in particolare quando si trova in condizione di scarso apporto di carboidrati. Se a questo aggiungiamo il fatto che il gesto tecnico del podista determina micro-traumi, è facile comprendere come sia raccomandabile un apporto di Amminoacidi Ramificati (BCAA) superiore alla media. Questi nutrienti, normalmente presenti in alcuni cibi, permettono infatti una rapida rigenerazione delle fibre muscolari danneggiate e possono essere assunti con semplicità tramite specifici integratori professionali per gli sportivi.
La pratica sportiva, soprattutto di endurance, determina - rispetto ai sedentari - anche un significativo aumento nel consumo di ossigeno, che si manifesta in un aumento dello stress ossidativo, ovvero la presenza di specie chimiche estremamente aggressive per il nostro organismo. Nonostante questo “sforzo” determini un aumento dei meccanismi endogeni di difesa, é opportuno curare l'assunzione di alimenti ricchi di nutrienti capaci di tamponare questo effetto collaterale determinato dalla performance sportiva (alcune vitamine e minerali in primis) o di integratori con azione “anti-ossidante”.
Infine, è opportuno ricordare che il traumatismo generato dal gesto atletico del podista comporta anche un una riduzione della durata della vita dei globuli rossi, necessari agli scambi gassosi e fondamentali più che mai negli sport di resistenza. L'assunzione di vitamine e di ferro permette di mantenere elevate le disponibilità di questo importantissimo minerale. Anche in questo caso, l'utilizzo di specifici integratori può essere di aiuto, ma é sempre preferibile avere un valutazione da chi, senza pregiudizi in un senso o nell'altro, sia in grado di consigliarci opportunamente, per fare in modo che la nostra “passione” vada sempre a braccetto con la nostra salute.
Il rapporto allenatore-atleta
Atteggiamento attivo
L’alimentazione
In autunno è necessario porre la massima attenzione a tutti gli aspetti alimentari, perché nel periodo di preparazione specifica gli allenamenti sono particolarmente intensi. L’allenamento infatti è lo “stressor” che affatica l’organismo; solo dopo (e a causa) di questo affaticamento il corpo può rigenerarsi e “supercompensare”, cioè superare la condizione in cui si trova e migliorare. Fornendo all’organismo i nutrienti corretti nel momento giusto, si può favorire la supercompensazione.
Eliminare le scorie
Quando l’organismo è particolarmente stressato, una delle necessità più importanti è quella di rimuovere rapidamente tutti i cataboliti generati dall’esercizio fisico: lasciar ristagnare queste scorie nel muscolo potrebbe rallentare il recupero muscolare e di conseguenza ostacolare la crescita atletica. Un buon massaggio defaticante agevola la rimozione di queste scorie, favorendone lo smaltimento. Allo stesso modo, dal punto di vista alimentare, l’uso di recovery drink con minerali, vitamine e antiossidanti favoriscono la neutralizzazione di tutte queste minacce radicaliche.
Visto che l’allenamento mette a dura prova il tessuto muscolare, è importantissimo fornire un adeguato substrato per la rigenerazione del muscolo. E’ quindi indicata un’alimentazione euprotica, con un corretto intake di proteine ad alto valore biologico. Qualora l’alimentazione non riuscisse a fornire tutte le proteine necessarie, può essere utile integrare con amminoacidi ramificati, amminoacidi essenziali o integratori proteici di facile assimilazione.
Evitare il "fai da te"
Per individuare le proprie esigenze in maniera esatta, è consigliata una visita specialistica, effettuata da un esperto in nutrizione dello sportivo, che, dopo una adeguata anamnesi alimentare, potrà effettuare le correzioni alimentari necessarie per rendere al meglio e studiare una strategia di integrazione precisa, puntuale e personalizzata per ogni singolo nuotatore.
Ecco i 7 fattori chiave che tutti i runners dovrebbero tenere in considerazione per ridurre gli infortuni:
1. Il peso. È importante essere relativamente leggeri, perché la corsa a piedi è una attività un moderatamente traumatica. La ricorrenza di infortuni potrebbe essere un segnale che il nostro peso non è adeguato per sopportare il micro-traumatismo ripetuto della corsa.
2. La frequenza di corsa deve essere relazionata alle capacità di recupero fisico e muscolare. Un recupero non efficace espone a potenziali infortuni, pertanto potrebbe essere necessario ridurre la frequenza o la durata di alcune sessioni.
3. Pur essendo allenati dal punto di vista respiratorio, si potrebbe avere una muscolatura “debole”, cioè non in grado di sostenere efficacemente la corsa. Questo espone i runner a un rischio maggiore di traumi delle cartilagini e delle articolazioni, che col tempo possono causare infortuni. Una corretta preparazione atletica preliminare a rinforzo della muscolatura potrebbe ridurre questo problema.
4. L’appoggio plantare potrebbe non essere corretto e potrebbe esporre a sollecitazioni traumatiche che. a loro volta, potrebbero generare infortuni nel tempo. È bene valutare l’appoggio plantare e correggerlo, in caso di necessità, con adeguati supporti.
5. La dinamica di corsa potrebbe non essere ottimale, in tal caso un preparatore atletico e sessioni di lavoro in palestra potrebbero aiutare a raffinare le dinamiche ottimali di corsa.
6. La nutrizione. Un piano nutrizionale adeguato è alla base di un buon recupero: se non si introducono correttamente gli amminoacidi, la sintesi proteica non è efficace e muscoli, tendini e cartilagini non si rigenerano in maniera corretta. Quando si svolge un' attività sportiva costante e intensa, è indispensabile garantire all’organismo una quota proteica adeguata e un apporto di sali minerali e vitamine corretto.
Per prima cosa è consigliabile assumere un prodotto specifico per recuperare efficacemente dopo la sessione (Recupero). Inoltre, nei momenti di lavoro più intenso è opportuno assumere anche amminoacidi ramificati (Ramtech) e Glutammina. Anche la colazione dovrebbe essere curata con attenzione, introducendo anche una quota di proteine. In caso di articolazioni doloranti causate da cartilagini usurate o con difficoltà di recupero, è possibile valutare l’assunzione di Fluid Motion, un prodotto pensato appositamente per nutrire le cartilagini dello sportivo.
7. Idratazione ed energia. Quando si corre è bene essere sempre ben idratati: occorre bere prima e dopo e quando possibile anche durante la corsa, soprattutto nei periodi più caldi. Ci sono bevande tecniche che possono offrire numerosi benefici allo sportivo. L’energia non deve mai mancare e a tal proposito è bene alimentarsi con un timing corretto, avendo cura di anticipare i pasti rispettando i tempi di digestione. Può inoltre essere di aiuto avere con sé alcuni supplementi energetici come MaltoShot o Energia Rapida professional, che possono contrastare i cali energetici durante la corsa.
Le proteine sono molecole costituite da numerosi amminoacidi generalmente in strutture piuttosto lunghe. Possiamo immaginarle come lunghe catene formate da tanti singoli anelli, dove i singoli anelli rappresentano gli amminoacidi. Le proteine sono nutrienti molto importanti per la vita, perché il tessuto muscolare è costituito in massima parte da queste molecole, che servono anche a riparare i danni muscolari e a dare sostegno ai tessuti.
Le proteine sono presenti in tantissimi alimenti: nelle carni, nei derivati del latte, nelle uova, nei legumi e in misura minore anche nei cereali. Le proteine che si trovano abitualmente in natura sono in forma non idrolizzata, ovvero si trovano sotto forma di catene di amminoacidi intere. Quando le proteine sono invece sottoposte a processi digestivi (idrolisi), gli enzimi consentono di "accorciare" le lunghe catene amminoacidiche e queste molecole diventano quindi, più digeribili. Il nostro organismo impiega diverso tempo per digerire le proteine, che sono "tagliate" selettivamente dagli enzimi presenti nel nostro intestino.
Il processo di idrolisi può essere realizzato anche al di fuori dell’intestino, sfruttando speciali enzimi e tecnologie sofisticate.
Quando una proteina viene “tagliata” selettivamente da enzimi in catene di amminoacidi inferiori alle 100 unità, si ottiene un polipeptide e la proteina diventa così idrolizzata. Quando il numero di amminoacidi in catena è invece inferiore a 10, si ha un oligopeptide e scalando mano a mano fino ad arrivare ai tripeptidi e ai dipeptidi.
In sintesi, il processo di idrolisi enzimatica porta ad avere proteine idrolizzate che hanno strutture più semplici e sono particolarmente adatte alle esigenze degli atleti.
Quando una proteina è stata idrolizzata attraverso una tecnologia che utilizza enzimi selettivi otteniamo una miscela molto digeribile, veloce da assimilare e particolarmente adatta per un rapido recupero a seguito di attività molto intense. Un altro fattore importante è la biodisponibilità dei BCAA (amminoacidi ramificati), che in proteine idrolizzate risultano più prontamente assimilabili.
Inoltre, le proteine del siero del latte, isolate e idrolizzate, hanno anche dimostrato di favorire un più efficiente rilascio di insulina poco dopo l’assunzione, fattore molto importante nella fase di recupero.
Nella linea di integratori EthicSport, il prodotto HTP (Hydrolysed Top Protein) rappresenta la miglior tecnologia oggi a disposizione per fornire proteine idrolizzate in combinazione con enzimi digestivi e nucleotidi.
La colazione è un momento davvero importante e deve sempre essere gestito con attenzione da parte di ogni atleta.
Quando il tempo tra colazione e partenza è piuttosto breve (per esempio 1 h 30'), è necessario pianificare attentamente le scelte alimentari per evitare di ritrovarsi in difficoltà nelle fasi iniziali di gara o allenamento. Se invece la gara è di 5 ore e richiederà quindi un’importante spesa energetica, è bene costruire una colazione leggera e digeribile, evitando attentamente le abbuffate e i cibi troppo grassi, che richiedono tempi di digestione piuttosto lunghi e un impegno fisico non trascurabile. Una colazione troppo abbondante prima della partenza potrebbe non consentire un adeguato svuotamento dello stomaco in fase di partenza. Questa condizione, che richiama sangue per la digestione e ne limita il flusso ai muscoli, potrebbe seriamente compromettere la prestazione, soprattutto in gare veloci con scatti continui.
Una strategia alimentare corretta prevede che le calorie che servono per gestire tutta l’attività vengano introdotte anche durante il percorso, cercando sempre di anticipare i potenziali cali glicemici che portano inevitabilmente a una sensazione di affaticamento.
Cosa mangiare a colazione?
La risposta non è semplice, perché molto dipende dalle abitudini alimentari personali. Di seguito alcune indicazioni generali che si possono adattare alle caratteristiche personali:
I cibi solidi:
- Evitare cibi troppo elaborati, con elevati quantitativi di grassi saturi e additivi (frollini, merendine, biscotti di pasticceria, fritti, croissant…);
- Optare per cereali tipo corn flakes o muesli, pane tostato con marmellata, ciambella o crostata fatta in casa;
- Sì alla frutta, ma con moderazione, per ridurre i processi di fermentazione;
- Ok anche a pane tostato e prosciutto, o bresaola, se si ha l’abitudine di mangiare salato. Anche l’uovo, se cotto alla coque o in camicia, può essere un’ottima fonte di proteine e grassi ben digeribili.
I liquidi:
- Evitare il latte intero, spesso richiede un tempo di digestione elevato;
- Ok invece al latte scremato, se non si è intolleranti al lattosio;
- Ok anche a caffè, caffè d’orzo, succhi di frutta, tè... in base alle abitudini;
- Prima di una attività intensa potrebbe essere d'aiuto integrare la colazione con una quota proteica extra rispetto allo standard, in questo caso è possibile utilizzare prodotti come Protein XTR, Protein SPR o HTP.
Per chi se la sente di sperimentare un'alternativa alla colazione "classica", è possibile utilizzare SportPasta. Questo prodotto è facilmente digeribile, completamente vegetale e realizzato con materie prime di alta qualità bilanciate tra loro. Offre un’ottima quota proteica e un apporto di carboidrati complessi, molto utili durante attività prolungate. In questo caso, il condimento più indicato per SportPasta è esclusivamente olio extra vergine d'oliva, possibilmente di ottima qualità.
Come regola generale, suggeriamo di evitare in ogni caso di stravolgere troppo le proprie abitudini, soprattutto prima di una gara importante: meglio sperimentare un po’ durante gli allenamenti, fino a trovare la soluzione più adeguata al proprio organismo.
Negli sport cosiddetti "tecnico compositori", cioè quelle discipline in cui una componente artistica è associata ad un'importante componente atletica, spesso vengono perpetrati messaggi scorretti e talvolta dannosi, legati ad un'alimentazione minimale. Il pattinaggio artistico, il ballo da sala, la ginnastica artistica o ritmica, il nuoto sincronizzato, ma anche la stessa pratica del fitness, la ginnastica aerobica, i corsi di danza (funky, hip-hop,...) spesso praticati nelle palestre, sono percepiti dagli utenti come una forma di esercizio fisico volto esclusivamente alla perdita di peso.
Certamente è indubbio che chi pratica queste discipline debba cercare di ottimizzare il rapporto tra peso e potenza, per ottenere la massima efficienza tecnica e atletica. Spesso, però, questo concetto viene tradotto da molti allenatori, maestri e istruttori come "necessità di essere leggeri", con la conseguente indicazione di mangiare poco! Non è raro ascoltare fantasiose spiegazioni su come si debba evitare di mangiare dopo un certo orario. Tra le convinzioni più diffuse c'è anche che "tutto quello che si mangia dopo le quattro del pomeriggio viene trasformato in grasso" o che sia necessario evitare di mangiare grassi e carboidrati perché fanno ingrassare e provocano ritenzione idrica. Non sono rare neppure fantascientifiche diete a base di yogurt e mela, con un apporto calorico di 100-120 kcal al giorno. Tutto ciò è frutto di una sottocultura alimentare ed è estramente importante fare chiarezza.
L'importanza di una dieta isocalorica
Il regime alimentare che si adotta deve tenere conto di più fattori, ai quali deve corrispondere un adeguato dispendio energetico.
- la regolazione termica: il corpo umano, a differenza di quello degli esseri a sangue freddo, deve necessariamente mantenere costante la propria temperatura; quando l'ambiente è più freddo del corpo, l'organismo consuma energia per mantenerlo alla giusta temperatura. Viceversa, quando all'esterno c'è caldo, l'organismo lavora per raffreddarsi.
- l'attività fisica: qualsiasi attività richiede un consumo energetico, dal lavarsi le mani, fino al sollevamento pesi; per ognuna è stato codificato un definito dispendio calorico per minuto, i dati sono disponibili in letteratura.
- le sintesi plastiche: il corpo umano si rigenera continuamente in molte parti; i tessuti devono essere ricostruiti e questa attività richiede una quota energetica non trascurabile.
Seguire una dieta isocalorica significa assicurare al corpo tutte le calorie necessarie per svolgere tutte le attività di una nostra giornata "tipo". Diversamente, una dieta ipocalorica non apporta all'organismo tutta l'energia di cui ha bisogno e dovrebbe essere condotta unicamente sotto controllo di un medico o di una figura professionale qualificata per affrontare problematiche alimentari. Abbandonare una o più classi di nutrienti, solo per sentito dire o per moda, mette il corpo a rischio di malattie ed infortuni: infatti, è abbastanza frequente incontrare atleti di ottimo livello tecnico che, per scelte alimentari bizzarre e non equilibrate, sono incorsi in infortuni dovuti al catabolismo della massa magra. Un'alimentazione inadeguata non permette al corpo di ricostruirsi e rigenerarsi come dovrebbe e allenarsi in queste condizioni può compromettere seriamente l'integrità fisica dell'atleta.
Di cosa ha bisogno un atleta?
Un ballerino, un ginnasta, un pattinatore (ma anche un insegnante di aerobica) sono atleti a tutti gli effetti: anche se l'attività prevede una grande componente artistica, ciò non esclude che gli stimoli a cui è sottoposto l'organismo siano simili a quelli di un lanciatore, un saltatore o un centometrista. Le necessità alimentari sono, quindi, assolutamente analoghe dal punto di vista quantitativo e qualitativo.
La prima ed imprescindibile necessità è quella di avere un'alimentazione varia ed equilibrata. La dieta di un'atleta non può escludere nessuna classe di nutrienti e deve comprendere carboidrati (pasta, riso, pane, dolci), proteine (carni, pesce, latte, cereali), lipidi (olio d'oliva), sali minerali e vitamine.
Un suggerimento salutistico può essere questo: preferire alimenti a prevalenza di carboidrati nei primi pasti del giorno (a colazione, nello spuntino di metà mattina e a pranzo) mangiando ad esempio fette biscottate, pane, pasta, riso ecc. e riservare per la sera quelli a prevalenza proteica.
Da un po’ di tempo nell’ambiente del fitness girano strane voci: si dice che molti siano entrati nel pericolosissimo tunnel del CrossFit, anche se nessuno mai lo ammetterà di persona.
Ecco come riconoscere i CrossFit addicted, i veri e propri “malati” di CrossFit.
Già a prima vista, si dovrebbe notare un portamento eretto, che sembrerebbe ottenuto grazie ad una corretta postura e ad un certo tono muscolare globale, che rende i corpi più atletici. I sempre più numerosi esperti di questa disciplina affermano, inoltre, che i praticanti siano molto più attivi nella vita di tutti i giorni e molto meno stanchi. Altri hanno addirittura affermato che questi soggetti siano più bisognosi di intraprendere azioni inusuali e fuori dagli schemi, come appassionarsi a sport estremi o iscriversi a ultra maratone.
Gli appassionati a questa disciplina comunicano tra di loro utilizzando strane parole, apparentemente senza senso, che sembrano aver preso il posto del comune idioma italiano. Infatti, chi pratica CrossFit sembra aver imparato parole che hanno senso solo per chi condivide l’esperienza nei box, una vera e propria lingua segreta. La parola più che suscita più scalpore sembra essere “burpees”.
Il tasso di socialità tra gli appartenenti a questa “comunità” sembra essere elevato. Questi soggetti svolgono allenamenti di gruppo in cui si riuniscono dagli adolescenti alle madri di famiglia, tutti accumunati dalla voglia di fare cose insieme. I contagiati dal morbo si contraddistinguono dai grandi incitamenti che si rivolgono l’un l’altro durante gli allenamenti e alcuni parlano anche di cene luculliane e serate mondane di grande livello a cui partecipano gli adepti.
Come se tutto ciò non bastasse a contraddistinguere il popolo del CrossFit, alcuni scommettono di aver visto anche dei piccoli marchi sul loro corpo, marchi che non vengono nascosti, ma che al contrario vengono mostrati come segno di orgoglio e persino di virilità. Attenti quindi a segni sulle tibie, a linee rosse su braccia e gambe, ma soprattutto a piccoli calli o vere e proprie ferite sulle mani: dicono siano il segno inconfondibile di un praticante di CrossFit, non importa se uomo o donna.
Spero di avervi dato delle preziose informazioni per riconoscere al volo i praticanti di CrossFit e da ultimo vi voglio parlare dei luoghi, assolutamente da non frequentare, dove sembrano riunirsi questi adepti e dove, oltre che a suoni di grossi carichi buttati a terra, potreste sentire urla di incitamento e cori da stadio.
Alla gente comune sembrano solo delle normali palestre, anche piuttosto bruttine, senza tappeti su cui poter guardare la tv camminando e rimanendo aggrappati con le mani, senza i comodi “step” su cui fare passi e giravolte a tempo di musica, senza le fondamentali saune dove si può sudare e quindi dimagrire. In questi luoghi si trovano invece abnormi scatole di legno dove si compiono azioni innaturali, come saltare. Queste palestre bruttine loro le chiamano “box” (ma questo lo avevate già capito) e non credo sia un caso.
Questa malattia sembra essere sempre più contagiosa. State attenti!
Scherzi a parte, la moda del CrossFit continua a dilagare contro ogni previsione. E se non si trattasse di moda? Forse gli Italiani hanno davvero sposato la filosofia d’oltre oceano e capito l’importanza delle abilità del fitness. Nel mio piccolo lo spero e quindi continuerò a far parte, seppur a modo mio, di questa crescente “comunità” che paga pegno per una scommessa persa a suon di burpees.
Negli ultimi anni, numerosi studi scientifici hanno preso in esame le proprietà del cioccolato. Vediamo insieme quali sono le caratteristiche di questo alimento.
Il cioccolato, ricco di antiossidanti, è ottimo per la regolazione del tono vascolare, ha un effetto cardio-protettivo (grazie al suo contenuto di flavonoidi). Inoltre, il cioccolato migliora l’idratazione della pelle ed ha un’azione sedativa per la tosse.
Ben note sono anche le sue proprietà antidepressive dovute alla presenza di triptofano, il precursore della serotonina. Ė stato infatti dimostrato che un aumento dei livelli della serotonina porti ad un miglioramento dell'umore.
Un consumo moderato di cioccolato avrebbe anche effetti positivi su individui affetti da diverse patologie: Oscar Franco della University of Cambridge (Regno Unito) e coordinatore di un nuovo studio pubblicato online sul British Medical Journal sostiene che un cioccolatino al giorno (circa 7,5 grammi) riduce di un terzo il rischio di sviluppare infarto (37%), ictus (29%) o di diventare diabetici (31%).
Proprio del diabete di tipo II, si è occupato il dott. Atkin che ha guidato uno studio dei ricercatori della Hull University (Regno Unito) pubblicato sul Diabetic Medicine. Secondo Atkin "Il cioccolato fondente con un’ alta percentuale di cacao dovrebbe essere incluso nella dieta delle persone con diabete di tipo II, come parte di un approccio equilibrato alla dieta e allo stile di vita". Ovviamente se mangiato in quantità eccessive "i piccoli benefici ottenuti dai composti presenti nel cioccolato fondente potrebbero essere vanificati dall’alto contenuto di grassi e zuccheri che sono deleteri per la salute dei diabetici", avverte il dott. Atkin.
Tra i già citati ingredienti con proprietà antiossidanti troviamo, oltre ai flavonoidi, anche l’epicatechina, che è presente nel cioccolato fondente. Questa sostanza è in grado di rafforzare la massa muscolare e di ridurre quella grassa. Altri recenti studi presentati durante la conferenza "Phenolic derivatives for Food and Human Health" tenuta in occasione del 246° Congresso annuale dell'American Chemical Society (ACS) di Indianapolis, hanno dimostrato che il cioccolato, sempre grazie a alle sue proprietà antiossidanti, ha anche un effetto anti-invecchiamento.
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Buone notizie anche per chi ha problemi di peso! Una recente ricerca dell'University of California svolta su un campione di 1018 persone e pubblicata sugli Archives of Internal Medicine, ha rivelato infatti che coloro che consumano piccole quantità di cioccolato cinque volte alla settimana risultano più magri rispetto a quanti lo consumano occasionalmente. Tutto questo indipendentemente dalla quantità di cioccolato ingerita e dall'attività fisica abituale dei soggetti coinvolti. Ricordiamo anche che il cioccolato fondente contiene meno zuccheri e grassi rispetto a quello al latte o bianco, ma è bene comunque non abusarne: 100g di cioccolato fondente apportano 515Kcal.
Nonostante tutte queste indubbie proprietà benefiche, ci sono però casi in cui è bene evitare il cioccolato. Chi soffre di gastrite, reflusso gastroesofageo, coliche, ulcere, emicrania e chi è affetto da calcoli renali non dovrebbe consumarne.
Si avvicina la stagione estiva per cui in molti si presentano nelle palestre chiedendo il “miracolo”, ovvero essere rimessi in forma perfetta in un tempo molto breve. I risultati auspicati, però, richiederebbero tempi molto più lunghi per cui è necessario accettare il fatto che solo allenandosi con la dovuta costanza durante l'anno è possibile raggiungere gli obiettivi sperati.
Solo in questo modo, restando in buona forma per tutto l'anno, possiamo sperare di definirci al meglio per la prova costume.
La prima cosa da fare è definire i parametri della composizione corporea .Questa operazione può essere effettuata in diversi modi, nessuno di questi è perfetto, ma è importante ripetere le valutazioni sempre nelle stesse condizioni e mai dopo la seduta di allenamento.
Il passaggio successivo è la definizione degli obiettivi e la definizione dei programmi di allenamento da seguire per il loro raggiungimento. Questi dovranno essere sostenuti da un'opportuna strategia alimentare e soggetti ad un costante aggiornamento dei risultati raggiunti.
Alcuni consigli alimentari
Spesso l'alimentazione dei più eccede nei carboidrati, spesso sottovalutati come causa dell'aumento di peso, e quindi abusati o consumati a sproposito. E' fondamentale considerare la cosiddetta “calma insulinica”, senza la quale la perdita di peso è pressoché impossibile: solo quando i livelli di insulina sono bassi, infatti, è possibile (tramite complessi meccanismi ormonali) che gli adipociti vengano utilizzati con finalità energetica. Dobbiamo quindi prediligere alimenti con basso indice glicemico. Nello sportivo, a questa semplice regola fanno eccezione i momenti di ipoglicemia quando invece è utile un'alimentazione ricca di zuccheri semplici a rapido assorbimento: la prima colazione e il dopo-allenamento anaerobico-lattacido ne sono due esempi.
Nel complesso, è opportuno ridurre l'apporto di carboidrati nell'arco dell'intera giornata. Questa scelta nutrizionale può determinare livelli elevati di acidosi metabolica, motivo per cui è utile bere molta acqua oltre a consumare molta frutta ed ortaggi.
Un'altra sana abitudine è quella di alimentarsi in minor quantità ma più volte al giorno, ma sempre almeno 5. In questo modo la glicemia si manterrà stabile mentre il metabolismo ne risulterà accelerato.
Se la condizione è già buona, almeno un pasto alla settimana può essere ritenuto “libero”, per aiutare dal punto di vista psicologico.
Quali gli errori più frequenti?
La cattiva abitudine forse più frequente è quella di ridurre drasticamente le calorie
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solo di conseguenza al consumo calorico quotidiano ma tramite risposte ormonali a cascata determinati dall'assunzione degli alimenti, la risposta ad una certa alimentazione è soggettiva. Tagliare le calorie in modo repentino significa anche rallentare il metabolismo, ovvero vanificare i nostri sforzi!
Altro errore comune è la riduzione eccessiva della quota proteica, finalizzata alla riduzione delle calorie introdotte: questo spesso determina una significativa perdita di massa magra ed un notevole rallentamento del metabolismo. La quantità di proteine da assumere giornalmente è proporzionale al peso della massa magra, nonché all'intensità e la frequenza dell'attività sportiva.
Terzo errore comune è il tentativo di eliminazione (o comunque di eccessiva riduzione) dei grassi dalla dieta. I grassi sono contenuti in molti alimenti per cui è impossibile eliminare i grassi dalla dieta, motivo per cui molti, speranzosi di ridurne l'assunzione, finiscono con eliminare i grassi “buoni” quelli insaturi e polinsaturi come l'olio di oliva. Poiché alcune vitamine (A, D, E e K) sono veicolate dai grassi, una loro carenza rischia di provocare una “ipovitaminosi”.
Eccesso di attività sportiva aerobica! Ecco un altro errore comune. Dopo circa 20 minuti di attività sportiva si iniziano a bruciare prevalentemente grassi, ma molto spesso ci sono persone che corrono per ore, senza alcun risultato utile se non quello di essere indotti a consumare bevande che, sebbene simili ad integratori, sono ricche di zuccheri semplici e quindi ad alto Indice Glicemico. L'esatto opposto che dovrebbe fare chi desidera perdere peso!
Secondo studi recenti è opportuno alternare lavoro aerobico ad attività anaerobiche lattacide, per favorire il mantenimento di un metabolismo elevato e favorire la lipolisi (ovvero il consumo di grassi).
Cari atleti, riprendiamo la nostra rubrica parlando di ansia pre-gara.
Sicuramente tutti voi saprete bene di cosa sto parlando, chiunque gareggi a livello agonistico o anche solo per ‘battere il collega’ in una gara amatoriale avrà provato, almeno qualche volta, quello stato di attivazione psicofisica in cui il corpo e la mente si preparano per performare al massimo delle loro possibilità.
Per “attivazione” si intende una condizione di energia e di prontezza generalizzata, che ci rende capaci di percepire, analizzare e rispondere efficacemente agli stimoli esterni o interni.
Quando, però, questo stato di attivazione raggiunge intensità esagerate, le risposte psicofisiche non saranno più favorenti la massima prestazione, ma diventeranno ostacolanti. Attivazione e ansia sono le due facce di una stessa medaglia, i due poli opposti di un ipotetico continuum.
Ma che cosa è l’ansia?
Stando ad una definizione stretta essa è una risposta psichica a un agente esterno, definito “stressor”.
Essa ha due differenti correlati: quello psicosomatico, ovvero attivazione del Sistema Nervoso Autonomo e corticale (ne sono esempi l’aumento del battito cardiaco, l’aumento della sudorazione e della frequenza respiratoria, ecc.) e quello cognitivo, costituito da tutte quelle forme di pensiero che accompagnano l’attivazione fisiologica e che ostacolano la prestazione (paura di perdere, senso di inadeguatezza, timore della platea ecc.).
Nell’ambito della psicologia dello sport sono stati fatti numerosi studi per capire quale fosse il livello di attivazione che permettesse di performare al massimo. I due modelli più celebri sono sicuramente il ‘modello a U capovolta’, secondo cui c’è una zona di energia ottimale in cui si performa al meglio, mentre sia sopra sia sotto a questo range la performance sarà inferiore. Tuttavia, il problema di questo modello è capire quale sia il livello ottimale per ciascuno di noi. Il secondo modello, chiamato ‘reversal theory’ si basa sul presupposto che non è importante il livello oggettivo di attivazione, ma come esso viene percepito dal singolo individuo. In altre parole, secondo questo modello uno stesso livello di forte attivazione può essere letto da alcuni come ansia, mentre da altri come eccitazione e al contrario, un basso livello di attivazione può essere letto da qualcuno come noia e da qualcun altro come rilassamento.
Come gestire l’ansia?
Beh, innanzitutto è sicuramente importante saperla riconoscere e poi utilizzare varie tecniche, dalla respirazione al rilassamento muscolare progressivo, dal training autogeno allo stretching, all’utilizzo delle apparecchiature di biofeedback.
Volete saperne di più? Visitate il mio sito www.elisabettaborgia.com e contattatemi ad info@elisabettaborgia.com
#findyourbalance
EthicSport è da diversi anni la scelta tecnica della FCI - sez. Fuoristrada.
Il CT della nazionale azzurra MTB, Pallhuber, ci accompagna a conoscere i segreti per diventare un campione in questa disciplina.
Qual è il ruolo di una corretta alimentazione nella MTB?
Nella MTB una corretta alimentazione sportiva è necessaria a controllare il peso, e migliorare la prestazione sportiva in base anche ai recuperi.
Quali sono le principali esigenze di integrazione per gli atleti nel CrossCountry e nelle Marathon?
I prodotti hanno diversi scopi. Con la nazionale usiamo infatti:
- prodotti per la preidratazione, come Pre-Gara Endurance e Pre-Gara Dynamic (in base all'attività in programma) per preparare il fisico ad uno sforzo intenso,
- prodotti durante la competizione per integrare i liquidi, i sali e le energie usate durante lo sforzo (Performance Sete per la reidratazione ed energetici liquidi come Energia Rapida Professional, MaltoShot Endurance o Energia Rapida + per un ripristino rapido dell'energia)
- prodotti post attività per reintegrare e rigenerare le sostanze perse durante la competizione o allenamenti intensi. La scelta tra Recupero e Recupero Extreme dipende dal tipo di attività che si è sostenuta.
Perché la FCI sez. MTB ha scelto EthicSport per l’integrazione dei propri atleti di vertice?
I prodotti EthicSport garantiscono un'ottima qualità, un'ampia gamma di scelta in base alle esigenze degli atleti e soprattutto ... sono efficaci!
Quali sono i prodotti a cui non potrebbe rinunciare per la loro integrazione?
Performance Sete, Energia Rapida Professional ed Energia Rapida +, Recupero e, per le marathon e allenamenti lunghi, le barrette Energy e la frutta secca contenuta in SportNuts.
Quale consiglio si sente di dare ad un atleta che inizia a praticare questo sport ad alti livelli?
Alimentazione corretta, allenamento ottimale (e senza andare in over training!), recupero sufficiente e vita sana regolare.
Grazie al CT degli azzurri!
Da molti anni la FIS, Federazione Italiana Scherma, ha scelto EthicSport per l’integrazione dei suoi atleti.
Abbiamo incontrato lo staff medico Federale, nelle figuri del Dr. Fiore e del dr. Pagliaccia, per conoscere le problematiche nutrizionali degli atleti di questa disciplina.
ES: Qual è il ruolo di una corretta alimentazione negli schermidori?
FIS: L'alimentazione nella scherma svolge sicuramente un ruolo primario, fondamentalmente per tre aspetti, due di gara ed uno durante la fase di allenamento:
1) la durata della gara (generalmente comincia la mattina presto e si conclude in tarda serata);
2) la frammentarietà della gara stessa (dopo aver vinto un assalto intenso possono passare anche 3 ore prima di quello successivo);
3) le settimane di allenamento si compongono delle cosiddette fasi di carico e fasi di scarico, pertanto l'apporto nutritivo cambia in base alle esigenze metaboliche dell'atleta.
ES: Quali sono le principali esigenze di integrazione per gli atleti di questi sport?
FIS: Le principali esigenze di integrazione nello schermidore sono il reintegro idrosalino, dettato dalla vestizione che provoca una deplezione di liquidi ed elettroliti, un reintegro dopo l’assalto con BCAA e vitamine / minerali per il recupero dello stress ossidativo muscolare, un reintegro pre gara con maltodestrine e "fast sugars" utili per la cosiddetta energia rapida.
ES: Perché la FIS ha scelto EthicSport per l’integrazione dei propri atleti di vertice?
FIS: Perchè Ethic Sport? Perchè dopo tre quadrienni olimpici lo staff sanitario ha potuto constatare come i prodotti dell'azienda coprano totalmente le esigenze richieste da questo sport.
I prodotti Ethicsport rispondono anche a un'esigenza molto sentita in campo sportivo, che è quella di un'assoluta garanzia di purezza sotto il profilo della normativa antidoping in vigore. In altri termini, i nostri atleti sono sicuri che negli integratori Ethicsport non c'è alcuna possibilità che siano presenti sostanze proibite: problematica, questa, che riguarda soprattutto alcuni dei prodotti acquistati su internet o nei negozi di settore, spesso provenienti dall'estero e non 'verificati' ulteriormente dall'azienda produttrice.
ES: Quali sono i prodotti EthicSport a cui non potrebbe rinunciare per la loro integrazione?
FIS: I prodotti "vincenti" su tutti: Performance Sete, Recupero, Energia Rapida.
ES: Quale consiglio si sente di dare ad un atleta che inizia a praticare questo sport ad alti livelli?
FIS: Il consiglio che un medico dello sport può dare ad uno schermidore che inizia a praticare lo spot ad alti livelli, sostanzialmente è quello di svolgere una preparazione fisica adeguata alla sua struttura corporea, quello che in gergo tecnico viene chiamata metodologia dell'allenamento, con la sola finalità di prevenzione dagli infortuni. Ed in questa area una giusta integrazione è sicuramente un valido aiuto allo stato di benessere dell'atleta stesso.
Infatti, gli amanti della bicicletta, in possesso dei requisiti psicofisici necessari, sono pronti per misurarsi con le prime competizioni agonistiche di fondo della stagione, dopo aver controllato il buon funzionamento della bicicletta, ovviamente!
Partire con calma
Durante questi ultimi anni è stato possibile individuare un minor rendimento in occasione delle competizioni estive da parte di coloro che avevano partecipato a gare agonistiche in questi primi mesi primaverili. Gli atleti, infatti, hanno riscontrato un peggioramento della forma proprio nel momento in cui le competizioni si avvicendano con un ritmo più serrato e le condizioni fisiche dovrebbero essere al massimo.
Per ovviare a questo rischio e garantire prestazioni migliori quando occorre, è consigliabile che i corridori inizino la stagione agonistica dolcemente e in modo progressivo, senza pretendere da se stessi il massimo anche in queste prime competizioni.
Bere con regolarità
Per praticare sport durante questi primi mesi di primavera in modo sicuro, è bene che il ciclista presti particolare attenzione all'idratazione. Infatti, la temperatura non elevata fa sì che l'atleta non avverta la sensazione di sete, e non si accorga di perdere liquidi, in quanto non percepisce la sensazione di sudore sulla pelle, grazie anche agli indumenti tecnici che assicurano un'ottima traspirazione. Il pericolo di disidratazione non riguarda quindi solo i mesi estivi, per cui è importante adottare uno stile di allenamento efficace già durante questi primi mesi, abituandosi a bere ad intervalli regolari, senza aspettare di avere sete.
Programmare i propri obiettivi
Per evitare il calo prestazionale, è importante programmare con attenzione il calendario delle competizioni a cui si intende partecipare e aver ben chiari gli obiettivi che si desidera perseguire; in questo modo sarà possibile bilanciare tutti gli aspetti che concorrono al raggiungimento di uno stato di forma adeguato: gli allenamenti, i momenti di riposo, l'alimentazione e l'integrazione.
Il ferro è una componente fondamentale dei globuli rossi, essendo un elemento necessario agli scambi respiratori all'interno della molecola di emoglobina.
Negli sportivi le conseguenze di una carenza di questo importantissimo minerale si manifestano non solo a livello ematico, con la riduzione nel numero di globuli rossi e di emoglobina (anemia dell'atleta), ma anche in altri tessuti (primo fra tutti quello muscolare) con una sensibile riduzione nella capacità di trasporto dell'ossigeno e la conseguente riduzione della disponibilità dell'ossigeno stesso nella muscolatura. Il risultato è una drastica riduzione della capacità prestativa e un sensibile aumento dell’affaticamento e dei tempi di recupero. In particolare, nelle atlete donne in età fertile, anche a causa del ciclo, questa carenza è particolarmente frequente.
Soprattutto nelle atlete donne, più soggette a questo rischio, è necessario curare con grande attenzione l'alimentazione che, anche in questo caso, è la prima forma di prevenzione a nostra disposizione. E' quindi importante scegliere cibi ricchi di ferro nella forma più semplicemente assimilabile a livello intestinale, ovvero il “ferro-eme” presente in carni, pesce, frattaglie. Al contrario, il ferro disponibile nei vegetali (non-eme) tende a legarsi ad altre sostanze che ne rallentano l'assorbimento, rendendolo meno efficace a questo scopo.
Ė pertanto opportuno garantire all’organismo sufficienti quantità degli alimenti sopra specificati e, per massimizzare la disponibilità di ferro è consigliabile non assumerli assieme a pane, amidi, vegetali e cereali, poiché questi nutrienti ne riducono l’assorbimento. Ė anche raccomandabile aggiungere alle carni e al pesce un po’ di limone spremuto, perché la Vitamina C in esso contenuta aumenta in modo evidente la possibilità di assorbire ferro.
Per lo stesso motivo, quando si manifesta l’esigenza di supportare l’alimentazione con un integratore a base di ferro, è necessario assicurarsi che questo contenga un’adeguata quantità di Vitamina C, per garantire una buona disponibilità di ferro.
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E’ vero c’è un po' di confusione. Spesso i miei clienti pensano di fare allenamento funzionale o spesso alcuni allenatori credono di insegnare CrossFit dopo una formazione di allenamento funzionale. Ma quindi qual è la differenza tra CrossFit e Allenamento Funzionale?
Tra CrossFit e Allenamento Funzionale vi è la stessa differenza tra mangiare come capita e seguire un regime alimentare specifico. Il CrossFit è una metodica di allenamento che potrebbe essere inclusa nel grande insieme dei movimenti funzionali, ma che presenta alcune particolarità: una specifica selezione, un’attenta programmazione, una pianificazione esigente e, ciliegina sulla torta, i test. Ma analizziamo ora le due attività nello specifico.
L’Allenamento Funzionale
Nessuna espressione viene così usata e abusata quotidianamente come “Allenamento Funzionale”. Può significare tutto e il contrario di tutto. Vediamo di fare un po' di chiarezza su questo concetto.
Partiamo dal termine “funzionale”, che indica ciò che è legato alla funzione. Cercherò di argomentare su due livelli, uno generale, che attiene all’essere umano in quanto tale e dotato di capacità motorie innate e uno specifico, cioè legato a specifici tipi di richieste, siano essere legate a uno sport in particolare oppure ad altre esigenze.
Chi si allena con il funzionale, prima ancora di regolarsi in termini specifici rispetto allo sport a cui si è interessati, deve esprimersi in termini globali, cioè deve riappropriarsi del proprio corpo nei termini per cui esso è stato creato. Consideriamolo come un prerequisito alla specializzazione. Per prima cosa, quindi, sia il sedentario totale, sia lo sportivo di altissimo livello dovranno "allenarsi" seguendo i movimenti per cui sono stati creati, non solo per ciò che fanno nella vita quotidiana.
Così il nostro sedentario dovrà camminare, correre, saltare, spingere, lanciare, colpire, tirare e farlo su tutti i piani ed acquisire mobilità e tecnica corrette. Questo allenamento, anche se all'apparenza non c'entra nulla o quasi con le attività quotidiane di questo soggetto, non potrà che portare benefici alla sua vita, perché si basa sui movimenti per cui è stato creato e i suoi schemi motori innati lo guideranno. Se l’uomo fosse stato creato solo per il divano e il pc avrebbe una testa grande, magari più braccia per digitare prima e sarebbe sprovvisto di altre parti come due gambe possenti e un cuore così performante.
Nella visione specifica, invece, l’allenamento funzionale dovrà per forza di cose essere gestito in funzione dell’obbiettivo da raggiungere. Ergo, se sono un lottatore, lavorerò moltissimo sugli spostamenti dalla posizione quadrupede. Se invece sono un lanciatore, svilupperò al massimo le forze centrifughe di lancio in posizione eretta. Se ho subito un infortunio agli arti inferiori, riacquisterò propriocettività lavorando in disequilibrio.
L’allenamento funzionale solitamente viene messo in contrapposizione all’isolamento muscolare, il cui solo obiettivo è la stimolazione quanto più possibile concentrata di un singolo muscolo o di un singolo gruppo muscolare. L’isolamento muscolare viene utilizzato dai culturisti con lo scopo principale di ottenere aumenti localizzati di massa muscolare, ossia l’ipertrofia. In sintesi, invece che concentrarsi sul singolo muscolo, il funzionale dà priorità al movimento in un’ottica fisiologica e garantisce una superiorità in termini di efficienza e di miglioramento qualitativo della vita.
Il CrossFit
Il CrossFit può sicuramente essere inserito nel grande gruppo dell’allenamento funzionale, ma con la differenza di avere un’organizzazione e una pianificazione di movimenti e obiettivi. Il fine del CrossFit è l’aumento della capacità di lavoro secondo modalità il più possibile diverse. Per ottenere questi obiettivi si utilizza l’alta intensità associata a una serie di movimenti presi “in prestito” da ginnastica, pesistica e sport ciclici.
L’organizzazione non riguarda solamente gli allenamenti, che sono sempre vari e diversi tra loro, ma anche il recupero e l’alimentazione. La settimana del CrossFitter è organizzata mediante un tabella di allenamento che mescola sapientemente allenamento della forza, ginnastica, endurance e mobilità articolare oltre al dovuto riposo. Tipiche di questa disciplina sono anche le prove che regolarmente devono essere effettuate in base a rigidi standard, per testare il proprio stato di performance. Tra queste, a livelli veramente alti, troviamo gli annuali e attesissimi Crossfit Games, che decretano i migliori atleti al mondo.
In sintesi, non basta mescolare decine di esercizi diversi con fantasmagorici attrezzi e ripeterli allo sfinimento per praticare CrossFit, come troppo spesso, sotto lo pseudonimo di “allenamento funzionale”, si vede fare nelle nostre palestre tradizionali. Così come non basta saziarsi per avere una buona alimentazione, non basta dire di fare Allenamento Funzionale per praticare CrossFit.
A ciascuno il suo, io sono “fan” del funzionale tanto quanto del CrossFit, ma da tecnico riconosco le differenze e spero di averle chiarite a chiunque si voglia avvicinare all’attività fisica sapendo come muoversi.
Elena Simeone
www.elenesimeone.com
Just Love Fit
Cari atleti, in questo articolo parleremo di ritmo. Quante volte, anche nel gergo comune, diciamo “ho perso il ritmo”, “non ho più il ritmo”, “il ritmo era troppo elevato”?
Anche nello sport, trovare il ritmo giusto diventa fondamentale per il raggiungimento della massima prestazione.
Ma che cos’è il ritmo?
Il ritmo nello sport è il giusto flusso nei movimenti, la successione armoniosa di azioni nel gesto atletico. Esso è la dimensione della qualità del movimento.
Il senso del ritmo non ha una collocazione anatomica precisa, ma vi sono più organi che intervengono per poterlo codificare. Esso è innato in ognuno di noi, ma può essere educabile.
Il ritmo è collegato alle emozioni, che ci aiutano a decifrare il mondo. Le nostre scelte sono collegate alle emozioni che proviamo o che abbiamo provato in passato e aiutano il cervello a scegliere i dati che possono avere conseguenze positive o negative per il nostro comportamento.
Un ulteriore accenno sull’importanza del ritmo è dato dal rispetto dei ritmi ultradiani, cioè quei ritmi propri dell’organismo che si ripetono più volte al giorno. Il cuore, ad esempio, pulsa a un ritmo ultradiano di 86.000 volte al giorno; mentre inspiriamo ed espiriamo circa 22.000 volte al giorno.
Questi cicli di riposo-attività modulano molti dei sistemi chiave della mente e del corpo come la prontezza mentale, l’umore, l’appetito, la prestazione fisica.
Ecco perché è cosi importante trovare il ritmo giusto!
Durante la prima ora di questo ritmo, seguiamo un’ondata di crescente prontezza mentale, fisica e di energia. La memoria e la capacità di apprendimento raggiungono il massimo rendimento ultradiano e la massima capacità di affrontare il mondo circostante.
Nei successivi quindici o venti minuti, scendiamo verso il punto più basso di rendimento, durante il quale solitamente abbiamo voglia di riposarci. In questa fase, i sistemi corporei e mentali si rivolgono all’interno, alla ricerca di una ricarica per affrontare un ulteriore impegno.
Quando ignoriamo cronicamente questo bisogno per giorni, mesi, addirittura anni, interrompiamo i ritmi ultradiani naturali di rinvigorimento della mente e del corpo. In questo modo creiamo affaticamento, tensione, sviluppo di problemi psicosomatici e overtraining (sovrallenamento).
Nell’attività sportiva e nella ricerca della massima prestazione, l’atleta deve ricordare la semplice massima: “se vuoi ottenere il massimo da te stesso, innalza i picchi e affossa le valli”.
Innalzare i picchi significa cercare di fare sempre di più quando si è nella fase crescente dell’attivazione, mentre affossare le valli significa permettersi di non fare assolutamente nulla nella fase di disattivazione, lasciando che lo stato di disattivazione pervada completamente mente e corpo. In questo modo si permette a un nuovo ciclo di attivarsi al meglio.
Il buon ritmo favorisce la capacità di usare la migliore tattica possibile, di cambiarla in tempo se necessario e in generale, aiuta ad alimentare la migliore strategia. Acquisire ritmo, inoltre, è un grande vantaggio dal punto di vista energetico, basti pensare agli effetti benefici di una buona respirazione.
Ognuno di noi ha delle canzoni o delle melodie che generano emozioni. Riprodurle mentalmente è di grande utilità per entrare nel ritmo giusto.
E’ importante riconoscere il proprio centro del ritmo, capire, cioè, dove lo si sente e dove lo si vorrebbe sentire in condizioni ideali.
Voi avete mai fatto caso a questo aspetto? Beh, dopo questa breve spiegazione spero che inizierete a farlo!
Per maggiori informazioni non esitate a contattarmi all’indirizzo mail: borgiaelisabetta@yahoo.it
#findyourbalance
Buon lavoro!
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Anche la FIJLKAM, Federazione Italiana Judo, Lotta, Karate, Arti Marziali ha scelto EthicSport per l’integrazione dei suoi atleti.
Abbiamo incontrato il dottore Giovanni De Francesco, riferimento per la nutrizione degli atleti di questa Federazione, per conoscere le problematiche nutrizionali degli atleti di queste discipline.
ES: Qual è il ruolo di una corretta alimentazione negli atleti di Judo, Karate, Lotta e Arti marziali?
Dr. De Francesco: Negli sport con categorie di peso il cibo è essenziale nel mantenimento non solo di un corretto stato di forma, ma anche di un peso corporeo che sia idoneo alle caratteristiche dell’atleta e della categoria in cui combatte.
ES: Quali sono le principali esigenze di integrazione per gli atleti di questi sport?
Dr. De Francesco: Servono tante cose, perchè non sempre l’alimentazione può assicurare tutto ciò che occorre ad un atleta di vertice.
Servono BCAA, Sali Minerali, integratori energetici a base di maltodestrine e integratori anticatabolici.
ES: Perché la FIJLKAM ha scelto EthicSport per l’integrazione dei propri atleti di vertice?
Dr. De Francesco: Perchè EthicSport è un’azienda italiana, che garantisce prodotti di alta qualità e sicurezza.
ES: Quali sono i prodotti EthicSport a cui non potrebbe rinunciare per la loro integrazione?
Dr. De Francesco: Ci sono alcui punti fermi nei nostri programmi di integrazione. Tra questi sicuramente RamtechComp e Creatina in polvere, MaltoShot per le maltodestrine, le nuovissime protein XTR e SPR ma anche l’HMB, molto importante per gli sport di combattimento.
Molti atleti apprezzano poi le barrette HighProtein, quelle energetiche della linea Energy e Performance Sete per gli allenamenti.
ES: Quale consiglio si sente di dare ad un atleta che inizia a praticare questo sport ad alti livelli?
Dr. De Francesco: Sicuramente di farsi seguire da nutrizionisti competenti, capaci di gestire cali di peso e capaci di periodizzare l’alimentazione durante le varie fasi dell’anno.
L’integrazione proteica è spesso associata e utilizzata esclusivamente per sport di potenza in cui si ricerca un accrescimento della massa muscolare, ottenibile aumentando significativamente la quantità di proteine all’interno del bilancio alimentare.
Le proteine sono, però, fondamentali anche negli sport di resistenza come il ciclismo e la mountain bike. Anche se principalmente svolgono una funzione “plastica”, contribuendo alla formazione della materia contrattile del muscolo, le proteine sono indispensabili per la costituzione di ormoni (come ad esempio l’insulina), di anticorpi ed enzimi (necessari alle reazioni metaboliche) e sono fondamentali nel recupero dopo attività di endurance. Durante sport di resistenza, come ciclismo e MTB, 
oltre all’usura degli elementi contrattili del muscolo, si verifica un’elevata attivazione di enzimi e ormoni che provvedono alle trasformazioni strutturali della membrana di molte cellule (ad esempio dei mitocondri, delle vere e proprie “centrali energetiche” responsabili del metabolismo aerobico). Questi enzimi e ormoni dovranno poi essere ricostituiti al termine dell’attività.
Il nostro organismo è costituito per circa il 15% da proteine (di cui oltre il 60% è contenuto nei muscoli) ma, a differenza di quanto accade con carboidrati e grassi, il nostro corpo non è in grado di immagazzinare scorte proteiche. Per uno sportivo è fondamentale raggiungere un equilibrio tra catabolismo (distruzione di alcuni tessuti durante l’attività fisica) e anabolismo (sintesi di nuovi tessuti) tramite l’alimentazione e l’integrazione. Per questo, soprattutto al termine dell’attività, è necessario assicurarsi un apporto adeguato di proteine e amminoacidi.
Per quanto riguarda ciclismo e MTB, dobbiamo tenere presente che, in condizioni di sforzo prolungato, l’organismo utilizza le proteine contenute nel muscolo per ricavare energia: in questi casi, se dopo lo sforzo fisico le proteine non sono assunte in sufficiente quantità, l’organismo non è in grado di ripristinare il tessuto muscolare “distrutto” durante la fase catabolica. Si rischia, pertanto, una perdita di massa muscolare e un progressivo calo prestativo dell’atleta.
Nonostante esistano già da tempo studi specifici e indicazioni sul fabbisogno proteico giornaliero (ovviamente in relazione al peso del soggetto), recenti ricerche effettuate su atleti, in cui è stata analizzata la quantità di azoto espulso dall’organismo, hanno mostrato che per ottenere un corretto bilancio proteico è necessario aumentare le dosi di proteine. È stato evidenziato che nelle discipline di “fondo” in cui sono associati anche lavori di potenza (come accade nella MTB), l’apporto proteico dovrebbe arrivare anche a 1,4-1,6 grammi per ogni kg di peso corporeo dell’atleta. Per questo motivo, è fondamentale che il ciclista e il biker seguano attentamente un piano alimentare studiato appositamente per rispondere a queste necessità. Le strategie che stiamo attuando con tutti i biker (amatori ed agonisti) che sostengono dai 5 ai 7 allenamenti alla settimana, comprendono per prima cosa un perfetto bilancio di tutti i pasti (inserendo anche un’importante dose proteica durante la colazione).
Tuttavia, essendo necessario fornire all’organismo una quota proteica anche dopo l’allenamento per rispettare il “timing” di recupero – ossia quella finestra di tempo in.jpg)
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cui vi è un maggiore ripristino e una più efficace azione di enzimi e ormoni anabolici, che necessitano di materiale proteico per svolgere le loro funzioni – e trattandosi di allenamenti di resistenza, anche per il ripristino di elementi funzionali come i mitocondri, abbiamo inserito con successo un’ integrazione proteica associata allo spuntino pomeridiano. Soprattutto in inverno gli atleti sfruttano la pausa pranzo per gli allenamenti. Per questo motivo, spesso il pranzo viene anticipato e ovviamente ridotto per consentire una corretta digestione, oppure posticipato e anche in questo caso difficilmente gli atleti riescono a consumare un pasto completo. Di conseguenza, oltre a un’integrazione con amminoacidi ramificati (Ramtech) al termine dell’allenamento, abbiamo inserito uno spuntino proteico nel pomeriggio inserendo delle proteine in polvere che assicurano un’ottima biodisponibilità e un’alta digeribilità. Molti dei nostri atleti amano associare 150 grammi di yogurt intero con 30 grammi di proteine del latte (Protein XTR), mentre altri atleti intolleranti al lattosio, utilizzano la stessa quantità di proteine di soia (Protein SPR) associate a latte o yogurt di soia, che hanno anche un minor contenuto di grassi.
A cura di: Saverio Ottolini - SportAttitude
Innanzitutto la reidratazione. Il Beach Tennis è una disciplina outdoor ed estiva, praticata spesso ad alte temperature: ci sono pertanto tutte le condizioni per causare una intensa sudorazione, necessaria alla termoregolazione. L'atleta che non si occupa di idratarsi correttamente prima e durante lo sforzo si sottopone a condizioni che sono stressanti per l'organismo e compromettenti per la performance. La cosa migliore da fare durante l'attività è bere, frequentemente e a piccoli sorsi, specifiche bevande idrosaline energetiche e ipotoniche. La bevanda ideale deve apportare nutrienti utili alla funzione muscolare e fisiologica in generale e a prevenire i crampi. Deve essere di gusto gradevole ma non troppo dolce, e deve essere ipotonica, per permettere una rapida assimilazione e prevenire difficoltà digestive.
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Il secondo aspetto da prendere in considerazione è, naturalmente, quello energetico. E' infatti necessario pianificare l'assunzione di alimenti tecnici per sportivi ricchi in carboidrati (possibilmente con indice glicemico complessivo medio-basso), capaci di assicurare disponibilità di energia ma anche una rapida assimilazione. Per evitare di essere sorpresi dalla sensazione di fame durante la performance, una gelatina di frutta arricchita con minerali rappresenta l'opzione più pratica. E' un alimento fresco e gustoso, che assicura un apporto energetico rapido perché di facile digeribilità. Quando invece vogliamo prevenire improvvisi cali energetici, possiamo utilizzare miscele energetiche liquide composte da carboidrati a rilascio sequenziale e da nutrienti quali alanina, taurina, caffeina e ginseng, utili a favorire concentrazione e lucidità. Per gli atleti più giovani e per coloro che preferiscono non assumere caffeina, è possibile scegliere opportune formulazioni a base di maltodestrine e carboidrati sequenziali.
Infine il recupero, un momento troppo spesso trascurato da parte degli sportivi, ma di fondamentale importanza. E' in questa fase, infatti, che un atleta permette al proprio organismo sia di ricostruire le fibre muscolari danneggiate durante lo sforzo, sia di ripristinare quei nutrienti che sono andati persi, mettendosi quindi nelle condizioni di rendere al meglio durante allenamenti e partite successivi. Un valido prodotto specifico per il recupero, conterrà quindi quei micronutrienti necessari a riequilibrare i processi fisiologici.
È utile ricordare, tuttavia, che una corretta integrazione è ancora più efficace se l'atleta cura in modo attento la propria alimentazione, soprattutto in prossimità delle gare. È infatti importante prestare grande attenzione a come ci si alimenta prima e dopo lo sforzo, ma anche nelle giornate che precedono i tornei. Molti sono i fattori che determinano lo schema alimentare ideale, motivo per cui non è corretto né possibile dare una “ricetta” valida per tutti. Un esempio di alimentazione prima e dopo lo sforzo potrebbe però essere così schematizzato:
Prima dell'evento:
La sera precedente: cena ricca di carboidrati + spuntino leggero prima di coricarsi
A colazione: 1-2 fette di pane tostato con marmellata, accompagnate da succo di frutta.
3,5 ore prima della partita: pasto ricco di carboidrati complessi
2 ore prima della partita: spuntino, sempre ricco in carboidrati
30 minuti ora prima della partita: uno specifico prodotto energetico utile alla preidratazione
Dopo la partita:
Entro 30 minuti: uno specifico prodotto per il recupero.
Nelle prime 2 ore: carboidrati, frutta e verdura. E' infatti questo il momento in cui la muscolatura può ricostruire le proprie scorte di glicogeno e ripristinare tutti quei nutrienti andati persi durante lo sforzo.
Il Dr Piero Benelli è il responsabile medico della squadra Nazionale Seniores Maschile di Volley. Da alcuni anni la Federazione ha scelto EthicSport come integrazione alimentare per le squadre nazionali ed è fornitore ufficiale per il settore del Beach Volley.
Lo staff medico è fortemente orientato a garantire l’eccellenza e la sicurezza per i propri atleti, ma sentiamo dalle parole del Dr Benelli quali sono le linee guida.
Qual è il ruolo di una corretta alimentazione nel Volley?
Direi fondamentale come in qualsiasi disciplina sportiva. Nei raduni abbiamo un menu condiviso che lo staff sanitario stila in base alla strutturazione del programma di allenamento ed ad alcune esigenze individuali, poi durante le grandi manifestazioni (Mondiali ed Europei, World League, Giochi Olimpici, etc.) tutte le squadre hanno un menu stabilito e preparato dall'organizzazione con il benestare dei medici di squadra
Quali sono le principali esigenze di integrazione per gli atleti di Volley
1 - coadiuvare il recupero tra una partita e l'altra (soprattutto in nazionale, durante i grandi eventi, ci sono partite estremamente impegnative a distanza ravvicinata, d 1-2 giorni una dall'altra, anche per periodi prolungati (15-20 giorni)
2 - supportare eventuali incrementi dei carichi di lavoro
3 - agevolare gli adattamenti durante i viaggi e le trasferte, a volte transcontinentali con tutte le conseguenze del caso (jet-leg, cambio di fuso orario, etc.)
Perché la FIPAV ha scelto EthicSport per l’integrazione dei propri atleti di vertice?
Perchè nella gamma di prodotti EthicSport ha trovato una gamma di prodotti articolata e mirata.
Quali sono i prodotti a cui non potrebbe rinunciare per la loro integrazione?
Forse i prodotti dedicati al recupero post-allenamento e post-partita
Quale consiglio si sente di dare ad un atleta che inizia a praticare questo sport ad alti livelli?
Dedizione e attenzione a tutti i particolari, quindi anche a quelli relativi al recupero, all'alimentazione, all’integrazione.
Cari atleti, proseguiamo il nostro viaggio nei meandri della psicologia dello sport analizzando un aspetto fondamentale per il raggiungimento della massima prestazione: il riconoscimento dei propri punti di forza.
I punti di forza vengono definiti come le capacità e abilità fisiche, tecniche e psicologiche che l’atleta riconosce di possedere ai fini di una prestazione di eccellenza.
Nella mia esperienza sul campo mi sono resa conto che gli atleti, seppur di valore, hanno un fortissimo senso critico che li porta a conoscere anche troppo bene i propri punti deboli e a ignorare i propri punti di forza.
In realtà, ai fini di una prestazione di eccellenza è fondamentale rievocare e portare in gara solo i punti di forza, mentre le aree di miglioramento dovrebbero essere lasciate per l’allenamento successivo. Tuttavia, com’è possibile che ciò avvenga se non si ha assolutamente idea di quali siano i propri punti di forza?
I punti di forza sono collegati al senso di autoefficacia e cioè al senso di padronanza rispetto a un compito (quanto mi sento capace di fare una determinata cosa). Le convinzioni di autoefficacia regolano la motivazione, modellano le aspirazioni e i risultati previsti per i propri sforzi.
Nel riconoscimento dei propri punti di forza e del senso di autoefficacia rispetto a un determinato compito è fondamentale l’aspetto valutativo/interpretativo, ovvero diventa fondamentale tenere sempre in considerazione che non è tanto quanto si è realmente capaci di fare una determinata cosa (quanto sono forte – dato oggettivo) ma quanto ci si sente capaci di fare una determinata cosa (quanto penso di essere forte – dato soggettivo).
L’atleta deve quindi essere consapevole di alcuni meccanismi che, seppur involontariamente mette in atto:
- Spesso basa le sue convinzioni su interpretazioni erronee di esperienze passate o risultati positivi/negativi (locus of control);
- Quando adotta un punto di vista, si dimentica che questo è solo un’interpretazione.
Nella competizione di altissimo livello, la straordinaria abilità del campione è di identificarsi pienamente solo con i suoi punti di forza: la semplice comparsa dell’idea di debolezza, infatti, genera una relazione interna contraria al raggiungimento del massimo risultato possibile.
“Se ho in mente i miei punti di forza, non ho in mente le mie debolezze, di conseguenza il mio senso di autoefficacia aumenta.”
Qui di seguito trovate tre semplici esercizi che vi permetteranno di riconoscere i vostri punti di forza e di analizzare quanto la vostra valutazione e interpretazione siano realistiche.
1-Profilo di prestazione:
Su un foglio scrivi 20 abilità necessarie per eccellere nel tuo sport (fisiche, tecniche, psicologiche) e di fianco metti un valore da 0 a 10 che indica la tua posizione rispetto ad esse e di conseguenza una guida su che cosa concentrare il lavoro.
2-Tabella delle abilità:
Su un foglio di carta prepara una tabella a due colonne. Nella colonna di sinistra scrivi un elenco delle tue abilità fisiche, mentali, tecniche, strategiche e valutale su una scala da 0 a 10, relativamente all’importanza che rivestono per l’efficace svolgimento della gara. Nell’altra colonna, valutale nella loro attuale intensità, cosi come percepisci di possederle in questo momento: dai loro un valore da 0 a 10. La discrepanza numerica fra la prima e la seconda colonna ti dirà su quale punto intervenire.
3-Feedback esterno:
Questo esercizio consiste nel raccogliere tutti i feedback (informazioni di ritorno) sulla propria consapevolezza alla fine di una gara (informazioni da parte dei compagni, dall’allenatore, dai risultati, dalle sensazioni dopo le performance ecc.)
Queste info ti permettono di avere una visione più chiara della situazione, evitando errori di sopravalutazione o sottovalutazione.
Cos’altro dire?
Buon lavoro ragazzi!
Per maggiori informazioni non esitate a contattarmi all’indirizzo mail: borgiaelisabetta@yahoo.it
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Per chi fa sport in maniera continuativa e gareggia per molti mesi consecutivi è importantissimo mantenere un’alta capacità prestativa lungo tutta la stagione. Questa capacità dipende da tantissimi fattori che dipendono, a loro volta, sia da aspetti strettamente fisici, sia da aspetti psicofisici. Tra gli aspetti psicofisici più legati al livello prestativo ci sono la motivazione, l’istinto agonistico e la competitività. Diversi studi hanno confermato che questi fattori sono collegati anche alla presenza di un particolare ormone nel nostro organismo: il testosterone.
Il testosterone è un ormone steroideo che viene sintetizzato dal nostro organismo, a partire dal colesterolo, nelle cellule situate nei testicoli e, in minima parte, nella corteccia surrenale. È presente anche nella donna ed è un prodotto intermedio della sintesi degli estrogeni. Oltre a essere deputato allo sviluppo degli organi sessuali, il testosterone è responsabile dei caratteri sessuali secondari come la barba, la
distribuzione dei peli, il timbro della voce e la muscolatura. Nell’uomo e nella donna adulti, i livelli di testosterone hanno un ruolo fondamentale per quanto riguarda la fertilità, la buona salute e la vitalità. Per questo motivo, mantenere un livello adeguato di questo ormone, permette di mantenere elevate capacità prestative. La sintesi del testosterone varia in base al sesso e all’età: è infatti basso nei primi 10 anni di vita, successivamente aumenta di scatto negli individui di sesso maschile, per poi decrescere costantemente e progressivamente dai trent'anni in poi. Il livello di testosterone varia anche durante la giornata, con un minimo intorno all’ 1:30 e un massimo tra le ore 6:00 e le 13:00.
Quasi tutti gli sportivi sanno che il testosterone è l'ormone più importante per sostenere la fase anabolica: infatti è anche grazie alla sua azione – il testosterone favorisce, infatti, il passaggio degli amminoacidi alle cellule muscolari – che gli atleti possono incrementare massa e forza muscolare.
Parlando di ormoni in ambito sportivo, è facile cadere in malintesi o luoghi comuni, per cui può essere utile fare chiarezza su questo argomento.
Innanzitutto, è bene ricordare che il corpo umano produce un certo quantitativo di questo ormone, ma che è possibile incrementare questi quantitativi in modo naturale, anche grazie alla pratica di attività anaerobiche a elevata intensità. Fare corse di velocità o praticare il sollevamento pesi, ad esempio, è utile per aumentare la produzione endogena di questo ormone.
L’analisi di numerosi dati clinici ha permesso anche di collegare la carenza di testosterone con la mancanza di competitività agonistica, la capacità di sostenere allenamenti intensi e l’aumento sensibile dei tempi di recupero. Praticare sport può consumare le riserve di testosterone e, quando l’organismo non riesce a rigenerarle in maniera pronta, si potrebbero verificare casi di overtraining che - nei casi più gravi - richiedono la sospensione dell’attività anche per lunghi periodi.
Testosterone e definizione muscolare
Numerosi studi ed evidenze scientifiche hanno correlato il livello di testosterone con la definizione muscolare: pare provato, infatti, che i soggetti con un livello di testosterone più elevato siano meno propensi ad accumulare adipe (in particolare nel comparto addominale per gli .jpg)
uomini) e quindi ad avere una migliore definizione muscolare.
Chiaramente anche l’alimentazione e l’attività fisica influiscono significativamente sul raggiungimento di una ottimale composizione corporea.
Vista l’importanza, soprattutto in ambito sportivo, di mantenere un ottimale livello di testosterone nell’organismo, la letteratura scientifica offre un grande numero di studi sui metodi utili a mantenere questo ormone a livelli massimi. Il Tribulus terrestris è una pianta appartenente alla famiglia delle Zygophyllaceae. In oriente è nota da secoli e nella medicina cinese viene usata come diuretico e afrodisiaco.
Diversi studi suggeriscono che l’estratto di questa pianta sia in grado di riportare il testosterone a livelli fisiologici: secondo un meccanismo d’azione ancora non perfettamente chiaro, le saponine presenti in questo estratto avrebbero la capacità di stimolare la fisiologica produzione di questo ormone, nel caso in cui l’organismo ne registri una carenza. Questa caratteristica del Tribulus permette una piccola stimolazione della produzione endogena di testosterone, ma evita aumenti eccessivi e problematiche per la salute.
Il Tribulus Terrestris trova quindi impiego nello sport proprio per i momenti di massimo carico atletico, per evitare che il testosterone scenda a livelli troppo bassi riducendo così la capacità prestativa.
Un altro elemento fondamentale per la corretta fisiologia di questo ormone è lo zinco: è dimostrato che gli atleti sottoposti a stress fisico hanno valori di zinco serico ridotti. Lo zinco è parte del recettore del testosterone, motivo per cui la sua presenza è fondamentale e
l'integrazione di zinco (soprattutto se coadiuvato dalla vitamina B6) può incrementare in modo sensibile la resistenza muscolare e contribuire al mantenimento di normali livelli di testosterone nel sangue.
Il team di Ricerca & Sviluppo EthicSport ha pertanto elaborato la complessa formulazione di Testogen®, un integratore alimentare di policosanoli, magnesio e zinco, con Tribulus terrestris e polifenoli naturali.
In aggiunta al Tribulus terrestris, policosanoli e vitamina C svolgono un’azione antiossidante utile in caso di lavoro intenso, coadiuvati dallo zinco, elemento necessario alla corretta fisiologia del testosterone.
I polifenoli naturali risultano utili per una corretta microcircolazione e per una regolare funzionalità dell’apparato cardiovascolare. Il ViNitroxTM permette, invece, un’ottimale vasodilatazione e un massimo pompaggio di sangue al muscolo durante sessioni di esercizio intenso.
Solitamente si crede che fare il pieno di energia sia importante solo prima e durante l’uscita in bicicletta, ma non è così! Quando l’allenamento finisce, non significa che si debba smettere di prendersi cura della propria alimentazione: infatti è proprio questo il momento più importante per fare il “pieno”!
Arrivato alla fine del tuo allenamento, il tuo organismo è stato soggetto a uno sforzo intenso, è stato messo sotto pressione e ha consumato tantissime energie. Le fibre muscolari sono state danneggiate, gli ormoni dello stress sono stati rilasciati e il sistema immunitario si è indebolito. In aggiunta a tutto questo, compare l’affaticamento e l’organismo ha necessità di essere “rimesso in sesto”. Se si trascura questa fase, può risultare più facile ammalarsi. Alcuni studi hanno dimostrato, infatti, che nelle 72 ore successive ad un esercizio fisico di endurance il corpo è più soggetto a infezioni, è più facile andare incontro a infortuni e dolori muscolari e il recupero diventa più complesso. Una buona strategia di recupero, al contrario, fa in modo che l’atleta possa rendere al massimo durante ogni uscita.
Ecco alcuni consigli utili su come e quando nutrirsi correttamente nella fase di recupero.
1. Cosa devo mangiare e bere dopo un allenamento?
È importante consumare una combinazione di carboidrati e proteine di alta qualità e a rapida assimilazione, meglio se affiancati da una bevanda idrosalina. I carboidrati andranno a ripristinare le scorte di glicogeno muscolare, svuotate durante la performance, le proteine daranno inizio alla riparazione muscolare, mentre gli elettroliti reintegreranno i liquidi e i minerali persi con la sudorazione.
2. Quanti carboidrati devo assumere?
Al contrario di quanto accade per le proteine, l’intake di carboidrati può essere flessibile poiché dipende da molteplici fattori: l’intensità dell’allenamento, la condizione atletica individuale, l’integrazione pre-attività e la temperatura. Tuttavia, si può tenere come riferimento un’assunzione di carboidrati compresa tra 0.8 e 1.2 g per kg di peso corporeo.
3. Quante proteine?
Alcune ricerche mostrano che il consumo nell’immediato post-exercise di 20-25 g di proteine ad elevato valore biologico favorisce il processo di recupero muscolare, soprattutto se si privilegiano proteine whey che vengono digerite velocemente
4. Gli integratori per il recupero sono utili?
Gli integratori specifici per il recupero sono molto utili e pratici nel post-exercise soprattutto (ma non solo!) dopo le gare. Recupero® e Recupero Extreme®, ad esempio, sono due diverse miscele di carboidrati, BCAA, micronutrienti ed elettroliti specifici per il recupero post-attività da utilizzare con regolarità (nel caso di Recupero®) o esclusivamente dopo le gare o gli allenamenti più intensi (nel caso di Recupero Extreme®).
5. Gli alimenti per sportivi sono davvero utili o posso fare affidamento esclusivamente sugli alimenti “normali”?
Gli integratori non sono mai un sostitutivo degli alimenti, ma possono essere valide opzioni per aumentare l’intake energetico prima, durante e subito dopo l’esercizio. Gel, barrette e bevande idrosaline energetiche sono molto pratiche per lo sportivo ed efficaci se formulate per essere assimilate rapidamente.
Cari atleti, riprendiamo la nostra rubrica parlando di un aspetto fondamentale per il raggiungimento della massima prestazione: la concentrazione.
Innanzitutto, che cos’è la concentrazione?
La concentrazione è la capacità di essere completamente presenti e concentrati su ciò che si sta facendo nel momento della prestazione. Il segreto per essere concentrati consiste nel fare e immaginare assieme.
Essere concentrati è fondamentale per non incorrere in errori durante la competizione e fare scelte sbagliate che possono compromettere la performance.
L’atleta deve concentrarsi sul momento che sta vivendo, vivere cioè il ”qui ed ora” della sua prestazione, lasciando perdere giudizi o interpretazioni che lo portano lontano da quel momento.
Quante volte vi siete trovati ai nastri di partenza di qualche competizione e i vostri pensieri non erano rivolti al presente?
Esistono alcuni esercizi che possono esservi d’aiuto per lavorare sulle vostre capacità di concentrazione. Come per l’allenamento fisico è importante avere costanza: è necessario allenarsi almeno 15-20’ tutti i giorni, perché gli schemi mentali più adeguati possono essere fissati solo mediante la ripetizione e l’allenamento. Tramite quest’ultimo, i nuovi schemi possono diventare automatici anche nel momento della massima prestazione (gara).
Qui di seguito trovate qualche consiglio pratico:
1- ESERCIZIO DEL RESPIRO
E’ possibile aumentare la sincronia con se stessi agendo sull’attenzione al respiro, con l’obiettivo di riprendere la consapevolezza rispetto ad un’azione automatica come quella della respirazione.
2- ESERCIZIO DEL SELFTALK (dialogo interiore)
Allenati a parlare a te stesso descrivendo esattamente ciò che stai facendo suddividendo ciascun movimento in micro-sezioni: la tua sensibilità rispetto all’azione e al tuo corpo aumenteranno.
3- ESERCIZIO DEL VAKOG
E’ importante allenarsi a descrivere ogni situazione, ad esempio quella di gara, utilizzando i 5 sensi per sincronizzarsi con il momento e con il materiale dello sport praticato. La descrizione deve comprendere ciò che si vede, si sente, si percepisce, si annusa e si gusta.
Buon lavoro!
Per maggiori informazioni non esitate a contattarmi all’indirizzo mail: borgiaelisabetta@yahoo.it
#findyourbalance
E’ importante, per gli atleti, sottoporsi, nel periodo degli allenamenti e delle gare, alle sedute di massaggio sportivo. In base all'esperienza maturata trattando centinaia di atleti, campioni e campionesse nazionali e internazionali, ho evidenziato che soprattutto per gli atleti impegnati in allenamenti e gare che si svolgono in condizioni provanti (clima, superficie di gioco etc), come ad esempio nel beach volley, dove caldo, sabbia e ritmi delle gare risultano alquanto impegnativi anche per i più allenati, così anche in tutti gli altri sport di fatica, è fondamentale usufruire dei molteplici benefici che i trattamenti specifici garantiscono al muscolo . Oltre, naturalmente, al recupero della fatica, i benefici più significativi sono sicuramente la prevenzione degli infortuni e la massima resa agonistica, non solo a livello muscolare, ma anche nervoso. Di seguito ne spiegherò i motivi.
Cosa succede
Durante l'allenamento e in particolare durante la gara, oltre alla fatica, l'impegno muscolare è accompagnato dallo stress nervoso e dall'eccesso di produzione di sostanze di scarto (acido lattico, cataboliti e tossine). Questo crea delle tensioni muscolari che si evidenziano al tatto in un ipertono delle "bande muscolari". Inoltre, in piccole aree di specifici distretti muscolari possono formarsi a volte i cosiddetti trigger point, cioè aree della fascia muscolare dove gruppi di miofibrille (unità elementari della contrazione) dopo la contrazione (accorciamento) non ritornano alla posizione di “riposo” e formano come dei piccoli “nodini”, grandi quanto la punta di un fiammifero. I trigger point possono essere “attivi" o "non attivi" e alla pressione presentano una dolorosità molto accentuata, dando spesso luogo al cosiddetto dolore "riflesso", che si manifesta a poca distanza dalla loro localizzazione.
L'ipertono, le bande tese e i trigger point predispongono gli atleti a situazioni che potrebbero rivelarsi l'anticamera di un possibile aggravarsi della loro condizione fisica. Nella migliore delle ipotesi, questo potrebbe sfociare in episodi di dolore, con conseguente limitazione della prestazione o .jpg)
addirittura, nei casi più seri, in un infortunio muscolare. L’infortunio muscolare può naturalmente avere differenti gradi di gravità (contrattura, elongazione, distrazione, strappo di I° II° o III° grado) ed è proprio nella primissima fase che occorre intervenire, quando cioè l'atleta avverte solamente la sensazione di fatica, senza manifestazioni di dolore evidenti.
Attraverso un massaggio specifico si "azzera" lo stato funzionale, rimettendo in ordine le singole fasce muscolari e ripristinandone la normalità. Come ho descritto prima, nel muscolo si possono formare piccole aree con nodini e/o trigger point, anche se l'atleta a livello cosciente spesso non ha segnali evidenti. Il sistema nervoso, infatti, con i suoi milioni di sensori disseminati nel corpo, monitora continuamente la situazione, individua le aree interessate dal problema e cerca di attuare tutte le contromisure, per evitare che questo diventi una grave complicazione per l’organismo. Queste contromisure non sono altro che un meccanismo di compensazione in cui viene impedito l'utilizzo al 100% di quella specifica fascia muscolare, a discapito del sovraccarico di fasce limitrofe o altri gruppi muscolari. Lo stesso sistema nervoso, che si vede costantemente impegnato nel risolvere e gestire queste problematiche, impiega e consuma energie nervose, con conseguente calo della prestazione globale. Spesso l'atleta attribuisce al proprio calo della prestazione varie cause, tralasciando e ignorando questo aspetto che, come abbiamo visto, è tutt’altro che marginale.
Cosa Fare
Il massaggio sportivo rappresenta il rimedio più indicato in questi casi e trova dunque la sua applicazione, oltre che prima della prestazione sportiva, anche e soprattutto alla fine, per riportare alla normalità tutti i valori intra ed extracellulari, liberando il muscolo dall'acido lattico e dalle tossine accumulate. Nelle 12-24 ore successive allo sforzo fisico, si effettua invece il massaggio decontratturante, che è mirato ad intervenire in quelle aree dove le fibre e le fasce presentano ipertono e risultano un po' contratte. Questo trattamento è simile al pettinare dei lunghi capelli, liberandoli da piccoli nodi: allo stesso modo anche i muscoli, formati da milioni di mio-filamenti, si annodano e si aggrovigliano e necessitano di essere riordinati. Una volta ripristinate le normali funzioni muscolari, è il muscolo stesso a trarne vantaggio, così come il sistema nervoso e di conseguenza la performance.
Finalità
Svariate sono le finalità del massaggio decontratturante, così come numerose sono le azioni benefiche che ne risultano. Abbiamo un'importante azione diretta sulla fascia e le unità contrattili, un aumento del flusso ematico, un'azione indiretta dovuta alla stimolazione delle terminazioni nervose e dunque sul sistema nervoso nella sua interezza.
Ne risultano una serie di evidenze come:
--> La diminuzione dei livelli di cortisolo nel sangue, con conseguente riduzione dello stato d'ansia e miglioramento dell'umore;
--> L'aumento delle endorfine circolanti nel sangue, con conseguente inibizione della percezione del dolore;
--> La riduzione della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa;
--> La stimolazione della microcircolazione locale, con conseguente effetto drenante;
--> La rimozione dell'acido lattico e delle scorie metaboliche prodotte durante l'attività sportiva;
--> Il decongestionamento e il rilassamento dei tessuti, con conseguente diminuzione delle contratture muscolari e dunque una forma di prevenzione efficace degli infortuni.
Consigli e suggerimenti
Un aspetto fondamentale da tenere in considerazione, oltre ad un buon allenamento e al giusto recupero, rimane quello dell'alimentazione e dell'integrazione dei minerali che governano la contrazione muscolare (compresa la formazione o meno dei trigger point). Questa integrazione non può prescindere da un’alimentazione corretta, varia ed equilibrata. Per gli atleti che si sottopongono ad impegni sportivi particolarmente intensi, può essere opportuna un’ulteriore integrazione con prodotti specifici sviluppati da aziende specializzate, che utilizzano materie prime di alta qualità.
Concludo ribadendo ed esortando fortemente la fondamentale sinergia e cooperazione che deve crearsi tra allenatori, preparatori atletici, mental coach, nutrizionisti e chi come me si occupa dei trattamenti muscolari e della fascia, per garantire un servizio integrato, completo e specifico per l'atleta e per il mondo dello sport in generale.
A cura di:
Antonio Saffioti, Laureato in Scienze Motorie e Massaggiatore Sportivo.
Ha al suo attivo la partecipazione come Massaggiatore dell'evento alla Coppa Italia 2015, a tre Campionati Italiani di Beach Volley, a un Campionato Europeo U20 di Beach Volley e segue atleti di ogni sport, prediligendo particolarmente la manipolazione miofasciale, il massaggio profondo e i trigger point.
E-mail: saffiotia@gmail.com
Per avere successo nella maratona, la genetica e l'allenamento sono due componenti decisive. E' infatti provato che gli atleti di livello internazionale sono spesso africani e hanno una minore esigenza di assumere carboidrati durante la maratona. Questa evidenza scientifica risponde a tutti quegli appassionati che, quando vengono portati sul tema “integrazione prima-durante-dopo l'esercizio fisico”, rispondono con la classica frase “ma io non sono professionista”.
Sono infatti proprio loro che devono curare con maggiore attenzione l'integrazione, se desiderano evitare la classica crisi del maratoneta del 30° chilometro. Una volta svuotati i “serbatoi energetici”, ovvero gli accumuli di glicogeno, è difficile ritornare a buone capacità performanti, per cui la famosa crisi energetica può solo essere evitata. La domanda quindi é “come evitare la crisi”?
Quando la gara finisce, l’integrazione non deve cessare: nella prima mezz'ora dopo la fine della performance si ha la possibilità di nutrire il proprio organismo aiutandolo a rigenerarsi dopo sforzi intensi. Minerali, vitamine, aminoacidi ramificati e una miscela di carboidrati ad indice glicemico medio-alto sono fondamentali per smaltire la fatica, ripristinare le scorte di glicogeno e per ricostruire le fibre della muscolatura danneggiate durante la corsa.
Sembrerebbe un’accoppiata un po’ improbabile, ma in realtà è quanto di più utile tu possa fare per incrementare la tua performance nei WOD Crossfit. Molti Box oltreoceano hanno già una Yoga class in programma più volte a settimana e anche in Italia, piano piano, si sta diffondendo la necessità di abbinare questa antica disciplina al Crossfit.
I tuoi talloni si sollevano da terra quando fai un overhead squat? Ti è impossibile fare un handstand perché le tue spalle sono rigide? Non riesci a scendere oltre il parallelo ad ogni squat? Praticare alcuni esercizi Yoga di base come “il cane a testa in giù”, “il guerriero” e il “piccione” potrebbe cambiare le cose. Nonostante il nesso non sembri così evidente, scopriamo perché in realtà Yoga e Crossfit formano una coppia vincente.
1. I movimenti di base
Alla base della maggior parte delle posizioni classiche dello Yoga ci sono gli stessi concetti dei movimenti di base del Crossfit, cioè la torsione, il rispetto delle posizioni vertebrali neutre e l’attenzione a lavorare sempre dal centro verso l’estremità. Inoltre, le posizioni Yoga contribuiscono a rafforzare la rotazione esterna dell’anca e della spalla, che è necessaria per una corretta mobilità articolare generale.
2. La concentrazione
Un altro aspetto fondamentale dello Yoga è l’allenamento della concentrazione. Avete mai dovuto fare un karen (150 wall balls for time)? Se la risposta è sì, cercate di ricordare quante volte avreste voluto mollare tutto, grazie a quella vocina che risuonava sempre più forte nella testa dicendo “non ce la faccio”! Bene, nello Yoga ci si allena a rimanere concentrati su un punto fisso o un pensiero positivo (drishti), il punto di messa a fuoco su cui posare lo sguardo. Questa pratica ti aiuterà a concentrarti meglio sui tuoi obiettivi, a sentire meno la fatica e a zittire quell’odiosa vocina interna.
3. La gestione del respiro
Lo Yoga ti insegna anche a respirare in modo più efficiente. Nel Vinyasa Yoga, una pratica che consente di collegare il movimento al respiro, si impara a muoversi attraverso transizioni posturali, abbinando il respiro al movimento. Questa consapevolezza del ritmo di respiro si trasferisce perfettamente al CrossFit, che è innanzitutto movimento eseguito ad alta intensità e per il quale è fondamentale saper gestire il respiro in movimento. Inoltre, la gestione corretta del respiro permette di avere continuità nei lunghi allenamenti ad esempio nei burpees, dove il ritmo e il “timing” del respiro sono essenziali per rimanere concentrati e gestire meglio le energie. Lo Yoga insegna anche a respirare profondamente dal diaframma: ciò si traduce direttamente nell’incremento della capacità di produrre energia, di sostenere i movimenti per periodi più lunghi e di rendere più efficaci i tuoi sollevamenti.
4. L’equilibrio
Avere un buon equilibrio è fondamentale per poter eseguire la maggior parte degli esercizi CrossFit, ma raramente alleniamo questa capacità. Praticare posizioni Yoga come “l’albero”, “l’aquila” oppure “la mezza luna” ti aiuterà a raggiungere la stabilità necessaria per eseguire tante ripetizioni di pistols o handstand push ups mantenendo sempre una postura corretta. Riuscire a mantenere la colonna in posizione neutra gestendo grandi carichi o correndo non è certamente facile: per questo, allenare il proprio equilibrio è fondamentale per diminuire il rischio di infortuni.
So che per molti lo Yoga non è altro che una noiosa perdita di tempo da femminucce e sono certa che se lo state pensando siete per lo più uomini con un ghigno stampato in faccia dall’inizio dell’articolo, sempre che non vi siate fermati alla parola “concentrazione”. Ma fidatevi di me: se avrete il coraggio di misurarvi anche con questa disciplina, scoprirete che lo Yoga può essere considerato un workout a tutti gli effetti.
A me capita spessissimo di vedere ragazzi enormi in grado di sollevare 220 kg con un deadlift, che alla prima lezione di Yoga si ritrovano ad annegare nel loro stesso sudore, dopo appena cinque minuti. Lo Yoga può essere veramente faticoso se non ci sei abituato. Tuttavia, a differenza di un Crossfit WOD, non vomiterai alla fine della lezione. Al contrario, probabilmente farai un pisolino di dieci minuti oppure uscirai da lezione con una sensazione di calma, invece di sentirti come se fossi appena stato investito da un camion.
Seriamente. Fai Yoga! Migliorerà il tuo training CrossFit, renderà la tua visione della vita un po’ più positiva e potrebbe persino trasformarti in una persona migliore. Quindi… Namasté!
A cura di: Elena Simeone - JustLoveFit
Il basket è una disciplina sportiva che richiede un’ottima preparazione atletica e caratteristiche fisiche ben definite. Infatti, è richiesta grande coordinazione, ottima capacità di scatto, visione del gioco, preparazione muscolare molto curata sia degli arti inferiori che degli arti superiori.
Dal punto di vista nutrizionale possiamo identificare 5 fasi fondamentali, che vanno rispettate e gestite seguendo una precisa strategia.
1. Nel pre-partita:
Data la difficoltà nel reidratarsi con regolarità durante la partita, oltre ad effettuare un pasto bilanciato e ben digeribile almeno 2-3 ore prima dell'allenamento o della competizione, può essere utile assumere Pre Gara Dynamic, un prodotto che apporta nutrienti utili alla performance, capaci di ritardare l’affaticamento e sostenere il carico atletico nel tempo.
2 Nell’intervallo:
Durante i time-out, le pause, e anche tra il primo e il secondo tempo, è importante bere a piccoli sorsi un po’ di acqua o una soluzione contenente un integratore idrosalino glucidico ipotonico (ad es: Performance Sete) per ripristinare i liquidi e i minerali persi.
Per prevenire o contrastare la sensazione di calo energetico nelle fasi finali di gioco, tra il primo e il secondo tempo può essere di aiuto assumere un liquido energetico come Energia Rapida+. I momenti finali della partita sono determinanti ai fini del risultato ed è consigliabile prevenire ogni possibilità di calo di lucidità e mantenere elevata la capacità prestativa.
3. Nel post partita e nel post allenamento:
Per facilitare la fase di recupero, che è fondamentale per un adeguato mantenimento della migliore condizione atletica, è talvolta opportuno utilizzare un integratore specifico. Gli atleti di vertice sanno bene quanto sia importante recuperare adeguatamente, così entro i primi 30 minuti dalla fine di ogni seduta di allenamento intenso utilizzano formulazioni studiate ad hoc per questo. Recupero® è un prodotto molto completo che è capace di apportare amminoacidi, minerali, vitamine, fattori antiossidanti e altri nutrienti utili a restituire all’organismo ciò che ha consumato durante lo sforzo.
Se lo sforzo è stato davvero molto intenso, può essere preferibile utilizzare un prodotto più ricco di nutrienti utili alla ricostruzione muscolare come Recupero Extreme.
Nel post-esercizio, ricordiamo l’importanza di fare un pasto completo ed equilibrato, ricco di carboidrati, proteine e frutta, da consumare possibilmente entro le 2 ore dalla fine della partita. Questo periodo, chiamato anche finestra anabolica, è il momento in cui l’organismo è più ricettivo verso i nutrienti ed è quindi possibile recuperare al meglio.
4. Durante i periodi di carico atletico
Nei periodi di carico atletico particolarmente intenso l’organismo potrebbe andare incontro a possibili perdite di peso, correlate alla riduzione anche della massa magra. Questo processo, chiamato anche catabolismo muscolare, dovrebbe essere evitato, perché la muscolatura ne risulterebbe compromessa. In caso di allenamento intenso è utile valutare un’integrazione con BCAA e/o Glutammina per prevenire una riduzione della massa magra e per garantire un adeguato nutrimento al muscolo. Frequentemente è utile associare l’assunzione di spuntini proteici o la preparazione di bevande addizionate con proteine in polvere (es Protein XTR e Protein SPR).
5. Scatti e salti con rendimento costante
Al cestista viene richiesta frequentemente l’esecuzione di gesti atletici istantanei e intensi. Questa tipologia di sforzo atletico, insieme agli scatti ripetuti e ai salti continui portano ad un consumo elevato di creatina fosfato. La carenza di questo elemento si manifesta sotto forma di stanchezza muscolare e incapacità di effettuare lavori intensi. La supplementazione di creatina monoidrato (come Creatina Vector o Creatina polvere) coadiuva l’aumento fisiologico dei valori di creatina fosfato, permettendo al giocatore di allenarsi intensamente e avere una resa massima in partita.
Non è così raro verificare che nonostante la dieta, l’aumento dell’attività fisica e tanti sacrifici per tentare di dimagrire, il peso sembra non volere saperne di calare. Perché succede questo? Come mai non si riesce a dimagrire nonostante ci si metta a dieta? Escludendo tutti i possibili motivi di salute (e quindi rilevabili solamente da uno specialista), vediamo quali sono i tipici errori che possono essere commessi e che riducono la capacità di perdere peso o portano addirittura ad ingrassare.Attenzione al dormire poco
Molte persone pensano che dormendo meno si consumino meno calorie ed all
o stesso tempo si abbia più tempo per fare molte attività nell’arco della giornata. Cosa succede, però, al nostro organismo? Se non si dorme abbastanza, la resistenza e le prestazioni del nostro corpo ne risentono e il metabolismo rallenta. In queste condizioni si registra spesso un aumento dell'appetito e certamente un aumento del livello di stress; tutto ciò potrebbe portare facilmente ad un aumento di peso od ad una alterazione dei ritmi fisiologici, con ripercussioni sul metabolismo dell’organismo.Fare tanto sport non significa mangiare a volontà!
Anche se il concetto pare scontato, per evitare di vanificare tutto il lavoro fatto in palestra, o durante l’attività fisica, non si deve cedere alla tentazione di qualche snack un po’ troppo calorico! E’ proprio l’apporto “extra” di calorie uno dei motivi per cui non si dimagrisce nonostante l’attività in palestra e sedute di allenamento intense. Talvolta, infatti, si sopravvaluta il consumo calorico degli allenamenti e ci si sente autorizzati a mangiare quello che vogliamo, anche nelle quantità scorrette. In questa maniera si rischia di assumere più calorie di quelle effettivamente consumate!
Attenzione a quello che si beve!Spesso ci si concentra sul “mangiare”, si riducono grassi e pericolosi fuori pasto... Ma il bere? Si fa sempre attenzione a quello che si beve? Alcolici a parte, è indispensabile limitare succhi di frutta, frullati, drink alcolici e altre bevande caloriche che, soprattutto nei mesi invernali, sono una piacevole tentazione. Ognuna di queste bevande ha un contenuto calorico non trascurabile, che va considerato se si vuole perdere peso.
Non esagerare con le porzioni
Se si segue una dieta ipolipidica, ovvero con un basso contenuto di grassi, e non si notano risultati apprezzabili, è utile provare a controllare le porzioni dei pasti. Infatti, anche un’alimentazione sana e con un basso contenuto di grassi, può essere deleteria per il peso se si esagera con le porzioni. Tra tutti i possibili errori, anche esagerare con le proteine, che sono nutrienti salutari per l'organismo, potrebbe tradursi in un super lavoro per fegato e reni.
Attenzione alle intolleranze alimentari
Un possibile motivo per cui alcune persone cominciano a prendere peso nonostante un'alimentazione contenuta ed equilibrata, possono essere le intolleranze alimentari, ovvero reazioni del sistema immunitario al contatto di determinati alimenti; dalle più recenti evidenze, possono svilupparsi intolleranze alimentari verso più tipologie di cibi, dagli sfarinati a vari tipi di carne, dalle diverse parti dell'uovo fino agli agrumi, ecc.
Se mangiamo alimenti cui siamo intolleranti, possono accadere reazioni infiammatorie che agiscono sul rilascio dell’insulina, traducendosi in un aumento di peso. Per questo motivo, quando si notano aumenti di peso ingiustificati, verificare la presenza di intolleranze è centrale per poter tarare al meglio la nostra dieta nella maniera migliore: una dieta adeguata, elaborata sugli alimenti che possiamo mangiare è in grado di ridurre l'infiammazione e riportare l’organismo in condizioni normali.
Mangiare troppo pocoAnche una dieta troppo restrittiva può ostacolare la perdita di peso: quando si mangia troppo poco cibo, infatti, il nostro corpo reagisce rallentando il metabolismo, ovvero “consumando meno”; se, infatti, il nostro organismo è portato a consumare meno, l'alimentazione che adottiamo diventa eccessiva e il corpo trasforma ciò che non viene consumato in grassi di deposito. In queste condizioni è facile che si registri un sensibile aumento di peso, dovuto all'adattamento dell'organismo.
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L’aumento di peso non vuol sempre dire “ingrassare” Talvolta, quando ci si allena intensamente e con regolarità, si registra un aumento ponderale, nonostante si abbia grande attenzione anche a quello che si mangia. In pratica, l’organismo che si allena va in contro ad alcune trasformazioni, consuma grassi durante l’attività e tonifica il tessuto muscolare con l’allenamento. L’incremento di peso è dovuto all’aumento del tessuto muscolare che, a parità di volume, pesa un po’ di più della massa grassa!
La supplementazione di proteine in soggetti che svolgono attività sportiva è un argomento piuttosto dibattuto e, di fatto, esistono pareri contrastanti riguardo all'utilizzo di questi nutrienti. Recentemente però l'International Society of Sport Nutrition ha redatto in maniera chiara e documentata scientificamente diversi punti fondamentali per orientare l'utilizzo delle proteine nella dieta dell'atleta.
1. La vita attiva richiede un maggior apporto proteico
Le persone che svolgono una vita sportiva hanno richieste energetiche e plastiche decisamente differenti dai soggetti sedentari. Sebbene il quantitativo di proteine consigliato da assumere nella dieta sia fissato a 0,8g/Kg al giorno, per chi pratica attività sportiva questo quantitativo spessoo non è sufficiente a riparare efficacemente il tessuto muscolare e ad evitare il catabolismo della massa magra.
Dopo il "Text book of work physiology" (1986) di Astrand e Rodhal, un altro importante studio (Lemmon: "do athletes need more dietary proteins and amino acids'" 1995 Int. J Sport Nutr.) ha individuato un' assunzione adeguata di proteine per lo sportivo in un intervallo variabile, 1,2-2g/kg/die di proteine, a seconda della tipologia di attività svolta e della sua intensità. All'interno di questo range il fabbisogno varia in relazione alla biodisponibilità delle proteine, l'assunzione di carboidrati e il momento dell'assunzione. L'ISSN, allineandosi agli studi sopracitati, consiglia un'assunzione di:-
1,4g/kg/die per chi svolge attività di tipo aerobico
-
1,7g/kg/die per attività a componente mista
-
2g/kg/die per gli sport di forza e di potenza
2. Sicurezza e adattamento al carico atletico
Non ci sono studi che dimostrino che un'assunzione di proteine superiore alle linee guida, su soggetti sani che svolgano attività sportiva, possa generare particolari effetti indesiderati; d'altra parte però ci sono diverse testimonianze che uno scarso apporto proteico possa ridurre sensibilmente l'adattamento all'allenamento.
3. L'integrazione di proteine
Oltre che con gli alimenti tradizionali (carne, uova, legumi, pesce...), si può arrivare all'intake proteico ottimale usando integratori diproteine in polvere. Le fonti proteiche possono essere diverse: latte, uovo, carne, soia, piselli, grano, ecc. 
Tutte hanno la principale caratteristica di essere conservabili a lungo. Un altro vantaggio dell'assunzione di proteine in polvere è senz'altro la maggiore concentrazione rispetto ad alimenti “normali”, una ottima biodisponibilità e una buona digeribilità. Inoltre, sul mercato si trovano proteine particolari, con basso contenuto di lattosio, di sodio o di grassi, questo per andare incontro alle esigenze di tutti i soggetti. L'eventuale associazione con quantità variabili di altri macronutrienti (carboidrati, grassi, minerali, vitamine, ecc) può rendere il prodotto utile a diverse necessità.
4. Attenzione al momento dell'assunzione
La Società Internazionale di Nutrizione dello Sport ha individuato nel pre e nel post esercizio il timing adeguato per l'assunzione di integratori con componente proteica all'interno. Questo sembra migliorare la capacità di recupero e l'adattamento all'allenamento e permette di ottimizzare forza e massa muscolare. La fase pre-esercizio deve in ogni caso rispettare il timing digestivo, ovvero una adeguata distanza temporale dall'esercizio, tale da permettere una buona digestione dei nutrienti.
5. Come valutare un integratore proteico
Per evitare sorprese è bene scegliere produttori italiani o in generale certificati e accreditati. È altresì opportuno valutare le certificazioni offerte sul prodotto che desiderate acquistare. Occorre fare attenzione alla presenza di Collagene, è talvolta indice di scarsa qualità̀ del prodotto, perché eleva il tenore proteico introducendo un ingrediente a basso costo e di derivazione animale.
Generalmente la creatina non dovrebbe essere aggiunta ad un integratore proteico, se non per specifiche funzioni, poiché è un ingrediente che apporta azoto, quindi permette di elevare il tenore proteico della miscela.
Anche le maltodestrine non sono necessarie in un integratore proteico, talvolta sono usate come riempitivo, a meno che non si voglia ottenere un prodotto con finalità differenti.
Alcune vitamine, come la vit B6, possono essere un plus poiché sono indispensabili per la sintesi proteica.
Estremismi e ironia a parte, spesso tra chi corre serpeggia il dubbio sulla reale efficacia e utilità di quanto si sta facendo e se il fatto di seguire un programma più o meno faticoso possa garantire il successo. Proviamo a fare un po' di chiarezza.
La programmazione è davvero sempre necessaria?
Per qualsiasi obiettivo si voglia raggiungere la programmazione e la pianificazione sono fondamentali. Tuttavia, a seconda della difficoltà dell’obiettivo può essere più o meno importante rimanere aderenti a un programma di massima.
Per stilare una tabella di allenamento efficace e sicura è importantissimo affidarsi a personale qualificato che sappia adattare ad ogni caso specifico i carichi di allenamento. In caso contrario, oltre a non raggiungere gli obiettivi che ci si prefiggono, si può anche rischiare di compromettere la propria salute.
Quali sono le regole per seguire al meglio la propria tabella di allenamento?
1. Ascoltare il proprio corpo e confrontarsi con il proprio allenatore per ogni dubbio o sensazione di malessere è fondamentale per tarare al meglio il programma di allenamento. Gli allenatori più esperti pongono molta attenzione nel monitorare quotidianamente lo stato di forma dell'atleta e nell’insegnargli a comprendere le sue sensazioni e reazioni.
2. Effettuare sempre e comunque un buon riscaldamento è importantissimo per poter rendere bene durante la seduta, evitando i rischi di strappi, stiramenti e contratture: 15'-20' di corsa lenta prima del lavoro vero e proprio sono importanti quanto gli esercizi specifici stessi.3. Prestare attenzione agli aspetti di idratazione e integrazione. Un’adeguata integrazione pre-exercise fornisce al nostro organismo un buon substrato per ottimizzare la resa nell’allenamento, durante il quale è fondamentale mantenere il corpo idratato sorseggiando acqua o integratori ipotonici.
Nel post-exercise è opportuno ripristinare le energie e i nutrienti persi con bevande tecniche specifiche per il recupero, oltre a fare un pasto bilanciato nei macro e micro nutrienti.
4. Nel caso in cui si sia costretti a saltare qualche allenamento, è importante non improvvisare. Occorre distinguere tra le “pause” brevi (pochi giorni) e quelle lunghe (2 settimane o più). Se non ci si riesce ad allenare per qualche giorno è bene ripartire da dove si è interrotto il programma, senza cercare di "recuperare" il tempo e gli allenamenti persi intensificando le sedute.
Se, invece, si è costretti a stare fermi per un periodo prolungato è necessario un piccolo "ricondizionamento" prima di riprendere il programma da dove lo si era interrotto. Ad esempio, si può riprendere con 20'-30' di corsa lenta, aumentando gradualmente durante la settimana prima di riprendere il programma.
Quando il programma prevede delle ripetute, se si è costretti a saltarle, è bene evitare di spostarle al posto di altri allenamenti, ma è più indicato passare alla settimana successiva facendo il lavoro che non si è eseguito. Stesso discorso vale per gli allenamenti di lungo chilometraggio: non spostare la seduta, ma passare alla settimana successiva eseguendo il lavoro che non è stato fatto.
E' molto alto, e in costante crescita, il numero degli individui che seguono una dieta vegetariana e anche gli sportivi non fanno eccezione.
La natura ci offre fonti proteiche ad elevato valore biologico di origine vegetale, specialmente legumi e soia, per cui possiamo trarre beneficio da questi alimenti ed assicurarci tutte le proteine che ci occorrono.
I Legumi
L'aliquota proteica dei legumi è piuttosto elevata, e può essere di un valore compreso tra il 20% ed il 30% perquelli secchi. Sono però importanti anche come fonti di fibre, spesso insufficienti nella nostra dieta. Una carenza di fibre, infatti, può causare diversi disturbi, tra cui stitichezza, diabete, malattie cardiovascolari e non solo!
La Soia
Quando parliamo di soia, parliamo di un alimento antichissimo, tant'è vero che nei popoli orientali era alla base dell'alimentazione ben 5000 anni fa! La quantità di proteine nei semi di soia può raggiungere il 40%, e la cifra diventa ancora più rilevante se ricordiamo che si tratta di proteine ad elevato valore biologico e complete di tutti gli aminoacidi essenziali. Anche in questo caso, però, le proteine non sono l'unico aspetto interessante di
Infarti, ictus, ma anche alcuni tumori, osteoporosi, disturbi della menopausa si incontrano molto più raramente inquesti popoli, dove la molto minore assunzione di proteine animali determina una drastica riduzione nelle quantità di colesterolo e grassi saturi (non certo particolarmente salutari...) che introduciamo con la dieta. Un utile dettaglio da ricordare, proprio a beneficio degli sportivi, é infine la presenza dei vari isoflavoni. Si tratta infatti di sostanze ben note come antiossidanti, e quindi capaci di “tamponare” lo stress radicalico che è particolarmente aggressivo negli sportivi.Un motivo in più per ricordarci che le proteine non sono solo nella carne e che è sempre opportuno variare al massimo la nostra alimentazione, perché solo in questo modo saremo certi che nulla ci mancherà e che nulla sarà in eccesso!
Come scegliere il proprio integratore di creatina
Siamo già alla fine di settembre e per molti ciclisti la stagione volge al termine nonostante mancano ancora diversi importanti appuntamenti. Abbiamo sicuramente l’opportunità per correre e per toglierci ancora qualche soddisfazione; sarebbe un peccato anticipare la chiusura della stagione, correndo oltretutto il rischio di fare uno stacco troppo lungo prima della preparazione invernale, perdendo quasi totalmente la condizione (dovendo poi ripartire da un livello molto basso). E’ però molto difficile mantenere la giusta motivazione, e trovare energie sufficienti per allenarsi e correre al meglio.
Chi ha corso molto durante la stagione sentirà ovviamente la necessità di “staccare la spina” e concentrarsi sugli obiettivi dell’anno successivo interpretando quest’ultimo periodo semplicemente come una fase di chiusura. Anche dal punto di vista energetico è possibile trovarsi leggermente in 
“riserva” ed è quindi necessario dosare bene l’intensità di allenamento e le fasi di recupero; dobbiamo analizzare se la brillantezza e le sensazioni che avevamo durante i mesi primaverili ed estivi sono notevolmente cambiate e se la percezione di “spinta” non è ottimale.
Può anche capitare che, nonostante un’ottima sensazione generale, venga a mancare la voglia di “faticare”: in questo caso è necessario tenere presente che un netto calo di motivazione è sempre indice di una condizione fisica che inizia a calare. Non ostiniamoci a forzare molto gli allenamenti, spesso controvoglia, perché arriveremo ad ottenere un pessimo risultato. Lo stress e i carichi ai quali viene ripetutamente sottoposto il nostro organismo, provocano normalmente un alterazione dell’equilibrio biologico della persona, variazione che si riflette immediatamente sull’efficienza psico-fisica. Mente e corpo, soprattutto in ambito sportivo, hanno una stretta correlazione; per questo motivo possiamo mettere sullo stesso piano i segnali negativi a livello motivazionale e le cattive sensazioni muscolari o metaboliche. Uno stato richiama l’altro e viceversa, il tutto proiettato in un vortice negativo di prestazione.
Non è necessario preoccuparsi per una simile situazione, ma è sicuramente opportuno adottare alcune strategie per ottimizzare gli stimoli allenanti e migliorare il recupero. Per prima cosa non tagliamo completamente gli allenamenti in quanto, se vogliamo correre le ultime gare, dobbiamo comunque svolgere alcuni richiami, ma, allo stesso tempo, andiamo a individuare quali sono gli stimoli “indispensabili”.
Di sicuro per correre bene dobbiamo mantenere sufficiente capacità lattacida; per questo motivo è necessario, a metà settimana inserire un allenamento con un breve stimolo ad alta intensità che attivi i meccanismi di smaltimento del lattato e tenendo allenati tutti i sistemi tampone. Non è necessario fare molti minuti fuori soglia (con tratti a ritmo gara, o salite fatte a tutta), ma è sufficiente inserire un lavoro progressivo (meglio in salita) che ci porti a lavorare in soglia anche per pochi secondi: diamo il giusto stimolo evitando di stressare troppo la muscolatura.
Inseriamo un secondo allenamento con brevi fasi a intensità medie cercando un buon ritmo di pedalata sia salita che in pianura. Eseguendo un pregara il sabato e la gara di domenica, abbiamo descritto un ottimo modello settimanale di allenamento per gestire al meglio il finale di stagione in cui puntiamo su brevi stimoli di qualità e non sulla quantità.
Ovviamente dovremo porre tutte le attenzioni possibili sui fattori che agevolano il recupero, quindi corretta e costante integrazione, alimentazione completa e bilanciata, sonno abbondante.
A cura di: Saverio Ottolini - Centro SPORT ATTITUDE
Lo scialpinista comune (colui che prende parte a gare classiche della durata che varia dalle 2 h 30’ alle 5 h) è simile ad un fondista dell’atletica leggera. La sua qualità principale, come tale, dovrebbe essere la resistenza, dal momento che l’80-85% della frequenza cardiaca che viene stimolata durante una gara è al di sotto della soglia anaerobica.
Tuttavia, sono molte le fasi in gara in cui viene utilizzata la frequenza cardiaca massima o sub massimale. Nella prima fase dello start, dove è necessario guadagnare terreno in vista di imbottigliamenti sulla traccia, è necessaria una partenza veloce, ma anche durante la gara, nei momenti in cui per seminare gli avversari o per stare al loro passo, capita di effettuare variazioni cardiache che vanno ben oltre la soglia. Inoltre, alcune gare terminano allo sprint, quindi avere una buona velocità può far la differenza tra salire sul podio o vederlo solo dalle prime file della platea!
Negli ultimi tempi, le qualità di forza in questo sport sono sempre più allenate, in considerazione anche delle fasi di discesa che spesso sono determinanti per ottenere un buon risultato. Questa evoluzione dello scialpinismo deve far riflettere sia gli allenatori sia gli atleti. Ha senso allenarsi per un anno intero per migliorare di un paio di minuti in una salita di 1000 m di dislivello, per poi perdere tutto ciò che si ha guadagnato a causa di qualche caduta in discesa che ne fa perdere cinque?
Mettere gli sci ai piedi e saperli governare appieno è una qualità ormai basilare per lo scialpinista agonista moderno. Ecco perché le qualità di forza sono davvero importanti, soprattutto quelle degli arti inferiori, non solo in contrazione superante (cioè in salita) ma anche in lavoro cedente (cioè in discesa e in generale frenata).La forza ha un valore importante anche nelle braccia e nel busto, perché la stabilità del baricentro (core stability) è data dal tono degli addominali, degli obliqui e dei lombari; avere forza negli arti superiori aiuta ad affrontare i muri verticali ma anche i tratti di scorrevolezza dove ci si trasforma in sciatori di fondo coordinando nella spinta braccia e gambe.
E dal momento che “la potenza è nulla senza controllo”, la propriocettività e l’equilibrio si rivelano di altrettanta importanza. Avere il controllo del proprio corpo, saperlo quindi usare nel miglior modo possibile, significa controllare l’equilibrio molto prima di accorgersi di averlo perso, caduti e sotterrati da un metro di neve!
Nello scialpinismo servono quindi resistenza, velocità, forza, equilibrio e tecnica? Certamente sì, anche se in maniera diversa. Compito dell’allenatore è quindi quello di trovare una buona varietà di stimoli che abbiano comunque un solo obiettivo: migliorare la performance in gara del proprio atleta.
L'importanza della valutazione funzionale di laboratorio riveste ancora un ruolo primario nella conoscenza delle qualità atletiche specifiche, legate soprattutto allo studio dei singoli potenziali dei sistemi energetici e dei regimi funzionali delle diverse espressioni di forza. Oggi, gli enormi vantaggi derivanti dalla possibilità di registrare tutti gli sforzi
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Gli indici di Performance così ricavabili vanno oltre la potenza media. Il TSS (Training Stress Score), l’IF (Intensity Factor), il NP (Normalized Power), il VI (Variability Index), l’EF (Efficient Factor), il Pw:Hr (Decoupling), etc....sono e saranno i futuri punti cardinali che guideranno l'atleta nella gestione della performance in allenamento e nelle varie situazioni di gara.
La necessità di avere sempre maggiori e dettagliate informazioni sulla funzionalità dell'atleta ha portato i ricercatori H. Allen e A. Coggan a sviluppare algoritmi di calcolo capaci di creare curve di studio sulle reali capacità funzionali della relazione Potenza/Tempo (Critical Power). È stato quindi possibile creare un database mondiale per tutte le categorie di appartenenza (Power Profile - Fig. 1), che permette di confrontare le prestazioni soggettive di ogni atleta con valori assoluti di riferimento (Fatigue Profile - Fig. 2) e di capire e individuare i cosiddetti Point Break (punti di rottura), cioè i reali limiti di funzionalità nel rapporto intensità/tempo.
Costantino Bogani – Coach Cycling
Mail info@coach-cycling.it
Mobile 333 4263519
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Buongiorno cari atleti ed atlete,
da oggi, in collaborazione con EthicSport, vi accompagnerò nel mondo della psicologia applicata allo sport introducendo argomenti della sfera mentale che possono aiutarvi al raggiungimento della massima prestazione.
Sono la Dott.ssa Elisabetta Borgia, sono una psicologa clinica e dello sport. Nella mia vita ho sempre praticato sport sin da piccola, mi piaceva andare con i pattini e giocare a calcio come un maschiaccio nel cortile di casa. Ho iniziato a livello agonistico con l’atletica leggera per poi dare anima e corpo al ciclismo. Per 14 anni ho corso in bicicletta a livello agonistico praticando mtb e ciclocross arrivando a vincere qualche campionato italiano e indossando più volte la maglia azzurra.
Dal punto di vista accademico sono laureata in scienze e tecniche psicologiche (triennale) all’Università Cattolica di Milano, ho proseguito con la laurea magistrale in psicologia clinica ed interventi di comunità e ho terminato con un corso di perfezionamento in psicologia dello sport all’università SUISM di Torino.
Ad oggi ho uno studio nel quale lavoro come libera professionista nell’ambito sportivo e sono docente di psicologia dello sport della Federazione Ciclistica Italiana (FCI) nei corsi di formazione per direttori sportivi e maestri di mtb. In ambito clinico opero, invece, presso una comunità terapeutica per alcolisti, tossicodipendenti e giocatori d’azzardo.
La Psicologia dello Sport è una branca della psicologia che studia atleti professionisti e dilettanti di sport individuali e di squadra, con l’obiettivo di portare alla luce i loro meccanismi mentali, migliorarne la prestazione sportiva e il benessere in generale cercando di fare corrispondere la loro prestazione potenziale con quella reale.
Lo psicologo dello sport non cura la psicopatologia (disturbi della personalità, depressione, schizofrenia…) come fa lo psicologo clinico. Il suo ambito di lavoro è la salute, il benessere, la promozione delle risorse che ciascun essere umano possiede e il potenziamento delle facoltà che normalmente non vengono sfruttate al cento per cento.
Per riuscire a sfruttare al meglio le potenzialità dello psicologo dello sport è fondamentale però riuscire a superare due tipi di stereotipi e pregiudizi sugli psicologi dei quali, ahimè, io stessa mi son sentita spesso vittima ovvero:
- Colui che cura i “matti” o i “deboli”
- Lo “strizzacervelli”
O all’opposto:
- Colui che ha la bacchetta magica e che risolve i problemi senza lo sforzo e il coinvolgimento personale del paziente.
Lo psicologo dello sport porta avanti assieme all’atleta un percorso in cui quest’ultimo acquisisce sempre più consapevolezze del suo funzionamento e delle sue risposte fisiche e insegna una serie di strumenti e tecniche che possono aiutarlo per il raggiungimento della massima prestazione.
Egli non crea, quindi, dipendenza nell’atleta, non si sovrappone al lavoro del tecnico, anzi è auspicabile un lavoro di equipe proprio perché queste due figure professionali possono darsi dei feedback importanti l’un l’altra sulle rispettive aree di competenza.
L’ordine nazionale degli psicologi definisce la psicologia dello sport in questo modo:
"Lo psicologo dello sport interviene non solo a livello individuale, ma considera il gruppo (la squadra) come oggetto della sua azione facilitando interazioni e comunicazioni efficaci, la cooperazione e la consapevolezza dei differenti ruoli e delle regole del gruppo e stimolando la coesione, il senso di appartenenza e la concentrazione sugli obiettivi comuni."
Nel loro lavoro professionale gli psicologi dello sport collaborano con allenatori, staff tecnici, dirigenti di società sportive, studenti e insegnanti di scuole primarie e secondare, genitori, studenti e operatori di organizzazioni sportive universitarie.
Lo psicologo dello sport è un laureato magistrale, abilitato dall'Esame di stato all'esercizio della professione, iscritto all’Albo degli psicologi nella sezione A che ha completato la sua formazione con percorsi ad hoc per questo campo di applicazione.
Bene, dopo questa introduzione un po’ teorica sulla figura dello psicologo dello sport, nel prossimo articolo ci butteremo a capofitto ed in maniera un po’ più pratica ed intuitiva su un argomento caldo:” come pianificare una stagione dal punto di vista mentale: la definizione degli obiettivi”.
A presto
dr. Eslisabetta Borgia
borgiaelisabetta@yahoo.it
#findyourbalance
Lo facciamo tutti.
Chi sotto l’ombrellone, chi a metà pomeriggio, chi prima o dopo l’attività fisica… mangiare cocomero è uno dei piaceri dell’estate! Forse non tutti sanno che questo frutto succulento non è solo fresco e dissetante, ma ha anche tantissime proprietà benefiche che lo rendono un ottimo alleato della nostra salute. Scoprite perché non dovreste mai rinunciare a una bella fetta di cocomero:
1 – Fornisce un apporto bilanciato di vitamine (Vit. C, A, B1 e B6), minerali (K e Mg), acqua (92%) e carboidrati ad assorbimento rapido, utilissimi per idratarsi e reintegrare velocemente energia e nutrienti che si perdono con la sudorazione.
2 – Mangiarlo prima di fare attività fisica può ridurre i dolori muscolari del giorno dopo. Il cocomero è infatti ricco dell’aminoacido L-Citrullina, che viene trasformato dal nostro organismo in L-Arginina, un amminoacido essenziale che favorisce la vasodilatazione, migliora la circolazione e favorisce il recupero muscolare.
3 – Fa bene al cuore e anche alla vita sessuale grazie alle sue proprietà di vasodilatatore. Inoltre, il suo naturale effetto diuretico, favorisce la dispersione di acqua e sali dal corpo, alleviando così la pressione alta.
4 – È utile nella prevenzione del cancro alla prostata, perché è una delle migliori fonti alimentari di licopene, un importante antiossidante che secondo recenti studi sarebbe associato a un rischio ridotto di questa malattia.
5 – È adatto a chi vuole mantenersi in forma senza rinunciare al gusto! Contiene pochissimi grassi (0,2%) e calorie (30 per 100 g di cocomero) ed è ricco di fibre. Inoltre i semi di anguria sono ricchi di proteine e si possono tranquillamente mangiare! In Cina vengono consumati essiccati, arrostiti oppure sotto forma di farina.
Curiosità: negli USA il cocomero è talmente apprezzato che è stata istituita una festa in suo onore! Il 3 agosto è il “Watermelon Day”! E come si fa a non amarlo? In fondo anche Mark Twain diceva che “quando si assaggia il cocomero, si sa qual è il cibo degli angeli”.
1. Una classe di CrossFit non è una lezione di Total Body
Solitamente chi si avvicina al CrossFit ha frequentato solamente i tradizionali centri fitness, dove spesso ha partecipato solo ed esclusivamente alle lezioni di tonificazione alternandole magari alla sala pesi. In questi casi bisogna prepararsi a rivoluzionare il proprio concetto di sport. L’allenamento proposto è un mix dosato sapientemente di elementi allenanti totalmente diversi tra loro. Qui non serve andare a tempo di musica né saper sollevare 80 kg solo con la forza delle gambe. Quindi avvicinatevi al CrossFit con molta umiltà e siate pronti a mettervi totalmente in gioco.
2. CrossFit e culturismo non sono compatibili
Atro “errore” comune è quello di credere che il CrossFit derivi dal culturismo.
Per quanto possa sembrare strano, le due attività sono agli antipodi. Mentre il body building è un'attività estetica che non mira ad ottimizzare la prestazione, il CrossFit, come tutti gli sport, è esattamente l’opposto. Mentre il primo mira solo all'ipertrofia, il secondo punta all'aumento delle capacità organiche muscolari e coordinative. Quindi, se uscite dalla sala isotonica per entrare in quella di CrossFit con la convinzione di essere i più forti, sappiate che non sarà così! I lavori di forza che vengono proposti hanno l’obiettivo di aiutare l’atleta ad essere in grado di spostare grandi carichi per lunghe distanze, non di certo per prepararsi a Mister Olympia.
3. Scordatevi il "petto – bicipiti – addome – tricipiti"
Ancora un’avvertenza per i frequentatori della sala attrezzi e a tutti coloro che sono abituati ad allenarsi in maniera “analitica”. Sappiate che “sezionare” i movimenti in base ai singoli distretti muscolari da allenare non è l’obiettivo dell’allenamento funzionale. Nel CrossFit si allenano i movimenti e non i muscoli. Imparerete ben presto a parlare di squat, stacchi, muscle up, snatch, vogatore, burpees. Con questi esercizi vi confronterete con voi stessi e con gli altri e con un po’ di pazienza vi riapproprierete di movimenti più naturali.
4. L’ego va lasciato fuori dalla porta
Una delle caratteristiche di questo sport è che dovrebbe spingere ad un sana e formativa competizione, in primis con se stessi e poi con gli altri.
La competizione, d'altronde, è una componente fondamentale dell'animale uomo. Tuttavia, il principio di mettersi in gioco e confrontarsi non deve trasformarsi in un’ossessione. Non ci si deve tormentare se il tempo impiegato a fare un “Wod” (workout of the day – allenamento del giorno) è maggiore rispetto a quello degli altri. Le sfide proposte dal CrossFit hanno lo scopo di capire quali sono i miglioramenti da ricercare in noi stessi e non di sentirsi più bravi degli altri. Ricordatevi che il fair play ha delle regole ben precise anche nella vita quotidiana e se qualcuno è migliore di noi cerchiamo di capire perché, prima di cominciare a rubare ripetizioni.
5. Sudore, dedizione e passione sono gli unici ingredienti per il successo
Questo sport vi metterà a dura prova e renderà faticosissimo ogni giorno di allenamento. Sappiate che dovrete iniziare, se già non lo fate, ad alimentarvi in maniera corretta e a integrare correttamente la vostra dieta.
Solo ed esclusivamente così, con tanta dedizione e pazienza, vedrete migliorare la vostra performance. Non ci sono scorciatoie. Ricordatevi che certi prodotti chimici o farmacologici, oltre a essere illegali e molto costosi, possono causare danni irreversibili e anche essere completamente inutili.
6. Less is more
Chi ha stabilito che chi si allena di più si allena meglio? Ricordiamoci che il metro di giudizio di un allenamento non è determinato dalla quantità di sudore versato. Ogni seduta di allenamento è strutturata in modo sapiente per far sì che nell’arco della settimana tutti gli elementi fondamentali di CrossFit vengano proposti. Inoltre, sappiate che l’allenamento è direttamente proporzionale al recupero. Il nostro organismo ha bisogno di momenti di riposo per mantenere la sua efficienza, rispettiamo questa sua necessità!
7. È CrossFit anche senza “firma”
Pochi sembrano conoscere questo segreto. Sappiate allora che per diventare grandi atleti non è necessario utilizzare solo l’abbigliamento delle grandi firme sportive.
Non pensiate che l’ultimo modello di “nano” o la maglia di Froning permettano di migliorare le vostre prestazioni. Sentitevi liberi di usare qualsiasi marca, l’importante è come vi allenate non come vi vestite.
8. La maglietta è un indumento utile
Sembra essere una caratteristica del CrossFit: quando inizia il Wod ci si toglie la maglia. Forse è per l’elevata temperatura corporea che si raggiunge o forse perché sotto sforzo l’uomo tende a sentirsi un virile guerriero del passato. Fatto sta che allenarsi a petto nudo non è quanto di più salutare possa esistere. Il corpo produce sudore e la maglia ne trattiene una parte evitando anche di essere esposti a sbalzi di temperatura.
9. Non si finisce mai di imparare
A differenza della nostra società del "tutto e subito", il CrossFit, come altri aspetti importanti della vita, è un percorso di crescita. Un percorso lungo e tortuoso, che ci mette di fronte alla frustrazione di non riuscire a eseguire un tale esercizio. Un percorso che va affrontato con costanza e umiltà, con la consapevolezza che non si arriva mai ad un solo grande traguardo, ma se ne costruiscono tanti e sempre diversi, che ci permettono di diventare ogni giorno più forti fisicamente e mentalmente. Quindi, cari uomini, non aspettatevi grossi risultati fin da subito: riscoprite la vostra umiltà e imparerete giorno dopo giorno ad assaporare le piccole vittorie.
Spero che il mio piccolo vademecum vi abbia aiutato a sentirvi più a vostro agio nell’ambiente del CrossFit e se siete curiosi di sapere cosa consiglio al gentil sesso, continuate a seguirmi.
A cura di: Elena Simeone - JustLoveFit
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Discipline come il beach volley e il beach soccer sono ormai all'ordine del giorno per chi frequenta le spiagge. Da veri e propri “passatempo”, figli minori di pallavolo e calcio, si sono ormai conquistati il ruolo di disciplina olimpica, divenendo sempre più praticati da appassionati che, in molti casi, sottovalutano l'impegno fisico che questi sport comportano.
In queste discipline, spesso praticate sotto il sole e ad alte temperature, il consumo di acqua e di minerali è molto elevato, motivo per cui è necessario aumentarne l'assunzione assicurandosi di bere molto e di utilizzare apposite bevande idrosaline.
Queste discipline si sono dimostrate estremamente impegnative anche dal punto di vista energetico e dell'impegno muscolare.
Valutazioni dello sforzo fisico di atleti professionisti di beach soccer hanno mostrato come la frequenza cardiaca fosse, mediamente, all'89% di quella massima, con punte di poco più basse di quella massima.
Anche i valori di acido lattico ematico si sono rilevati particolarmente elevati, raggiungendo in alcuni atleti livelli di 15 millimoli/litro, un valore molto raro nei giocatori di calcio a 11.
Queste valutazioni non possono essere trascurate da tutti quei “praticanti estivi” – soprattutto se non più giovanissimi e privi o quasi di allenamento – che durante le vacanze al mare si dedicano a queste discipline.
Con l’arrivo dell’estate ci si trova spesso – volenti o nolenti – ad allenarsi all’aperto a temperature decisamente elevate. Conoscere e rispettare il proprio organismo e adottare semplici accorgimenti è fondamentale: ricordiamoci che un’eccessiva dispersione di liquidi corporei, dovuta a temperature e livelli di umidità elevati, è molto rischiosa per la salute.
Ecco 10 semplici consigli per allenarsi correttamente durante i mesi più caldi:
1. ALLENATI NELLE ORE PIÙ FRESCHE
In linea di massima, d’estate è consigliabile fare attività prima delle 10 del mattino e/o dopo le 18 di sera, ma ovviamente questo dipende molto dalle condizioni esterne. Sconsigliato sempre e comunque uscire ad allenarsi nelle ore centrali del mattino e nel primo pomeriggio.
2. INDOSSA INDUMENTI COMODI, LEGGERI, TRASPIRANTI E DI COLORE CHIARO
Gli abiti di colori scuri, attirando il calore, rallentano la capacità del corpo di termoregolarsi. Lo stesso vale per gli indumenti in materiale sintetico o troppo attillati, perché impediscono al sudore di evaporare: è infatti con l’evaporazione del sudore (e non con la sola sudorazione in sé) che il corpo si termoregola. Meglio quindi indossare vestiti comodi, di colore chiaro, in tessuto leggero e traspirante. In caso il tipo di attività lo consenta, è bene proteggere anche la testa con un cappellino.
3. PROTEGGI LA PELLE DAL SOLE
Usa creme solari con protezione 15 o inferiore a seconda del tipo di pelle. Le creme a maggior fattore di protezione solare possono interferire con la termoregolazione del corpo.
4. MANTIENITI IDRATATO
Bevi acqua o bevande idrosaline prima di iniziare la tua sessione di allenamento e anche durante l’attività a intervalli regolari di 15-20 minuti. Bevi gradualmente a piccoli sorsi e non ingerire grandi quantità di liquidi in una volta sola, perché in quel caso avresti una maggior produzione di urina e quindi una riduzione dei livelli di acqua corporea.
5. FAI UNA PAUSA DI 10’ PER OGNI ORA DI ATTIVITÀ E CAMBIA SPESSO GLI INDUMENTI BAGNATI
Se temperatura e umidità sono molto alte, fai una pausa di 10’ dopo ogni ora di attività e se possibile, indossa sempre abiti asciutti. L’umidità fa sì che il sudore si “incolli” alla pelle e ai vestiti ed evapori più lentamente, rallentando la termoregolazione del corpo.
6. PESATI PRIMA E DOPO L’ATTIVITÀ
Per sapere se ti stai allenando correttamente dovresti pesarti prima e dopo la sessione. Se dopo l’attività la tua variazione di peso è inferiore al 2%, significa che ti sei allenato in condizioni di sicurezza e che l’organismo ha subito solo una lieve disidratazione. Se il calo di peso corporeo è pari o superiore al 2% del peso iniziale, significa che il tuo organismo ha subito una (forte) disidratazione. Monitorare il proprio peso consente di adeguare il programma e l’intensità delle attività in modo da allenarsi correttamente.
7. EVITA DI ASSUMERE PRODOTTI A BASE DI ALCOL, BIBITE GASSATE, CAFFÈ
Immediatamente prima o durante l’attività fisica evita di ingerire alcol, bibite gassate che contengono troppi zuccheri o caffè perché queste sostanze compromettono il corretto funzionamento dell’organismo alle alte temperature.
8. MANGIA UN FRUTTO O PRODOTTI A BASE DI FRUTTA DURANTE L’ATTIVITÀ
Quando sei sotto sforzo e hai necessità di fare uno spuntino, opta per un frutto fresco oppure per prodotti a base di frutta che vengono assimilati più facilmente dall’organismo e non ti appesantiscono.
9. FAI ADATTARE IL TUO CORPO ALL’ALLENAMENTO
Non pensare di poter mantenere gli stessi tempi e le stesse prestazioni che hai durante gli allenamenti indoor o quando le temperature esterne sono più basse. Per poterti allenare d’estate in totale sicurezza e con le migliori prestazioni possibili, è necessario che il tuo fisico si adatti gradualmente a queste nuove condizioni. Inizia con attività di minor durata e intensità e aumentale poco a poco. Generalmente il periodo di adattamento per gli adulti è di circa 10-14 giorni, mentre per i ragazzini o gli over 60 di 14-21 giorni.
10. FERMATI AL MOMENTO GIUSTO
Non strafare! Ascolta il tuo corpo, segui queste semplici raccomandazioni e se necessario interrompi il tuo allenamento. Raggiungi ambienti climatizzati (o con temperature inferiori) e idratati in caso tu avverta anche solo uno dei seguenti sintomi:
- Debolezza
- Vertigini/ capogiri
- Pallore improvviso
- Emicrania
- Crampi muscolari
- Nausea o vomito
- Battiti cardiaci accelerati
E se le temperature esterne sono proibitive, una bella sessione di allenamento indoor è certamente la scelta migliore!
Diverse sono ormai le esperienze che ho vissuto in quota assistendo dal punto di vista nutrizionale molti atleti professionisti. Da Albuquerque, a Terminillo, passando per Livigno e Sestriere o Roccaraso, le esigenze nutrizionali e le possibili problematiche rimangono pressoché invariate, le riassumo in 7 punti che descrivo di seguito.
Come ogni anno, nel periodo estivo sono molti gli atleti professionisti e amatori che si recano in altura per effettuare dei blocchi di allenamento importanti grazie ai quali gettare le basi per una buona preparazione in vista della stagione o con per preparare una gara importante dopo lo stage di allenamento in quota.
1. PERDITA DI PESO
Per alture superiori i 5000 m diviene inevitabile perdere peso, soprattutto a carico della FFM (massa magra). Tuttavia, per le comuni altitudini a cui i nostri atleti sono soliti allenarsi (1600 m – 2400 m s.l.m.) la perdita di peso può essere ridotta e completamente azzerata con una dieta ben strutturata basata sui principi del NUTRIENT TIMING. Prima di tutto diviene indispensabile colmare eventuali carenze nutrizionali e apportare il giusto intake calorico, tenendo conto della quota e seguire l’atleta affinché mantenga sempre una corretta nutrizione (ad esempio, sostenendo il turnover proteico e fornendo il nutriente giusto al momento più opportuno tenendo conto del carico e dell’intensità del lavoro svolto). Infatti, la spesa energetica in quota aumenta sensibilmente e tale incremento è in gran parte attribuito a un aumento sostanziale, ma transitorio, del metabolismo basale (BMR). Scopo della Nutrizione applicata allo sport è quello di azzerare, se possibile, la perdita di massa magra, favorendo un miglioramento della composizione corporea in vista della competizione a cui generalmente gli atleti prendono parte al termine della permanenza in altura.
2. MONITORARE LA COMPOSIZIONE CORPOREA DURANTE LA PERMANENZA IN QUOTA
È indispensabile controllare la composizione corporea per verificare che l’eventuale perdita di peso sia imputabile esclusivamente al tessuto adiposo. Possiamo affermare che attualmente la migliore metodica in termini di affidabilità, accuratezza e attuabilità logistica rimane senza ombra di dubbio la metodica BIA (bioimpedenziomentria).
3. FABBISOGNO PROTEICO
Da un’approfondita meta-analisi, è stato evidenziato che assunzioni proteiche di 1,05-1,20 g/ kg sono associate a un minore mantenimento della massa magra rispetto ad assunzioni > 1,2 g / kg. È stato dimostrato che raggiungere una quota proteica pari a 1,6 g / kg al giorno è necessario per sostenere il mantenimento della FFM durante un periodo di bilancio energetico negativo dato dall’allenamento e dai fattori di cui abbiamo discusso nei precedenti paragrafi. Ovviamente, l’intake proteico non deve essere eccessivo, ma in quota potrebbe esserci la necessità di aumentarlo per preservare la massa magra, sempre modulando gli altri macronutrienti così da apportare il giusto rifornimento di substrati plastici ed energetici e un intake calorico adeguato.
4. QUANTE CALORIE?
L’intake calorico deve essere naturalmente calibrato sull’atleta, in base al suo stato fisiologico (eventuale presenza di deficit nutrizionali prima dello stage in altura, condizioni patologiche che possono intervenire durante la permanenza ecc.), in base alla disciplina praticata, alla valutazione della composizione corporea (impostando se necessario un piano alimentare mirato al miglioramento del rapporto peso/potenza), alle condizioni ambientali (temperatura, irraggiamento, umidità). È anche necessario modificare l’apporto di calorie giorno dopo giorno, in base al carico di lavoro sostenuto e alla tipologia di allenamento, tenendo conto anche dei vari sistemi energetici impiegati.
5. BILANCIO IDRICO E INTEGRAZIONE IDROSALINA
Durante gli allenamenti in altura è necessario avere un occhio di riguardo alla nostra idratazione, perché in queste particolari condizioni ove c'è vento, i raggi solari sono ravvicinati e per una maggior eliminazione di acqua attraverso la respirazione i rischi di disidratazione sono maggiori. C’è da aggiungere, inoltre, che in quota l'assorbimento intestinale di acqua ed elettroliti sembra ridursi sotto sforzo. La perdita di acqua può aumentare sia per l'aumentata diuresi che si osserva durante una prima fase di acclimatazione, sia per l'aumento della ventilazione polmonare in ambiente secco e freddo (fino a 2 litri/ora in situazioni estreme). Spesso gli atleti per raggiungere i loro luoghi di allenamento in altura, sono abituati a viaggiare per molte ore in aereo. La raccomandazione è quella di bere durante voli di lunga durata. Ricordiamoci che la disidratazione, assieme all'esaurimento delle scorte di glicogeno, è la principale responsabile dell’insorgenza della sensazione di fatica! I rischi della disidratazione sono diversi: affaticamento e sfinimento precoci, trombosi e tromboembolia, calcolosi renale (spesso causata dall’assunzione esagerata di bevande ad elevata osmolaritá, nella convinzione errata, di reintegrare i sali persi).
6. PASTO DI RECUPERO
È indispensabile alimentarsi correttamente per innescare sin da subito, terminato l’allenamento, i processi di recupero muscolare e di ripristino delle scorte glicidiche (glicogeno muscolare ed epatico). Diviene opportuno consumare al termine di ogni sessione di allenamento carboidrati ad alto indice glicemico e proteine (ovviamente differenziando il pasto di recupero a seconda della disciplina e delle caratteristiche dell’atleta). Questo pasto consumato subito dopo la sessione di allenamento può essere sicuramente completato con un prodotto completo formulato per il RECUPERO, che preveda l’apporto di glucidi, aminoacidi, vitamine e sali minerali.
7. INTEGRAZIONE CON FERRO
Un altro aspetto tipico dell'esposizione cronica all'alta quota è l'aumento della capacità di trasporto dell'ossigeno da parte del sangue. Due fattori sono alla base di questo adattamento funzionale: la riduzione della massa plasmatica e l’aumento delle sintesi di globuli rossi e quindi anche di emoglobina. Nei primi giorni di esposizione all'alta quota si verifica una variazione nella distribuzione dell'acqua tra i compartimenti liquidi dell'organismo. Infatti, si ha un passaggio di acqua dal compartimento plasmatico a quello interstiziale e a quello intracellulare: questo causa un aumento dell'ematocrito. Ad esempio, dopo una settimana a 2300 m si verifica una riduzione dell'8% della massa plasmatica, l'ematocrito aumenta del 4% e la concentrazione dell'emoglobina del 10%. La riduzione del volume plasmatico e l'aumento della concentrazione dell'emoglobina comportano un aumento della capacità di trasporto dell'ossigeno da parte del sangue. Durante il processo di acclimatazione si verifica in genere un aumento della diuresi che comporta una riduzione del volume di acqua corporea. L' ipossia stimola una sintesi di globuli rossi da parte del midollo osseo che porta a policitemia (aumento globuli rossi).
La risposta all’ ipossia è mediata dall'ormone eritropoietina prodotto a livello renale entro 15 h dall'esposizione allo stimolo ipossico. Nelle successive settimane il midollo osseo aumenta la produzione di globuli rossi e questa condizione si mantiene sinché il soggetto rimane in alta quota. Sicuramente valutare le condizioni dell’atleta e impostare un’integrazione con un prodotto ben formulato e completo che apporti FERRO, ACIDO FOLICO, VITAMINA C e VITAMINA B12, può senza ombra di dubbio massimizzare il risultato degli adattamenti all’altura.
CONCLUSIONI
Durante gli stage di allenamento in altura risulta essere di notevole importanza monitorare le abitudini alimentari degli atleti, correggendo eventuali carenze. Ideale sarebbe impostare un regime alimentare personalizzato per ciascun atleta, corredato da un’opportuna integrazione, al fine di ottenere un miglioramento della composizione corporea, con una perdita di peso a carico esclusivamente della massa grassa, preservando il tono muscolare. Ai fini della performance si otterrà un notevole vantaggio, poiché con una corretta nutrizione e integrazione si riuscirà a massimizzare lo stimolo allenante, favorendo soprattutto i tempi di recupero tra una sessione di allenamento e l’altra. Inoltre, ottenendo una moderata perdita di peso a carico della massa grassa (auspicabile nell’atleta di élite), oltre ai benefici organici e metabolici apportati dalla permanenza in altura e allo stimolo allenante, si riuscirà a ridurre il costo energetico dell'esercizio attraverso un vantaggioso rapporto Peso/POTENZA (kg/WATT).
Supportare gli atleti durante questi periodi di allenamento finalizzati ad una specifica competizione, risulta essere un approccio vincente per raggiungere ottimi risultati.
A cura del Dott. Francesco Fagnani
Cosa sono le zeoliti?
Sono semplicemente minerali naturali di origine vulcanica che si formano quando la lava incandescente incontra l'acqua del mare in particolari condizioni. La loro struttura microporosa determina un'azione chelante verso radicali liberi, tossine, metalli pesanti e ione ammonio grazie alle migliaia di piccoli canali che la costituiscono: numerosi sono gli studi a sostegno dei benefici di un particolare tipo di Zeolite, la Zeolite clinoptilolite, quando viene precedentemente sottoposta ad un processo di attivazione.
Cosa significa, in questo caso, “attivazione“?
Il processo di attivazione della Zeolite consiste in una modificazione di tipo strutturale delle particelle che la compongono e che, in questo modo, acquisiscono una maggiore superficie utile allo scambio, aumentando pertanto la capacità di legare radicali, tossine, metalli nocivi.
Stress ossidativo e radicali liberi
Sono numerose le evidenze scientifiche secondo le quali un eccesso di radicali liberi può favorire l'insorgenza di alcune patologie, ma anche l'aggravamento di altre.
L'organismo umano possiede dei meccanismi endogeni di protezione verso lo stress radicalico intenso, ma talvolta risulta insufficiente a prevenire l'aggressione alle strutture cellulari e i conseguenti effetti che quest'evento provoca. L'attività sportiva è accompagnata dalla produzione a livello muscolare di significative quantità di acido lattico che, se non vengono smaltite rapidamente ed efficacemente tendono a compromettere l’attività della muscolatura.La zeolite attivata é uno degli strumenti più efficaci a nostra disposizione per neutralizzare i radicali liberi, permettendo così all’organismo di essere più efficiente ed agendo quindi indirettamente anche sul metabolismo dell’acido lattico prodotto nei muscoli.
La Zeolite per gli sportivi
Le numerose cariche negative (anioni) che caratterizzano la zeolite clinoptilolite attivata vengono neutralizzate da
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altrettante cariche positive (cationi) come calcio, magnesio, potassio e sodio. Questa sua peculiarità gli permette di agire 
La gestione di una gara di Triathlon richiede la padronanza di discipline molto diverse tra loro per gesto tecnico, muscolatura coinvolta ed esigenze energetiche. Proprio per questo, il triathlon richiede la cura attenta di ogni dettaglio e una gestione efficace dell'integrazione prima, durante e dopo la performance.
Naturalmente c’è molta differenza tra una gara sprint, un olimpico, un 70.3 e un Iron Man, in ogni caso si può intervenire molto durante la frazione in bicicletta (meno durante quella di corsa), ma anche durante l'importantissima “zona cambio”.
Nella fase pre-gara si può già iniziare ad occuparsi della propria integrazione. L’assunzione di bevande energetiche specifiche arricchite con aminoacidi (anche ramificati per le gare più lunghe), minerali e vitamine ritarda la sensazione di affaticamento, 
permette di mantenere la massima capacità performante durante la frazione in acqua e consente di arrivare alla zona cambio al meglio.
Qui abbiamo la possibilità di utilizzare gelatine di frutta ed energetici liquidi con una miscela di carboidrati a rilascio progressivo (maltodestrine e fruttosio in primis). La caffeina contenuta in questi prodotti é utile ad aumentare la capacità del nostro organismo di rendere l'energia disponibile.
Durante la frazione in bicicletta è possibile concentrarsi sulla reidratazione: l'accesso alla borraccia permette di bere regolarmente e a piccoli sorsi bevande ipotoniche, energetiche e reidratanti, ricche di una miscela di carboidrati (maltodestrine, fruttosio e una piccola aliquota di destrosio) e sali minerali. Sempre in bicicletta (e per le gare più lunghe) è possibile gestire la propria integrazione solida (con barrette energetiche o gelatine di frutta) o liquida, in base alle distanze. Sul finale della frazione in bicicletta o durante il passaggio alla zona-cambio, si possono utilizzare prodotti con effetto più immediato e con una maggiore incidenza di caffeina. Gli stessi prodotti si possono utilizzare anche durante la frazione di corsa, quando la fatica aumenta e si inizia a perdere concentrazione.
Terminata la gara, la nostra strategia di integrazione continua: l'alimentazione post workout è importantissima, così come lo è l'assunzione entro la prima mezz'ora di specifici prodotti per il recupero, ricchi di carboidrati con indice glicemico medio-alto, minerali, aminoacidi, vitamine e tutto ciò che occorre per smaltire prima la fatica accumulata durante lo sforzo.
Quando parliamo di "ritenzione idrica", ci stiamo riferendo alla tendenza che l'organismo può avere di trattenere liquidi. Le donne sono maggiormente predisposte e sensibili a questo tipo di problema per gli inestetismi che può determinare.
In realtà, la ritenzione idrica, oltre che poco piacevole alla vista, può anche essere causa di malattie che posso diventare croniche quando non vengono curate adeguatamente. Una tra queste può essere l'insufficienza renale e tutto quello che questa patologia a sua volta determina. Anche gli sportivi, per quanto meno sensibili all'aspetto estetico, possono andare incontro a questo problema, motivo per cui è fondamentale assicurarsi una ottimale capillarizzazione del muscolo che si allena.
Le cause
Premesso che esiste una predisposizione genetica a questo fenomeno, uno dei principali fattori scatenanti della ritenzione idrica è il sodio, un elemento utile all'organismo e contenuto in tantissimi alimenti, ma il cui abuso può deve essere evitato riducendo l'aggiunta di sale come condimento. Le elevate temperature favoriscono in modo sensibile questo fenomeno, che si manifesta più facilmente anche in coloro che trascorrono molte ore in piedi senza fare movimento.
Anche alcuni farmaci sono spesso indicati come cause di ritenzione idrica: tra questi ci sono i cortisonici, gli antinfiammatori e le terapie ormonali (incluse le pillole contraccettive). Ciò nonostante, su questo aspetto siamo ancora a livello di “credenza popolare” e la ritenzione idrica non sembra rappresentare un fattore di rischio principale, tranne nel caso di quadri clinici con patologie cardiovascolari.
Cosa accade?
Dal punto di vista fisiologico, la ritenzione idrica é un’ infiammazione dei tessuti molli procurata da un accumulo di liquido extracellulare. Tale liquido, in condizioni normali, viene drenato tramite la circolazione linfatica e venosa, che permette di drenare (e quindi eliminare) le tossine prodotte dall'organismo.
Un’ insufficienza circolatoria determinerà un momento di stasi che sarà quindi causa di ritenzione idrica.
Dove si manifesta?
La ritenzione idrica può manifestarsi in più parti del corpo, ma gli arti inferiori sono certamente quelli più colpiti: coscia, polpacci, caviglie – in particolare – possono essere la sede di veri e propri accumuli sottocutanei (cellulite).
Cosa fare?
Come spesso accade, uno stile di vita sano è il primo “antidoto” da prendere in considerazione: ridurre al massimo il consumo di alcol e fumo, controllare il proprio peso e fare attività sportiva con regolarità sono un toccasana contro la ritenzione idrica. .jpg)
Possiamo anche ridurre al massimo tutti gli alimenti con un elevato contenuto di sale (salumi, salmone affumicato ad esempio...) e aumentare il consumo di frutta e verdura, ma anche di pane integrale e di tutti quegli alimenti ricchi di principi attivi utili a rinforzare le pareti dei capillari, rendendole pertanto più efficaci nel riassorbire i liquidi interstiziali.
Alcuni dei principi attivi presenti negli alimenti e utili a migliorare il trofismo del microcircolo possono essere concentrati in integratori, destinati a coloro che soffrono di fragilità capillare, gambe gonfie e pesanti, ritenzione idrica causata da cattiva microcircolazione, ma anche a coloro che vogliono migliorare la capillarizzazione del muscolo.
A questo scopo, lo staff di Ricerca & Sviluppo EthicSport ha proposto la formulazione di Capillarex®, un integratore in compresse ricco di nutrienti capaci di agire sulle membrane dei capillari, normalizzando la permeabilità vascolare.
Lo stress ossidativo è una condizione che si manifesta quando l'organismo umano è soggetto all'attacco di radicali liberi, ovvero particelle altamente instabili che innescano una reazione a catena che, se non viene arrestata in tempo, finisce col danneggiare le strutture cellulari.
Per avere un’idea precisa dell’effetto dei radicali liberi sul nostro organismo, analizziamo qualche dato: un adulto di 70 kg a riposo consuma ogni giorno circa 353 litri di Ossigeno; visto che quasi l’1% di questo ossigeno si trasforma in anione superossido (una comunissima specie reattiva dell’Ossigeno), ogni anno una persona normale produce circa 1,72 kg di radicali liberi derivati da O2-.
Lo sportivo che si allena regolarmente consuma un quantitativo di ossigeno molto maggiore e anche se l’esercizio fisico induce un piccolo innalzamento della barriera di protezione contro queste minacce, la produzione di radicali liberi nell’atleta subisce un incremento di oltre 10 volte!
Come combatterli?
Gli antiossidanti sono sostanze in grado di neutralizzare i radicali liberi e proteggere l'organismo. Le proprietà benefiche di molti alimenti sono legate proprio al loro prezioso contenuto in antiossidanti. Il nostro organismo riesce a tenere sotto controllo l'attività dei radicali liberi attraverso speciali sostanze antiossidanti endogene (sintetizzate autonomamente) ed esogene (presenti negli alimenti).
Esistono tantissime sostanze in natura con proprietà antiossidanti tra le quali ricordiamo la Vitamina E, la Vitamina C, i carotenoidi, i polifenoli e le antocianine. 
Se da un lato molti alimenti esercitano un'azione protettiva nei confronti dei radicali liberi, dall'altro abitudini alimentari scorrette possono aumentarne l'attività (dieta troppo ricca di grassi animali, consumo eccessivo di oli vegetali e carni grasse, eccesso di ferro, determinate tipologie di cottura, come la frittura in olio eccessivamente caldo). Nonostante una dieta equilibrata, ricca di frutta e verdura, sia sicuramente alla base di una buona protezione antiossidante, i diversi tipi di stress radicalico a cui normalmente siamo sottoposti (fumo, smog, radiazioni UVA UVB, stress...) possono rendere utile l’assunzione di prodotti naturali, al fine di proteggere l’organismo dall’attacco dei radicali liberi.
Antiossidanti e Sport
Lo sportivo che si sottopone a carichi di allenamento molto intensi può trarre grande beneficio dall’assunzione di prodotti con alto potere antiossidante, visto che lo stress ossidativo è una delle prime cause della perdita dello stato di forma e dell’abbattimento delle capacità prestative. Infatti, un alto livello di stress ossidativo:
1) rallenta il recupero muscolare;
2) abbassa la prestazione;
3) ostacola la crescita atletica.
Ci sono diversi momenti, durante una stagione agonistica, nei quali una supplementazione oculata di antiossidanti potrebbe portare un vantaggio tangibile per l’atleta, nei termini di un migliore mantenimento dello stato di forma e di capacità prestativa. Durante il corso della stagione agonistica un’opportuna integrazione di antiossidanti contribuisce a proteggere l’organismo dallo stress radicalico generato da allenamento e condizioni ambientali, permettendo così il mantenimento di un buono stato di forma generale. Inoltre, quando il carico atletico è estremamente elevato, un’integrazione di nutrienti con alta attività anti-radicalica è una strategia concreta per favorire il recupero muscolare e la crescita della condizione atletica.
Antiossidanti e Alimentazione
Attraverso l’alimentazione è possibile introdurre nell’organismo un quantitativo limitato di antiossidanti, sia perché occorrono grandi quantità di frutta e verdura per ottenere buone quantità di questi nutrienti, sia perché i trattamenti e le modalità di conservazione degli alimenti ricchi di antiossidanti fanno si che la gran parte di questi non riesca a giungere intatta fino al consumatore finale.
Di seguito è pubblicata una tabella esplicativa che mostra quanta frutta/verdura sia necessaria per raggiungere il 100% dell’RDA dei più comuni antiossidanti:
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Il team di Ricerca e Sviluppo EthicSport ha creato un prodotto nuovo, potenziato e adatto a tutte le esigenze dello sportivo. Total Protection® è un integratore alimentare di fattori ad attività antiossidante, con nutrienti a elevata azione antiossidante, in grado di proteggere l’organismo da molteplici minacce radicaliche. In particolare, Total Protection® contiene acido alfa lipoico, ViNitroxTM e Curcumin C3 Complex®
Acido alfa lipoico
L’acido alfa lipoico è particolarmente importante perché, oltre ad avere uno spiccato potere antiossidante, partecipa alla rigenerazione della Vitamina C e del più forte antiossidante che il nostro organismo riesce a produrre, il glutatione. Questo importantissimo nutriente recupera, infatti, il glutatione ossidato (ovvero il glutatione che ha neutralizzato una minaccia 
radicalica) e lo trasforma in GSH, ovvero glutatione ridotto, la forma attiva dell’antiossidante endogeno più potente.
ViNitroxTM
Il ViNitroxTM è un concentrato estremo di uva e mela, in grado di apportare un grande quantitativo di antiossidanti contenuti in questi due alimenti: un solo grammo di questo componente é in grado di fornire lo stesso potere antiossidante di 300g di mela e ben oltre 2kg di uva! Inoltre, il ViNitroxTM assunto in dosaggi più elevati, non solo conserva un ottimo potere antiossidante, ma può anche generare un aumento tangibile di ossidi d’azoto (NOx) permettendo un’intensità di allenamento massima e un migliore sviluppo della potenza!
Curcumin C3 Complex®
Il Curcumin C3 Complex® è una delle migliori materie prime sul mercato in grado di apportare curcuminoidi all’organismo umano. I curcuminoidi sono molto noti in letteratura scientifica grazie al loro potere antiossidante, antinfiammatorio e antitumorale. La Curcumina è stata oggetto di numerose ricerche che ne hanno evidenziato caratteristiche molto interessanti: questa materia prima, infatti, ha dimostrato di avere un’ottima attività antiossidante, supporta un’ ottimale funzionalità del sistema immunitario e dell’apparato cardiovascolare.
Total Protection® è un prodotto con una grandissima capacità antiossidante. Una sola compressa di prodotto apporta benefici che normalmente potremmo avere soltanto mangiando grandi quantità di frutta, verdura, spezie e frutta secca! L’efficacia di agrumi, frutti rossi, frutta secca, verdura, uva e curry si trovano concentrate dentro un’unica compressa che può rappresentare un valido aiuto per difendersi contro lo stress, lo smog e tutte le tipologie di radicali liberi!
Per chi pratica sport, ricordiamo che un adeguato livello di antiossidanti permette di mantenere un elevato stato di forma e un’ottima capacità prestativa nel tempo.
Il nuoto è, a tutti gli effetti, una disciplina sportiva caratterizzata da un dispendio energetico medio/elevato, nell'ordine delle 600kcal/ora. Esiste naturalmente una forte variabilità determinata non solo dall'intensità con la quale viene praticato, ma anche dallo stile, dalla qualità del gesto tecnico e dal sesso, visto e considerato che la maggior percentuale di grasso corporeo delle donne migliora il galleggiamento e, conseguentemente, riduce sensibilmente il consumo energetico.
Poiché talvolta l'alimentazione non è in grado di sopperire a questo fabbisogno energetico e di nutrienti, può diventare utile valutare l'opportunità di una corretta integrazione nei modi e nei tempi corretti. L'integratore non è un farmaco e non ha nulla a che vedere con il doping, ma è fondamentale conoscerne le finalità, i modi e i tempi di assunzione, per assicurarsi i benefici attesi. Zuccheri, acqua e minerali sono consumati in modo elevato e anche lo stress ossidativo, determinato dalla produzione di radicali liberi, non può essere trascurato. L’integrazione può sopperire a queste carenze grazie alla possibilità di accedere a mix di nutrienti concentrati e facilmente assimilabili.
Ma qual è la giusta integrazione per il nuoto?
E' sempre difficile indicare ricette valide per tutti, tuttavia molti studi scientifici indicano in Proteine 20%, Grassi (vegetali) 20-25% e Carboidrati 55-60% l'ottimale equilibrio per il nuotatore. Il carburante utilizzato durante gli sforzi più elevati deriva dai carboidrati, mentre i grassi intervengono quando l'intensità è minore. Proprio per questo, adeguare alimentazione ed integrazione in base al tipo di allenamento da compiere può essere una buona abitudine. In generale si raccomanda l'assunzione di carboidrati complessi 2-3 ore prima dell’attività e di proteine o aminoacidi (BCAA e Glutammina in particolare), assieme a minerali e vitamine nella fase post-allenamento.
Integratori specifici per queste due fasi possono risultare estremamente efficaci:
Pre Gara Dynamic prima delle sedute anaerobiche, Pre Gara Endurance prima delle sedute con lavori di tipo aerobico, Recupero entro la prima mezz'ora dopo ogni seduta o Recupero Extreme dopo le sole sedute più intense possono certamente 
aiutare atleti di ogni livello ed età a sostenere la performance e a velocizzare il recupero.
Quando l'attività è svolta con grande serietà (il che non significa essere atleti professionisti, ma atleti seri!), l'integrazione di carboidrati complessi, in particolare maltodestrine, può essere d’aiuto anche durante lo sforzo. Proprio per questo, bere a piccoli sorsi ma in modo regolare specifiche bevande idrosaline ipotoniche come Performance Sete fornisce l'opportuno quantitativo di acqua e minerali, ma anche un idoneo quantitativo di maltodestrine e carboidrati a rilascio progressivo.
Nelle specialità di minore durata e maggiore intensità, inoltre, va curata con grande attenzione l'assunzione di creatina e di proteine. Il fabbisogno proteico giornaliero è pari a 1,2-1,5 gr per ogni kg di peso corporeo, ed è opportuno che venga frazionato durante i vari momenti nutrizionali dell'intera giornata.
Ė altresì importante ricordare che equilibrio e varietà sono due fattori fondamentali nell'alimentazione di tutti gli individui e degli sportivi in particolare, motivo per cui le fonti proteiche dovranno essere di tipo diverso, alternando carni bianche e rosse, pesce, latte e suoi derivati, uova e legumi.
Sport e natura: questo il magico connubio rappresentato dalla corsa in montagna. La distanza può essere variabile, così come la durata: sono numerosi, infatti, gli eventi su lunghissime distanze effettuati in più giorni.
L'aspetto tecnico é decisivo, sia nelle discese che nelle salite, ma lo è anche quello atletico visto che spesso le gare si svolgono ad altitudini tali per cui la disponibilità di ossigeno è sensibilmente inferiore rispetto a quella in pianura. Se non si ha la fortuna di essere già abituati a queste altitudini, è sempre utile dedicare un po' di tempo a questo aspetto della corsa in montagna.
L'idea di montagna è associata anche a quella delle basse temperature e, in molti casi, quando fa freddo si sente meno la sete. Ma è davvero meno necessario bere alle basse temperature?
La sensazione di sete diminuisce, certo, ma generalmente la disidratazione non si riduce, perché la perdita di liquidi è maggiore di quanto percepito.
Proprio per questo, se si vuole evitare un calo nella capacità performante, è necessario prevenire la disidratazione con una opportuna pre-idratazione e curando con grande attenzione la re-idratazione idrosalina durante lo sforzo.
A questo scopo sono da preferire bevande idrosaline-energetiche ipotoniche, con un apporto equilibrato di carboidrati (in particolare una miscela di maltodestrine e fruttosio). Performance Sete è la proposta EthicSport (200 mOsm/l), é di facile assimilazione ed è disponibile in due gusti gradevole (limone e arancia).
Una corretta integrazione prima-durante-dopo lo sforzo può risultare decisiva per assicurare all'organismo la migliore tenuta, soprattutto in caso di gare lunghe. Le miscele di nutrienti (e soprattutto di carboidrati) utili all'organismo dell'atleta variano nei vari momenti, ed è quindi fondamentale scegliere il prodotto giusto per ogni momento.
La cura del recupero merita una particolare attenzione: lo smaltimento dei cataboliti da esercizio, il controllo dello stress radicalico e, soprattutto, la ricostruzione delle fibre muscolari danneggiate da un gesto così traumatico come quello della corsa su un fondo disomogeneo, sono fondamentali per il mantenimento in perfetta efficienza della macchina umana. L'assunzione di apposite bevande specifiche per il post-workout, come Recupero® o Recupero Extreme® (solo dopo le sedute più intense), aiutano a mantenere un buono stato di forma che duri nel tempo.
Quando invece gli allenamenti sono spesso anaerobici e l'acidosi lattica diventa un ostacolo per la performance, può essere consigliabile l'assunzione di FL100 Sport.
Il prodotto contiene ZEOLITE ATTIVATA, un minerale di origine vulcanica che si forma dall’incontro della lava con l’acqua del mare e ha la capacità di legare tossine, metalli pesanti, ione ammonio e radicali liberi. FL100 SPORT® aiuta a prevenire l’acidosi lattica (acidificazione dei muscoli dovuta ad incremento di acido lattico) conseguenza di un marcato sforzo fisico e riduce lo stress ossidativo.
L’effetto è basato sulla particolare caratteristica della Zeolite attivata di ridurre, in maniera prettamente fisica, la formazione di radicali liberi nell’apparato digerente.
Di conseguenza, l’ossigeno risulta più disponibile per i processi aerobici e, grazie ad un migliore metabolismo energetico e del lattato, viene migliorata l’efficienza dell’organismo e abbreviato il tempo di recupero.
Quando si pratica uno sport intensamente, o a livello agonistico, l'allenamento e l'alimentazione sono due elementi di pari importanza, ma è necessario considerare un terzo fondamentale fattore: il riposo, inteso come recupero dell’organismo. Molto spesso gli sportivi lamentano difficoltà di recupero a seguito di allenamenti anche non massimali, trovandosi costretti a ridurne la frequenza. Il recupero è il tempo necessario a riparare i danni, o a consentire gli adattamenti, di una pratica sportiva intensa e allenante.
Quali sono le principali conseguenze fisiologiche dell'intensa attività sportiva?
Innanzitutto l'esaurimento delle scorte di glicogeno, solitamente accumulato nella muscolatura (fino a 350g di carboidrati) e nel fegato (fino a 100g). Quando terminano queste scorte, se non si riescono a utilizzare efficacemente i grassi, la nostra capacità performante si riduce drasticamente. Inoltre, quando lo sforzo si fa intenso si generano elevate quantità di scorie, prime fra tutte i radicali liberi, che devono essere smaltiti in maniera efficace. Questo stress radicalico indotto dall’intensa attività, infatti, ostacola i normali processi fisiologici ostacolando il ritorno alle normali condizioni.
Anche il catabolismo proteico (consumo della muscolatura a scopo energetico), inevitabile durante la pratica sportiva, è un fattore che può diventare critico nel ritardare i tempi di recupero. Se l’organismo intacca i muscoli per ricavare energia il muscolo ne uscirà indebolito invece che rafforzato, ovviamente questo processo va scongiurato e contrastato. Si comprende quindi che l'apporto proteico della dieta deve essere adeguato e sufficiente a sostenere la fase anabolica nei momenti successivi all'attività e quando questa fase di ricostruzione muscolare è più efficiente, in particolare durante la notte. Risulta evidente quindi che l’alimentazione e la supplementazione post attività richiede una attenzione particolare, attenta e bilanciata.
Anche il magnesio è un minerale a cui prestare attenzione, un eventuale stato di carenza può determinare uno stato di stanchezza o di inefficienza nello sportivo. Lo stesso vale per il Ferro, i cui livelli ematici possono essere insufficienti in atleti che praticano sport di endurance, soprattutto se di sesso femminile e in età fertile.
Quali sono le cause di un cattivo recupero?
Le motivazioni per le quali un atleta recupera con maggiore difficoltà sono diverse. Tra queste le più significative sono:
- Allenamenti troppo ravvicinati, soprattutto se non sostenuti da una dieta e un'integrazione non idonee.
- Eccessiva intensità degli allenamenti
- Sonno disturbato
- Allenamenti serali troppo ravvicinati al momento in cui si va a letto
- Programma inadeguato allo stato di forma o all’età dell’atleta
- Sovrappeso
- Malattie non diagnosticate
- Cattiva idratazione
- Errato timing di assunzione del cibo o dell’integrazione
- Carenze specifiche non diagnosticate
- Errate scelte alimentari prima, durante e dopo l’attività
Possiamo migliorare il recupero con una corretta alimentazione?
La risposta può apparire scontata, ma è interessante capire come alimentarci e integrarci a questo scopo.
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E' importante l'integrazione post-attività?
Se c'è un momento fondamentale sul quale “investire” nella propria integrazione è certamente il recupero. Ciò che assumiamo subito dopo lo sforzo è estremamente importante perché è proprio nel momento in cui terminiamo una seduta, che poniamo le basi di quella successiva!
E' importante ricordare che gli allenamenti non sono tutti uguali e che alcune volte durante la settimana ci sottoponiamo a sforzi massimali! Proprio per questo anche l'integrazione può essere modulata secondo le proprie esigenze.
Innanzitutto é importante ricordare che, per una corretta cura del recupero, è importante essere costanti, ovvero integrare subito dopo le sedute sia con gli opportuni carboidrati che con un ampio pool di amminoacidi (ramificati ed essenziali) e cofattori necessari per porre le basi di un'ottimale rigenerazione muscolare. Non possono ovviamente mancare anche i sali minerali, capaci di contrastare l'acidosi, e glutammina per combattere le scorie generate dall'allenamento e creare le condizioni più favorevoli per il recupero muscolare. Diversi oligoelementi (quali ferro, calcio, magnesio e un pool vitaminico del gruppo B) sono invece utili per reintegrare ciò che è stato perso durante l'attività fisica. Esistono prodotti specifici arricchiti con tutto ciò che serve per recuperare, uno di questo prodotti si chiama proprio “RECUPERO” ed è uno dei più apprezzati sul mercato.Quando invece lo sforzo è davvero molto intenso, può essere opportuno scegliere formulazioni più ricche di BCAA e glutammina, ma che non
Come spiegato in precedenza un buon recupero non può prescindere da un adeguato riposo e dalle giuste pause tra un allenamento e un altro. Il mancato rispetto delle “semplici” regole descritte sopra rallenta la progressione atletica invece di farla progredire. Quindi, allenatevi con criterio e riposate quando serve!
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Già a cavallo degli anni ’90 abbiamo avuto a disposizione i Rulli da Allenamento. Da allora ne è stato fatto un utilizzo molto vario: allenamento in casa, riscaldamento pre-gara, test attitudinali, prove di posizionamento in sella etc. Abbiamo pertanto preso in esame un tema che trova larga discussione tra gli appassionati e che per molti è ancora pieno di dubbi ed incertezze: l’allenamento indoor con i rulli.
Come premessa, è doveroso fare alcune riflessioni in merito agli aspetti negativi e positivi nel riproporre allenamenti su rulli piuttosto che all’aperto, soprattutto nella stagione invernale.
Gli allenamenti all’aperto hanno alcuni limiti:
- Clima spesso sfavorevole: Al di la dell’uso abbigliamento tecnico, temperature inferiori allo zero, neve e ghiaccio, vento forte etc.. non sono condizioni consigliabili per l’allenamento
- Orario: chi ha tempo a disposizione la sera per l’allenamento si trova costretto a rinunciare all’allenamento oppure a rischiare allenandosi con l’aiuto di luci applicate alla bici
- Tempo: spesso non abbiamo tutto il tempo che vorremmo dedicare all’allenamento
- Rischio di infortuni: nel caso di allenamenti all’aperto in condizioni sfavorevoli, quali asfalto bagnato, ghiaccio e neve, aumentano i rischi di incidenti
- Limitazione nel salire in quota: la possibilità di effettuare salite lunghe e quindi di protrarsi oltre i mille metri di quota non è consigliabile soprattutto per le difficoltà che l’affrontare la discesa comporterebbe.
- Luogo: non sempre il luogo di svolgimento degli esercizi proposti dal programma di allenamento risulta ideale per un corretto allenamento.
Questi, invece, i limiti dell'allenamento indoor:
- Indecisiome: spesso la titubanza nell’avvicinarsi all’allenamento indoor è legato all’indecisione di cosa fare come allenamento.- Noia: l'assenza sufficienti distrazioni
- Luogo: la sede dell’allenamento non é ideale. Nel caso di allenamento in casa, la temperatura é spesso troppo elevata
- Limitazione nella possibilità di riproporre alcuni metodi di allenamento.- Alcuni distretti muscolari non stimolati
- Impossibilità di riproporre allenamenti di lunga durata.
Ovviamente l’allenamento all’aria aperta permette di riprodurre esattamente quelle attività delciclismo che, ad esclusione di alcune specialità, inevitabilmente si svolgono su percorsi outdoor.
Si ha la possibilità di riprodurre esattamente il gesto specifico, l’esecuzione di tecniche mentre lo svago è assicurato dalla varietà dei percorsi a disposizione. Di conseguenza uno dei principali aspetti positivi dell’allenamento all’esterno è lo svago, che è sicuramente uno dei motori principali di chi si avvicina a questo sport, senza escludere il fatto che solamente con l’allenamento all’esterno c’è la possibilità di eseguire allenamenti di distanza e di esecuzione della tecnica specifica.
Tuttavia, la possibilità che abbiamo di registrare file di allenamento tramite dispositivi a bordo della bici, soprattutto tramite i parametri relativi alla potenza espressa, ci ha permesso di accumulare una banca dati significativa sulle relazioni di comparazione tra gli allenamenti condotti all’esterno ed indoor per stessa tipologia di lavoro.
Questi dati permettono alcune considerazioni. Prendiamo in esempio un allenamento di 5h condotto su strada da un atleta evoluto, ed esaminiamo i volumi di sforzo prodotto in relazione ai parametri di allenamento.
Come si può vedere dall’istogramma, si evidenziano tre fasi ben distinte: 1h circa disommatoria di lavoro effettivo di qualità, circa 2h di intensità al 70% della SA da considerarsi di riscaldamento e defaticamento, oltre 2h di sforzi al di sotto del 33% SA non allenanti e ben 37’ di potenza 0. Da qui, facendo una somma dei tempi di allenamento possiamo concludere che un allenamento di oltre 5h condotto da un atleta esperto, riserva comunque almeno un 30% di tempo disperso non significativamente allenante.Viceversa, osservando un classico allenamento su bici statica indoor da un amatore di media esperienza, si può notare la fase di riscaldamento e defaticamento e le fasi allenanti secondo il programma svolto all’70% e l’85% di SA, ed in questo caso le fasi a potenza 0 si riducono a soli 3’.
Conclusioni
Tenendo conto che un buon allenamento preveda l’esecuzione di effettivi carichi, attraverso lo studio e la registrazione degli sforzi prodotti possiamo concludere che a livello qualitativo l’allenamento indoor presenta una maggior condensazione dei tempi di allenamento (grazie alle fasi di dispersione del tempo ridotte al minimo) ed una marcata distinzione dei volumi di intensità che dobbiamo sostenere nel nostro programma di allenamento. Possiamo quindi concludere che l’allenamento indoor è da consigliare a chi a poco tempo per allenarsi ed a chi vuol incanalare le energie nel modo più redditizio disperdendone il meno possibile in fasi non allenanti.
A cura di: Costantino Bogani - Tecnico federale fci 3*livello categorie internazionali - www.coach-cycling.it
Per prepararsi al meglio ad una gara o ad una seduta di allenamento, oltre ad un buona programmazione, sono fondamentali una sana alimentazione ed un regolare stile di vita.
L'alimentazione deve essere bilanciata e specifica alla specialità sportiva che si pratica, consentendo così di affrontare meglio gli allenamenti e le competizioni durante tutta la stagione. A supportare l'alimentazione ci sono gli integratori che permettono l'assunzione di elementi specifici che completano la dieta, di intervenire prima, durante e dopo la prestazione in maniera specifica, mantenendo l'apparato digerente il meno impegnato possibile a vantaggio di quelli principalmente occupati durante lo sforzo fisico ed il suo recupero.
Cosa necessita tenere in considerazione riguardo l'alimentazione e l'integrazione per chi pratica il nuoto di fondo?
Uno dei primi aspetti al quale rispondere è fornire energia adeguata per l'attività di fondo e che si caratterizza nel utilizzare il metabolismo ossidativo, dove i grassi sono la fonte energetica principale ma, dove i carboidrati fungono una funzione importante per l'intero processo energetico. Il metabolismo ossidativo ha un peso importante, il quale deve essere sviluppato e potenziato. Non entrando nei particolari di questo argomento, è importante fare una buona scorta di carboidrati quotidiani in rapporto al programma del proprio allenamento, tenendo ben presente che l'immagazzinamento degli elementi richiede i suoi tempi di assimilazione, così come per i grassi e le proteine. Maggiori sono le scorte pronte all'utilizzo, maggiore è la possibilità gestire al meglio la prestazione.
C'è chi segue tecniche ben specifiche per ottenere supercompensazioni varie ma il consiglio che un tecnico deve dare ai propri atleti ed al gruppo sportivo è di farsi seguire da un nutrizionista sportivo, capace di rispondere a tutte le necessità del caso con programmi personalizzati per ognuno. Certo è che in vista degli appuntamenti e di sedute di allenamento di rilievo, l'atleta deve prevedere un accumulo delle scorte energetiche che lo mettano in condizione di sopportare meglio i carichi di lavoro.
Dove l'alimentazione tradizionale non può arrivare, esistono i prodotti integrativi, capaci oramai di soddisfare le diverse esigenze prima, durante e dopo la prestazione. Un falso pensare da sfatare è l'idea che gli integratori siano prodotti non salutari od addirittura associabili a pratiche illecite o di etica falsata, sino ad identificarli al pari del doping. Nulla è di più errato, sempre che ci si rivolga a prodotti e marchi di qualità certificata, in particolare quelli che prediligono integratori non di sintesi.
Un elemento da non dimenticare mai è l'acqua, tenendo in considerazione che di essa il corpo umano è formato mediamente dal 75% nel bambino piccolo al 50% nella terza età. L'acqua è un elemento importante per i diversi processi funzionali del corpo e della rigenerazione cellulare, l'acqua permette il mantenimento di un corretto livello di idratazione capace di prevenire le tensioni muscolari, in particolare durante un'attività aerobica intensa dove ci sono maggiori dispersioni di liquidi. Bere sempre, prima, durante e dopo è essenziale per consentire all'organismo d'essere nelle giuste condizioni idriche in rapporto al carico da affrontare.
Ulteriore considerazione, è quella organizzativa dell'alimentarsi durante la prestazione, sia in allenamento sia in gara. Visto l'ambiente nel quale si trova il nuotatore e la posizione obbligatoriamente stesa, i rifornimenti devono essere quantitativamente leggeri e dilazionati nell'arco della prestazione, in maniera tale da non costituire un "peso" digestivo a svantaggio dello sforzo fisico.
Importanza supplementare è il tenere in considerazione le quantità minime e massime di assunzione di ogni elemento necessario a preservare la condizione fisica ottimale in rapporto allo sforzo richiesto.
Mentre in piscina è più semplice rifornirsi con costanza, nelle acque libere emerge la necessità di organizzare preventivamente la sua pianificazione: c'è chi ha la fortuna di poter disporre di qualcuno che segue e passa i rifornimenti nei tempi prestabiliti, oppure ci si deve obbligatoriamente affidare solo a sé stessi. Quando si è soli è fondamentale l'integrazione prima, intesa non in minuti ma in giorni ed ore prima di tuffarsi, cercando di creare la condizione di copertura sufficiente allo sforzo richiesto, inoltre, va sempre portato con sé sempre qualche rifornimento specifico ed utilizzato in momenti ben precisi della prestazione. Non mancano i casi di ingegno, dove non è raro vedere chi in acque libere si allena portando con se un qualche supporto dove riporre od attacare i rifornimenti, altri studiano e strutturano il percorso in maniera tale da poter avere un punto di passaggio fisso da usare come zona per il rifornimento.
Un consiglio da non dimenticare riguardo i prodotti integrativi è che vanno sempre provati prima in allenamento ed evitato il loro primo uso in una competizione, al fine di migliorare la capacità di gestione e il loro rendimento. In alcuni casi, questo discorso è valido anche per le quantità da ingerire.
Ogni sportivo è diverso e non sempre un prodotto e le quantità assimilate in un determinata maniera possono andare bene ad un'altro, va quindi testato ogni integratore, seguendo le indicazioni del produttore, un supporto di un nutrizionista sportivo e l'esperienza del proprio allenatore ma, ancora più importante è far uso del buonsenso che, al di là delle norme e regole scritte, dovrebbe guidare la persona a rispettare sé stesso e il proprio corpo.
A cura di Alessandro Pilati - NAL Nuoto Acque Libere
Resistenza, forza, velocità...il tennista non può trascurare nulla, dal punto di vista atletico, se vuole essere competitivo, ma deve avere anche grande consapevolezza del proprio talento, nonché una grande forza mentale.
Con queste premesse, nulla può essere improvvisato nell'alimentazione, nella preparazione atletica e in quellamentale. Ogni partita è a se, non ha una durata definita, può subire inattese interruzioni, sono possibili costanti cambi di punteggio e, molto importante, improvvisi cali della capacità performante: il tennista è solo in campo, e da solo deve gestire tutte queste variabili.
E' pertanto importante, in fase di preparazione, creare condizioni il più possibile simili alla gara.
Una preparazione con molte sfaccettature
La preparazione del tennista deve prevedere l'alternanza tra momenti di allenamento della resistenza, della forza e della velocità, così come non devono mancare esercitazioni, anche a circuito, che possano riprodurre i cambi di ritmo frequenti, le accelerazioni e le frenate, ovvero i movimenti tipici di questo sport.
Il campo da gioco su cui deve agire il tennista è molto ristretto, motivo per cui le esercitazioni su esplosività ed accelerazione devono essere pianificate su distanze tra i 5 e i 15 metri. Gli sprint con cambi di direzione frequenti e la corsa rapida sono gli esercizi utili a questo scopo.
La corsa in salita su brevi distanze, gli sprint con zavorre e la corsa coi traini ci permettono di focalizzarci sulla forza veloce, mentre la corsa in discesa e gli scatti con elastici sono propedeutici ad un allenamento specifico della velocità.
L'allenamento mentale
Nella storia del tennis molti campioni hanno mostrato in modo evidente come la padronanza delle proprie emozioni sia una componente fondamentale per chi pratica uno sport “mentale” come questo. Atleti con poco talento, ma vincenti grazie ad una incredibile freddezza, oppure talenti cristallini bloccati dal “braccino”, ovvero la paura di colpire la pallina con la necessaria energia ed attenzione, causata dalla paura di perdere o, addirittura, da quella di vincere.
Ma è possibile allenare la concentrazione? E' possibile allenarsi ad avere coraggio e, perché no, ad essere vincenti? Molti atleti professionisti, nel tennis e non solo, si affidano a psicologi esperti affinché questi li allenino a migliorare la capacità di restare concentrati e di gestire le emozioni (tra cui la stessa paura di vincere!). Ma oltre a questo, è possibile allenare anche sul campo il controllo dell'attenzione, concentrandosi in modo particolare sull'esecuzione dei colpi. Possiamo anche misurare, con semplici espedienti, per quanto tempo siamo capaci di mantenere l'attenzione sul gioco!
Poiché la stanchezza – come è noto – induce a perdere la concentrazione, é necessario partire comunque dalla cura dell'allenamento atletico, dell'alimentazione in generale e dell'integrazione durante il match.
L'integrazione del tennista
Reidratazione, energia, recupero. Questi sono i tre elementi su cui lavorare se vogliamo ottimizzare la nostra alimentazione con una corretta integrazione. Molto spesso il tennis viene praticato nelle ore più calde della giornata, per cui l'organismo si sottopone ad un forte stress, che aumenta quando non ci si cura di bere con grande regolarità un quantitativo sufficiente di liquidi.
Premesso che è sempre fondamentale arrivare ben idratati al nostro match o al nostro allenamento, è buona abitudine per il tennista bere a piccoli sorsi, ma con elevata frequenza, bevande idrosaline ed energetiche, purché ipotoniche. Performance Sete®, la proposta EthicSport per questa esigenza, è appositamente studiato per apportare tutti i minerali necessari al mantenimento delle corrette funzionalità fisiologiche, prima fra tutte la contrattilità muscolare. Quando, infatti, l'eccessiva sudorazione determina una significativa perdita di minerali preziosi, si va incontro alla comparsa di crampi, che possono essere prevenuti assicurandosi una corretta reidratazione.
La presenza di un quantitativo adeguato di carboidrati (maltodestrine, destrosio e fruttosio) assicura anche un costante rifornimento energetico, pur garantendo un'assimilazione rapida ed efficace grazie all'osmolarità adeguatamente bassa.Per evitare che durante il match si venga sorpresi dalla fame e, di conseguenza da crisi energetiche, é buona abitudine avere sempre disponibili alimenti tecnici, studiati appositamente per le esigenze degli sportivi.
SportFruit® é una gelatina di frutta arricchita con minerali, estremamente gustosa ma anche pratica per evitare l'insorgenza della fame e per assicurare energia in modo rapido e digeribile.
Quando invece sentiamo che l'affaticamento sta prendendo il sopravvento, possiamo ricorrere a miscele di carboidrati liquidi quali Energia Rapida+® , un integratore energetico ipertonico, con carboidrati sequenziali, alanina, taurina, caffeina e ginseng. La presenza di carboidrati, infatti, contrasta il calo ipoglicemico e fornisce energia immediata e duratura, mentre la caffeina e il ginseng agiscono come stimolanti naturali, favorendo la concentrazione e la lucidità.
Il terzo momento da non trascurare è la cura del recupero. Quando i match sono disputati a distanza ravvicinata o quando ci si sottopone ad allenamenti intensi e con elevata frequenza, è fondamentale assicurare al proprio organismo tutti i nutrienti destinati alla ricostruzione della muscolatura “consumata” durante lo sforzo, oltre a rifornire tutti quei micronutrienti utili a ridare equilibrio ai processi fisiologici. La formulazione di Recupero® nasce proprio con la finalità di rispondere a tutte queste importantissime esigenze: un buon recupero permette infatti di allenarsi sempre nelle migliori condizioni, e di far progredire, nel tempo, la propria performance atletica.
La vitamina D in passato era nota esclusivamente per il suo ruolo essenziale per la salute delle ossa e nella regolazione del calcio, anche tramite l’ormone paratiroideo (PTH). In seguito alla scoperta della sua azione preventiva sul rachitismo, un tipo di malformazione ossea, negli anni ’40 il Ministero della Salute britannico aveva deciso di raccomandare l’integrazione degli alimenti quotidiani con vitamina D e di offrire gratuitamente nelle scuole latte e un “delizioso” cucchiaino di olio di fegato di merluzzo a ogni bambino, per debellare la malattia.
Secondo recenti scoperte, però, sembra che la vitamina D sia in grado di regolare oltre 1.000 geni reattivi alla sua azione implicati in un gran numero di disturbi clinici, e che favorisca un miglioramento della composizione corporea con un beneficio sulle prestazioni sportive in generale.
LE PROPRIETÀ DELLA VITAMINA D
Questa rara e preziosa vitamina la si ottiene prevalentemente (tra il 50% e il 90%) esponendo la pelle ai raggi ultravioletti (UVB) del sole, i quali provocano la conversione del 7-deidrocolesterolo in colecalciferolo (Vitamina D3). Il resto del fabbisogno viene coperto con l’alimentazione sotto forma di ergocalciferolo (Vitamina D2). Le cose non sono così semplici, però. Di fatto, queste due forme di vitamina D sono composti inerti. Per sprigionare tutti i benefici a livello dei recettori cellulari, i composti devono essere convertiti da fegato e reni (idrossilazione) nella loro forma primaria, il calcidiolo (25-idrossivitamina D). Una volta entrato in circolazione, grazie al recettore della vitamina D (VDR) il calcidiolo può essere infine convertito in calcitriolo (1,25-diidrossivitamina D), ossia la “forma attiva” della vitamina D, e iniziare così a compiere le sue magie.
L’ESERCIZIO FORTIFICA LE OSSA, PERÒ...
Certo, l’attività fisica, in particolare di forza e d’impatto (per esempio, la corsa, ma anche la lotta, il judo, il pugilato), aumenta naturalmente la densità minerale ossea (BMD) attraverso le sollecitazioni esercitate sullo scheletro (Rector et al. 2009); tuttavia, si tratta di un’arma a doppio taglio.
Basti pensare che le perdite di calcio attraverso il sudore durante le estenuanti sessioni di allenamento possono essere copiose: solo con la traspirazione, in un’ora di allenamento intenso di corsa un uomo medio di 70 kg può perdere tanto calcio quanto ne contiene un bicchiere di latte (circa 100 mg).
Secondo i risultati degli studi, se abbinata a bassi livelli di vitamina D, l’insorgenza di un deficit di BMD (densità minerale ossea) anche marginale può accrescere il rischio di fratture da stress, sia tra i frequentatori assidui di palestre, negli sportivi accaniti e gli atleti di alto livello di qualsiasi età.
ESPONENDOMI AL SOLE RISCHIO COMUNQUE DI MANIFESTARE UN DEFICIT?
In Gran Bretagna, la dose giornaliera di vitamina D adatta agli adulti è stata fissata a 600 UI al giorno, dose che, “presumibilmente”, dovrebbe innalzare i livelli di calcidiolo entro il range di riferimento di 20-30 ng/ml con un’esposizione solare giornaliera “normale” (riferimenti popolazione sedentaria).
Tuttavia, buona parte delle evidenze cliniche in materia dice tutt’altro. Un recente studio di Heaney e colleghi è stato condotto nel 2003 su 67 soggetti con carenza clinica di vitamina D; i soggetti sono stati suddivisi in 4 gruppi e per cinque mesi la loro dieta è stata integrata rispettivamente con 200, 1.000, 5.000 e 10.000 UI di vitamina D3.
I ricercatori hanno evidenziato che il gruppo trattato con la dose più bassa non è riuscito a rientrare nel range di riferimento della vitamina D nemmeno dopo cinque mesi. La carenza di vitamina D è stata riscontrata anche in atleti residenti sotto il sole cocente del Qatar. All’insaputa degli sportivi mediorientali, in base alla stretta relazione tra la vitamina D e lo stato del calcio osseo gli autori hanno concluso che questo gruppo.jpg)
di atleti considerati altrimenti “sani” presentava una riduzione della densità minerale ossea fino al 60%.
Analogamente, studi di coorte hanno rilevato che sotto il “sole” del Regno Unito la carenza di vitamina D tra gli adulti può raggiungere persino il 47%.
Un aspetto che contribuisce a tale carenza è il fatto che la formazione di colecalciferolo si arresta dopo soli 30 minuti al sole, mentre la produzione di melanina nelle cellule cutanee aumenta, fornendo al corpo la tipica abbronzatura. Questo è un meccanismo di sicurezza che impedisce un’eccessiva esposizione ai raggi UV, che causerebbe un’intossicazione da vitamina D e danni al DNA della pelle; così facendo, riduce le probabilità di insorgenza di melanoma (cancro della pelle) ed è anche il motivo per cui non può verificarsi una ipervitaminosi D dovuta all’esposizione al sole.
Questo adattamento evolutivo poteva avere un senso 1,8 milioni di anni or sono, quando l’uomo primitivo non faceva altro che vagare per le praterie, consumando una dieta ricca di vitamina D ed esponendo l’intero corpo al sole tutti i giorni.
Se guardiamo invece al moderno “cavernicolo” degli uffici, lavoratore serale, vittima di turni massacranti, che trascorre dietro finestre trattate con filtri UV-B, solerte nell’uso di creme solari protettive e poco attento all’assunzione di vitamina D nella dieta, è facile capire come i valori possano precipitare con rapidità.
QUALI SONO I SINTOMI?
A parte i rarissimi casi di vera osteomalacia, un disturbo associato all’indebolimento e alla malformazione delle ossa negli adulti in seguito a carenza cronica di vitamina D, i sintomi indicativi di scarsa presenza di questa vitamina sono, nel migliore dei casi, facilmente confondibili e poco evidenti. Ecco perché tante persone sono carenti senza saperlo.
Di seguito alcuni segnali indicativi di deficit di vitamina D in soggetti attivi, ma soprattutto in chi pratica sport ad alto livello.
Sintomi da insufficienza di vitamina D nelle prestazioni sportive:
• Riduzione della for za muscolare/aumento della fatica/mancata risposta ad un allenamento mirato a sviluppare la forza
• Malinconia/minore intensità di allenamento/possibile depressione
• Debolezza ossea generalizzata, dolori, maggiore incidenza di fratture da stress
• Aumento delle infezioni del tratto respiratorio superiore
• Esacerbazione di disturbi infiammatori e infezioni intestinali (colite, morbo di Crohn, ecc.)
DENSITÀ MUSCOLARE
Non sorprende il continuo aumento di prove che attestano il legame diretto tra vitamina D e ottimizzazione della massa muscolare.
All’inizio del XX secolo, si diceva che gli atleti ricorressero alle radiazioni UVB per migliorare le prestazioni rispetto agli avversari.
Più specificamente, negli ultimi anni è stata individuata una relazione tra insufficienza di vitamina D, atrofia delle fibre muscolari scheletriche di tipo II e aumento della deposizione di grasso intramuscolare. È dimostrato che la somministrazione di vitamina D capovolge gli effetti dell’atrofia muscolare negli anziani e aumenta la forza (quindi gli atleti di un secolo fa ci avevano visto giusto).
UN’ARMA ANABOLICA NATURALE
A livello di VDR (recettore della vitamina D), quando si tratta di attività anabolica il calcitriolo appartiene a una categoria a sé.
Solo negli ultimi anni diversi ricercatori hanno scoperto che il misterioso VDR è un’intera “superfamiglia” di ormoni steroidei, con numerosi e .gif)
svariati effetti di promozione della crescita a livello genetico (effetti genomici). Tra questi, molti lettori riconosceranno senz’altro il fattore di crescita insulino-simile-1 (IGF-1), rilasciato naturalmente quando il corpo si adatta all’allenamento con i pesi. Grazie ai suoi potenti effetti sulla replicazione cellulare, sull’ipertrofia e sul mantenimento dei tessuti magri, in ambito sportivo questo composto è spesso somministrato come sostanza ergogenica illegale nello sport (Hamilton, 2010). Pare che il calcitriolo aumenti l’espressione di questo fattore a livello di VRD e si ritiene che intervenga in modo sostanziale nella rapida crescita riscontrata nella fase di guarigione dal rachitismo. Purtroppo, gli studi attualmente disponibili sulle popolazioni di atleti sono molto scarsi, quindi occorre attendere ulteriori approfondimenti prima di poterci sbilanciare su questa proprietà della vitamina D.
ALTRE EVIDENZE
Il calcitriolo non si limiterebbe a migliorare la crescita muscolare a livello genomico, ma produce anche diversi effetti non genetici (non genomici).
È stato infatti dimostrato che la vitamina D migliora i marcatori della “sindrome metabolica”, un disturbo pro-infiammatorio basato sulla resistenza insulinica e sull’eccesso di grasso viscerale, che può facilmente degenerare in diabete di tipo II.
Recentemente è stato anche dimostrato che il calcitriolo, con un adeguato apporto di calcio, può attenuare l’espressione delle citochine pro-infiammatorie, ridurre direttamente la stimolazione delle cellule pancreatiche, normalizzare i valori di calcio intracellulare che modulano la sensibilità all’insulina e persino attivare le vie di ossidazione degli acidi grassi.
COME FACCIAMO AD ASSUMERNE A SUFFICIENZA?
1. Esposizione al sole
Non è il caso di sottoporsi ad esposizioni solari prolungate. Il cancro della pelle è un rischio da non sottovalutare.
Secondo la British Skin Foundation (2011), solo nel Regno Unito ogni quattro ore una persona muore per gli effetti del melanoma.
Sebbene esistano anche studi contrari che sostengono che l’esposizione al sole e la sintesi della vitamina D possono persino proteggere da certi tipi di cancro, l’incidenza in aumento, specialmente tra gli uomini, ha indotto il National Institute of Clinical Excellence a fornire nel 2011 le seguenti raccomandazioni:
• coprirsi e restare all’ombra tra le 11:00 e le 15:00;
• applicare una crema solare contro i raggi UVA e UVB ogni due ore, sulle zone più esposte;
• riapplicare la crema se si pratica attività in acqua (es. nuoto all’aperto).
2. Apporto alimentare
Alimenti comuni contenenti vitamina D
Fonte alimentare Vitamina D Contenuto (UI)
Olio di fegato di merluzzo 800 (1 cucchiaio)
Salmone fresco (85 g) 288
Tonno in scatola (85 g) 76
Uova (1 uovo medio intero) 14
Cereali per colazione fortificati (27 g) 22
Come potete notare, la natura liposolubile della vitamina D fa sì che la si trovi in alimenti generalmente considerati “grassi”, e altri come il tonno e il salmone che presentano altre problematiche (presenza di metalli pesanti).
L’olio di fegato di merluzzo è la fonte di vitamina D per eccellenza. Attenzione se pensate di inserirlo in una dieta che state già integrando con multivitaminici (in particolari modo se in gravidanza). Valutate sempre con il vostro medico curante l’assunzione di qualsiasi integratore alimentare.
3. Integratori
Nel caso in cui i cibi elencati in tabella, vengano consumati raramente, è possibile ricorrere agli integratori (solo dopo aver accertato una reale carenza).
Se avete letto fin qui attentamente, avrete notato che all’inizio abbiamo detto che la principale forma sotto cui la vitamina D si presenta nei cib
i l’ergocalciferolo (vitamina D2). Secondo gli studi, questa forma non aumenta il calcidiolo con la stessa efficienza del colecalciferolo (vitamina D3), dunque dovreste aumentare il dosaggio (o assumerne dalla dieta un quantitativo molto elevato) per ottenere lo stesso effetto.
È stato infatti dimostrato che 1.000-2.000 UI di vitamina D3 sono una dose sicura ed efficace da assumere tutto l’anno.
SINTESI
Per essere un’unica vitamina, la “D” è un micronutriente davvero straordinario che apporta enormi benefici alla salute, sembrerebbe anche alle prestazioni sportive e a numerose funzioni sistemiche del corpo umano che contribuiscono a promuovere lo stato di salute.
Abbiamo visto che la maggior parte degli individui, soprattutto atleti di alto livello e in particolari modo di razza africana/afro-americana, presentano probabilmente una carenza più o meno marcata di vitaminaD. Laddove c’è una carenza, come in tutti gli aspetti della nutrizione, c’è il rischio di non ottenere i benefici di "crescita" muscolare, recupero e performance.
QUALCHE CONSIGLIO:
• per tutto l’anno, se possibile, p roteggetevi se vi esponete al sole, ma cercate di beneficiare della luce naturale per almeno 15-30 minuti al giorno;
• aumentate l’assunzione di cibi ricchi di vitamina D;
• prendete in considerazione un’integrazione con vitamina D3 per sopperire a ciò che il sole e il cibo non riescono a darvi, ovviamente solo dopo una valutazione operata da personale qualificato.
dr. Francesco Fagnani
DOTTORE IN DIETISTICA
SCIENZE DELLA NUTRIZIONE UMANA
http://fnutrition.altervista.org/
Superare un ostacolo
Per il superamento di un ostacolo (una radice, un sasso, ecc) è necessario trasferire il peso del corpo; questa tecnica di base è indispensabile in mountain bike. Il superamento di un ostacolo prevede quattro fasi: una fase di preparazione, una fase di cabrata, il trasferimento e la ricezione. La fase di preparazione prevede l’avvicinamento all’ostacolo a velocità lenta senza pedalare, con i pedali paralleli al terreno e le braccia ed il busto flesse.
La fase di trasferimento, che inizia non appena la ruota anteriore tocca nuovamente il terreno, oltre l’ostacolo, prevede un movimento delle spalle e della testa verso l’avanti, come se si dovesse colpire una palla con la testa; questo movimento permette di fare perno sulla ruota anteriore per poter alzare la ruota posteriore e quindi permettere il superamento dell’ostacolo da parte del retrotreno della mountain bike. Il dinamismo di questo trasferimento condizionerà la riuscita di questo gesto complicato.
Infine, durante la fase di ricezione, le gambe si flettono per ammortizzare il retrotreno che ha valicato l’ostacoloXIII.
La salita
L’obiettivo per un biker durante una salita, indipendentemente da quanto ripida possa essere, è quello di non poggiare mai i piedi a terra. La tecnica adoperata per la salita potrebbe risultare scomoda e fastidiosa data la strana posizione da assumere sulla mountain bike, ma senza dubbio è molto efficace. Tutto parte dallo sguardo, che è sempre rivolto in avanti a leggere il terreno; la posizione è da seduti sulla parte anteriore della sella, le spalle abbassate in avanti, le braccia flesse con i gomiti stretti e la pedalata fluida tramite l’utilizzo di rapporti adeguati alla pendenza della salita.
In caso di salita molto ripida, si devono tenere in considerazione due parametri: la motricità della ruota posteriore, che tende a scivolare soprattutto su fondi sterrati; ed il controllo della ruota anteriore, che tende a cabrare. Per far fronte a queste situazioni di instabilità di cabrata e di scivolamento che potrebbero verificarsi, occorre trovare il giusto compromesso tra peso e potenza; inoltre, la posizione descritta in precedenza, verrà accentuata con le spalle ancora più in basso, le braccia ancora più flesse con i polsi ruotati sul manubrio come a mimare un’accelerazione di una moto, il mento che quasi toccherà la pipetta dello sterzo e l’osso sacro che poggerà sulla punta della sella. Il biker assumerà questa posizione alquanto scomoda ma efficace per potere superare al meglio tutti i tipi di salita che si presentino davanti a lui.
La discesa
Un fattore molto importante durante una discesa è la sicurezza che non deve mai venir meno, soprattutto in campo aperto su un percorso accidentato. La tecnica usata per la discesa prevede, innanzi tutto, la messa in sicurezza del biker indipendentemente da quanto ripida possa essere. Per poter scendere in tutta sicurezza, infatti, è necessario essere equilibrati.
Anche in questo caso, proprio come in tutte le altre tecniche, lo sguardo è fondamentale ed è sempre rivolto in avanti a leggere il terreno preventivamente; la posizione è in piedi sui pedali con il corpo spostato verso il retrotreno; i pedali sono paralleli al terreno, tranne in caso di curve; le braccia e le gambe morbide con gomiti e ginocchia che vanno rispettivamente verso l’alto e verso l’esterno per aumentare il baricentro, nonchél’equilibrio; le dita sempre sui freni pronte all’occorrenza qualora dovesse servire frenare.
E’ il biker, con tutto il suo corpo, che deve guidare la mountain bike verso la direzione scelta; ed è quindi indispensabile mantenere il corpo rilassato ed utilizzare al meglio lo spazio intorno alla sellaXIV. Più la discesa diventa ripida, infatti, più la posizione del corpo tenderà a retrocedere. Possono presentarsi delle discese molto ripide, quasi a strapiombo, di pochi metri dove si può arrivare anche con lo stomaco che sfiora la sella. Questa posizione è anche chiamata “posizione di sicurezza” in quanto permette di poter scendere dalla mountain bike in qualsiasi momento e con qualsiasi pendenza senza rimanere incastrati tra la sella ed il manubrio con possibilità di gravi conseguenze.
Sono le basi della guida in fuori strada, purtroppo spesso ignorate. Alcune di queste tecniche sono fondamentali ed indispensabili per superare le numerose situazioni che si possono presentare in un percorso fuori strada.
La posizione
Indispensabile per il controllo completo del mezzo, si possono distinguere due diversi tipi di posizione:
1) la posizione da seduti, che è la posizione principale dove si pedala per lunghe distanze sia su terreni sconnessi che tecnici. Lo sguardo è sempre avanzato sul terreno che seguirà per anticipare gli ostacoli; bisogna sempre avere una o due dita sulle leve dei freni per essere sempre reattivi e rapidi in caso di frenata d’emergenza; le braccia rilassate ma pronte a correggere la direzione; i piedi ben posizionati per avere maggiore efficacia nella pedalat
2) la posizione in piedi sui pedali è quella che ci permette la massima libertà, sollevati dalla sella, per meglio anticipare e reagire a tutti gli imprevisti presenti nei percorsi, offrendo più confort grazie alle gambe che ammortizzano i colpi. Anche qui è molto importante mantenere lo sguardo rivolto in avanti a leggere il terreno; le braccia non devono essere tese, ma leggermente flesse, così da conservare una certa mobilità per assorbire i colpi; le dita (una o due) sempre sui freni; i pedali devono stare orizzontali al terreno in modo tale da non sbattere in qualche radice o sassoXI.
La cambiata
Questa tecnica è importante per far si che durante un’uscita non si rompano catene e soprattutto non ci si fermi davanti ad una salita perché non si ha un rapporto giusto. Due sono le regole da tenere a mente per una cambiata ottimale: anticipare e restare seduti. Per quanto riguarda la prima regola, ovvero anticipare la cambiata, si deve sempre cambiare marcia in tempo utile per la situazione che si sta per affrontare: salita, discesa, passaggio tecnico, ecc. In questo modo si eviterà di sforzare la catena, con il rischio di romperla o smagliarla, e di dover scendere dalla bici.
La seconda regola è importante per i fini dell’usura della catena e delle guarniture; stando seduti, infatti, si esercita meno tensione sui pedali, durante l’operazione di cambiata, consentendo un passaggio di marce più fluido.
“Pedale-freno”
Questa tecnica permette di destreggiarsi a bassa velocità, con precisione e senza poggiare i piedi a terra su terreno tecnico o accidentato. Occorre prendere in considerazione due grandi principi: per controllare la velocità si deve frenare; e per conservare l’equilibrio si deve continuare a pedalare. Stando in piedi sui pedali bisogna essere liberi di muoversi per poter spostare il peso; bisogna esercitare una leggera frenata, che coinvolge i freni, anteriore e posteriore, senza smettere di pedalare; occorre anche avere un rapporto idoneo, ovvero ne troppo veloce ne troppo duro, per poter essere più fluidi possibile. Per essere più precisi nell’esecuzione di tale tecnica è necessario caricare la ruota anteriore, spostando il peso del corpo e le spalle sulla verticale del manubrio, flettendo le braccia per “assecondare” l’ostacoloXII. Lo sguardo riveste un’importanza cruciale poiché condiziona le spalle e di conseguenza il corpo nel mantenimento dell’equilibrio in questa posizione che sembra “precaria” durante l’esecuzione di tale tecnica
Il surplace
La tecnica del surplace è rara in mountain bike, ma permette di passare dappertutto senza mettere il piede a terra. I pedali devono essere paralleli al terreno; è necessario avere lo sguardo proiettato in avanti verso l'orizzonte; la posizione è in piedi sui pedali, così da poter essere mobili spostando il bacino; le spalle devono essere sulla verticale del manubrio; i muscoli di gambe e braccia devono essere distesi pe poter correggere i piccoli errori; due dita sui freni a mantenere una leggera ma costante pressione; la mountain bike deve essere leggermente inclinata al fine di avere il corpo verticale. Il surplace è un continuo movimento alla ricerca della giusta posizione al fine di mantenere l’equilibrio.
Innanzitutto occorre posizionare i piedi sui pedali a sgancio rapido in modo corretto rispettando la morfologia e la postura degli arti inferiori, solamente dopo sarà possibile analizzare le varie fasi che compongono l'azione della pedalata. E' l'avampiede fissato al pedale che, con la sua rivoluzione, definisce le fasi della pedalata su 360°. Le fasi sono 4 e si possono distinguere l'una dall'altra in base alle loro caratteristiche: potremmo così parlare di due fasi attive (la fase I di spinta-appoggio anteriore e la fase III di trazione posteriore) e due fasi di passaggio (fase II e fase IV) denominate punto morto inferiore (pmi) e punto morto superiore (pms)i.
LE QUATTRO FASI
Fase I
E' quella che va da 20° dalla verticale del punto morto superiore a 145° circa; viene comunemente denominata fase di spinta o di estensione dell'arto inferiore. Per permettere una trasmissione ottimale delle forze sul perno pedale occorre che la posizione del pedale sia più orizzontale possibile;inoltre per ottenere un buon colpo di pedale e ed evitare problemi muscolari è opportuno che la tacchetta sia regolata in modo che il centro della prima testa metatarsale, ovvero il punto di massima spinta del piede, e il centro dell'asse del pedale siano sulla stessa linea verticale che interseca il piano orizzontale del pedale.
A normali frequenze di pedalata, 70-100 pedalate/minuto (rpm), con il punto d'appoggio all'interno della calzatura lontano dall'asse del pedale, si avrà una maggiore perdita d'energia meccanica. Oltre a dare un maggior rendimento, il pedale orizzontale in fase I garantisce anche una dinamica meno traumatica per l'arto inferiore.
Fase II
La fase II o punto morto inferiore va da 145° a 215° ed è quella in cui il piatto pedale diventa obliquo all'indietro ed orientato verso l'alto da 45° a 50° e in cui vi è una transizione da una fase di appoggio/spinta a una fase di trazione.
Fase III
In questa fase, che va da 215° a 325°, il piatto pedale resta obliquo in avanti di circa 30° mentre la direzione delle forze di trazione arriva a circa 90°; alla fine di questa fase la posizione del piede è identica. Questa fase può anche essere chiamata fase di trazione, in quanto esprime il massimo momento di trazione posteriore.
Fase IV
Mentre la fase II è la fase di passaggio tra quella di spinta e quella di trazione, la fase IV rappresenta il passaggio da quella di trazione a quella di spinta. L'appoggio sul pedale passa da una fase obliqua, circa 325° alla posizione orizzontale raggiunta, a circa 20° dopo il passaggio della linea verticale. Occorre sottolineare che le 4 fasi qui descritte si realizzano con un ritmo di pedalata normale di 70-100 rpm; infatti, aumentando il ritmo tra 100 e 120 rpm, la seconda e la quarta fase sono spesso saltate. Se analizzassimo le forze trasmesse al pedale durante la pedalata potremmo notare che il65% circa è rappresentato da forze di spinta-appoggio (fase I), il 12% circa sono forze orizzontali all'indietro (fase II), il 17% circa sono forze di trazione (fase III) e il 6%circa sono forze orizzontali verso l'avanti (fase IV).Il ciclismo, a differenza di molti altri sport, rappresenta un esempio perfetto di catena cinetica chiusa, perché i piedi, il bacino e le mani sono praticamente fissi e i segmenti corporei devono muoversi attorno a questi punti.
iZeno Zani, Pedalare bene. Il posizionamento in bicicletta. La scelta del telaio e dei componenti. Il gesto e l’uso sequenziale del cambio rapporti, Ediciclo Editore, 2007
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6.3 La lombalgia
Purtroppo anche uno sport come il ciclismo, a causa di vizi di posizione sul mezzo, non è esente da questo tipo di problema; in assenza di tali vizi questo sport è consigliato per riabilitare l'apparato locomotore poiché riduce il carico ponderale sulla colonna e sugli arti inferiori tipico degli sport gravitazionali.
Quando si parla di lombalgia si intende una forma di dolore o fastidio muscolo-scheletrico della regione lombare bassa. Tenendo conto dell'assenza di fattori anatomici predisponenti, quali dismetrie degli arti inferiori, anomalie della colonna o scoliosi, le cause possono essere di due tipi: legate a posture errate; legate ai componenti.
Nel primo caso parliamo ad esempio di un'altezza sella eccessiva; una sella troppo alta causa uno sbilanciamento del bacino a ogni pedalata con stiramento eccessivo dei muscoli lombari.
D'altro canto anche un livello di sella troppo basso può causare lombalgia, poiché l'arto inferiore, non avendo sufficiente spazio per estendersi, spinge il bacino verso l'alto, fuori sella, e provoca un'ipercifosi dorsale con possibili dolori lombari. Abbiamo parlato di altezza sella e lombalgia ma non meno considerevole è l'arretramento della sella: infatti, un corretto arretramento sella consiste nel posizionare la pedivella orizzontale e far sì che il bordo anteriore della rotula sia in verticale sul bordo anteriore della pedivella; nel caso in cui la collocazione della sella sia arretrata di 2-3 cm rispetto a quest'asse verticale, si può verificare un'ipercifosi del tratto lombo-sacrale della colonna con rilevante tensione dell'apparato muscolo- tendineo dorsale e conseguente dolore.
Ipercifosi lombo-sacrale che può essere provocata anche dal becco della sella sopraelevato che ruota posteriormente il bacino. Logicamente la prima cosa da fare per iniziare un trattamento redditizio è procedere alle modifiche biomeccaniche ritenute necessarie: regolazione sella in altezza e arretramento, tacchette, lunghezza pedivelle corretta e distanze sella-manubrio.
6.4 La cervicalgia
Con il termine di cervicalgia ci si riferisce al dolore del tratto cervicale della colonna vertebrale; questa zona, durante l'andatura, è sottoposta ad un carico di non poco conto poiché è continuamente iperestesa per permettere al sistema oculare di osservare il percorso e avere buona guida del proprio mezzo.
Questo disturbo è indotto da fattori sia posturali sia tecnici: il più evidente tra quelli posturali è uno sbilanciamento in avanti del peso corporeo che causa un'alterazione dei valori normali di carico già descritti precedentemente (40% sulla ruota anteriore e 60% su quella posteriore) e quindi un risentimento a livello del collo e delle spalle. Questo sbilanciamento in avanti può essere a sua volta provocato da un parametro non corretto, come una posizione di attacco manubrio o delle leve dei freni.
Nel caso contrario, vale a dire con uno squilibrio del peso verso la ruota posteriore (esempio 70% posteriore, 30 % anteriore) dovuto ad un arretramento della sella associato a sua volta ad un manubrio troppo elevato, avremo lo stesso effetto di sovraccarico a danno del collo e delle braccia dal momento che l'atleta sarà costretto ad effettuare continuamente una trazione sul manubrio.
6.5 Le tendiniti
L'attività ciclistica prevede un lavoro muscolare di tipo isotonico sottomassimale, ciò vuol dire che durante la contrazione il muscolo si accorcia, con susseguente movimento dell'articolazione, ma senza un aumento della sua tensione. Per questo motivo tale tipo di attività risulta poco stressante per tendini e legamenti al punto da essere consigliata da specialisti come riabilitazione per gli atleti sottoposti ad intervento chirurgico a legamenti, menischi o tendini degli arti inferiori.
Sebbene quindi sia più un vantaggio che uno svantaggio, la pratica del ciclismo può portare,in determinate condizioni, all'insorgenza di infiammazioni dei tendini degli arti inferiori e di disturbi ai legamenti del ginocchio.
Le cause della comparsa di questi fastidi sono principalmente due: condizioni atmosferiche favorevoli; posture scorrette predisponenti. Per quanto riguarda la prima, questa è evidente nel periodo invernale o primaverile quando, con temperature basse e valori di umidità elevati, nei tessuti si verifica una vaso costrizione e quindi l'apporto nutritivo ai tendini circostanti risulta ridotto.
La seconda causa, di tipo biomeccanico, è la più frequente e può portare a tendiniti acute che possono cronicizzare e dar luogo a vere e proprie tendinopatie. In entrambi i casi si presentano sintomi dolorosi sia durante che dopo le uscite in bici. La prima importante infiammazione tendinea da menzionare è quella Achillea. La causa principale è la regolazione della tacchetta che, se troppo arretrata rispetto all'asse del pedale, determina un blocco dei movimenti della caviglia, ridotta elasticità del muscolo e successivo stress tendineo. Altri fattori predisponenti sono la lunghezza eccessiva delle pedivelle, la scarsa altezza sella e l'arretramento della sella troppo limitato che provocano il crollo del tallone.
La seconda grande tendinite meritevole di approfondimento è quella rotulea. Come per la condropatiafemoro-rotulea descritta a inizio capitolo, le cause principali sono:un livello sella troppo basso, una lunghezza pedivella eccessiva e/o un arretramento sella scarso. In tutte queste situazioni non si viene a creare l'angolo ottimale di lavoro tra femore e tibia (25°-30°) e il ginocchio è obbligato a lavorare in tensione con compressione del tendine in esame. Un'ultima tendinite che è possibile elencare tra le più importanti è quella della zampa d'oca. La zampa d'oca è una lamina formata dai tendini di tre muscoli, sartorio, semi-tendinoso e retto interno, che si inserisce sulla tibia, nella parte interna del ginocchio; sotto di essa si trova una borsa sierosa che ne aiuta lo scorrimento sulla tibia.
Se i valori di altezza sella sono troppo elevati, associati a valgismo dinamico del ginocchio, si presenta una notevole estensione della gamba e, in queste condizioni, i muscoli della zampa d'oca determinano l'allungamento dei tendini e il conseguente schiacciamento della borsa sierosa; il risultato è una tendino-borsite dolorosa ma risolvibile con il semplice controllo del livello di sella.
iPeter N. Sperryn, Sport e medicina, Grafica Salvi, Perugia
Il presupposto indispensabile per una buona tecnica di guida è la corretta posizione in mtb, lo scopo essenziale oltre ad ottimizzare la pedalata permette di ridurre i rischi di patologie o deformazioni strutturali. Tra le varie posture che un ciclista può assumere sul mezzo possiamodistinguerne di semplicemente anomale e prive di rischi ingenti per il proprio organismo oppure di vere e proprie posture pericolose. Queste ultime saranno analizzate più nel dettaglio qui di seguito.
Posture pericolose
Le posture pericolose in generale sono causate da due fattori principali:l'eccessiva circonduzione della pedalata;l'eccessivo arretramento sella. Il primo è molto più diffuso oggi che in passato ed è provocato dall'utilizzo di pedivelle troppo lunghe rispetto alla struttura corporea; solitamente questo accade dopo l'acquisto di mezzi usati ed occorre subito fare giuste misurazioni della componentistica per evitare effetti collaterali. I risultati che si ottengono con pedivelle più lunghe sono inizialmente positivi con miglioramento
Il secondo è sinonimo di una distanza eccessiva tra punta della sella e linea verticale passante per il movimento centrale; quindi il bordo anteriore della rotula non sarà esattamente in verticale con il bordo
Un'ulteriore postura pericolosa, in questo caso però non causata dai due fattori precedentemente elencati, è quella in punta di sella con conseguente bilanciamento anomalo sul mezzo. La posizione in punta di sella è solitamente causata da una distanza punta della sella- attacco manubrio eccessiva e questo costringe il ciclista ad avanzare. Come detto la conseguenza è un bilanciamento anomalo sul mezzo ed in particolare si verifica un sovraccarico sull'avantreno che a sua volta provoca una serie di eventi a catena dannosi per il nostro organismo: infatti, con un bilanciamento che non rispetti i parametri corretti (valori normali: 40% sulla ruota anteriore, 60% sulla ruota posteriore), si sovraccaricano le mani e i polsi che si troveranno in iperestensione (palmo della mano che forma un angolo retto con l'avambraccio) a causa dell'andatura in punta di sella.
La posizione corretta da mantenere sarebbe invece quella con la mano in appoggio in linea con l'avambraccio ed il pollice che abbraccia il manubrio. L'iperestensione delle mani e dei polsi provoca, soprattutto su percorsi sterrati, l'eventuale stiramento del nervo mediano o ulnare con ripercussioni dolorose e formicolii a volte irradiati anche a tutto l'avambraccio. Per di più è importante non dimenticare che gli stessi sintomi alle mani e ai polsi possono essere provocati anche da fattori di tipo tecnico e non posturale quali: pressione di gonfiaggio eccessiva, manubri con imbottitura scadente e posizione delle leve dei freni errata (troppo alte o troppo basse).
Fino ad ora sono stati trattati i corretti parametri di posizione, i componenti legati alla bici ed all'atleta e le dannose conseguenze derivate dal non rispetto di questi parametri o dall'assunzione di posture sbagliate. Ora è importante passare alla trattazione di quelle che sono invece vere e proprie patologie, che possono derivare dall'incompatibilità tra il ciclista e il suo mezzo o da un'errata regolazione della componentistica di quest'ultimo.
6.2 La condropatiafemoro-rotulea
La condropatiafemoro-rotulea è una degenerazione della cartilagine articolare del ginocchio, la quale, assieme al liquido sinoviale, deve garantire il funzionamento ottimale dell'articolazione. Tramite alcune analisi specifiche si è potuto dare un'idea di quali siano i carichi ponderali esercitati sulle 
superfici articolari durante la pedalata: quando la gamba esegue una flessione sulla coscia di 130° la pressione sulla rotula e di 260 kg/cm2 mentrecon una flessione di 90° la pressione arriva addirittura a 900 kg/cm2.
Nel ciclismo queste pressioni vengono ulteriormente maggiorate nel momento in cui si ha un'altezzasella troppo ridotta e una lunghezza pedivelle troppo accentuata; in queste condizioni di iperflessione del ginocchio, con una pressionefemoro-patellare aumentata, la cartilagine femoro- rotulea può andare incontro ad usura precoce e successivamente a degenerazione, ovvero condropatia.
Il sintomo principale è un dolore riferito alla parte anteriore del ginocchio in sede rotulea che si presenta dopo lo sforzo o anche dopo alcune ore dallo stesso; è inoltre possibile percepire questo dolore nelle azioni di vita quotidiana quale la discesa delle scale o nella guida dell'automobile a causa della posizione flessa assunta.
E' importante non sottovalutare questi sintomi, come fa la maggior parte dei ciclisti, ma consultare uno specialista per le cure necessarie. Quest'ultime consistono in riposo, antinfiammatori, ghiaccio per il dolore e fisioterapia: in particolare è importante rafforzare il vasto mediale con esercizi statici per il quadricipite. Una volta rafforzato il muscolo a sufficienza è possibile riprendere l'attività con gradualità, dapprima con l'assunzione di posizioni di scarico rotuleo e successivamente con assunzioni di posture più classiche e adeguate alla propria persona.
All’interno di questo capitolo si analizzeranno in modo approfondito tutte le tecniche di guida della mountain bike che permettono di affrontare al meglio i percorsi più e meno impegnativi; e di passare più facilmente, più rapidamente ed in tutta sicurezza attraverso gli ostacoli e sorprese che riserva il terreno.
Le tecniche fondamentali
Sono le basi della guida in fuori strada, purtroppo spesso ignorate. Alcune di queste tecniche sono fondamentali ed indispensabili per superare le numerose situazioni che si possono presentare in un percorso fuori strada.
La posizione
Indispensabile per il controllo completo del mezzo; si possono distinguere due diversi tipi di posizione:
- la posizione da seduti, che è la posizione principale dove si pedala per lunghe distanze sia su terreni sconnessi che tecnici. Lo sguardo è sempre avanzato sul terreno che seguirà per anticipare gli ostacoli; bisogna sempre avere una o due dita sulle leve dei freni per essere sempre reattivi e rapidi in caso di frenata d’emergenza; le braccia rilassate ma pronte a correggere la direzione; i piedi ben posizionati per avere maggiore efficacia nella pedalata
- la posizione in piedi sui pedali è quella che ci permette la massima libertà, sollevati dalla sella, per meglio anticipare e reagire a tutti gli imprevisti presenti nei percorsi, offrendo più confort grazie alle gambe che ammortizzano i colpi. Anche qui è molto importante mantenere lo sguardo rivolto in avanti a leggere il terreno; le braccia non devono essere tese, ma leggermente flesse, così da conservare una certa mobilità per assorbire i colpi; le dita (una o due) sempre sui freni; i pedali devono stare orizzontali al terreno in modo tale da non sbattere in qualche radice o sassoi.
La cambiata
Questa tecnica è importante per far si che durante un’uscita non si rompano catene e soprattutto non ci si fermi davanti ad una salita perché non si ha un rapporto giusto. Due sono le regole da tenere a mente per una cambiata ottimale: anticipare e restare seduti. Per quanto riguarda la prima regola, ovvero anticipare la cambiata, si deve sempre cambiare marcia in tempo utile per la situazione che si sta per affrontare: salita, discesa, passaggio tecnico, ecc. In questo modo si eviterà di sforzare la catena, con il rischio di romperla o smagliarla, e di dover scendere dalla bici.
La seconda regola è importante per i fini dell’usura della catena e delle guarniture; stando seduti, infatti, si esercita meno tensione sui pedali, durante l’operazione di cambiata, consentendo un passaggio di marce più fluido.
iStéphaneCascua, Mountain Bike avviamento e perfezionamento, Calzetti Mariucci, 2009
Ogni volta che un ciclista sale in sella mette in opera una trasformazione che lo vede mutarsi da uomo che cammina a uomo che pedala. La posizione che assume deve pertanto cercare di assecondare le nuove esigenze che vanno incontro all’avanzamento del complesso uomo-bicicletta. Queste esigenze sono essenzialmente tre: capacità di erogare energia nel migliore dei modi, capacità di opporre poca resistenza aerodinamica all’avanzamento e capacità di rimanere in sella a lungo. L’efficienza della pedalata è determinata dal giusto assetto di lavoro degli arti inferiori, questa posizione viene determinata dall’altezza della sella, dalla distanza tra la sella ed il manubrio e dalla regolazione delle tacchette sui pedali.
4.1 Altezza sella
L’altezza della sella è uno dei punti su cui il dibattito è stato molto aperto. Infatti esistono due metodi per poter calcolare la giusta distanza tra la sella ed i pedali per una pedalata più fluida.
Il primo metodo prevede l’allineamento preciso di una pedivella al tubo della sella; dopo aver posizionato il tallone sul pedale, si passa alla regolazione dell’altezza della sella fino a che la gamba risulta distesa e non tesa.
Il secondo è invece di carattere “numerico”. Secondo una teoria biomeccanica, l’altezza
giusta della sella è quella che prevede un’angolazione di 30° tra coscia e gamba quando si posizionerà il pedale nel punto morto inferiore.
Esiste anche una formula matematica per calcolare l’altezza teorica della sella che, comunque, costituisce un buon punto di partenza per la regolazione: altezza del cavallo x 0,875 = altezza della sella.
4.2 Distanza sella manubrio
La misura che intercorre tra la sella e il manubrio non è definibile con un sistema di calcolo, essendo determinata da diversi fattori; ossia la posizione del bacino sulla sella, la lunghezza e la flessibilità del busto, la lunghezza degli arti superiori. Il modo empirico prevede di salire sulla bici pedalando in senso antiorario, trovare la posizione ideale sulla sella, flettere leggermente le braccia e tenere la testa eretta guardando avanti, abbassare lo sguardo mantenendo la testa eretta e guardare il centro del mozzo della ruota anteriore rispetto al manubrio. Una posizione corretta porta a vedere l’asse del mozzo un paio di cm dietro il manubrio.
4.3 Scarto sella-manubrio
Questo dato è estremamente variabile e dipendente dalla flessibilità della schiena o dall’impostazione della posizione aerodinamica sulla bicicletta.
Uno scarso dislivello sella-manubrio porta ad un maggior controllo della bici in discesa,mentre una posizione molto ribassata permette al muscolo del gluteo di estendersi maggiormente e di sfruttare al meglio l’azione della pedalata.
Alcuni corridori di MTB non esitano a portare lo scarto all’incirca sui 10 cm, anche se non dovrebbe superare i 5 cm. Oltre questa misura, infatti, il peso delle braccia è troppo grande e le vertebre cervicali sopporterebbero a stento tale pressione con la testa che andrebbe in iperestensione.
4.4 Regolazione tacchette
Innanzitutto occorre partire dal posizionare correttamente il piede su pedale: è importante poiché così si evitano perdite d'energia e stress eccessivo a carico delle strutture muscolo-tendinee. Per evitare tutto questo il centro della prima testa metatarsale deve essere posizionato esattamente in verticale sul perno del pedale; se ciò non accade l'atleta pedalerà o di “punta” (nel caso in cui arretri il metatarso) o di “pianta” (nel caso in cui avanzi il metatarso).
iSimone Lanciotti, Guidare la mountain bike. Tecnica di base e nozioni evolutive. Gestione dei percorsi e della gara, Hoepli, 2012
La mountain bike è uno sport dove la preparazione atletica riveste un'importanza basilare. Non solo essa è di fondamentale rilievo per chi pratichi questo sport a livello agonistico, ma è indispensabile anche per chi lo consideri semplicemente un piacevole hobby. La preparazione atletica, dunque, è un momento cardine per la pratica anche amatoriale di questo sport. Effettuare una corretta preparazione significa dunque dotare il praticante di quelle capacità condizionali che gli servono per poter effettuare al meglio la sua prestazione.
Le qualità che più servono ad un biker sono: la resistenza, la forza, la rapidità, la flessibilità e l’equilibrio.
3.1 La resistenza
È la capacità dell'organismo di contrastare l’affaticamento durante l’esercizio fisico di una certa durata. In molte specialità ciclistiche l’esercizio è protratto nel tempo; la resistenza è quindi una capacità fondamentale della nostra disciplina sportiva. Resistenza significa anche sopportare prove relativamente breve ma intense; esistono, infatti, almeno cinque diverse capacità di resistenza, strettamente connesse le une alle altre:
Resistenza di lunga durata
Resistenza di media durata
Resistenza di breve durata
Resistenza alla forza
Resistenza alla rapidità
Nella pratica della MTB tutti questi aspetti vanno coltivati: è infatti necessario possedere resistenza di lunga durata perché la gara ha una certa durata; resistenza alla forza perché vi sono spesso salite, anche ripide, che richiedono un notevole sforzo; resistenza alla velocità perché può fare la differenza, soprattutto in partenza, quando occorre ben posizionarsi all'interno del gruppo ed in un eventuale arrivo allo sprint.
3.2 La forza
E’ la capacità dell’uomo di produrre tensioni muscolari elevate per superare delle resistenze esterne o per opporsi ad esse. Tra le varie forme in cui questa qualità può essere espressa, quelle che hanno un interesse per la pratica della MTB sono:
Forza massima
Forza rapida
Forza resistente
L'allenamento di qualsiasi aspetto della forza deve essere sempre finalizzato alle esigenze specifiche del movimento in sella. La pratica della MTB richiede lo sviluppo della forza in tutte le sue componenti e varianti, anche in distretti muscolari che normalmente vengono trascurati in discipline similari. Dato per scontato il potenziamento degli arti inferiori, il biker deve allenare anche i muscoli stabilizzatori del tronco, la schiena, le spalle, i pettorali, le braccia, con particolare riferimento alle mani ed agli avambracci, evitando un'eccessiva crescita di massa muscolare che si trasformerebbe in ulteriore peso da trasportare.
La mountain bike è uno sport dove la preparazione atletica riveste un'importanza basilare. Non solo essa è di fondamentale rilievo per chi pratichi questo sport a livello agonistico, ma è indispensabile anche per chi lo consideri semplicemente un piacevole hobby. La preparazione atletica, dunque, è un momento cardine per la pratica anche amatoriale di questo sport. Effettuare una corretta preparazione significa dunque dotare il praticante di quelle capacità condizionali che gli servono per poter effettuare al meglio la sua prestazione.
Le qualità che più servono ad un biker sono: la resistenza, la forza, la rapidità, la flessibilità e l’equilibrio.
3.3 La rapidità
La rapidità è la capacità di eseguire azioni motorie in tempo minimo. Essa può essere riferita a singoli movimenti come lanci e salti (rapidità aciclica) o a movimenti che si ripetono nel tempo come nel ciclismo, nuoto e corsa (rapidità ciclica). Nel ciclismo è evidente come la rapidità possa essere espressa in modo ciclico tramite:
Rapidità di pedalata
Resistenza alla rapidità
Forza rapida
Tutto quello che importa per un corretto allenamento e per un corretto sviluppo di tale capacità è la frequenza della pedalata. Sarà possibile imparare a pedalare ad alta frequenza acquisendo gradualmente una buona coordinazione del gesto.
3.4 La flessibilità
La flessibilità è la capacità che ha un soggetto di eseguire movimenti con grande ampiezza, ovvero, ai limiti delle possibilità che le articolazioni consentono. Essa dipende dalla mobilità articolare, dall’elasticità muscolare e tendinea e dalla capacità di decontrazione muscolare. Nel ciclismo tale capacità è direttamente influente sulla prestazione; possedendo, infatti, un buon grado di mobilità dell’articolazione dell’anca e della colonna vertebrale e una buona elasticità dei muscoli estensori della coscia e flessori della gamba, è possibile raggiungere più facilmente una posizione aerodinamica in bicicletta.
3.5 L’equilibrio
Andare in bicicletta è già un prova di equilibrio; tale capacità si esprime maggiormente muovendosi a bassissima velocità o effettuando slalom ed altri esercizi, tra cui il surplace, che è una prova di equilibrio statico. Questa capacità rientra più nel campo dell'addestramento che non dell'allenamento e della preparazione atletica e garantisce una maggiore economicità dei gesti e quindi un minore ricorso alla forza muscolare.
Due secoli di storia ed una presenza discreta ma costante. Due ruote, un manubrio, una sella e due pedali: eccola lì la nostra bicicletta, fondamentalmente uguale a se stessa da sempre. Il lungo percorso iniziò intorno al 1500 con Leonardo da Vinci e con la sua famosa bicicletta in legno dotata di una moltiplica e di una trasmissione a catena, brillante idea se si considera l’epoca,ma si trattava solamente di uno schizzo su un foglio; e proseguì con altri inventori, che arricchirono e migliorarono il progetto iniziale fino a giungere ai modelli dei giorni nostri.
Nel 1817 il barone tedesco Karl von Drais presenta e brevetta la “Draisina”, generalmente considerata capostipite della bicicletta. L’importante innovazione fu la ruota anteriore sterzante che consentiva così di mantenere l’equilibrio senza poggiare i piedi a terra e di poter cambiare direzione.
Con il passare del tempo la bicicletta acquistava sempre più fiducia e spazio di interesse nelle menti e nelle idee di tutti gli appassionati e scopritori che trovavano in essa molto più che un riscontro pratico. Intorno al 1861 i francesi Pierre e Ernest Michaux, padre e figlio, realizzarono e misero in vendita i primi modelli a pedale con notevole successo. Il progetto del pedale applicato praticamente alla ruota anteriore la rendeva motrice; ecco che nasceva il “Grand Bi”, ovvero il grande biciclo. Il difetto principale era il rapporto fisso di 1 a 1 tra i giri della ruota e i giri dei pedali. Il modello più conosciuto è la “Ordinary”, che intorno al 1870 ebbe una forte diffusione con migliaia di esemplari in tutto il mondo...
In Italia, la bicicletta, a causa dei costi elevati, per quanto già abbastanza diffusa, non era certo un mezzo “popolare”; ma presto lo divenne. In un breve arco di tempo, dal 1905 al 1913 si passa da circa 242 mila biciclette a quasi un milione e mezzo. Il “grande boom” arriverà con la fine della guerra; l’Italia degli anni venti rinasce dalle macerie e trova nella bicicletta il primo vero grande mezzo di trasporto popolare. La chiamavano “la spicciola” e consentiva una mobilità individuale mai raggiunta prima... Intorno agli anni ’30 Tullio Campagnolo inventò il cambio “a bacchetta” allo scopo di non dover più smontare la ruota posteriore e girarla di 180° per cambiare il rapporto (la ruota posteriore, infatti, aveva un pignone per parte). Nel ‘900 i miglioramenti della bicicletta riguardarono soprattutto i materiali, sempre più leggeri e resistenti. Vi sono state due nuove tipologie di modelli di rilievo: la prima negli anni ’50 con la bici pieghevole e di dimensioni ridotte, la “Graziella”. La seconda novità è tuttora in fase di sviluppo, grazie anche ai migliori materiali; si tratta della “Mountain Bike”, modello sviluppatosi negli Stati Uniti tra gli anni ’70 e ’80 e che sta avendo un grande successo in tutto il mondo.
La comparsa delle prime biciclette da off-road avvenne agli inizi degli anni ’70 , quando in California, un gruppo di sportivi si divertiva a lanciarsi giù a folli velocità dagli impervi sentieri montani. E’ così che nel 1974 Gary Fisher costruì la prima bicicletta con cambio a pollice, leve freno da motocicletta a cannotto reggisella con sgancio rapido. In poco tempo, quindi, Gary Fisher, Tom Richey, JoeBreeze e Charlie Cunnigham, da profeti di nuove biciclette, diventarono fortunati imprenditori. Così agli inizi degli anni ’80 nascono le prime mountain bike che, dato l’entusiasmo sia la risposta commerciale, hanno avuto un’ascesa inarrestabile. In Italia la prima mountain bike si chiamava “Rampichino”...
La ricerca non si è mai fermata; vincolata alle rigide norme del regolamento internazionale che ne fissa geometrie e dimensioni di base, per la bicicletta non è rimasto che cercare il progresso nei materiali.
iScuola nazionale maestri di mountain bike, Le materie di studio per l’accompagnatore mtb,Uisp& Ami
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L'utilità nutrizionale del vino è spesso “confusa” sia per il suo “interesse gastronomico” (chi non gradisce un bel bicchiere di vino, soprattutto in compagnia?) sia per modi di dire e leggende metropolitane che ne confondo i benefici e gli effetti collaterali.
Il vino contiene un significativo contenuto calorico, fornito però dall'alcol, il cui valore energetico è pari a 7 kcal per grammo, oltre a diversi elementi quali minerali e antiossidanti.
Quando lo sportivo consuma vino
Premesso che il vino non è un alimento necessario alla dieta, anche lo sportivo può permettersi di consumarne in quantità moderate (sicuramente inferiori rispetto a chi non pratica sport), ma deve evitarne tassativamente il consumo in prossimità dell'attività sportiva. In particolare, quando l'attività è pomeridiana, è opportuno non assumerne a pranzo, quando invece è la mattina, è consigliabile non consumare vino la cena precedente ma solo nel pranzo successivo.
Quando il vino fa bene
Se viene assunto in quantità moderate, il vino, oltre a favorire la digestione, può avere efficacia nel ridurre il rischio di malattie cardio-vascolari oltre a contrastare i disturbi indotti dall'aterosclerosi grazie all'aumento dell'HDL o colesterolo buono. E' anche efficace nel ridurre lo stress e nel fornire elementi utili ad aumentare le difese contro lo stress ossidativo.
Quanto vino fa bene
Come primo elemento va ricordato che i meccanismi fisiologici di gestione e smaltimento dell'alcol variano molto da soggetto a soggetto, perché dipendono direttamente dalla capacità del fegato di produrre l'enzima alcol deidrogenasi. Indicativamente, però, possiamo dire che mediamente l'assunzione massima di vino con contenuto alcolico intorno al 10% non deve superare, in un adulto di sesso maschile, i 400/500 ml al giorno, ed i 300 ml in una donna. In entrambi i casi è opportuno che questo quantitativo sia suddiviso tra i pasti principali.
Dietro al fallimento di numerose diete ci sono spesso luoghi comuni, scelte estreme e il diffusissimo “fai da te”.
Scopriamo alcuni segreti non solo per evitare probabili delusioni, ma anche per salvaguardare la nostra salute!
L'arrivo della bella stagione porta con sé il desiderio di tornare in forma. Questo accade regolarmente, così come regolare è lo stato di tensione emotiva legato a una condizione fisica spesso non ottimale, conseguenza di un periodo invernale con qualche eccesso di troppo.
Da un lato abbiamo, quindi, coloro che temono la fatidica “prova costume”, dall'altro invece abbiamo gli appassionati di fitness, che desiderano presentarsi in grande forma all'appuntamento con la bella stagione.
Per queste ragioni in questo periodo aumenta enormemente il numero di persone che cercano nelle diete la scorciatoia verso risultati miracolosi per perdere molti chili in pochissimo tempo.
Naturalmente il “business del dimagrimento” non si lascia sfuggire un'opportunità così gustosa e non perde occasione per offrire sempre nuove “possibilità” di dimagrimento rapido e senza rinunce!
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Spesso i regimi alimentari più restrittivi, comunemente ma impropriamente chiamati “diete” falliscono o addirittura comportano un ulteriore aumento di peso e talvolta problemi di salute.
Pertanto, non si può fare a meno di porsi una domanda semplice quanto complessa: come mai una dieta non porta i risultati tanto attesi?
Nella dieta più che mai si fa ricorso al passaparola e al vero e proprio “fai da te”. L'alimentazione è una scienza complessa che richiede grande conoscenza non solo dei meccanismi fisiologici individuali, ma anche di quelli psicologici. Si può dire che nulla, quanto la dieta, è un fatto personale!
Ognuno di noi è unico per sesso, età, stile di vita, metabolismo basale e composizione corporea: sperare, che ciò che ha funzionato per un altro funzioni anche per noi, non sempre è la strategia migliore. Molto spesso le stesse palestre sono gli ambienti dove più si incontrano diete fantasiose e passaparola, ma è sempre meglio rivolgersi a un nutrizionista sportivo quando si è atleti.
Anche quando non ci si è presi cura della propria forma fisica e della propria alimentazione per un periodo sufficientemente lungo, molto spesso si parte da aspettative errate: ci si aspetta di poter dimagrire in pochi giorni e con pochissime rinunce.
In realtà, il nostro organismo è molto complesso e richiede spesso tempi ben più lunghi per adeguarsi a una nuova dieta.
Ogni kg in eccesso equivale a quasi 9000 Kcal, per cui se i kg da perdere sono diversi, sarà pressoché impossibile vedere risultati significativi in tempi molto brevi. Questo determina in molti casi frustrazione e, conseguentemente, non solo l'abbandono del nuovo regime alimentare ma anche il ritorno a quello precedente!
Molto spesso, inoltre, gli alimenti etichettati come “light” risultano essere più controproducenti che utili allo scopo della perdita di peso. Infatti il pensiero che si sta consumando un cibo “light” riduce il senso di colpa e la percezione del reale apporto calorico di un determinato alimento, con la conseguenza che l'apporto calorico complessivo risulta addirittura aumentato.
La minore presenza di grassi in questo tipo di alimenti riduce anche il senso di sazietà da essi prodotto (nonché il gusto, spesso meno gratificante), motivo per cui spesso si finisce col mangiare altro per garantirsi la giusta gratificazione.
Ogni regime ipocalorico, infine, ha dei limiti propri: la perdita di peso è reale, ma solo per un periodo di tempo limitato.Le diete drastiche non permettono alcun tipo di reale dimagrimento, perché spesso la perdita di peso è determinata dalla perdita di liquidi e massa magra, e non
di massa grassa come invece si desidererebbe. Inoltre, uno degli effetti dei regimi alimentari particolarmente estremi è il rallentamento del metabolismo basale, ovvero una riduzione del consumo calorico giornaliero “a riposo”: ingeriremo meno calorie, è vero, ma in contemporanea ne consumeremo meno.
La drastica riduzione del peso attiva anche alcuni meccanismi “difensivi”, di tipo ormonale, che il nostro organismo attua per contrastare il dimagrimento, soprattutto quando i chili in eccesso sono accumulati da molto tempo. La leptina è un ormone rilasciato dal tessuto adiposo proprio per contrastare lo stimolo dell'appetito, per cui la sua produzione si riduce quando il dimagrimento è troppo rapido.
Infine, non dimentichiamo che non si può pensare di restare a dieta per tutta la vita!
In conclusione, meglio gestire anche l'aspetto emotivo, dandosi il giusto tempo per raggiungere il proprio obiettivo.
E' necessario partire dall'idea che il perdere peso non deve essere un evento di per se stressante, ma deve diventare un percorso di avvicinamento a uno stile di vita più sano, costruito sulla conoscenza di sé e dei propri gusti, sull'equilibrio e la varietà degli alimenti introdotti, sull'eliminazione di quegli alimenti che, più di altri, ci allontanano dall'obiettivo.
Aggiungiamo un po' di attività fisica per mantenere elevato il nostro metabolismo: aumenterà il consumo calorico e migliorerà il trofismo muscolare. Non è mai troppo tardi per iniziare a curare il proprio corpo con la giusta alimentazione e un po' di attività sportiva!
Nel preparare una gara di triathlon medio non è sufficiente concentrarsi unicamente sugli allenamenti, ma è necessario dedicare particolare cura e impegno all’alimentazione nella fase di allenamento, durante la competizione e nel recupero.
Per raggiungere una forma fisica ottimale al momento della competizione, il dispendio energetico elevatissimo deve essere pienamente compensato: ciò permette anche di prevenire eventuali incidenti fisici nella fase preparatoria, che possono compromettere la prestazione il giorno della gara. Fornire energia all’organismo tramite una corretta nutrizione e con l’ausilio di integratori garantisce un buon rendimento sportivo, preserva l’incolumità fisica e favorisce il recupero in tempi veloci nel post-gara e post-allenamento. Gli allenamenti particolarmente impegnativi richiedono come fonte energetica privilegiata i carboidrati, fonte di glicogeno muscolare, il cui apporto deve essere garantito da un’adeguata alimentazione.
Quando l’esercizio diventa molto intenso l’organismo, per ripristinare le scorte di glucosio e risparmiare il glicogeno muscolare, utilizza anche aminoacidi muscolari. Il glicogeno, oltre a essere una fonte di energia diretta per i muscoli, è anche coinvolto nel metabolismo dei grassi, che in un esercizio aerobico contribuiscono in larga misura a fornire energia ai muscoli.
Quando lo sforzo è ripetuto e intenso, lo stress ossidativo cui è sottoposto l’organismo debilita le difese immunitarie comportando facili infiammazioni alle vie aeree e stati infiammatori che possono compromettere le sessioni successive di allenamento e ritardare il recupero.
Durante l’allenamento
Per un buon esito della gara occorre arrivare al giorno della competizione ben allenati e in buona forma fisica. Nella fase preparatoria occorre curare bene l’alimentazione assumendo principalmente carboidrati come fonte di energia per ripristinare e massimizzare le scorte di glicogeno utilizzate in fase di allenamento.
L’integrazione con glutammina, amminoacido non essenziale, ma che rappresenta il 65% degli amminoacidi muscolari, facilita il rapido recupero di un muscolo affaticato innescando l’anabolismo, rinforza le difese immunitarie e incrementa le riserve di glutatione, importante antiossidante con azione disintossicante, epatoprotettiva e antinfiammatoria. La glutammina può essere integrata alcuni giorni prima della competizione per garantire buona massa muscolare e buone difese immunitarie.
Il giorno della gara
L'integrazione pre-gara:
30-40 minuti prima occorre integrare liquidi, sali minerali e carboidrati tramite apposite bevande come il PREGARA ENDURANCE, che contiene fruttosio (a più basso indice glicemico del saccarosio), maltodestrine e nutrienti vari così da garantire energia costante.
Quando la gara è prevista molte ore dopo la colazione può risultare utile una BARRETTA ENERGY. Grazie alla sua alta digeribilità e ai carboidrati sequenziali, la BARRETTA ENERGY fornisce energia in forma solida e garantisce un apporto energetico veloce e di lunga durata, utile ad esempio nella fase nuoto dove non è possibile integrare durante l’esercizio.
Durante la gara:
- integrare liquidi , sali minerali e glucidi con PERFORMANCE SETE, per ottimizzare la performance ritardando la fatica e apportando un flusso costante d’energia.
- Durante la fase bici, può risulta utile integrare con SPORT FRUIT, facilmente masticabile e digeribile, che ritarda l’esaurimento delle scorte energetiche e rilascia energia in maniera costante
- Durante la fase corsa, può risultare più agevole integrare energia con ENERGIA RAPIDA PROFESSIONAL, facilmente utilizzabile e a rapida assimilazione, che permette un recupero velocissimo anche in condizioni estreme.
Post-gara:
per garantire un rapido recupero energetico e metabolico, può essere utile utilizzare RECUPERO EXTREME. Questo prodotto ripristina i sali minerali e le vitamine del gruppo B, contribuendo così a ridurre la stanchezza e l’affaticamento e integra anche aminoacidi ramificati, utili per riportare il muscolo in fase anabolica e attenuare il dolore muscolare tardivo, che si riscontra dopo impegni muscolari diversi, per tipo, intensità e durata, rispetto a quelli abituali.
Quando si parla di alimentazione e sport, molto spesso ci preoccupiamo dell'energia necessaria alla performance fisica, dimenticandoci che anche il cervello e tutte le cellule nervose richiedono un elevato apporto energetico per tutte le loro attività, tra cui la velocità di reazione e l'attenzione.
Esistono evidenze scientifiche secondo le quali i carboidrati a basso indice glicemico inducono un miglioramento anche nella capacità di mantenere un'attenzione focalizzata per un tempo più lungo.
Numerose sono le discipline per le quali la capacità di mantenere i nervi saldi è un valore aggiunto decisivo, motivo per cui sono state fatte molteplici ricerche orientate ad individuare quali fonti di energia risultino più utili ad aumentare la lucidità mentale.
Importanti ricerche in questa direzione sono state condotte all'Università di Siena: l'ipotesi di partenza era che la rapida riduzione dei livelli di glucosio nel sangue alterasse in maniera marcata la prestazione, soprattutto quando sono richiesti livelli elevati di attenzione.
Sono state effettuate due prove parallele, una in laboratorio e una sul campo gara.
Nella prima, sono stati somministrati a digiuno a dieci soggetti sani saccarosio, fruttosio e placebo, in tre momenti diversi. Dopo 30, 60 e 120 minuti sono stati eseguiti “test di attenzione”, mentre ogni 30 minuti sono stati effettuati test ematici mirati alla misurazione della
glicemia. Le due misurazioni (tempo necessario a portare a termine il test, con relativo numero di errori, e valori ematici) sono stati incrociati, e si è visto come la qualità delle risposte del test sia stata molto più elevata dopo l'assunzione di fruttosio rispetto a quella di saccarosio.La seconda prova è stata effettuata direttamente sul campo di gara, su un campione di 18 judoka di due livelli diversi, soggetti a 4 periodi di allenamenti.
Al termine di ciascuno di questi sono state fatte valutazioni sui tempi di reazione e sulla perizia tecnica dopo l'assunzione di un pari quantitativo di saccarosio o fruttosio o placebo. I risultati raccolti evidenziano come la diminuzione di glucosio ematico nell'ultima parte della seduta di allenamento sia meno marcata dopo l'assunzione di fruttosio, così come il fatto che l'assunzione di fruttosio determini tempi di reazione migliori rispetti a quelli misurati a seguito dell'assunzione di saccarosio.
Questa ricerca, pertanto, conferma come i carboidrati a basso indice glicemico (quali il fruttosio) non solo determinino un rallentamento nella caduta dei livelli ematici di glucosio, ma permettano anche di mantenere un livello elevato di attenzione per un tempo significativamente più lungo.
Il calcio, considerato lo sport più amato dagli italiani, coinvolge più abilità contemporaneamente: oltre ad una componente squisitamente tecnica, sono indispensabili grandi doti atletiche di resistenza e di tolleranza verso sforzi massimali ripetuti. In questo sport, infatti, oltre alla necessaria velocità e alla forza in scatti esplosivi, sono fondamentali una buona dose di forza resistente, agilità e flessibilità.
La teoria dell’allenamento nel calcio richiede la preparazione di un buon fondo medio, la resistenza a sforzi massimali ripetuti e tolleranza al lattato, ma senza trascurare l’aspetto tecnico singolare e tattico di squadra.
Solo un programma di allenamento e alimentazione ben strutturato può preparare al meglio un atleta per un’intera stagione di impegni sportivi di questa disciplina.
Vie metaboliche utilizzate
Dei tre meccanismi metabolici che il nostro organismo utilizza per la produzione di energia, nel calcio si alternano piuttosto regolarmente il metabolismo aerobico e anaerobico-lattacido; tuttavia, anche se nel calcio moderno viene richiesta una grandissima versatilità, a seconda del ruolo in campo possono esserci richieste sensibilmente diverse.
Tra tutti i ruoli, il portiere è quello a cui sono richieste le maggiori doti di esplosività; nel corso di una partita, infatti, sono pochissimi i momenti in cui si trova ad effettuare sforzi di tipo aerobico o anaerobico lattacido. La quasi totalità dei gesti atletici compiuti da un portiere sono sforzi di tipo 
istantaneo, in cui il nostro organismo rigenera le scorte di ATP (ovvero la “moneta” con cui paghiamo la richiesta energetica) tramite l’utilizzo di creatina fosfato, una molecola estremamente reattiva che l’organismo utilizza in caso di sforzi istantanei proprio come il gesto della parata. Il portiere, durante il gesto atletico, non lavora mai al di sotto della soglia anaerobica ventilatoria, il limite oltre il quale il nostro organismo produce acido lattico.
Al difensore e al centrocampista viene invece richiesta buona resistenza aerobica e anche una buona tolleranza lattacida. Anche se con qualche sensibile differenza, in entrambi i ruoli si alternano piuttosto regolarmente fasi di corsa in regime aerobico, per seguire lo svolgimento del gioco, e scatti di durata variabile, con o senza palla al piede, che possono generare acido lattico, un acido organico che, cambiando il pH del muscolo, rende difficile la contrazione muscolare.
Il ruolo dell’attaccante nel calcio moderno ha esigenze di una buona tolleranza a sforzi di tipo aerobico e anaerobico, visto che, a differenza degli anni passati, in cui le squadre erano molto più allungate sul terreno di gioco, è richiesto anche a questi giocatori di rientrare frequentemente in posizioni più arretrate e scattare verso la porta avversaria in veloci contropiede. Rispetto al difensore e al centrocampista, all’attaccante è anche richiesto una maggiore tolleranza di sforzi anaerobici alattacidi, tipicamente dovuti alla realizzazione di conclusioni verso la porta di piede e di testa, al volo o in corsa.
Indicazioni alimentari
Una dieta corretta è alla base di un ottimale rendimento sportivo, ma è possibile che, a complemento di questa, il calciatore possa avere necessità di integrare determinati micro e macro nutrienti utili per ottimizzare il suo rendimento e prevenire problematiche fisiche. Il calciatore è la sintesi tra un atleta di resistenza, un velocista e un saltatore: vista l’alta varietà della richiesta metabolica, occorrerà fornire in maniera bilanciata tutti i nutrienti necessari per l’attività.
Nei vari momenti della stagione potrebbe essere necessario diversificare l’apporto di macronutrienti per rispondere alle diverse richieste del carico atletico. La dieta del calciatore, durante il periodo del campionato e nell’off-season, dovrebbe essere ricca di carboidrati (60% circa), ed equilibrata tra proteine (20%) e grassi (20%), meglio se insaturi. Nel periodo di preparazione atletica è in genere consigliato un maggiore apporto proteico (intorno al 25%) che può coincidere con una piccola riduzione dell’intake di carboidrati (55%).
L’integrazione nel calciatore
Durante le partite di calcio è difficile potersi reidratare con regolarità, visto che gli intervalli di gioco non sono così frequenti e non sempre si riesce ad accedere a una borraccia con acqua o un appropriato integratore. Per questo motivo, oltre ad effettuare un opportuno pasto 2-3 ore prima dell'allenamento o della partita, può essere utile assumere un opportuno beverage come "razione d'attesa" per iniziare la performancenelle condizioni energetiche e di idratazione ottimali. PreGara Dynamic® è una formulazione studiata per le prestazioni in cui le componenti aerobica e anaerobica si .jpg)
alternano: la sua finalità è proprio quella di fornire tutti i nutrienti utili alla performance, capaci di ritardare l’affaticamento e sostenere il gesto atletico in modo duraturo.
Nel post gara e dopo gli allenamenti più duri è importantissimo sfruttare rapidamente la fase successiva al post workout per permettere un recupero ottimale. Utilizzare un integratore nella fase di recupero è una delle scelte più diffuse tra gli atleti di ogni disciplina, e per farlo è utile una formulazione come quella di Recupero®, capace di apportare amminoacidi, minerali e vitamine, ma anche fattori antiossidanti e microelementi utili a smaltire le tossine accumulate durante lo sforzo.
Sempre parlando di post-esercizio, dobbiamo ricordare l’importanza di sostenere un equilibrato pasto post attività, da farsi circa dopo 1h-1,5h.
Cenni sul ruolo della Creatina
Al calciatore viene richiesta frequentemente l’esecuzione di gesti atletici istantanei e intensi (il calcio al volo, lo stacco per il colpo di testa, il tuffo del portiere...); questa tipologia di sforzo atletico, insieme agli scatti ripetuti, portano ad un consumo elevato di Creatina Fosfato, la molecola con cui il nostro muscolo “paga” l’energia spesa in questi movimenti rapidissimi. Per questa ragione nel calciatore, durante la preparazione atletica e spesso anche prima delle fasi finali del campionato, si può riscontrare una carenza di questo elemento, che si manifesta sotto forma di stanchezza muscolare e incapacità di effettuare lavori intensi. La supplementazione di creatina monoidrato (Creatina Vector®) coadiuva l’aumento fisiologico dei valori di Creatin fosfato, permettendo una intensità di allenamento e una resa massima in partita.
Proprio per questo sono considerate dalla moderna dietologia, insieme alla frutta, la struttura portante della corretta alimentazione.
Forniscono infatti energia (sebbene in piccola quantità, 4-6 g carboidrati ogni 100 grammi), acqua, minerali e la più ampia gamma di vitamine, necessarie come antiossidanti o come cofattori metabolici utili per le molteplici attività fisiologiche del nostro organismo.
Come per la frutta, anche per la verdura è fondamentale variare il più possibile la tipologia di insalata ed ortaggi che consumiamo durante i nostri pasti, per garantirci la presenza dei giusti quantitativi di tutti i nutrienti utili, ma anche di rispettarne la naturale stagionalità. Solo così saremo certi che ogni contorno sarà ricco di minerali e vitamine come ci aspettiamo che sia. L'insalata é il più tipico dei contorni sulle nostra tavole: costituita dal 95% (o più) di acqua, garantisce un'importante fonte di liquidi.
Il suo apporto energetico é piuttosto ridotto (comunque inferiore alle 20kcal per 100 grammi), essendo molto basso il contenuto di macro-nutrienti (Carboidrati, proteine e lipidi), ma è molto elevata la quantità di fibre, soprattutto cellulosa, pectine e lignine.
L'importanza delle fibre è spesso sottovalutata: sebbene non diano energia, sono sostanze indigeribili fondamentali sia per garantire la regolarità della funzione intestinale, sia per favorire la sensazione di sazietà durante il pasto.
Come i Cardiofrequenzimetri inaugurarono un nuovo corso negli anni '80, diventando una scelta quasi unanime nel decennio successivo, così i misuratori di potenza hanno aperto prospettive nuove per atleti e coach dalla fine degli anni '90, e stanno aprendo una nuova era per tutti i ciclisti del nuovo millennio.
Ormai tutti i ciclisti professionisti li hanno in dotazione e li usano quotidianamente come strumento di lavoro, mentre a livello amatoriale si stanno diffondendo con notevole velocità, e li si vede sempre più spesso sulle strade italiane. Parliamo dei powermeter, strumenti che, tramite estensimetri montati nel mozzo ruota o sulla guarnitura, permettono di misutare la potenza (i watt) espressi pedalata dopo pedalata. Perché avere un misuratore di potenza? Per anni ci si è allenati con il Cardiofrequenzimetro, uno strumento molto importante (e lo è tutt'ora) per misurare l'impegno metabolico e la risposta organica allo sforzo. La Fc ci resituisce numerose informazioni riguardo la risposta dell'organismo ai carichi di lavoro e la condizione generale di fitness, senza però poter approfondire il proprio livello in termini oggettivi e confrontabili. Col misuratore invece si ha a disposizione un'unità, il Watt, che a differenza dei battiti non viene influenzato da temperatura, umidità, sonno o alimentazione; un watt è sempre un watt, e “pesando” le proprie capacità in modo oggettivo a differenti durate (Critical Power, Potenze medie esprimibili per 5,10, 30 secondi / minuti..) possiamo quantificare esattamente le nostre qualità, i punti di forza, di debolezza, e confrontarli con chi ha peso e caratteristiche simili alle nostre.
Se la frequenza cardiaca è di 10 battiti più alta del solito, a livello percettivo, questo cosa significa? E' positivo o negativo, o sono soltanto percezioni infondate? Dipende dal fatto che abbiamo dormito poco la notte? O siamo in overreaching? L'unico modo per rispondere a questa domanda è sapere se ciò avvenga spingendo una potenza media più o meno elevata, e confrontando i parametri (input e output). Come posso sapere quali sono i miei punti forti e quelli deboli? Certamente, analizzare il responso degli allenamenti -e magari delle gare- aiuta a conoscere il proprio potenziale e dove bisogna lavorare per raggiungere l'obiettivo, in modo estremamente concreto ed effettivo, diversamente dal solo test in laboratorio. Potremmo sapere esattamente quali sono i punti a nostro sfavore, perchè ad un certo punto abbiamo ceduto (cattiva gestione delle forze, scarsa integrazione o semplicemente non avevamo le caratteristiche per ottenere il risultato voluto?)
Dopo tutto, non viene premiato chi ha lavorato più intensamente o aveva i battiti più alti (cosa che dipende solo da caratteristiche metaboliche individuali), ma piuttosto chi va più veloce (wattaggio /wattaggio per chilo) nell'intervallo di tempo, e chi ha allenato con efficacia la richiesta di gara e le caratteristiche per fare la differenza in quella competizione.
Quando si fa una ripetuta di “X” tempo, con il Cardiofrequenzimetro occorre attendere un lasso di tempo perchè i battiti raggiungano il livello prefissato.. a volte alcuni minuti. Durante questo periodo, si può intuire quanto sia difficile lavorare correttamente, visto che si spingerà sui pedali senza un riferimento certo, anzi esagerando per poter alzare più velocemente possibile i battiti nella zona richiesta! Con un misuratore di potenza
invece si nota immediatamente che, tenendo certi wattaggi, la potenza si elevi in maniera molto più precisa, senza dover attendere che i battiti lentamente salgano all'intensità corrispondente. In un interval training breve (vedi figura), la scarsa inerzia della FC rende impossibile utilizzare livelli di intensità fisiologicamente utili a migliorare nella direzione voluta, in quanto la fc si eleva molto lentamente e poi, una volta stabilizzatasi, va per conto suo rispetto alla pedalata effettivamente espressa. Coi watt ne beneficia sia il tempo impiegato per allenarsi (più volume, intensità precise, maggiore specificità in minor tempo per chi ha poche pre per allenarsi), con adattamenti e miglioramenti quantificabili oggettivamente.
In realtà, è l'impulso fisiologico del pedalare a determinate intensità e livelli di forza (torque) durante gli allenamenti, e non il cuore, la chiave per ottenere miglioramenti concreti e verificabili tutte le settimane.
In aggiunta, usando un misuratore di potenza in una prova contro il tempo (cronometro), una granfondo od una prova di triathlon, si possono gestire le intensità con estremo beneficio per la performance, in quanto si conosco perfettamente i valori personali e si può dunque dosare la prestazione (utilizzando potenze-target, oppure semplicemente dando un rapido sguardo ai watt per non finire fuori giri).
Inoltre, essendo il watt un numero inequivocabile e indipendente, con vento contrario o eccessiva tensione (adrenalina), possiamo gestirci alla perfezione attenendoci alla potenza consueta, senza incorrere in eccessi o prudenze che possano penalizzarci, vanificando le fatiche fatte per preparare un appuntamento. Con la frequenza cardiaca ci sono alcuni fattori fuorvianti, come l'emozione di una gara, la deriva cardiaca, l'effetto acuto della dieta o di termogenici, e la lenta risposta agli sforzi medio-brevi, alle variazioni di ritmo, a stati di affaticamento acuto nel finale.
C'è quindi il vantaggio di avere a disposizione, settimana dopo settimana, dettagli precisi su come stia cambiando la forma e l'abilità a determinati livelli critici, ed interpolando frequenza cardiaca (input) e di potenza (output) si potrà verificare come l'organismo “tollera” il lavoro svolto. Senza queste informazioni non potremmo sapere con certezza se stiamo facendo progressi nella direzione voluta, ossia sul campo e nella competizione stessa. L'allenamento diventa perciò molto più specifico e scientifico, a patto di leggere con attenzione la grossa mole di dati e, magari, avere un coach professionale e specializzato nell'utilizzo di questo delicato, ma fondamentale, strumento. Incalanate la passione e l'impegno sul binario giusto, e sarete sicuri di ottenere un miglioramento concreto e tangibile ove effettivamente è richiesto per andare più veloci.
Nella foto, grafico di un allenamento Interval-training di un ciclista Professionista; egli mantiene una potenza di 370w medi nei tratti di impegno, per poi recuperare a wattaggi minori (potenza: linea gialla; Frequenza Cardiaca: linea rossa). Notare come, a dispetto dei wattaggi elevati, la fc risponda con notevole ritardo all'impegno profuso e con picchi in Bpm crescenti. Le due linee sono debolmente correlate nei tratti di impegno effettivo nella pedalata. In questo caso, sarebbe impossibile svolgere un lavoro fisiologicamente corretto e preciso nella metodologia, basandosi solo sulla Fc.
La frutta é, per gli sportivi, un'incredibile risorsa che non dovrebbe mai mancare in tavola. E' importante ricordare che, grazie alla GDO (grande distribuzione organizzata), siamo abituati a consumare ciò che desideriamo in ogni momento nell'anno. Questo ha, però, portato a dimenticare la stagionalità della frutta e degli ortaggi, un dato troppo spesso trascurato sebbene molto utile perché la frutta fresca di stagione contiene nutrienti in quantità sensibilmente maggiore rispetto a quella conservata per lungo tempo in celle frigorifere.
I nutrienti della frutta
Tutti gli sportivi sanno che, per praticare sport in modo efficiente, è necessario introdurre molta acqua durante la giornata, soprattutto durante le stagioni calde e quando ci si sottopone a sedute di allenamento intense. Non tutti riflettono, però, sul fatto che l'acqua non si beve solamente ma può anche essere introdotta con gli alimenti e che, proprio la frutta, è una delle principali fonti di acqua della nostra alimentazione.
Grazie alla significativa quantità d'acqua che la compone, la frutta é certamente uno degli alimenti più dissetanti a nostra disposizione.
Il fruttosio (o zucchero della frutta) è l'altra componente principale, presente in quantità variabili in base al tipo di frutta e al grado di maturazione, ed è un nutriente estremamente utile sia per gli sportivi che per i diabetici, ovvero quei soggetti che hanno patologie legate al metabolismo dei carboidrati. Il fruttosio, essendo insulino-indipendente, a differenza degli altri zuccheri non incide sulla glicemia ematica, risultando quindi molto efficiente anche come “benzina” da assumere prima o durante la competizione.
Non è quindi un caso se gli integratori energetici (idrosalini e non) contengono spesso questo tipo di carboidrato.
Altri nutrienti da non trascurare sono sicuramente le vitamine A e C, che assicurano un'efficace azione antiossidante (da non trascurare per gli sportivi, soggetti a stress radicalico molto elevato) e i sali minerali. Fosforo, Calcio, Magnesio, Ferro e Iodio abbondano, seppur in quantità variabili, in tutti i frutti e non possono mancare in una dieta sana ed equilibrata.
La frutta per lo sportivo
Alla luce di quanto abbiamo visto, la frutta non può mai mancare dalla dieta di uno sportivo. Può essere mangiata alla fine dei
pasti principali, come spuntino di metà mattina o pomeriggio, anche sotto forma di frullati o spremute che possono essere utilizzate anche come substrato per sciogliere, prima o dopo l'attività, integratori energetici in polvere specificamente studiati per lo sportivo.
Vista la ricchezza di nutrienti della frutta, lo Staff di Ricerca & Sviluppo EthicSport ha studiato SportFruit®, una gelatina di vera frutta arricchita con minerali utili all'attività sportiva, un energetico efficace, utile e pratico, che può essere consumato come razione pre-gara o come alimento energetico durante lo sforzo quando questo è particolarmente prolungato.
Equilibrio e varietà: queste le due semplici ma efficaci regole base della corretta alimentazione (soprattutto) dello sportivo, perché lo stress cui si sottopone rende necessaria una particolare attenzione affinché nella dieta non manchi nulla.
Tuttavia, pur conoscendo l'importanza di carboidrati, proteine e grassi, molto spesso mancano alcune informazioni utili a capire quali siano le possibili fonti di questi nutrienti e come scegliere quelle più adatte.
Come scegliere le proteine
Il quantitativo di proteine da introdurre con l'alimentazione può essere calcolato in base al peso e alla massa magra di un individuo. Nello sportivo questo quantitativo è maggiore che nel sedentario, e ancora maggiore deve essere (in proporzione) negli adolescenti per sostenere la fase di sviluppo. Particolarmente elevato, infine, è il fabbisogno per quegli atleti che praticano discipline di potenza. Molto spesso si confonde l'idea di proteine con .jpg)
quella di carne. Ogni alimento porta con se numerosi micro- e macronutrienti per cui, essendo​ le fonti di proteine numerose e diverse, andrebbero variate con costanza: carni, pollame, pesce, legumi, formaggi, uovo per citare le più importanti. Le fonti proteiche di origine animale sono spesso veicolo di significative quantità di grassi saturi, poco utili se non dannosi quando assunti in quantità eccessive, per cui andrebbero ridotte al minimo, privilegiando invece il pollame. Anche formaggi (meglio se magri), uova e legumi apportano proteine ad elevato valore biologico, mentre il pesce apporta anche elevate quantità di grassi “buoni”, ovvero grassi della serie Omega 3 a elevato grado di insaturazione.
Come scegliere i carboidrati
Partendo dal presupposto che i carboidrati costituiscono la principale fonte di energia per lo sportivo, è utile trovare un parametro che ci permetta di
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discriminare tra questi per individuare quelli più utili nella dieta dello sportivo. Questo parametro è, secondo le attuali conoscenze, l'indice glicemico. Dovremo pertanto favorire quei carboidrati a basso indice glicemico (pasta e riso ad esempio) a discapito di quelli con indice glicemico più elevato. Lo zucchero bianco in particolare, ad elevatissimo indice glicemico, andrebbe utilizzato con grande moderazione.Importante, in questo senso, è il ruolo della frutta e della verdura, dove il contenuto di carboidrati non è eccessivo, a fronte di un importante apporto di minerali e vitamine, preziosissimi alleati per tutti e per lo sportivo in particolare. Un occhio di riguardo, infine, deve essere dato ai cibi integrali (pasta in primis) nei quali la presenza di fibre rallenta l'assimilazione dei carboidrati a livello intestinale.Come scegliere i grassi
Molto spesso i grassi vengono vissuti come qualcosa da allontanare dalla propria dieta in modo pressoché completo, mentre in realtà si tratta di
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alimenti utilissimi e necessari. Tra le varie funzioni ricordiamo che costituiscono le membrane cellulari, veicolano le vitamine liposolubili, costituiscono importanti scorte energetiche, proteggono gli organi interni. Ė altresì importante imparare a discriminare tra i grassi, che si suddividono in tre categorie: saturi, insaturi, polinsaturi. I primi, presenti soprattutto nel burro, in molti formaggi e nelle carni rosse, andrebbero ridotti al massimo, così come andrebbero completamente eliminati i grassi idrogenati che si possono trovare non solo nella margarina ma anche in numerosi altri alimenti quali grissini e crackers. Da privilegiare, pertanto, sono i grassi con un elevato grado di insaturazione, ed in particolare gli acidi grassi polinsaturi Omega-3, che si trovano nel pesce e in alcuni vegetali. Anche in questo caso può essere opportuna l'assunzione di integratori di Omega-3 sotto forma di capsule di olio di pesce, per assicurarsi un quantitativo idoneo di questi importantissimi nutrienti, utili anche come antiossidanti, antinfiammatori naturali e anche contro il broncospasmo da esercizio.
Non tutti se ne rendono conto, ma la notte è anche un lungo periodo di digiuno. Proprio per questo, sebbene il metabolismo rallenti notevolmente durante il sonno, è necessario affrontare il calo di zuccheri che la prolungata mancanza di cibo inevitabilmente determina. Quando questo accade, il nostro organismo mette in atto dei meccanismi ormonali, non sempre vantaggiosi, con lo scopo di rialzare la glicemia ematica. Uno di questi è la secrezione di cortisolo, detto anche “ormone del catabolismo e dello stress”, che agisce consumando massa magra a vantaggio dell'innalzamento del glucosio nel sangue. Basta quindi un piccolissimo spuntino (se ben scelto!) per contrastare questo meccanismo e, conseguentemente, la riduzione della glicemia durante il sonno. Uno yogurt, un bicchiere di latte, un piccolofrutto o un pezzetto di parmigiano possono essere molto efficaci a questo scopo senza risultare troppo difficili da digerire e, quindi, pesanti durante il riposo.
Si tratta, infatti, di alimenti con le opportune quantità di proteine e carboidrati, quindi adeguati a non stimolare la secrezione di insulina.
Integrarsi la sera
Lo spuntino serale può essere “arricchito” da aminoacidi a catena ramificata, particolarmente indicati quando ci si è sottoposti a carichi di allenamento intensi, che possono avere creato abbondanti microlesioni nel tessuto muscolare e che, pertanto, richiedono particolare attenzione alla fase di recupero. Le condizioni che vengono così create, quindi, creano l'equilibrio fisiologico necessario ad attivare l'azione dell'ormone della crescita (GH) che viene rilasciato sia durante l'attività fisica che durante i momenti più profondi del sonno. Il GH è particolarmente importante per gli sportivi proprio perché agisce riparando le microlesioni e favorisce l'accrescimento delle fibre muscolari.
Come accumuliamo energia?
La muscolatura è in grado di utilizzare due diversi substrati energetici, a disposizione dell'organismo quando si dedica alla pratica sportiva. ​Il primo è rappresentata dal glicogeno che si accumula sia a livello muscolare, dove può arrivare a 300 grammi negli atleti meglio allenati (divenendo la maggior riserva in assoluto!), sia a livello epatico (fino a 100 grammi).
Il secondo substrato è invece costituito dai grassi, pochi grammi circolanti nel siero ematico e una quantità variabile da individuo a individuo nella muscolatura (i cosiddetti IMTG intramuscular triglycerides).
La disponibilità dell'energia
E' pertanto facile determinare quanta energia è disponibile nel nostro organismo: il glicogeno muscolare e quello epatico possono arrivare a fornire fino a 1600-1700 Kcal (4 Kcal/grammo), mentre i grassi sviluppano circa 9 Kcal per grammo (quindi possiamo
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ipotizzare 900 calorie consumando 100 grammi di grassi). Va ricordato che un'intensa e duratura attività sportiva determina un aumento degli IMTG, del grasso che arriva per via ematica e del glicogeno muscolare ma, quando durante lo sforzo le risorse accumulate sono prossime ad essere utilizzate completamente, l'efficienza della muscolatura si riduce sensibilmente e questo provoca una significativa riduzione della performance.E' pertanto importante assicurarsi che l'alimentazione garantisca il miglior equilibrio tra i nutrienti, affinché le scorte di glicogeno siano costantemente rigenerate dopo l'attività. Spesso, però, questo non basta quando parliamo di endurance.
In questi casi è necessario pianificare momenti di rifornimento durante l'attività per scongiurare il rischio di crisi, e a questo scopo lo strumento migliore a nostra disposizione sono gli specifici integratori professionali per lo sport. In realtà, una corretta integrazione può iniziare 30-40 minuti prima dell'attività, quando è possibile alimentarsi sia con frutta gelificata come SportFruit® (il cui fruttosio supera rapidamente lo stomaco senza dare difficoltà digestive, e viene assorbito progressivamente durante lo sforzo), sia con apposite bevande idrosaline ed energetiche specifiche per la pre-idratazione come Pre-gara Endurance®.
Durante lo sforzo, invece, possiamo mangiare alimenti energetici, bere bevande energetiche liquide in borraccia o assumere energetici concentrati a rapido effetto. Ma qual è il momento migliore per ciascuna di queste opzioni e, soprattutto, quali caratteristiche deve avere il
prodotto che scegliamo?Le barrette energetiche che sceglieremo devono essere gradevoli ma non troppo dolci, devono essere facili da masticare e da deglutire, devono essere facilmente digeribili e dare energia a rilascio progressivo. Poiché richiedono un tempo comunque significativo per dare energia, è opportuno consumarle nella prima fase di gara.
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Nella seconda fase di gara è invece preferibile optare per energetici ipertonici, concentrati e a rilascio graduale. Energia Rapida Professional®, nasce proprio con la finalità di fornire energia con effetto immediato ma duraturo: una vera e propria “ricarica energetica” da utilizzare con regolarità durante lo sforzo per prevenire la crisi.
La cottura delle carni è necessaria per garantire la massima igiene, per migliorare l'appetibilità di questi alimenti ma anche per rendere le fibre proteiche, che le costituiscono in grande quantità, più tenere e palatabili.
Cosa accade durante la cottura?
Durante il processo di cottura le fibre proteiche perdono la loro struttura ordinata (sono fibre allungate, disposte
parallelamente tra loro) e, soprattutto tendono a contrarsi in modo significativo perché perdono gran parte dell'acqua che le compone. Oltre il 70% del peso di un pezzo di carne fresco, infatti, è rappresentato da acqua. Il processo di cottura induce un cambio di colore e consistenza della carne, e l'aumento di morbidezza che ne consegue è determinato dalla trasformazione fisica del collagene che contiene le stesse fibre proteiche. .
Come cuocere la carne?
Il tempo di cottura dovrebbe variare in base al tipo di taglio.
I tagli pregiati sono quelli che contengono poco tessuto connettivo ed una percentuale di fibra molto più elevata, motivo per cui dovrebbero avere tempi di cottura sensibilmente inferiori rispetto a quelli che invece richiedono una cottura molto più prolungata proprio per l'elevato contenuto di tessuto connettivo.
La cottura induce lo scioglimento del grasso contenuto all'interno delle cellule e distrugge eventuali specie batteriche o parassite che potrebbero essere contenute nella carne stessa.
La cottura ideale per lo sportivo
Come sempre lo sportivo deve prendere alcuni “accorgimenti” per ottimizzare l'apporto nutrizionale. Sono sempre da preferire cotture povere (o prive) di condimenti e salse: evitiamo i fritti e privilegiamo la cottura ai ferri o quella arrosto, che per l'uomo è preferibile alla lessatura. Le parti magre possono essere cucinate anche in umido, sempre senza eccedere coi grassi e con il sale, e ricordando che le verdure e anche gli aromi vegetali possono essere eccellenti soluzioni per condire le pietanze, trasformandole in un perfetto “piatto unico”, per il pranzo o la cena.
Docente Facoltà Scienze Motorie Università di Urbino “Carlo Bo”
Medico Squadra Nazionale Italiana Maschile Pallavolo
Medico Scavolini Siviglia Basket Pesaro
Introduzione
Dall’individuazione delle grandi potenzialità del lavoro in acqua per lo sportivo, aldilà di obsoleti luoghi comuni, vengono sottolineate le possibili opzioni e le varie possibilità di diversificazione e modulazione dei programmi di allenamento, riabilitazione e prevenzione per l’atleta attraverso attività e proposte specifiche in acqua, utilizzando modalità di lavoro e attrezzature sempre più mirate
La proposta di attività in acqua a scopo riabilitativo, preventivo e allenante è ormai pratica comune nella gestione di programmi di lavoro dello sportivo. La possibilità di sfruttare le caratteristiche dell’ambiente acquatico (scarico gravitazionale, con diminuizione del carico meccanico, resistenza del mezzo che incrementa l’impegno muscolare, spinte idrostatiche, vortici e turbolenze) rendono l’ambiente acquatico particolarmente utile per alcune necessità dello sportivo. Inoltre, la grande possibilità di diversificazione del carico di lavoro, data dalle diverse variabili su cui agire (profondità, posizione del corpo, temperatura, attrezzature, vasche, flussi e correnti) fanno sì che il lavoro in acqua sia proponibile in varie situazioni e con diverse finalità, a seconda delle esigenze di tecnico e atleta. Sono ormai codificate esercitazioni in acqua con lo scopo di stimolare varie capacità (mobilità articolare, rinforzo muscolare, propriocettività, capacità metaboliche, core-stability, elasticità, controllo neuromotorio, coordinazione), da inserire in protocolli specifici a seconda delle esigenze dell’atleta.
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Nonostante tutto ciò, permangono ancora luoghi comuni, anche nell’alto livello prestativo, che fanno sì che la potenzialità del lavoro in acqua sia sminuita e non sfruttata completamente; proviamo a “sfatarli” in maniera puntuale e definitiva:•“in acqua è tutto più facile e leggero”: è vero che il nostro corpo lavora con importante diminuizione del carico articolare, ma è anche vero che i gruppi muscolari coinvolti nel movimento in acqua devono spesso vincere resistenze superiori a quelle a secco
•“solo nelle prime fasi della riabilitazione”: ormai, nei protocolli più consolidati di riabilitazione, il lavoro in acqua viene utilizzato nelle diverse fasi della riabilitazione( intermedie, riatletizzazione), con attrezzature ed esercitazioni differenti e con un diverso inserimento nel programma generale di lavoro
•“solo a determinate temperature”: anche la variazione di temperatura è modulabile in base alle esigenze specifiche, producendo effetti fisiologici diversi; negli atleti, che spesso devono effettuare protocolli dinamici, è a volte utile lavorare a temperature non elevate
•“il lavoro in acqua è di scarico e rilassamento”: abbiamo già evidenziato le diverse finalità delle proposte di lavoro in acqua, per cui queste sono solo una delle tante opzioni proponibili per lo sportivo
•“il lavoro in acqua è isocinetico”: questa affermazione, riferita al tipo di contrazione muscolare, è limitativa: è vero che in acqua è riproponibile la contrazione isocinetica (particolarmente utile nelle fasi riabilitative, e possibile a secco solo con macchinari ingombranti e costosi), ma sono anche ovviamente possibili esercitazioni di tipo isotonico, isometrico, eccentrico
•“si comincia sempre con l’acqua alta per poi passare a profondità minori”: non sempre vero, dipende anche qui dalle finalità e dalle fasi di lavoro; in genere si sfruttano, in una seduta e/o in un protocollo, diverse profondità.
In conclusione, il lavoro in acqua è estremamente stimolante e versatile, con una grande possibilità di proposte e di opzioni, e quindi con una concreta possibilità di inserimento in programmi di lavoro per lo sportivo; occorre però avere conoscenza delle caratteristiche dell’elemento acqua ed esperienza della specificità del movimento in acqua dal punto di vista fisiologico e biomeccanico (si tratta comunque di un ambiente aspecifico e quindi diverso rispetto a quello terrestre) per poterne sfruttare completamente tutte le potenzialità.
Le prospettive di sviluppo passano da:- Incremento della ricerca scientifica finalizzata (abbiamo sempre più lavori di riferimento che studiano e danno informazioni utili per comprendere le caratteristiche del lavoro in acqua, i diversi adattamenti fisiologici e biomeccanici del nostro organismo e dei vari gruppi muscolari a seconda della tipologia di esercizio e dell’intensità di lavoro, la quantificazione del carico di lavoro nell’ambiente acquatico, etc.)
- Studio e utilizzo di nuove attrezzature (le aziende leader del settore propongono attrezzature sempre più specifiche e finalizzate per esercitazioni e tipologie di lavoro)
- Verifica “sul campo” di protocolli ed esercitazioni (il lavoro e l’esperienza degli operatori, e la valutazione delle sensazioni e delle indicazioni degli atleti che si sottopongono ai vari stimoli, sono fondamentali per costruire programmi di lavoro adeguati e individualizzati)
In conclusione, ci permettiamo di fornire alcune raccomandazioni:
Per i tecnici e i preparatori:
- Essere consapevoli della grande duttilità dell’ambiente acqua per proposte di attività per l’atleta
- Considerare il lavoro in acqua un’opzione proponibile in qualsiasi momento della preparazione e dell’allenamento
- Conoscere e utilizzare nuove e vecchie attrezzature a seconda delle esigenze
- Essere creativi ma concreti nelle proposte
- Individualizzare le esercitazioni a seconda del comportamento in acqua dei singoli atleti
Per gli atleti:
- Considerare il lavoro in acqua una opzione di lavoro al pari di altre in palestra
- Essere consapevoli che il lavoro in acqua può essere finalizzato allo sviluppo di diverse capacità
- Provare i diversi attrezzi e costruire un feed-back con gli operatori
- Lavorare sulla propria “acquaticità”
- Imparare a utilizzare il lavoro in acqua in diversi momenti e situazioni
L'articolo riprende un intervento dell'autore pubblicato sull'ultimo numero di "Happy Aquatics "
I malanni di stagione
Cosa succede al nostro organismo?
Quando un virus o un batterio penetra nelle vie aeree superiori si può contrarre un'infezione che si estende a diverse aree dell'organismo e si accompagna, in genere, con starnuti, produzione eccessiva di muco, congestione nasale, difficoltà respiratorie, ecc..
Proprio l'eccessiva produzione di muco e la congestione nasale stanno alla base del malessere infatti, oltre ad essere un substrato per la proliferazione batterica, il muco ostruisce le vie aeree e rende estremamente difficile la respirazione. Quando la respirazione non è ottimale anche la resa sportiva è definitivamente compromessa.
Quali rimedi?
La farmacologia moderna ha molti strumenti per combattere queste affezioni ad ogni livello, partendo dalle semplici problematiche per cui vengono indicati farmaci da automedicazione (come quelli a base di antinfiammatori e vasocostrittori) fino a quelle più serie per cui il medico può decidere di optare per antibiotici ad ampio spettro.
Occorre però ricordare che ogni farmaco ha effetti collaterali e andrebbe usato comunque seguendo le indicazioni terapeutiche del prescrittore ed in ogni caso utilizzato con prudenza e moderazione.
Se analizziamo il significato della parola POSTURA, capiremo quale sia l'importanza di un allenamento che consideri il fisico dell'atleta come un 'INSIEME'. In termini medici, psicologici e fisioterapici, il concetto di POSTURA indica la Posizione ed Espressione che il corpo assume nello spazio, secondo uno schema individuale, grazie all'attività della muscolatura tonica con funzione antigravitaria, con forte significato biomeccanico-anatomico, psicologico, emozionale e simbolico.
Ogni tipo di posizione assunta dal nostro corpo, e ancor più ogni tipo di movimento prevede un continuo 'Riequilibrarsi' ossia sviluppare attivamente un determinato tono muscolare garantendo equilibrio tra i propri segmenti corporei ed il tronco: nel caso di posture statiche vi è spesso ricerca di una postura confortevole attraverso lo spostamento delle masse (esempio bacino in avanti, con compenso in iperlordosi lombare ed infine spostamento in avanti del capo), nel caso di movimenti, ricerca del massimo rendimento muscolare con minore spesa energetica.
È determinante in questo ambito un TOTALE e COMPLETO equilibrio fisico che prevede non solo agonismo e sincronismo a livello neuromuscolare, ma la capacità di alcuni gruppi muscolari di gestire e organizzare determinate tensioni o movimenti.
Partendo da una considerazione generale, analizziamo il perché sia necessario allenare il nostro fisico in modo GLOBALE:
- miglioramento del metabolismo generale
- sviluppo delle capacità coordinative
- sviluppo della propriocettività
- miglioramento della circolazione sanguinea e maggiore adattamento del sistema cardiocircolatorio sia a livello centrale che periferico
- miglioramento della capacità di gestione ed economia del movimento
- maggiore capacità di espressione della forza dovuta a coordinazione intra ed extra muscolare
- miglioramento della respirazione
- miglioramento della resistenza generale (non solo intesa come variabile fisiologica, ma come capacità lavorativa e prestativa prolungata nel tempo)
Dimostrazione di tutto ciò sono i momenti critici o di pericolo (stress intenso), in cui il sistema muscolare attiva un meccanismo di massima attivazione, risposta e priorità: nel caso di iper-attivazione, o gestione non controllata, gli altri sistemi responsabili della percezione sono in stato di
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blocco: tale stato è legato nell'inconscio all'esecuzione di azioni importanti (scatta l'istinto primordiale legato alla sopravvivenza, per cui il nostro cervello attua meccanismi atti a garantire la sua integrità e conservazione, con livelli di priorità). L'esempio di tutto ciò sono movimenti spesso mal controllati, che causano infortuni sul lavoro: per fretta, stanchezza, disattenzione o pericolo imminente, il nostro cervello automatizza determinati schemi di movimento, totalmente indipendenti da qualsiasi nostra gestione volontaria. Per evitare una caduta, automaticamente la muscolatura degli arti inferiori si contrae in modo incontrollato e massimale: il risultato è laconservazione dell'equilibrio, ma le cause possono essere stiramenti muscolari o danni articolari. Qualsiasi tipo di movimento gestito direttamente dalla nostra 'coscienza' anche se di massima intensità, velocità e grado, sarà sempre supportato da un compenso globale tonico, posturale e nervoso. Penso sia quindi chiara l'importanza di una percezione, allenamento e gestione globale del nostro fisico.
GESTIONE ED ORGANIZZAZIONE DEL MOVIMENTO
Se vogliamo allenare il nostro fisico in modo globale, dobbiamo capire quali siano i punti di connessione, rapporto e organizzazione del movimento tra tutti i nostri distretti muscolari. Contrariamente a quello che possiamo pensare, le informazioni all'interno del nostro organismo provengono non solo dal sistema nervoso, ma anche da quello endocrino ed immunitario. Attraverso un complesso sistema di scambio (comunicazione attraverso neuro peptidi), questi grandi sistemi comunicano bidirezionalmente, al pari di un vero e proprio NETWORK. La possibilità di trasmissione e scambio di tutte le informazioni è garantita dal 'Tessuto Connettivo' (Fascia Connettivale), membrana fibrosa che riveste TUTTE LE VARIE PARTI DEL NOSTRO ORGANISMO.
La Fascia è un elemento troppo spesso dimenticato: è un elemento di MASSIMA IMPORTANZA in quanto contribuisce addirittura a processi fisiologici quali la regolazione dell'equilibrio acido-base, del metabolismo idrosalino, della circolazione sanguigna e della conduzione del segnale nervoso (pensiamo quindi a livello sportivo quanti elementi vengano condizionati da questo sistema connettivo). Oltre a processi prettamente fisiologici,
Con queste premesse, ogni atleta dovrà assolutamente non solo allenare, ma anche 'prendersi cura' del suo fisico in modo molto puntuale. Gli obiettivi principali dovranno essere:
- controllo, allenamento e sviluppo dell'elasticità muscolare e della mobilità articolare
- allenamento delle capacità coordinative e di movimento globale
- allenamento della propriocettività
- miglioramento della respirazione e del suo controllo
- allenamento della 'concentrazione' e del controllo mentale sulla nostra attività sportiva
Potremo raggiungere tali obiettivi solo attraverso un training molto mirato, che dovrà prevedere:
- esercizi 'multilaterali' ossia con effetto concomitante su diversi ambiti motori e nervosi
- esercizi che prevedano corrette e progressive sequenze esecutive e che interessino tutte le 'catene cinetiche'
- esercizi prevalentemente a 'carico naturale' ossia utilizzando solo il nostro fisico, sfruttando posture, leve muscolari e articolari per creare un condizionamento globale e attivo
- allenamenti integrati che prevedano fasi di 'condizionamento', fasi 'posturali', fasi di allungamento e rilassamento
- esercizi che prevedano allenamento, controllo e gestione della respirazione, sia come gesto singolo, ma soprattutto integrato all'attività motoria
In riferimento all'ultimo punto, vorrei sottolineare come sia FONDAMENTALE imparare a gestire, controllare e strutturare una corretta respirazione. Durante la respirazione Fisiologica, in stato di riposo, l'attivazione muscolare avviene solo nella fase di inspirazione, mentre l'espirazione viene
Il 90% delle persone non è capace di controllare la respirazione ed esegue in modo totale o parziale una respirazione ERRATA: viene utilizzata una respirazione di tipo 'costale' con totale carenza di controllo della fase espiratoria. Avviene molto spesso che le persone respirino in modo accelerato, incompleto. Questo comporta una fase quasi permanente di espirazione e pochissime fasi complete inspiratorie, con un conseguente abbassamento e scarso uso del diaframma (retrazione diaframmatica). Oltre ad un ovvia riduzione degli scambi gassosi, tale retrazione innesca, per problemi di tipo viscerale, stress psicofisico, oltreché alterazioni posturali e digestive.
Proprio partendo da un allenamento concomitante e mirato dei processi respiratori, andremo ad ottimizzare ed automatizzare dei corretti processi respiratori.
Tenendo conto di tutti i concetti espressi e della difficoltà di creare ed integrare una serie e tipologia corretta di esercizi, abbiamo strutturato una nuova METODOLOGIA denominata TOTAL BODY TRAINING (T.B.T.).
Questo set di esercizi verrà integrato all'allenamento dell'atleta, soprattutto durante il periodo invernale, senza dimenticare richiami continui durante tutta la stagione agonistica. Per le specifiche applicative ed esecutive, rimaniamo a disposizione di tutti gli atleti per un consulto diretto.
I livelli energetici del nostro organismo sono assai complessi: ogni attivita' fisica richiede diversi sistemi di deplezione e reintegro delle riserve di energia. Partendo dal cibo, che rappresenta la nostra FONTE PRIMARIA (MA INDIRETTA) di energia, attraverso quelle che definiamo vie metaboliche, il nostro organismo e' in grado di ricaricare le proprie scorte energetiche (abbiamo anche altri sistemi indiretti di "accumulo" energetico, ovviamente rispetto ai "serbatoi" a cui facciamo riferimento).
Durante ogni tipo di attivita' fisica, la comparsa della "FATICA" e' direttamente legata ad un calo delle riserve energetiche, oltre ovviamente ad una serie di altre modificazioni a livello fisiologico e neuromuscolare.
Dobbiamo sempre considerare che, durante esercizio, vi sono DUE PRINCIPALI RISERVE di ENERGIA principalmente utilizzate:
- I FOSFAGENI ATP e PC, immagazzinati nelle cellule muscolari;
- IL GLICOGENO, immagazzinato in grandi quantitativi sia nel muscolo che nel fegato.
Non vengono inclusi in questa lista altri serbatoi (lipidi ecc.), in quanto, pur essendo mobilizzati ed utilizzati, sono comunque attivati in forma indiretta, ma, soprattutto, il loro ripristino non avviene immediatamente nelle fasi di RESTAURO, ma durante successive fasi metaboliche (a lungo termine).
La ricostituzione delle riserve immediate di ATP e PC, consumate durante l'esercizio, puo' addirittura avvenire in pochi minuti, e, mediante allenamenti mirati e adattamenti dell'atleta, anche durante fasi di recupero ATTIVO durante la prestazione stessa!!! Questo ci porta a capire che queste riserve energetiche non possono costituire un LIMITE assoluto al nostro allenamento o comunque lo possono condizionare solo in modo parziale. Un giusto programma alimentare e di integrazione e' piu' che sufficiente a garantire all'atleta di effettuare addirittura doppi allenamenti giornalieri senza assolutamente avere problemi energetici generali.
Se consideriamo le nostre RISERVE energetiche GLOBALI, potremo addirittura verificare che, grazie ad adattamenti metabolici dei nostri sistemi di produzione di energia, il nostro "motore" e' addirittura capace di adattarsi o comunque di riconvertire diverse "benzine" nel carburante a lui piu' idoneo. Ecco quindi che, terminati gli zuccheri, c'e' una partecipazione delle scorte lipidiche o addirittura un metabolismo di alcuni aminoacidi e proteine. Anche qui il LIMITE di efficienza e di CAPACITA' del nostro fisico e' veramente ENORME e puo' essere seriamente messo in crisi solo in prestazioni di "ultra-endurance" o nel caso di abitudini alimentari TOTALMENTE SCORRETTE.
Per meglio affrontare questo l'argomento, dobbiamo anche riprendere alcuni concetti base sul controllo nervoso della funzione muscolare.Il nostro SISTEMA NERVOSO e' composto dall'encefalo e dal midollo spinale e la sua unita' anatomica di base e' il neurone o cellula nervosa. Un IMPULSO NERVOSO e' una modificazione dello stato elettrico della cellula nervosa.
Per avere un qualsiasi riflesso motorio (nel suo concetto piu' semplice) e' necessario che venga generato un segnale sensoriale dal Sistema Nervoso Centrale e che, mediante un neurone afferente, venga stimolato un neurone efferente o MOTORE che determina la risposta muscolare. TUTTI GLI IMPULSI NERVOSI vengono trasmessi da un neurone all'altro o da un neurone ad una fibra muscolare tramite trasmettitori chimici.
Questo e' un RIASSUNTO fin esasperato del funzionamento del nostro sistema nervoso, che rappresenta uno dei sistemi piu' complessi di tutto il nostro organismo (tanto che ancora alcuni processi devono essere completamente indagati e spiegati).
Una parte del nostro sistema nervoso, dotato di funzione indipendente, viene chiamato SISTEMA NERVOSO AUTONOMO: esso partecipa al controllo di attivita' quali il movimento e la secrezione degli organi viscerali, la termoregolazione, ma entra anche in aiuto di alcune funzioni proprie del Sistema Nervoso Centrale.
Molte funzioni sono infatti direttamente DIPENDENTI dalle EMOZIONI, e possono quindi avere diretta dipendenza da un particolare stato mentale!!!
Come ultimo concetto vorrei ricordarvi che tutti i nostri muscoli sono in possesso di ORGANI di SENSO; il dolore che viene avvertito a livello muscolare in un muscolo affaticato o che sia stato vigorosamente contratto e' dovuto alla stimolazione degli ALGORECETTORI, recettori dolorifici che si trovano non solo nelle stesse fibre muscolari ma anche nei vasi sanguigni (nelle arterie e non nelle vene) che irrorano le fibre muscolari, oltre che nel tessuto connettivo.
Ripresi questi concetti di base, possiamo capire come i livelli ENERGETICI possano influire sia direttamente sulle fibre muscolari, che sulla loro attivazione nervosa.
Tornando ora sulla considerazione che i limiti prestativi e di capacita' dei nostri serbatoi energetici sono ALTISSIMI, possiamo finalmente capire come MOLTO spesso, la fatica e la sensazione di mancanza di energia durante allenamento siano dovute piu' ad un processo di stanchezza e deconcentrazione mentale, che ad un vero e proprio calo fisiologico e metabolico.
Se pensiamo che, un determinato grado di ATTIVAZIONE MENTALE e di CONCENTRAZIONE sono in grado di far produrre maggiore adrenalina ed endorfine al nostro organismo, possiamo capire come spesso vi sia una DIPENDENZA DIRETTA della nostra capacita' di 'faticare' e di riuscire a portare a termine un determinato lavoro con il livello elevato di stimolazione somatica e psichica.
Soprattutto per atleti giovani e per gli amatori, e' spesso difficile riuscire a capire quando veramente ci avviciniamo al nostro limite prestativo e quanto effettivamente il nostro fisico sia in grado di sopportare ancora un determinato STRESS. Capita cosi' molto spesso che, anche per un atteggiamento 'preventivo' e di 'difesa', molti atleti non riescano mai ad esprimere al massimo le loro capacita' oppure non riescano a migliorare progressivamente i loro livelli massimali di prestazione.Molto spesso, in particolare durante allenamento, quando vengono raggiunte determinate SOGLIE di dolore o di fatica, e' proprio la nostra mente che ci fa desistere dal procedere, anche se 'fisiologicamente parlando' avevamo ancora energie, ma soprattutto i nostri processi metabolici muscolari e cardio respiratori erano in grado di poter spingere oltre!!!
Riprendendo tutti i concetti analizzati, possiamo capire come la concentrazione e lo stimolo mentale, portino a determinati stati di attivazione metabolica (ad esempio la produzione di adrenalina e di endorfine arriva a TAMPONARE l'attivazione degli ALGORECETTORI e quindi anche la sensazione di fatica e di dolore muscolare vengono attenuati) che influiscono direttamente sulla prestazione.
vere e proprie metodologie di allenamento mentale (MENTAL TRAINING) e codificano anche dei supporti esterni per gli atleti (MENTAL COACH) che aiutino ad imparare e a lavorare anche mentalmente.
Per atleti amatori, anche la sola presenza di un altro atleta in allenamento o comunque della squadra (soprattutto nei settori giovanili) diventa UN ASPETTO FONDAMENTALE, in quanto subentra anche un aspetto legato alla competizione fra pari, all'orgoglio personale... Tutte variabili che devono essere gestite e convogliate in modo proficuo e positivo, al fine di avere sempre stimoli nuovi e MOLTA MOTIVAZIONE!!!
La medicina moderna fornisce oggi molti tipi di analisi in grado di dare informazioni su tantissimi parametri. Professionisti e amatori di tutti gli sport possono trarre da questi strumenti indicazioni importantissime per poter svolgere al meglio e in sicurezza la propria attività fisica.
Sorge tuttavia una domanda: sappiamo cosa è un test? A cosa serve? Quando e quante volte va fatto?
Cos'è il test?
Per test si intende un metodo valutativo; in ogni sport e in ogni branca della scienza un test ci deve restituire uno o più elementi che permettano una valutazione. Possibilmente un test dovrebbe avere alcune caratteristiche peculiari:
Quando va fatto un test?Fare un test una volta e non ripeterlo non ha nessun significato. A seconda della tipologia di valutazione occorre pianificare un certo numero di ripetizioni che dipendono da più fattori. In ogni caso è sempre opportuno affidarsi a uno staff qualificato per sapere quali test effettuare e quanti, a seconda dell'attività fisica, del livello e dei singoli casi.
Sebbene i test siano strumenti utilissimi per valutare la condizione di un atleta, ai risultati ottenuti non va dato un valore esagerato: non sempre infatti grazie ai test è possibile prevedere con certezza la prestazione successiva dell'atleta visto che le variabili legate alla prestazione atletica, in particolare quando è agonistica sono tante, spesso incontrollabili e non dipendenti unicamente dallo stesso atleta.
Bibliografia:Pompeo D'Ambrosio - "colpi di test"- OptimaSalute
Non ha senso fare sempre tot ripetizioni di forza al martedi, tot serie in soglia al giovedì, ad esempio. Seguendo sempre lo stesso schema si finisce poi con far sopportare all'organismo sempre gli stessi carichi ed invece si sa che questi devono variare; come si fa poi a fare un periodo di recupero? Io credo che ognuno di noi debba avere presente quale possa essere la propria settimana-tipo di allenamento e che questa sia in coincidenza con il rendimento migliore, ma questo schema può servire da base di partenza per strutturare meglio e con maggiore precisione i periodi e gli allenamenti futuri. In sostanza, settimana-tipo si, ma non come punto di arrivo, ma come base di partenza per cercare i miglioramenti della forma e del rendimento desiderati.
A cura di Piero Fischi
chi di noi durante una immersione prolungata e faticosa non ha mai avuto crampi muscolari' Sicuramente, oltre al dolore, c'è la necessità di interrompere l'immersione vanificando le aspettative.
Chi di noi in un paese tropicale stupendamente bello non ha affrontato almeno una volta la diarrea del viaggiatore con perdita cospicua di liquidi e sali'
Queste evenienze, insieme alla sudorazione profusa per temperatura e umidità elevate, alla poliuria con un aumento dell'escrezione urinaria determinato da prolungate immersioni in acqua, creano un quadro più o meno importante di disidratazione e perdita di forza.
In presenza di disidratazione, importante fattore predisponente la malattia da decompressione, insieme all'eccesso di grasso corporeo e all'abuso di alcool, diventa quindi fondamentale il ripristino di acqua, elettroliti (sodio, potassio, cloro e magnesio) e carboidrati a differente velocità di assorbimento, per evitare un rapido esaurimento del glucosio ematico e del glicogeno muscolare. Ripristino che diventa ancor più necessario durante le immersioni prolungate o contro corrente e/o in acque fredde.
Le bevande e i cibi da introdurre devono essere, quindi, in proporzioni e quantità adeguate ed equilibrate nei vari componenti: acqua, carboidrati, proteine e sali minerali.
Permettetemi di consigliarvi, pertanto, una serie di integratori nutrizionali prodotti dalla EthicSport che soddisfano in pieno le esigenze di chi, come noi subacquei, pratica sport. Ad esempio il "Pre-gara Endurance" che, assunto prima delle immersioni, permette di ritardare la sensazione di affaticamento e, con la presenza di elettroliti nella forma di aspartati, previene l'insorgenza di crampi muscolari.
Oppure "Energia Rapida" che, nelle immersioni più faticose con temperature basse dove le perdite energetiche sono importanti, fornisce un valido apporto supplementare di energia.
Oppure ancora le barrette energetiche "Tecnica" per le immersioni ripetitive.
Non dimenticate, comunque, amici subacquei che questi prodotti sono definiti integratori in quanto la base fondamentale è sempre una dieta equilibrata e soprattutto molto varia e che la nostra attività subacquea, oltre alle immersioni, consiste e si esalta proprio a tavola insieme con i compagni di immersione coi quali condividere e scambiare le emozioni della giornata.
Cordiali saluti.
Prof. Nicola Sponsiello - Spec. in Scienze dell'Alimentazione (PD)
Doc. Corso di Laurea in Scienze e Tecnologie del Fitness - Università di Camerino (MC)
Il ferro nel nostro organismo ha un destino un po' anomalo rispetto a molte altre sostanze: viene eliminato pochissimo. Questo comporta una necessità nutrizionale relativamente bassa nel maschio adulto o nella femmina dopo menopausa se sedentari, ovvero: 1 mg/die.
Questo dato ben si sposa con la scarsa capacità di assorbire il ferro alimentare: nella migliore delle ipotesi assorbiamo il 50% del ferro che assumiamo, ma la media sta attorno al 20-30%. Si aggiunga poi che questo metallo si presenta in forme che no n sempre siamo in grado di utilizzare, ad esempio il ferro contenuto negli alimenti vegetali (che in effetti è assai abbondante) non viene assorbito che per il 5-10%, transita nel tubo digerente senza contribuire alle nostre necessità.
Ancora più complesso è capire il fabbisogno dell'atleta: secondo specialità, frequenza e tipo di allenamenti, terreno su cui ci si allena, calzature, e variabili individuali poco prevedibili si possono riscontrare necessità molto diverse.
Le integrazioni specifiche per l'atleta è bene che contengano anche acido folico per ottenere una completezza più efficace. Si consideri poi che l'atleta spesso ne deve fare uso magari intermittente ma prolungato, quindi costi elevati rendono meno puntuale la strategia.
Uno dei problemi principali dell'integrazione di Ferro è la sua tollerabilità, non sono rari i casi di atleti che riferiscono disturbi, si va dal rigurgito con sapore sgradevole, al dolore epigastrico (stomaco) alla dissenteria o stipsi. In questi casi si deve ricorrere ad endovenose, con rischi non trascurabili.
Fonti bibliografiche
Baynes R.D. "iron deficency" in Iron metabolism in health and disease W.B.Saunders Company Ldt; 1994; 189-225
Hallberg I. Ryttinger L. Solvell L. "side effects of oral iron terapy" Acta Med. Scandinavica 459. Supplement 3-10; 1996
Testi consulati:
Sport Nutrtion McArdle W.D. Katch F. Katch V. Ediz 2004
Clinical Sports Nutrition Autori vari; Ed. Burke L. Deakin V.; III ediz. '06
Terminati i tempi del "pionierismo", oggi è indispensabile programmare la stagione agonistica attraverso una metodologia di allenamento particolarmente mirata e basandosi su parametri oggettivi misurabili.
LE VALUTAZIONI
Le valutazioni funzionali applicate sono molteplici e diverse sia nei protocolli che negli obiettivi.
Per quanto riguarda la valutazione della massa-magra e massa-grassa, mi riferisco alla psicometria, sistema comodo e comunque preciso.
Questo metodo consiste nel misurare con un particolare "calibro" le pliche formate dallo strato adiposo sottocutaneo in particolari punti del corpo.
Mediante l'utilizzo di specifici programmi, si possono appunto ricavare in percentuale e in valore assoluto, i grassi di deposito in eccesso sia in senso generale che localizzato, la massa muscolare e il peso della struttura ossea in riferimento a dei valori "ideali" riscontrati da approfonditi e precisi studi in materia.
E' evidente la grande importanza che assume questa analisi sull'atleta di sport di endurance come il triathlon lungo, dove i grassi possono in alcuni casi diventare fondamentale fonte energetica ma nel contempo, se mal controllati, anche scomoda zavorra.
LA SOGLIA
L'acido lattico è il principale prodotto del metabolismo anaerobico. La valutazione della soglia anaerobica tramite il test Conconi è oramai pratica consolidata tra gli addetti ai lavori. E' un "test da campo" che permette di ottenere, se ben eseguito, dei risultati più che affidabili.
Durante il test con il cardiofrequenzimetro, attrezzo di cui oggi si fa largo uso, viene registrata la frequenza cardiaca dell'atleta che risulterà crescente durante l'intera esecuzione della prova.
I valori ricavati vengono quindi riportati in un sistema di assi cartesiani, dal quale possiamo ricavare il punto di deflessione coincidente con il valore della soglia anaerobica individuale. In pratica la frequenza di soglia rilevata, che è un dato strettamente personale, è il punto in cui l'organismo svolge un lavoro anaerobico, con elevata produzione di acido lattico.
Determinati questi valori, si possono ricavare delle importanti indicazioni.
Il confronto di più test ripetuti nelle medesime condizioni e per diversi periodi, ci darà l'opportunità di stabilire gli eventuali miglioramenti dell'atleta e ci consentirà di identificare i ritmi di allenamento maggiormente utili per ottenere un determinato adattamento fisiologico.
IL LATTATO NEL SANGUE
La concentrazione del lattato ematico, ossia la quantità di acido lattico presente nel sangue, durante e dopo l'esecuzione dell'esercizio fisico a diversi livelli di intensità, diventa un ulteriore e importante parametro di riferimento.
Tale valutazione contribuisce alla determinazione "diretta" della frequenza cardiaca di soglia offrendo così degli importanti riferimenti per ottenere una metodologia di allenamento corretta e razionale.
Questa ulteriore indagine è perciò utile per adattare al meglio l'intensità dell'allenamento alle condizioni del singolo atleta.
Considerando per esempio i parametri, acido lattico e frequenza cardiaca, se ne ricava una curva, che può come detto sopra offrire dei riferimenti in relazione alla soglia anaerobica personale.Per ricavare tale curva bisogna ovviamente effettuare più letture su campioni di sangue prelevati, in situazioni di lavoro diverse e ad intensità crescente.
Ritengo dunque le valutazioni funzionali un riferimento indispensabile per una preparazione razionale e sorretta da una logica metodologia di allenamento.
Dal punto di vista psicologico questi protocolli sono ulteriore stimolo sia per gli atleti che per il tecnico, trasformando in dati oggettivi e in risultati concreti il duro lavoro che la preparazione del triathlon lungo richiede.
MONITORAGGIO CARDIACO
Monitorare la frequenza durante lo sforzo, dà la possibilità all'atleta di effettuare una sorta di autocontrollo durante la performance, al fine di mantenere una condotta di gara più consona possibile alle proprie possibilità fisiologiche, per raggiungere il miglior risultato per lui possibile.
Oltre a questo il monitoraggio serve al metodologo per analizzare, a performance conclusa, gli eventi fisiologici avvenuti sul campo, e quindi ad apportare modifiche e lavori specifici per il perfezionamento della condizione, già dal giorno dopo.
Il monitoraggio sotto evidenziato, si riferisce alla prestazione durante il triathlon internazionale di Nizza ( allora su distanza lunga ) di un atleta specialista della distanza e di cui conosciamo sia le soglie individuale della corsa , 161 batt./1' che del ciclismo 154batt./1'
Possiamo notare che gia nella fase del nuoto la sua f.c. registrata è decisamente alta. Non era stata determinata la soglia individuale nel nuoto, ma possiamo garantire che difficilmente può essere più alta di quella della corsa e in questo caso le frequenze superano abbondantemente i 161 batt./1'.
L'atleta nella sua tattica di gara doveva dare molto nel nuoto, fase a lui congeniale per uscire in zona transizione tra i primi e avere così dei validi riferimenti nella frazione ciclistica, e così è stato fatto!
Segue la fase concitata del cambio e poi la frazione ciclistica caratterizzata da più tratti a f.c. importanti; in corrispondenza del colle de Vence e degli altri due colli meno impegnativi la f.c. si assesta infatti a frequenze cardiache decisamente sopra soglia; l'ultima frazione gestita nelle giuste frequenze ha conferito regolarità nei ritmi della corsa anche se obiettivamente sotto le possibilità dell'atleta stesso.
Monitoraggio cardiaco Triathlon long distance
Percentuale frequenza cardiaca Triathlon long distance
Nel grafico che evidenzia i carichi in percentuale delle f.c., si può notare che il 49,2% del lavoro complessivo è stato effettuato tra i 150 batt./1' e i 160 batt./1' e il 17,3%, tra i 160 batt./1' e i 170batt./1'. In sostanza più del 50% dell'intero 'esercizio', in prossimità delle soglie anaerobiche individuali .
Alla luce di quanto evidenziato nel monitoraggio possiamo affermare che la performance non è propriamente caratterizzata da una netta supremazia della capacità aerobica.
Sul monitoraggio infatti sono evidenti i picchi anaerobici in soglia e sopra soglia oltre alle fasi anche lunghe in prossimità della frequenza critica. Diventa perciò importante per il tecnico proporre ai propri atleti lavori non solo estensivi, ma anche di qualità, migliorando il valore del massimo consumo di ossigeno e la sua potenza aerobica.
Solo in questo modo l'atleta di endurance potrà esprimersi al meglio, sempre sulla base di una solida resistenza aerobica ma necessariamente accompagnata da valori di massimo consumo di ossigeno e quindi di potenza aerobica elevati.
CONCLUSIONI
Concludo affermando che il successo sportivo non può prescindere da una adeguata e personalizzata preparazione, da una corretta metodologia e da una precisa determinazione di parametri fisici e fisiologici; parametri oggettivi determinabili attraverso valutazioni funzionali .
E' chiaro che alla base di tutto ciò deve esistere la professionalità di chi opera, che si concretizza nella correttezza metodologica di esecuzione delle prove, nella ripetitività fedele dei protocolli e soprattutto nell'esperienza dell'interpretazione dei dati acquisiti. Si eviterà così di affidarsi ciecamente a dei numeri che possono essere non solo inutili, ma anche deleteri per la prestazione agonistica futura dell'atleta e, peggio ancora, fortemente pericolosi per la sua salute.
di Sergio Contin - CT Nazionale Italiana Triathlon lunga distanza
Gli antiossidanti sono sostanze (chimicamente si dice molecole), capaci di intercettare i radicali liberi, ovvero altre molecole che si formano nell'organismo durante i normali processi metabolici.
In pratica, per vivere, per muoversi, per lavorare o per correre, il nostro organismo brucia ciò che noi introduciamo con il cibo e questo processo produce l'energia necessaria ad affrontare tutte le attività della vita.
Quando l'organismo estrae l'energia dal cibo, lo fa con un vero e proprio processo di combustione, mediata e regolata da molti fattori biochimici, ed a pensarci bene è stupefacente come riesca a farlo lentamente ed i maniera controllata, senza andare in contro ad un processo di autocombustione.
Questa attività continua e sofisticata, come tutte le combustioni, produce però alcune molecole dannose e/o aggressive: alcune di queste sono dei radicali liberi, ovvero molecole aggressive che possono creare problemi di diversa natura alle cellule del nostro organismo.
Il corpo umano ha però adottato una serie di meccanismi complessi, che coinvolgono molecole dal nome difficile (vedi glutatione perossidasi ecc..), per difendersi dalla continua aggressione dei radicali liberi.
I radicali liberi (free radicals) producono delle reazioni chimiche nel nostro organismo che possono essere rappresentate come una palla da biliardo che colpisce altre palle messe in fila.
Se qualcosa non interviene a fermare il rotolamento delle sfere, la prima colpisce la seconda, che colpisce la terza, poi la quarta e così via.
Possiamo immaginare che il ruolo degli antiossidanti sia quello di interrompere questa sequenza, riducendo così l'aggressività dei radicali liberi.
I radicali liberi sono prodotti anche da fattori esterni, come ad esempio la radiazione UV emessa dal sole.Un effetto visibile a tutti è l'invecchiamento della pelle esposta continuamente ai raggi solari.
Diverse ricerche indicano i radicali liberi tra i responsabili dell'invecchiamento dell'organismo umano.
Oltre al ruolo degli antiossidanti endogeni (prodotti dall'organismo), negli equilibri metabolici giocano un ruolo importante anche gli antiossidanti assunti con la dieta.
Gli antiossidanti "dietetici" (assunti con la dieta), sono molecole con spiccate capacità riducenti, ovvero sono in grado di intercettare i radicali liberi interrompendo la catena radicalica.
Durante tale processo alcuni di questi "interruttori di catena" originano forme radicaliche che hanno però caratteristiche di stabilità, ovvero di minore aggressività.
Il ruolo degli antiossidanti dietetici nella prevenzione dei danni da radicali liberi ha attratto un'attenzione sempre maggiore negli ultimi anni e numerose ricerche sono ad oggi in corso per accertare i benefici dei supplementi antiossidanti a pazienti affetti da varie problematiche e/o patologie.
Molti degli agenti antiossidanti dietetici sono nutrienti essenziali e pertanto devono essere necessariamente assunti con la dieta in quanto l'organismo è incapace di sintetizzarli .
I nutrienti essenziali che possono tamponare direttamente i radicali liberi sono molto limitati e sono rappresentati dalla Vit.E, dalla Vit.C e dal Beta-Carotene, un precursore della Vit.A. L'azione antiradicalica di queste molecole è strettamente connessa all'azione riducente, ovvero alla capacità di intercettare gli elettroni dei radicali liberi.
Una dieta equilibrata e variata, comprendente tutte le classi di nutrienti, ed in particolare la frutta, gli ortaggi e le verdure, è in grado di fornire all'individuo il sufficiente fabbisogno vitaminico per garantire una adeguata risposta antiossidante.
E' abbastanza intuitivo comprendere che questi soggetti necessitano di un controllo per evitare disordini alimentari che potrebbero ripercuotersi sul rendimento globale dell'atleta e sul loro stato di salute.
Se le calorie introdotte non sono sufficienti si va incontro a cali di peso troppo elevati. Se invece la quota proteica fosse insufficiente, allora è molto facile andare incontro ad un processo di catabolismo muscolare, ovvero ad un consumo della muscolatura. Se la quota di antiossidanti (endogeni + esogeni) non fosse sufficiente a contrastare la grande quantità di radicali liberi prodotti, allora potrebbe addirittura diventare pericoloso continuare a praticare una attività così intensa e sarebbe facile andare incontro ad inaspettati cali di rendimento.
Conoscendo le caratteristiche degli alimenti, è possibile assumere una buona dose di antiossidanti "dietetici", aiutando così l'organismo a difendersi dall'azione dei free radicals.
Un'indicazione comprensibile al grande pubblico è questa: mangiare frutta o verdura colorata, possibilmente scegliendo tra diversi colori.
Questo suggerimento, solo in apparenza banale, permette di introdurre molecole antiossidanti naturali a diverso grado di insaturazione, utili ad intercettare i radicali liberi di diversa origine.
I polifenoli, gli antocianosidi, i caroteni, le proantocianidine, il licopene, ecc, sono i pigmenti della frutta e della verdura colorata ed hanno la capacità di interrompere la catena radicalica.Oggi la tecnologia ha permesso di concentrare queste sostanze, lasciando inalterate le proprietà antiossidanti. Esistono sul mercato integratori alimentari di fattori antiossidanti capaci, ad esempio, di apportare in una capsulina gli antocianosidi presenti in un bicchiere di vino, offrendo i vantaggi degli antiossidanti e limitando gli effetti deleteri dell'alcol.
In conclusione, se si pratica una attività sportiva intensa e si è raggiunta l'età di 35-40 anni, una particolare attenzione alla dieta è davvero importante.
Per mantenersi efficienti ed in buona salute, è importante cercare di variare la dieta e garantire sempre una corretta quantità di vitamine, minerali e fattori antiossidanti.
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A cura di Dr Franco Donati - con la collaborazione di staff ricerca e sviluppo EthicSport
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www.ethicsport.it
L'impiego di integratori mirati nell'attività sportiva è senza dubbio una strategia importante in discipline che comportano intensa sudorazione e grande dispendio energetico, come il ciclismo.
La strategia integrativa deve però rispondere a determinate caratteristiche ed i parametri di diluizione devono essere rispettati.
È comune sentire discorsi del tipo: "Quando sono in gara metto due buste in borraccia invece di una, così mi reidrato meglio".
Purtroppo non è così, perché la capacità dell'organismo di sfruttare i liquidi introdotti è strettamente legata alla concentrazione della soluzione.
Facciamo un esempio.
Se io metto un cucchiaino di sale da cucina in una borraccia di acqua, ottengo una soluzione con una certa concentrazione.
Se metto 
invece 2 cucchiai di sale in una borraccia di acqua, ne ottengo una soluzione con una concentrazione di sale molto più elevata della prima.
Le due soluzioni avranno così una concentrazione (e quindi una Osmolarità) differente.
La loro capacità di reidratare varia in maniera significativa ed è probabile che la soluzione più concentrata impieghi molto più tempo per superare la barriera gastrica, con il risultato che la capacità reidratante è più lenta.
Tutti noi sentiamo spesso il termine "isotonico" o il termine "ipotonico", ma cosa significano in realtà e come si utilizzano nella pratica di tutti i giorni'
Una soluzione che ha una osmolarità simile a quella del sangue umano, si definisce isotonica.
Una soluzione che ha una osmolarità inferiore a quella del sangue umano, si definisce ipotonica.
Se si introduce una soluzione ipotonica, l'organismo è capace di reidratarsi più rapidamente.
Quando la soluzione è troppo concentrata, l'organismo tenta di diluirla e invece di reidratarsi ottiene l'effetto opposto: si disidrata, con conseguente calo di prestazione.
In sintesi è bene rispettare le indicazioni riportate in etichetta, per evitare di generare soluzioni troppo concentrate, che producono un effetto opposto a quello voluto.
Sul mercato ci sono aziende serie che realizzano prodotti calibrati affinché l'organismo dell'atleta possa ottenere i migliori risultati.
a cura di Dott. Franco Donati - ricerca e sviluppo Divisione EthicSport - www.ethicsport.it
La voglia di prestazione prevale sulla ragionevolezza, sono davvero tanti i cicloamatori che sono o sarebbero disposti ad assumere sostanze vietate, in cambio di una vittoria ad una gran fondo, ma anche alla corsa di paese.
EPO, GH, steroidi anabolizzanti, stimolanti, ecc, le cronache ne parlano e sembra quasi che, sentendoli nominare spesso, possano essere più innocui. In realtà l'assunzione di queste sostanze provoca alterazioni ed anomalie nei delicati equilibri del nostro organismo.
Fuorigiri
Ogni disciplina sportiva richiede un impegno fisico che coinvolge l'apparato muscolare e quello cardiovascolare. In funzione della natura e della durata della prestazione, l'organismo umano attiva una serie di meccanismi che mobilitano ed utilizzano risorse differenti, mettendo in moto anche adeguati meccanismi di difesa o di autoconservazione.
Il doping serve ad andare oltre le barriere che ci impone il nostro organismo, esponendolo a rischi concreti e talvolta letali.
Chi è appassionato di motori, ed ama la guida un po' sportiva, sa bene che osservare il contagiri è determinante per preservare il motore e per decidere quando innestare la marcia successiva.
Assumere sostanze dopanti è un po' come mettersi i tappi nelle orecchie per non sentire l'urlo del motore e nello stesso tempo togliere il contagiri.
Il gioco però è piuttosto rischioso, perché espone il motore a numerosi problemi.
Chi assume sostanze dopanti fa questo gioco con il proprio organismo e, fatto il danno, ripararlo non è cosa facile. Allenarsi adeguatamente e seguire le regole imposte dalla fisiologia è l'unico modo per mettersi al riparo da eventuali rischi e nello stesso tempo per recuperare l'idea originale di sport!
La messa a punto
La preparazione deve essere realizzata con rigore e metodo, con la consapevolezza che l'obiettivo non è di spingersi oltre i limiti del consentito dall'organismo umano, ma di star in salute e di divertirsi, con il motore che abbiamo ricevuto in dotazione.
Lo sforzo intenso, prolungato e le condizioni di umidità e pressione in cui talvolta si opera, portano l'organismo a perdere grandi quantità di micronutrienti: l'uso di integratori specifici e professionali può risultare utile e talvolta indispensabile.
Ad esempio durante l'attività è indispensabile utilizzare bevande ipotoniche studiate e bilanciate. È pertanto importantissimo affidarsi a chi conosce attentamente la biochimica del corpo umano ed a chi realizza integratori studiati e mirati per ottenere il miglior rendimento senza rischi inutili.
Se si seguono corrette indicazioni nutrizionali, ed un programma di allenamento personalizzato, possibilmente facendosi guidare da medici sportivi esperti, è più rapida la progressione della condizione atletica, con conseguente miglior resa dell'intero organismo.
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