Allenamento di 20 minuti per addominali bassi

Introduzione

Se si vuole avere un addome scolpito e tonico non è sufficiente eseguire un allenamento generico rivolto ai muscoli addominali: bisogna necessariamente includere nella propria routine fitness degli esercizi mirati agli addominali bassi. Solo in questo modo, si può ottenere il six pack, conosciuto anche come "addome a tartaruga", diviso in sei quadranti scolpiti.

Perché è importante allenare gli addominali bassi

Gli addominali inferiori sono la parte inferiore del retto dell'addome, il muscolo pari, lungo e superficiale, che si estende al centro dell'addome, in verticale, ai lati della linea alba. Allenare questa zona del corpo è molto importante sia a livello estetico sia a livello funzionale: infatti, solo se anche questi muscoli sono tonici, si può avere un addome scolpito e una schiena in salute; al contrario, addominali inferiori deboli si traducono in una pancia flaccida e a un inarcamento e dolore nella parte bassa della schiena.

Quali esercizi eseguire

• Bicicletta o Flutter Kicks
• Abbassamenti alternati delle gambe o Staggered Leg Lower
• Abbassamenti gambe e braccia alternate o Deadbug
• Plank con spostamento laterale o Plank With Tap
• Calci alternati o Flutter Kicks
• Abbassamenti gambe con fascia elastica o Banded Leg Lower

I comuni esercizi per gli addominali allenano anche gli addominali bassi, ma non in maniera specifica. Per ottenere ottimi risultati è necessario eseguire anche dei movimenti mirati. Ecco un allenamento utile a far lavorare questa parte, oltre che a migliorare la forma fisica generale e la postura: per svolgerlo sono sufficienti una fascia di resistenza e 20 minuti circa di tempo. Il consiglio è di eseguire ciascun esercizio per 45-60 secondi, quindi riposare per 15 secondi prima di continuare con il successivo. Una volta terminati tutti gli esercizi, riposare da 30 a 60 secondi, quindi ripetere l'intero circuito per tre o quattro round totali.

Bicicletta o Flutter Kicks

• Sdraiarsi a terra sulla schiena con le mani lungo i fianchi e le gambe sollevate in aria e piegate in modo che si formi un angolo di 45 gradi fra coscia e polpaccio, i piedi flessi.
• Muovere rapidamente le gambe su e giù di qualche centimetro in direzioni opposte (mimando il movimento della bicicletta) senza sollevare la parte bassa della schiena dal tappetino, ma mantenendola sempre premuta contro il pavimento. 

Abbassamenti alternati delle gambe o Staggered Leg Lower

• Sdraiarsi sul pavimento, con la schiena piatta, le mani ai lati del corpo e le gambe estese con una fascia di resistenza ad anello attorno alle caviglie.
• Sollevare le gambe verso l'alto in modo che formino un angolo di 90 gradi con il busto e alzare leggermente la testa, il collo e le spalle dal tappetino in modo che lo sguardo sia rivolto verso le cosce. T
• enere le gambe dritte e la tensione nella fascia di resistenza, ma separare i talloni in modo che il tallone destro sia un po' più lontano dal corpo rispetto al sinistro.
• Ora abbassare entrambe le gambe verso il pavimento. Una volta che il piede destro è appena sopra il pavimento, invertire il movimento per tornare all'inizio.
• Ripetere con il piede opposto.
• Questa è una ripetizione. Continuare per 45 secondi, poi riposare per 15 secondi e passare all'esercizio successivo.

Abbassamenti gambe e braccia alternate o Deadbug

• Sdraiarsi sulla schiena, con le braccia distese in alto in linea con le spalle, le gambe sollevate e piegate a 90 gradi (le ginocchia sono piegate sopra i fianchi e gli stinchi sono paralleli al pavimento).
• Tenere la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento, attivare il core, quindi estendere e simultaneamente abbassare la gamba sinistra e contemporaneamente portare il braccio destro in basso vicino all'orecchio, senza inarcare la parte bassa della schiena.
• Dopo una breve pausa, tornare alla posizione iniziale e ripetere sul lato opposto.

Plank con spostamento laterale o Plank With Tap

• Iniziare in una posizione di plank, con i polsi sotto le spalle, il core contratto e una fascia di resistenza ad anello avvolta attorno alle caviglie.
• Mantenendo i fianchi sempre allo stesso livello senza mai abbassarli, sollevare il piede destro e spostarlo di qualche centimetro a destra.
• Tornare nella posizione iniziale, quindi ripetere sul lato sinistro.

Calci alternati o Flutter Kicks

• Sdraiarsi sulla schiena con le mani lungo i fianchi e le gambe sollevate in aria, in modo che formino un angolo di 45 gradi con il busto, e i piedi flessi.
• Muovere rapidamente le gambe su e giù di qualche centimetro in direzioni opposte senza sollevare la parte bassa della schiena dal tappetino.

Plank e piegamenti verso la caviglia o Plank and Pike

• Iniziare in una posizione di plank con i polsi sotto le spalle. Fare cerniera sui fianchi per sollevare i glutei verso l'alto, spostando il peso sui piedi mentre si porta la mano destra verso la caviglia sinistra.
• Ritornare al plank e ripetere sul lato opposto.

Abbassamenti gambe con fascia elastica o Banded Leg Lower

• Sdraiarsi sulla schiena con la parte centrale di una fascia di resistenza avvolta attorno al piede destro e le estremità nelle mani.
• Sollevare entrambe le gambe verso l'alto, in modo che siano a 90 gradi dal busto, e piegare i gomiti a 90 gradi in modo che i tricipiti poggino sul pavimento.
• Tenendo ferma la gamba destra, attivare il core e abbassare lentamente la gamba sinistra finché non tocca quasi il suolo. Quindi tornare all'inizio.

Per allenare la parte superiore del corspo ottimo anche l'allenamento con due kettlebell.

Efficaci anche le varianti del dead bug.