Plank e varianti sono esercizi perfetti per trasformare il vostro flaccido ventre in una pancia piatta scolpendo gli addominali. Senza arrivare alla mitica “tartaruga”, magari accennata quel tanto che basta per fare bella figura in spiaggia. Ovviamente plank e affini non sono la bacchetta magica, non basta farne qualcuno ogni tanto, ma bisogna lavorandoci su duramente e con costanza. Vi spieghiamo come e quali esercizi alternare oltre al classico plank, anche le varianti che aggiungeranno pepe al tuo workout.
Addominali di ferro? Perseveranza d'acciaio
Perché per avere addominali di ferro è necessaria anche una perseveranza di ferro. Quando ci si allena non solo è necessaria la continuità, ma anche fare i giusti esercizi. Quindi, oltre a fare attività fisica ed eseguire gli esercizi per avere una pancia piatta, è sempre consigliabile seguire anche una dieta ipocalorica specifica per questa zona.
Nel pianificare un allenamento efficace è bene partire da una consapevolezza: e i kg di troppo accumulati sulla pancia sono molti, è necessario abbinare, oltre agli esercizi specifici per gli addominali, anche un regime alimentare ipocalorico e un'attività aerobica, come la corsa (anche sul tapis roulant) oppure con il salto della corda, un modo efficace per fare allenamenti cardio ad alta intensità. Questo in modo da dare una scossa al metabolismo, indispensabile per bruciare i grassi.
La dieta per snellire la pancia
Fare gli esercizi giusti è importante, ma non basta a prendersi cura del proprio corpo. La pancia piatta è anche il risultato di una dieta corretta che apporta benefici a tutto l’organismo in generale, con un senso di benessere diffuso. Innanzitutto è importante bere tanta acqua, almeno due litri al giorno, in modo da assicurare al proprio corpo un buon livello di idratazione. Cibi a basso contenuto di grassi, poco sale e una quantità non esagerata di carboidrati sono inoltre l’abc per una dieta ipocalorica indispensabile per un addome curato e ben definito, senza troppi grassi in eccesso. Per addominali più o meno scolpiti, quindi, frutta fresca e verdura di stagione non devono mai mancare. Così come la carne magra, soprattutto bianca. Noci, mandorle non tostate e avocado possono rappresentare un ottimo condimento in insalate e panini per chi sogna un addome da invidia. E lo stesso discorso vale per i legumi, il pesce, la crusca e la farina d’avena. Pasta, pane e riso integrale sono consentiti, purché in piccole quantità. In generale, comunque, è importante fare almeno cinque pasti al giorno, dimenticandosi l’insana abitudine di limitarsi a due sole abbuffate a pranzo e cena. Meglio abituarsi anche a fare colazione e due spuntini in grado di smorzare la fame durante il giorno, magari a base di frutta o yogurt magro.
Gli esercizi di plank e alcune varianti per snellire la pancia velocemente
Gli esercizi che vi proponiamo di seguito sono esercizi isometrici efficaci per scolpire gli addominali. In tutti questi si tratta di attivare i muscoli e tenere, nel contempo, una posizione statica. Affinché questo accada è necessario coinvolgere più gruppi muscolari oltre agli addominali: il core, la zona centrale del corpo e i muscoli stabilizzatori che attivano sia la regione lombare sia la pelvica e contribuiscono all’equilibrio.
Secondo Harvard il Plank in Hollow è il miglior esercizio per irrobustire l'addome. Questo esercizio consiste nel tenere il corpo con le braccia orizzontalmente, formando una linea completamente diritta con il resto del corpo e mantenendo questa postura per alcuni secondi. Il segreto per eseguire correttamente un plank sta nel non piegare la schiena verso il basso, guardare leggermente in avanti e tenere stretti addome e glutei. Tieni la posizione 20/30 secondi, recupera un minuto e ripeti per 5 volte. C'è una variante più faticosa: Una volta raggiunti almeno 60 secondi di resistenza, prova a staccare in alternanza un braccio per volta distendendolo in avanti. Si genera uno scompenso di equilibrio che impone una miglior tenuta addominale. 12 minuti di plank tutti i giorni assicurano, in otto settimane, una postura migliore e minor rischio di infortuni a schiena e colonna vertebrale.
Sicuramente è uno degli esercizi più odiati, ma è anche uno di quelli che dona risultati concreti. Posizionati su un fianco, con il gomito a terra e le gambe ben tese e il bacino sollevato dal pavimento. La spalla e l’avambraccio devono essere ben allineati. Tieni l’addome contratto e cerca di rimanere il più possibile in questa posizione. Ripeti poi anche dall’altro lato.
I workout per allenare gli addominali in modo completo sono diversi, ma uno dei più efficaci è il Mountain Climber, conosciuto anche come esercizio dello scalatore, proprio perché, se pur a terra e in posizione orizzontale, simula i movimenti che compiono gli alpinisti quando salgono verso le vette delle montagne. Partendo dalla posizione di plank, si portano le ginocchia, in maniera alternata, al petto, effettuando il movimento di simulazione di una scalata. L'esercizio deve essere ripetuto in modo ritmico, senza pause fino alla fine. Quando sarete confidenti con questo esercizio, potete anche pensare di fare delle varianti per intensificare l'esercizio. La prima è più semplice e prevede, dalla posizione di partenza classica, di portare il ginocchio destro verso il gomito destro contraendo l'addome e ruotando contemporaneamente il bacino. Nella seconda, sempre dalla stessa posizione iniziale, si porta il ginocchio destro a contatto col gomito sinistro ruotando il bacino da destra verso sinistra.
Il crunch (di cui esistono diverse varianti) è sicuramente uno degli esercizi base per i muscoli addominali. La sua esecuzione è facile: distenditi al suolo, con le gambe flesse (le ginocchia devono creare un angolo di 90 gradi circa) e solleva solo le spalle, mantenendo il tratto lombare appoggiato a terra. Ripiegati su te stesso chiudendoti sull’addome, cercando di non muovere la testa (la distanza mento-petto deve rimanere sempre invariata) e presta molta attenzione a non forzare il collo (altrimenti potrebbe risultare indolenzito). C'è anche il Crunch laterale. Si parte da un'identica posizione per il crunch, distendendoti al suolo con le gambe flesse. Contrai l’addome e sali piano piano verso le ginocchia, mantenendo la schiena dritta, ruota poi il busto a sinistra, torna in posizione centrale ed esegui l’altro mezzo giro a destra.
E’ uno degli esercizi più efficaci per allenare gli addominali bassi. Si esegue così: sdraiati con le ginocchia unite e le braccia larghe distese lungo il busto. Espira, stendendo le gambe perpendicolarmente al busto e divaricale leggermente. Inspira e sposta una gamba verso di te e l’altra a forbice nella direzione opposta. Espira mantenendo la contrazione. Poi unisci di nuovo le gambe e riportale perpendicolari al busto. Quindi inspira e torna alla posizione di partenza. L’esercizio può essere ripetuto alternando le gambe nel movimento a forbice. Devi fare attenzione, però, che la schiena sia sempre appoggiata a terra.
Un esercizio che oltre ad allenare il core ha il vantaggio di allenare anche le spalle e gli avambracci. Stenditi in posizione prona a terra, porta i gomiti in appoggio al pavimento e solleva tutto il corpo facendo leva sulle punte dei piedi cercando di formare una linea dritta dalla testa ai piedi. Tieni i gomiti in linea con le spalle, i piedi poco aperti fra di loro e la schiena completamente dritta. Senza muovere la schiena in modo alternato, tocca la spalla destra con la mano sinistra e la spalla sinistra con la mano destra.
L'extended plank o plank in estensione aggiunge difficoltà all'esercizio standard. Dalla posizione di push-up iniziale, le braccia non andranno ad appoggiarsi perpendicolarmente (sui gomiti e sugli avambracci), ma le mani verranno posizionate più avanti possibile, sollecitando moltissimo anche gran pettorale, gran dentato e gran dorsale.
