Colazione Bilanciata per Affrontare la Giornata Lavorativa

Dott. Riccardo Borgacci

Ultima modifica 28.09.2021

INDICE

Introduzione

La colazione è uno dei pasti più abbondanti della giornata. Strutturandola nel modo più bilanciato possibile, si ha un effetto "equilibrante" sull'apporto nutrizionale complessivo.

Sono in molti a decantare l'importanza di una colazione ben gestita; d'altro canto, altrettanti ritengono di poterne fare tranquillamente a meno. Al di là delle caratteristiche individuali, ci sono delle ragioni ben precise per uno e per l'altro comportamento – che approfondiremo meglio sotto.

È infatti curioso notare che, sia chi fa colazione, sia chi la salta, è restio nel modificare le proprie abitudini in quanto, facendo diversamente, potrebbe non riuscire ad affrontare bene la giornata.

In questo articolo offriremo qualche spunto e alcune riflessioni per capire "se" e "come" rettificare la routine alimentare mattutina, senza compromettere il bilancio della dieta globale.

Colazione Bilanciata

Cosa si intende per colazione bilanciata?

In realtà, quando si parla di "colazione bilanciata" si intende tutto e niente.

Questo perché, valutando l'aspetto di equilibrio nutrizionale, bisognerebbe considerare un lasso di tempo quantomeno settimanale – o meglio superiore. Non è pertanto necessario che ogni pasto abbia una "ripartizione fissa" dei macronutrienti energetici.

Ciò detto, ripetendosi nel cronico, è innegabile che la colazione vanti un "peso considerevole" sul monte nutrizionale generale.

Alla colazione italiana viene assegnata un'importanza calorica di circa il 15%. Per intenderci, in una dieta da 1800-2200 kcal, essa dovrebbe contenere approssimativamente 270-330 kcal. Diverso è per il breakfast di stampo anglosassone, molto più vicino ai nostri pranzo o cena (40-35% kcal/die).

Sappiamo inoltre che le calorie "non sono tutte uguali", in quanto possono provenire da carboidrati, grassi e proteine, e che i cibi hanno anche il compito di apportare nutrienti e fattori nutrizionali non energetici, parte dei quali "essenziale" o comunque necessaria al buon stato di salute.

Alla luce di queste consapevolezze, cosa intendiamo realmente per "colazione bilanciata"?

Semplicemente un pasto che rispetti i crismi "qualitativi" di equilibrio nutrizionale.

Oggi, la colazione italiana è prevalentemente di tipo dolce – anche se diverse comunità rurali hanno da sempre prediletto i pasti salati mattutini.

Attenzione però, "dolce" non significa ricca di zuccheri aggiunti, ma semplicemente caratterizzata da prodotti che vantano un gusto naturalmente tendente al dolciastro, ovvero: cereali o derivati, latte o derivati (ad e. yogurt), frutta fresca o derivati non edulcorati, semi oleosi.

I cereali in particolare, soprattutto quelli integrali, sono alimenti di grande valore nutrizionale. Apportano carboidrati complessi e fibre che, soprattutto quando associati a latte o yogurt, partecipano a grantire un modesto indice glicemico-insulinico del pasto. Il carico glicemico invece, è facilmente gestibile mantenendo la porzione consigliata (30 g).

Per di più, i migliori prodotti sul commercio offrono un profilo vitaminico e minerale fortificato, quindi degno di nota. Per la precisione, abbondano:

Vitamina D (calciferolo);
Vitamine idrosolubili del gruppo B: tiamina (vit. B1), riboflavina (vit. B2), niacina (vit. PP), piridossina (vit. B6), folati e cobalamina (vit. B12);
Minerali: ferro e selenio.

Alcune gamme, inoltre, apportano livelli proteici superiori alla norma - a vantaggio, ad esempio, degli sportivi e dei ragazzi in fase di crescita.

Non di meno, alcuni cereali per la prima colazione - soprattutto aggiunti in cioccolato, frutta secca e frutta disidratata - hanno caratteristiche organolettiche e gustative davvero notevoli.

Sono invece da usare con più cautela il miele, le marmellate e le confetture, perché fonti concentrate di carboidrati solubili.

Sarebbero da introdurre addirittura "saltuariamente" i dolciumi, come le creme spalmabili o i prodotti da forno – prediligendo quelli da ricette casalinghe o comunque rispettose dei crismi di equilibrio nutrizionale.

Colazione con Kellogg's Special K

A colazione, allora, è fondamentale puntare sugli alimenti giusti. La linea Kellogg's Special K in fiocchi e barrette è infatti pensata per fornire il giusto apporto di nutrienti per il metabolismo energetico. Con ferro che aiuta la forza fisica, Vitamina D che rafforza il sistema immunitario e vitamina B12 che contribuisce alla vitalità, rappresentano la scelta ideale nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata. Ad arricchire la linea anche i fiocchi e le barrette Special K Protein, fonte di proteine che contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare

Supporto Energetico per la Giornata

Per affrontare la giornata lavorativa è necessario possedere le giuste energie

Potrà sembrare un'ovvietà, ma una delle ragioni principali di malumore o scarse prestazioni psico-fisiche mattutine è la mancanza di energia.

L'energia, nel senso stretto del termine, è dovuta al metabolismo dei macronutrienti calorici. Detto questo, al giorno d'oggi l'essere umano deve "rendere" soprattutto dal punto di vista mentale, più che fisico – con le dovute eccezioni.

Poiché non tutti reagiscono bene all'introduzione alimentare nei primi minuti della giornata – per l'innesco del processo digestivo e per l'aumento glicemico-insulinico che ne consegue – qualcuno preferisce saltare o posticipare la colazione, proprio con l'obbiettivo di rimanere più vigili e lucidi.

In definitiva, fare colazione è "imperativo" solo per chi ne sente la necessità! Ma siamo veramente certi che questa variabilità sia esclusivamente frutto di differenze interindividuali? A dire il vero no poiché, spesso (ma non sempre), chi salta la colazione mostra delle abitudini alimentari discutibili.

È infatti vero che la sensazione di appetito è uno stimolo "elaborato centralmente". In tal senso, la "lucidità" cerebrale incide non poco sulla sua percezione. Tuttavia, chi fatica a svegliarsi mostra un semplice ritardo nell'insorgenza di appetito, che si attesta nell'ordine di minuti – non certo di ore.

In tutti gli altri è invece possibile che l'impulso fisiologico sia debole; talvolta ciò è dovuto a uno svuotamento gastrico rallentato dalla cena precedente e/o perché l'insulinemia non si è ancora normalizzata del tutto. Ciò avviene nelle cene eccessivamente abbondanti o caloriche, o consumate troppo tardi.

Anche in questi casi tuttavia, consapevoli che la giornata lavorativa debba iniziare in maniera "pesante", spesso è indicato fare ugualmente colazione – anche "sforzandosi" leggermente.

Per farla breve, la colazione risulta quasi "indispensabile" a fronteggiare l'inizio della giornata lavorativa se:

la cena pregressa è stata quantitativamente e qualitativamente adeguata, ed è avvenuta ad una distanza temporale sufficiente;
l'impegno fisico che si prospetta è consistente;
il pasto successivo è pianificato ad alcune ore di distanza.

Riflessioni

Non tutti sanno che, a prescindere dalle proprie abitudini, la tendenza al "cambiamento" porta spesso a dei miglioramenti nella gestione dei pasti, nella composizione corporea e nelle prestazioni fisiche e psichiche generali.

Chi salta la colazione, integrandola nella propria routine tende a concentrarsi meglio o di più, soprattutto nella prima metà della giornata, e riesce a controllare più efficacemente l'assunzione alimentare del pranzo e della cena.

Questo è un grosso vantaggio, soprattutto nelle diete dimagranti, ma anche nei regimi alimentari dei soggetti sportivi o impegnati in attività globalmente pesanti e prolungate.

Contenuto sponsorizzato: My-personaltrainer.it presenta prodotti e servizi che si possono acquistare online su Amazon e/o su altri e-commerce. Ogni volta che viene fatto un acquisto attraverso uno dei link presenti in pagina, My-personaltrainer.it potrebbe ricevere una commissione da Amazon o dagli altri e-commerce citati. Vi informiamo che i prezzi e la disponibilità dei prodotti non sono aggiornati in tempo reale e potrebbero subire variazioni nel tempo, vi invitiamo quindi a verificare disponibilità e prezzo su Amazon e/o su altri e-commerce citati.