Fame nervosa: a cosa è dovuta, come fare per placarla e cosa mangiare

Cos’è la fame nervosa?

La fame nervosa (stress eating o emotional eating) potrebbe essere definita come una reazione psicologica o psicosomatica negativa che insorge a fronte di specifiche o generiche condizioni di disagio.

Shutterstock

L'antipode della fame nervosa è l'inappetenza emotiva, da non confondere con l'anoressia nervosa, un quadro psichiatrico ben preciso e molto più complesso.

Come suggerisce il nome, si manifesta con un più o meno intenso desiderio, ma biologicamente ingiustificato, di mangiare alimenti specifici o diversi ma accomunati da proprietà organolettiche e gustative simili.

Le cause – paradossalmente identiche a quelle dell'inappetenza emotiva – sono prevalentemente di natura psico-emotive ma il meccanismo d'azione non è chiaro. Questo perché l'innesco della fame è fisiologicamente mediato da ormoni e nero-trasmettitori che, d'altro canto, nella fame nervosa non sembrano avere un andamento "normale".

Talvolta inoltre, la fame nervosa viene confusa con un reale bisogno di specifici nutrienti; questo avviene con una certa frequenza, ad esempio, nelle persone che lamentano iper-insulinismo non diabetico e ipoglicemia riflessa.

In tal caso non si parla di fame nervosa, perché il meccanismo è invertito; è la riduzione glicemica a scatenare i sintomi psicologici negativi, non il contrario come invece avviene nella condizione che stiamo descrivendo.

Per placarla, quindi, è anzitutto necessario comprenderne l'eziologia; spesso infatti, la soluzione è "banale" e facilmente attuabile – come una revisione della dieta.

Quando le radici affondano nella psiche della persona, con l'obbiettivo di scongiurare il rischio di insorgenza di disturbi del comportamento alimentare (DCA), si rende necessario l'intervento di uno specialista della psiche.

A cosa è dovuta?

Cause della fame nervosa

La fame nervosa è scatenata soprattutto da due tipologie di emozioni disagevoli che, se non opportunamente attenuate, possono divenire veri e propri sintomi psicologici – anche di nevrosi propriamente detta:

• Agitazione e/o ansietà;
• Calo del tono dell'umore e depressione.

Non si commetta l'errore di credere che una possa escludere l'altra. Anzi, spesso l'andamento è alternato, con prevalenza di uno o dell'altro stato d'animo.

Molti lettori probabilmente si staranno chiedendo quale sia la "classifica" degli eventi stressanti che possono incrementare queste variabili e, di conseguenza, anche la fame nervosa.

La interview for recent life events dichiara che al vertice si collocano eventi gravi come: la difficoltà nella metabolizzazione di un lutto, la sentenza di carcerazione, l'infedeltà del coniuge, le difficoltà finanziarie, il licenziamento, l'aborto, la separazione coniugale, la gestazione indesiderata, il divorzio ecc.

Nella quotidianità tuttavia, possono avere un peso enorme anche situazioni "normali" come un trasloco, il cambio di lavoro, l'organizzazione delle ferie o il rientro dalle stesse ecc.

In realtà però, queste constatazioni statistiche non hanno il minimo significato nel trattamento del singolo.

Nel senso che, secondo l'esperienza dei terapeuti, la causa è da ricercare nei meccanismi interni, psicologici ed emotivi, non negli eventi esterni.

Come fare per placarla?

Rimedi per la fame nervosa

Chi soffre di fame nervosa dovrebbe prima di tutto chiedersi come imparare a gestire meglio lo stress.

È importante specificare che la sofferenza emotiva eccessiva e specifica, o una condizione di disagio generalizzato, anche se apparentemente immotivato, dovrebbero essere "trattati" in maniera tempestiva.

Imparare a lavorare su sé stessi ha dei grossi vantaggi nel lungo termine, a prescindere dalla fame nervosa; se però la situazione insiste o peggiora, l'intervento di un terapeuta è sempre la miglior scelta. Questo perché la fame emotiva fuori controllo porta inevitabilmente all'aggravamento del problema stesso e può gettare le basi per l'instaurarsi di vere e proprie abbuffate.

Un fattore che aiuta davvero moltissimo la gestione della fame nervosa è l'attività motoria. L'esercizio fisico infatti, per tutti i vantaggi e i benefici che apporta, costituisce un elemento fortemente protettivo nei confronti della fame nervosa. Esso:

• Equilibra tutti gli stimoli fisiologici (sete, fame, evacuazione ecc.);
• Favorisce l'autostima;
• Migliora il tono dell'umore in acuto, grazie alla produzione di ormoni capaci di aumentare il benessere generale (endorfine, serotonina).

Un altro elemento protettivo nei confronti della fame nervosa è la capacità di raggiungere attivamente uno stato di maggior rilassamento fisico e mentale. Training autogeno, rilassamento guidato, meditazione, yoga (soprattutto la relativa respirazione, chiamata pranayama) ecc., sono solo alcune delle metodiche utili a questo scopo.

Chi allena la propria mente a rilassare i muscoli e a ridurre la velocità del pensiero, o comunque a togliere potere al ruminìo e al rimuginìo, può ottenere un controllo totale sulla fame nervosa.

Ciò detto, le piccole frustrazioni fanno comunque parte della quotidianità e non possiamo certo infilare le scarpe da tennis o entrare in uno stato di meditazione trascendentale ogni volta che ci si presenta un problema.

Talvolta, mettere qualcosa sotto i denti rappresenta davvero il "male minore" – qualsiasi cosa è sicuramente meglio di una sigaretta o di una bevanda alcolica.

Diventa quindi necessario capire come comportarsi per rimanere in equilibrio psico-emotivo ma anche nutrizionale.

A tal proposito la popolazione si spacca in due grosse categorie:

• chi predilige gli alimenti dolci e cremosi, scelti soprattutto dalle persone giù di morale;
• chi predilige i cibi salati e croccanti, prediletti dai soggetti ansiosi.

Gelati e patatine, d'altro canto, non possono assolutamente rientrare nella nostra routine.

Quindi, cosa mangiare in caso di fame nervosa?

Cosa mangiare

Alimenti da prediligere in caso di fame nervosa

Abbiamo capito che, in caso di fame nervosa, è sicuramente meglio evitare ciò che ci "suggerisce l'istinto".

È indubbio che, al di là di tutto, la fame nervosa sia un problema maggiore in chi segue una vita sregolata e una dieta altrettanto disordinata.

Quando, durante un attacco di "appetito improvviso", ci troviamo a scegliere "cosa mangiare", per prima cosa dovremmo domandarci "se manca qualcosa". In tal caso, la scelta dovrà orientarsi sui cibi presenti in quantità sub-ottimali.

In genere, chi sente il bisogno di "sgranocchiare", può trovare un enorme beneficio nella scelta di verdura cruda. Attenzione però, non stiamo parlando di frutta; bensì di carote, rapanelli, sedano, pomodori, peperoni, zucchine ecc.

Un'altra alternativa, buona soprattutto per chi tende a limitare "troppo" i carboidrati – magari per necessità lavorative – è quella delle gallette (di cereali, legumi ecc.) o di tutti gli altri sostituti del pane senza grassi aggiunti.

Da evitare, soprattutto per i sedentari, tutta la gamma della frutta disidratata e dei semi oleosi (noci, mandorle, nocciole ecc.); sono vere e proprie "bombe caloriche".

Chi invece predilige i cibi morbidi, può far fede sugli ormai diffusissimi yogurt bianchi magri, soprattutto in stile "greco". Se il sapore è difficilmente tollerabile per l'eccessiva acidità, può essere corretto aggiungendo un frutto o un cucchiaino di marmellata o di miele.

Il mercato offre anche una vasta gamma di "dessert dietetici" ad alto contenuto di fibre solubili; ma, in tal caso, meglio controllare bene l'etichetta nutrizionale per evitare che si tratti di "finti cibi light".

Attenzione! Qualsiasi sia la scelta, è bene ricordarsi di prediligere porzioni molto contenute (2-3 gallette, 1 yogurt ecc.) e di attendere, prima di un'eventuale aggiunta, almeno 10-20 minuti. Di solito, questo lasso di tempo è sufficiente a far passare il momento di crisi.

Conclusioni

In conclusione, la fame nervosa di lieve entità può essere efficacemente contrastata con stratagemmi logici e facilmente applicabili.

Se invece trattasi di vere e proprie abbuffate, o comunque di episodi troppo ravvicinati o intensi, è bene fare ricorso a figure professionali dedicate.

In caso di presunto disordine nutrizionale, l'intervento di un dietista potrebbe risolvere perfettamente il problema. Se invece la radice è esclusivamente psicologica, l'aiuto di un buon terapeuta potrebbe contribuire a porre velocemente rimedio.