Molto probabilmente, chi desidera sapere quali esercizi possono essere utili per avere le spalle larghe, si è sempre concentrato sugli addominali o altre fasce muscolari dimenticandosi che la schiena è fondamentale per avere un fisico imponente e una figura più pronunciata. Di solito lavoriamo sulle braccia e questo, senza volerlo, ci ha sempre aiutati a sollecitare la schiena, ma non basta. Se vogliamo veramente avere due belle spalle larghe è necessario fare un allenamento mirato.
Per avere una schiena muscolosa esistono sei tipi di esercizio particolarmente efficaci che irrobustiscono le spalle, i fianchi e, in genere la parte alta del busto rendendola più grande e forte. Qual è il migliore? Non è necessariamente quello più difficile.
Trazioni, pull-up, alla sbarra a presa stretta
Alla barra vanno eseguite le trazioni, o pull-up. Sono i classici sollevamenti delle spalle all'altezza delle mani e vanno effettuati facendo particolare attenzione nel cercare avvicinarsi il più possibile alla barra toccandola con il viso. Questo tipo di sollevamento, oltre a essere utile ai bicipiti, è molto efficace per allenare i dorsali, in particolare mirano a sviluppare il gran dorsale conferendo al busto la tanto apprezzata forma a V. Si consiglia di eseguire diverse serie da 10 a 15 ripetizioni. Non vanno svolte di fretta, perché è necessario fare uno sforzo intenso e prolungato durante ogni salita e discesa.
Trazioni, pull-up, a braccia aperte
Sono sollevamenti, pull-up, da eseguire alla barra o con uno specifico macchinario a braccia aperte che permettono di lavorare contemporaneamente sui muscoli dorsali, le spalle, le braccia e i pettorali. Nella posizione di partenza il nostro corpo dovrebbe essere sollevato prendendo la forma di una Y. Da 10 a 15 ripetizioni sono sufficienti. Se si desidera variare e si dispone di una barra, è possibile alternare tra farli con la testa dietro la barra o di fronte per fare lavorare qualche muscolo in più.
Spinte alla Lat Machine, attrezzo con cavo
Si tratta di un esercizio in cui è necessaria una macchina, Lat Machine, dotata di cavo con bilanciere, perfetta per i muscoli della schiena, del torace e dei tricipiti. La scelta migliore in questo caso è usare il peso più adatto alle nostre condizioni fisiche. Con la schiena dritta si spinge la barra verso il basso, tenendola un po’ in posizione prima di rilasciarla. Non è un esercizio ad alta intensità e se ne possono fare tra le 30 e le 40 ripetizioni. Il segreto è nella tensione esercitata sui muscoli che al centro deve essere molto irrigiditi per ottenere immediatamente l'effetto desiderato.
Sollevamento pesi inclinato
Simile al sollevamento pesi è un esercizio che presenta una variazione utile a concentrare lo sforzo sui muscoli della schiena. Con la schiena dritta e un'inclinazione all'altezza della vita leggermente parallela al peso, stendiamo le braccia e facciamo il sollevamento, portando il peso al centro del corpo. Il trucco è quello di restare fermi con la schiena, lasciandola sempre inclinata in modo che tutto il peso finisca lì e non sugli addominali.
Tirate al mento o Upright Row
Si impugnano la barra, i manubri o il bilanciere con le braccia completamente distese, e il busto leggermente flesso in avanti. Bisogna tirare verso l’alto fino ad arrivare all’altezza del mento per poi scendere mantenendo la tensione nelle spalle fino al ritorno alla posizione iniziale. Sono i gomiti a direzionare la tirata verticale, motivo per cui bisogna mantenerli sempre più alti dei polsi. È un esercizio che può essere eseguito a casa e fa lavorare alcuni muscoli della schiena spesso ignorati. Si raccomanda di fare più di 30 ripetizioni.
Pullover con manubrio
La posizione di partenza è da sdraiato supino su una panca da palestra, prendiamo un manubrio del peso che vogliamo e lo teniamo davanti a noi con entrambe le mani poi estendiamo le spalle fino a trovarci con le braccia quasi perpendicolari al terreno per mantenere la tensione costante sui muscoli interessati; fino a quando il manubrio si trova sopra la nostra fronte. Questo aiuta i fianchi e la schiena ad esercitare in modo abbastanza semplice. Naturalmente, si raccomanda di utilizzare il magnesio per evitare mani sudate e incidenti.
Ora che sai tutto, sei pronto ad allenare la schiena?
