Migliorare il mal di schiena con esercizi di decompressione spinale

La compressione spinale e il mal di schiena possono essere causati da una vasta gamma di problemi. Potrebbe trattarsi della conseguenza di un infortunio, di un uso eccessivo, o ancora di artrite, ernia del disco o stenosi spinale, ovvero un restringimento della colonna vertebrale.

I sintomi del mal di schiena differenziano leggermente a seconda del motivo scatenante ma in generale spesso includono dolore, rigidità, intorpidimento o debolezza alle braccia o alle gambe.

Quando il dolore sopraggiunge l'impulso della maggior parte delle persone è quello di rimanere a riposo per evitare di aggravarlo.

Tuttavia questa scelta potrebbe rivelarsi controproducente. Al contrario, è molto più utile e consigliato rimanere attivi compiendo esercizi di decompressione spinale, che se eseguiti nel modo corretto possono aiutare a ridurre il dolore e a mantenersi flessibile.

Gli esercizi più indicati sono quelli che consentono di migliorare la gamma di movimento della schiena, rafforzare i muscoli, proteggere le articolazioni e allungare la tensione.

Come migliorare la gamma di movimento

Con il termine range di movimento si intende la misura del movimento che compie un'articolazione fino alla sua rotazione completa.

La compressione spinale, un'ernia del disco o l'artrite che colpisce la colonna vertebrale possono causare un irrigidimento dei muscoli che circondano le articolazioni, peggiorando spesso il dolore. Ecco perché è importante allungare regolarmente i muscoli lombari e addominali per curare il mal di schiena e in molti casi prevenirlo.

Anche i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e quelli pelvici possono avere un impatto sulla parte bassa della schiena quindi è fondamentale tenerli allenati compiendo alcuni movimenti specifici come inginocchiarsi per allungare i flessori dell'anca o piegarsi per allungare i muscoli posteriori della coscia. Anche praticare yoga può essere utile perché molte pose prevedono allungamenti che aiutano a decomprimere la parte bassa della schiena.

A cosa servono trazione e stabilizzazione della colonna vertebrale

I fisioterapisti spesso utilizzano i benefici della trazione per alleviare la pressione sulla colonna vertebrale, tirando il corpo in modo da allungarlo. Ovviamente i professionisti operano mettendo in atto tecniche specifiche ma in generale è corretto dire che in caso di mal di schiena la trazione sia un'opzione da considerare, soprattutto se a causarlo sono un'ernia o nervi accavallati visto che questa tecnica allunga la colonna vertebrale, creando più spazio tra i dischi.

A confermarlo anche uno studio del febbraio 2015 pubblicato sul Journal of Physical Therapy Science che ha rilevato che gli esercizi di decompressione spinale portano a un miglioramento dei sintomi nelle persone con mal di schiena.

Anche la stabilizzazione lombare può essere una soluzione. Uno studio del febbraio 2013 pubblicato negli Annals of Rehabilitation Medicine ha infatti rivelato che compiere esercizi di stabilizzazione lombare aiuta i pazienti con lombalgia cronica a vedere un miglioramento del dolore. Un allenamento volto alla stabilizzazione deve avere come obiettivo mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra per mantenere l'equilibrio, la forza e il controllo neuromuscolare.

Un esercizio semplice dal quale si può partire è l'allungamento del tendine del ginocchio, che prevede di sdraiarsi sulla schiena e sollevare una gamba per allungare i muscoli posteriori della coscia, mantenendo la colonna vertebrale neutra.

Una volta che si ha imparato a tenere la colonna vertebrale in posizione neutra si può passare a movimenti leggermente più difficili per stabilizzarla ulteriormente. Ad esempio, provando ad eseguire un ponte con la palla da ginnastica. Per farlo basta sdraiarsi sul pavimento, mettere i piedi su una palla fitness e sollevare i fianchi da terra, mantenendo una colonna vertebrale neutra.

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Come rafforzare i muscoli

Quando ci si trova a gestire problemi alla colonna vertebrale, alla schiena o al collo, lavorare per rafforzare i muscoli che circondano le articolazioni può aiutare ad alleviare il dolore e prevenire problemi futuri. Muscoli più forti, infatti, tendono a togliere la pressione dalle articolazioni e dalle ossa, proteggendole da eventuali dolori o lesioni.

Secondo i ricercatori della Princeton University, anche compiere esercizi di rafforzamento lombare e del core può aiutare a diminuire il dolore lombare. I migliori per questo scopo sono le torsioni dell'anca, che consistono nello sdraiarsi in posizione supina e portare le ginocchia al petto. Altrettanto indicati anche esercizi più difficili come tenere una palla medica mentre si ruota.

Come completare un allenamento di decompressione spinale

Le persone soggette a mal di schiena, quando il dolore sopraggiunge in modo sistematico possono a volte farsi prendere dallo sconforto, al punto da interrompere la propria normale routine di allenamento.

Come visto fino ad ora però, continuare a mantenere il corpo in movimento è fondamentale, anche mentre si affronta il dolore e proprio per questo ai workout composti da esercizi dinamici si dovrebbero affiancare esercizi specifici per decomprimere la parte bassa della schiena.

Per contribuire a mantenere flessibile la schiena e a rafforzale le articolazioni non andrebbero mai dimenticati nemmeno gli esercizi aerobici a basso impatto come nuoto, ciclismo o camminata, da preferire alla corsa o agli sport di contatto.

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