5 esercizi facili per aumentare la resistenza fisica
La resistenza è la capacità fisica che permette determinati sforzi usando differenti sistemi energetici e coinvolgendo importanti masse muscolari di diversi settori, soprattutto quelle dell’apparato cardio-circolatorio e respiratorio.
La vita moderna e la sedentarietà così diffusa hanno ridotto drasticamente la resistenza della maggior parte di noi. Oggi se una persona non si allena in modo specifico rischia di avere una resistenza estremamente ridotta che comporta una riduzione della qualità della vita stessa e perfino un aumentato rischio di malattie.
Perché, quindi, è importante allenare la resistenza fisica, ma soprattutto come farlo? Lo abbiamo chiesto Christian Davide, atleta a livello nazionale nel Triathlon e Campione Italiano nelle specialità a cronometro, trainer del centro Infiniteness di Ariosto Social Club , e specializzato nella Rieducazione funzionale, nella riatletizzazione, nella preparazione atletica adattata agli sport, nel dimagrimento e ginnastica posturale enel Kinetic Flossing Physid & Recovery.
«I benefici di una buona resistenza fisica sono innumerevoli perchè ci permettono di svolgere correttamente l'attività fisica necessaria per il nostro benessere in generale e, in particolare, per ridurre il rischio di demenza nei soggetti con decadimento cognitivo lieve (MCI), i sintomi della malattia da artrite reumatoide, prevenire l'ipertensione, le malattie cardiovascolari, il diabete, il rischio di osteoporosi, e per migliorare l’umore e il benessere grazie alla liberazione di endorfine. Insomma, l'attività fisica è il miglior farmaco esistente al mondo e la resistenza fisica è indispensabile per svolgerla».
Quali sono i comportamenti che possono far diminuire la resistenza fisica?
«Nell'essere umano, l'assorbimento massimo di ossigeno (VO2max) è limitato dalla capacità del sistema cardiorespiratorio di fornire ossigeno ai muscoli in esercizio e dalla capacità di movimento di essi, quindi, dalla quantità di glicogeno muscolare a cui possono far richiesta. Per combattere questi due punti è fondamentale pianificare un programma di allenamento che prevede almeno tre sedute settimanali, dove si andrà a lavorare sui volumi aerobici (per aumentare le capacità cardio-circolatorie e polmonari) e sull’aumento di forza muscolare. L’assunzione esagerata di bevande alcoliche, fumo, droghe, cibo spazzatura e uno stile di vita sedentario, vanno a incidere in modo negativo sulla resistenza e sui fattori indicati in precedenza».
Oltre all’allenamento ci sono altri consigli validi per allenare la resistenza fisica?
«Ovviamente, oltre all’allenamento, banalmente la migliore strategia è quella di avere uno stile di vita sano, equilibrato e sostenibile. Ad esempio, attraverso un'alimentazione varia, ricca di frutta e verdura per beneficiare delle loro proprietà antiossidanti e una idratazione ottimale (troppo sposso questo fattore viene dimenticato anche se sembra tanto scontato) e con un buon movimento nella vita e nelle mansioni di tutti i giorni».
Dalla teoria alla pratica: qui di seguito 5 esercizi perfetti (e alla portata di tutti) che Christian Davide consiglia per aumentare la propria resistenza fisica.
PexelsEsercitazione aerobica
È una modalità di allenamento adatta a qualsiasi età, con enormi benefici sulla qualità di vita. La maggior parte delle linee guida internazionali raccomandano 150 minuti/settimana di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa. La forma più classica di allenamento aerobico consiste nel mantenere uno sforzo per almeno 40 minuti, con un’intensità pari al 50% della propria FC Max. La si può applicare su tantissime discipline come corsa, ciclismo, nuoto, canottaggio, sci di fondo e camminata.
ShutterstockBurpees
Il Burpees è un esercizio a corpo libero che non prevede l’utilizzo di sovraccarichi. È ottimo da eseguire in quanto va a coinvolgere molti componenti: muscolare, cardiaco e coordinativo e va ad attivare contemporaneamente diversi distretti muscolari come glutei, polpacci, schiena, cuore e pettorali.
PexelsPlank
Uno dei migliori esercizi per il rinforzo del cuore e dei muscoli addominali. Si tratta di un esercizio isometrico, ne esistono di molteplici varianti ma tutte con la medesima finalità: rinforzo del retto addominale, erettori spinali e trasverso dell’addome, distretti muscolari fondamentali coinvolti nell’equilibrio, stabilità del rachide e protezione della cassa toracica e relativi organi interni.
ShutterstockJump Squat
Esercizio utilissimo per tonificare i glutei e gli arti inferiori. I Jump Squat possono aumentare la potenza muscolare, fungere da rinforzo e prevenzione per problematiche infiammatorie a legamenti, tendini e nell’articolazione della caviglia. Hanno, inoltre, un importante coinvolgimento cardiaco in quanto anche solo dopo pochi secondi la frequenza cardiaca salirà notevolmente.
ShutterstockRespirazione diaframmatica
È dimostrato ormai che l’allenamento dei muscoli respiratori migliora sia la forza che la resistenza, anche dopo un periodo di 10 settimane di allenamento si possono avere importanti benefici. Un miglioramento che consiste nell’aumento di forza e resistenza degli stessi muscoli pari al 34% con un aumento dello spessore del diaframma e attenuazione della frequenza cardiaca durante uno sforzo.
