Vi svegliate sempre assonnati? Ecco 8 motivi e come risolvere il problema

Dormite dalle sette alle otto ore quasi ogni notte, solo per sentirvi irrequieti per tutta la mattina o anche per gran parte della giornata. Com’è possibile?

Questa discrepanza è spesso dovuta a un accresciuto stato di inerzia del sonno, un processo circadiano che modula la memoria, l’umore, il tempo di reazione e la prontezza al risveglio, secondo uno studio del 2015[1].

Alcune persone lamentano prestazioni ridotte[2] e intontimento in questo periodo dopo aver spento per la prima volta l’allarme della sveglia. Gli effetti dell’inerzia del sonno di solito scompaiono dopo 15-60 minuti, ma possono durare anche fino a qualche ora.

L’inerzia del sonno compromette le abilità cognitive più sofisticate[3] come il pensiero valutativo, il processo decisionale, la creatività e l’uso delle regole e peggiora quanto più una persona è privata del sonno.

Ma anche se il lavoro non è salvare vite o guidare un camion durante la notte, sperimentare l’inerzia del sonno[4] per ore può comunque influire sulla qualità della vita.

Il modo per affrontare questo problema inizia con la valutazione del sonno utilizzando le “due Q”, ha affermato il dottor Raj Dasgupta, specialista in Pneumologia, professore associato di medicina presso la Keck School of Medicine della University of Southern California. “Se stai ottenendo una buona quantità di sonno, la prossima domanda è: “Sto dormendo di buona qualità?””.

Dasgupta ha suggerito di consultare uno specialista del sonno, che può verificare la presenza di un disturbo del sonno sottostante o primario. Ma ci sono altri fattori più facilmente modificabili che potrebbero interferire con i processi di ripristino e recupero[5], come il consolidamento della memoria, la regolazione ormonale e la regolazione o elaborazione emotiva[6], che devono avvenire durante il sonno.

1. Fatica

“Ci sono molte condizioni che causano affaticamento, ma non fanno necessariamente sentire le persone pronte ad addormentarsi”, ha affermato Jennifer Martin, professore di medicina presso la David Geffen School of Medicine dell'Università della California , Los Angeles, e presidente dell’American Academy of Sleep Medicine.

Questi possono includere condizioni di dolore cronico, condizioni metaboliche o tiroidee, anemia e broncopneumopatia cronica ostruttiva.

Se sentite una stanchezza inspiegabile, “un primo passo importante potrebbe essere solo una visita dal vostro medico di famiglia”, ha detto Martin.

Inoltre, la National Sleep Foundation[7] ha affermato che gli adulti sani hanno bisogno di sette-nove ore di sonno ogni notte, quindi potreste aver bisogno di più di otto ore di sonno per sentirvi più energici.

Potreste provare ad andare a dormire un’ora prima o svegliarvi un’ora più tardi del solito e vedere se questo fa la differenza, ha detto Christopher Barnes, professore di management presso l’Università di Washington che studia il rapporto tra sonno e lavoro.

2. Stile di vita sedentario

Se siete sedentari, il vostro corpo può abituarsi a dover spendere solo bassi livelli di energia, quindi potreste sentirvi più stanchi di quanto dovreste quando provate a svolgere le attività quotidiane di base, ha affermato Martin.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità[8] ha raccomandato agli adulti di svolgere almeno 150 minuti (2 ore e mezza) di attività fisica da moderata a vigorosa alla settimana, mentre le persone in gravidanza dovrebbero fare almeno 150 minuti di esercizi aerobici moderati e di rafforzamento alla settimana.

3. Ansia o depressione

Avere ansia o depressione può essere energeticamente faticoso, ha detto Dasgupta. Queste condizioni possono anche influenzare negativamente il tempo necessario per addormentarsi[9], nonché se (e quante volte) ci si sveglia durante la notte, ha aggiunto.

E a volte i farmaci usati per trattare la depressione o l’ansia possono avere effetti collaterali come l’insonnia o bloccare le fasi più profonde del sonno, ha ancora affermato Dasgupta.

4. Sonno incoerente

A volte i nostri orari differiscono nei giorni feriali rispetto ai fine settimana, ha detto Barnes. Gli orari possono anche variare per le persone con lavori a turni.

“Una pratica molto comune sarebbe quella di dire: “Finalmente è venerdì sera. Non devo lavorare domani mattina, quindi posso stare sveglio un po' più tardi””, ha detto Barnes. Forse state svegli anche più tardi il sabato sera, dato che non dovete nemmeno lavorare la domenica, poi andate a letto prima la domenica prima della settimana lavorativa.

Ma a questo punto, hai già modificato il tuo programma del sonno di un paio d’ore in un breve periodo di tempo. “Questo è molto simile al jet lag”, ha detto Barnes. “Quel rapido ripristino non funziona molto bene”.

5. Disidratazione

Più del 50% del nostro corpo è fatto di acqua, che è necessaria per molteplici funzioni, tra cui la digestione del cibo, la creazione di ormoni e neurotrasmettitori e la fornitura di ossigeno in tutto il corpo, secondo la Cleveland Clinic[10]. Essere disidratati è stato collegato a una diminuzione della vigilanza e a un aumento della sonnolenza e dell’affaticamento.

La National Academies[11] raccomanda alle donne di consumare 2,7 litri di liquidi al giorno e agli uomini 3,7 litri al giorno. Questa raccomandazione include tutti i liquidi e gli alimenti ricchi di acqua come frutta, verdura e zuppe.

6. Ambiente o routine del sonno scadenti

Avere una buona igiene del sonno[12] include mantenere la tua camera da letto buia, tranquilla e fredda di notte e usarla solo per dormire e fare sesso.

Evitate di consumare bevande contenenti caffeina meno di 6 ore prima di coricarvi; e limitate il consumo di alcool e cibi pesanti o piccanti almeno 2 ore[13] prima di coricarvi. L’alcol può prevenire fasi più profonde del sonno e detti alimenti possono causare problemi digestivi che interferiscono con il sonno ristoratore.

7. Problemi con il partner del sonno

“La persona (o l’animale domestico) con cui condividete il letto ha un grande impatto sul tuo sonno”, ha detto Martin.

Forse il vostro compagno di letto[14] ha un disturbo del sonno e russa o si gira e si gira. O forse hanno un ritmo di vita diverso che disturba il tuo sonno. Gli animali domestici possono anche interrompere il vostro sonno poiché non hanno gli stessi schemi di sonno degli umani, ha aggiunto.

“La cosa più importante, se il vostro compagno di letto russa, è fargli vedere uno specialista del sonno e fargli valutare l’apnea notturna”, ha detto Martin. L’apnea notturna, una condizione in cui la respirazione si interrompe e riprende mentre qualcuno dorme, è comune nelle persone che russano, ha aggiunto.

8. Disturbi del sonno

A questo proposito, i disturbi del sonno sono un altro fattore che può ridurre drasticamente la qualità del sonno, ha detto Barnes.

Qualcuno con apnea notturna potrebbe svegliarsi 50 volte, 100 volte o anche di più durante la notte, ha aggiunto.

“Una volta che sei sveglio, non sei più nel sonno profondo e di solito non riesci a cadere immediatamente nel sonno più profondo”, ha detto Barnes. “Portare le persone fuori da quel sonno profondo svegliandole generalmente si tradurrà in meno tempo speso nella fase più profonda del sonno”.

Altri disturbi del sonno[15] che possono influenzare i livelli di energia quotidiana includono la narcolessia e la sindrome delle gambe senza riposo, secondo i centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie.

Il modo ideale per monitorare la qualità e la quantità del sonno, soprattutto se pensi che ti possa essere diagnosticato un disturbo del sonno, è sottoporsi a polisonnografia in una clinica del sonno, ha detto Barnes.

App e dispositivi elettronici indossabili, come orologi o anelli, che misurano il sonno non sono accurati come i test clinici, ma forniscono comunque informazioni sufficienti per adulti sani, ha affermato Barnes.

[1] Burke et Al. (2015) Sleep inertia, sleep homeostatic, and circadian influences on higher-order cognitive functions. J Sleep Res. 24(4): 364-371

[2] Hilditch et Al. (2016) Time to wake up: reactive countermeasures to sleep inertia. Ind Health. 54(6): 528-541

[3] Levine M. D. (2009) Differences in learning and neurodevelopmental function in school-age children. Developmental-Behavioral Pediatrics (Fourth Edition). 535-546

[4] Trotti L. M. (2017) Waking up is the hardest thing I do all day: Sleep inertia and sleep drunkenness. Sleep Med Rev. 35: 76-84

[5] Suni E. (2022) What Happens When You Sleep? Sleep Foundation

[6] de Almondes et Al. (2021) Impact of Sleep Deprivation on Emotional Regulation and the Immune System of Healthcare Workers as a Risk Factor for COVID 19: Practical Recommendations From a Task Force of the Latin American Association of Sleep Psychology. Front Psychol. 12: 1-10

[7] Suni E. (2022) How Much Sleep Do We Really Need? Sleep Foundation

[8] Rogers K., Howard J. (2020) Here's the type and amount of exercise you need, WHO advises. CNN Health

[9] LaMotte S. (2022) Fall asleep faster with mental tricks that calm your racing mind. CNN Health

[10] https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/9013-dehydration

[11] https://www.nationalacademies.org/news/2004/02/report-sets-dietary-intake-levels-for-water-salt-and-potassium-to-maintain-health-and-reduce-chronic-disease-risk

[12] LaMotte S. (2021) Sleep hygiene: 8 ways to train your brain for better sleep. CNN Health

[13] Drayer L. (2021) 8 eating habits that can interfere with sleep. CNN Health

[14] LaMotte S. (2021) How to tell if it's time for a 'sleep divorce'. CNN Health

[15] https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/key_disorders.html