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En otoño es típico poder encontrar un grupo de alimentos propios de esta estación: las setas. Aunque pueden llegar a ser tóxicas si no se conocen bien es un alimento saludable, versátil y sabroso pero, ¿cuál es su aporte nutricional?
Para conocer todo lo que necesitas saber sobre las setas, y saber de verdad que nos aportan, hemos consultado a Noemí Lobo Ruiz, dietista-nutricionista de Menja sa, que muy amablemente nos ha contado por qué son sanas, pero muchas veces confundimos sus propiedades.
Las setas y las proteínas
Si hablamos de su valor nutricional, el contenido de las setas es prácticamente agua, en torno a un 90% y su aporte calórico es bajo, en torno a unas 12-30 kcal por cada 100 gramos, según el tipo de seta que sea.
No destaca en ser rica en macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Sí es cierto que el macronutriente que está presente en mayor cantidad son las proteínas, pero habría que tomar una alta cantidad de setas para conseguir lo que sería 1 ración de proteínas. Tienen entre 1'5 y 3'5 g. de proteína por cada 100 g, según el tipo de setas.
Si comparamos su aporte proteico con otro grupo de alimentos, como por ejemplo, las legumbres, éstas tienen alrededor de 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Mientras un plato de legumbres nos aportaría 1 ración proteica, habría que tomar varios platos enteros de setas para conseguir la misma cantidad de proteínas.
Otros alimentos proteicos y que superan con creces la cantidad de proteínas en comparación con las setas son: carnes, pescados, huevos, quesos y frutos secos. (Los 60 alimentos con más proteínas para ganar músculo).
Las setas y los micronutrientes
El aporte de hidratos de carbono y de grasas es más bajo aún que el de proteínas, en torno a 0,3-2 gramos aproximadamente por cada 100 g. según tipo de seta. Pero sí son ricas en algunos micronutrientes, como el selenio, fósforo, potasio, yodo, vitaminas del grupo B y también en antioxidantes.
Un dato interesante es que es uno de los pocos alimentos del reino vegetal que tiene vitamina D. La vitamina D es la que se secreta al tomar el sol y que está en alimentos de origen animal y en las setas también podemos encontrarla.
¿Las setas son verduras?
Solemos poner las setas en el grupo de verduras, sin embargo, algo destacable de las setas es que su contenido en fibra es más bajo que la mayoría de verduras, por lo que para completar la cantidad de fibra recomendada podríamos usar las setas combinándolas con las verduras en nuestros platos. También hay que destacar que la pared celular de las setas está compuesta por quitina, en vez de celulosa, por lo que las hace de difícil digestión.
Las setas como ingrediente gastronómico
Las setas su pueden utilizar en cremas, como crema de champiñones; en revueltos, como el rebozuelo; rebozados como el níscalo por ser carnoso; con arroces, guisadas o pastas como la trufa negra; para dipear; incluso en el desayuno, algo a lo que no estamos acostumbrados, por ejemplo, tostada integral con aguacate, champiñones a la plancha y rúcula; o en barbacoas haciendo brochetas de tomate cherry y boleto comestible, por su sabor dulzón. Algunas también se pueden consumir incluso en crudo, con un poco de aceite y sal, las setas oronja son ideales para esto.
Como vemos las setas son versátiles, de sabores muy particulares y nos aportan micronutrientes interesantes, y lo más importante, saludables, por lo que las podemos incluir en nuestra dieta.
Suplementos con hongos: sí o no
Si estás interesado en mejorar tu inmunidad, la industria de los suplementos de hongos está de moda. Pero, ¿funcionan? MH pregunta a los expertos.
Los fabricantes de hongos dicen que pueden mejorar el estado de ánimo y la capacidad intelectual, aumentar la inmunidad y (respiración profunda) combatir el cáncer. Las variedades de mez de león y reishi tienen antioxidantes y beta-glucano, una fibra que regula el azúcar en la sangre, el peso y más.
¿Qué hay verdad?
Las setas contienen antioxidantes y beta-glucano, dice Brian St Pierre, asesor de nutrición de salud masculina. Si sus extractos provienen de hongos reales, los suplementos también tendrán estos nutrientes.
No hay suficientes datos para concluir que estos suples fortalecen tu cerebro o cuerpo, dice St Pierre. Además, pueden ser caros (a menudo alrededor de 10 euros por una bolsa), a diferencia de, ya sabes, de los hongos normales, que también tienen una investigación sólida sobre sus muchos beneficios.
Algunos suplementos solo contienen la raíz de hongo y no la tapa y el tallo ricos en betaglucano. Incluso si una empresa hace sus suplementos a partir de tapas, puede decidir incluir una fracción de las dosis que se encuentran efectivas en esos estudios en humanos.
La mayoría de las investigaciones sobre la suplementación con hongos se han llevado a cabo en roedores; los pocos estudios en humanos que existen tienen muestras de tamaño pequeño. Hay promesas, pero no hay datos difíciles que demuestren que los beneficios pueden mejorar el estado de ánimo o apoyar tu sistema inmunológico.
Gustavo es experto en temas de actualidad, entretenimiento y tecnología con una trayectoria que abarca más de 20 años de experiencia en medios digitales. Se define a sí mismo como un “periodista todoterreno”, capaz de escribir de cualquier cosa que se le proponga.
Ha colaborado en diferentes webs del grupo Hearst, como Diez Minutos o Elle, pero es en Esquire donde escribe con más asiduidad desde hace más de 5 años. En esta web le podrás leer escribiendo sobre una de sus grandes pasiones, la tecnología. Gustavo analiza, compara y escoge los mejores gadgets, dispositivos y smartphones para facilitarte cualquier toma de decisión en esta área. Además, te recomendará algunos de los mejores videojuegos del momento para sacarle el máximo partido a tu videoconsola.
Sin embargo, su expertise va más allá de la tecnología y es capaz de escribir de temas tan variados como el fitness, los viajes, la gastronomía o la automoción, siempre desde su particular punto de vista y con la experiencia que da una amplia y versátil trayectoria en medios de comunicación. Y, pendiente de las tendencias, da información de actualidad desde el enfoque Esquire: desde los memes del evento del que todo el mundo habla al contenido viral que te dejará con la boca abierta.
Gustavo, que ahora reside en Madrid, se licenció en Periodismo en la Humboldt State University de California en 1998. Desde entonces ha escrito en diferentes revistas de videojuegos, en la web del diario As y en MSN, entre otros, hasta comenzar en el año 2017 como colaborador en la web de Esquire.
