In casa o in palestra, poco importa: gli addominali si possono allenare dovunque, basta conoscere gli esercizi giusti. Ne esistono tanti, diversificati in base alla zona di riferimento. Alti, bassi, laterali, obliqui: ce n'è per tutti.
1 | Per gli addominali laterali
Ecco, ad esempio, un esercizio semplice per gli addominali laterali: prima di tutto bisogna stendersi supini con le gambe flesse e le braccia incrociate dietro la testa. Partendo da questa posizione, sollevare contemporaneamente la gamba destra e la spalla sinistra, ma occhio a non alzare anche la zona lombare da terra e a non sforzare eccessivamente il collo. Dopo cinque sollevamenti, ripetere tutto con gamba sinistra e gomito destro. Durante un'intera settimana si possono esercitare in questo modo gli addominali laterali a giorni alterni, tre serie per volta, aumentando gradualmente l’intensità fino ad un massimo di quattro serie da venti ripetizioni.
2 | Per gli addominali obliqui
I crunch sono invece un ottimo esempio di esercizio per gli addominali obliqui. Posizione iniziale: schiena a terra, gambe appoggiate ad una panca o una sedia, così da formare un angolo di novanta gradi tra arti inferiori e busto, una mano dietro la testa e l’altra con il palmo verso il pavimento, in fuori. L’esercizio consiste nel contrarre l’addominale, salire con le spalle e portare il gomito verso il ginocchio opposto. Alternare le braccia per tre serie da 10 (da aumentare gradualmente fino a quattro da 30) ed evitare un errore molto diffuso: spingere con la mano sulla testa per salire.
3 | Per gli addominali alti e bassi (separatamente)
Ma i crunch sono utili anche per allenare gli addominali alti e bassi. Per questi ultimi, la loro versione è detta crunch inverso. Si parte sdraiandosi supini con le gambe piegate ad angolo retto tra cosce e busto e coi palmi delle mani sul pavimento. Poi bisogna portare le ginocchia verso le spalle, sollevando la parte bassa della schiena dal pavimento, e ritornare nella posizione iniziale. Inspirare quando la schiena è al pavimento, espirare durante il movimento, ricordandosi di non inarcare la schiena durante la fase di ritorno. I crunch andrebbero fatti in tre serie da 10, col solito incremento graduale di carico: il traguardo è quattro serie da trenta ripetizioni.
4 | Per gli addominali alti e bassi (assieme)
V-up è invece il nome di un esercizio utilissimo per allenare addominali alti e bassi contemporaneamente, tonificando e aiutando, tra l'altro, a perdere un po’ di pancetta. La posizione di partenza? Stendersi (magari su un tappetino) con le braccia stese ai lati della testa e le gambe tese. Poi contrarre l’addome sollevando le gambe e le spalle fino a farle sfiorare. Le gambe stimolano gli addominali bassi, le spalle la parte superiore. Si tiene questa posizione per qualche secondo e poi si torna alla posizione di partenza, ripetendo così il movimento. Importante durante l’esercizio è non sollevare la zona lombare da terra. Ripeterlo tre volte a settimana è utile a fare molti passi in avanti per un addome scolpito. Il consiglio è mantenersi sulle tre serie da 10 ripetizioni, aumentando fino a quattro da trenta.
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