La “pancia da menopausa”: alcune esperte ci spiegano come affrontarla. Mangiando sano e restando attive. Ma non solo
In un recente episodio di And Just Like That, vediamo Charlotte York (Kristin Davis) acquistare un nuovo abito per festeggiare il suo ritorno al lavoro a tempo pieno come direttrice di una galleria d'arte. Nel camerino, si confronta con il fatto che, tra le tante cose che sono cambiate da quando ha smesso di lavorare full-time, c'è la sua silhouette. «Devo solo far sparire la pancia», dice più tardi a casa, davanti allo specchio, mentre si liscia nervosamente la parte anatomica interessata.
Charlotte non è sola. Si tratta infatti di una sensazione con cui molte donne si confrontano tra i 45 e i 55 anni, quando l'aumento di peso nella parte bassa del ventre è un fenomeno così comune da essersi guadagnato il soprannome – decisamente infelice – di “meno-belly”, “pancia da menopausa”, dove il prefisso “meno” si riferisce al fatto che questo incremento si verifica con l'ingresso nella perimenopausa o nella menopausa.
La menopausa non provoca necessariamente un aumento di peso, ma altera la distribuzione del grasso e il rapporto tra muscoli e grasso. «La diminuzione degli estrogeni e l'aumento dell'ormone follicolo-stimolante, o FSH, portano a una crescita del grasso corporeo totale, alla deposizione di adipe nell'area del tronco e all'aumento della circonferenza della vita», dice Somi Javaid, medico, ginecologa e fondatrice di HerMD Health, un centro dedicato alla salute delle donne con sedi in varie città degli Stati Uniti.
«Numerosi studi evidenziano che la perimenopausa, indipendentemente dall'età, è associata a un aumento del grasso addominale e a una riduzione della massa magra», aggiunge Jennifer Garrison, cofondatrice del brand Femistry e direttrice del Global Consortium for Reproductive Longevity & Equality. Nelle donne più giovani, gli estrogeni favoriscono i depositi di grasso intorno ai fianchi, ma durante la menopausa, quando gli estrogeni diminuiscono, il grasso si ridistribuisce sull'addome, senza necessariamente alterare il peso. Allo stesso tempo, la massa muscolare diminuisce con l'età, venendo spesso sostituita dal grasso». Ma il punto in cui il grasso si accumula nel corpo lascia presagire l'impatto che esso avrà sulla nostra salute a livello generale: «Il grasso addominale inferiore è associato a un maggior rischio di diabete, malattie cardiovascolari, ipertensione, ictus e problemi respiratori», spiega Javaid, aggiungendo che esercita anche una pressione supplementare sulle articolazioni inferiori, con conseguenti problemi di mobilità e artrite.
L'aumento di grasso in questa zona del corpo è quasi inevitabile, e combatterlo può sembrare una battaglia persa in partenza, il che non è una percezione priva di fondamento: «L'adipe della pancia è spesso considerato più difficile da perdere, perché si tratta di "grasso attivo". Significa che, a differenza di altri tessuti adiposi, che rimangono semplicemente inattivi, questo tipo di grasso rilascia ormoni che possono avere un impatto sulla salute», spiega Javaid. Esistono due tipi di cellule grasse, alfa e beta: le beta rispondono meglio ai processi di combustione dei grassi, mentre le alfa sono più difficili da eliminare. Purtroppo, aree problematiche come la zona mediana tendono a contenere più cellule alfa.
Le soluzioni
Un aspetto su cui si può lavorare? Il sonno. Secondo Garrison, la privazione di sonno può impattare sulla zona mediana a causa del suo legame con gli ormoni che regolano l'appetito: «La privazione di sonno è associata a una crescita dei livelli di grelina, che aumenta il senso di fame, e a una diminuzione di quelli di leptina, che ci aiuta a sentirci sazi», spiega Javaid. La riduzione della sensibilità all'insulina è un altro effetto collaterale della mancanza di sonno: «Quando non abbiamo una buona sensibilità all'insulina, rilasciamo maggiori quantità di questo ormone per abbassare i livelli di zucchero nel sangue. E nel momento in cui eliminiamo lo zucchero dal flusso sanguigno, lo immagazziniamo come grasso», aggiunge Javaid.
Anche alcune modifiche alla dieta, come la diminuzione dei carboidrati, l'aumento delle proteine, l'eliminazione dei grassi trans e la riduzione al minimo dell'alcol, possono rivelarsi d'aiuto. Javaid consiglia inoltre di prendere in considerazione il digiuno intermittente, che riduce i livelli di insulina e, di conseguenza, l'accumulo di grasso, o di provare a sostituire il caffè con il tè verde, ricco dell'antiossidante epigallocatechina gallato (EGCG), che favorisce il metabolismo. Anche se la terapia ormonale (TOS) potrebbe non essere la strada giusta per tutte, ha comunque effetti benefici su cuore, cervello, ossa e muscoli e, fa notare Garrison, i dati complessivi riguardanti il suo impatto sulla riduzione dell'aumento di peso sono positivi.
L'esercizio fisico regolare è essenziale non solo per la linea, ma anche, in generale, per invecchiare in modo sano. Secondo Taylor J. Langston, personal trainer e specialista in nutrizione sportiva, qualsiasi attività motoria praticata con costanza può rivelarsi utile, ma un qualche genere di allenamento di resistenza o di forza (con esercizi che comportano un carico di peso) è irrinunciabile: «Questo tipo di esercizi favorisce il miglioramento della densità ossea, dell'equilibrio ormonale e di quello generale», dice. Langston sostiene che il planking sia un ottimo esercizio specifico per il “core” (la zona compresa tra la porzione inferiore del busto e il margine inferiore del bacino), ma che anche gli esercizi multiarticolari come il back squat, lo stacco da terra (deadlift) e le distensioni su panca (bench press) impegnino il core in modo funzionale e dinamico. «Quando si parla di allenamento della forza e body shape, i fattori più importanti sono la costanza e il sovraccarico progressivo», aggiunge.
Anche la postura ha un legame importante con l'addome: «La postura e l'allineamento della colonna vertebrale possono sicuramente influenzare la forma del nostro addome», dice Langston. In alcuni casi, è vero, la posizione dell'utero può creare una sporgenza naturale, ma la prominenza dipende anche dalla quantità di ore che trascorriamo sedute. «Nel tempo, questa posizione può determinare un restringimento o un accorciamento dei flessori dell'anca, uno spostamento in avanti della testa e del collo e un core debole, tutti fattori che determinano una postura in cui il bacino è posizionato anteriormente rispetto al torace, con lo stomaco che spinge in avanti a causa di una sovraestensione lombare», dice Langston. Alcuni esercizi per contrastare questo problema di postura sono l'allungamento dei quadricipiti, dei muscoli flessori dell'anca, di quelli lombari e di quelli del torace, parallelamente al rafforzamento dei glutei, dei tendini del ginocchio e del core.
Mangiare sano e rimanere attive durante il periodo di transizione menopausale è di vitale importanza, ma lo è anche una certa dose di accettazione. Parte di questa accettazione è legata all'impatto che la gravità e il tempo avranno inevitabilmente sul nostro viso, sui capelli e sul corpo in generale. Il vostro abito preferito di quando avevate trent'anni potrebbe non andarvi più bene o starvi in modo diverso, il che è perfettamente normale. In questo caso, l'atteggiamento giusto è accettare la presenza di un po' di pancia e andare avanti.
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Questo articolo è stato pubblicato originariamente su American Vogue.
